En este ejemplar

2 ABC de los Primeros Auxilios¡Salvar una vida, una prioridad!

4 Entrenamiento Pliométrico (II)Sabemos el qué. Hora para el cómo, el cuándo y el porqué.

8 Entrenamiento Invernal y FitnessCosas que a Papá Noel se le olvidó contarte.

9 Páginas Centrales: ‘Renovarse o Morir’Consideraciones de las pruebas que determinan el VO2max.

13 Nutrición DeportivaEl factor G.I. puede ser la respuesta para optimizartu rendimiento.

17 Psicología Deportivas (II)Técnicas para mejorar la concentración.

20 Lo Último en Lesiones DeportivasNuevo tratamiento para el Codo de Tenista yla Rodilla de Saltador.

www.altorendimiento.netVolumen 1 número 2 (Enero 2003)

nº 02vol.1

En este ejemplar

2 ABC de los Primeros Auxilios¡Salvar una vida, una prioridad!

4 Entrenamiento Pliométrico (II)Sabemos el qué. Hora para el cómo, el cuándo y el porqué.

8 Entrenamiento Invernal y FitnessCosas que a Papá Noel se le olvidó contarte.

9 Páginas Centrales: ‘Renovarse o Morir’Consideraciones de las pruebas que determinan el VO2max.

13 Nutrición DeportivaEl factor G.I. puede ser la respuesta para optimizartu rendimiento.

17 Psicología Deportivas (II)Técnicas para mejorar la concentración.

20 Lo Último en Lesiones DeportivasNuevo tratamiento para el Codo de Tenista yla Rodilla de Saltador.

www.altorendimiento.netVolumen 1 número 2 (Enero 2003)

nº 02vol.1

"Jugador de baloncesto colapsa durante el transcurso

de un partido... ciclista atropellado... ciclista atropella

a peatón... niño abatido por una portería de fútbol sala...

corredor se desploma en la playa" . Desde que enviamos

el último ejemplar de Alto Rendimiento, hemos podido

leer estos titulares en la prensa. Todos ellos deportistas

y todos estos accidentes consumados tristemente con

el fallecimiento de las víctimas.

Muchos de ellos ocurren de forma inesperada y brusca;

un episodio de muerte súbita, concepto que engloba

todas las muertes que se producen en pocas horas

desde el inicio de los síntomas. En el caso de la muerte

súbita de origen cardiaco, el fallecimiento suele producirse

en pocos minutos o de forma instantánea.

¡Tú podrías salvar una vida!

Entre los menores de 35 años las causas pueden ser

diversas y generalmente de origen congénito, como una

miocardiopatía, una malformación de las arterias

coronarias u otro tipo de alteración en las válvulascardiacas, problemas con los que nacen algunas personasy que en el caso de los jóvenes que se van a dedicar aldeporte obligan a realizar unas revisiones y controlescon mayor frecuencia. Sin embargo, no debemosalarmarnos, ya que hoy en día disponemos de mediosal alcance del deportista que permiten realizar undiagnóstico precoz. Lo importante es que todas laspersonas que practican deporte se sometan regularmentea una exploración física y analítica y a una pruebafuncional de esfuerzo. En el mundo del deporte profesionalla muerte súbita es menos común, quizá porque losdeportistas se someten con regularidad a pruebasmédicas y de resistencia que valoran cuál es su estadogeneral.

Desde estas líneas vamos a transmitir de forma concretay clara unas medidas básicas de como actuar si enalguna ocasión nos encontramos ante una paradacardiaca en espera de la llegada de los serviciossanitarios. Lo primero de todo, y quizá uno de los aspectosmás importantes, es guardar la calma porque sonmomentos en los que hay que tomar las decisionesadecuadas.

¿Que es la rcp?RCP son las siglas de reanimación cardiopulmonar.Existen dos modalidades: RCP básica o el conjunto de

Apertura a cargo del Doctor Burke de la universidad de Southern Georgia quien nos contestaa la siguiente pregunta:

Hay quienes viven con la creencia de que la psicología deportiva aplicada tiene un único usocuando desciende el rendimiento deportivo. ¿Cuál es su opinión al respecto?

"Muchos entrenadores y atletas sólo utilizan intervenciones psicológicas cuando experimentandificultad en el rendimiento deportivo u otros ‘momentos de necesidad’. Sin embargo, lastécnicas de psicología deportiva son normalmente más beneficiosas cuando se emplean comoparte regular, consistente y sistemática durante la competición o la preparación de la misma.

Desde el mismo momento en que los deportistas creen que los aspectos psicológicos deldeporte son importantes para el adecuado rendimiento, el razonamiento lógico por consiguiente,debería ser el de incorporar la práctica de habilidades mentales de forma consistente. Así comolas capacidades físicas mejoran con la práctica, las habilidades mentales (por ejemplo laconcentración) también deberían ser practicadas para mejorarlas."Dr Burke.

El doctor Burke contribuye a este ejemplar con un artículo de psicología deportiva. Concretamente,nos adentra en el tema de la concentración y al mismo tiempo refuerza sus teorías con algunosejercicios de aplicabilidad directa para los deportistas.

Dr. BurkeProfesor y Asesor Nacional

de Psicología Deportiva.

Muerte súbita y maniobras dereanimación cardiopulmonar básica

by Dr. Kay Boris Brandstrup, y Dr. Luis Sancho (Madrid)

tú puedes salvar una vida.

apertura

lesiones

"Jugador de baloncesto colapsa durante el transcurso

de un partido... ciclista atropellado... ciclista atropella

a peatón... niño abatido por una portería de fútbol sala...

corredor se desploma en la playa" . Desde que enviamos

el último ejemplar de Alto Rendimiento, hemos podido

leer estos titulares en la prensa. Todos ellos deportistas

y todos estos accidentes consumados tristemente con

el fallecimiento de las víctimas.

Muchos de ellos ocurren de forma inesperada y brusca;

un episodio de muerte súbita, concepto que engloba

todas las muertes que se producen en pocas horas

desde el inicio de los síntomas. En el caso de la muerte

súbita de origen cardiaco, el fallecimiento suele producirse

en pocos minutos o de forma instantánea.

¡Tú podrías salvar una vida!

Entre los menores de 35 años las causas pueden ser

diversas y generalmente de origen congénito, como una

miocardiopatía, una malformación de las arterias

coronarias u otro tipo de alteración en las válvulascardiacas, problemas con los que nacen algunas personasy que en el caso de los jóvenes que se van a dedicar aldeporte obligan a realizar unas revisiones y controlescon mayor frecuencia. Sin embargo, no debemosalarmarnos, ya que hoy en día disponemos de mediosal alcance del deportista que permiten realizar undiagnóstico precoz. Lo importante es que todas laspersonas que practican deporte se sometan regularmentea una exploración física y analítica y a una pruebafuncional de esfuerzo. En el mundo del deporte profesionalla muerte súbita es menos común, quizá porque losdeportistas se someten con regularidad a pruebasmédicas y de resistencia que valoran cuál es su estadogeneral.

Desde estas líneas vamos a transmitir de forma concretay clara unas medidas básicas de como actuar si enalguna ocasión nos encontramos ante una paradacardiaca en espera de la llegada de los serviciossanitarios. Lo primero de todo, y quizá uno de los aspectosmás importantes, es guardar la calma porque sonmomentos en los que hay que tomar las decisionesadecuadas.

¿Que es la rcp?RCP son las siglas de reanimación cardiopulmonar.Existen dos modalidades: RCP básica o el conjunto de

Apertura a cargo del Doctor Burke de la universidad de Southern Georgia quien nos contestaa la siguiente pregunta:

Hay quienes viven con la creencia de que la psicología deportiva aplicada tiene un único usocuando desciende el rendimiento deportivo. ¿Cuál es su opinión al respecto?

"Muchos entrenadores y atletas sólo utilizan intervenciones psicológicas cuando experimentandificultad en el rendimiento deportivo u otros ‘momentos de necesidad’. Sin embargo, lastécnicas de psicología deportiva son normalmente más beneficiosas cuando se emplean comoparte regular, consistente y sistemática durante la competición o la preparación de la misma.

Desde el mismo momento en que los deportistas creen que los aspectos psicológicos deldeporte son importantes para el adecuado rendimiento, el razonamiento lógico por consiguiente,debería ser el de incorporar la práctica de habilidades mentales de forma consistente. Así comolas capacidades físicas mejoran con la práctica, las habilidades mentales (por ejemplo laconcentración) también deberían ser practicadas para mejorarlas."Dr Burke.

El doctor Burke contribuye a este ejemplar con un artículo de psicología deportiva. Concretamente,nos adentra en el tema de la concentración y al mismo tiempo refuerza sus teorías con algunosejercicios de aplicabilidad directa para los deportistas.

Dr. BurkeProfesor y Asesor Nacional

de Psicología Deportiva.

Muerte súbita y maniobras dereanimación cardiopulmonar básica

by Dr. Kay Boris Brandstrup, y Dr. Luis Sancho (Madrid)

tú puedes salvar una vida.

apertura

lesiones

maniobras que puede realizar cualquier persona, quepermiten identificar si un paciente se encuentra ensituación de Parada Cardiorrespiratoria (PCR) y sustituirlas funciones respiratoria y circulatoria sin necesidad deequipamiento específico. La RCP avanzada debe serefectuada por personal sanitario y precisa del uso demedios técnicos adecuados.

Cuando una persona sufre una parada cardiorrespiratoria,la sangre y por tanto el oxígeno ya no llegan a los tejidos,llevando a la muerte de dichos tejidos en pocos minutos.El órgano más sensible a la falta de oxigeno es el cerebro,siendo la muerte cerebral irreversible.

La técnica de RCP básica, permite mantener un aportede sangre efectivo durante un cierto periodo de tiempo,la mayoría de las veces suficiente, para que llegue unservicio de emergencias médicas y efectúe técnicasavanzadas de reanimación. Consiste en aportarventilación artificial (respiración boca-boca) ycompresiones en el pecho (masaje cardíaco) para lograrel bombeo de sangre a través del corazón.

PASOS DE LA RCP BÁSICA

Son pasos correlativos (mientras un paso no esté resuelto,no podemos pasar al siguiente) a seguir ante cualquieremergencia que comprometa la vida de la víctima. Lospodemos recordar fácilmente mediante la reglanemotécnica ABC. Son los siguientes:

A - VÍA AÉREA (APERTURA)

Antes de realizar este paso, se debe verificar el estadode conciencia de la víctima. Para ello se le tocasuavemente en los hombros y se le dice algo como:"Sr. ¿Se encuentra bien?" O bien "sr. Me escucha?"Si no responde, asumiremos que la persona estainconsciente. El objetivo de este paso es verificar que lavia aerea permite el paso del aire para que la victimapueda respirar.

Para esto reclinamos la cabeza hacia atras tomando conuna mano la frente y empujando hacia abajo, colocandola otra mano por debajo de la barbilla levantando elmenton. En este momento se ha de pedir ayuda a vivavoz para que quienes esten cerca o lejos se percaten dela situación y nunca debemos abandonar a la personaen el lugar del incidente. Se ha de permanecer con ellahasta la llegada de ayuda.

En una víctima inconsciente, la principal causa deobstrucción respiratoria es la lengua. Esta maniobrapermite retraer la lengua y dejar la vía aérea libre.

B - RESPIRACIÓN

Despues de abrir la vía aérea, debemos comprobar si lavíctima respira. Para ello seguimos la regla nemotécnicam.E.S.: Miro, escucho y siento.

Miramos si el pecho de la victima se mueve, escuchamossi respira y sentimos su aliento sobre nuestra mejilla.Esta maniobra la realizamos durante 10 segundos.Si no respira hacemos 2 insuflaciones (boca a boca)mirando si el pecho se eleva. Y si no se eleva, repetimosel paso de apertura de via aerea e intentamos 2insuflaciones más.

C - circulación

Después de las 2 insuflaciones debemos controlar si lavíctima tiene pulso. El pulso es nuestro índice de actividaddel corazon.

La maniobra consiste en apoyar el dedo medio y el anularsobre el cartílago tiroides (nuez de adan) de la víctima,deslizamos los dedos hacia un lado y caemos en unsurco entre d icho cart í lago y e l músculoesternocleidomastoideo. Allí debemos localizar la arteriacarótida. Verificamos el pulso durante 10 segundos.

Si no tiene pulso, y sólo si no tiene pulso, comenzamoslas compresiones en el tórax. Para ello debemos ubicarel tercio inferior del esternón siguiendo con 2 dedos laúltima costilla y al llegar al apéndice xifoides (justo en ellímite inferior del esternón) colocamos 2 Dedos porencima de este punto el talón de una mano con la otramano encima, entrelazando los dedos. Iniciamos lascompres iones :15 compres iones to rác i cas

Si tiene pulso seguimos con las ventilaciones.Continuar este ciclo 4 veces: 15 compresiones torácicasx 2 insuflaciones

Luego volver a controlar la respiración y el pulso. Es útilcontar en voz alta el número de compresiones torácicasque se Llevan para no perder la cuenta.

"sólo por suscripción"

3Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

"conocimientosbásicos de la RCPpueden llevarte asalvar un vida"

maniobras que puede realizar cualquier persona, quepermiten identificar si un paciente se encuentra ensituación de Parada Cardiorrespiratoria (PCR) y sustituirlas funciones respiratoria y circulatoria sin necesidad deequipamiento específico. La RCP avanzada debe serefectuada por personal sanitario y precisa del uso demedios técnicos adecuados.

Cuando una persona sufre una parada cardiorrespiratoria,la sangre y por tanto el oxígeno ya no llegan a los tejidos,llevando a la muerte de dichos tejidos en pocos minutos.El órgano más sensible a la falta de oxigeno es el cerebro,siendo la muerte cerebral irreversible.

La técnica de RCP básica, permite mantener un aportede sangre efectivo durante un cierto periodo de tiempo,la mayoría de las veces suficiente, para que llegue unservicio de emergencias médicas y efectúe técnicasavanzadas de reanimación. Consiste en aportarventilación artificial (respiración boca-boca) ycompresiones en el pecho (masaje cardíaco) para lograrel bombeo de sangre a través del corazón.

PASOS DE LA RCP BÁSICA

Son pasos correlativos (mientras un paso no esté resuelto,no podemos pasar al siguiente) a seguir ante cualquieremergencia que comprometa la vida de la víctima. Lospodemos recordar fácilmente mediante la reglanemotécnica ABC. Son los siguientes:

A - VÍA AÉREA (APERTURA)

Antes de realizar este paso, se debe verificar el estadode conciencia de la víctima. Para ello se le tocasuavemente en los hombros y se le dice algo como:"Sr. ¿Se encuentra bien?" O bien "sr. Me escucha?"Si no responde, asumiremos que la persona estainconsciente. El objetivo de este paso es verificar quela via aerea permite el paso del aire para que la victimapueda respirar.

Para esto reclinamos la cabeza hacia atras tomando conuna mano la frente y empujando hacia abajo, colocandola otra mano por debajo de la barbilla levantando elmenton. En este momento se ha de pedir ayuda a vivavoz para que quienes esten cerca o lejos se percatende la situación y nunca debemos abandonar a la personaen el lugar del incidente. Se ha de permanecer con ellahasta la llegada de ayuda.

En una víctima inconsciente, la principal causa deobstrucción respiratoria es la lengua. Esta maniobrapermite retraer la lengua y dejar la vía aérea libre.

B - RESPIRACIÓN

Despues de abrir la vía aérea, debemos comprobar sila víctima respira. Para ello seguimos la regla nemotécnicam.E.S.: Miro, escucho y siento.

Miramos si el pecho de la victima se mueve, escuchamossi respira y sentimos su aliento sobre nuestra mejilla.Esta maniobra la realizamos durante 10 segundos.Si no respira hacemos 2 insuflaciones (boca a boca)mirando si el pecho se eleva. Y si no se eleva, repetimosel paso de apertura de via aerea e intentamos 2insuflaciones más.

C - circulación

Después de las 2 insuflaciones debemos controlar si lavíctima tiene pulso. El pulso es nuestro índice de actividaddel corazon.

La maniobra consiste en apoyar el dedo medio y el anularsobre el cartílago tiroides (nuez de adan) de la víctima,deslizamos los dedos hacia un lado y caemos en unsurco entre d icho car t í lago y e l músculoesternocleidomastoideo. Allí debemos localizar la arteriacarótida. Verificamos el pulso durante 10 segundos.

Si no tiene pulso, y sólo si no tiene pulso, comenzamoslas compresiones en el tórax. Para ello debemos ubicarel tercio inferior del esternón siguiendo con 2 dedos laúltima costilla y al llegar al apéndice xifoides (justo enel límite inferior del esternón) colocamos 2 Dedos porencima de este punto el talón de una mano con la otramano encima, entrelazando los dedos. Iniciamos lascompres iones :15 compres iones to rác i cas

Si tiene pulso seguimos con las ventilaciones.Continuar este ciclo 4 veces: 15 compresiones torácicasx 2 insuflaciones

Luego volver a controlar la respiración y el pulso. Es útilcontar en voz alta el número de compresiones torácicasque se Llevan para no perder la cuenta.

"sólo por suscripción"

3Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

"conocimientosbásicos de la RCPpueden llevarte asalvar un vida"

Estimular y comprobar respuesta

Si no hay respuesta: pedir ayuda

Abrir la vía aérea Extender la cabeza Levantar el mentón

Si es posible enviar aalguien a pedir ayuda

Comprobar la respiración Mirar, sentir, escuchar

Solamente 10 segundos

Realizar 2 insuflaciones,comprobando a la vez la

movilidad del tórax

Comprobar pulso10 Segundos solamente

15 Compresiones torácicas

Continuar este ciclo 4 veces:15 compresiones torácicas x 2 insuflaciones.

Luego volver a controlar la respiración y pulso.Si no existen continuar con la RCP. En el caso de

hubiesen dos reanimadores el ciclo sería:5 compresiones torácicas x 1 insuflación.

¡Recordar! Si se inician maniobras de rcp en una persona no debemos abandonarla hasta que una autoridadmédica lo decida. Hemos de continuar con las maniobras hasta la llegada de la asistencia sanitaria y porencima de todo debemos intentar conservar la calma hasta que la ayuda médica llegue.

Dr. KAY BORIS BRANDSTRUP AZUERO, Dr. LUIS SANCHO DEPARTAMENTO DE PEDIATRIA.

SECCIÓN DE CUIDADOS INTENSIVOS PEDIÁTRICOS. HOSPITAL GENERAL UNIVERSITARIO GREGORIO MARAÑON

Pasos de la reanimación cardiopulmonar básica

Fisiología de los músculos (introducción)

Los músculos, junto con los huesos, son necesariospara la postura y el movimiento en el cuerpo humano.Los músculos son la única estructura músculo-esqueléticaque se puede extender o encoger. Al contrario de lasotras estructuras de soporte (ligamentos y tendones) losmúsculos poseen la particular habilidad de impartir alcuerpo actividad dinámica. (Los ligamentos son fuertesy densos tejidos fibrosos que unen hueso con huesopara proveer soporte y movilidad. Los tendones son laestructura fibrosa que unen huesos con músculos.)

Dos tipos de fibra muscular constituyen el músculo:extrafusal e intrafusal.

a) Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, elementosque contraen, alargan y relajan el músculo. Las miofibrillas

se componen de diferentes bandas (grupos) y entreestas bandas hay unidades llamadas sarcómeros. Lossarcómeros, a su vez contienen miofilamentoscompuestos por proteínas de miosina y actina. De losmiofilamentos de la miosina se extienden pequeñosprotectores, llamados puentes-cruzados o cross-bridges(ver figura 4). Las fibras extrafusales reciben impulsosnerviosos del cerebro que causan una reacción química.Esta reacción, llegado un momento determinado, haceque los puentes-cruzados se colapsen permitiendo eldeslice entre la actina y la miosina y por consiguiente lacontracción de la fibra muscular.

b) Las fibras intrafusales, también llamadas spindles,son las principales receptoras del estiramiento. Cuandoun músculo se estira, las spindles musculares recibenuna señal procedente del cerebro que inicia el reflejo deestiramiento.

Los músculos reciben su información desde el sistemanervioso central (SCN) o cerebro. Esta información viajaa través de la espina dorsal hasta alcanzar el sistemaperiférico nervioso, que se desentrama entre las vértebrasde la misma espina dorsal para finalmente llegar a cadamúsculo del cuerpo.

