FÓRMULA DE ENTRENAMIENTO

¿Cómo preparar tu próxima carrera en 20 semanas o menos…aunque hoy no

sepas por donde empezar?

Y sin perder el tiempo con cosas que no funcionan y pueden ser peligrosas

Secreto nº1. El único motivo por el cual no consigues tener buenos resultados en tus competiciones a día de hoy (y no es lo que piensas).

¿QUÉ VAS A APRENDER HOY?

Secreto nº2. El sistema que utilizamos todos los entrenadores para planificar los entrenamientos de nuestros deportistas.

Secreto nº3. El método exacto para preparar tu próxima carrera en 20 semanas o menos.

¿QUIÉN TE ESTÁ HABLANDO?

1. ENTRENADOR DE ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE

RESISTENCIA (UNIVERSIDAD DE MURCIA)

2. ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN, SUPLEMENTACIÓN Y

FARMACOLOGÍA DEPORTIVA (UNIVERSIDAD DE BARCELONA)

3. LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA SALUD (FARMACIA -

UNIVERSIDAD COMPLUTENSE DE MADRID)

4. +10.000 SEGUIDORES EN REDES SOCIALES

5. +10.000 SUSCRIPTORES EN EL BLOG

6. +4.000 PERSONAS HAN ASISTIDO A MIS SEMINARIOS ONLINE

7. HE AYUDADO A 578 DEPORTISTAS DE 21 PAÍSES DIFERENTES.MANU S.R.

El único motivo por el cual no consigues tener buenos resultados en tus

competiciones a día de hoy (y no es lo que piensas).

SECRETO Nº1

¿CUÁLES SON TUS OBJETIVOS?

PREGUNTA Nº1 A LOS CORREDORES

COMPETICIÓNPUESTOMARCAVIAJE

SUPERACIÓNFELICIDAD

AMORCAUSA

EXTERNO INTERNO

NO DEPENDE 100% DE TI DEPENDE 100% DE TI

¿El único motivo por el cual no consigues tener buenos resultados en tus competiciones a día de hoy

(y no es lo que piensas)?

PREGUNTA Nº1 A LOS CORREDORES

MALA ELECCIÓN DE OBJETIVOS

TE VOY A EXPLICAR 2 EJERCICIOS PARA QUE APRENDAS A ELEGIR LOS OBJETIVOS MÁS ADECUADOS PARA TU RENDIMIENTO, SALUD Y FELICIDAD

OBJETIVO SMART

EJERCICIO Nº1

SMART ES INTELIGENTE, EN INGLÉS.

LOGRARÁS ELEGIR OBJETIVOS EXTERNOS (CARRERAS, MARCAS, ETC) QUE PUEDAS CUMPLIR.

EVITARÁS FRUSTRACIONES Y LESIONES INNECESARIAS.

GANARÁS FELICIDAD Y APOSTARÁS POR TU DESARROLLO PERSONAL.

OBJETIVO SMART

EJERCICIO Nº1

ESPECÍFICO

¿QUÉ QUIERES CONSEGUIR? CUANTO MÁS CONCRETO SEAS, MEJOR.

MEJOR DECIR “QUIERO MEJORAR MI MARCA 5 MINUTOS EN LA CARRERA DE 20KM DE MI PUEBLO”…A DECIR “QUIERO CORRER MÁS RÁPIDO”

MEJOR DECIR “QUIERO CORRER LA MARATÓN DE MADRID EN 2020”…A DECIR “ME GUSTARÍA CORRER UNA MARATÓN”

OBJETIVO SMART

EJERCICIO Nº1

MEDIBLE

TIENES QUE MEDIR LOS PROGRESOS PARA SABER CUÁNTO DE CERCA ESTÁS Y SI LO HAS LOGRADO O NO.

EN EL CASO DE LA MEJORA DEL RENDIMIENTO HAY QUE IR CHEQUEANDO LOS ENTRENAMIENTOS Y VER SI VAMOS O NO POR BUEN CAMINO.

