Carga+En+Oleada

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INTRODUCCIN. Hoy en da est prcticamente fuera de discusin el valor y el alcance del entrenamiento con pesas para el deporte, el fitness, la prdida de peso y la mejora de la condicin fsica y calidad de vida en la poblacin en general. Solo algunos miopes continan con objeciones al entrenamiento de sobrecarga, todas carentes de fundamento y lgica. Dentro de los muchos mtodos de entrenamiento con pesas, la Carga en Oleada no es uno ms. Su sencillez y gran flexibilidad lo hacen uno de los mtodos ms interesantes a la hora de trabajar con cualquier tipo de persona y dentro de casi cualquier tipo de objetivo. Sea usted es preparador fsico, atleta, entrenador, guerrero de fin de semana, o simplemente alguien en busca de una mejora fsica, es casi seguro que en este mtodo encontrar una variante que se ajusta a sus deseos y necesidades. As de poderosa es la Carga en Oleada! Nobleza obliga, debo enunciar que el siguiente informe est basado casi por completo en dos artculos escritos, uno por Ian King y el otro por Christian Thibaudeau, y publicados ambos en la web t-nation.com. Cuenta adems con el agregado de una planilla en Excel automatizada de este mtodo, con las que usted o sus atletas podrn trabajar. Espero que lo disfrute y gracias de nuevo por su suscripcin.

Juan.


CARGA EN OLEADA.

Qu es la Carga en Oleada? La Carga en Oleada es un mtodo de entrenamiento de pesas que tiene un patrn de carga en el que las repeticiones y los pesos cambian con cada oleada. Por lo general una oleada est compuesta por un grupo de 2 a 3 series. La carga en oleada involucra cambiar el peso hacia arriba y abajo en series consecutivas de un mismo ejercicio. Es esta variacin en el esquema reps/kg la que brinda una gran riqueza de posibilidades a la hora de trabajar con este mtodo, en contraste con mtodos ms ceidos en cuanto a las viabilidades de variacin de estos parmetros. Ian King define la Carga en Oleada como un trabajo en el que la carga levantada sube y / o baja de una serie a otra. El propsito de la carga en oleada vara, pero en esencia se trata de cambiar el estmulo ms rpidamente (de serie a serie). Una de las grandes ventajas de la carga en oleada es que permite ser utilizada para una gran gama de objetivos de entrenamiento diferentes y con pesistas o deportistas de distintos niveles. Tipos de Oleada. Oleada Simple. Ian King considera un trabajo de tres series, como una Oleada Simple. Esta Oleada simple puede ser descendente o ascendente. Es as que propone las siguientes variantes: Oleada Simple Basada en Tamao: 1 x 10 @ 60kg 1 x 8 @ 70kg 1 x 6 @ 80 kg (descendente) Oleada Simple Basada en Fuerza: 1 x 6 @ 80kg 1 x 8 @ 70kg 1 x 10 @ 60 kg (ascendente) Oleada Rpida. Para King, la oleada rpida involucra a 4 series o ms, normalmente hasta 6. La progresin tpica es hacia abajo. Los saltos de peso de una serie a otra son muy agresivos, pueden llegar a las 5 reps de diferencia. Se aplica a practicantes intermedios o avanzados.


Ejemplos: Oleadas Rpidas nivel intermedio/medio: 1 x 6 @ 85.0 kg 1 x 1 @ 100.0 kg 1 x 6 @ 90.0 kg 1 x 1 @ 105.0 kg 1 x 15 @ 60.0 kg Oleadas Rpidas nivel avanzado/alto: 1 x 4 @ 92.5 kg 1 x 1 @ 107.5 kg 1 x 4 @ 95.0 kg 1 x 1 @ 110.0 kg 1 x 10 @ 70.0 kg Oleadas Rpidas nivel muy avanzado/muy alto: 1 x 5 @ 92.5 kg 1 x 1 @ 107.0 kg 1 x 4 @ 95.0 kg 1 x 1 @ 110.0 kg 1 x 3 @ 97.5 kg 1 x 10@ 70.0 kg 1 x 15@ 55.0 kg Oleada Mltiple.

