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BOLETÍN ABRIL 2019 “Durante los próximos boletineS SMS emitirá un documento que busca fortalecer las habilidades no técnicas de cada una de las personas que, de forma directa o indirecta, afectan las operaciones de las aeronaves”
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BOLETÍN
ABRIL2019
“Durante los próximos boletineS SMS emitirá un documento que busca fortalecer las habilidades no técnicas de cada una de las personas que, de forma directa o indirecta, afectan las operaciones de las
aeronaves”
TABLA DE CONTENIDOS
CAPÍTULO 4¿QUÉ SABEMOS ACERCA DEL CÁNCER?
CAPÍTULO 5 ¿CÓMO REDUCIR LOS RIESGOS DE SALUD DE LESIONESMUSCULOESQUELÉTICAS?
CAPÍTULO 6NUTRICIÓN Y CONTROL DE PESO
“Durante los próximos boletineS SMS emitirá un documento que busca fortalecer las habilidades no técnicas de cada una de las personas que, de forma directa o indirecta, afectan las operaciones de las
aeronaves”
CHAPTER 1
UNDERSTANDING CARDIOVASCULAR RISK
To learn more about these recommendations, get your handbook at www.unitingaviation.com/fitnesstofly/
4 MAINCARDIVASCULAR
HEALTH RISKS IN AVIATION
HEA
RT ATTACK HYPERTENSION
ARRHYTMIA
SSTROKE
ARE YOU EXPERIENCING ANY OF THESE WARNING SYMPTOMS?
1. Irregular heart beat2. Pressure, tightness or chest pain3. Dizziness4. Difficulty breathing or shortness of breath
If your answer is yes, you may be under one of these 4 major risks:
Estudios indican que la incidencia del cáncer es generalmente baja en pilotos profesionales que en la población en general. Sin embargo, hay un incremento en la frecuencia del cáncer de piel reportado por pilotos, que podría ser debido a la exposición a los rayos UV del sol.
Otros tipos de cáncer son causados por cinco riesgos de acuerdo con el estilo de vida: índice de masa corporal, poco consumo de frutas y verduras, falta de actividad física, abuso del tabaco y el alcohol.
CAPÍTULO 4 ¿QUÉ SABEMOS ACERCA DEL CÁNCER?
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8 practicas para
minimizar el riesgo de cáncer
Dejar de fumar
Tener una dieta saludable
Mantener unpeso saludable
Reducir el consumode alcohol.
Evitar quemaduraspor el sol
¡Estar activo!
Reducir el riesgode ciertas infecciones
Consultar con un profesionalen el tema para conocer si
debe someterse a algún examen
LISTA DE CHEQUEOCÁNCER DE PIEL Para reducir el riesgo contra el cáncer de piel
con el sol
No quemarsedeliberadamente
6 horas
Mantenerse en la sombra
cuando el sol sea muy fuerte
Usar ropa que cubrala mayor cantidadde piel posible
Proteger la cabeza
la cara y la parte trasera
del cuello (usando sombrero)
Usar protector solar
con factor de protección
de 15 o mayor.
Debería protegercontra los rayosUVA y UVB.
Evitar el uso decamas de bronceo
(cabinas o lámparas
ultravioleta)
CAPÍTULO 4 ¿QUÉ SABEMOS ACERCA DEL CÁNCER?
CHAPTER 2
HOW TO KEEP MENTALLY WELL
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There are several challenges pilots face during their career that can result in
emotional and mental stress:
Adapting to time zone changes
Irregular work schedules
Fatigue/lack of sleep
Changes in the aviation industry
Sickness Financial issues
Regular testsadd to anxiety
Social/relationshipstrain
Work/Lifebalance
Job insecurity
CHALLENGES TO A PILOT’S
MENTAL HEALTH
En pilotos profesionales, los problemas musculoesqueléticos, se encuentra constantemente en el rango de razones más comunes de incapacidad, temporales o de largo plazo, con el potencial de crear un riesgo para la seguridad del vuelo, debido a la distracción y el decaimiento del rendimiento.
Si bien el dolor de espalda es el más importante de los problemas musculoesqueléticos de los pilotos, hay mas tipos de condiciones musculoesqueléticas que se deben considerar (las relacionadas con lesiones deportivas y actividades del hogar).
CAPÍTULO 5¿CÓMO REDUCIR LOS RIESGOS DE SALUDDE LESIONES MUSCULOESQUELÉTICAS?
LESIONES MUSCULOESQUELÉTICAS MÁS COMUNES
Dolor de espalda
10% de la población por año
Es la mayor causa de incomodidad de pilotos
Los pilotos de helicópteros son los más afectados
Lesiones/ accidentes domésticos
3.7% de la población por año
Lesiones deportivas
3.1% de la población por año
CHAPTER 2
HOW TO KEEP MENTALLY WELL
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There are several challenges pilots face during their career that can result in
emotional and mental stress:
Adapting to time zone changes
Irregular work schedules
Fatigue/lack of sleep
Changes in the aviation industry
Sickness Financial issues
Regular testsadd to anxiety
Social/relationshipstrain
Work/Lifebalance
Job insecurity
CHALLENGES TO A PILOT’S
MENTAL HEALTH
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¡Estar activo!