Feedback:Información que se le da a un deportista durante o después deuna actividad, permitiéndole saber si la ha realizado correcta oerróneamente . Feedback se caracteriza por ser el factor másimportante para la adquisición de una habilidad (Ej. Saque detenis o un tiro libre)

SistemaCentral Nervioso (SCN): La masa principal del tejido nervioso,ubicado entre receptores sensoriales y efectores, el cual actúacomo un centro de integración. El SCN se compone del cerebroy la espina dorsal y consiste en más de cien mil millones deneuronas.

Sabemos el qué, continuamos con elcómo , el cuándo y el por qué.

by editorial

pliométricos (2ª parte)

entrenamiento

fuerza

poli-deportes

velocidad

"una vez avisadoslos especialistasmédicos... nunca

abandonar a lavíctima "

Estimular y comprobar respuesta

Si no hay respuesta: pedir ayuda

Abrir la vía aérea Extender la cabeza Levantar el mentón

Si es posible enviar aalguien a pedir ayuda

Comprobar la respiración Mirar, sentir, escuchar

Solamente 10 segundos

Realizar 2 insuflaciones,comprobando a la vez la

movilidad del tórax

Comprobar pulso10 Segundos solamente

15 Compresiones torácicas

Continuar este ciclo 4 veces:15 compresiones torácicas x 2 insuflaciones.

Luego volver a controlar la respiración y pulso.Si no existen continuar con la RCP. En el caso de

hubiesen dos reanimadores el ciclo sería:5 compresiones torácicas x 1 insuflación.

¡Recordar! Si se inician maniobras de rcp en una persona no debemos abandonarla hasta que una autoridadmédica lo decida. Hemos de continuar con las maniobras hasta la llegada de la asistencia sanitaria y porencima de todo debemos intentar conservar la calma hasta que la ayuda médica llegue.

Dr. KAY BORIS BRANDSTRUP AZUERO, Dr. LUIS SANCHO DEPARTAMENTO DE PEDIATRIA.

SECCIÓN DE CUIDADOS INTENSIVOS PEDIÁTRICOS. HOSPITAL GENERAL UNIVERSITARIO GREGORIO MARAÑON

Pasos de la reanimación cardiopulmonar básica

Fisiología de los músculos (introducción)

Los músculos, junto con los huesos, son necesariospara la postura y el movimiento en el cuerpo humano.Los músculos son la única estructura músculo-esqueléticaque se puede extender o encoger. Al contrario de lasotras estructuras de soporte (ligamentos y tendones) losmúsculos poseen la particular habilidad de impartir alcuerpo actividad dinámica. (Los ligamentos son fuertesy densos tejidos fibrosos que unen hueso con huesopara proveer soporte y movilidad. Los tendones son laestructura fibrosa que unen huesos con músculos.)

Dos tipos de fibra muscular constituyen el músculo:extrafusal e intrafusal.

a) Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, elementosque contraen, alargan y relajan el músculo. Las miofibrillas

se componen de diferentes bandas (grupos) y entreestas bandas hay unidades llamadas sarcómeros. Lossarcómeros, a su vez contienen miofilamentoscompuestos por proteínas de miosina y actina. De losmiofilamentos de la miosina se extienden pequeñosprotectores, llamados puentes-cruzados o cross-bridges(ver figura 4). Las fibras extrafusales reciben impulsosnerviosos del cerebro que causan una reacción química.Esta reacción, llegado un momento determinado, haceque los puentes-cruzados se colapsen permitiendo eldeslice entre la actina y la miosina y por consiguiente lacontracción de la fibra muscular.

b) Las fibras intrafusales, también llamadas spindles,son las principales receptoras del estiramiento. Cuandoun músculo se estira, las spindles musculares recibenuna señal procedente del cerebro que inicia el reflejo deestiramiento.

Los músculos reciben su información desde el sistemanervioso central (SCN) o cerebro. Esta información viajaa través de la espina dorsal hasta alcanzar el sistemaperiférico nervioso, que se desentrama entre las vértebrasde la misma espina dorsal para finalmente llegar a cadamúsculo del cuerpo.

Feedback:Información que se le da a un deportista durante o después deuna actividad, permitiéndole saber si la ha realizado correcta oerróneamente . Feedback se caracteriza por ser el factor másimportante para la adquisición de una habilidad (Ej. Saque detenis o un tiro libre)

SistemaCentral Nervioso (SCN): La masa principal del tejido nervioso,ubicado entre receptores sensoriales y efectores, el cual actúacomo un centro de integración. El SCN se compone del cerebroy la espina dorsal y consiste en más de cien mil millones deneuronas.

Sabemos el qué, continuamos con elcómo , el cuándo y el por qué.

by editorial

pliométricos (2ª parte)

entrenamiento

fuerza

poli-deportes

velocidad

"una vez avisadoslos especialistasmédicos... nunca

abandonar a lavíctima "

Miofibrilla

Músculo

Célula muscularindividual (fibra)

Célula muscularindividual (fibra)compuesta denumerosas mio-fibrillas

Sección demiofibrilla, compuestade dos miofilamentos,los cuales contienenel filamento grueso(miosina), y el delgado(actina)

TendónMúsculo

Hueso

Fibra muscularSarcolema

zona-H banda-Abanda-I

miosina cabeza demiosina

filamento delgado

filamento delgadode la actina

miofibrillas individualcompuesta denumerosos sarcolemasen serie

5Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Entre los mensajes que llegan a los músculos, seencuentran aquellos que dirigen (gobiernan) la longituddel músculo en cada momento, la tensión necesaria paramantener la postura, sin olvidar las ordenes de iniciacióno parada de movimiento.Una cantidad de información increíble se procesa cadasegundo.

Tipos de contracciones musculares

En la actividad deportiva el atleta tiene que ser conscientede la existencia de las tres principales tipologías decontracciones musculares: Excéntricas, isométricas yconcéntricas.

Las excéntricas (que ocurren cuando el músculo se estiraal percibir una determinada tensión) se utilizan paradecelerar el cuerpo. En la zancada de un corredor, porejemplo, el impacto con el suelo cuando hace contactoun pie, requiere que el centro de gravedad bajerápidamente. El corredor realiza una acción continuaday coordinada por que los músculos de la pierna puedencontraer y controlar esta moción de descenso.

A medio camino del apoyo, el cuerpo llega a estartotalmente parado coincidiendo con una contracciónisométrica (una posición estática en la que no haycontracción muscular visible para el observador.) Enactividades deportivas, estas contracciones ocurrendurante breves instantes entre la contracción excéntricay la contracción concéntrica que le sigue, en las que lasfibras musculares tiran conjuntamente y se acortan. Estacontracción concéntrica resulta en una aceleración enalgunas partes de la extremidad inferior (la pierna) durantela carrera.

Uso del conocimiento de la fisiología muscularen el entrenamiento

En los movimientos de muchos deportes, lascontracciones musculares excéntricas (alargamiento delas fibras) son rápidamente seguidas por contraccionesconcéntricas (acortamiento.) Cuando un saltador delongitud hace contacto con la tabla blanca de despegue,por ejemplo, se produce una absorción del impactosubrayada por una ligera flexión de las articulaciones dela cadera, la rodilla y el tobillo, seguida por una rápidaextensión del pie y pierna de despegue conforme elsaltador abandona la tabla.

O piensa en un jugador de baloncesto que se aproximaal tablero para machacar el balón en la canasta.Conforme el jugador da el último paso hacia la canasta,la pierna de apoyo debe absorber todo el peso del cuerpoy detener la inercia horizontal. Esto 'carga' la piernaforzando rápidamente a elongar sus músculos y realizaruna rápida contracción excéntrica. Los nervios disparaninformación a los músculos que les hacen contraerseconcéntricamente.

Estas respuestas musculares ocurren sin que el jugadorse de cuenta, pero sin ellas, la rodilla del jugadordoblegaría con el consecuente desplome del mismo.

Otra forma de enfocar estas acciones musculares, esimaginándose un muelle. En el caso del jugador debaloncesto, su aproximación a canasta da tensión a lapierna de despegue , comprimiendo la espiral del muelle.La energía almacenada en el muelle pasa a serdesprendida conforme el jugador se despega del suelo.

La investigación realizada en grandes saltadores yvelocistas u otros atletas que dependen de la velocidady la fuerza (esto también incluye a la gran mayoría dedeportistas de fondo) demuestra que estos atletas nogastan mucho tiempo en el suelo durante el último apoyoantes de realizar el salto o la zancada. Estos atletas hanasimilado que la energía se almacena durante una 'corta'fase excéntrica de la contr

acción muscular y es parcialmente recuperada durantela contracción concéntrica. Sin embargo, la energíapotencial desarrollada durante este proceso se puedeperder (mediante la generación de calor) si a lacontracción excéntrica no le sigue inmediatamente unacontracción concéntrica. Esta conversión de trabajonegativo (excéntrico) a trabajo positivo (concéntrico) sele conoce como la fase de amortiguación. Esteemparejamiento de la contracción excéntrica-concéntricase produce en centésimas de segundo. Típicamente, losgrandes saltadores, permanecen en el suelo durante nomás 0.12 segundos!

"sólo por suscripción"

"el atleta tiene queser conciente de...contracciones:excéntricas,isométricas yconcéntricas"

Miofibrilla

Músculo

Célula muscularindividual (fibra)

Célula muscularindividual (fibra)compuesta denumerosas mio-fibrillas

Sección demiofibrilla, compuestade dos miofilamentos,los cuales contienenel filamento grueso(miosina), y el delgado(actina)

TendónMúsculo

Hueso

Fibra muscularSarcolema

zona-H banda-Abanda-I

miosina cabeza demiosina

filamento delgado

filamento delgadode la actina

miofibrillas individualcompuesta denumerosos sarcolemasen serie

5Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Entre los mensajes que llegan a los músculos, seencuentran aquellos que dirigen (gobiernan) la longituddel músculo en cada momento, la tensión necesaria paramantener la postura, sin olvidar las ordenes de iniciacióno parada de movimiento.Una cantidad de información increíble se procesa cadasegundo.

Tipos de contracciones musculares

En la actividad deportiva el atleta tiene que ser conscientede la existencia de las tres principales tipologías decontracciones musculares: Excéntricas, isométricas yconcéntricas.

Las excéntricas (que ocurren cuando el músculo se estiraal percibir una determinada tensión) se utilizan paradecelerar el cuerpo. En la zancada de un corredor, porejemplo, el impacto con el suelo cuando hace contactoun pie, requiere que el centro de gravedad bajerápidamente. El corredor realiza una acción continuaday coordinada por que los músculos de la pierna puedencontraer y controlar esta moción de descenso.

A medio camino del apoyo, el cuerpo llega a estartotalmente parado coincidiendo con una contracciónisométrica (una posición estática en la que no haycontracción muscular visible para el observador.) Enactividades deportivas, estas contracciones ocurrendurante breves instantes entre la contracción excéntricay la contracción concéntrica que le sigue, en las que lasfibras musculares tiran conjuntamente y se acortan. Estacontracción concéntrica resulta en una aceleración enalgunas partes de la extremidad inferior (la pierna) durantela carrera.

Uso del conocimiento de la fisiología muscularen el entrenamiento

En los movimientos de muchos deportes, lascontracciones musculares excéntricas (alargamiento delas fibras) son rápidamente seguidas por contraccionesconcéntricas (acortamiento.) Cuando un saltador delongitud hace contacto con la tabla blanca de despegue,por ejemplo, se produce una absorción del impactosubrayada por una ligera flexión de las articulaciones dela cadera, la rodilla y el tobillo, seguida por una rápidaextensión del pie y pierna de despegue conforme elsaltador abandona la tabla.

O piensa en un jugador de baloncesto que se aproximaal tablero para machacar el balón en la canasta.Conforme el jugador da el último paso hacia la canasta,la pierna de apoyo debe absorber todo el peso del cuerpoy detener la inercia horizontal. Esto 'carga' la piernaforzando rápidamente a elongar sus músculos y realizaruna rápida contracción excéntrica. Los nervios disparaninformación a los músculos que les hacen contraerseconcéntricamente.

Estas respuestas musculares ocurren sin que el jugadorse de cuenta, pero sin ellas, la rodilla del jugadordoblegaría con el consecuente desplome del mismo.

Otra forma de enfocar estas acciones musculares, esimaginándose un muelle. En el caso del jugador debaloncesto, su aproximación a canasta da tensión a lapierna de despegue , comprimiendo la espiral del muelle.La energía almacenada en el muelle pasa a serdesprendida conforme el jugador se despega del suelo.

La investigación realizada en grandes saltadores yvelocistas u otros atletas que dependen de la velocidady la fuerza (esto también incluye a la gran mayoría dedeportistas de fondo) demuestra que estos atletas nogastan mucho tiempo en el suelo durante el último apoyoantes de realizar el salto o la zancada. Estos atletas hanasimilado que la energía se almacena durante una 'corta'fase excéntrica de la contr

acción muscular y es parcialmente recuperada durantela contracción concéntrica. Sin embargo, la energíapotencial desarrollada durante este proceso se puedeperder (mediante la generación de calor) si a lacontracción excéntrica no le sigue inmediatamente unacontracción concéntrica. Esta conversión de trabajonegativo (excéntrico) a trabajo positivo (concéntrico) sele conoce como la fase de amortiguación. Esteemparejamiento de la contracción excéntrica-concéntricase produce en centésimas de segundo. Típicamente, losgrandes saltadores, permanecen en el suelo durante nomás 0.12 segundos!

"sólo por suscripción"

"el atleta tiene queser conciente de...contracciones:excéntricas,isométricas yconcéntricas"

El completo abanico de ejercicios pliométricos ha surgidopara encargarse de desarrollar una fase de amortiguaciónmás corta. También la duración de la fase deamortiguación depende fuertemente del aprendizaje.Donde la fuerza y la innata velocidad son importantes,un atleta puede recortar su 'amortiguación' aplicandoentrenamientos de aprendizaje y habilidad en una basedel desarrollo de la fuerza.(Este apartado continuará en el próximo ejemplar).

Consideraciones del entrenamiento pliométrico

El entrenamiento con plios se puede estructurar de formaindividual o grupal. En el entrenamiento individual, los ejerciciosse seleccionan acordes con la capacidad, es decir, dependiendodel grado de desarrollo del deportista. Su enfoque se caracterizapor la responsabilidad, concentración y progresión durante lasesión.

Puede ser estructurado de forma grupal para que además dedesarrollar las capacidades físicas, también tenga transferenciasobre habilidades sociales como la comunicación, cooperación,confianza, refuerzos positivos sobre logros, etc. El plan deprogramación puede ser tanto a corto como a largo plazo, enfunción de las necesidades. Ambas sesiones, individuales ygrupales, deberían realizarse en un entorno natural que resultepositivo para el desarrollo personal.

Hay varias consideraciones a tener en cuenta a la hora deincluir los plios en un programa de entrenamiento. Las másimportantes son, la experiencia (se puede utilizar la de otros sino se posee la propia) y sentido común. Los programas debenser prudentemente planeados y administrados. Una de lasprincipales tareas es el análisis previo de necesidades, teniendoen cuenta el deporte que se practica y los movimientosespecíficos que el deportista/s deben ejecutar para participaradecuadamente.

El análisis de necesidades lo cubriremos con más detalle enlos próximos ejemplares, donde desarrollemos el tema de laprogramación. Otros aspectos a considerar son la edad,experiencia del deportista y su maduración atlética.

La responsabilidad al iniciar un programa pliométrico es enorme.Los mejores entrenadores construyen sesiones de entrenamientoen las que resaltan el disfrute, la organización y una progresiónen las actividades que finalmente, llevan al deportista a alcanzarsu Alto Rendimiento.

Sexo

En algunos círculos todavía existe el mito de que las féminasdeben entrenar de forma diferente. Sin embargo, no existenrazones de peso que demuestren que las mujeres no puedenrealizar ejercicios pliométricos con el mismo grado de habilidad,calidad o intensidad que los hombres. El factor que regula lacondición física base para su aplicación es aplicable a ambossexos.

(todavía vemos en equipos de baloncesto o fútbol realizarejercicios pliométricos, de alta intensidad, al comienzo de lapretemporada, gran error).

Cualquier deportista, hombre o mujer, que escoge ignorar unprograma de fuerza previo y complementario, se dirige haciamomentos difíciles llegando, incluso, a la lesión. Es cierto quemuchas mujeres deportistas tienen poca experiencia en elentrenamiento de la fuerza y lógicamente no disponen de unasólida base para integrarse en un programa pliométrico. Espues, responsabilidad del entrenador y el deportista/s desarrollareste aspecto antes de introducir ejercicios pliométricos en elprograma de entrenamiento.

La edad

El factor concentración es probablemente el de mayorconsideración a la hora de introducir a los jóvenes en elentrenamiento pliométrico. Los niños, siempre correrán y saltaráncomo parte del juego. Por otro lado, los adultos tendemos adejar esta característica del juego (lúdica) fuera de losentrenamientos al aplicar rígidamente regímenes específicos.

El niño deportista

Los niños pueden utilizar ejercicios pliométricos de baja intensidadcon éxito, siempre que el profe no los llame pliométricos. Losniños a estas edades, necesitan simbolizar a través del juego,por ejemplo: imitar animales saltando en el bosque, de ramaen rama o pequeños charcos, para que puedan relacionar losmovimientos. Si los modelos son colocados en el contextoadecuado, los niños estarán capacitados para intentarexpresarlos al más puro estilo pliométrico.

El periodo de pubertad

Los jóvenes se pueden beneficiar más del ejercicio pliométricoconforme se acercan a la pubertad. Durante este periodo seven más capacitados para identificarse con la situación deportiva(movimientos específicos) y pueden ver la correlación entre loque el entrenador les ofrece practicar y su desarrollo deportivo.

Los plios para este grupo debería ser siempre introducidos,generalmente, como actividades motoras de baja intensidad.Los plios deberían ser incorporados de forma simple en loscalentamientos para luego agregarlos a las prácticas específicas.

El deportista maduro

Conforme los deportistas se aproximan a la edad adulta, puedenempezar a desarrollar programas de entrenamiento con pliosen las fases de pretemporada o fuera de temporada comopreparación y mejora de su rendimiento.

Para la mayoría de individuos este momento coincide con elfinal del bachillerato, aunque algunas actividades como elpatinaje artístico, la gimnasia, natación, salto de trampolín,ballet, y atletismo de pista puede surgir la necesidad de comenzarlos ciclos de entrenamiento con regímenes pliométricos a unaedad un poco más temprana. Esto también depende del nivelde competición en que el joven participa.

Continuará.

"el entrenamientocon plios...

se centra en...responsabilidad,concentración y

progresión"

El completo abanico de ejercicios pliométricos ha surgidopara encargarse de desarrollar una fase de amortiguaciónmás corta. También la duración de la fase deamortiguación depende fuertemente del aprendizaje.Donde la fuerza y la innata velocidad son importantes,un atleta puede recortar su 'amortiguación' aplicandoentrenamientos de aprendizaje y habilidad en una basedel desarrollo de la fuerza.(Este apartado continuará en el próximo ejemplar).

Consideraciones del entrenamiento pliométrico

El entrenamiento con plios se puede estructurar de formaindividual o grupal. En el entrenamiento individual, los ejerciciosse seleccionan acordes con la capacidad, es decir, dependiendodel grado de desarrollo del deportista. Su enfoque se caracterizapor la responsabilidad, concentración y progresión durante lasesión.

Puede ser estructurado de forma grupal para que además dedesarrollar las capacidades físicas, también tenga transferenciasobre habilidades sociales como la comunicación, cooperación,confianza, refuerzos positivos sobre logros, etc. El plan deprogramación puede ser tanto a corto como a largo plazo, enfunción de las necesidades. Ambas sesiones, individuales ygrupales, deberían realizarse en un entorno natural que resultepositivo para el desarrollo personal.

Hay varias consideraciones a tener en cuenta a la hora deincluir los plios en un programa de entrenamiento. Las másimportantes son, la experiencia (se puede utilizar la de otros sino se posee la propia) y sentido común. Los programas debenser prudentemente planeados y administrados. Una de lasprincipales tareas es el análisis previo de necesidades, teniendoen cuenta el deporte que se practica y los movimientosespecíficos que el deportista/s deben ejecutar para participaradecuadamente.

