1. Elaborar una tabla donde se señale por categoría que requerimientos nutricionales básicos

requieren cada uno, (Niño, Adolescente, Adulto mayor.) por día.

2. Listar los alimentos que contienen los nutrientes que deben de recibir cada grupo, justiciando su

uso

DE 4 A 14 AÑOS

‘La infancia es la época idónea para adquirir conocimientos; es decir, es la edad en la que se debe aprender a educar el gusto. A comer se aprende comiendo’, afirma Toni Massanés, director de la Fundación Alicia (centro de investigación dedicado a la innovación tecnológica en cocina y a la mejora de los hábitos alimentarios). Pero, como destaca la Dra. Vidales, directora médica de la Clínica

CATEGORIA EDAD ENERGIA PROTEÍNAS VITAMINA VITAMINA

Kcal/día

Kcal/kg/día

g/día g/kg/día A

(Mg/ER) D

(Mg)

Niños/niñas 0-6 meses 650 108 14 2.3 200 5

6m - 1 año 950 105 20 1.6 300 6

1-4 años 1.250 100 23 1.2 400 7

4-6 años 1.700 90 30 1.1 500 10

6-10 años 2.000 70 36 1.0 700 10

NIÑOS/

ADOLESCENTE

10-13 años 2.450 55 43 1.0 1100 10 13-16 años 2.750 45 54 0.9 1100 10 16-20 años 3.000 40 56 0.8 1100 10

NIÑAS/

ADOLESCENTE

10-13 años 2.300 47 41 1.0 700 8 13-16 años 2.500 40 45 0.8 700 8

16-20 años 2.300 38 43 0.8 700 8

ADULTO MAYOR

VARON Mayor de 50 años

2000-3000

150

56

3.5

1000

5

MUJER Mayor de 50 años

1200-2500

100

44

2.5

800

5

Nutrimedic de Madrid, ‘las necesidades varían: hacen falta más proteínas, por ejemplo, en la época del crecimiento, porque son los ladrillos que forman el edificio, constituyen los elementos básicos en la formación de los músculos y los huesos’. Además, como señala el Dr. Ordovás, profesor de Nutrición y Genética, ‘tenemos que hacer énfasis educativo en la importancia de evitar las llamadas calorías vacías, comida basura, y dirigir a los niños hacia una alimentación más completa y nutritiva; en definitiva, más saludable’

DE 15 A 29 AÑOS

'La juventud es el momento de empezar a gestionar la propia alimentación. Si son los jóvenes los que escogen la comida y se la preparan, se produce una gran mejora en los hábitos alimentarios y se está sentando la base para que el paso a la madurez transcurra con armonía’, observa el director de la Fundación Alicia, que argumenta–: ‘En esta edad hay un mayor consumo calórico, ya que se gasta más energía. Pero ese consumo sólo debe hacerse cuando se realice ejercicio; de lo contrario, estaríamos condenándonos al sobrepeso’

DE 30 A 49 AÑOS

‘En esta etapa, la preocupación radica en mantener a raya las calorías, ya que se ganar kilos tiende a. Una vez se engorda, es muy difícil perder peso, y si se hace es a costa de mucho sacrificio’, reflexiona el Dr. Ordovás. La Dra. Vidales aporta consejos muy interesantes: ‘Es importante, en el caso de los adultos sanos, que como norma se consuman 0,8 g de proteína por kilo de peso y día. Los lípidos son igualmente necesarios y son determinantes para el sistema neurológico, pero se requieren en cantidades moderadas. En cuanto a las grasas, es fundamental distinguir entre las saturadas, que son las malas, y las insaturadas, que son buenas y que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva y en el jamón ibérico. Dentro de las grasas insaturadas son especialmente recomendables los ácidos grasos omega 3, presentes sobre todo en pescados azules, y omega 6, que se encuentran en los cereales, el lino o la onagra. Es también crucial adecuar los tiempos de cocción para que no se pierdan las vitaminas y para que a la vez el organismo asimile todos los nutrientes. La preparación de cada alimento es muy importante: hay que tener en cuenta que siempre es mejor cocinar a la plancha que rebozar. Las carnes más recomendables son las de aves o conejo, y hechas con elaboraciones sencillas. Es positivo también combinarlas con vegetales o frutas, que aportan pocas calorías’. Y el plato único, concluye la doctora, ‘puede ser una buena solución, siempre que contenga los nutrientes alimenticios necesarios’.

