7/26/2019 Ciclismo Montaa EQUIPO BASICO

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EQUIPO BASICO

BICICLETA EN BUEN ESTADO

CASCO

GUANTES

LENTES

TENIS

SHORTS PARA CICLISMO

BIDN DE AGUA

PORTABIDON

LLAVE MULTIHERRAMIENTAS

CMARA EXTRA

BOMBA DE INFLADO

Los costos vara! "#$#!"%#!"o "# &a ca&%"a" "#& #'(%$o) Ac*rcat# a (! #+$#rto,&os -#.or#s c%c&%stas "# -o!ta/a 0a! co-#!1a"o co! #'(%$o -(2 -o"#sto)

PREPARACIN

D#s$(*s "# 0a3#rt# acost(-3ra"o a& (so "# to"as &as $art#s "# t( 3%c%cta4v#&oc%"a"#s, s(s$#!s%5!, 6r#!os, #tc) E& s%7(%#!t# $aso s#r8 '(# t# "%r%.as a (!&(7ar #! "o!"# s# $ract%'(# #st# "#$ort#) E+%st#! c&(3#s 2 asoc%ac%o!#s a &os'(# t# $(#"#s %!scr%3%r 2 #! &os '(# #!co!trar8s "%v#rsas r(tas c&ara-#!t#-arca"as $ara $r%!c%$%a!t#s 2 ava!1a"os)

A0, co! to"a &a $ac%#!c%a "#& -(!"o, t# #!6r#!tar8s a t( $r%-#r r#to4 ro"ar #!-o!ta/a) Ha1 r#corr%"os tra!'(%&os 2 cortos $ara %r 0ac%#!"o co!"%c%5! 6s%ca "#-a!#ra 7ra"(a&) No #st8 "# -8s #.#rc%tart# #! 3%c%cta 9.a 2 0ac#r s#!ta"%&&as,as co-o #+t#!s%o!#s 2 $r#ss $ara $%#r!a) P#ro #s &a co!sta!c%a &a '(# 0ar8'(# t# "#s c(#!ta "# t(s &o7ros 2 t# $#r-%ta %!%c%ar &a s%7(%#!t# #ta$a4 &ascarr#ras)

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ALIMENTACIN

B#3#r -(c0a a7(a 2 #star 3%#! 0%"rata"o #s 38s%co) D(ra!t# &a co-$#t#!c%a #s%-$orta!t# '(# co!s(-as car3o0%"ratos co-o #& c0oco&at# o (!a 3arra "#7ra!5&a) Post#r%or-#!t#, a& t#r-%!ar &a carr#ra, co-# a&%-#!tos a&tos #!0%"ratos "# car3o!o co-o 6r(tas .(7osas)

PRECAUCIONES

A!t#s "# av#!t(rart# a (!a carr#ra #s !#c#sar%o to-ar #! c(#!ta &o s%7(%#!t#4

: Fr#!o "#&a!t#ro, !(!ca &o (t%&%c#s #! c(rvas o s%! a$o2o "#& 6r#!o tras#ro)

: A -a2or v#&oc%"a", -a2or #sta3%&%"a"; !o #+c#"as t( ca$ac%"a" "#co!"(cc%5!)

: E! &os "#sc#!sos 3a.a t( c#!tro "# 7rav#"a", #st%ra &os 3ra1os, #c0a #&c(#r$o 0a

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capacidad, y por supuesto tami$n incluir entre nuestro equipamiento una otella e/tra parala eida isotnica o energ$tica, a poder ser en forma de polvos para prepararla cuando lanecesitemos y as ocupar menos espacio.

Desayuna muy bien, con protena incluida:Si vamos a salir por la ma"ana, lo meores realizar un desayuno completo que cura todas las necesidades que nuestro cuerpo va a

necesitar. & nuestro cuerpo le encanta un uen desayuno graso con acon, huevos o tocino,y no podemos evitar darle una negativa. -a grasa y la protena de estos ugosos desayunossern lo primero que nuestro organismo utilice como energa durante las primeras horas deuna larga travesa en icicleta, y realmente nos favorecer a la hora de mantener nuestraenerga durante ms tiempo.

Planifica bien las paradas en cada salida de largo recorrido: %o podemos salir arodar durante muchas horas o kilmetros sin antes haer planificado algunos puntos durantela ruta en los que poder reponer agua o alimentos. !stas paradas para reponer son esencialespara recuperar energa y, de paso, reponer nuestras otellas de agua y nuestra mochila dealimentos. Sin una planificacin adecuada, las rutas ms largas pueden resultar unverdadero infierno para cualquiera que no se haya preparado todo a la perfeccin.