Una oleada mltiple generalmente implica dos olas, pero rara vez supera las 3 olas. La oleada ms tpica es la descendente. La carga en oleada mltiple se hace generalmente con menos de 6 repeticiones. Si

utiliza ms de 6 repeticiones, sea consciente de los efectos del volumen.

La carga en oleada mltiple puede incluir saltos de 1-3 reps de serie en serie, lo ms tpico son 1-2.

Cuanto menos cambio de repeticiones entre series, menos cambio en la carga (peso). La segunda y subsiguientes oleadas se realizan tpicamente (y esta es generalmente

la intencin) con cargas ms elevadas que la carga utilizada en las series correspondientes a la primera ola.

La carga en oleada mltiple es ms probable que se aplique a practicantes intermedios o avanzados.

La segunda ola no tiene porqu reflejar a la primera ola, pero lo hace con mucha frecuencia.


Ejemplos: Oleada doble nivel intermedio/medio:

Oleada 1

1 x 5 @ 87.5kg

1 x 4@ 92.5kg

1 x 3 @ 97.5 kg

Oleada 2

1 x 5 @ 90.0kg

1 x 4@ 95.0kg

1 x 3 @ 100 kg

Oleada doble nivel avanzado/alto:

Oleada 1

1 x 3 @ 97.5kg

1 x 2@ 100.0kg

1 x 1 @ 102.5 kg

Oleada 2

1 x 3 @ 100kg

1 x 2@ 102.5kg

1 x 1 @ 105.0 kg

Muy avanzado:

Oleada 1

1 x 4 @ 95.0kg

1 x 3@ 100.0kg

1 x 2 @ 105.0 kg

Oleada 2

1 x 3 @ 100kg

1 x 2@ 105.0kg

1 x 1 @ 107.5 kg


MAYORES Y MEJORES POSIBILIDADES DE ORGANIZACIN DE NUESTRA CARGA EN OLEADA.

Sabido es que distintos rangos de repeticiones van a producir adaptaciones variadas de entrenamiento. As es que por lo general podramos decir que un rango entre 1-3 reps va a producir adaptaciones neurales en direccin a la fuerza mxima, mientras que un rango entre las 8-12 producira adaptaciones ms estructurales (hipertrficas). Por supuesto, que estos no son compartimentos estancos y en ambos casos existirn adaptaciones de distintos tipos, pero la profundidad de trabajo de cada una variar de acuerdo al rango elegido. Menos conocido es el hecho del nivel de entrenamiento y capacidad/posibilidad de adaptacin ante distintas cargas de entrenamiento de pesas. Un novicio, por ejemplo, podra estimular ganancias de fuerza mxima con una intensidad relativa menor que la de un practicante avanzado con muchos aos de experiencia. Conociendo y teniendo esto en cuenta, podemos afinar mucho ms nuestra bsqueda en direccin a los objetivos que nos hayamos propuesto. Es por esto que Thibaudeau va un poco ms all que King en organizar las cargas en oleada de acuerdo a los objetivos o zonas de entrenamiento y los distintos niveles de experiencia de los practicantes. Estas zonas estn determinadas por un rango de repeticiones. Para establecer el peso a levantar dentro de ese rango se usa un porcentual de 1RM. 1RM significa Una Repeticin Mxima y es el mximo peso que se puede levantar para una repeticin. Por ejemplo si tengo 1RM en press de banca de 100 kilos, trabajar al 85% representara levantar 85 kilos para el rango de repeticiones dadas. Hay dos maneras de conocer nuestro 1RM en un ejercicio. Una directa y una indirecta. La directa implica un test progresivo y mximo hasta alcanzar 1 repeticin con un peso lmite. La indirecta implica ejecutar un test mximo para ms de una repeticin y, utilizando una frmula, establecer cul sera nuestro 1RM terico. Para tener una idea de en qu rango de repeticiones se debera trabajar de acuerdo al nivel de entrenamiento y los objetivos propuestos, Thibaudeau presenta las siguientes tablas de clasificacin:


Nmero de repeticiones (RM) para cada zona de entrenamiento dependiendo del nivel de la persona a entrenar