El análisis de necesidades lo cubriremos con más detalle enlos próximos ejemplares, donde desarrollemos el tema de laprogramación. Otros aspectos a considerar son la edad,experiencia del deportista y su maduración atlética.

La responsabilidad al iniciar un programa pliométrico es enorme.Los mejores entrenadores construyen sesiones de entrenamientoen las que resaltan el disfrute, la organización y una progresiónen las actividades que finalmente, llevan al deportista a alcanzarsu Alto Rendimiento.

Sexo

En algunos círculos todavía existe el mito de que las féminasdeben entrenar de forma diferente. Sin embargo, no existenrazones de peso que demuestren que las mujeres no puedenrealizar ejercicios pliométricos con el mismo grado de habilidad,calidad o intensidad que los hombres. El factor que regula lacondición física base para su aplicación es aplicable a ambossexos.

(todavía vemos en equipos de baloncesto o fútbol realizarejercicios pliométricos, de alta intensidad, al comienzo de lapretemporada, gran error).

Cualquier deportista, hombre o mujer, que escoge ignorar unprograma de fuerza previo y complementario, se dirige haciamomentos difíciles llegando, incluso, a la lesión. Es cierto quemuchas mujeres deportistas tienen poca experiencia en elentrenamiento de la fuerza y lógicamente no disponen de unasólida base para integrarse en un programa pliométrico. Espues, responsabilidad del entrenador y el deportista/s desarrollareste aspecto antes de introducir ejercicios pliométricos en elprograma de entrenamiento.

La edad

El factor concentración es probablemente el de mayorconsideración a la hora de introducir a los jóvenes en elentrenamiento pliométrico. Los niños, siempre correrán y saltaráncomo parte del juego. Por otro lado, los adultos tendemos adejar esta característica del juego (lúdica) fuera de losentrenamientos al aplicar rígidamente regímenes específicos.

El niño deportista

Los niños pueden utilizar ejercicios pliométricos de bajaintensidad con éxito, siempre que el profe no los llamepliométricos. Los niños a estas edades, necesitan simbolizara través del juego, por ejemplo: imitar animales saltando en elbosque, de rama en rama o pequeños charcos, para que puedanrelacionar los movimientos. Si los modelos son colocados enel contexto adecuado, los niños estarán capacitados para intentarexpresarlos al más puro estilo pliométrico.

El periodo de pubertad

Los jóvenes se pueden beneficiar más del ejercicio pliométricoconforme se acercan a la pubertad. Durante este periodo seven más capacitados para identificarse con la situación deportiva(movimientos específicos) y pueden ver la correlación entre loque el entrenador les ofrece practicar y su desarrollo deportivo.

Los plios para este grupo debería ser siempre introducidos,generalmente, como actividades motoras de baja intensidad.Los plios deberían ser incorporados de forma simple en loscalentamientos para luego agregarlos a las prácticas específicas.

El deportista maduro

Conforme los deportistas se aproximan a la edad adulta, puedenempezar a desarrollar programas de entrenamiento con pliosen las fases de pretemporada o fuera de temporada comopreparación y mejora de su rendimiento.

Para la mayoría de individuos este momento coincide con elfinal del bachillerato, aunque algunas actividades como elpatinaje artístico, la gimnasia, natación, salto de trampolín,ballet, y atletismo de pista puede surgir la necesidad de comenzarlos ciclos de entrenamiento con regímenes pliométricos a unaedad un poco más temprana. Esto también depende del nivelde competición en que el joven participa.

Continuará.

"el entrenamientocon plios...

se centra en...responsabilidad,concentración y

progresión"

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Combinación de saltos conAcción de brazos

Sin material

Apoyados sobre un pie En este ejercicio se brinca con un pie con la secuencia:derecha-derecha-izquierda, o izquierda-izquierda-derecha. Brinca con un pie, luego el mismo y despuéscambia. Balancea muy rápidamente los brazos haciadelante en cada salto, para impulsarte y mantener elequilibrio.

Brinco alternado conAcción de brazos

Sin material

Trota al principio hasta que estéspreparado y entonces, comienzala rutina con el pie derecho pordelante y el izq. retrasado.

Empuja con el pie izquierdo llevando la pierna izquierda adelante, con larodilla doblada y el muslo paralelo al suelo. Al mismo tiempo desplaza losbrazos hacia delante con fuerza para impulsar el cuerpo. Conforme se trasladala pierna izq. hacia delante, la pierna derecha se extiende hacia atráspermaneciendo así durante el empuje. Mantén esta zancada durante unperiodo corto, rápidamente lleva los brazos hacia atrás del cuerpo, entoncesaterriza en el pie izquierdo. Continua ahora con el otro pie. Esta rutina escomo una exageración de la acción de carrera; realiza cada zancada intentandocubrir la mayor distancia posible.

Brinco de gradas Ver nº1 Vol.1, página 14(Figura 6 - Salto 4)

Brincos con una pierna

Sin material

De pie apoyado sobre unapierna

Salta con un pie hacia delante lo más lejos posible, utiliza laotra pierna y ambos brazos para mantener el equilibrio eincrementar el 'momento'. Los deportistas avanzados deberíanintentar que el pie que empuja toque el glúteo en cada salto.Continua saltando cubriendo una distancia pre-establecida(alrededor de 40 metros). Recordar cambiar depierna tras cada rutina.

Ejercicio y material Inicio Acción Ilustración

Atletismo: eventos de pista (Saltos)

Rutina 1-2-3

Marca a 40 metros

Comenzar apoyado sobre un pieligeramente por delante del otro.

Realiza tres pasos (izq-der-izq o der-izq-der) en unaacción continua simulando el despegue; completa lostres pasos con un ritmo rápido, muy rápido, rapidísimo,entonces salta hacia arriba en el último apoyo. Tanpronto como toques suelo da el paso siguiente paracomenzar la secuencia hasta cubrir así los 40 metros.

Brincos con dos piernas

Sin material

De pie, con pies separados a laanchura de los hombros

Realiza una sentadilla y salta hacia delante tan lejoscomo puedas. Tan pronto como toques suelo vuelvea saltar. Utiliza el empuje de ambos brazos. Realizaren series de tres a cinco saltos

Saltos de vallas (dos pies)

Vallas o barreras (de 30 a 50cm) puestas en fila, separadassegún habilidad. Por seguridad,la barrera debe caer si hay unfallo.

Colocarse al principio de la filade barreras

Saltar sobre las barreras con los pies juntos. Losmovimientos provenientes de las caderas y las rodillas;mantener el cuerpo vertical y estirado sin permitir laseparación de piernas o desplazamiento lateral.

Brinco alternado conAcción de brazos

Ver ejercicio 3 (arriba)

Triple salto con obstáculo

Una barrera (línea de conoso colchoneta) justo enfrentede la zona de arena

Pies separados a la anchura delos hombros, entre 3 y 6 metrosde la zona de arena. (la distanciadepende de la habilidad deldeportista)

Empuja ambos pies simultáneamente extendiendo laacción a través de las caderas para aterrizar en unpie (brinco), entonces empuja con este pie haciadelante para apoyarse en el otro pie (paso), entoncessalta con ese pie sobre la barrera, extendiendo el piehacia delante lo máximo posible

Ejercicio y material Inicio Acción Ilustración

Atletismo: eventos de pista (Velocidad)

Salto largo Ver nº1 Vol 1, página 13(Figura 4 - salto 1)

7Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Combinación de saltos conAcción de brazos

Sin material

Apoyados sobre un pie En este ejercicio se brinca con un pie con la secuencia:derecha-derecha-izquierda, o izquierda-izquierda-derecha. Brinca con un pie, luego el mismo y despuéscambia. Balancea muy rápidamente los brazos haciadelante en cada salto, para impulsarte y mantener elequilibrio.

Brinco alternado conAcción de brazos

Sin material

Trota al principio hasta que estéspreparado y entonces, comienzala rutina con el pie derecho pordelante y el izq. retrasado.

Empuja con el pie izquierdo llevando la pierna izquierda adelante, con larodilla doblada y el muslo paralelo al suelo. Al mismo tiempo desplaza losbrazos hacia delante con fuerza para impulsar el cuerpo. Conforme se trasladala pierna izq. hacia delante, la pierna derecha se extiende hacia atráspermaneciendo así durante el empuje. Mantén esta zancada durante unperiodo corto, rápidamente lleva los brazos hacia atrás del cuerpo, entoncesaterriza en el pie izquierdo. Continua ahora con el otro pie. Esta rutina escomo una exageración de la acción de carrera; realiza cada zancada intentandocubrir la mayor distancia posible.

Brinco de gradas Ver nº1 Vol.1, página 14(Figura 6 - Salto 4)

Brincos con una pierna

Sin material

De pie apoyado sobre unapierna

Salta con un pie hacia delante lo más lejos posible, utiliza laotra pierna y ambos brazos para mantener el equilibrio eincrementar el 'momento'. Los deportistas avanzados deberíanintentar que el pie que empuja toque el glúteo en cada salto.Continua saltando cubriendo una distancia pre-establecida(alrededor de 40 metros). Recordar cambiar depierna tras cada rutina.

Ejercicio y material Inicio Acción Ilustración

Atletismo: eventos de pista (Saltos)

Rutina 1-2-3

Marca a 40 metros

Comenzar apoyado sobre un pieligeramente por delante del otro.

Realiza tres pasos (izq-der-izq o der-izq-der) en unaacción continua simulando el despegue; completa lostres pasos con un ritmo rápido, muy rápido, rapidísimo,entonces salta hacia arriba en el último apoyo. Tanpronto como toques suelo da el paso siguiente paracomenzar la secuencia hasta cubrir así los 40 metros.

Brincos con dos piernas

Sin material

De pie, con pies separados a laanchura de los hombros

Realiza una sentadilla y salta hacia delante tan lejoscomo puedas. Tan pronto como toques suelo vuelvea saltar. Utiliza el empuje de ambos brazos. Realizaren series de tres a cinco saltos

Saltos de vallas (dos pies)

Vallas o barreras (de 30 a 50cm) puestas en fila, separadassegún habilidad. Por seguridad,la barrera debe caer si hay unfallo.

Colocarse al principio de la filade barreras

Saltar sobre las barreras con los pies juntos. Losmovimientos provenientes de las caderas y las rodillas;mantener el cuerpo vertical y estirado sin permitir laseparación de piernas o desplazamiento lateral.

Brinco alternado conAcción de brazos

Ver ejercicio 3 (arriba)

Triple salto con obstáculo

Una barrera (línea de conoso colchoneta) justo enfrentede la zona de arena

Pies separados a la anchura delos hombros, entre 3 y 6 metrosde la zona de arena. (la distanciadepende de la habilidad deldeportista)

Empuja ambos pies simultáneamente extendiendo laacción a través de las caderas para aterrizar en unpie (brinco), entonces empuja con este pie haciadelante para apoyarse en el otro pie (paso), entoncessalta con ese pie sobre la barrera, extendiendo el piehacia delante lo máximo posible

Ejercicio y material Inicio Acción Ilustración

Atletismo: eventos de pista (Velocidad)

Salto largo Ver nº1 Vol 1, página 13(Figura 4 - salto 1)

7Volumen 1 número 2

Ski alpino y nórdico, snowboarding, tobogganing, sledding,patinaje sobre hielo, correr: estas son sólo algunas delas muchas actividades que pedes haber escogido esteinvierno para incrementar tu nivel de forma física esteinvierno. Puede que tengas tus equipamiento preparado,tu indumentaria seleccionada, tus planes de viaje y tussesiones de entrenamiento en orden, pero ¿Estásverdaderamente preparado?

Más del 75% de la energía producida durante el ejerciciose transforma en calor para mantener la temperatura delcuerpo. Si vistes adecuadamente bajo temperaturasinvernales, el calor producido durante el ejercicio amoderada o alta intensidad puede ser suficiente paramantener el cuerpo caliente.

Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitandoa baja intensidad, la temperatura corporal puededescender tras una hora de actividad. Si el deportistano trabaja lo suficientemente fuerte como para mantenerla frecuencia cardiaca y la respiración elevados, planeaun descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamentecada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, latemperatura central del cuerpo se ha enfriado más delo necesario. Entonces aumenta los descansos pararecuperar la temperatura; si continuas en el exteriorasegúrate de aumentar la intensidad del ejercicio.

Cuando el ejercicio en frió se detiene de golpe, como alfinal de un largo entrenamiento o una carrera, el calorproducido por los músculos con el ejercicio tambiéndesciende precipitadamente. Esta perdida de temperaturacombinada con la fatiga se reflejará también en undescenso de la temperatura central (donde se encuentranlos órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligerapuede ser suficiente cuando el deportista está activo,pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesarla actividad) de los gélidos efectos del viento y laevaporación. Protégete con una capa externa que retengael calor y ponte a cubierto para evitar un bajón bruscode temperatura.

Mientras se ejercita a temperaturas vecinas a cero grados y a baja intensidad, la frecuencia cardiaca permanecetambién más baja que en ambientes cálidos.Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a lasuperficie se estrechan, causando un aumento en lapresión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, lapresión arterial puede dispararse a bajas temperaturas.Aquellos individuos con predisposición a problemascardiacos deben estar al tanto y modificar susentrenamientos invernales. Además, aquellos que hayanmantenido un activo y adecuado programa físico duranteel otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo seadapte al frio invernal.

La tendencia que tienen los vasos sanguíneos aencogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, también reflejan una reducida circulación en lasextremidades (especialmente en los dedos de manos ypies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación,pueden perder sensación. En condiciones severas, estopuede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, lasmanos y los pies bien secos y aislados del frio es laprimera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.

Cualquier humedad procedente del sudor, nievedeshecha, o lluvia fria en tu cuerpo incrementaráexacerbadamente la disipación del calor. Por lo tanto escríticamente importante mantener la superficie del cuerposeca para retener el calor. Ponte una capa de ropa cercade la piel que permita la evaporación (transpirable) yque mantenga la temperatura corporal.

La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capade piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienenefecto de retención de calor. Individuos con niveles demayor grasa corporal retienen el calor mejor que los másdelgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les suponeuna ventaja de supervivencia en casos extremos, duranteentrenamientos de altitud en terrenos montañosos.

Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo dealcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarsea las bajas temperaturas. Recuerda que aunque no notesque sudas en cantidad, debes continuar bebiendo fluidosdurante cada descanso. Finalmente, mencionar que elejercicio y la aclimatización 'gradual' al frio son tus mejoresdefensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al airelibre) durante meses frios te dejará más preparado paraenfrentarte a otros retos que se presenten durante latemporada.

entrenamiento invernal y Fitness.Cosas que a Papa Noel se le olvidocontarte.(entrenamiento a bajas temperaturas)

By Nancy R.D. PhD (Canadá)

entrenamiento

poli-deportes

fitness

Hipotermia: Circunstancias extremas

En los últimos años la búsqueda de la mejora del rendimiento, ha llevado a muchos deportistas, (no sólo escaladores o montañeros) a entrenar enaltitudes por encima de los 1200metros. Esta nueva práctica, bien por inexperiencia o falta de planificación, ha trampeado a sufrir hipotermia.

La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37º) hasta ser menor de los 35ºC. Estacondición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0º (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En elcaso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26ºC en sesiones de más de una hora. Estacondición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas.

Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33º aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúancomo un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura.

"ejercitando a bajaintensidad ...

descanso, cobijo ehidratación sonfundamentales"

Ski alpino y nórdico, snowboarding, tobogganing, sledding,patinaje sobre hielo, correr: estas son sólo algunas delas muchas actividades que pedes haber escogido esteinvierno para incrementar tu nivel de forma física esteinvierno. Puede que tengas tus equipamiento preparado,tu indumentaria seleccionada, tus planes de viaje y tussesiones de entrenamiento en orden, pero ¿Estásverdaderamente preparado?

Más del 75% de la energía producida durante el ejerciciose transforma en calor para mantener la temperatura delcuerpo. Si vistes adecuadamente bajo temperaturasinvernales, el calor producido durante el ejercicio amoderada o alta intensidad puede ser suficiente paramantener el cuerpo caliente.

Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitandoa baja intensidad, la temperatura corporal puededescender tras una hora de actividad. Si el deportistano trabaja lo suficientemente fuerte como para mantenerla frecuencia cardiaca y la respiración elevados, planeaun descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamentecada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, latemperatura central del cuerpo se ha enfriado más delo necesario. Entonces aumenta los descansos pararecuperar la temperatura; si continuas en el exteriorasegúrate de aumentar la intensidad del ejercicio.

Cuando el ejercicio en frió se detiene de golpe, como alfinal de un largo entrenamiento o una carrera, el calorproducido por los músculos con el ejercicio tambiéndesciende precipitadamente. Esta perdida de temperaturacombinada con la fatiga se reflejará también en undescenso de la temperatura central (donde se encuentranlos órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligerapuede ser suficiente cuando el deportista está activo,pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesarla actividad) de los gélidos efectos del viento y laevaporación. Protégete con una capa externa que retengael calor y ponte a cubierto para evitar un bajón bruscode temperatura.

Mientras se ejercita a temperaturas vecinas a cero grados y a baja intensidad, la frecuencia cardiaca permanecetambién más baja que en ambientes cálidos.Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a lasuperficie se estrechan, causando un aumento en lapresión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, lapresión arterial puede dispararse a bajas temperaturas.Aquellos individuos con predisposición a problemascardiacos deben estar al tanto y modificar susentrenamientos invernales. Además, aquellos que hayanmantenido un activo y adecuado programa físico duranteel otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo seadapte al frio invernal.

La tendencia que tienen los vasos sanguíneos aencogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, también reflejan una reducida circulación en lasextremidades (especialmente en los dedos de manos ypies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación,pueden perder sensación. En condiciones severas, estopuede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, lasmanos y los pies bien secos y aislados del frio es laprimera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.

Cualquier humedad procedente del sudor, nievedeshecha, o lluvia fria en tu cuerpo incrementaráexacerbadamente la disipación del calor. Por lo tanto escríticamente importante mantener la superficie del cuerposeca para retener el calor. Ponte una capa de ropa cercade la piel que permita la evaporación (transpirable) y quemantenga la temperatura corporal.

La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capade piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienenefecto de retención de calor. Individuos con niveles demayor grasa corporal retienen el calor mejor que los másdelgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les suponeuna ventaja de supervivencia en casos extremos, duranteentrenamientos de altitud en terrenos montañosos.

Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo dealcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarsea las bajas temperaturas. Recuerda que aunque no notesque sudas en cantidad, debes continuar bebiendo fluidosdurante cada descanso. Finalmente, mencionar que elejercicio y la aclimatización 'gradual' al frio son tus mejoresdefensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al airelibre) durante meses frios te dejará más preparado paraenfrentarte a otros retos que se presenten durante latemporada.

entrenamiento invernal y Fitness.Cosas que a Papa Noel se le olvidocontarte.(entrenamiento a bajas temperaturas)

By Nancy R.D. PhD (Canadá)

entrenamiento

poli-deportes

fitness

Hipotermia: Circunstancias extremas

En los últimos años la búsqueda de la mejora del rendimiento, ha llevado a muchos deportistas, (no sólo escaladores o montañeros) a entrenar enaltitudes por encima de los 1200metros. Esta nueva práctica, bien por inexperiencia o falta de planificación, ha trampeado a sufrir hipotermia.

La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37º) hasta ser menor de los 35ºC. Estacondición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0º (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En elcaso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26ºC en sesiones de más de una hora. Estacondición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas.

Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33º aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúancomo un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura.

"ejercitando a bajaintensidad ...

descanso, cobijo ehidratación sonfundamentales"

fundamentos de la ciencia deportivaConsideraciones de las pruebas que determinan el VO2max

By Ricardo Segura BSc. (North London University and City University)

En el anterior ejemplar de Alto Rendimiento, introducíamos elVO2max como una de las principales variables para determinarla capacidad aeróbica del deportista. Existen numerosos tests que miden esta variable . En esta edición revisaremos ciertosconceptos generales y esenciales, que hay que considerar,antes de administrar un test del VO2max. La elección de éstosdepende de nuestro nivel de forma física, la actividad quepracticamos y la edad entre otros. Cuanto mayor sea el nivelde competición en el que participamos necesitaremos datosmás específicos que expresen la evolución de losentrenamientos y la temporada. No olvidemos que el rendimientodepende de muchos factores y todos estos deben estarcontrolados y armonizados como si de una orquesta se tratase.

