1

UNIDAD DIDÁCTICA 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. LA RESISTENCIA 4º ESO

1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

1. Actividad física y salud

Antes de comenzar con el tema de la condición física es necesario

transmitir la idea de que las actividades físicas poseen beneficios y riesgos para

la salud de las personas en función del tipo de actividad, la forma de realizarla,

la seguridad, la diversión-bienestar, la edad y otras características personales

de los participantes. De alguna manera, esa idea de que cualquier actividad

física o deportiva es saludable debe matizarse y además comprender que una

misma actividad puede ser saludable para una persona y nada saludable

para otra. Asimismo, desde el punto de vista de la salud debemos pensar

siempre en la relación riesgo-beneficio cuando participemos en actividades

físicas para poder obtener el máximo beneficio con el mínimo riesgo.

Por lo tanto, y a partir de esta idea, siempre tendremos en cuenta que no

se puede generalizar a la hora de planificar actividad física, y que esta

planificación ha de ser personal.

Hoy en día el concepto de salud ya no es sólo el de no estar enfermo, sino

que es algo más, es el logro del más alto nivel de bienestar físico, mental y

social posible y la mayor capacidad de funcionamiento que permita el

ambiente social en el que nos movemos.

2. Beneficios y riesgos de la actividad física.

- EFECTOS BENEFICIOSOS para el organismo:

Psicológicos:

o Disminuye los estados de ansiedad

o Ayuda a prevenir o limitar el consumo de sustancias tóxicas como

el alcohol, el tabaco o el café.

o Incrementa el autoconocimiento y la autoconfianza.

o Mejora las relaciones sociales y el sentido de pertenencia a un

grupo

Físicos

o Ayuda a mantener el peso adecuado gracias a un mayor gasto

de energía y del sistema metabólico en general.

o Mantiene o aumenta la condición física.

o Mejora los sistemas corporales: cardiorrespiratorio, músculo-

esquelético y metabólico.

o Refuerza, y ayuda a prevenir las lesiones en huesos, articulaciones

y músculos, y ayuda a su rehabilitación en caso de lesión.

o Ayuda a prevenir y recuperar enfermedades como:

La hipoquinesia o falta de movilidad. Enfermedad

caracterizada por la disminución de la capacidad

funcional de los órganos y sistemas.

2

Osteoporosis. Es la descalcificación progresiva de los

huesos o la pérdida d masa ósea, que provoca una gran

facilidad de sufrir fracturas.

Disminución de la masa muscular: debilidad muscular

Pérdida de la flexibilidad: los tendones y los ligamentos de

los músculos se contraen y se endurecen, lo cual limita la

amplitud de movimientos y, a veces, los imposibilita.

Enfermedades del sistema cardiovascular: enfermedades

coronarias, arteriosclerosis, infarto, hipertensión, etc.

- PERJUICIOS derivados de la AF:

Efectos psicológicos negativos (suelen aparecer más en alta

competición):

o Tensión extrema (finales olímpica, etc.). El estrés y la ansiedad

que padece el deportista son responsables, a veces, de su

fracaso deportivo. Esta tensión produce una fatiga mental

adicional.

o Estados de frustración al no poder conseguir los objetivos

propuestos, por derrotas deportivas, lesiones u otras

circunstancias.

o Desvinculación del entorno social, la familia, los amigos y amigas,

los estudios, por excesiva dedicación a entrenamientos,

concentraciones y competiciones.

Perjuicios físicos: las lesiones

Hay que tener en cuenta los riesgos inherentes a la práctica de

AF. Pueden ser muchos los tipos, pero serán proporcionales a la

intensidad y tipo de práctica, la edad y la condición física del

practicante. En la alta competición, las exigencias extremas en

cuanto a horas e intensidad del entrenamiento y la competición

multiplican el riesgo de sufrir lesiones, que pueden ser temporales o

crónicas. En la realización de AF ocasional, la falta de preparación,

de calentamiento, de conocimiento... puede ocasionar o

predisponer situaciones de riesgo físico. Asimismo, el tipo de

actividad, el medio donde se lleve a cabo, las medidas de

seguridad, hacen que unos deportes (o AFs) puedan ser más

peligrosos que otros.

3.- Concepto de condición física

La condición física es necesaria para realizar cualquier actividad, desde las

cotidianas hasta las actividades deportivas. No todas las personas poseen la

misma condición física; ésta está determinada en cierta medida por sus

componentes, las capacidades físicas. Es decir, la condición física está

formada por la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

3

2. LA RESISTENCIA

Fuentes:

http://www.educacion.gob.es/exterior/centros/reyescatolicos/es/departamentos/edu

cacionfisica/cualidadesfisicasbasicas3.pdf

2.1. LA RESISTENCIA

Es la capacidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo eficaz durante el

mayor período de tiempo posible. También podríamos definirla como la capacidad de

prolongar un esfuerzo, o soportar una carga. Esta cualidad física se basa en la

capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la musculatura, lo cual

es posible gracias a los sistemas respiratorio y cardiovascular.

No olvides que el oxígeno es imprescindible para que nuestros músculos se muevan.

EL SISTEMA RESPIRATORIO. Asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y

también posibilita que el anhídrido carbónico resultante de la combustión sea

expulsado hacia el exterior.

