EL CALENTAMIENTO

DEFINICION I

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

DEFINICION II

Es un conjunto de ejercicios , juegos o ejercicios jugados , realizados antes de la parte principal de la Educación Física.

Actividad física realizada con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo ha un estado de actividad determinada.

Deporte o actividad física cuya intensidad de la carga será menor a la de la parte principal y que garantiza una correcta preparación del organismo para esfuerzos posteriores.

OBJETIVOS BASICOS DEL CALENTAMIENTO

• Evitar el riesgo de lesiones.

• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo y evitar el riesgo de lesiones.

FASES DEL CALENTAMIENTO

• Puesta en marcha o de resistencia• Ejercicios de movilidad articular• Ejercicios de sobrecarga o fuerza• Ejercicios de flexibilidad• Ejercicios específicos

PRINCIPIOS BASICOS DEL CALENTAMIENTO

• ORDENTodo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo.

• PROGRESION Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

• ESPECIFICIDAD Calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.

• FLUIDEZ

Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios, sin pausas. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.

• TOTALIDAD Sin estar en contra

del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

• CALENTAMIENTO ESTATICO ESPECIFICO

• CALENTAMIENTO ACTIVO GENERAL

• CALENTAMIENTO PASIVO

• CALENTAMIENTO MENTAL

CALENTAMIENTO ESTATICO

• Su objetivo es activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este calentamiento esta compuesto por los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa. Ejemplo-(estirar algún músculo)

CALENTAMIENTO ESTATICO

CALENTAMIENTO PASIVO

• Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, ultrasonidos, hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.

• Este calentamiento pretende incrementar la circulación y distensión de la musculatura mediante masajes o por una aplicación local o general de calor. Ejemplo- (lampas de rayos infrarrojos o duchas de agua caliente).

CALENTAMIENTO ACTIVO ESPECIFICO

• Consisten en ejercicios que van a actuar sobre una musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

• Se realiza en función de la disciplina motriz. El objetivo es calentar los músculos directamente implicados con la actividad.

CALENTAMIENTO ACTIVO ESPECIFICO

CALENTAMIENTO ACTIVO GENERAL

• Implica a todos los ejercicios que tengan una actividad vascular, orgánica y muscular (correr, nadar, pedalear, etc.). Este tipo de calentamiento esta formado por todo tipo de desplazamientos básicos por el terreno.

• Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.

CALENTAMIENTO MENTAL

• Consiste en la representación del gesto con el pensamiento. Solo puede aplicarse al desarrollo de movimientos sencillos o automatizados.

¿COMO ELABORAR NUESTRO CALENTAMIENTO?

Debemos tener claro el ejercicio que vamos a realizar y cómo y qué queremos preparar.

El calentamiento siempre tiene una parte general, que incluye ejercicios que no tienen nada que ver con la actividad que posteriormente vamos a realizar, y otra parte que nos prepara mas concretamente para el ejercicio posterior.

Para realizar el calentamiento general correctamente se debe

empezar con carrera a intensidad baja o moderada, y la practica de estiramientos y ejercicios físicos que abarquen la mayor parte posible de nuestro cuerpo, es decir que abarquen un grupo numerosos de músculos y articulaciones.

¿COMO ELABORAR NUESTRO CALENTAMIENTO?

• El tiempo que dediquemos a estos ejercicios a de ser lo suficientemente largo como para aumentar la temperatura de nuestro cuerpo.

• Estos ejercicios deben ser a una intensidad baja o media, ya que con esto evitamos un imposible cansancio hacia la actividad posterior.

• Debemos saber que tenemos que parar de calentar cuando empecemos a sudar y no seguir cuando notemos cansancio o dolor muscular.

• El calentamiento general es correcto si comenzamos con carrera y estiramientos estáticos y después continuar con ejercicios suaves de tipo general.

• EL calentamiento específico empieza después de acabar con el calentamiento general.

• En este calentamiento se debe empezar a un ritmo bajo y con una intensidad moderada y aumentar después la intensidad para conseguir cierta sobrecarga muscular, y que nuestra frecuencia cardiaca vaya aumentando. Si la actividad posterior es por ejemplo el baloncesto, pues bien llamaremos calentamiento específico al hecho de estar tirando a canasta o botando el balón.

ESTIRAMIENTOS : Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento general a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por ejemplo , andar a ritmo rápido , correr lentamente alrededor de la cancha o en el lugar , saltar con la cuerda o dar un corto paseo en bicicleta para elevar la temperatura corporal hasta empezar a transpirar.

Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.

¿TODOS DEBEMOS CALENTAR IGUAL?

El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen.

FACTORES • La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento,

con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

CONCLUSIONES

• Se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.

CONCLUSIONES

• Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades.

1. EL corazón aumenta sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad.

2. Los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.

CUALIDADES FISICAS BASICAS• Son el conjunto de aptitudes de la persona, que la

posibilitan fisiológica y mecánicamente, para la realización de cualquier actividad física.

• Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada y en un tiempo (resistencia) determinado.