Recordaremos del anterior ejemplar de AR que el VO2max reflejala máxima capacidad corporal para distribuir y utilizar oxígeno yque está relacionado con la capacidad de mantener el ejercicioprolongadamente. Existen varios protocolos (tests) que proveenresultados similares. Sin embargo, los tests efectuados sobre lacinta mecánica suelen extraer valores más altos que las pruebasrealizadas sobre el ergo-ciclo. Esto se bebe a que la mayoría delos deportistas están más acostumbrados a caminar, correr o trotarque a pedalear.

Los test de laboratorio que utilizan calorimetría indirecta (foto deesquiador más abajo) son los métodos más precisos para determinarel máximo consumo de oxígeno, con el inconveniente de que estosson caros y su administración consumen mucho tiempo. Por otraparte, algunos test de campo,(fotos de remo y atletismo más abajo)fueron desarrollados para medir grupos de deportistas u obtenerunos resultados más específicos a la actividad que se desea evaluar.

Estos tests están correlacionados con los tests de laboratorio paraque sus resultados sean válidos. No obstante estos tipos de testrequieren sujetos altamente motivados para ejercitar la prueba almáximo para aumentar la exactitud de los resultados. No todos losindividuos tienen la motivación de realizar test máximos (aquellosque hayan probado un test de máxima capacidad aeróbica sabenperfectamente a que me refiero).

Consecuentemente, se han diseñado tests para estimar el VO2max basándose en la máxima frecuencia cardiaca aplicándose unacarga sub-máxima. Estos métodos utilizados comúnmente utilizanprotocolos en los que se realizan subidas de cajones, bicicletasergonómicas (foto en esta página), caminar o correr, y sirven paramedir a un grupo de gente simultáneamente, además de ser máseconómicos en lo que se refiere a costes, personal cualificado,material técnico y tiempo. Algunos de los tests de predicción delVO2max más conocidos son el Hardvard Step test y el Astrandtest. Los tests más accesibles (los que requieren menos aparatostécnicos o personal cualificado) son los que iremos describiendoen Alto Rendimiento.

Podríamos continuar contestando a las siguientes preguntas:

¹¿Es la capacidad aeróbica una componente importante del deporteque practicas?

¹¿Cuántas veces has medido tu VO2max durante la pasadatemporada?

¹ ¿Realizaste pruebas de otras componentes importantes en tudeporte? (velocidad, flexibilidad, fuerza, composición corporal,reacción de movimientos, pruebas psicológicas u otras)

¹ ¿Si realizaste pruebas del VO2max , y repetiste los tests, seguistesiempre un protocolo específico y repetitivo?

¹ ¿Aumentó o mantuviste tu VO2max a lo largo de la temporada?

¹ ¿Cómo resultaron los otros tests?

Si a todas estas preguntas no se obtienen respuestas positivas,casicon toda seguridad que tu marca personal o los resultados generadosdurante la pasada temporada no han reflejado lo esperado.

¿Por qué los tests?

Para saber que capacidad tenemos en la variable que medimos,correcto. Pero no olvidemos que la esencialidad del test viene a lahora de diseñar un programa de entrenamiento. ¿Por qué empezar

p á g i n a s c e n t r a l e s

9

fundamentos de la ciencia deportivaConsideraciones de las pruebas que determinan el VO2max

By Ricardo Segura BSc. (North London University and City University)

En el anterior ejemplar de Alto Rendimiento, introducíamos elVO2max como una de las principales variables para determinarla capacidad aeróbica del deportista. Existen numerosos tests que miden esta variable . En esta edición revisaremos ciertosconceptos generales y esenciales, que hay que considerar,antes de administrar un test del VO2max. La elección de éstosdepende de nuestro nivel de forma física, la actividad quepracticamos y la edad entre otros. Cuanto mayor sea el nivelde competición en el que participamos necesitaremos datosmás específicos que expresen la evolución de losentrenamientos y la temporada. No olvidemos que el rendimientodepende de muchos factores y todos estos deben estarcontrolados y armonizados como si de una orquesta se tratase.

Recordaremos del anterior ejemplar de AR que el VO2max reflejala máxima capacidad corporal para distribuir y utilizar oxígeno yque está relacionado con la capacidad de mantener el ejercicioprolongadamente. Existen varios protocolos (tests) que proveenresultados similares. Sin embargo, los tests efectuados sobre lacinta mecánica suelen extraer valores más altos que las pruebasrealizadas sobre el ergo-ciclo. Esto se bebe a que la mayoría delos deportistas están más acostumbrados a caminar, correr o trotarque a pedalear.

Los test de laboratorio que utilizan calorimetría indirecta (foto deesquiador más abajo) son los métodos más precisos para determinarel máximo consumo de oxígeno, con el inconveniente de que estosson caros y su administración consumen mucho tiempo. Por otraparte, algunos test de campo,(fotos de remo y atletismo más abajo)fueron desarrollados para medir grupos de deportistas u obtenerunos resultados más específicos a la actividad que se desea evaluar.

Estos tests están correlacionados con los tests de laboratorio paraque sus resultados sean válidos. No obstante estos tipos de testrequieren sujetos altamente motivados para ejercitar la prueba almáximo para aumentar la exactitud de los resultados. No todos losindividuos tienen la motivación de realizar test máximos (aquellosque hayan probado un test de máxima capacidad aeróbica sabenperfectamente a que me refiero).

Consecuentemente, se han diseñado tests para estimar el VO2max basándose en la máxima frecuencia cardiaca aplicándose unacarga sub-máxima. Estos métodos utilizados comúnmente utilizanprotocolos en los que se realizan subidas de cajones, bicicletasergonómicas (foto en esta página), caminar o correr, y sirven paramedir a un grupo de gente simultáneamente, además de ser máseconómicos en lo que se refiere a costes, personal cualificado,material técnico y tiempo. Algunos de los tests de predicción delVO2max más conocidos son el Hardvard Step test y el Astrandtest. Los tests más accesibles (los que requieren menos aparatostécnicos o personal cualificado) son los que iremos describiendoen Alto Rendimiento.

Podríamos continuar contestando a las siguientes preguntas:

¹¿Es la capacidad aeróbica una componente importante del deporteque practicas?

¹¿Cuántas veces has medido tu VO2max durante la pasadatemporada?

¹ ¿Realizaste pruebas de otras componentes importantes en tudeporte? (velocidad, flexibilidad, fuerza, composición corporal,reacción de movimientos, pruebas psicológicas u otras)

¹ ¿Si realizaste pruebas del VO2max , y repetiste los tests, seguistesiempre un protocolo específico y repetitivo?

¹ ¿Aumentó o mantuviste tu VO2max a lo largo de la temporada?

¹ ¿Cómo resultaron los otros tests?

Si a todas estas preguntas no se obtienen respuestas positivas,casicon toda seguridad que tu marca personal o los resultados generadosdurante la pasada temporada no han reflejado lo esperado.

¿Por qué los tests?

Para saber que capacidad tenemos en la variable que medimos,correcto. Pero no olvidemos que la esencialidad del test viene a lahora de diseñar un programa de entrenamiento. ¿Por qué empezar

p á g i n a s c e n t r a l e s

9

p á g i n a s c e n t r a l e s

fundamentos de la ciencia deportivade cero cuando podemos empezar desde cuatro? o cuidadocon empezar los entrenamientos desde el nivel cinco cuandonuestro cuerpo (y mente) sólo está listo para el grado dos.

Más de un test

Si controlamos nuestra capacidad aeróbica, por ejemplo midiendoel VO2max, bien sea con un test de laboratorio o de campo,pero al mismo tiempo ignoramos otras variables como laflexibilidad o la fuerza, algo o alguien podría estar desentonando;en los ensayos (entrenamientos) esto se puede afinar pero eldía de la competición ya será demasiado tarde.

Test directo e indirecto.

Esencialmente existen dos métodos para medir la capacidadaeróbica máxima de un individuo, el método directo y el indirecto.

Método directo

Este método tiene lugar bajo condiciones controladas enlaboratorios fisiológicos comúnmente conocidos como centrosde rendimiento (algunas universidades, centros médicos oclínicas también ofrecen estos servicios). Generalmente estaspruebas se realizan en un ergómetro o en una cinta mecánica,aunque para algunos deportes como en el caso del remo y lanatación también existen otros aparatos que determinan elVO2max. Estos artilugios controlan la intensidad del ejerciciomientras un aparato mide el volumen de oxígeno inhalado (O2)y el dióxido de carbono (CO2) exhalado por el deportista querealiza la prueba.

Método indirecto.

El método indirecto para determinar el VO2max se basa en lapresunción de que existe una relación directa entre la frecuenciacardiaca y el consumo de oxígeno. En otras palabras conformeaumenta el pulso aumenta también el. Por lo tanto, se estimaque el máximo consumo de oxígeno se puede predecir convalores de la frecuencia cardiaca en un individuo que realiza un

trabajo sub-máximo. Por supuesto, el valor de VO2max extraídode un test sub-máximo resultará menos exacto que aqueldeterminado en una prueba directa, pero son perfectamenteadecuados como guía del nivel aeróbico del deportista. Estostipos de test, son más sencillos de utilizar, requieren menosaparatos, son más económicos y tardan menos en ser preparadosy ejecutados, por tal razón (al estar al alcance de más deportistas)son los que iremos describiendo en Alto Rendimiento.

Otras consideraciones del los tests.

Fiabilidad del VO2max

La fiabilidad concierne a la consistencia o dependencia de losvalores obtenidos. Si el mismo resultado es obtenido cuandouna prueba se repite, se dice ésta posee alta fiabilidad. Esteparámetro esta directamente relacionado con la precisión y lareducción de error que pueda resultar de la prueba. Un ejemplosencillo a utilizar puede ser al medir la frecuencia cardiaca; lafiabilidad de un pulsómetro variará de la de otro según su calidadu otras circunstancias.

También, la fiabilidad de un test muestra que cuando éste tienelugar en diferentes momentos y bajo las mismas condiciones(Ej. protocolo, procedimiento) los resultados obtenidos deberíanser iguales. Cuando más se asemeja un resultado con el otro,mayor es su fiabilidad. El doctor Yule, tras comparar resultadosde un test de variables fisiológicas, concluyó que la mayoría de

los resultados obtenidos en VO2 sub-máximo y máximo eranestables entre diferentes laboratorios. Sin embargo, avisan quese debe tomar precaución cuando un deportista obtiene suVO2max medido en diferentes laboratorios. Yule, E., Kaminisky, L.A., Sedlock, D. A., King, B. A., & Whaley, M. H. (1996). Inter-laboratory reliabilityof VO2max and submaximal measurements. Medicine and Science in Exerciseand Sports, 28(5), Supplement abstract 87.

Validez

La definición más común de validez es el grado por el que elproceso de un test o aparato mide lo que está intencionadoque mida. Existen varios tipos de validez en un test (estos serándesarrollados en otra ocasión). Como ejemplo, recordaremoslas páginas centrales del primer ejemplar de Alto rendimientoen el que deportistas de diferentes actividades (correr, remo,ski), pasaron todos por la cinta mecánica para obtener suVO2max. La validez de este test (corriendo sobre la cintamecánica) se puede calificar de más alta para los corredoresque para los esquiadores o remeros.

Objetividad

En ocasiones llamada fiabilidad del juez. La objetividad criterioviene marcado por el fallo humano. En esta caso aunque seauna prueba de rendimiento más que de medición, pondremoscomo ejemplo dos jueces deliberando la actuación de una

10

p á g i n a s c e n t r a l e s

fundamentos de la ciencia deportivade cero cuando podemos empezar desde cuatro? o cuidadocon empezar los entrenamientos desde el nivel cinco cuandonuestro cuerpo (y mente) sólo está listo para el grado dos.

Más de un test

Si controlamos nuestra capacidad aeróbica, por ejemplo midiendoel VO2max, bien sea con un test de laboratorio o de campo,pero al mismo tiempo ignoramos otras variables como laflexibilidad o la fuerza, algo o alguien podría estar desentonando;en los ensayos (entrenamientos) esto se puede afinar pero eldía de la competición ya será demasiado tarde.

Test directo e indirecto.

Esencialmente existen dos métodos para medir la capacidadaeróbica máxima de un individuo, el método directo y el indirecto.

Método directo

Este método tiene lugar bajo condiciones controladas enlaboratorios fisiológicos comúnmente conocidos como centrosde rendimiento (algunas universidades, centros médicos oclínicas también ofrecen estos servicios). Generalmente estaspruebas se realizan en un ergómetro o en una cinta mecánica,aunque para algunos deportes como en el caso del remo y lanatación también existen otros aparatos que determinan elVO2max. Estos artilugios controlan la intensidad del ejerciciomientras un aparato mide el volumen de oxígeno inhalado (O2)y el dióxido de carbono (CO2) exhalado por el deportista querealiza la prueba.

Método indirecto.

El método indirecto para determinar el VO2max se basa en lapresunción de que existe una relación directa entre la frecuenciacardiaca y el consumo de oxígeno. En otras palabras conformeaumenta el pulso aumenta también el. Por lo tanto, se estimaque el máximo consumo de oxígeno se puede predecir convalores de la frecuencia cardiaca en un individuo que realiza un

trabajo sub-máximo. Por supuesto, el valor de VO2max extraídode un test sub-máximo resultará menos exacto que aqueldeterminado en una prueba directa, pero son perfectamenteadecuados como guía del nivel aeróbico del deportista. Estostipos de test, son más sencillos de utilizar, requieren menosaparatos, son más económicos y tardan menos en ser preparadosy ejecutados, por tal razón (al estar al alcance de más deportistas)son los que iremos describiendo en Alto Rendimiento.

Otras consideraciones del los tests.

Fiabilidad del VO2max

La fiabilidad concierne a la consistencia o dependencia de losvalores obtenidos. Si el mismo resultado es obtenido cuandouna prueba se repite, se dice ésta posee alta fiabilidad. Esteparámetro esta directamente relacionado con la precisión y lareducción de error que pueda resultar de la prueba. Un ejemplosencillo a utilizar puede ser al medir la frecuencia cardiaca; lafiabilidad de un pulsómetro variará de la de otro según su calidadu otras circunstancias.

También, la fiabilidad de un test muestra que cuando éste tienelugar en diferentes momentos y bajo las mismas condiciones(Ej. protocolo, procedimiento) los resultados obtenidos deberíanser iguales. Cuando más se asemeja un resultado con el otro,mayor es su fiabilidad. El doctor Yule, tras comparar resultadosde un test de variables fisiológicas, concluyó que la mayoría de

los resultados obtenidos en VO2 sub-máximo y máximo eranestables entre diferentes laboratorios. Sin embargo, avisan quese debe tomar precaución cuando un deportista obtiene suVO2max medido en diferentes laboratorios. Yule, E., Kaminisky, L.A., Sedlock, D. A., King, B. A., & Whaley, M. H. (1996). Inter-laboratory reliabilityof VO2max and submaximal measurements. Medicine and Science in Exerciseand Sports, 28(5), Supplement abstract 87.

Validez

La definición más común de validez es el grado por el que elproceso de un test o aparato mide lo que está intencionadoque mida. Existen varios tipos de validez en un test (estos serándesarrollados en otra ocasión). Como ejemplo, recordaremoslas páginas centrales del primer ejemplar de Alto rendimientoen el que deportistas de diferentes actividades (correr, remo,ski), pasaron todos por la cinta mecánica para obtener suVO2max. La validez de este test (corriendo sobre la cintamecánica) se puede calificar de más alta para los corredoresque para los esquiadores o remeros.

Objetividad

En ocasiones llamada fiabilidad del juez. La objetividad criterioviene marcado por el fallo humano. En esta caso aunque seauna prueba de rendimiento más que de medición, pondremoscomo ejemplo dos jueces deliberando la actuación de una

10

p á g i n a s c e n t r a l e s

fundamentos de la ciencia deportivapatinadora artística. Si uno da un seis mientras que el otro daun tres, el test oresultado carece de objetividad, por lo que sepierde la fiabilidad y validez de la prueba. Esto también esaplicable a los tests de rendimiento.

El entrenador / medidor

Llegados a este punto, no tendría que caber duda tanto de laesencialidad de las pruebas como de la selección de las mismasy el cuidado que debe emplearse en sus procedimientos yprotocolos.

La edad, el sexo y la hora del día afecta tu VO2max

Observemos el estudio realizado en dos grupos de atletas(n=24); uno entrenando regularmente por la mañana y otro porla tarde. A todos estos se les efectuó dos pruebas del VO2max(una por la mañana y otra por la tarde). Del resultado noemanaron diferencias del VO2max entre los individuos queentrenaban por la mañana o por la tarde. Sin embargo, cuandose analizaron los resultados de las jóvenes féminas (20-26años) que entrenaban por la mañana, la mayoría de ellasobtuvieron mayores resultados en el test de la mañana.

Un resultado similar se reflejó en las atletas que entrenabanpor la tarde, es decir, obtuvieron un VO2max mayor en el testde la tarde. Esto sugiere que hay un reloj biológico en cadaindividuo (conocido por Circadian Rythm) que afecta lasrespuestas del VO2max en las féminas de este caso. Estadiferencia no se observó en los varones del grupo estudiado.

En el mismo estudio, 17 individuos marcaron un resultado máselevado cuando la prueba del VO2max se les realizó porsegunda vez, lo que sugiere que existió un factor de aprendizajeen lugar de una mejora debida al entrenamiento o la hora deldía de la prueba. Bergen, J. L., & Grubbs, L. M. (1966). Effect of age andtime of day on VO2max. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5),Supplement abstract 718.

Consideración: Cuando a los atletas se les mide el VO2maxsólo una vez, quizá no haya que darle demasiado peso(importancia) al resultado obtenido. Sería erróneo concluir queuna mejora en el esultado (unos días más tarde) se ha producidopor los efectos del entrenamiento. Sólo cuando son estableslos resultados (varios intentos) en el VO2max la posibilidad dedesviación por la falta de adaptación al test queda eliminada.Así pues, y para estos casos, se puede argumentar que lamejora en los resultados se debe al entrenamiento.

Predicción del rendimiento y las medidas fisiológicas.

Recordamos del anterior ejemplar que las medidas fisiológicasdescriben el estado de varios parámetros (en este casoVO2max), pero tienen poca asociación para predecir en elfuturo el rendimiento del deportista. Watts, P., Clure, C., Hill, R., & Lish,

A. (1996). Applied prediction of cross country skiing performance from physiologicaltest data. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5), Supplementabstract 794.

Pruebas para nadadores de competición

Aunque por norma se considere más preciso el resultado deun test de laboratorio, el experto y reconocido fisiólogo Dr.Rushall, apoya la postura de que los nadadores se beneficiaríanmás de pruebas de campo que de las pruebas de laboratorio,para determinar el progreso de sus entrenamientos. Rushall, B.S. (1995). Tests of the physical condition of elite swimmers: A manual forcoaches.Sports Science Associates, 4225 Orchard Drive, Spring Valley, CA 91977.

11

p á g i n a s c e n t r a l e s

fundamentos de la ciencia deportivapatinadora artística. Si uno da un seis mientras que el otro daun tres, el test oresultado carece de objetividad, por lo que sepierde la fiabilidad y validez de la prueba. Esto también esaplicable a los tests de rendimiento.

El entrenador / medidor

Llegados a este punto, no tendría que caber duda tanto de laesencialidad de las pruebas como de la selección de las mismasy el cuidado que debe emplearse en sus procedimientos yprotocolos.

La edad, el sexo y la hora del día afecta tu VO2max

Observemos el estudio realizado en dos grupos de atletas(n=24); uno entrenando regularmente por la mañana y otro porla tarde. A todos estos se les efectuó dos pruebas del VO2max(una por la mañana y otra por la tarde). Del resultado noemanaron diferencias del VO2max entre los individuos queentrenaban por la mañana o por la tarde. Sin embargo, cuandose analizaron los resultados de las jóvenes féminas (20-26años) que entrenaban por la mañana, la mayoría de ellasobtuvieron mayores resultados en el test de la mañana.

Un resultado similar se reflejó en las atletas que entrenabanpor la tarde, es decir, obtuvieron un VO2max mayor en el testde la tarde. Esto sugiere que hay un reloj biológico en cadaindividuo (conocido por Circadian Rythm) que afecta lasrespuestas del VO2max en las féminas de este caso. Estadiferencia no se observó en los varones del grupo estudiado.