EL SISTEMA CARDIOVASCULAR. El corazón, bombea la sangre con la suficiente presión

como para que sea suministrada a todo el organismo. Este suministro se consigue

gracia a una red de arterias y venas que se reparten por todo nuestro cuerpo y que

forman el aparato circulatorio

2.2. CLASES DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AERÓBICA.- Entenderemos como resistencia AERÓBICA aquella que se

realiza con suficiente aporte de oxígeno a nuestros músculos. Para desarrollar una

resistencia aeróbica se debe cumplir como condición que el ejercicio sea de baja

intensidad, las pulsaciones no deben pasar de 160 por minuto. En estas condiciones, el

oxígeno que nuestro pulmón suministra y lo que el organismo en sus procesos

metabólicos precisa suele ser igual o incluso no se precisa de todo el oxígeno

suministrado, por consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumo de

oxígeno. La duración del esfuerzo es superior a 3 minutos.

RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Entendemos como resistencia ANAERÓBICA aquella que

se realiza con una alta deuda de oxígeno. Para desarrollar una resistencia anaeróbica,

se debe tener como condición que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones

deben pasar de 160 por minuto. En estas condiciones, el oxígeno que nuestro pulmón

suministra y lo que el organismo en sus procesos metabólicos precisa suele ser

insuficiente. Por esta razón se dice que se produce una deuda de oxígeno. La

duración del esfuerzo es larga, más de 3 minutos.

2.3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

- Carrera continua: Es el sistema de entrenamiento más básico para el

desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma

ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de

entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20' y 40' tiempos

adecuados para los alumnos/as de 16-17 años. Deportistas

consolidados correrán incluso por encima de los 60', por el contrario

4

si nuestro nivel aún no es el adecuado comenzaremos por 15' para ir

aumentando poco a poco la duración del entrenamiento.

La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo

dicha frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 ppm. El ritmo ha

de ser constante no produciéndose cambios de velocidad durante

la carrera.

- Fartlek: Es un sistema de origen nórdico (Escandinavia). Consiste en

correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo

de carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovecharán los

desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de

diferentes esfuerzos. Podemos además aprovechar recorridos en zig-

zag entre árboles aumentando así la motivación del entrenamiento.

Se realizarán distancias largas corriendo por todo tipo de

terrenos en la naturaleza.

El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora

fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al producirse en

algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá también

para mejorar la resistencia anaeróbica.

- Entrenamiento total: El entrenamiento total consiste en aprovechar

todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en

todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.

Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y

aprovechando los desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos

de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias,

saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.).

No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a

realizar se irán encadenando de forma continuada.

La intensidad es variable en función de la actividad que se

realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 ppm.

Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a

realizar pueden ser muchas y muy variadas. En líneas generales un

tiempo de 30'- 40' puede ser idóneo para estudiantes de 16-17 años.

Deportistas adultos llegan a tiempos de 60'.

De los largos tiempos de actuación se deduce que este sistema

de entrenamiento incidirá fundamentalmente en la mejora de la

resistencia aeróbica.

- Interval Training: Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se

ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de

recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad,

adaptándose a las características del practicante.

El número de repeticiones variará en función de la

distancia a correr, de la velocidad de carrera, de la duración de las

pausas, de los objetivos previstos, etc. Por todo ello puede oscilar

entre 10 y 30.

La pausa entre repeticiones ha de ser activa (caminar o correr

suave)

5

- Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es un sistema

de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera.

Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva

que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de

ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos

grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los

ejercicios elegidos se puede además incidir en otras cualidades

físicas aparte de la resistencia y se puede orientar específicamente a

la mejora de determinados aspectos de cada persona.

Podemos por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle

mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad,

resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, etc.).

El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos

suele ser únicamente el tiempo empleado en pasar de uno a otro

(entre 10" y 30", por ello no conviene distanciar mucho los ejercicios

entre sí).

El número de repeticiones a realizar en cada ejercicio variará en

función del objetivo que queremos conseguir. En cualquier caso no

conviene que sean menos de 10 ni más de 30.

El circuito se repetirá de 3 a 4 veces descansando entre ellas

hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 ppm.

Si queremos mejorar fundamentalmente nuestra resistencia

aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja

intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un

elevado número de repeticiones.

Si por el contrario queremos incidir más sobre la resistencia

anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad,

con una alta velocidad de ejecución y un menor número de

repeticiones.

- Pista anaeróbica: Como su propio nombre indica, se trata de un

entrenamiento fundamentalmente anaeróbico. Se trata de realizar

un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción

(carrera frontal, cuadrupedias, saltos, etc.) y salvando diferentes

obstáculos.

- Cuestas: Las cuestas son otro excelente método de entrenamiento

para la mejora de la resistencia. También se utilizan para la mejora

de la velocidad.

En el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca

inclinación y de distancias entre 60 y 200 metros.

Se pueden realizar sin pausas (utilizando la bajada para

recuperar), en este caso la velocidad de carrera será moderada o

con pausas, con lo cual podemos aumentar la velocidad de

carrera.

Podemos mejorar tanto la resistencia aeróbica como la

anaeróbica con este sistema.

- Deportes y actividades diversas: La práctica de diferentes deportes

también es un excelente medio para la mejora de la resistencia,

6

pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos

que en los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos.

Así, podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes

colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.), deportes de

adversario (tenis, bádminton, etc.), deportes de naturaleza

(escalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un buen número de

actividades rítmicas (ballet, danza, etc.).Incluso podemos adaptar

actividades cotidianas como forma de mejora de esta capacidad (ir

al Instituto en bici, andando rápido, subir las escaleras andando,

desplazarme andando en vez de en coche o autobús, jugar en el

recreo a actividades aeróbicas,...)