#malazucarEl azúcar refinada que por comer en exceso nos hace daño.

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Bitacora del primer

Reto Malazucar

3 días

QUÉ ES EL RETO MALAZUCAR...

El retomalazucar©, es una desintoxicación que haremos todos los meses para que nuestro organismo pueda descansar del consumo excesivo de azúcares refinados y calorías vacías.

Estos días nos ayudarán a ser más conscientes de lo que le damos a nuestro cuerpo, lo cual es un inicio para aprender a comer con atención plena. También nos hará darnos cuenta de que consumimos un exceso de azúcar refinada, lo cual no es nada bueno si queremos vivir muchos años con buena salud.

La meta es que con tiempo -y práctica- podamos cambiar de hábitos y dejar de consumir tanta #malazúcar. Nos sentiremos mucho mejor, no sólo físicamente sino también energética y anímicamente.

POR QUÉ SÓLO 3 DÍAS...

Este primer reto es de 3 días, ya que éste es el número ideal de días para que: ni sientas que es demasiado o que no hay forma de lograrlo, y para que además sea suficiente para que percibas un cambio y cobres una mayor consciencia de que es posible.

Recuerda que...

- Este es sólo el inicio de un cambio de hábitos que espero nos dure muchos años.

- Vas a experimentar muchas emociones distintas. Sé suave contigo misma.

- Más de tres días es muy difícil para alguien con una adicción fuerte y que no lo ha intentado antes.

- Vamos a compartir experiencias y prepararnos para ir poco a poco.

- Si lo que buscamos es un cambio verdadero, es mejor ir con “pies de plomo” (a la segura), como dice mi madre.

3 días

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LA GLUCOSA ES IMPORTANTÍSIMA PARA UNA BUENA VIDALa glucosa es importantísima para la vida. Nuestro cuerpo requiere diariamente de aproximadamente 250 g de glucosa, de los cuales el cerebro consume la mitad. Esto no es opcional, la glucosa es fundamental para la vida

Pero ojo, glucosa no quiere decir azúcar refinada y por eso es importante que entiendas la diferencia entre azúcar, glucosa y carbohidratos.

Azúcar: carbohidrato simple que se extrae de la caña y que el cuerpo convierte en glucosa.

Glucosa: carbohidrato que el cuerpo (y el cerebro) necesita para poder funcionar. Se obtiene mediante el consumo de alimentos que contienen carbohidratos complejos y azúcares simples que se transforman o desdoblan en glucosa.

Carbohidratos: compuestos que comúnmente son llamados “azucares”, sin embargo, no todos son dulces. Los contienen ciertos alimentos y al ser consumidos desempeñan distintas funciones en el organismo; principalmente proporcionan energía.

Todos los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en sangre, sólo que unos lo hacen de una manera muy veloz y que puede ser peligrosa, como los carbohidratos simples y las azúcares refinadas.

Lo más saludable es limitar el consumo de alimentos que contienen carbohidratos simples (la mayoría no proporciona vitaminas, minerales y fibra), y elegir carbohidratos complejos (proporcionan vitaminas, minerales y fibras).

POR QUÉ..Los carbohidratos simples, se absorben con rapidez, elevan la glucosa rápidamente en sangre y estimulan la liberación rápida de una hormona que se llama insulina y que sirve para meter a la glucosa al interior de las células y que pueda ser aprovechada. Esta elevación rápida es peligrosa para las personas con diabetes. Por otra parte, los carbohidratos complejos, son absorbidos lentamente y favorecen un mejor manejo de la energía, una liberación de insulina menos rápida y un mejor equilibrio corporal.

Los alimentos que contienen gran cantidad de carbohidratos simples son: azúcar de mesa, pasteles, dulces, mermeladas, cajetas, refrescos, pan dulce, helados, galletas, etc. Los alimentos que los contienen en menor medida son: frutas y leche**.

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son: cereales como el maíz y el trigo y sus productos derivados, las legumbres y las verduras.

**Los lácteos y las frutas son carbohidratos simples, pero al ser naturales no los consideraré en la lista a evitar. Por ahora, lo más importante es bajarle a la azúcar refinada.

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ALGUNOS EFECTOS DE CONSUMIR AZÚCAR REFINADA EN EXCESO:

Aumenta el riesgo de caries dental. En exceso puede dañar tu hígado al igual que el alcohol. Puede causar resistencia a la insulina lo cual puede llevarte

a sufrir de síndrome metabólico y diabetes. Aumenta tus grasas, particularmente triglicéridos y colesterol. Aumenta tus niveles de ácido úrico; también una causa

asociada con frecuencia a la diabetes. Debilita a tu sistema inmune o de defensa. Es adictiva llevándote a desear más y más. Por lo rápido que se transforma o desdobla en glucosa,

desestabiliza tu sistema y altera tus estados de ánimo. Inhibe la sensación de saciedad, llevándote a comer más y a

aumentar de peso.

CONSUMO RECOMENDADO DE AZÚCAR SEGÚN LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS)

La ingesta de azúcares libres (o carbohidratos simples, como los hemos llamado) en niños y adultos se debería reducir al 10% de la ingesta calórica total; para obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad debería ser inferior al 5%.