En el mismo estudio, 17 individuos marcaron un resultado máselevado cuando la prueba del VO2max se les realizó porsegunda vez, lo que sugiere que existió un factor de aprendizajeen lugar de una mejora debida al entrenamiento o la hora deldía de la prueba. Bergen, J. L., & Grubbs, L. M. (1966). Effect of age andtime of day on VO2max. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5),Supplement abstract 718.

Consideración: Cuando a los atletas se les mide el VO2maxsólo una vez, quizá no haya que darle demasiado peso(importancia) al resultado obtenido. Sería erróneo concluir queuna mejora en el esultado (unos días más tarde) se ha producidopor los efectos del entrenamiento. Sólo cuando son estableslos resultados (varios intentos) en el VO2max la posibilidad dedesviación por la falta de adaptación al test queda eliminada.Así pues, y para estos casos, se puede argumentar que lamejora en los resultados se debe al entrenamiento.

Predicción del rendimiento y las medidas fisiológicas.

Recordamos del anterior ejemplar que las medidas fisiológicasdescriben el estado de varios parámetros (en este casoVO2max), pero tienen poca asociación para predecir en elfuturo el rendimiento del deportista. Watts, P., Clure, C., Hill, R., & Lish,

A. (1996). Applied prediction of cross country skiing performance from physiologicaltest data. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5), Supplementabstract 794.

Pruebas para nadadores de competición

Aunque por norma se considere más preciso el resultado deun test de laboratorio, el experto y reconocido fisiólogo Dr.Rushall, apoya la postura de que los nadadores se beneficiaríanmás de pruebas de campo que de las pruebas de laboratorio,para determinar el progreso de sus entrenamientos. Rushall, B.S. (1995). Tests of the physical condition of elite swimmers: A manual forcoaches.Sports Science Associates, 4225 Orchard Drive, Spring Valley, CA 91977.

11

p á g i n a s c e n t r a l e s

12

p á g i n a s c e n t r a l e s

12

Un test simple y validado por científicos: Escuchar a tu cuerpo

Test aeróbico 1: La Escala del Esfuerzo Percibido (RPE)

Además de los tests de VO2max y la frecuencia cardiaca, como indicadores de esfuerzo, se puede utilizartambién la Escala del Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Pervieved exertion). Esta escala se ha estadoutilizando últimamente, tanto con deportistas como en pacientes con problemas cardiacos potenciales. Peromás recientemente, se emplea para averiguar con que dureza un deportista ejercita una actividad determinada.Considerando los márgenes de error, el tiempo requerido para explicar y medir la frecuencia cardiaca, losentrenadores están gradualmente eliminando el tener que parar una actividad (en su momento álgido o demayor intensidad) para contar las pulsaciones.

En 1982, Gunnar Gorg desarrolló una escala para estimar la intensidad. Esta se basa en estimar "con quedureza sientes el ejercicio que realizas". Años más tarde, el American College of Sports Medicine ha revisadola escala numérica de Borg (ver tabla abajo) y la ha adaptado para que el esfuerzo de un deportista se puedaestablecer en un baremo de "0" a "10", donde el esfuerzo cero representa "nada" y diez "muy , muy duro -casi el máximo". (Fuente: ACE Instructor Manual).

Los deportistas pueden rápidamente aprender a entrenar o ejercitar a un nivel determinado del RPE, basándoseen la sensación subjetiva del esfuerzo. Estas medidas subjetivas coinciden bastante bien con medidadsobjetivas de la intensidad del ejercicio (otros tests de capacidad aeróbica). Además, la escala RPE se consideratener una fiabilidad suficientemente alta como instrumento para medir la intensidad. Así y todo, aproximadamenteun 10% de la población tienda a sobre- o de-valuar su esfuerzo (Morgan 1981). Por lo que se sugiere queeste test no sea el único que el deportista utilice como única medida de la intensidad ejercitada.

Para personas que se inician el entrenamiento deportivo o el fitness un baremo de 3 a 5 está consideradodentro de los parámetros que pueden mejorar la forma física. (Ver ejemplar uno de Alto Rendimiento, pág.15-17)

Protocolo para administrar el RPELa funcionalidad del RPE, no podría ser más sencilla. El medidor (persona encargada de administrar el test),simplemente debe preguntar al deportista/s como se siente en un momento determinado durante la actividadque se está efectuando. La respuesta se debe basar en la sensación total de esfuerzo o fatiga del deportista(no sólo las piernas o la respiración), utilizando la escala del 1 al 10. Una de las ventajas de este test es quese puede realizar (combinar) mientras un deportista realiza otro tipo de test, por ejemplo subido a una cintamecánica o una bicicleta ergo-métrica. Durante el test, el RPE puede servir para averiguar si el deportistase acerca o ha llegado a un grado de esfuerzo máximo o sub-máximo.

La escala Borg (modificada):0 Nada0.5 Extremadamente fácil1 Muy fácil2 Fácil3 Moderado4 Algo duro5 Duro67 Muy duro8910 Máximamente duro· Máximo

La pregunta que abre nuestro primer artículo de nutriciónen AR puede contestarse tanto con un si como con unno. Aquí desglosamos la guía para varios deportes.

El Macro-nutriente principal a observar en este contexto,es sin duda el hidrato de carbono (en este texto citadocon las siglas CHO); glucógeno (el almacén de energíacorporal) define nuestros límites para el ejercicio de largaduración. Cuando nos encontramos activos durante elperiodo de entrenamiento debemos asegurar quetenemos lleno el depósito de glucógeno muscular antesde la competición. Esto se consigue administrando unadieta alta en carbohidratos.

Hay más que sobrada evidencia para asegurar queabastecerse suficientemente de CHO justo antes de lacompetición tiene un efecto insignificante para eventosde corta o moderada duración (menos de 60 minutos).En esos casos sería como añadir más fuel al tanque deun vehículo que ya tiene el deposito lleno para realizarun corto trayecto. Pero si tus niveles iniciales de glucógeno

están por los suelos (por ejemplo,si vas a participar en un torneo que tiene lugar durantevarios días) o la actividad a realizar dura 90 minutos omás, el consumo de CHO previo al ejercicio podríamejorar tu rendimiento.

Aspectos como el tipo de alimentos y el momento de suingesta, son cruciales para obtener resultadossatisfactorios o desastrosos. Algo de fisiología básicanos ayudará a explicar el por qué. Los músculos activadosqueman grasas y glucosa*. El hígado cumple el papede director de orquesta en lo que respecta a los nivelesde glucosa sanguínea, asegurándose de que éstos noson demasiado bajos (causando hipoglucemia que resulteen flojedad, mareos y nausea).

Si el hígado registra un descenso agudo de glucosasanguínea, está capacitado para desprender glucógenoa la sangre procedente de su propio almacén de reservas.En cambio si el nivel de glucógeno muestra un ascenso(por ejemplo tras el consumo de carbohidratos) sesegrega la hormona insulina*, forzando a la glucosa asalir de los torrentes sanguíneos (flujo de sangre a travésde los vasos sanguíneos) para almacenarla en forma deglucógeno.

La relevancia de este apartado en la nutrición de pre-ejercicio es la siguiente: durante un período de ayuno

Índice glucémico: otra forma de computar los carbohidratos.

El Factor G.I.Desprender combustible despacio y frecuentemente en nuestro organismo mantiene constante el nivelde azúcar sanguíneo lo que puede tener un efecto positivo en nuestro rendimiento. Las investigacionesque han comparado los efectos de diferentes carbohidratos (CHO) con el azúcar sanguíneo, han dadopaso a una nueva forma de ver las cosas, "el Indice Glucémico o Factor G.I."

En términos sencillos, el factor G.I. es una clasificación de los alimentos (entre el 1 y el 100) basado enla influencia de los CHO sobre el nivel de azúcar sanguíneo. Cuanto más alto es el G.I. más rápidamenteserá liberado el glucógeno hacia el torrente sanguíneo. Ahora bien, esto es lo interesante para el deportista:No todos los CHO complejos tienen un bajo G.I como la pasta. Algunos alimentos como el pan blanco(70), arroz blanco (87) y las patatas al horno (83) los cuales se consumen comúnmente para cargar elalmacén energético, son de alto G.I.

El ejemplo: ¿Copos de maiz (Cornflakes) o gachas de avena (porridge)?Mañana de un triatlón de distancia olímpica, dos horas antes de la competición te dispones a cargar decarbohidratos el almacén energético ¿Qué escoges, copos de maíz o porridge? Escoge el primero ysentirás ese empuje inicial de energía, pero irá disminuyendo en los últimos kilómetros del evento. Oescoge porridge y obtén un desprendimiento de energía mantenida y constante durante todo el evento.

La elección es tuya, pero pensar cuidadosamente los alimentos que ingieres, puede darte ese impulsoextra que vienes buscando. Esto no sólo ocurre el día del evento, sino cada día y en cualquier deportecuya sesión supere una hora de duración. Comiendo más alimentos de intermedio a bajo G.I. te ayudarátambién a entrenar más eficazmente.

nutrición deportiva

¿Puedes darle algo extra a turendimiento llenando el depósito antesdel ejercicio?

By Janet Pidcock

"sólo por suscripción"

13Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

poli-deportes

nutrición

"CHO justo antesde la competicióntiene un efectoinsignificante eneventos de cortaduración"

La pregunta que abre nuestro primer artículo de nutriciónen AR puede contestarse tanto con un si como con unno. Aquí desglosamos la guía para varios deportes.

El Macro-nutriente principal a observar en este contexto,es sin duda el hidrato de carbono (en este texto citadocon las siglas CHO); glucógeno (el almacén de energíacorporal) define nuestros límites para el ejercicio de largaduración. Cuando nos encontramos activos durante elperiodo de entrenamiento debemos asegurar quetenemos lleno el depósito de glucógeno muscular antesde la competición. Esto se consigue administrando unadieta alta en carbohidratos.

Hay más que sobrada evidencia para asegurar queabastecerse suficientemente de CHO justo antes de lacompetición tiene un efecto insignificante para eventosde corta o moderada duración (menos de 60 minutos).En esos casos sería como añadir más fuel al tanque deun vehículo que ya tiene el deposito lleno para realizarun corto trayecto. Pero si tus niveles iniciales de glucógeno

están por los suelos (por ejemplo,si vas a participar en un torneo que tiene lugar durantevarios días) o la actividad a realizar dura 90 minutos omás, el consumo de CHO previo al ejercicio podríamejorar tu rendimiento.

Aspectos como el tipo de alimentos y el momento de suingesta, son cruciales para obtener resultadossatisfactorios o desastrosos. Algo de fisiología básicanos ayudará a explicar el por qué. Los músculos activadosqueman grasas y glucosa*. El hígado cumple el papede director de orquesta en lo que respecta a los nivelesde glucosa sanguínea, asegurándose de que éstos noson demasiado bajos (causando hipoglucemia que resulteen flojedad, mareos y nausea).

Si el hígado registra un descenso agudo de glucosasanguínea, está capacitado para desprender glucógenoa la sangre procedente de su propio almacén de reservas.En cambio si el nivel de glucógeno muestra un ascenso(por ejemplo tras el consumo de carbohidratos) sesegrega la hormona insulina*, forzando a la glucosa asalir de los torrentes sanguíneos (flujo de sangre a travésde los vasos sanguíneos) para almacenarla en forma deglucógeno.

La relevancia de este apartado en la nutrición de pre-ejercicio es la siguiente: durante un período de ayuno

Índice glucémico: otra forma de computar los carbohidratos.

El Factor G.I.Desprender combustible despacio y frecuentemente en nuestro organismo mantiene constante el nivelde azúcar sanguíneo lo que puede tener un efecto positivo en nuestro rendimiento. Las investigacionesque han comparado los efectos de diferentes carbohidratos (CHO) con el azúcar sanguíneo, han dadopaso a una nueva forma de ver las cosas, "el Indice Glucémico o Factor G.I."

En términos sencillos, el factor G.I. es una clasificación de los alimentos (entre el 1 y el 100) basado enla influencia de los CHO sobre el nivel de azúcar sanguíneo. Cuanto más alto es el G.I. más rápidamenteserá liberado el glucógeno hacia el torrente sanguíneo. Ahora bien, esto es lo interesante para el deportista:No todos los CHO complejos tienen un bajo G.I como la pasta. Algunos alimentos como el pan blanco(70), arroz blanco (87) y las patatas al horno (83) los cuales se consumen comúnmente para cargar elalmacén energético, son de alto G.I.

El ejemplo: ¿Copos de maiz (Cornflakes) o gachas de avena (porridge)?Mañana de un triatlón de distancia olímpica, dos horas antes de la competición te dispones a cargar decarbohidratos el almacén energético ¿Qué escoges, copos de maíz o porridge? Escoge el primero ysentirás ese empuje inicial de energía, pero irá disminuyendo en los últimos kilómetros del evento. Oescoge porridge y obtén un desprendimiento de energía mantenida y constante durante todo el evento.

La elección es tuya, pero pensar cuidadosamente los alimentos que ingieres, puede darte ese impulsoextra que vienes buscando. Esto no sólo ocurre el día del evento, sino cada día y en cualquier deportecuya sesión supere una hora de duración. Comiendo más alimentos de intermedio a bajo G.I. te ayudarátambién a entrenar más eficazmente.

nutrición deportiva

¿Puedes darle algo extra a turendimiento llenando el depósito antesdel ejercicio?

By Janet Pidcock

"sólo por suscripción"

13Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

poli-deportes

nutrición

"CHO justo antesde la competicióntiene un efectoinsignificante eneventos de cortaduración"

(por ejemplo durante la noche) el almacén de glucógenodisminuye. Si entras a competir la mañana siguiente sinhaber comido desde la noche anterior, ya empiezas condesventaja. Aunque el glucógeno muscular estará todavíaa un alto nivel al escuchar el pitido de salida, una vezeste empieza a ser utilizado (alrededor de la hora) elhígado suministrará una cantidad de glucosa muscularreducida. Este problema lo puedes evitar consumiendouna comida alta en carbohidratos 1-4 horas antes delejercicio. La investigación disponible sugiere que lacantidad óptima sea entre uno y cuatro gramos de CHOpor cada Kg. de tu peso. La cantidad de CHO deberíaser consumida preferiblemente, no tan cerca de la horade competición, para evitar problemas estomacales.'Carbohidrates' in Berning, J.and Nelson-Steen, S., 'Sports Nutrition ofthe 90s', Aspen, Maryland 1991.

Evitar el efecto hipoglucémico.

La respuesta de la insulina es más difícil de identificar.Algunos CHO causan un efecto más marcado que otros sobrela glucosa sanguínea aumentando los niveles de insulina.

Se han establecido mediciones y clasificado los alimentosde acuerdo con su índice glucémico (ver tabla). El índiceglucémico (GI) de un alimento da una indicación delgrado de reacción que se puede esperar de la glucosasanguínea.

¹ Alimentos con un GI alto (que incluye el azúcar común,el pan y las bananas) originan un inmediato aumento deglucosa en los torrentes sanguíneos, mientras que...

¹ Alimentos con un bajo GI (por ejemplo, legumbres,pastas, arroces...) desencadenan un aumento de laglucosa en proporciones más reducidas y de forma lentadurante un periodo de tiempo más prolongado.

Existe una adversidad asociada al consumo de alimentosclasificados con un elevado GI. Ésta puede llevar a unasobre-entusiasta acumulación de glucosa sanguínea yprovocar a su vez una elevada respuesta de insulina,provocando unos efectos contrarios a los deseados conla caída de la glucosa sanguínea neta. Algunos deportistasparecen estar más condicionados a estos efectos queotros, lo que ayuda a explicar por qué los estudios deinvestigación han derivado en conclusionesaparentemente contradictorias en este área.

Durante un tiempo y en el campo de la nutrición deportiva,se había aceptado que era contraproducente tomarazúcar entre los 60-15 minutos previos al ejercicio, pormiedo a la reacción hipoglucémica. Algunos estudiosanteriores encontraron que correr en estas circunstanciasretrasaba en un 20-25% la extenuación, cuando losatletas habían consumido de 55 a 85 gramos de glucosa,dentro de la hora previa al comienzo del ejercicio. Sinembargo estudios más recientes no ratifican lo que ahoraparece ser un mito.

Las investigaciones llevadas a cabo en el prestigiosoinstituto de Illinois (USA) han encontrado que laalimentación antes del ejercicio (solución de 6%glucosa/sucrosa* o una solución del 20% demaltodextrina/glucosa) no produce hipoglucemia, o afectanegativamente en las respuestas sensoriales o fisiológicasdurante 50 minutos de pedaleo a moderada intensidad.El ejercicio se iniciaba coincidiendo con el punto álgidode la respuesta de la insulina (generalmente alrededorde los 20-45 minutos tras el consumo de carbohidratos).Aunque el nivel de insulina descendió al empezar elejercicio, no alcanzó niveles significantemente bajos yvolvió a su punto de partida tras 30 minutos de ejercicio.

Glucosa:Un azúcar monosacárido. Es el principal tipo de carbohidrato (CHO)utilizado por el cuerpo humano. La glucosa sirve como el combustibleprimario del cerebro, las células sanguíneas rojas y los músculos. Yaque el cerebro es muy sensible a bajones de glucosa, el nivel de glucosasanguíneo (comúnmente conocido por el nivel de azúcar sanguíneo) semantiene constante. El exceso de glucosa, es convertido en glucógeno,metabolizado para desprender calor, o convertido en grasa corporal.

Isotónica (solución):Una solución que no tiene efecto enel volumen de los tejidos y las células.Así las células, cuando se encuentranen una solución isotónica no tiendenni a adquirir agua ni perderla. Lasbebidas deportivas isotónicas tienenla misma concentración que losfluidos corporales.

Glucosa polímera:Cadenas cortas de moléculas deglucosa a veces añadidas a lasbebidas deportivas, para proveer másenergía y menos dulzor que la glucosanormal. Se dice que abandona elestómago rápidamente y no causatantas molestia gastrointestinalescomo otras bebidas azucaradas.

Otro ejemplo del Factor G.I.

Piña: G.I. intermedio (66)Carbohidrato simple. Una vez ingerido causaráuna repentina subida del azúcar sanguíneoseguido de una rápida caída.

Pasta: G.I. bajo (40)Carbohidrato complejo. Una vez ingerido, elglucógeno se desprende hacia el torrentesanguíneo de forma más constante yprolongada.

Rango de alimentos bajos o altos según su (G.I)Bajo G.I. Menos de 55Intermedio G.I. De 55 a 70Alto G.I Más de 70Nota: la escala es continua, por lo que éstaagrupación es general

azúcarsanguíneo

azúcarsanguíneo

tiempo

tiempo

(por ejemplo durante la noche) el almacén de glucógenodisminuye. Si entras a competir la mañana siguiente sinhaber comido desde la noche anterior, ya empiezas condesventaja. Aunque el glucógeno muscular estará todavíaa un alto nivel al escuchar el pitido de salida, una vezeste empieza a ser utilizado (alrededor de la hora) elhígado suministrará una cantidad de glucosa muscularreducida. Este problema lo puedes evitar consumiendouna comida alta en carbohidratos 1-4 horas antes delejercicio. La investigación disponible sugiere que lacantidad óptima sea entre uno y cuatro gramos de CHOpor cada Kg. de tu peso. La cantidad de CHO deberíaser consumida preferiblemente, no tan cerca de la horade competición, para evitar problemas estomacales.'Carbohidrates' in Berning, J.and Nelson-Steen, S., 'Sports Nutrition ofthe 90s', Aspen, Maryland 1991.

Evitar el efecto hipoglucémico.

La respuesta de la insulina es más difícil de identificar.Algunos CHO causan un efecto más marcado que otros sobrela glucosa sanguínea aumentando los niveles de insulina.

Se han establecido mediciones y clasificado los alimentosde acuerdo con su índice glucémico (ver tabla). El índiceglucémico (GI) de un alimento da una indicación delgrado de reacción que se puede esperar de la glucosasanguínea.

¹ Alimentos con un GI alto (que incluye el azúcar común,el pan y las bananas) originan un inmediato aumento deglucosa en los torrentes sanguíneos, mientras que...

¹ Alimentos con un bajo GI (por ejemplo, legumbres,pastas, arroces...) desencadenan un aumento de laglucosa en proporciones más reducidas y de forma lentadurante un periodo de tiempo más prolongado.