A PARTIR DE LOS 50

Debemos recordar que la etapa más madura de la vida es ‘el momento en que el estado de salud puede influir más en la alimentación, y por ello debemos aprender a adaptarla a posibles enfermedades o características de nuestro cuerpo que van cambiando’, indica el director de la Fundación Alicia. La Dra. Vidales recomienda la dieta más sana posible, productos frescos y de temporada, así como tomar cinco pequeñas comidas al día. En especial, evitar las cenas copiosas. Para prevenir la hipertensión, se deben descartar los alimentos precocinados, salados y ahumados. Y para reducir el colesterol, evitar las grasas, simplificar las elaboraciones y tener en cuenta que el agua y el ejercicio físico son fundamentales. Para el Dr. Ordovás, hay que insistir en una alimentación completa. Además, apunta que no hay que ser excesivamente estrictos con quienes alcanzan esta

etapa de la vida relativamente sanos. Así, no será preciso ‘prohibir del todo alimentos que pueden proveer de placer y hedonismo a la vida, cuando ya otros placeres van siendo menos asequibles’.

Vitamina Fuentes Más Abundantes Función

Vitamina A

( retinol )

Hígado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey.

El organismo convierte en vitamina Al caroteno de frutas y verduras.

Necesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo; necesaria también para los dientes y los huesos.

Tiamina

( vitamina B1 )

Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; cacahuates, chícharos, frijoles y ajonjolí.

Permite el eficiente aprovechamiento de los carbohidratos.

Riboflavina

( vitamina B2 )

Leche, queso, huevos, hígado y carne de aves.

Necesaria para que las células liberen energía y se regeneren

Niacina

ácido nicotínico

Cereales y harinas, hígado, carne magra de aves.

Necesaria para el metabolismo celular

Piridoxína

( Vitamina B6)

Hígado, carne magra, cereales enteros, leche y huevos.

Necesaria para en sistema nervioso y los glóbulos rojos

Ácido pantoténico

Yema de huevo, carne, nueces, cacahuates y cereales enteros.

Necesaria para que las células generen energía

Biotina Hígado, riñón, yema de huevo, nueces, cacahuates y verduras.

Necesaria para la piel y le aparato circulatorio

Vitamina B12 Huevos, carne y lácteos. Necesaria para que la medula ósea produzca glóbulos rojos para el sistema nervioso

Ácido Fólico Verduras frescas, carnes de aves y pescado.

Necesario para la producción de glóbulos rojos

Vitamina C

Ácido ascórbico

Cítricos, jitomate, pimiento morrón, papas, fresas, guayabas y zapote.

Necesaria para regenerar los huesos, dientes y tejidos

Vitamina D Pescados grasos, aceite de hígado de pescado, lácteos y huevos.

Se necesita para mantener el nivel de calcio en la sangre y para el crecimiento óseo; en parte la produce la piel por acción de los rayos solares.

Vitamina E

( Tocoferol )

aceites vegetales y muchos otros comestibles

Necesaria para que los tejidos utilices las grasas y para las membranas celulares

3. Alimentos que se debe restringir a estos grupos Etarios

Alimentos que deberíamos evitar darle al niño

Los alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar no tienen los nutrientes necesarios para que el niño esté sano. Algunos de estos alimentos son los refrigerios (papitas fritas, caramelos y otros dulces), jugos, bebidas de frutas y gaseosas. Si el niño consume estos alimentos a lo largo del día, es posible que ingiera menos alimentos saludables a la hora de las comidas. Si el niño consume refrigerios y bebidas entre las comidas, es posible que aumente demasiado de peso. También podría venirle anemia (bajo nivel de hierro en la sangre). La anemia puede afectar el crecimiento y la capacidad de aprendizaje del niño.

Los alimentos que pueden hacer que el niño se atore, como los perritos calientes, verduras crudas, caramelos duros y nueces. Estos alimentos pueden hacer que los niños menores de 5 años se atoren. Los niños pequeños que todavía no tienen todos los dientes no pueden masticar y tragar estos alimentos con facilidad.

Refrescos azucarados. Las bebidas refrescantes tienen un exceso de azúcar que acaba repercutiendo en la salud del niño en forma de caries, obesidad y pérdida de apetito, entre otras. Ten en cuenta que en 250 ml de estos refrescos puede haber hasta 12 cucharaditas de azúcar. La mejor bebida para un niño es el agua.

Cereales de desayuno. Los cereales de desayuno están claramente descompensados desde el

punto de vista nutricional, debido al exceso de azúcares que incorporan y la cantidad mínima

de fibra que aportan. Si, en todo caso, optas por ellos procura que la variedad elegida no

sobrepaso los 10 gramos de azúcar por porción

Miel antes del año. Nunca se debe dar miel a un menor de 12 meses. Esto es así porque la

miel puede contener esporas de clostridium botulinum, una bacteria que provoca botulismo.