CONSUMOS ÓPTIMOS

Adulto promedio: 25g / 6.25 cucharaditas

Niño promedio: 16g / 4 cucharaditas

Adolescente promedio: 24g / 6 cucharaditas

Por azúcar libre se entienden todos los azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y jugos.

Consejos:

Limita el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar (ejemplo: refrescos, jugos industrializados o incluso jugos de frutas naturales). Come frutas y verduras crudas en lugar de postres.

IMPORTANTE:

Una cucharadita de azúcar refinada equivale a 4g.

EL RETO MALAZUCAREste primer reto será muy simple (en cuestión de reglas y especificidades) ya que yo mejor que nadie entiendo que no es NADA fácil pasar tres días sin azúcar.

Además, si ya leyeron todo lo anterior entenderán que lo más importante es bajarle al consumo de carbohidratos simples y sobre todo, azúcares refinados.

Única regla: NO comer azúcar refinada.

Consejos para no romper las reglas:

* Procura cocinar en casa o comprar productos con muy pocos ingredientes, para que sepas cómo están hechas y qué llevan.

*Revisar todas las etiquetas. (ojo, porque gran cantidad de productos empacados y supuestamente sanos llevan azúcar refinada)

Pero en México puedes en estas tablas...

*Si en verdad necesitas algo dulce, limita tu uso de edulcorantes a 2-3 sobrecitos al día.

3 días0% malazucar

¡adelante!

Un viaje de mil millas

comienza con el

primer paso.-Lao-tsé

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QUÉ NO PUEDO COMER...

AZÚCARES REFINADOS

Creo que esto ya nos quedó claro, pero si aún tienes duda aquí van algunos ejemplos.

TODO aquello que lleve azúcar o que sea algún tipo de azúcar refinado: azúcar blanca, azúcar morena, azúcar de agave, miel de abeja (por ahora) **, pan con azúcar, cereales industrializados con azúcar añadida, barritas energéticas o dulces, postres, dulces, helados, pasteles, cup-cakes, pingüinos, gomitas, chocolates, nutella, café con azúcar, caramelos, refresco que no sea light... y demás cosas deliciosas en las que estarás pensando todo el día.

Elige pan integral e idealmente de panadería (tipo bolillo) o casero. Esto para evitar pan blanco industrializado que tiene importante adición de azúcar refinada.

QUÉ PUEDO COMER...

Verduras = LIBRE

Proteína animal y vegetal = LIBRE

*revisar con mucho cuidado que la leche (ya sea de vaca o de soya), no lleve azúcares añadidas.

Frutas = LIBRE (con moderación)

*pero frutas enteras. Ejemplo: puedes comer una naranja pero evita tomar solo el jugo de la naranja que elimina la fibra y otros componentes importantes.

Carbohidratos complejos = LIBRE (con moderación)

**Si eres diabético o sufres de cualquier condición de salud, te recomiendo consultar con un especialista antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.

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UN DÍA A LA VEZ...

Recuerda que es normal que durante estos días te sientas triste, de mal humor o con una mezcla extraña de emociones.

Lo único que eso te dice es que tu cuerpo y mente estás pasando por un proceso difícil y están acostumbrados a tener un excedente de azúcar que ahora te hace falta.

No desesperes. Un pasito a la vez, y vas a ver que al final vale mucho la pena.

Recuerda que siempre puedes contactarme si tienes alguna duda o necesitas un empujoncito extra (a mí también me caerá bien) y también puedes compartir tu proceso, consejos o descubrimientos en nuestra página de Facebook.

Consejos para que te sea más leve:

* Toma mucha agua

* No dejes pasar mucho tiempo sin comida. Puedes tomar tus tres comidas y dos pequeñas colaciones…

* Come grasas buenas: aguacate, nueces, etc.

* No te saltes el desayuno.

* Piensa en que te estás haciendo un bien.

* Lleva un diario de tu comida y sobre todo de tus emociones.

A continuación, te doy un ejemplo de diario en una página que puedes imprimir y llenar cada día…

Fecha: / /

¡Estoy haciendo el Reto Malazucar!

Este es un regalo que le doy a mi cuerpo y a mi mente. Voy a estar muy bien y antes de que me dé cuenta estaré orgullosa de los cambios que estoy logrando en mi alimentación.

3 cosas con las que estoy agradecida hoy por la mañana.

Cómo me siento?

Desayuno

Merienda (opcional)

Comida

Merienda (opcional)

Cena

3 cosas que agradezco, aprendí o me enorgullecen

Cómo me siento?

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¡Gracias por tu compromiso!

Recuerda que este es sólo el inicio de un cambio de hábitos que nos llevará a vivir mejor y con más salud.

Nos vemos el próximo 7 de agosto para el segundo #retomalazucar que será de cinco días.

Un abrazo enormeCocó

¡Todo es mejor con apoyo y compañía!

Invita a tus amigas y amigos mandándoles esta guía e invitándolos a que se registren en la página de Facebook.