Calidad de la fuerza 2 [modo de compatibilidad]

Calidad del Movimiento

(Segunda parte)

RESPETANDO EL PRINCIPIO DEL “CONTINUUM DE MOVIMIENTO”….

Y LO QUE SE TIENE QUE QUEDAR QUIETO…SE

QUEDE QUIETO…

QUE LO QUE SE TIENE QUE MOVER SE MUEVA…

Estabilidad

Movilidad

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PRIORIDADES

PRINCIPIOS A SEGUIREN EL

ENTRENAMIENTO

• RESISTENCIA DEL CORE•ESTABILIDAD Y MOVILIDAD.•PATRONES DE MOVIMIENTO.•FUERZA•VELOCIDAD• POTENCIA

ANTENCION PRIMARIA •COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA

A TENER EN CUENTA EN TODO MOMENTO

•CALIDAD ANTES QUE CANTIDAD DE MOVIMIENTO.•PENSAR EN MOVIMIENTOS Y NO EN MUSCULOS.• NO RECTIFICAR O EXAGERAR LA CURVATURA LUMBAR EN LA EJECUCION

PRIORIDADES

CALIDAD DE

MOVIMIENTO

MOVILIDAD•COLUMNA TORACICA•HOMBRO/ GLENOHUMERAL•CADERA•TOBILLO/ DORSIFLEXION

ESTABILIDAD•CORE / COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA•CADERA / GLUTEO MAYOR Y MEDIO•HOMBRO / ESCAPULO-TORACICA

RESISTENCIA DEL CORE

* PANCHA PRONA

PATRONES DE

MOVIMIENTO

•MOVIMIENTOS CON DESCENSO DE LA PELVIS.•MOVIMIENTOS POSTERIOR DE LA PELVIS•EMPUJE•TRACCION

Fuente: Ariel Couceiro

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DEPORTE 2016- Prof: MATIAS

La estabilidad del core se refiere a la capacidad del cuerpo para estabilizarse durante el movimiento.

Subs

iste

ma

de E

stab

iliza

ción

Intr

ínse

ca

PROTOCOLOS PARA LA ESTABILIDAD

•ANTI FLEXION.•ANTI ROTACION.•ANTI EXTENSION.

ANTI-EXTENCION: mantener la columna vertebral en punto muerto, y no permitir que la columna vertebral lumbar se híper extienda.ANTI-FLEXION: mantener su espalda baja neutro. Evitar la flexión a través de la columna lumbar.ANTI-ROTACION: bloquear el núcleo hacia abajo y no permitir que cualquier rotación a través del núcleo y de la columna lumbar.ANTI FLEXION LATERAL: Evitar la flexión lateral a través de la columna lumbar.FLEXION DE LA CADERA CON LA COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA: mantener su núcleo bajo de la espalda en una posición neutral, mientras que al mismo tiempo flexionando sus caderas.

PATRONES DE MOVIMIENTOEjercicios de

“TRANSICION SINERGICA”

Movimiento descendiente de la

pelvis

Movimiento posterior de la pelvis

SENTADILLA PESO MUERTO

Ejercicios de“EMPUJE”

BANCO PLANO / PUSH UP

Ejercicios de“TRACCION”

DOMINADAS

Ejercicios de“TRANSICION SINERGICA”



Movimiento descendiente de la pelvis

PORQUE LA COLUMNA DEBE PERMENECER NEUTRA?

R = N2 + 1 = 10R = Resistencia de la carga axial.N= Numero de curvas de la columna en su posición neutral.

Los discos de la columna vertebral son bastante duros y resistentes a las altas cargas cuando permanecen en una postura neutral.

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Altas repeticiones de movimientos de flexión de la columna vertebral, mientras se está bajo las altas cargas de la barra, deslaminan lentamente las fibras de colágeno que forman los anillos exteriores del disco.Finalmente, el efecto acumulativo resulta en que el núcleo gelatinoso del disco se filtra a través de las exfoliaciones causando un abultamiento del disco.