Existe una adversidad asociada al consumo de alimentosclasificados con un elevado GI. Ésta puede llevar a unasobre-entusiasta acumulación de glucosa sanguínea yprovocar a su vez una elevada respuesta de insulina,provocando unos efectos contrarios a los deseados conla caída de la glucosa sanguínea neta. Algunos deportistasparecen estar más condicionados a estos efectos queotros, lo que ayuda a explicar por qué los estudios deinvestigación han derivado en conclusionesaparentemente contradictorias en este área.

Durante un tiempo y en el campo de la nutrición deportiva,se había aceptado que era contraproducente tomarazúcar entre los 60-15 minutos previos al ejercicio, pormiedo a la reacción hipoglucémica. Algunos estudiosanteriores encontraron que correr en estas circunstanciasretrasaba en un 20-25% la extenuación, cuando losatletas habían consumido de 55 a 85 gramos de glucosa,dentro de la hora previa al comienzo del ejercicio. Sinembargo estudios más recientes no ratifican lo que ahoraparece ser un mito.

Las investigaciones llevadas a cabo en el prestigiosoinstituto de Illinois (USA) han encontrado que laalimentación antes del ejercicio (solución de 6%glucosa/sucrosa* o una solución del 20% demaltodextrina/glucosa) no produce hipoglucemia, o afectanegativamente en las respuestas sensoriales o fisiológicasdurante 50 minutos de pedaleo a moderada intensidad.El ejercicio se iniciaba coincidiendo con el punto álgidode la respuesta de la insulina (generalmente alrededorde los 20-45 minutos tras el consumo de carbohidratos).Aunque el nivel de insulina descendió al empezar elejercicio, no alcanzó niveles significantemente bajos yvolvió a su punto de partida tras 30 minutos de ejercicio.

Glucosa:Un azúcar monosacárido. Es el principal tipo de carbohidrato (CHO)utilizado por el cuerpo humano. La glucosa sirve como el combustibleprimario del cerebro, las células sanguíneas rojas y los músculos. Yaque el cerebro es muy sensible a bajones de glucosa, el nivel de glucosasanguíneo (comúnmente conocido por el nivel de azúcar sanguíneo)se mantiene constante. El exceso de glucosa, es convertido en glucógeno,metabolizado para desprender calor, o convertido en grasa corporal.

Isotónica (solución):Una solución que no tiene efecto enel volumen de los tejidos y las células.Así las células, cuando se encuentranen una solución isotónica no tiendenni a adquirir agua ni perderla. Lasbebidas deportivas isotónicas tienenla misma concentración que losfluidos corporales.

Glucosa polímera:Cadenas cortas de moléculas deglucosa a veces añadidas a lasbebidas deportivas, para proveer másenergía y menos dulzor que la glucosanormal. Se dice que abandona elestómago rápidamente y no causatantas molestia gastrointestinalescomo otras bebidas azucaradas.

Otro ejemplo del Factor G.I.

Piña: G.I. intermedio (66)Carbohidrato simple. Una vez ingerido causaráuna repentina subida del azúcar sanguíneoseguido de una rápida caída.

Pasta: G.I. bajo (40)Carbohidrato complejo. Una vez ingerido, elglucógeno se desprende hacia el torrentesanguíneo de forma más constante yprolongada.

Rango de alimentos bajos o altos según su (G.I)Bajo G.I. Menos de 55Intermedio G.I. De 55 a 70Alto G.I Más de 70Nota: la escala es continua, por lo que éstaagrupación es general

azúcarsanguíneo

azúcarsanguíneo

tiempo

tiempo

Sprinting (pruebas de velocidad)

No te beneficiarás del consumo extra de carbohidratosantes de la competición, ya que el almacén de glucógenono es un factor limitante para este tipo de pruebas. Sinembargo, si que se podrían obtener ciertos beneficiosal consumir Bicarbonato Sódico antes de la carrera. Lainvestigación se divide en dos ante esta postura, parala mitad de los estudios se ha demostrado sus beneficios,mientras para la otra porción del pastel no.

Tampoco se le han encontrado efectos adversos, apartede nausea, en individuos sensibilizados. Una cantidadde 300 mg. por Kg. de peso corporal ha mostrado serbeneficioso para deportistas que participan en actividadescon una duración entre 30 y 120 segundos (Ej. 800 m).Lo mejor parece ser consumirlo entre una y tres horasantes de la carrera ('Bicarbonate Loading', Heigenhauser, G andJones, N. In Lamb, D. And Williams (eds), ' Ergogenics, Enhancementof Performance in Exercise and Sport' Brown and Benchmark, Iowa,

1991)

Medio Fondo

Depende de tu nivel de forma y el terreno donde se corre(Ej. Colinas o superficie plana). En este caso el glucógenopuede que sea o no un factor limitador del rendimiento.Asegúrate de que has tomado una comida alta encarbohidratos 2-3 horas antes del evento a ser posible.Tomar extra CHO 10 minutos antes de la carreraprobablemente no frenará tu rendimiento, pero es tambiéndudoso que lo dispare.

1 hora 2 horas 3 horas

Alimento de alto G.I.

Alimento debajo G.I.

niveles del azúcarsanguíneo son másaltos durante el ejercicio

niv

eles

de

azú

car

san

gu

íneo

comida comienzodel ejercicio

Comparación del efecto de alimentos de bajo G.I. y altoG.I. en niveles del azúcar sanguineo durante prolongado-intenso ejercicio.

Los ciclistas voluntarios para esta prueba no notarondesajustes subjetivos, como percepción de flojedadmuscular o nausea, durante el ejercicio. ('Glycaemic andInsulinemic Response to Pre-exrecise Carbohydrate Feeding', Seifert,J., et. al, International Journal of sports nutrition, 4 pp 46-53,1994)

Mientras tanto, otro estudio ha encontrado que los mejoresalimentos a engullir una hora antes de la actividad, sonlos carbohidratos de bajo GI. Científicos de la universidadaustraliana de Sydney, pusieron a prueba cuatro alimentosdiferentes antes de la carrera. La siguiente tabla muestralos alimentos utilizados así como la media alcanzadapor los voluntarios que pedalearon hasta alcanzar sulímite.

De este estudio se extrae la relación entre los diferentestipos de alimento y los niveles de glucosa sanguínea.Tras 90 minutos de ejercicio, la glucosa sanguínea fueun 20% mayor para los alimentados con lentejas encomparación con los de la bebida deportiva ('CarbohydrateFeeding Before Exercise: Effects of Glycaemic Index' , International

Journal of Sports Medicine, Vol 12 (2), pp 180-186, 1991). Por lotanto, podrían haber beneficios al consumir lentejas osimilares con anterioridad al ejercicio si:1. vas a estar activo durante más de una hora2. Crees que sufres de reacciones hipoglucémicas3. No existe la posibilidad de llevar cualquier extra CHO

durante el ejercicio.

¿Detestas las lentejas? da una ojeada a los alimentoscon bajo GI de la tabla. Otra estrategia que deberíafuncionar para la mayoría, tengas o no tendencia a lahipoglucemia, es la de consumir entre 5 y 10 minutosantes de las sesiones que duren una hora o más. Siejercitas a una intensidad superior al 50% del VO2max(ver páginas centrales del n1-vol1, Pág. 9-12 de AR), larespuesta de insulina a la ingestión de glucosa se suprime.Escoge algún alimento que sea absorbido rápidamente,como una bebida deportiva o alimentos de alto GI(Alimentos sólidos poco antes de la salida no sonrecomendados, asume el riesgo sólo si sabes que tuestómago puede con ello).

Veamos algunas recomendaciones para corredores dediferentes modalidades: cicl istas y tensitas.

Osmolalidad:La proporción entre los solutos y los fluidos(tales como electrolitos). Se mide en osmolespor Kilogramo de fluido. Un osmol es igual alpeso molecular de la sustancia en gramosdividido por el número de iones u otraspartículas. mOsm/kg = miliosmoles porkilogramo.

Sucrosa:(Fructosa + glucosa) disacárido formado de lacombinación de fructosa y glucosa. Es unaimportante fuente de energía pero promueveel crecimiento de la bacteria oral causante dela caries. La sucrosa refinada hecha de azúcarde caña y azúcar de remolacha, forman elazúcar blanco de mesa.

Insulina:(nota) La hormona insulina es segregada en respuestaa niveles elevados de la glucosa sanguínea. La insulinaestimula al hígado, músculos y células grasas a extraerglucosa de la sangre para su utilización o almacenaje;estimula a las células del hígado para convertir la glucosaen glucógeno. También promueve la conversión deglucosa en grasas; y promueve la glucólisis.

15Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

"sólo por suscripción"

Alimento consumido 1h. antes del ejercicio minutos

agua <97patatas al horno 97lentejas hervidas 107bebida deportiva compuesta deglucosa disuelta en agua. 108

"no todos los CHOtienen el mismoefecto en elrendimiento”

Sprinting (pruebas de velocidad)

No te beneficiarás del consumo extra de carbohidratosantes de la competición, ya que el almacén de glucógenono es un factor limitante para este tipo de pruebas. Sinembargo, si que se podrían obtener ciertos beneficiosal consumir Bicarbonato Sódico antes de la carrera. Lainvestigación se divide en dos ante esta postura, parala mitad de los estudios se ha demostrado sus beneficios,mientras para la otra porción del pastel no.

Tampoco se le han encontrado efectos adversos, apartede nausea, en individuos sensibilizados. Una cantidadde 300 mg. por Kg. de peso corporal ha mostrado serbeneficioso para deportistas que participan en actividadescon una duración entre 30 y 120 segundos (Ej. 800 m).Lo mejor parece ser consumirlo entre una y tres horasantes de la carrera ('Bicarbonate Loading', Heigenhauser, G andJones, N. In Lamb, D. And Williams (eds), ' Ergogenics, Enhancementof Performance in Exercise and Sport' Brown and Benchmark, Iowa,

1991)

Medio Fondo

Depende de tu nivel de forma y el terreno donde se corre(Ej. Colinas o superficie plana). En este caso el glucógenopuede que sea o no un factor limitador del rendimiento.Asegúrate de que has tomado una comida alta encarbohidratos 2-3 horas antes del evento a ser posible.Tomar extra CHO 10 minutos antes de la carreraprobablemente no frenará tu rendimiento, pero es tambiéndudoso que lo dispare.

1 hora 2 horas 3 horas

Alimento de alto G.I.

Alimento debajo G.I.

niveles del azúcarsanguíneo son másaltos durante el ejercicio

niv

eles

de

azú

car

san

gu

íneo

comida comienzodel ejercicio

Comparación del efecto de alimentos de bajo G.I. y altoG.I. en niveles del azúcar sanguineo durante prolongado-intenso ejercicio.

Los ciclistas voluntarios para esta prueba no notarondesajustes subjetivos, como percepción de flojedadmuscular o nausea, durante el ejercicio. ('Glycaemic andInsulinemic Response to Pre-exrecise Carbohydrate Feeding', Seifert,J., et. al, International Journal of sports nutrition, 4 pp 46-53,1994)

Mientras tanto, otro estudio ha encontrado que los mejoresalimentos a engullir una hora antes de la actividad, sonlos carbohidratos de bajo GI. Científicos de la universidadaustraliana de Sydney, pusieron a prueba cuatro alimentosdiferentes antes de la carrera. La siguiente tabla muestralos alimentos utilizados así como la media alcanzadapor los voluntarios que pedalearon hasta alcanzar sulímite.

De este estudio se extrae la relación entre los diferentestipos de alimento y los niveles de glucosa sanguínea.Tras 90 minutos de ejercicio, la glucosa sanguínea fueun 20% mayor para los alimentados con lentejas encomparación con los de la bebida deportiva ('CarbohydrateFeeding Before Exercise: Effects of Glycaemic Index' , International

Journal of Sports Medicine, Vol 12 (2), pp 180-186, 1991). Por lotanto, podrían haber beneficios al consumir lentejas osimilares con anterioridad al ejercicio si:1. vas a estar activo durante más de una hora2. Crees que sufres de reacciones hipoglucémicas3. No existe la posibilidad de llevar cualquier extra CHO

durante el ejercicio.

¿Detestas las lentejas? da una ojeada a los alimentoscon bajo GI de la tabla. Otra estrategia que deberíafuncionar para la mayoría, tengas o no tendencia a lahipoglucemia, es la de consumir entre 5 y 10 minutosantes de las sesiones que duren una hora o más. Siejercitas a una intensidad superior al 50% del VO2max(ver páginas centrales del n1-vol1, Pág. 9-12 de AR), larespuesta de insulina a la ingestión de glucosa se suprime.Escoge algún alimento que sea absorbido rápidamente,como una bebida deportiva o alimentos de alto GI(Alimentos sólidos poco antes de la salida no sonrecomendados, asume el riesgo sólo si sabes que tuestómago puede con ello).

Veamos algunas recomendaciones para corredores dediferentes modalidades: cicl istas y tensitas.

Osmolalidad:La proporción entre los solutos y los fluidos(tales como electrolitos). Se mide en osmolespor Kilogramo de fluido. Un osmol es igual alpeso molecular de la sustancia en gramosdividido por el número de iones u otraspartículas. mOsm/kg = miliosmoles porkilogramo.

Sucrosa:(Fructosa + glucosa) disacárido formado de lacombinación de fructosa y glucosa. Es unaimportante fuente de energía pero promueveel crecimiento de la bacteria oral causante dela caries. La sucrosa refinada hecha de azúcarde caña y azúcar de remolacha, forman elazúcar blanco de mesa.

Insulina:(nota) La hormona insulina es segregada en respuestaa niveles elevados de la glucosa sanguínea. La insulinaestimula al hígado, músculos y células grasas a extraerglucosa de la sangre para su utilización o almacenaje;estimula a las células del hígado para convertir la glucosaen glucógeno. También promueve la conversión deglucosa en grasas; y promueve la glucólisis.

15Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

"sólo por suscripción"

Alimento consumido 1h. antes del ejercicio minutos

agua <97patatas al horno 97lentejas hervidas 107bebida deportiva compuesta deglucosa disuelta en agua. 108

"no todos los CHOtienen el mismoefecto en elrendimiento”

Fondo

Si corres durante periodos de más de una hora, el extra deCHO antes y durante la carrera puede beneficiar tu rendimiento.La cantidad de carbohidratos digerido cuatro horas antes dela sesión debería basarse en tu peso. Varios estudios hanutilizado 4-5 gramos por Kg. del peso corporal obteniendobuenos resultados. Para un atleta de 60Kg. la cantidadrecomendada sería 240-300g. Los carbohidratos pueden serconsumidos a través de varios formatos, incluyendo los fluidostales como zumos o soluciones de glucosa polímera*, ocarbohidratos sólidos como frutas o alimentos polisacáridos.La fibra contenida debería ser la menor posible para prevenirproblemas intestinales durante el ejercicio. Si los CHO sonconsumidos aproximadamente una hora antes de lacompetición, 1-2 g. por Kg. pueden mejorar el rendimientocomo se ha demostrado en varios estudios. Ambos, glucosapolímera y alimentos con un bajo GI, se han utilizado conéxito. También ha mostrado resultados positivos en otrosestudios si se consumen alrededor de 50-60g de glucosapolímera en una solución de 40-50% inmediatamente antesde la carrera, (Ej. a diez minutos de la salida).

Las complicaciones intestinales son la ruina de muchoscorredores de fondo. Si sufres de esto, escoge tus alimentoscuidadosamente. Sería inteligente evitar los alimentos conaltas concentraciones de fibra y deberías evitar alimentosgrasos antes de la competición. Prueba con las comidaslíquidas (escoge entre aquellas formuladas para deportistasy comprueba su alta proporción en CHO) o fabrica tu mismomezclando leche desnatada en polvo y fruta.

Deportes de raqueta(tenis, squash, badminton, paddle)

Comparados con los eventos atléticos como la carrera a pieo el ciclismo, la investigación nutricional relacionada con losdeportes de raqueta es escasa. No obstante, se puede ofrecerasesoramiento general simplemente fijándose en el tipo dedeporte / actividad desempeñados. La mayoría de los deportesde pista necesitan combinar las capacidades de fuerza,velocidad y resistencia, influyendo sobre el metabolismoanaeróbico y aeróbico (dependiendo del consumo de oxígenode la actividad). Como en cualquier actividad, cuanto mayorsea su duración, más limitador será la cantidad de glucógenoalmacenado. Esto quiere decir que tiene sentido alimentarsecon una dieta elevada en carbohidratos, y que tomar CHOextra antes de jugar puede conllevar ciertos beneficios. Comoya se a mencionado anteriormente, el momento de consumopuede ser crítico si hay tendencia a tener reaccioneshipoglucémicas.

Un estudio realizado a 28 tenistas de elite encontró que losniveles de azúcar sanguíneo se comportaban de forma másadecuada al consumir una barra de muesli* 15 minutos antesdel partido a comparación de tomarla 45 min. antes. Lainvestigación llevada a cabo en la Universidad de Colonia,

ALIMENTO Factor G.I.CEREALES DEDESAYUNO

Kellogg's All-BranTM 42Kellogg's Coco PopsTM 77Kellogg's Corn FlakesTM 84Muesli tostado 43Muesli sin tostar 56Kellogg's Krispies arrozTM 82Kellogg's Special KTM 54Kellogg's SustainTM 68

PANADERÍA Croissant 67Pan blanco 70Pan integral 69Harina (Ej. pan negro) 76

VERDURASCarlota 49Guisantes 48Maíz (dulce) 55Moniato 54Calabaza 75Patata al horno 83

LEGUMBRESGarbanzo 33Judía blanca 48Judía roja 27Soja 18Lenteja 28

FRUTAManzana 38Albaricoque (seco) 31Plátano 55Cereza 22Pomelo 25Kiwi 52Mango 55Naranja 44Papaya 58Melocotón (enlatado) 30Melocotón fresco 42Pera 38Piña 66Ciruelo 39Uva pasa 64Melón de agua 72Cacahuete 14

LÁCTEOS Y OTROSLeche entera 27Semi-desnatada 32Helado 61Helado 50Yogurt con sabor 33Yogurt azucarado 33Pasta 40Fideos chinos (noodle) 46

Nota (1): glucosa = G.I. 100Nota (2): Algunos alimentos listados no están a la ventaen este país.Fuente: adaptado de ('The GI Factor'. Dr A. Leeds &J.B. Miller. Hodder and Stoughton. 1996)

"alimentos sólidospoco antes de la

salida no sonrecomendados"

Fondo

Si corres durante periodos de más de una hora, el extra deCHO antes y durante la carrera puede beneficiar tu rendimiento.La cantidad de carbohidratos digerido cuatro horas antes dela sesión debería basarse en tu peso. Varios estudios hanutilizado 4-5 gramos por Kg. del peso corporal obteniendobuenos resultados. Para un atleta de 60Kg. la cantidadrecomendada sería 240-300g. Los carbohidratos pueden serconsumidos a través de varios formatos, incluyendo los fluidostales como zumos o soluciones de glucosa polímera*, ocarbohidratos sólidos como frutas o alimentos polisacáridos.La fibra contenida debería ser la menor posible para prevenirproblemas intestinales durante el ejercicio. Si los CHO sonconsumidos aproximadamente una hora antes de lacompetición, 1-2 g. por Kg. pueden mejorar el rendimientocomo se ha demostrado en varios estudios. Ambos, glucosapolímera y alimentos con un bajo GI, se han utilizado conéxito. También ha mostrado resultados positivos en otrosestudios si se consumen alrededor de 50-60g de glucosapolímera en una solución de 40-50% inmediatamente antesde la carrera, (Ej. a diez minutos de la salida).

Las complicaciones intestinales son la ruina de muchoscorredores de fondo. Si sufres de esto, escoge tus alimentoscuidadosamente. Sería inteligente evitar los alimentos conaltas concentraciones de fibra y deberías evitar alimentosgrasos antes de la competición. Prueba con las comidaslíquidas (escoge entre aquellas formuladas para deportistasy comprueba su alta proporción en CHO) o fabrica tu mismomezclando leche desnatada en polvo y fruta.