Cambia la posicin y la cadencia a menudo:Si permanecemos en la misma posicinsore la icicleta de monta"a durante horas y horas con la misma cadencia, no hay duda deque acaaremos doloridos, cansados y listos para plegar en mitad de la ruta. Deemos ircamiando la posicin de nuestras manos o la posicin sore el silln, adems de irvariando la cadencia para evitar fatigar en e/ceso los mismos grupos musculares. 0trauena t$cnica es ir variando tami$n en las suidas ms largas de la ruta, camiando laposicin entre sentado o de pie (con un desarrollo ms grande* en el ascenso para evitar deesta forma agotar el mismo grupo muscular de nuestras piernas.

Protgete del fro y el viento, pero tambin del calor:1ncluso con temperaturas aas,nuestro cuerpo es una verdadera mquina de precisin que se va calentando a medida que eleercicio se alarga y comenzamos a sentirnos ms cansados. 2enemos que usar ropa t$cnicaadecuada para el ciclismo, con teidos transpirales que permitan disipar el sudor ymantengan la temperatura corporal a raya. !l uso de maillots o chaquetas con cremalleracompleta y culottes piratas pueden ser una uena opcin para refrescar nuestro cuerpo sirealmente despu$s de muchos kilmetros rodando nos convertimos en una estufa soreruedas.

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!l oetivo ser el de mantener los depsitos de energa con comustileadecuado para la realizacin del esfuerzo. -o fundamental ser plantearnos qu$tipo de competicin estamos realizando y si ser necesario aportar ms nutrientes

de los la ingeridos antes de la misma. Si se trata de competiciones de corta y media duracin (hasta 7 8 horas*,

proalemente no ser necesario ingerir comida durante la competicin. !lciclista puede llevar una peque"a arrita de cereales o alg#n fruto seco para evitarla sensacin de vaco en el estmago. Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duracin, s ser interesanteingerir cada 89:;< minutos cierta cantidad de alimento. -os ms fcilmente

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digeriles y transportales, son los anteriormente mencionados, barritasenergticas y frutos secos. !vitar alimentos pastosos que resultan difciles detragar cuando nos falta el aire. !l envase dee ser fcil de arir, pero seguro a lahora de mantener el contenido. -o ms importante ser que todo aquello que decidamos tomar durante la

competicin, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en losentrenamientos. Slo as saremos si somos capaces de tragarlo y digerirlocorrectamente. -a utilizacin de la glucosa lquida slo la aconseara en circunstancias decarrera muy concretas. -a glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguneo yde all a la c$lula muscular. !n principio la sensacin es de un aumentoimportante de energa, pero esta glucosa se agota con facilidad y pronto llegar lacada. Salvo en los #ltimos kilmetros de carrera, en el caso de pretender disputarel sprint, no recomendara su utilizacin. +ara aquellos que se sienten ms=poderosos> con una ampolla de glucosa, les recomendara que vaciasen sucontenido dentro del ote con agua y la fuesen tomando diluida de este modo. 4aptulo aparte merecera la hidratacin. 4on ella intentaremos reponer las

p$rdidas de lquido por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener losniveles adecuados de minerales para realizar funciones fisiolgicas tanimportantes como la contraccin muscular o la transmisin de estmulos. +or todos es conocida la regla de ir tomando peque"os tragos de agua cadaquince minutos. !sta es una manera muy efectiva de evitar la aparicin de lasensacin de sed, sntoma de que ha comenzado la deshidratacin y de que ya hacomenzado la disminucin del rendimiento. -a deshidratacin puede suponerdesde la disminucin de rendimiento, la aparicin de calamres musculares, hastael desmayo o la muerte.

Se comentan y estudian muchas frmulas y eidas adecuadas para elaporte de lquido durante la competicin. %o soy partidario de frmulas mgicasy mezclas caseras. !l lquido que tomemos dee ser rico en minerales, estar atemperatura amiente, y si es posile tener alg#n hidrato de carono simple endisolucin. -a mayora de los preparados isotnicos vendidos en el mercadocumplen todas estas condiciones, y alguno de ellos incluso tiene un saoragradale (factor astante difcil de conseguir en el laoratorio de la cocina*.

-eer ms en? http?@@.todomountainike.es@art@A:conseos:para:mantener:el:rendimiento:en:las:rutas:mas:largas:de:mountain:ikeBi/zz7pnCSSsDEollo us? F2odo32' on 2itterG 2odo3ountain'ike on Eaceook

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