Zona de Entrenamiento Principiante Intermedio Avanzado

Fuerza

5 3 1

6 4 2

7 5 3

8 6 4

9 7 5

Hipertrofia Funcional

10 8 6

11 9 7

12 10 8

Hipertrofia Total

13 11 9

14 12 10

15 13 11

16 14 12

Fuerza-Resistencia

17 15 13

18 16 14

19 17 15

20 18 16

21 19 17

22 20 18

23 21 19

24+ 22+ 20+

Una sucinta explicacin de cada zona dira:

1. Fuerza: ganancias neurales con escasa participacin de crecimiento muscular. 2. Hipertrofia Funcional: crecimiento muscular con mayor incremento en el grosor de la

fibra muscular. 3. Hipertrofia Total: crecimiento muscular con un aumento mayor en el volumen

sarcoplasmtico. 4. Fuerza Resistencia: incremento de la resistencia muscular.


A continuacin en la siguiente tabla, Thibaudeau detalla los beneficios de cada zona de entrenamiento:

Zona de Entrenamiento

Nombre de la Zona

Efectos Positivos

85-100% Fuerza Lmite Aumento de la fuerza

Estimulacin de la hipertrofia funcional Aumento de la densidad muscular

80-85% Hipertrofia Funcional

Estimulacin de la hipertrofia funcional Aumento de la fuerza

70-80% Hipertrofia Total

Estimulacin de la hipertrofia total (funcional + no-funcional)

Ligero incremento en la resistencia muscular

Aumento de la tolerancia al cido lctico

50-70% Fuerza-Resistencia Aumento de la hipertrofia no-funcional

Aumento de la resistencia muscular Aumento de la capilarizacin

- 50% Resistencia-Fuerza

Aumento de la resistencia muscular Aumento de la capilarizacin

Recuperacin activa Acelera la recuperacin de lesiones

tendinosas


SON LOS LEVANTAMIENTOS DERIVADOS DE LOS OLMPICOS APTOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN

CARGA EN OLEADA? Primero voy a explicar brevemente qu son los levantamientos olmpicos, ya que puede que algunos de ustedes no estn demasiado al tanto de los mismos. El Levantamiento Olmpico o Halterofilia es un deporte que consiste en levantar la mayor cantidad de peso posible con una barra en cuyos extremos se fijan varios discos. Existen dos modalidades de competicin: la arrancada o arranque y los dos tiempos o envin. En la primera, se debe elevar, sin interrupcin, la barra desde el suelo hasta la total extensin de los brazos sobre la cabeza. En la segunda, se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupcin del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros. Variaciones de estos ejercicios vienen siendo utilizadas hace mucho tiempo y con xito en la preparacin fsica deportiva, sobre todo para deportes que requieren la ejecucin de actividades explosivas.

Los levantamientos olmpicos son bastante complejos de ensear en su forma ms pura y requieren de atletas con altos niveles de coordinacin y movilidad para ser ejecutados con xito. Es por esto que en deportistas se utilizan variaciones o versiones facilitadas de los mismos. Las ms comunes son el arranque y la cargada desde colgado (de pie con la barra colgando a la altura de los muslos), o sobre bloques (la barra se apoya sobre una superficie elevada) Entonces, son aptos? S y no. S, dentro de una Oleada para fuerza lmite. No, para una Oleada que involucre otros tipos de fuerza ya que los levantamientos derivados de los olmpicos deben ejecutarse con buena tcnica y no en condiciones de fatiga porque la tcnica va a deformarse, lo que puede resultar en un riesgo elevado de lesin.


Y QU HAY DE UNA OLEADA EN LA ZONA DE LA POTENCIA?

Si bien es una posibilidad que tanto King como Thibaudeau no presentan, podra hacerse. Para esto deberan introducirse series con ejecucin de ejercicios de alta aceleracin. Por lo general las intensidades en ejercicios convencionales en la zona de potencia van del 45-65% de 1RM (1 repeticin mxima). Como dijimos, estos ejercicios son ejecutados con una alta aceleracin y nunca se debe alcanzar la fatiga. Por lo general no ms de 5 reps son realizadas con estas intensidades. Lo que se forma es una especie de entrenamiento en contraste externo (para los que han ledo a Cometti). Ejemplos: Press de Banca: Oleada a 2 Series Ascendentes en Peso y Manteniendo en Potencia. 1 x 6 @ 75% 1 x 5 @ 55% (Acelerar) 1 x 5 @ 80% 1 x 5 @ 55% (Acelerar) 1 x 4 @ 85% 1 x 5@ 55% (Acelerar) Si nuestro hipottico pesista tiene 1RM de 160 kilos para el press de banca el trabajo quedara as: 1 x 6 @ 120.0 kg 1 x 5 @ 88.0 kg (Acelerar) 1 x 5 @ 128.0 kg 1 x 5 @ 88.0 kg (Acelerar) 1 x 4 @ 136.0 kg 1 x 5@ 88.0 kg (Acelerar)


