-NOMBRE: David José Parra Ruiz

-CURSO: 1ºD

-PROFESORA: Gloria Herrero Serrano

-FECHA: 12/12/11

Movilidad articular: Tobillos, piernas, brazos, cadera y cuello para calentar los músculos y prevenir lesiones.

Carreras: Carrera continua, carreras laterales, carrera cruzando las piernas, carreras moviendo los brazos (hacia adelante, hacia atrás, arriba, abajo, etc..) , carrera con saltos y toques con los dedos al suelo, apertura de abductores y cierre de aductores y sprint.

Los siguientes estiramientos estarán comprendidos entre 20 y 30 segundos.

-CUÁDRICEPS: Estando de pie nos sujetamos una pierna hacia atrás y estiramos.

-GEMELOS: Estando de pie nos inclinamos y apoyamos en una pared, estiramos una de las piernas hacia atrás y estiramos los gemelos.

-ISQUIOTIBLIALES MÁS ABDUCTORES: Estando de pie alzamos una pierna colocándola encima de un soporte a la altura de la cadera y con la otra pierna extendida totalmente. A continuación no inclinaremos hacia la pierna extirada.

-FLEXORES DE LA CADERA: Estiramos una pierna hacia atrás lo máximo posible y nos agachamos un poco pero sin llegar a tocar con la rodilla el suelo. Después desplazamos el tronco hacia delante.

-ADUCTORES DE SENTADO: Estando sentado juntamos los dos pies por delante y con la ayuda de los codos (apoyados en las rodillas) hacemos presión en las rodillas.

-GLÚTEOS: Sentados en el suelo estiramos una pierna hacia delante, la otra pierna la cruzamos y con la ayuda de la mano hacemos presión hacia el mismo lado.

-BICEPS FEMORAL ESPECÍFICO: Tumbados boca arriba en el suelo con una pierna estirada nos cogemos la otra pierna y la intentamos presionar contra el pecho lo máximo posible cogiendo la pierna flexionada por la rodilla.

-TRICEPS: Alzamos hacia atrás un codo y con la otra mano cogemos el codo y tiramos hacia abajo.

-DORSAL: Estando de pie, con los pies separados, estiramos un brazo hacia arriba e inclinamos el brazo hacia el lado opuesto.

-DELTOIDES: Estando de pie estiramos un brazo hacia el lado opuesto y con la otra mano cogemos el codo del otro brazo y hacemos presión contra el pecho.

-ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO: Con una mano nos cogemos la cabeza y la inclinamos hacia el mismo lado de la mano.

-PECTORALES: Con los brazos estirados hacia atrás y juntos intentamos elevar ambos lo máximo posible.

Una vez terminados los estiramientos pasaremos a realizar trabajos de fuerza.

ESPALDA:

-DOMINADAS: Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barbilla sobrepase la barra, tomando aire. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se respira.

-EXTENCIONES LUMBARES: Manteniendo la cabeza y los brazos rectos, levantar el pecho del suelo, mientras se coge aire. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

PECHO:

-FLEXIONES: Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.

GEMELOS:

-ELEVACIONES: Levantar los talones levantando el cuerpo sobre la punta de los pies mientras se contraen los gemelos, mientras se inhala y volver a la posición inicial.

ABDOMINALES:

-ELEVACIONES DE PIERNAS: Llevar las rodillas hacia el pecho y levantar las piernas verticalmente hasta que las caderas queden ligeramente levantadas del suelo. Lentamente recoger las rodillas sobre el pecho y volver a la posición inicial.

-CRUNCH LATERAL: Levantar el tronco ligeramente contrayendo los músculos laterales del abdomen mientras se expulsa el aire de los pulmones. Después volver a la posición inicial y repetir.

Por último, realizaremos trabajos de fuerza más entretenidos y con más movilidad.

-SALTO DE CUERDA O COMBA:

-CONDUCCIÓN DE BALÓN Y TIRO: Con un balón de fútbol realizamos una carrera conduciendo el balón con las dos piernas alternativamente, le damos un pase a un compañero y éste a su vez te devuelve el balón para que tú tires a puerta.

-LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL: Lanzamos de pie un balón medicinal, con los pies un poco separados, e intentamos llegar lo más lejos posible.

-EJERCICIO DE RELAJACIÓN: Siguiendo la postura de la imagen cerrar los ojos y mientras bajas expulsar aire y al subir tomar aire por la nariz. Cuando estemos abajo mantener la posición unos 5 segundos, después volver a la posición inicial.