Requisitos:

-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión)

-Movilidad de Rodilla

-Movilidad de Cadera

-Estabilidad de Cadera

-Posición Neutra de la Columna Vertebral

-Movilidad Torácica

-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)

-Control Motor Excéntrico Multi-segmentalCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE 2016- Prof:

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Ejercicios de Movimiento descendiente de la pelvis- SENTADILLA-

-Tibia en Ángulo - Movimiento Descendente de la Pelvis - Mínima Inclinación del Tronco

Sub-sistema Lateral Estabilidad Pélvica

2) Estabilidad de la Cadera

Me permite durante el paso y marcha que las rodillas no colapsen.

COMPENSACION SINERGISTA

*Si el G.Mayor se encuentra inhibido, compensara con el isquiotibial.*Si el G. Medio se encuentra inhibido, será el TFL realizara la compensación. (Test 1 pierna)


TFL

COMO HACER UNA SENTADILLA PROFUNDA SIN RETOVERSION PELVICA?

1-Acetábulo de Cadera profundo 2-Acetábulo de Cadera aplanado

Ángulos del Cuello Femoral

Acetábulos de cadera no muy profundos, tendiendo a planos, y ligeramente en anteversión.-Cuellos femorales más horizontales (coxa vara).-Dorsiflexión de Tobillo: Poder adelantar las rodillas a las puntas de los pies entre 5 y 10cm (%25 de la longitud de la tibia, según sean las proporciones antropométricas del individuo, sin despegar los talones del suelo).-Adecuado control motor de la "transición sinérgica" que implica ir de la triple extensión a la triple flexión de cadera-rodilla-tobillo.



Evaluaciones MínimasEvaluamos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pueda descender al menos mínimamente por debajo de la línea de las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cadera, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo), puedan migrar algo hacia afuera por el torque generado por los glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando que las rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad torácica, observando que los brazos puedan seguir la línea de las orejas, con la cabeza en posición neutra, es decir, siguiendo la línea del tronco sin colapsar hacia el frente. No es conveniente observar en este ejercicio si se produce o no retroversión pélvica (o "guiño de glúteos"), ya que al no haber carga axial, los erectores espinales no encontrarán resistencia para activarse. Entre 3 y 5 repeticiones a velocidad moderada


Maniobra para Evaluar posibilidades de Profundidad en Sentadillas

Para determinar de manera simple si el limitante es una estructura anatómica inadecuada o se trata de un déficit de control motor, se ubica al individuo en cuadrupedia (donde los 6 apoyos de manos, rodillas y metatarsos aumentan notablemente la estabilidad y, por lo tanto, disminuyen la demanda de control motor), con una separación de rodillas y pies que reproduzca la que utiliza para sentadillas y su columna vertebral neutra.

Desde esa posición se le pide que lleve las caderas hacia atrás flexionándolas hasta que aparezca una mínima retroversión (se admite una pequeña perdida de lordosis lumbar como rango "neutro", sin llegar a rectificar y mucho menos, flexionar).

Se puede variar la separación de pies para encontrar la que permita la mayor profundidad de flexión sin retroversión.

Si en cuadrupedia no se puede alcanzar una flexión al menos mínimamente profunda, es muy posible que estemos ante un caso de estructura anatómica inadecuada para este ejercicio.

Y, si esta profundidad no coincide con la que se puede lograr en posición de pie, sobre los 2 apoyos que implica una Sentadilla, estamos ante un déficit de Control Motor.



•Buena opción para quienes tengan:• Buena Dorsiflexión.•Movilidad torácica.•Movilidad de cadera sin retroversión pélvica.•Buen control Multisegmental.

• La separación mas amplia de los pies reduce el recorrido articular de cadera, rodilla y tobillo.•Para aquellos que con menor control motor.•Falta de Dorsiflexión.•Lesiones de rodilla preexistentes.

•Auto limitante (o sea, para que se puede hacer hay que hacerlas bien si o si).•Movilidad torácica, de hombros, codos y muñecas.•Dorsiflexión (las mas demandante) ya requiere de gran posición vertical.

