Colección de fichas técnicas para AFRONTAR EL ESTRÉS

Colección de fichas técnicas para

AFRONTAR EL ESTRÉS

¡Te ayudamos a afrontar el estrés!

La colección de fichas que te ofrecemos a continuación tiene como objetivo ayudarte a reducir el estrés a partir del aprendizaje de distintas técnicas para su afrontamiento.

Dado que el estrés se manifiesta tanto a nivel físico como psicológico y conductual, las técnicas de afrontamiento van dirigidas a influir sobre uno u otro de estos niveles. Actuando sobre nuestros pensamientos, la activación de nuestro organismo o nuestra conducta, podemos llegar a “cortocircuitar” la respuesta de estrés y reducir el impacto que tiene en nuestra salud y bienestar.

A continuación, te presentamos un conjunto de técnicas y recursos personales que puedes aplicar

fácilmente en tu día a día para afrontar y prevenir el estrés.

Técnicas cognitivas

Para actuar sobre tus pensamientos negativos, meditar y centrarte…

Ficha 1. El diálogo socrático

Ficha 2. Exposición gradual

Ficha 3. Piensa en positivo

Ficha 4. Visualización inspiradora

Ficha 5. Mindfulness en el trabajo

Ficha 6. Los seis hábitos de la felicidad

Técnicas de relajación corporal

Para liberar la tensión…

Ficha 7. Escaneo corporal

Ficha 8. Mejorar la capacidad respiratoria

Ficha 9. Relajación de la tensión muscular

Ficha 10 Respiración profunda

Habilidades sociales

Para aprender a organizarte y mejorar tu relación con los demás…

Ficha 11. Buenos y malos hábitos

Ficha 12. Gestión del tiempo

Ficha 13. Expresarse con asertividad

Ficha 14. Practicar la escucha activa

Ficha 15 Toma de decisiones

Ficha 16 Fortalezas y debilidades

Ficha 17. Liderazgo saludable

Ficha 18. ¡Todos a una!

Ficha 19 Guía de navegación personal

Este documento se ha estructurado en fichas individuales para que te sea fácil imprimir las que mejor se ajusten a tus intereses y tenerlas siempre a mano. Puedes aplicarlas en el trabajo o también en tu vida personal. Al final del manual te ofrecemos también algunas recomendaciones de hábitos saludables que te ayudarán a mejorar tu salud emocional.

Esperamos que las disfrutes y se conviertan en tu…

Caja de herramientas personal para hacer frente al estrés.

Plan de actividades preventivas de la Seguridad Social 2020

FICHA 1

AFRONTAR EL ESTRÉS Colección de fichas técnicas

Nuestra visión de la realidad es a menudo la causa de muchas de las situaciones de estrés e insatisfacción

que sufrimos. El diálogo socrático es una técnica que busca provocar el replanteamiento de nuestros

pensamientos negativos mediante preguntas.

APLICACIÓN

Cuando te encuentres antes una situación estresante prueba lo siguiente:

Paso 1. Verifica la validez de tus pensamientos y valora otras posibles interpretaciones:

¿Qué pruebas tengo para creer que la situación es tal como yo pienso? ¿Hay alguna prueba en contra?

¿Alguna otra explicación posible?

Paso 2. Supón que estás en lo cierto. Valora qué es lo peor que podría ocurrir y cuál sería la mejor forma de

afrontarlo:

¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Es muy probable que eso ocurra? ¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

¿Hay un lado bueno en todo esto? (a menudo lo hay y no lo vemos)

Paso 3. Plantéate la utilidad de mantener estos pensamientos negativos.

¿Pensar así me ayuda a conseguir lo que quiero? ¿A solucionar mis problemas? ¿A sentirme mejor? ¿Qué

ganaría pensando de otra forma?

OBSERVACIONES

Sócrates comparaba su técnica con la de la comadrona que ayuda a dar a luz. En su caso, ayudaba a quiénes dialogaban con él a poner en evidencia el error en sus pensamientos y a “alumbrar” nuevos y mejores planteamientos a través de las preguntas que les formulaba.