Comenzar la actividad física por etapas realizando
calentamiento previo a las actividades deportivas.
Detener el ejercicio cuando se sienta indispuesto
Adoptar una posturaergonómicamente neutral.
Mantener la espalda recostaday no encorvada cuando
se despegue.
Ser cuidadoso y evitaraccidentes por caídas.
Dejar de fumar.
Sentarse menos, moverse más reduce los riesgos de un
estilo de vida sedentario.
Mantener un peso saludable.
9 PRÁCTICAS PARA REDUCIR EL RIESGODE LESIONES MUSCULOESQUELÉTICAS
CAPÍTULO 5¿CÓMO REDUCIR LOS RIESGOS DE SALUDDE LESIONES MUSCULOESQUELÉTICAS?
CHAPTER 2
HOW TO KEEP MENTALLY WELL
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There are several challenges pilots face during their career that can result in
emotional and mental stress:
Adapting to time zone changes
Irregular work schedules
Fatigue/lack of sleep
Changes in the aviation industry
Sickness Financial issues
Regular testsadd to anxiety
Social/relationshipstrain
Work/Lifebalance
Job insecurity
CHALLENGES TO A PILOT’S
MENTAL HEALTH
Capacidadaeróbica
Ejerciciosbásicos
Entrenamientode fuerza
Entrenamientode equilibrio
Flexibilidady estiramiento
correr,
caminar,
usar escaleras
músculos
del abdomen,
espalda baja
y pelvis.
sentadillas,
lagartijas,
ejercicios con pesas.
por ejemplo, quedarse
en una sola pierna
y con la mano
contraria tomarse
el pie libre.
ejercicios de
estiramiento cuando
los músculos
están calientes.
UN BUEN PROGRAMA DE EJERCICIOS DEBE INCLUIR
CAPÍTULO 5¿CÓMO REDUCIR LOS RIESGOS DE SALUDDE LESIONES MUSCULOESQUELÉTICAS?
CAPÍTULO 6NUTRICIÓN Y CONTROL DE PESO
Uno de los principales riesgos de salud de los pilotos, es una dieta poco saludable. La obesidad esta relacionada con un número de condiciones de salud crónica. La diabetes se encuentra en el top 10 de enfermedades que a largo plazo puede causar una incapacidad a los pilotos y está ligada a la dieta y al peso.
La forma saludable de perder peso, no se trata de una “dieta” o un “programa”. Se trata de un cambio de estilo de vida, cambiando lo que se come e incluyendo el ejercicio como un hábito.
ÍNDICE DE MASA
CORPORAL (BMI)
(Peso en kilogramos)____________________________
(Altura (en metros cuadrados))
Aunque es altamente usado,tiene algunas limitaciones.
Una medición alternativa es la
proporción/el radio de la cadera
PROBLEMAS DE SALUDRELACIONADOS CON UN ALTO BMI
Diabetes Enfermedadescardiovasculares
Algunos tiposde cáncer
Los pilotos deben mantener un peso saludable, debido a razones de seguridad (escape en caso de una emergencia)
7 MANERAS DE MANTENER UNA BUENA NUTRICIÓN Y MANEJO DEL PESO
CAPÍTULO 6NUTRICIÓN Y CONTROL DE PESO
1. Consumir el número de calorías que se requiere para obtener y mantener un peso saludable.2. Minimizar el consumo de comida con alto contenido de azúcares.3.Comer una dieta balanceada.4. Reducir el consumo de sal.5. Tomar buenas decisiones cuando se coma lejos de casa.6. Interésate en leer y entender las etiquetas de los alimentos.7. Disminuye tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Frut
as y
vegetales
Deben ocupar por lo menos 1/3 denuestra comida
Comer como mínimo 400 gr. (cinco porciones de 80g) de frutas y vegetales por día.
Deben ocupar por lo menos 1/3 denuestracomida
Carbohidratos
papas, pan, arroz, pasta
Comer como mínimo 30g por día de fibra (nueces, granos de arroz)
Pro
teín
as
gran
os, p
esca
do, h
uevo
s, c
arn
e
GRUPOS DECOMIDA
Se recomienda el consumo
Granos ylegumbres
Carnesprocesadas
2 porciones de pescado a la semana
Cortes magros de carney aves de corral sin piel
Cocine los alimentos de animales por completo
Productos lácteos y alternativas: Elige
productos variados bajos en grasa para mantener el
azúcar controlado
El queso puede tener altos niveles
de grasa y sal
Productos a base de soya son buenas alternativasde productos lácteos
Aceites y productos para untar: escoger aceites mono y poli saturados
evitar las grasas“trans”
ellas pueden afectar los niveles del colesterol, aumentar LDL y disminuir HDL
Reducir las grasas saturadas