EN EL CASO DE CRUZAR UNA META, ES MÁS FÁCIL: LA CRUZO…O NO.

OBJETIVO SMART

EJERCICIO Nº1

ALCANZABLE

ANALIZA LO QUE HAS HECHO Y LOGRADO HASTA EL MOMENTO

¿ES FÍSICAMENTE POSIBLE QUE YO PUEDA BAJAR 5 MINUTOS MI MARCA?

¿ES FÍSICAMENTE POSIBLE QUE YO CORRA UNA MARATÓN?

OBJETIVO SMART

EJERCICIO Nº1

REALISTA

TIENES POTENCIAL PARA ELLO Y DEPENDE DE 100% DE TI

¿QUÉ RECURSOS NECESITO? ¿SOLO CORRER? ¿ENTRENAR EN ALTURA? ¿GIMNASIO?

A DÍA DE HOY SOLO CORRO 10KM…6 MESES ES DEMASIADO PRONTO PARA 42KM.

OBJETIVO SMART

EJERCICIO Nº1

TIEMPO DEFINIDO

NECESARIO PARA MEDIR TUS PROGRESOS Y ALCANZAR EL OBJETIVO

SI NO “CIERRAS UNA FECHA”, PUEDE QUE NUNCA LO ALCANCES.

SI TE DAS POCO TIEMPO, PUEDE QUE FRACASES.

OBJETIVO SMART

EJERCICIO Nº1

TODOS TUS OBJETIVOS TIENEN QUE SER SMART

ANTES DE PONERTE A ENTRENAR, ASEGÚRATE DE QUE LO SEAN.

TE LLEVARÁ TAN SOLO 5 MINUTOS SABER SI LO QUE ESTÁS HACIENDO ES INTELIGENTE…O NO.

TU GRAN PORQUÉ

EJERCICIO Nº2

TE AYUDARÁ A PASAR DE LO EXTERNO A LO INTERNO

PARA CONECTAR CON TUS PROPÓSITOS VITALES Y ASÍ SIEMPRE TENER ACTIVO EL MOTOR DE TU FELICIDAD.

TU GRAN PORQUÉ

EJERCICIO Nº2

INSTRUCCIONES

1. COGE PAPEL Y BOLI2. ELIGE UN LUGAR TRANQUILO DURANTE 15-20 MINUTOS3. RESPONDE A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS ESTRUCTURADAS

EN 4 FASES LO VAMOS A VER CON UN EJEMPLO

TU GRAN PORQUÉ

HAZ ESTE EJERCICIO

Nº1 ¿CUÁL ES TU OBJETIVO?RESPUESTA Nº1 – Bajar mi marca en la carrera del pueblo

Nº2 ¿POR QUÉ QUIERES “RESPUESTA Nº1”?RESPUESTA Nº2 – Porque quiero dar una alegría a los míos

Nº3 ¿POR QUÉ QUIERES “RESPUESTA Nº2”?RESPUESTA Nº3 – Porque se lo merecen más que yo

Nº4 ¿POR QUÉ QUIERES “RESPUESTA Nº3”?RESPUESTA Nº4 – Porque siempre están conmigo en lo bueno y lo malo amor a los tuyos

EJEMPLO

TU GRAN PORQUÉ

EJERCICIO Nº2

¡IMPORTANTE!

ES UN EJERCICIO MUY PROFUNDO, QUE REMUEVE Y NO ES FÁCIL HACERLO. DATE TIEMPO.

TU GRAN PORQUÉ PUEDE VARIAR A LO LARGO DEL TIEMPO.

TRABÁJALO CADA 6-12 MESES PARA RECONECTAR CON TUS PROPÓSITOS Y QUE LA LLAMA SIEMPRE ESTÉ ENCENDIDA.