Deportes de raqueta(tenis, squash, badminton, paddle)

Comparados con los eventos atléticos como la carrera a pieo el ciclismo, la investigación nutricional relacionada con losdeportes de raqueta es escasa. No obstante, se puede ofrecerasesoramiento general simplemente fijándose en el tipo dedeporte / actividad desempeñados. La mayoría de los deportesde pista necesitan combinar las capacidades de fuerza,velocidad y resistencia, influyendo sobre el metabolismoanaeróbico y aeróbico (dependiendo del consumo de oxígenode la actividad). Como en cualquier actividad, cuanto mayorsea su duración, más limitador será la cantidad de glucógenoalmacenado. Esto quiere decir que tiene sentido alimentarsecon una dieta elevada en carbohidratos, y que tomar CHOextra antes de jugar puede conllevar ciertos beneficios. Comoya se a mencionado anteriormente, el momento de consumopuede ser crítico si hay tendencia a tener reaccioneshipoglucémicas.

Un estudio realizado a 28 tenistas de elite encontró que losniveles de azúcar sanguíneo se comportaban de forma másadecuada al consumir una barra de muesli* 15 minutos antesdel partido a comparación de tomarla 45 min. antes. Lainvestigación llevada a cabo en la Universidad de Colonia,

ALIMENTO Factor G.I.CEREALES DEDESAYUNO

Kellogg's All-BranTM 42Kellogg's Coco PopsTM 77Kellogg's Corn FlakesTM 84Muesli tostado 43Muesli sin tostar 56Kellogg's Krispies arrozTM 82Kellogg's Special KTM 54Kellogg's SustainTM 68

PANADERÍA Croissant 67Pan blanco 70Pan integral 69Harina (Ej. pan negro) 76

VERDURASCarlota 49Guisantes 48Maíz (dulce) 55Moniato 54Calabaza 75Patata al horno 83

LEGUMBRESGarbanzo 33Judía blanca 48Judía roja 27Soja 18Lenteja 28

FRUTAManzana 38Albaricoque (seco) 31Plátano 55Cereza 22Pomelo 25Kiwi 52Mango 55Naranja 44Papaya 58Melocotón (enlatado) 30Melocotón fresco 42Pera 38Piña 66Ciruelo 39Uva pasa 64Melón de agua 72Cacahuete 14

LÁCTEOS Y OTROSLeche entera 27Semi-desnatada 32Helado 61Helado 50Yogurt con sabor 33Yogurt azucarado 33Pasta 40Fideos chinos (noodle) 46

Nota (1): glucosa = G.I. 100Nota (2): Algunos alimentos listados no están a la ventaen este país.Fuente: adaptado de ('The GI Factor'. Dr A. Leeds &J.B. Miller. Hodder and Stoughton. 1996)

"alimentos sólidospoco antes de la

salida no sonrecomendados"

encontró que el consumo de una barrita, 45 minutos antesdel ejercicio, llevaba a un fuerte cambio (bajón) en losniveles de glucosa sanguínea, del orden de un 25% delo normal ('Blood Sugar Levels and carbihidrates Substitution in Tennis',

International Journal of Sports Medicine, Vol. 14, p 163, 1993). Dada lanaturaleza de los deportes de raqueta, sería incluso mejortomar una bebida deportiva que contenga CHO en lugarde tomar algún alimento sólido.

Deportes de Equipo (Ej. fútbol, hockey, baloncesto)Los deportes de raqueta conllevan 'correr' en abundancia,aunque sus participantes no se suelen identificar como'corredores'. Existen estudios en que los futbolistas cubrenal menos entre 8 y 11 km. durante un partido, entrelazandoandar, trote, carrera y sprinting. Este es un tipo de ejercicioque tiene garantizado el consumo de glucógenorápidamente. Este consumo empezará a notarse tras lareanudación del encuentro (los jugadores que han agotadosu almacén de glucógeno se toparán con una murallapara realizar cualquier movimiento que requiera algo másque caminar).No obstante, los futbolistas (en este caso) encontraránventajas sobre su oponente si ingieren una dieta alta encarbohidratos, antes del encuentro.

Un tentempié alto en CHO entre 5-10 minutos antes delprimer silbido, ya podría resultar beneficioso. Además,tomar durante el descanso una bebida deportiva(idealmente isotónica que contenga glucosa polímera),no vendría de más.

Consideraciones Finales

Hay una gran variedad en las respuestas (tolerancias) decada individuo según el tipo de alimento que se consume.La única persona que en realidad sabrá que es lo mejorpara ti, eres tú mismo. Utiliza estas investigacionesmencionadas como guía, así pues, prueba diferentesestrategias durante el entrenamiento. De todas formaseste simplemente es el primer artículo de nutrición enAlto Rendimiento, por lo que esto aquí expuesto no esmás que el principio del principio.

Recuerda, que ningún alimento tomado los últimos minutos(antes de la actividad / competición), compensará el habertenido una dieta pobre durante las semanas anteriores.Date un margen de ventaja adoptando la filosofía de unadieta alta en CHO durante los entrenamientos.

Introducción editorialEn el anterior ejemplar de AR, conocimos lasperipecias sufridas por Mónica. En el primer párrafodespués de la introducción, Amanda Owenscomentaba los problemas de concentraciónpadecidos por la joven tensita. Por tal motivoenlazamos ahora con el anterior artículo, paraadentrarnos en el tema de la concentración mientrasconocemos algunas técnicas aplicables a nuestroentrenamiento. Para ello nos hemos dirigido a laUniversidad de Georgia desde donde el expertoDoctor Burke expone con claridad qué aspectos hayque tener en cuenta cuando tratamos la concentracióny cómo éstos pueden ser reforzados para desenterrarla mejora en el rendimiento.

Concentración y Atención

Conforme empiezas a leer este artículo me gustaría quesiguieses estas instrucciones. Sin mover tu cabeza paraobservar lo que te rodea, siente donde se encuentracolocado tu codo izquierdo en este momento . Acontinuación, pon atención a cómo tu lengua está

posicionada en tu boca. Haciendo éstas cosas no estassólo leyendo, sino que además estás manipulando ycontrolando la atención. En otras palabras estáscontrolando tu capacidad de fijar la atención. En el mundodel deporte, si hay una habilidad psicológica queentrenadores y deportistas debemos realizaradecuadamente, esa es la concentración. Los atletaspueden practicar físicamente todo lo deseado o necesariopara que todo salga bien en la competición. Sin embargo,si la concentración les flojea, probablemente terminarándisgustados por su rendimiento en el 'momento crucial'.Muchos entrenadores y padres a menudo, intentananimar a sus deportistas con el grito de 'concéntrate' oel de 'pon atención'. Aunque entrenadores y padres lohacen con buena intención, simplemente les estánindicando qué hacer pero sin resolver cómo hacerlo.Esto es similar a aquel profesor que les aconseja a susalumnos que estudien para el próximo examen, pero noles dice específicamente cómo o qué estudiar.

Muchos términos diferentes se utilizan cuando se hablasobre la concentración tales como vigilar, estar en guardia, enfoque, atención, escanear, interés, etc. Aunque estostérminos están relacionados pueden significar muchascosas diferentes. Clarifiquemos estos términos.

'Atención' y 'concentración’ se usan para especificarun mismo fenómeno. Sin embargo, concentración esuna atención en un enfoque más estrecho. Me gustaríautilizar el término centroatención, el cual es una

"sólo por suscripción"

17Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Mejora tu concentración día a día(1ª parte)

by Dr. K. L. Burke (Universidad de Georgia Southern, USA)

psicología deportiva

poli-deportes

psicología

encontró que el consumo de una barrita, 45 minutos antesdel ejercicio, llevaba a un fuerte cambio (bajón) en losniveles de glucosa sanguínea, del orden de un 25% delo normal ('Blood Sugar Levels and carbihidrates Substitution in Tennis',

International Journal of Sports Medicine, Vol. 14, p 163, 1993). Dada lanaturaleza de los deportes de raqueta, sería incluso mejortomar una bebida deportiva que contenga CHO en lugarde tomar algún alimento sólido.

Deportes de Equipo (Ej. fútbol, hockey, baloncesto)Los deportes de raqueta conllevan 'correr' en abundancia,aunque sus participantes no se suelen identificar como'corredores'. Existen estudios en que los futbolistas cubrenal menos entre 8 y 11 km. durante un partido, entrelazandoandar, trote, carrera y sprinting. Este es un tipo de ejercicioque tiene garantizado el consumo de glucógenorápidamente. Este consumo empezará a notarse tras lareanudación del encuentro (los jugadores que han agotadosu almacén de glucógeno se toparán con una murallapara realizar cualquier movimiento que requiera algo másque caminar).No obstante, los futbolistas (en este caso) encontraránventajas sobre su oponente si ingieren una dieta alta encarbohidratos, antes del encuentro.

Un tentempié alto en CHO entre 5-10 minutos antes delprimer silbido, ya podría resultar beneficioso. Además,tomar durante el descanso una bebida deportiva(idealmente isotónica que contenga glucosa polímera),no vendría de más.

Consideraciones Finales

Hay una gran variedad en las respuestas (tolerancias) decada individuo según el tipo de alimento que se consume.La única persona que en realidad sabrá que es lo mejorpara ti, eres tú mismo. Utiliza estas investigacionesmencionadas como guía, así pues, prueba diferentesestrategias durante el entrenamiento. De todas formaseste simplemente es el primer artículo de nutrición enAlto Rendimiento, por lo que esto aquí expuesto no esmás que el principio del principio.

Recuerda, que ningún alimento tomado los últimos minutos(antes de la actividad / competición), compensará el habertenido una dieta pobre durante las semanas anteriores.Date un margen de ventaja adoptando la filosofía de unadieta alta en CHO durante los entrenamientos.

Introducción editorialEn el anterior ejemplar de AR, conocimos lasperipecias sufridas por Mónica. En el primer párrafodespués de la introducción, Amanda Owenscomentaba los problemas de concentraciónpadecidos por la joven tensita. Por tal motivoenlazamos ahora con el anterior artículo, paraadentrarnos en el tema de la concentración mientrasconocemos algunas técnicas aplicables a nuestroentrenamiento. Para ello nos hemos dirigido a laUniversidad de Georgia desde donde el expertoDoctor Burke expone con claridad qué aspectos hayque tener en cuenta cuando tratamos la concentracióny cómo éstos pueden ser reforzados para desenterrarla mejora en el rendimiento.

Concentración y Atención

Conforme empiezas a leer este artículo me gustaría quesiguieses estas instrucciones. Sin mover tu cabeza paraobservar lo que te rodea, siente donde se encuentracolocado tu codo izquierdo en este momento . Acontinuación, pon atención a cómo tu lengua está

posicionada en tu boca. Haciendo éstas cosas no estassólo leyendo, sino que además estás manipulando ycontrolando la atención. En otras palabras estáscontrolando tu capacidad de fijar la atención. En el mundodel deporte, si hay una habilidad psicológica queentrenadores y deportistas debemos realizaradecuadamente, esa es la concentración. Los atletaspueden practicar físicamente todo lo deseado o necesariopara que todo salga bien en la competición. Sin embargo,si la concentración les flojea, probablemente terminarándisgustados por su rendimiento en el 'momento crucial'.Muchos entrenadores y padres a menudo, intentan animara sus deportistas con el grito de 'concéntrate' o el de'pon atención'. Aunque entrenadores y padres lo hacencon buena intención, simplemente les están indicandoqué hacer pero sin resolver cómo hacerlo. Esto es similara aquel profesor que les aconseja a sus alumnos queestudien para el próximo examen, pero no les diceespecíficamente cómo o qué estudiar.

Muchos términos diferentes se utilizan cuando se hablasobre la concentración tales como vigilar, estar en guardia, enfoque, atención, escanear, interés, etc. Aunque estostérminos están relacionados pueden significar muchascosas diferentes. Clarifiquemos estos términos.

'Atención' y 'concentración’ se usan para especificarun mismo fenómeno. Sin embargo, concentración esuna atención en un enfoque más estrecho. Me gustaríautilizar el término centroatención, el cual es una

"sólo por suscripción"

17Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Mejora tu concentración día a día(1ª parte)

by Dr. K. L. Burke (Universidad de Georgia Southern, USA)

psicología deportiva

poli-deportes

psicología

combinación de ambos términos que abarca todos losaspectos de ‘poner atención’. Por ejemplo mientrasobservamos un partido de baloncesto, realmente estásponiendo atención al partido. Aun así, si observas albase de un equipo, ahora te estás concentrando ofocalizando sobre él.

‘Escaneando’ es un proceso atencional donde rápiday brevemente enfocas diferentes elementos de unasituación deportiva. Cuando un jugador de fútbol seprepara para lanzar una falta, primero escanea la posicióndel guardameta y la barrera, seguido por la ubicaciónde sus compañeros, mientras recuerda seguir el tiempo,el silbato del colegiado, un posible fuera de juego oseñales de su entrenador. Todas estas variables sonparte del abanico atencional, pero él se enfoca sobreestas percepciones sólo durante breves momentos a lolargo de un periodo de tiempo muy corto.

Ser capaz de controlar, dirigir y mantener la concentraciónadecuada en el momento preciso es crucial para encontrarel éxito deportivo y personal. Para cambiar nuestroenfoque concentracional, debemos encontrar la formade comprender como operan nuestros procesosatencionales. Debemos estar capacitados para pensaren las habilidades de concentración, de forma, que nospermitan saber que específicamente intentamos lograr.

Una forma de hacer esto, es pensar en la concentracióncomo si estuviese dividida en dos dimensiones (ver tablamás abajo): 1) de muchos a pocos y 2) de dentro a fuera.

El término muchos representa un enfoque atencionalamplio. Un atleta con este tipo de enfoque es conscientede varios elementos en su situación deportiva (jugadorde hockey sobre hielo). Un deportista con "pocos" focosde concentración se enfoca tan sólo en uno o dosaspectos a la vez (corredor de 100m). Si un entrenadortiene un enfoque de concentración interno, se enfoca ensus propios pensamientos o imágenes. Un entrenadorcon un foco de atención externo, se enfoca en loselementos del entorno deportivo. El siguiente diagramapuede ayudarte a ver como la concentración se fragmentaen focos más específicos.

Las 4 zonas de atención

Expliquemos lo que cada cuadro del marco atencionalrepresenta desde el punto de vista del deportista.

¹ Con un enfoque ME (muchos-externo), el deportistase centra hacia fuera o fuera del individuo y muchosfactores deben ser considerados. Los atletas que utilizaneste foco de atención se están informando sobre lasituación deportiva. En otras palabras, antes de que unjugador de baloncesto decida que jugada ofensivaestablecer con el equipo, examinará qué jugadores seencuentran con él en la cancha, observará el sistemaofensivo impuesto por el contrario, echará un vistazo alcrono. De esta forma el jugador se asesora y evalúa lasituación.

¹ La sección etiquetada MI (muchos-interno) se refierea los atletas inmersos en un sistema concentracionalque les lleva a analizar o pensar en su situación deportiva.Puede que en su mente estén navegando un cúmulo deideas, imágenes o escenarios, intentando encontrar larespuesta o solución más adecuada que se ajuste a lanecesidad presentada en ese momento. En el MI, laatención se centra internamente mientras se considerannumerosas posibilidades.

¹ Cuando el foco del atleta está en modo PI (pocos -interno), piensa tan sólo en un par de cosas y su atenciónes de foco interno. Éste es el caso dónde los atletas sepreparan mentalmente y puede que empiecen pensandoen uno o dos aspectos de su rendimiento actual o utilicenimagery para estar listos. No obstante, el foco PI puedepresentarse como el foco de concentración donde elatleta se bloquea! En este caso el atleta empieza a tenerpensamientos negativos tales como "estoy tan nervioso"o "¿y si hago perder a mi equipo la posibilidad de ganar?".Quién no ha visto al tensita que se prepara para defenderun set o al baloncestista para lanzar un tiro libre a tressegundos del final del partido. Podríamos mencionar alcorredor o al ciclista que se avecinan a la recta de metajunto al pelotón de cabeza y deben saltar de él de unmomento a otro. Los ejemplos de pensamiento (negativo)mencionados no son precísame los que preparan a undeportista para conseguir su Alto Rendimiento.

¹ Finalmente, el foco PE (pocos-externo) que esnormalmente el foco más adecuado que los deportistasnecesitan para actuar o rendir. Por ejemplo, Cuando eljugador de golf está preparado para darle a la bola, enese momento el jugador debería estar enfocado en esepreciso golpe. Si se encuentra en cualquiera de los otrostres focos atencionales, estará pensando en otras cosasque servirán como distracción y por consiguienterepercutirá peyorativamente en su rendimiento.

Si tomas tiempo para realmente considerar estos sistemasde concentración, pronto te darás cuenta que cada unode estos focos (ME, MI, PI, PE) podrían ser de inestimable

Cuatro tipos diferentes de enfoque atencionalMI

analizarPI

preparar o bloquearSe utiliza para comprobarrápidamente un situación

(Ej. jugador de fútbol buscarápidamente a su delantero

para efectuar el saque de esquina,en una jugada ensayada)

Se utiliza para analizar yplanear (Ej. desarrollar una

estrategia de juego como en elcaso del voleibol)

MEasesorar

PEactúar

Se utiliza para enfocarexclusivamente una o dos señales

(pistas) externas (Ej. la pelota)

Se utiliza para ensayar mental-mente una acción o controlar

un estado emocional(Ej. jugador de golf que va harealizar un ‘put’ encarando un

hoyo, o tomar aire para relajarse)

Fuente: adaptado de ‘Foundations of Sport and Exercise Psychology’. R.S. Weingberg & D. Gould. Human Kinetics. 1995

"ME, MI, PI, PE:podrían ser de

inestimableayuda para turendimiento"

combinación de ambos términos que abarca todos losaspectos de ‘poner atención’. Por ejemplo mientrasobservamos un partido de baloncesto, realmente estásponiendo atención al partido. Aun así, si observas albase de un equipo, ahora te estás concentrando ofocalizando sobre él.

‘Escaneando’ es un proceso atencional donde rápiday brevemente enfocas diferentes elementos de unasituación deportiva. Cuando un jugador de fútbol seprepara para lanzar una falta, primero escanea la posicióndel guardameta y la barrera, seguido por la ubicaciónde sus compañeros, mientras recuerda seguir el tiempo,el silbato del colegiado, un posible fuera de juego oseñales de su entrenador. Todas estas variables sonparte del abanico atencional, pero él se enfoca sobreestas percepciones sólo durante breves momentos a lolargo de un periodo de tiempo muy corto.

Ser capaz de controlar, dirigir y mantener la concentraciónadecuada en el momento preciso es crucial para encontrarel éxito deportivo y personal. Para cambiar nuestroenfoque concentracional, debemos encontrar la formade comprender como operan nuestros procesosatencionales. Debemos estar capacitados para pensaren las habilidades de concentración, de forma, que nospermitan saber que específicamente intentamos lograr.

Una forma de hacer esto, es pensar en la concentracióncomo si estuviese dividida en dos dimensiones (ver tablamás abajo): 1) de muchos a pocos y 2) de dentro a fuera.

El término muchos representa un enfoque atencionalamplio. Un atleta con este tipo de enfoque es conscientede varios elementos en su situación deportiva (jugadorde hockey sobre hielo). Un deportista con "pocos" focosde concentración se enfoca tan sólo en uno o dosaspectos a la vez (corredor de 100m). Si un entrenadortiene un enfoque de concentración interno, se enfoca ensus propios pensamientos o imágenes. Un entrenadorcon un foco de atención externo, se enfoca en loselementos del entorno deportivo. El siguiente diagramapuede ayudarte a ver como la concentración se fragmentaen focos más específicos.

Las 4 zonas de atención

Expliquemos lo que cada cuadro del marco atencionalrepresenta desde el punto de vista del deportista.

¹ Con un enfoque ME (muchos-externo), el deportistase centra hacia fuera o fuera del individuo y muchosfactores deben ser considerados. Los atletas que utilizaneste foco de atención se están informando sobre lasituación deportiva. En otras palabras, antes de que unjugador de baloncesto decida que jugada ofensivaestablecer con el equipo, examinará qué jugadores seencuentran con él en la cancha, observará el sistemaofensivo impuesto por el contrario, echará un vistazo alcrono. De esta forma el jugador se asesora y evalúa lasituación.

¹ La sección etiquetada MI (muchos-interno) se refierea los atletas inmersos en un sistema concentracionalque les lleva a analizar o pensar en su situación deportiva.Puede que en su mente estén navegando un cúmulo deideas, imágenes o escenarios, intentando encontrar larespuesta o solución más adecuada que se ajuste a lanecesidad presentada en ese momento. En el MI, laatención se centra internamente mientras se considerannumerosas posibilidades.

