Beneficios del consumo de calcio MSc. Heidy Castro Herrera Nutricionista.
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Beneficios del consumo de calcio
MSc. Heidy Castro Herrera
Nutricionista
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El hueso
Es un tejido vivo Remodelación
El consumo de calcio
Evitar la Osteoporosis Disminuir la presión arterial elevada Prevención de cáncer de colon Disminución de peso
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DENSIDAD MINERAL OSEA EN LA MUJER
0 10 20 30 40 50 60 70
0
10
20
30
40
50
PUBERTAD
PICO DE MASA OSEA MENOPAUSIA
EDAD AVANZADA
MA
SA
ES
QU
EL
ET
ICA
(K
G)
EDAD (años)
Adaptado de Birdwood 1996
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DETERIORO DE LA ESTRUCTURA DEL HUESO
Cortesía de Alan Boyde, University College London
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Osteoporosis"Enfermedad caracterizada por la "Enfermedad caracterizada por la perdida de la masa ósea y el deterioro perdida de la masa ósea y el deterioro microarquitectonico del tejido óseo microarquitectonico del tejido óseo que incrementa la fragilidad del hueso que incrementa la fragilidad del hueso y aumenta el riesgo de fractura."y aumenta el riesgo de fractura."
World Health Organization. WHO Technical Report Series 843; 1994.
––Organización Mundial de la Organización Mundial de la Salud, 1994Salud, 1994
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.
Hueso saludable Hueso debilitado Hueso osteoporótico
Rastreo de micrografía de electrones adaptada de Dempster DW, et al. A simple method for correlative light and scanning electron microscopy of human iliac crest bone biopsies: Qualitative observations in normal and osteoporotic subjects. J Bone Miner Res 1986;1(1):15-21. Rastreo de micrografía de electrones utilizada con
autorización del Dr. David W. Dempster y Blackwell Science, Inc.
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Tipo de fracturas más frecuente
Cadera
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Fractura vertebral
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Fractura de muñeca o Fractura de Colles
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Aspectos nutricionales del consumo de calcio para el tratamiento y prevención de:
•Disminución del Peso Corporal
•Presión arterial elevada
•Riesgo de CA de colon
•OPO
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Calcio
El calcioEl calcio El calcio es un mineral que está presente en su El calcio es un mineral que está presente en su
mayoría en el esqueleto y otra pequeña parte está mayoría en el esqueleto y otra pequeña parte está en la sangre.en la sangre.
Si el consumo y la absorción de calcio son Si el consumo y la absorción de calcio son inadecuados el calcio se mantiene a expensas del inadecuados el calcio se mantiene a expensas del hueso, favoreciendo por lo tanto la hueso, favoreciendo por lo tanto la OSTEOPOROSIS.OSTEOPOROSIS.
Nuevos beneficios adicionales a la salud óseaNuevos beneficios adicionales a la salud ósea
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Alimentos Ricos en Calcio
Leche
Yogurt
Cereal
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Vitamina D
La vitamina D favorece la absorción de calcio y debe de procurar acompañarse en la alimentación.
Fuentes:
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La Absorción de Calcio
Vitamina D. Fuentes Principales
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Edad Recomendaciones
_____________________________________________1 a 10 años 800 milígramos al día
11 a 24 años 1200 milígramos al día
25 años ó más 1000 milígramos al día
65 años o más 1500 milígramos al día
Mujer embarazada o 1200 milígramos al díalactante
Mujér postmenopáusica 1500 milígramos al día
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Etiquetado nutricional
Información esencial para conocerel tipo de ingredientes presentes en un alimento y valorar su calidad nutritiva.El orden de aparición de los alimentos indica la cantidad presente en el alimento
jugo de naranjaazúcar, ácido cítrico, sabor a naranja,...agua, jugo de naranja concentrado, azúcar
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INFORMACION NUTRICIONAL
Calcio
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Yogurt
RECOMENDACION
800 mg de calcio al día
2 1/2 vasos de leche 1 vaso de leche
1 emparedado de queso blanco
1 taza de ´brócoli
1 tajada de melón
1 vaso de jugo de naranja
1 emparedado de queso blanco
1 taza de espinacas con 1 papa mediana