TU GRAN PORQUÉ

EJERCICIOS PARA LA VIDA

HEMOS HABLADO DE CORRER, PERO PUEDES APLICARLOS A TODAS LAS FACETAS DE TU VIDA.

OBJETIVOS SMART

El sistema que utilizamos todos los entrenadores para planificar los

entrenamientos de nuestros deportistas.

SECRETO Nº2

¿QUÉ QUIERES CONSEGUIR A LARGO PLAZO?

PREGUNTA Nº2 A LOS CORREDORES

EL PUNTO INICIAL ES TENER CLARO TUS OBJETIVOS SMART Y TU GRAN PORQUÉ.

SABIENDO ESTAS DOS COSAS SERÁ MUCHO MÁS FÁCIL DIBUJAR EL FUTURO

¿QUÉ QUIERES CONSEGUIR A LARGO PLAZO?

PREGUNTA Nº2 A LOS CORREDORES

Y PARA DIBUJAR EL FUTURO, TE VOY A EXPLICAR 3 PUNTOS FUNDAMENTALES:

1. EL VIAJE DEL CORREDOR 2. LA TEORÍA MCFLY3. EL MAESTRO DEL TIEMPO

1. EL VIAJE DEL CORREDOR

ULTRATRAIL

EMPEZAR A CORRER

5KM

10KM21KM

42KMTRAIL

2. LA TEORÍA MCFLY

DIME CUAL QUIERES QUE SEA TU FUTURO Y VIAJAREMOS HASTA ÉL PARA VISUALIZARLO.

DESPUÉS DESHAREMOS EL VIAJE HASTA EL PUNTO DE PARTIDA…PARA CONOCER LA RUTA EXACTA QUE UNE EL PRESENTE CON EL FUTURO.

LA TEORÍA MCFLY + VIAJE DEL CORREDOR

+

AHORA CAMINA DEL PRESENTE AL FUTURO DISFRUTANDO DEL VIAJE DIBUJADO

3. EL MAESTRO DEL TIEMPO

INVIERTE DE FORMA INTELIGENTE EL ÚNICO BIEN

QUE NUNCA PODRÁS RECUPERAR: EL TIEMPO

3. EL MAESTRO DEL TIEMPO

PARA ELLO TE HAGO ENTREGA DEL ARMA LETAL

DE LOS ENTRENADORES: LA PERIODIZACIÓN

3. EL MAESTRO DEL TIEMPO

LA PERIODIZACIÓN

DIVISIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO EN PERIODOS DE

ENTRENAMIENTO CON UNOS OBJETIVOS Y UNAS CARACTERÍSTICAS

DETERMINADAS

ETAPA (1-3 AÑOS) DESARROLLO DE OBJETIVOS Y RENDIEMIENTO A LARGO PLAZO.

CICLO (MACROCICLO / PERIODO) (8-26 SEMANAS) DESARROLLA TODAS LAS CAPACIDADES PARA UNA CARRERA. PICO DE FORMA

FASE (MESOCICLO) (2-8 SEMANAS) TRABAJAR DE FORMA COMPLETA UNA SELECCIÓN DE LOS OBJETIVOS DEL CICLO.

SEMANA (MICROCICLO) (7 DÍAS) DESARROLLAR DE FORMA PARCIAL LOS OBJETIVOS DE LA FASE.

(Pallarés et al, 2010 EJAP)

3. EL MAESTRO DEL TIEMPO

3. EL MAESTRO DEL TIEMPO

LA PERIODIZACIÓN ES LA ÚNICA BRÚJULA QUE

NECESITAS PARA AVANZAR DE FORMA CORRECTA EN EL

CAMINO Y CONSEGUIR TODOS TUS OBJETIVOS

3. EL MAESTRO DEL TIEMPO

GRACIAS A ELLADEFINIRÁS UN BUEN

CALENDARIO A LARGO, MEDIO Y CORTO PLAZO.