Como su intestino es aún inmaduro, el bebé no puede combatir esta bacteria, de la forma

que se hace cuando ya es un poco mayor. Por tanto, no hay que dar miel a los niños de

menos de un año

Frutos secos antes de los cinco años. Según recomienda la Asociación Española de Pediatría

de Atención Primaria, no se deben dar jamás frutos secos a menores de 5 o 6 años. Además

de ser muy alergénicos, los frutos secos son la causa más frecuente de atragantamiento

infantil. Pueden provocar rápida asfixia al ir directamente a la vía respiratoria y al pulmón

sin pasar por el aparato digestivo

Espinacas, acelgas y remolacha hasta el año. Las espinacas, las acelgas y la remolacha son ricas en nitratos que el inmaduro estómago del niño menor de 12 meses puede convertir en nitritos. El exceso de nitritos puede provocar una metahemoglobinemia (el niño se pone azul y tiene dificultades para respirar).

Alimentos que se debe restringir al adolescente

Alimentos procesados. Los alimentos procesados suelen tener grandes cantidades de sal,

azúcar o grasas trans, y esas son buenas razones para evitarlos.

Cereales refinados. En el caso de los cereales refinados no es porque tengan elementos

nocivos sino porque los cereales integrales son mucho más saludables. Por eso, en este caso

lo más adecuado es sustituir los productos elaborados con cereales refinados, como pan,

pasta, galletas, etc... Por productos hechos con cereales enteros o integrales

Grasas trans. Este tipo de grasas, también llamadas insaturadas, no solo no tienen ningún

beneficio sobre la salud sino que hacen que aumente el colesterol malo y disminuyen el

bueno. Están presentes en productos de pastelería y bollería industrial y en algunos

alimentos procesados.

Sodas. En el caso de las sodas, lo ideal sería eliminarlas por completo ya que tienen un

altísimo contenido en azúcares que no benefician en nada a la salud de los adolescentes y

no contienen a cambio ningún elemento nutritivo de interés. Pero como en la mayoría de

los casos es muy difícil conseguir que los adolescentes dejen de beberlas, es bueno

acostumbrarles a que reduzcan su consumo lo máximo posible.

Alimentos que no debe consumir el adulto mayor

Los alimentos que contengan grasas saturadas o animales ya que también resultan dañinos para el colesterol. Dentro de este grupo se encuentran las carnes con grasa, las vísceras, los embutidos, las salchichas, la leche entera, el yogurt, la natilla, la mantequilla y la margarina.

Nueces y semillas saladas. Las semillas de girasol, avellanas, pistachos, cacahuates, etc. que se venden rebosados en sal son deliciosas... pero muy poco saludables. Es mejor consumir estos productos al natural o añadirles sal marina triturada.

Quesos y embutidos. Estos productos contienen grandes cantidades de sales escondidas, sin mencionar los demás aditivos. Por ejemplo, el jamón serrano puede alcanzar hasta 2,5 gramos de sodio por cada 100 gramos, lo cual supera la recomendación de ingesta total de sodio por día. Los quesos, aderezos, margarinas y mantequillas son también grandes fuentes de sodio.

Bebidas gaseosas dietéticas, deberán ser consumidas con moderación de acuerdo al grado de hipertensión existente, ya que estas bebidas pueden contener sodio en el edulcorante con el que las endulzan

MAYORMENTE LOS ADULTOR MAYORES (EDAD DE 50 PARA ARRIBA) NO DEBEN CONSUMIR

MUCHAS GRASAS Y COMIDAS CON UN NIVEL ALTO DE AZUCAR.

Se debe tomar en cuenta que los adultos mayores pueden presentar algunos problemas que alteran su alimentación y nutrición:

Depresión

Consumo de múltiples medicamentos

Demencia

Dificultad para la masticación

Digestión lenta

Disminución en la percepción de sabores

Estreñimiento

Problemas de movilidad

Deshidratación

Obesidad

Desnutrición

Alteraciones en la flora intestinal

Problemas digestivos

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

1. Ballabriga, A y Carrascosa, A. Nutrición en la infancia y adolescencia. Madrid. Ergon; 2001.

2. Cabezuel, G. y Frontera, P. Alimentación sana y crecimiento en niños y adolescentes.

Madrid. Síntesis; 2007.

3. Gallego, J.L. Educación Infantil. Málaga. Aljibe; 1998.

4. Gavino, A. Problemas de alimentación en el niño. Madrid. Pirámide; 1995