• a educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como preparación física.

•Resistencia:  capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.•Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática o dinámica.•Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.•Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

FUERZADEFINICIONES

• capacidad de la contracción muscular de vencer, hacer presión o aguantar una resistencia.

• Es la capacidad de superar o contrarrestar fuerzas(internas o externas) mediante la actividad muscular.

TIPOS• F. MÁXIMA: Se requiera la máxima

actuación del sistema neuromuscular para vencer una gran resistencia.

• F.M.ESTATICA

• F.M.DINAMICA

• F.VELOCIDAD: Capacidad de acelerar una masa hasta conseguir dotarla de la máxima velocidad posible (saltos, lanzamientos).

• F.RESISTENCIA: Capacidad de intervención de un grupo o grupos musculares en un esfuerzo continuado, con toda la implicación neurometabólica que conlleva (remeros, judokas).

DESARROLLO DE LA FUERZA

CARGAS EXTERNAS: 1. LIGERAS: desarrollo

de f.velocidad y f. resistencia

2. PESADAS: desarrollo de la f. máxima.

CON AUTOCARGAS: Utilizamos el peso de nuestro cuerpo.

VELOCIDADCapacidad motriz para realizar actividades motoras en

unas condiciones dadas en un tiempo mínimo.Es la capacidad de ejecutar uno o varios movimientos

en el menor tiempo posible.Desplazarse de un lugar a otro en un muy breve

período de tiempo. Decimos que ese sujeto es muy rápido o veloz.

V.CICLICA:sucesión de una misma acción(correr, nadar) V.ACICLICA:con la que se ejecuta una acción

aislada(saltar)

FACTORES• Trasmisión nerviosa: mayor

velocidad de transmisión mayor velocidad de contracción.

Fibras de tipo II nervios de mayor calibre. Mejor tener músculo con más fibras de tipo II que tipo I.

• Elección de respuesta: menor nº de respuesta más facilidad de respuesta(mecanización)

• Frecuencia: a más frecuencia más velocidad.

• Dominio técnico• Amplitud de zancada• Tiempo de desplazamiento.

TIPOS• VELOCIDAD DE REACCIÓN:

movimiento en respuesta al estímulo.

1. Periodo latente(no entrenable),depende de lo que tardamos en trasmite el estímulo al músculo.

2. Periodo de contracción (entrenable), tiempo del músculo en contraerse.

• VELOCIDAD DE ACELERACIÓN: Es la capacidad de conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible.

• VELOCIDAD MÁXIMA: capacidad de mantener la veloc.máxima.

• RESISTENCIA A LA VELOCIDAD:

RESISTENCIA

• Capacidad psico-física de la persona para resistir la fatiga. Se entiende por psíquica la capacidad con que una persona se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción el mayor tiempo posible y física será la capacidad del organismo o parte de él para resistir la fatiga.

FACTORES

• Tipos de fibras: condiciona el tiempo que puede estar contrayéndose y alargándose. Las de tipo I, al tener más cantidad de mitocondrias, pueden estar más tiempo contrayéndose, aunque lo hagan con menor velocidad.

• Vías de obtención de energía. La vía que mayor tiempo puede estar actuando es la vía aeróbica, que obtiene la energía a partir de los ácidos grasos.

• Parámetros cardiovasculares. La mejor absorción de oxígeno, transporte del oxigeno, unido a un corazón más fuerte produce mejores resultados de resistencia.

• Velocidad base. La mejor velocidad base, unida a los otros factores de la resistencia, hacen que el atleta recorra una distancia larga en menor tiempo.

TIPOS

• RESISTENCIA AERÓBICA :Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana intensidad durante largo tiempo.

• RESISTENCIA ANAERÓBICA Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible.

FLEXIBILIDAD

• Capacidad que tiene el sujeto para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.

• La falta de elongación de los músculos y ligamentos unida a los límites articulares delimitan la movilidad de todos los sectores articulados del organismo.

• La movilidad es la capacidad del individuo de alcanzar las máximas amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones de los músculos y articulaciones correspondientes.

FLEXIBILIDAD GENERAL: movilidad de los principales sistemas articulares está suficientemente desarrollada.

FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA: referida a una

articulación en particular.

FACTORES• Aspectos anatómicos. Las articulaciones y los movimientos• Características musculares y neurofisiológicas. Como la elasticidad,

tono muscular, coordinación intramuscular e intermuscular.• La edad. :Se va perdiendo movilidad con la edad de forma que al

nacer tenemos mucha más que a los 12 ó 13 años y de aquí en adelante el descenso es mucho más acusado.

• Estado psíquico. El nivel de activación, la motivación, etc. favorecen o desfavorecen dicha movilidad en ese momento.

• El ambiente. La temperatura, la hora del día, etc., hacen que se pueda desarrollar mayor o menor movilidad.

• Entrenamiento y grado de ejercicio. Hacen que la disminución de la movilidad se vea retardada.

• La fatiga. En estado de fatiga se pierde coordinación intramuscular, lo que influye negativamente en la movilidad.