El método exacto para preparar tu próxima carrera en 20 semanas o

menos.

SECRETO Nº3

RECAPITULEMOS HASTA EL MOMENTO

YA SABES ELEGIR EL OBJETIVO ADECUADO GRACIAS A LOS OBJETIVOS SMART

HAS CONECTADO TUS OBJETIVOS CON TU PROPÓSITO DESCUBRIENDO TU GRAN PORQUÉ

Y TE HAS CONVERTIDO EN UN MAESTRO DEL TIEMPO Y SABES ORGANIZAR TU CALENDARIO A CORTO, MEDIO Y LARGO PLAZO GRACIAS A LA PERIODIZACIÓN

¿QUÉ DISPONIBILIDAD TIENES DE AQUÍ HASTA TU PRÓXIMO RETO?

PREGUNTA Nº3 A LOS CORREDORES

TRAS CONOCER LOS OBJETIVOS Y ORGANIZAR EL CALENDARIO, TOCA HACER LA PREGUNTA DEFINITIVA:

TOCA ORGANIZAR EL TRABAJO

LAS SEMANAS ANTES DE LA BATALLA.

TUS SIGUIENTES SEMANAS

Y PARA ELLO TE ENTREGO OTRO ARMA, PARA QUE NO

HAYA OBJETIVO GRANDE QUE PUEDA CONTIGO:

LA PLANIFICACIÓN

TUS SIGUIENTES SEMANAS

LA PLANIFICACIÓNPROCESO MEDIANTE EL CUAL

EL ENTRENADOR BUSCA Y DETERMINA ALTERNATIVAS Y VÍAS DE ACCIÓN QUE, CON

MAYOR PROBABILIDAD, PUEDAN CONDUCIR AL ÉXITO.

TUS SIGUIENTES SEMANAS

¿DÓNDE ESTAMOS CUANDO HABLAMOS DE PLANIFICACIÓN?

ESTAMOS HABLANDO DE ORGANIZAR LOS ENTRENAMIENTOS DE UN CICLO (PREPARACIÓN DE LA SIGUIENTE CARRERA)

TUS SIGUIENTES SEMANAS

¿DÓNDE ESTAMOS CUANDO HABLAMOS DE PLANIFICACIÓN?

EL CICLO LO DIVIDIREMOS EN DIFERENTES FASES CON OBJETIVOS CONCRETOS…

TIPOS DE FASES

1. FASE DE ACONDICIONAMIENTOPreparar al cuerpo para poder asumir el periodo de entrenamiento (si partes de buena forma, no sería necesario)

2. FASE DE BASETrabajar contenidos necesarios pero que no son los que ejecutaremos en la competición (resistencia general, fuerza general, técnica, etc)

3. FASE ESPECÍFICA Trabajar contenidos orientados a lo que vamos a hacer en competición (resistencia específica, fuerza específica, táctica, etc).

4. FASE DE AFINAMIENTO COMPETITIVOTrabajar contenidos de competición, muy centrados en combinar bien el descanso y entrenamiento…para no llegar pasados de rosca, ni quedarnos cortos.

ASÍ QUEDARÍA EN EL PAPEL

¿CÓMO PREPARAR TU PRÓXIMA CARRERA EN 20 SEMANAS O MENOS?

B1 B2 E1 E2 CA

VAMOS A ORDENAR LAS FASES Y VER QUÉ OPCIONES TENEMOS(RECUERDA QUE UNA FASE PUEDE DURAR ENTRE 2 Y 8 SEMANAS)

ASÍ QUEDARÍA EN EL PAPEL

¿CÓMO PREPARAR TU PRÓXIMA CARRERA EN 20 SEMANAS O MENOS?

B1 B2 E1 E2 CA

CONSEJO GANADOR: APLICA AQUÍ NUEVAMENTE LA TEORÍA MCFLY Y VIAJA DE FUTURO…A PRESENTE.