ORGANIZANDO NUESTRO ENTRENAMIENTO EN CARGA EN OLEADA. UTILIZANDO EL SOFT.

El programa Carga en Oleada es un plan semanal de dos estmulos diferentes. Consta de 3 ejercicios para ser ejecutados en oleada de 6 series, sumados a 6 ejercicios ms en mtodo carga estable (mismas reps y kilos). Los ejercicios en carga estable pueden ser utilizados como accesorios de los de Carga en Oleada. La suma de los ejercicios nos da 9 ejercicios por sesin de entrenamiento. Lo primero que usted debe hacer es abrir el programa. All encontrar las siguientes pginas:

Inicio Oleada-Da1 Oleada-Da2

Vaya a la pgina Inicio y completa la celda APELLIDO Y NOMBRES:, claro est, con su nombre o el de su atleta. Luego vaya a la celda NIVEL: y elija uno de los tres niveles de la lista desplegable. Los niveles a optar son: Principiante, Intermedio, Avanzado. Ingrese la FECHA. Esto es para que recuerde cundo fue tomado su test en el momento en que decida volver a ejecutarlo.


A continuacin va a encontrar la lista con los ejercicios para el Da 1 y para el Da 2

Hay cinco columnas en la lista:

1) N: Nmero de Ejercicio.

2) CARGA: Establece el tipo de carga a trabajar.

3) EJERCICIOS PARA EL DA UNO/DOS: Donde dice Oleada, habr que colocar

los ejercicios con los que queramos trabajar con ese mtodo. Donde dice estable,

ejercicios con un mtodo plano de reps y kilos. Por cada ejercicio en Oleada le siguen

dos ejercicios en Carga Estable.

4) KGS: Aqu completa los kilogramos de sus test para cada ejercicio.

5) REPS: Cuantas repeticiones complet con el peso dado.

6) 1RM: Si usted hace ms de 1 repeticin en su testeo, en esta celda se calcular el

1RM en modo indirecto de acuerdo a la frmula de Epley. A continuacin un ejemplo de cmo completar la lista:

El primer ejercicio en Oleada es el Press de Banca Plano, luego dos ejercicios auxiliares para ste ltimo: Declinado con Barra e Inclinado con Mancuerna. El ejercicio que le sigue al de Carga en Oleada (en este caso el N 2 - Press Declinado con Barra-) se trabajar por 4 series y el que le sigue (el N 3 de este ejemplo - Press Inclinado con Mancuernas -) se trabajar por 3 series. Esto es para evitar un volumen excesivo luego


de las 6 series en Oleada. Usted podra trabajar 3 ejercicios y 13 series para un determinado ejercicio/movimiento. Sin embargo, usted puede, o bien decidir colocar dos ejercicios auxiliares para el primer ejercicio en Oleada, tal y como en el ejemplo anterior, colocar solo uno, no poner nada, o colocar otro tipo de ejercicio no relacionado con el primero. Al momento de elegir los ejercicios para la Oleada, debemos tener en cuenta que los ms recomendados son los ejercicios del tipo compuesto. Un ejercicio compuesto implica la utilizacin de ms de un grupo muscular. Ejemplos de ejercicios compuestos incluiran a las distintas variaciones de sentadillas, press de banca, press por sobre la cabeza, tirones, remos, prensa de piernas, etc. Luego de completar los ejercicios del Da 1, complete los del Da 2. Pueden ser otros grupos musculares/movimientos o los mismos con distintos o similares ejercicios. Si usted planea entrenar 4 veces a la semana, puede hacer el Da 1, luego el Da 2, tomarse 1 o 2 das de descanso y volver a empezar. Eso es todo para la primera hoja, ahora vamos a la vieta Oleada-Da1. All, las celdas Nombre y Nivel (en verde) ya estn con los valores que hemos completado en la hoja anterior. Debemos completar la celda Objetivo (en rojo):

