Beneficios del consumo de calcio MSc. Heidy Castro Herrera Nutricionista.
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Beneficios del consumo de calcio
MSc. Heidy Castro Herrera
Nutricionista
El hueso
Es un tejido vivo Remodelación
El consumo de calcio
Evitar la Osteoporosis Disminuir la presión arterial elevada Prevención de cáncer de colon Disminución de peso
DENSIDAD MINERAL OSEA EN LA MUJER
0 10 20 30 40 50 60 70
0
10
20
30
40
50
PUBERTAD
PICO DE MASA OSEA MENOPAUSIA
EDAD AVANZADA
MA
SA
ES
QU
EL
ET
ICA
(K
G)
EDAD (años)
Adaptado de Birdwood 1996
DETERIORO DE LA ESTRUCTURA DEL HUESO
Cortesía de Alan Boyde, University College London
Osteoporosis"Enfermedad caracterizada por la "Enfermedad caracterizada por la perdida de la masa ósea y el deterioro perdida de la masa ósea y el deterioro microarquitectonico del tejido óseo microarquitectonico del tejido óseo que incrementa la fragilidad del hueso que incrementa la fragilidad del hueso y aumenta el riesgo de fractura."y aumenta el riesgo de fractura."
World Health Organization. WHO Technical Report Series 843; 1994.
––Organización Mundial de la Organización Mundial de la Salud, 1994Salud, 1994
.
Hueso saludable Hueso debilitado Hueso osteoporótico
Rastreo de micrografía de electrones adaptada de Dempster DW, et al. A simple method for correlative light and scanning electron microscopy of human iliac crest bone biopsies: Qualitative observations in normal and osteoporotic subjects. J Bone Miner Res 1986;1(1):15-21. Rastreo de micrografía de electrones utilizada con
autorización del Dr. David W. Dempster y Blackwell Science, Inc.
Tipo de fracturas más frecuente
Cadera
Fractura vertebral
Fractura de muñeca o Fractura de Colles
Aspectos nutricionales del consumo de calcio para el tratamiento y prevención de:
•Disminución del Peso Corporal
•Presión arterial elevada
•Riesgo de CA de colon
•OPO
Calcio
El calcioEl calcio El calcio es un mineral que está presente en su El calcio es un mineral que está presente en su
mayoría en el esqueleto y otra pequeña parte está mayoría en el esqueleto y otra pequeña parte está en la sangre.en la sangre.
Si el consumo y la absorción de calcio son Si el consumo y la absorción de calcio son inadecuados el calcio se mantiene a expensas del inadecuados el calcio se mantiene a expensas del hueso, favoreciendo por lo tanto la hueso, favoreciendo por lo tanto la OSTEOPOROSIS.OSTEOPOROSIS.
Nuevos beneficios adicionales a la salud óseaNuevos beneficios adicionales a la salud ósea
Alimentos Ricos en Calcio
Leche
Yogurt
Cereal
Vitamina D
La vitamina D favorece la absorción de calcio y debe de procurar acompañarse en la alimentación.
Fuentes:
La Absorción de Calcio
Vitamina D. Fuentes Principales
Edad Recomendaciones
_____________________________________________1 a 10 años 800 milígramos al día
11 a 24 años 1200 milígramos al día
25 años ó más 1000 milígramos al día
65 años o más 1500 milígramos al día
Mujer embarazada o 1200 milígramos al díalactante
Mujér postmenopáusica 1500 milígramos al día
Etiquetado nutricional
Información esencial para conocerel tipo de ingredientes presentes en un alimento y valorar su calidad nutritiva.El orden de aparición de los alimentos indica la cantidad presente en el alimento
jugo de naranjaazúcar, ácido cítrico, sabor a naranja,...agua, jugo de naranja concentrado, azúcar
INFORMACION NUTRICIONAL
Calcio
Yogurt
RECOMENDACION
800 mg de calcio al día
2 1/2 vasos de leche 1 vaso de leche
1 emparedado de queso blanco
1 taza de ´brócoli
1 tajada de melón
1 vaso de jugo de naranja
1 emparedado de queso blanco
1 taza de espinacas con 1 papa mediana
1 taza de papaya
2 bolas de helado de
vainilla con pasas