Rodilla DominanteSentadillas

Variantes -Atrás (barra alta y baja)

-Frontal

-Zercher

- Sentadilla de cajón

Progresión

-Cara a la Pared

-De Pulso

-De Copa



DEPORTE. Prof: SARDEN

Movimiento posterior de la pelvis

Peso Muerto

Requisitos:•Tibia Vertical• Moderada Inclinación del Tronco •Movimiento Posterior de la Pelvis•Bisagra de Cadera •Movilidad de Cadera (Flexión)•Activación de Cadena Posterior (Glúteo Mayor)•Posición Neutra de la Columna Vertebral•Movilidad Torácica•Activación de Dorsal Ancho



Variantes

Progresión-Bisagra de Cadera

-Elevación de Pelvis

-PM con KB o Mancuerna

CLASICO

SUMO

RUMANO



EMPUJES



Empuje Push-Ups/PressRequisitos:

-Movilidad Gleno-Humeral

-Estabilidad Escapular


-Activación de Romboides, Serrato Anterior y Trapecio inferior


-Estabilidad del CoreCENTRO DE FORMACION Y

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EJECUCIÓN DEFECTUOSAAlgunas veces las molestias son simplemente por realizar alguno de los ejercicios utilizados en sus sesiones de fuerza con una técnica incorrecta. El más frecuente responsable es el "Press de Banco Plano" y/o alguna de sus variantes, generalmente usando un patrón de movimiento equivocado haciendo descender los codos en la línea de los hombros, en forma perpendicular al punto de partida, lo que hace pasar el movimiento por el punto de "bloqueo articular" lo que con el tiempo genera inflamación.

La técnica correcta del Press de Banco implica:• trayectoria semicircular desde arriba, en la línea de los hombros, hacia la línea inferior de los pectorales, ejerciendo tensión con el agarre en sentido de supinación, generando torque, lo que hace acercar los codos a las costillas ligeramente.•Descender hasta que la barra tome contacto con el pecho y sin relajar la musculatura hacer una pausa antes de comenzar el ascenso. •Pies deben ir en el suelo un poco por detrás de la línea de las rodillas y la espalda mantener su curva natural, sin hiper-lordotizar, pero tampoco aplanar, el contacto con el banco debe estar en las escápulas y los glúteos.

Los pies sobre el suelo tienen la intención de producir lo que se denomina "LegDrive" que implica generar tensión desde el tren inferior para apoyar el empuje. Cadena posterior y cuádriceps contraídos colaboran junto con la espalda y escápulas retraídas a construir una base sólida desde donde empujar, no solo para ganar en fuerza aplicada, sino también a la salud de los hombros.

Para la mejor activación de la musculatura estabilizadora de la Escápula deberemos revertir la falta de movilidad torácica, el debilitamiento de Trapecio Inferior, Romboides y Flexores profundos del Cuello, así como relajar Pectoral Mayor y Menor, Dorsal Ancho y Trapecio Superior, fundamentalmente.

podremos realizar algunos de los siguientes ejercicios correctores de activacion:

Empuje -Push-Ups/Press*Utilizar la fase excéntrica, evitando o reduciendo la fase concéntrica mediante asistencia de bandas o impulso. Ejercicio con bandas.

*-Alineación corporal desde los tobillos a los hombros.

*Las manos podrán estar más o menos separadas, pero siempre manteniendo la verticalidad de los antebrazos en la posición final por pecho rozando el suelo.

*Dedos de las manos abiertos, con el índice apuntando directamente al frente, ejerciendo tensión en sentido de rotación externa de hombros lo que garantizará una mayor estabilidad escapular durante la ejecución.

*Comenzar el movimiento desde la articulación proximal, es decir, adelantando ligeramente los hombros.

EmpujePush-Ups/Press

Variantes

Progresión

-Floor Press

-Press de Banco

-Press a un brazo

-Push –up inestables

-Plancha Prona

-Push-Up escapular

-Push-Up

-Push up elevadas

TRACCION



Dominadas/Remo

Requisitos:

-Movilidad Gleno-Humeral

-Estabilidad Escapular


-Activación de Romboides,Serrato Anterior y Trapecio inferior


-Estabilidad del CoreCENTRO DE FORMACION Y

CAPACITACION EN EL DEPORTE. Prof: SARDEN

Variantes

Progresión

-Remo Invertido

-Pull-Ups/Dominadas toma Prona

-Chin-Ups/Dominadas toma Supina

-Puente Supino

-Retracción Escapular

-Remo Suspendido




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