ASÍ QUEDARÍA EN EL PAPEL

¿CÓMO PREPARAR TU PRÓXIMA CARRERA EN 20 SEMANAS O MENOS?

B1 B2 E1 E2 CA

HOY COMPETICIÓN

20 SEMANAS

2 SEM4 SEM4 SEM5 SEM5 SEM0 SEM

ULTRATRAMARTÓNMARATÓN

MEDIA MARATÓNCARRERAS MÁS CORTAS SI VAS A COMPETIR MUY POCO

ASÍ QUEDARÍA EN EL PAPEL

¿CÓMO PREPARAR TU PRÓXIMA CARRERA EN 20 SEMANAS O MENOS?

B1 B2 E1 E2 CA

HOY COMPETICIÓN

24 SEMANAS

2 SEM4 SEM4 SEM5 SEM5 SEM4 SEM

ULTRATRAMARTÓN, SI VIENES DE UN PARÓN O LESIÓNMARATÓN, SI VIENES DE UN PARÓN O LESIÓN

¿MEDIA MARATÓN, SI VIENES DE UN PARÓN O LESIÓN?¿CARRERAS MÁS CORTAS SI VAS A COMPETIR MUY POCO?

ASÍ QUEDARÍA EN EL PAPEL

¿CÓMO PREPARAR TU PRÓXIMA CARRERA EN 20 SEMANAS O MENOS?

B1 B2 E1 E2 CA

COMPETICIÓN

16 SEMANAS

2 SEM3 SEM3 SEM4 SEM4 SEM0 SEM

HOY

ULTRATRAMARTÓN, SI TIENES BUENA FORMAMARATÓN, SI TIENES BUENA FORMA

MEDIA MARATÓNCARRERAS MÁS CORTAS SI ES TU DEBUT

ASÍ QUEDARÍA EN EL PAPEL

¿CÓMO PREPARAR TU PRÓXIMA CARRERA EN 20 SEMANAS O MENOS?

B1 B2 E1 E2 CA

HOY COMPETICIÓN

12 SEMANAS

2 SEM3 SEM3 SEM4 SEM0 SEM0 SEM

ULTRATRAMARTÓN, SI TIENES MUY BUENA FORMAMARATÓN, SI TIENES MUY BUENA FORMA

MEDIA MARATÓN, SI TIENES BUENA FORMACARRERAS MÁS CORTAS

ASÍ QUEDARÍA EN EL PAPEL

¿CÓMO PREPARAR TU PRÓXIMA CARRERA EN 20 SEMANAS O MENOS?

B1 B2 E1 E2 CA

HOY COMPETICIÓN

8 SEMANAS

2 SEM3 SEM3 SEM0 SEM0 SEM0 SEM

ULTRATRAMARTÓN, NO RECOMENDADO*MARATÓN, NO RECOMENDADO*

MEDIA MARATÓN, NO RECOMENDADO*CARRERAS MÁS CORTAS SI TIENES BUENA FORMA

Secreto nº1. El único motivo por el cual no consigues tener buenos resultados en tus competiciones a día de hoy (y no es lo que piensas).

ESTO ES LO QUE HAS APRENDIDO…

Secreto nº2. El sistema que utilizamos todos los entrenadores para organizar los entrenamientos de nuestros deportistas.

Secreto nº3. El método exacto para preparar tu próxima carrera en 20 semanas o menos.

¡MUCHAS GRACIAS POR TU TIEMPO

Y ATENCIÓN!

•DISFRUTA DEL CAMINO COMPLETO, SIN PRISA.

•AGRADECE ESTAR DONDE ESTÁS AHORA MISMO.

•HAZ REALIDAD TUS SUEÑOS Y ACUÉRDATE DE

HACER PARTÍCPE A LOS TUYOS.

•ESTO ES UNA FORMA DE VIDA…PARA TODA LA

VIDA.

MI MEJOR CONSEJO PARA TI