1 taza de papaya
2 bolas de helado de
vainilla con pasas
2 tazas de spaguetti con carne molida
1 taza de espinaca con 1 papa mediana
1 taza de yogurt
1 manzana
1 tajasa de queque seco
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Yogurt
Pudínvainilla
Yogurt
RECOMENDACION
1000 mg de calcio al día
3 1/2 vasos de leche
1 taza de yogurt con freuta
1 taza de espinaca
1/2 de puré de papa
1 taza de pudín de vainilla
1 naranja
1 taza de yogurt
1/2 taza de frijoles
1/2 taza de puré de papa
1 tajada de queso blanco
2 gallos de pollo
1 naranja
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RECOMENDACION
1500 mg de calcio al día
5 vasos de leche
2 vasos de leche
2 tajadas de pan integral
1 tajada de queso blanco
2 sardinas en tomate
1 taza de helado de vainilla
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EL QUESO
Los quesos son productos de un gran valor nutritivo: Fuente de calcio
importante para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes
Nos puede ayudar a evitar la Osteoporosis Fuente de vitaminas (A, D, E y K) Proteína altamente digerible Proteína de alta calidad
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PROPIEDADES DE QUESOS FRESCOS
TIPO TICO TURRIALBA MOZZARELLA COTTAGE PROCESADO HUMEDAD MEDIA ALTA MEDIA ALTA MEDIA GRASA MEDIA BAJA MEDIA BAJA MEDIAVIDA UTIL 25-30d 17d 22d 30d 45d
USOS: -CONSUMO DIRECTO:TODOS -ENSALADAS: TICO, TURIALBA, MOZZARRELLA(CAPRESE: TOMATE Y ALBAHACA)
-FRITO O FUNDIDO: TICO, MOZZARELLA -EN PIZZA O ARROCES RELLENOS: MOZZARRELA, TICO -EMPAREDADOS: TODOS, PROCESADO Y TICO ESPECIALMENTE -DESAYUNO NORDICO: COTTAGE CON PAN Y PEREJIL -PROCESADO: 100% BASE DE QUESOS, NO USA RELLENO
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PROPIEDADES DE QUESOS MADUROS
TIPO CHEDDAR GOUDA MANCHEGO
HUMEDAD BAJA BAJA BAJAGRASA ALTA ALTA ALTAMADURACION 3 MESES 2 MESES 2 MESESVIDA UTIL 2MESES 2 MESES 2 MESES
USOS: -CONSUMO DIRECTO-RECETAS-CON VINO TINTO
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Comparación de:Gallo Pinto y Vita pinto
INGREDIENTES 4 tz y ½ tz Arroz cocido 3 tz de Frijoles Aceite Cebolla picada ½ ud de chile dulce 1 rollo de culantro picado Sal ½ tz de hojas de mostaza, espinacas, o
rábano picadas 1 zanahoria rallada 1 tomate picado 1 tallo de apio picado 2 dientes de ajo picado
INGREDIENTES 4 tz y ½ tz Arroz cocido 3 tz de Frijoles Aceite Cebolla picada ½ ud de chile dulce 1 rollo de culantro picado 1 tomate picado Sal
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Gallo Pinto y Vita Pinto
02468
101214161820
Nutrientes
0
5
10
15
20
25
Energia
Prote
ina
Vitam
ina A
Tiam
ina
Ribofla
vina
Vitam
ina C
Calcio
Hier
ro
Nutrientes
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Comparación entre:Arroz con Pollo y Arroz con Pollo a la Jardinera
INGREDIENTES 2 tz arroz 1 pechuga de pollo
deshuesado y sin piel 1 cebollo pequeña picada 3 dientes de ajo picados 15 vainillas picadas ½ rollo de culantro
picado 3 cdtas de aceite 1 tomate y 1 zanahoria
rallada
INGREDIENTES 2 tz arroz 1 pechuga de pollo deshuesado y sin piel 1 cebolla pequeña picada 3 dientes de ajo picados 15 vainillas picadas ½ rollo de culantro picado 3 cdtas de aceite 1 tomate y 1 zanahoria rallada 2 flores de brócoli picadas ½ de espinacas picadas 1 lata peq de garbanzos 1 lata pequeña de maíz dulce 2 flores de coliflor picadas
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Arroz con Pollo y Arroz con Pollo Jardinero
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Nutrientes
0
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10
15
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Energia Vitamina A Riboflavina Calcio
Nutrientes
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RECOMENDACIONES
Consumir alimentos que sean fuente de calcio: leche y derivados (queso, leche agria, yogurt) , vegetales verde oscuro como brocolí y espinacas, además de salmón y sardinas con hueso.
Exponerse de 10 a 15 minutos en al sol, todas las mañanas.
Mantener una ingesta prudente de sal, licor y café.
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Otras recomendaciones
Es importante realizar actividad física bajo supervisión médica
Acudir a realizarse exámenes a su debido tiempo para prevenir osteoporosis, cáncer entre otros.
Las mujeres en especial deben recordar que es de suma importancia que el consumo de calcio sea elevado antes de la menopausia y después de ella y en periodos importantes como la edad fértil y el embarazo.
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