Elijo yo Fuerza / Hipertrofia Funcional y automticamente se completan las reps / kg / pausa para mi Carga en Oleada:

Sin embargo observar que para los otros dos ejercicios que le siguen en Carga Estable no hay datos con los que trabajar:


Esto es debido a que debe completar las Celdas Porcentaje (en rojo) con el porcentaje en el que desea trabajar. En este caso elijo trabajar al 75% para el segundo ejercicio y al 65% para el tercero:

Ya est! Usted tiene ahora una idea de cmo completar el resto y obtener su rutina de Carga de Oleada.

Estadsticas. Debajo de cada una de sus rutinas diarias, va encontrar cuatro valores estadsticos.

Volumen: Cantidad total de repeticiones ejecutadas en el entrenamiento. Tonelaje: Cantidad total de kilos levantados en la sesin de entrenamiento. Intensidad Promedio: El promedio de todas las intensidades para todos los

ejercicios ejecutados. Peso Medio: La media levantada en kilos por cada repeticin.

Las estadsticas para los tres ejercicios anteriores se muestran as:

Sepa Ms. Si lo explicado no le qued demasiado claro o desea obtener mayor informacin acerca del funcionamiento del Programa Carga en Oleada, puede hacer dirigirse al siguiente link para una explicacin en video: http://youtu.be/jznHian6n8Q


PROGRESIONES DENTRO DEL PROGRAMA CARGA EN OLEADA.

Con sus 3 niveles distintos y sus 5 objetivos diferentes, el Programa Carga Oleada brinda 15 posibilidades de entrenamiento, lo que lo hace aplicable a un gran rango de personas. Esta potencialidad, tambin brindan la oportunidad de crear progresiones dentro de este programa. Esta es otra de las ventajas del programa: usted no solo lo puede utilizar con gente distinta, sino distintas veces con la misma gente, creando y recreando programas de largo alcance a lo largo del ao o la temporada de entrenamiento. Una de las formas en las que usted o sus atletas pueden progresar dentro del programa Carga en Oleada es cambiando de nivel. Esto significa empezar una rutina dentro del nivel Principiante y al cabo de algunas semanas actualizar la misma rutina al nivel Intermedio. O empezar en Intermedio y, luego de algunas semanas, pasar el nivel Avanzado. Esto es particularmente prctico con deportistas/practicantes ya con experiencia, pero que vienen de un receso. Es tambin un modo prudente de comenzar una pretemporada con deportistas de alto nivel. En el caso que la persona es un Principiante real hay que respetar los tiempos de adaptacin. La rutina permite tambin una progresin por objetivos. Es decir, para la misma rutina pasar de Fuerza / Hipertrofia Funcional a Fuerza Relativa / Lmite de Fuerza para terminar en Fuerza Relativa.


DESPEDIDA. Bueno amigos, eso fue todo. Ah tiene el Programa Carga en Oleada a su disposicin y a la de sus atletas. Espero que la lectura haya sido de su agrado. Si tiene comentarios o preguntas para hacer, puede usted contactarme a: [email protected] Visite mi pgina web www.entrenamiento-total.com para obtener mucha ms informacin sobre entrenamiento. En la seccin Descargas podr hacerse de prcticas aplicaciones para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Tambin chele un vistazo a la seccin Productos, donde podr encontrar artculos que podran resultarle interesantes. Gracias por su lectura y saludos cordiales!

Juan Ignacio Arenillas.


FUENTES Y LINKS.

Locked and Loaded. Loading Patterns for Strength and Muscle Gains, por Christian Thibaudeau: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/locked_and_loaded

The Wave Loading Manifesto, por Ian King: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_wave_loading_manifesto

Wikipedia, Halterofilia: https://es.wikipedia.org/wiki/Halterofilia

Imgenes.

Imagen 1: por Kari Kinnunen (Flickr: World Weightlifting Championships 2010) [CC-BY-SA-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.

Imagen 2: por ablight (ablight) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons.

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