2 tazas de spaguetti con carne molida
1 taza de espinaca con 1 papa mediana
1 taza de yogurt
1 manzana
1 tajasa de queque seco
Yogurt
Pudínvainilla
Yogurt
RECOMENDACION
1000 mg de calcio al día
3 1/2 vasos de leche
1 taza de yogurt con freuta
1 taza de espinaca
1/2 de puré de papa
1 taza de pudín de vainilla
1 naranja
1 taza de yogurt
1/2 taza de frijoles
1/2 taza de puré de papa
1 tajada de queso blanco
2 gallos de pollo
1 naranja
RECOMENDACION
1500 mg de calcio al día
5 vasos de leche
2 vasos de leche
2 tajadas de pan integral
1 tajada de queso blanco
2 sardinas en tomate
1 taza de helado de vainilla
EL QUESO
Los quesos son productos de un gran valor nutritivo: Fuente de calcio
importante para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes
Nos puede ayudar a evitar la Osteoporosis Fuente de vitaminas (A, D, E y K) Proteína altamente digerible Proteína de alta calidad
PROPIEDADES DE QUESOS FRESCOS
TIPO TICO TURRIALBA MOZZARELLA COTTAGE PROCESADO HUMEDAD MEDIA ALTA MEDIA ALTA MEDIA GRASA MEDIA BAJA MEDIA BAJA MEDIAVIDA UTIL 25-30d 17d 22d 30d 45d
USOS: -CONSUMO DIRECTO:TODOS -ENSALADAS: TICO, TURIALBA, MOZZARRELLA(CAPRESE: TOMATE Y ALBAHACA)
-FRITO O FUNDIDO: TICO, MOZZARELLA -EN PIZZA O ARROCES RELLENOS: MOZZARRELA, TICO -EMPAREDADOS: TODOS, PROCESADO Y TICO ESPECIALMENTE -DESAYUNO NORDICO: COTTAGE CON PAN Y PEREJIL -PROCESADO: 100% BASE DE QUESOS, NO USA RELLENO
PROPIEDADES DE QUESOS MADUROS
TIPO CHEDDAR GOUDA MANCHEGO
HUMEDAD BAJA BAJA BAJAGRASA ALTA ALTA ALTAMADURACION 3 MESES 2 MESES 2 MESESVIDA UTIL 2MESES 2 MESES 2 MESES
USOS: -CONSUMO DIRECTO-RECETAS-CON VINO TINTO
Comparación de:Gallo Pinto y Vita pinto
INGREDIENTES 4 tz y ½ tz Arroz cocido 3 tz de Frijoles Aceite Cebolla picada ½ ud de chile dulce 1 rollo de culantro picado Sal ½ tz de hojas de mostaza, espinacas, o
rábano picadas 1 zanahoria rallada 1 tomate picado 1 tallo de apio picado 2 dientes de ajo picado
INGREDIENTES 4 tz y ½ tz Arroz cocido 3 tz de Frijoles Aceite Cebolla picada ½ ud de chile dulce 1 rollo de culantro picado 1 tomate picado Sal
Gallo Pinto y Vita Pinto
02468
101214161820
Nutrientes
0
5
10
15
20
25
Energia
Prote
ina
Vitam
ina A
Tiam
ina
Ribofla
vina
Vitam
ina C
Calcio
Hier
ro
Nutrientes
Comparación entre:Arroz con Pollo y Arroz con Pollo a la Jardinera
INGREDIENTES 2 tz arroz 1 pechuga de pollo
deshuesado y sin piel 1 cebollo pequeña picada 3 dientes de ajo picados 15 vainillas picadas ½ rollo de culantro
picado 3 cdtas de aceite 1 tomate y 1 zanahoria
rallada
INGREDIENTES 2 tz arroz 1 pechuga de pollo deshuesado y sin piel 1 cebolla pequeña picada 3 dientes de ajo picados 15 vainillas picadas ½ rollo de culantro picado 3 cdtas de aceite 1 tomate y 1 zanahoria rallada 2 flores de brócoli picadas ½ de espinacas picadas 1 lata peq de garbanzos 1 lata pequeña de maíz dulce 2 flores de coliflor picadas
Arroz con Pollo y Arroz con Pollo Jardinero
0
5
10
15
20
25
Nutrientes
0
5
10
15
20
25
Energia Vitamina A Riboflavina Calcio
Nutrientes
RECOMENDACIONES
Consumir alimentos que sean fuente de calcio: leche y derivados (queso, leche agria, yogurt) , vegetales verde oscuro como brocolí y espinacas, además de salmón y sardinas con hueso.
Exponerse de 10 a 15 minutos en al sol, todas las mañanas.
Mantener una ingesta prudente de sal, licor y café.
Otras recomendaciones
Es importante realizar actividad física bajo supervisión médica
Acudir a realizarse exámenes a su debido tiempo para prevenir osteoporosis, cáncer entre otros.
Las mujeres en especial deben recordar que es de suma importancia que el consumo de calcio sea elevado antes de la menopausia y después de ella y en periodos importantes como la edad fértil y el embarazo.