¹ Cuando el foco del atleta está en modo PI (pocos -interno), piensa tan sólo en un par de cosas y su atenciónes de foco interno. Éste es el caso dónde los atletas sepreparan mentalmente y puede que empiecen pensandoen uno o dos aspectos de su rendimiento actual o utilicenimagery para estar listos. No obstante, el foco PI puedepresentarse como el foco de concentración donde elatleta se bloquea! En este caso el atleta empieza a tenerpensamientos negativos tales como "estoy tan nervioso"o "¿y si hago perder a mi equipo la posibilidad de ganar?".Quién no ha visto al tensita que se prepara para defenderun set o al baloncestista para lanzar un tiro libre a tressegundos del final del partido. Podríamos mencionar alcorredor o al ciclista que se avecinan a la recta de metajunto al pelotón de cabeza y deben saltar de él de unmomento a otro. Los ejemplos de pensamiento (negativo)mencionados no son precísame los que preparan a undeportista para conseguir su Alto Rendimiento.

¹ Finalmente, el foco PE (pocos-externo) que esnormalmente el foco más adecuado que los deportistasnecesitan para actuar o rendir. Por ejemplo, Cuando eljugador de golf está preparado para darle a la bola, enese momento el jugador debería estar enfocado en esepreciso golpe. Si se encuentra en cualquiera de los otrostres focos atencionales, estará pensando en otras cosasque servirán como distracción y por consiguienterepercutirá peyorativamente en su rendimiento.

Si tomas tiempo para realmente considerar estos sistemasde concentración, pronto te darás cuenta que cada unode estos focos (ME, MI, PI, PE) podrían ser de inestimable

Cuatro tipos diferentes de enfoque atencionalMI

analizarPI

preparar o bloquearSe utiliza para comprobarrápidamente un situación

(Ej. jugador de fútbol buscarápidamente a su delantero

para efectuar el saque de esquina,en una jugada ensayada)

Se utiliza para analizar yplanear (Ej. desarrollar una

estrategia de juego como en elcaso del voleibol)

MEasesorar

PEactúar

Se utiliza para enfocarexclusivamente una o dos señales

(pistas) externas (Ej. la pelota)

Se utiliza para ensayar mental-mente una acción o controlar

un estado emocional(Ej. jugador de golf que va harealizar un ‘put’ encarando un

hoyo, o tomar aire para relajarse)

Fuente: adaptado de ‘Foundations of Sport and Exercise Psychology’. R.S. Weingberg & D. Gould. Human Kinetics. 1995

"ME, MI, PI, PE:podrían ser de

inestimableayuda para turendimiento"

"sólo por suscripción"

19Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

ayuda para tu rendimiento.

La clave para las concentraciones es la de ser capaz desaber evocar el foco de concentración apropiado en elmomento justo. El primer paso para hacer esto es el derecordar la figura de éstos cuatro sistemas. Esto ayudaráa etiquetar los diferentes modos de concentración. Acontinuación necesitas ser consciente de algunassuposiciones concernientes a la concentración.

4 suposiciones de la concentración.

1) Entrenadores y deportistas deben mostrarsedispuestos a adaptarse a los focos concentracionalesimpuestos por la situación deportiva cambiante. Muchosdeportistas pueden cambiar pero en ocasiones demasiadolenta o rápidamente. Esto causa problemas, porquepiensan en lo que viene o en lo pasado. Los atletasdeberían pasar la mayor parte del tiempo en el 'aquí' yen el 'ahora' (el presente). Así los deportistas con éxitoson aquellos que pueden mantener cierta flexibilidad ensu concentración y transferirse a un foco adecuadoconforme la situación deportiva lo requiere.

2) No podemos enfocar dos situaciones diferentes ala vez. Esta asunción simplemente quiere decir que elrendimiento de los atletas y entrenadores son estorbadossi estos intentan estar en dos focos concentracionalessimultáneamente. Esto es verdaderamente difícil por nodecir imposible.

3) Nuestras habilidades concentracionales puedenser vistas similarmente como características de nuestrapersonalidad. Es decir, todos tenemos una maneraparticular de concentrarnos y con la cual nos identificamos,encontramos mejor; más cómodos o incluso para la queestamos más capacitados. Por consiguiente, pasamosmayor parte del tiempo en este foco. Cuando nosponemos nerviosos o presionados, normalmenterecurrimos a este sistema de concentración. Errores enel rendimiento ocurren cuando este foco concentracionalno encaja con la demanda situacional. Por decirlo dealguna forma, si una habilidad requiere que nosenfoquemos (PE) en el balón pero estamos, en cambio,asesorando (ME) sobre la posición de la defensa contrariamientras se nos acercan otros jugadores del equipocontrario, estamos poco predispuestos a pasar el balónde la forma deseada.

4) Los psicólogos deportivos creen que hay una fuerterelación entre estrés y concentración. Las prediccionesgenerales son que un incremento en el estrés causa unaconcentración estrecha y/o un 'escaneo' más amplio (Ej.inhabilidad de enfocar una señal o unas pistas duranteel tiempo suficiente). De nuevo esto presenta problemascuando las demandas concentracionales no coincidencon las habilidades deportivas. También para muchosdeportistas, el aumento del estrés, causa que suconcentración se redirija hacia dentro, lo que puede

llegar a ser machacante e irritante para el óptimorendimiento.Demasiado estrés, es comúnmente un impedimento paraser capaz de concentrarse convenientemente. Estaspredicciones significan una pérdida de flexibilidadconcentracional . Recuerda, que f lexibi l idadconcentracional es una de las llaves para el éxito en elrendimiento deportivo. El conocer esta relación entreestrés y concentración, nos permite (mucho mejor)permanecer concentracionalmente flexibles por mediodel uso de técnicas de relajación en aquellas situacionesdeportivas estresantes. La otra cara de esta monedaes que probablemente podemos rebajar nuestros nivelesde estrés simplemente cambiando el rumbo (dirección)de nuestro foco de concentración! En el deporte una delas habilidades más cruciales es la de ser capaz deseleccionar pistas (señales) fuera de todas aquellas otrasseñales que envuelven la actividad, competición oevento. Una forma en la que los entrenadores puedenayudar a atender las señales que se les van presentandoa los deportistas, sería informarles y mostrarles dóndeidentificar su foco concentracional.

Otras consideraciones de la concentración

Cuando se encuentra bajo los efectos del dolor físico oen deportes de resistencia, muchos deportistas especulansi deberían asociarse o disociarse. Para asociar, undeportista vigila cautelosamente como siente su cuerpo.Para disociar, un atleta intenta distraer (despistar) comose siente su cuerpo.

¿Qué es mejor? Probablemente lo mejor es utilizarambas. Las investigaciones muestran que esto esverdadero para numerosos tipos de rendimiento deportivo.Recuerda, los entrenadores deberían enseñar a susdeportistas que ellos sienten dolor por alguna razón; sucuerpo intenta comunicarles algo. Por lo quegeneralmente no es una buena idea disociar siempre eldolor.

Otra variable relacionada a la concentración es mantenerla adecuada intensidad o alerta. Por lo tanto, escoger elestilo correcto de concentración es importante paraayudar a alguien o así mismo a concentrarse en unmomento específico sin que llegue a fatigarsementalmente.

Básicamente, hay tres tipos de estilos de concentración:

¹ Concentración total¹ Concentración con muchas pausas¹ Concentración con pocas pausas

Estas tres variables junto a la práctica de algunas de lastécnicas a utilizar para la mejora de la concentración,serán expuestas en el próximo ejemplar de AltoRendimiento.

w w w . k e v i n l b u r k e . c o m

"cada uno tiene unamanera particular deconcentrarse, con lacual se encuentramejor"

"sólo por suscripción"

19Volumen 1 número 2

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

ayuda para tu rendimiento.

La clave para las concentraciones es la de ser capaz desaber evocar el foco de concentración apropiado en elmomento justo. El primer paso para hacer esto es el derecordar la figura de éstos cuatro sistemas. Esto ayudaráa etiquetar los diferentes modos de concentración. Acontinuación necesitas ser consciente de algunassuposiciones concernientes a la concentración.

4 suposiciones de la concentración.

1) Entrenadores y deportistas deben mostrarsedispuestos a adaptarse a los focos concentracionalesimpuestos por la situación deportiva cambiante. Muchosdeportistas pueden cambiar pero en ocasiones demasiadolenta o rápidamente. Esto causa problemas, porquepiensan en lo que viene o en lo pasado. Los atletasdeberían pasar la mayor parte del tiempo en el 'aquí' yen el 'ahora' (el presente). Así los deportistas con éxitoson aquellos que pueden mantener cierta flexibilidad ensu concentración y transferirse a un foco adecuadoconforme la situación deportiva lo requiere.

2) No podemos enfocar dos situaciones diferentes ala vez. Esta asunción simplemente quiere decir que elrendimiento de los atletas y entrenadores son estorbadossi estos intentan estar en dos focos concentracionalessimultáneamente. Esto es verdaderamente difícil por nodecir imposible.

3) Nuestras habilidades concentracionales puedenser vistas similarmente como características de nuestrapersonalidad. Es decir, todos tenemos una maneraparticular de concentrarnos y con la cual nos identificamos,encontramos mejor; más cómodos o incluso para la queestamos más capacitados. Por consiguiente, pasamosmayor parte del tiempo en este foco. Cuando nosponemos nerviosos o presionados, normalmenterecurrimos a este sistema de concentración. Errores enel rendimiento ocurren cuando este foco concentracionalno encaja con la demanda situacional. Por decirlo dealguna forma, si una habilidad requiere que nosenfoquemos (PE) en el balón pero estamos, en cambio,asesorando (ME) sobre la posición de la defensa contrariamientras se nos acercan otros jugadores del equipocontrario, estamos poco predispuestos a pasar el balónde la forma deseada.

4) Los psicólogos deportivos creen que hay una fuerterelación entre estrés y concentración. Las prediccionesgenerales son que un incremento en el estrés causa unaconcentración estrecha y/o un 'escaneo' más amplio (Ej.inhabilidad de enfocar una señal o unas pistas duranteel tiempo suficiente). De nuevo esto presenta problemascuando las demandas concentracionales no coincidencon las habilidades deportivas. También para muchosdeportistas, el aumento del estrés, causa que suconcentración se redirija hacia dentro, lo que puede

llegar a ser machacante e irritante para el óptimorendimiento.Demasiado estrés, es comúnmente un impedimento paraser capaz de concentrarse convenientemente. Estaspredicciones significan una pérdida de flexibilidadconcentracional . Recuerda, que f lexibi l idadconcentracional es una de las llaves para el éxito en elrendimiento deportivo. El conocer esta relación entreestrés y concentración, nos permite (mucho mejor)permanecer concentracionalmente flexibles por mediodel uso de técnicas de relajación en aquellas situacionesdeportivas estresantes. La otra cara de esta monedaes que probablemente podemos rebajar nuestros nivelesde estrés simplemente cambiando el rumbo (dirección)de nuestro foco de concentración! En el deporte una delas habilidades más cruciales es la de ser capaz deseleccionar pistas (señales) fuera de todas aquellas otrasseñales que envuelven la actividad, competición oevento. Una forma en la que los entrenadores puedenayudar a atender las señales que se les van presentandoa los deportistas, sería informarles y mostrarles dóndeidentificar su foco concentracional.

Otras consideraciones de la concentración

Cuando se encuentra bajo los efectos del dolor físico oen deportes de resistencia, muchos deportistas especulansi deberían asociarse o disociarse. Para asociar, undeportista vigila cautelosamente como siente su cuerpo.Para disociar, un atleta intenta distraer (despistar) comose siente su cuerpo.

¿Qué es mejor? Probablemente lo mejor es utilizarambas. Las investigaciones muestran que esto esverdadero para numerosos tipos de rendimiento deportivo.Recuerda, los entrenadores deberían enseñar a susdeportistas que ellos sienten dolor por alguna razón; sucuerpo intenta comunicarles algo. Por lo quegeneralmente no es una buena idea disociar siempre eldolor.

Otra variable relacionada a la concentración es mantenerla adecuada intensidad o alerta. Por lo tanto, escoger elestilo correcto de concentración es importante paraayudar a alguien o así mismo a concentrarse en unmomento específico sin que llegue a fatigarsementalmente.

Básicamente, hay tres tipos de estilos de concentración:

¹ Concentración total¹ Concentración con muchas pausas¹ Concentración con pocas pausas

Estas tres variables junto a la práctica de algunas de lastécnicas a utilizar para la mejora de la concentración,serán expuestas en el próximo ejemplar de AltoRendimiento.

w w w . k e v i n l b u r k e . c o m

"cada uno tiene unamanera particular deconcentrarse, con lacual se encuentramejor"

(1) Subscripción y renovación en España:

06 ejemplares 36 €12 ejemplares 59,95 €24 Oferta especial con descuento del 10% (107,95 €)

+ Regalo de archivador coleccionable

(2) ¿Cómo enviar el pedido?

1) Por correo postal a: Boletín Alto Rendimiento,C/ Músico Carbonell, 3 –3º, 03801 Alcoy(Alicante), España.

2) Por Tel / fax: +34 965 545 180 / 966 33 71 353) Por e-mail: info@altorendimiento.net

Director General Ricardo Segura, Director de Marketing Jorge Segura , Maquetación e Ilustración Pakosalex@hotmail.comColaboradores Juan Manuel Cortell, doblemente.com, BodyCenter Alcoy, Impresión ABIS (Elda)

AR agradece la colaboración de todos aquellos profesionales que han asesorado y contribuido en la presente edición.Depósito Legal. A - 60 - 2003. © 2003 Boletin Alto Rendimineto. Todos los derechos reservados

cómo suscribirse al boletín alto rendimiento

(3) Forma de pago

a. Domiciliación bancaria (+regalo de archivador coleccionable para 24 ejemplares)

b. Por tarjeta de créditoc. Ingreso a cuenta: nº 0182-0109-31-0201545537d. Por cheque (Precios arriba indicados + 3 €)

Envíe su pedido incluyendo los siguientes datos:

Nombe, apellidos, dirección, código postal, D.N.I.,teléfono, e-mail, deporte/actividad principal, domiciliación bancaria.

(Recuerde firmar su pedido)

Aquellos que sufren crónicamente de la legendaria lesión'Codo de Tenista' o de la lesión conocida por 'Rodilla deSaltador', podrán dormir como un bebe esta nocheconcienciados de que su lesión puede pronto tener cura.Un nuevo y prometedor tratamiento se está probandoen estos momentos en la Universidad Thomas Jeffersonde Filadelfia (Pennsylvania, USA). Médicos especialistasdeportivos están utilizando unas agujas guiadas porultrasonidos para limpiar los tendones heridos e inyectarcórtico-esteroides directamente en la zona afectada.

Este tratamiento ha demostrado ser efectivo para aliviarlos síntomas dolorosos en la mayoría de los participantesdel estudio, los cuales, no habían tenido anteriormentela misma suerte con otros tratamientos tradicionales,tales como la aplicación de hielo, terapia física o reposode la zona afectada.

Este tratamiento de aguja guiada por ultrasonidos esmenos 'invasiva' que la cirugía; la intervención dura unahora aproximadamente. El ultrasonido es utilizado para localizar el punto donde se encuentra la lesión, tras estepaso se procede a anestesiar la zona afectada.

A continuación, una aguja es insertada en el punto delesión y limpia (en ocasiones elimina fragmentos de tejidomuerto) el tendón para propiciar la curación natural y/oinyectar córtico-esteroides para reducir la inflamación.

Tras este tratamiento, los deportistas, se embarcan enuna rehabilitación con una duración relativamente corta,retomando sus actividades (incluso las de alta intensidad)tras seis semanas. Según el Doctor Levon. N. Nazarian,profesor de radiología del Jefferson Medical College, "laventaja de este procedimiento es que al tratarse de unainvasión tan pequeña la restauración de la función esmuy rápida, incluso más que la resultada de la cirugíaartroscópica".

Además, los participantes del estudio no mostraroncomplicaciones tras el tratamineto.

Lo último en lesiones deportivasLa nueva terapia de aguja-guiada porultrasonidos muestra unos resultadosmuy halagüeños

by editorial

En el próximo ejemplar... entre otras novedades:

¼ Exploramos cómo mejorar la visión.¼ Exponemos los diferentes tipos de entrenamiento

más utilizados.¼ La L-carnitina, los pros y los contras.¼ ¿Puede la estructura del pie inducir lesión?

Alto Rendimiento publica 14 ejemplares al año, no disponibles en tiendas ni kioscos.

lesiones

(1) Subscripción y renovación en España:

06 ejemplares 36 €12 ejemplares 59,95 €24 Oferta especial con descuento del 10% (107,95 €)

+ Regalo de archivador coleccionable

(2) ¿Cómo enviar el pedido?

1) Por correo postal a: Boletín Alto Rendimiento,C/ Músico Carbonell, 3 –3º, 03801 Alcoy(Alicante), España.

2) Por Tel / fax: +34 965 545 180 / 966 33 71 353) Por e-mail: info@altorendimiento.net

Director General Ricardo Segura, Director de Marketing Jorge Segura , Maquetación e Ilustración Pakosalex@hotmail.comColaboradores Juan Manuel Cortell, doblemente.com, BodyCenter Alcoy, Impresión ABIS (Elda)

AR agradece la colaboración de todos aquellos profesionales que han asesorado y contribuido en la presente edición.Depósito Legal. A - 60 - 2003. © 2003 Boletin Alto Rendimineto. Todos los derechos reservados

cómo suscribirse al boletín alto rendimiento

(3) Forma de pago

a. Domiciliación bancaria (+regalo de archivador coleccionable para 24 ejemplares)

b. Por tarjeta de créditoc. Ingreso a cuenta: nº 0182-0109-31-0201545537d. Por cheque (Precios arriba indicados + 3 €)

Envíe su pedido incluyendo los siguientes datos:

Nombe, apellidos, dirección, código postal, D.N.I.,teléfono, e-mail, deporte/actividad principal, domiciliación bancaria.

(Recuerde firmar su pedido)

Aquellos que sufren crónicamente de la legendaria lesión'Codo de Tenista' o de la lesión conocida por 'Rodilla deSaltador', podrán dormir como un bebe esta nocheconcienciados de que su lesión puede pronto tener cura.Un nuevo y prometedor tratamiento se está probandoen estos momentos en la Universidad Thomas Jeffersonde Filadelfia (Pennsylvania, USA). Médicos especialistasdeportivos están utilizando unas agujas guiadas porultrasonidos para limpiar los tendones heridos e inyectarcórtico-esteroides directamente en la zona afectada.

Este tratamiento ha demostrado ser efectivo para aliviarlos síntomas dolorosos en la mayoría de los participantesdel estudio, los cuales, no habían tenido anteriormentela misma suerte con otros tratamientos tradicionales,tales como la aplicación de hielo, terapia física o reposode la zona afectada.

Este tratamiento de aguja guiada por ultrasonidos esmenos 'invasiva' que la cirugía; la intervención dura unahora aproximadamente. El ultrasonido es utilizado para localizar el punto donde se encuentra la lesión, tras estepaso se procede a anestesiar la zona afectada.

A continuación, una aguja es insertada en el punto delesión y limpia (en ocasiones elimina fragmentos de tejidomuerto) el tendón para propiciar la curación natural y/oinyectar córtico-esteroides para reducir la inflamación.

Tras este tratamiento, los deportistas, se embarcan enuna rehabilitación con una duración relativamente corta,retomando sus actividades (incluso las de alta intensidad)tras seis semanas. Según el Doctor Levon. N. Nazarian,profesor de radiología del Jefferson Medical College, "laventaja de este procedimiento es que al tratarse de unainvasión tan pequeña la restauración de la función esmuy rápida, incluso más que la resultada de la cirugíaartroscópica".

Además, los participantes del estudio no mostraroncomplicaciones tras el tratamineto.

Lo último en lesiones deportivasLa nueva terapia de aguja-guiada porultrasonidos muestra unos resultadosmuy halagüeños

by editorial

En el próximo ejemplar... entre otras novedades:

¼ Exploramos cómo mejorar la visión.¼ Exponemos los diferentes tipos de entrenamiento

más utilizados.¼ La L-carnitina, los pros y los contras.¼ ¿Puede la estructura del pie inducir lesión?

Alto Rendimiento publica 14 ejemplares al año, no disponibles en tiendas ni kioscos.

lesiones