El diálogo socrático OBJETIVO Reduce tu estrés cambiando tu modo de ver las cosas mediante el cuestionamiento de tus pensamientos.

https://pixabay.com/es/illustrations/signo-de-interrogaci%C3%B3n-pila-pregunta-1495858/


FICHA 2


Si se hace bien, la exposición repetida a un estímulo desagradable acaba por hacer disminuir nuestra

reacción a él.

A lo largo de nuestras vidas nos encontrarnos con innumerables situaciones estresantes que nos resultan

difíciles de afrontar. Podemos optar por tratar de evitarlas siempre que aparezcan o podemos armarnos de

coraje y prepararnos para superarlas.

APLICACIÓN

Busca un lugar tranquilo donde puedas relajarte; necesitarás lápiz y papel.

Paso 1. Relájate; respira profundamente y centra tu atención por unos instantes en las sensaciones

agradables que te produce el inhalar y espirar.

Paso 2. Anota en una lista todos tus temores relacionados con una situación estresante concreta.

Ordénalos de menor a mayor intensidad.

Por ejemplo:

Situación estresante: Hacer una presentación / hablar en público

Estímulos que generan

ansiedad ordenados de

menor a mayor grado:

1. Entrar en la sala donde daré la charla y saludar a los colegas y organizadores

(todos notan que estoy nervioso/a; sé que ya no hay marcha atrás)

2. Los momentos antes de empezar a hablar (justo cuando me están

presentando; saldría corriendo…).

3. Ver a un montón de personas mirándote fijamente a la espera de que les

cuentes algo interesante.

4. Quedarme en blanco o no ser capaz de hacer un discurso coherente mientras

noto el rechazo del público.


Exposición gradual OBJETIVO Aprende a enfrentarte poco a poco a situaciones estresantes exponiéndote de forma real o imaginaria a aquello que te angustia.

https://pixabay.com/es/photos/medidas-escaleras-hasta-escalera-388914/


Paso 3. Empieza por imaginarte, uno a uno, cada uno de los estímulos estresantes. Trata de visualizarlos

con todo lujo de detalles, como si los estuvieras viviendo en realidad. Sin dejar de respirar profundamente,

imagínate el primer estímulo. Cuando consigas mantener la calma, pasa al siguiente, y así con todos hasta

que consigas imaginarte toda la escena sin estresarte.

Paso 4. Cuando te sientas preparado para afrontar la situación de forma real, sigue la misma estrategia

que en el paso anterior pero esta vez exponiéndote realmente a la situación.

OBSERVACIONES

Puedes repetir varias veces el ejercicio de exponerte imaginariamente a la situación angustiosa hasta que te sientas con fuerzas para afrontarla realmente. La primera, o primeras veces, que afrontes realmente la situación puedes compartir con alguien tus miedos y pedirle que te acompañe, si eso te tranquiliza. Pero recuerda, tu objetivo último es poder afrontar tu solo/a esa situación.


FICHA 3


A menudo nuestro modo de ver las cosas influye mucho más en nuestro estado de ánimo que la situación

en sí. Nuestros niveles de estrés son, en gran medida, consecuencia de estos pensamientos negativos;

aprender a darles la vuelta es fundamental.

APLICACIÓN Paso 1. Relájate antes de empezar; respira profundamente y centra toda tu atención en las sensaciones

agradables que te produce el aire al inhalar y espirar.

Paso 2. Identifica y toma nota de los pensamientos negativos que pasan por tu cabeza en relación con una

situación que te resulte de algún modo amenazante o desagradable.

Paso 3. Trata de sustituirlos de forma voluntaria y consciente por otros que evoquen en ti sentimientos

positivos de autoconfianza, satisfacción, etc.

Por ejemplo:

Situación estresante Pensamientos negativos Pensamientos positivos

Que las exigencias de mi trabajo me desborden y no pueda hacer frente a todo.

Voy a perder los papeles. Me sudan las manos y siento palpitaciones.

Esto no va a terminar bien.

Los demás deben pensar de mí que no doy la talla.

No hay nada que pueda hacer o decir para evitar la catástrofe.

Acabarán echándome.

Es normal ponerse nervioso, no debo asustarme por ello. Si no me sale todo bien no pasa nada. Nadie espera que sea perfecto. Voy a relajarme y a organizarme para hacer hasta donde (razonablemente) pueda. Nadie me puede pedir lo imposible.

OBSERVACIONES

Si consigues crear en ti el hábito de hacer aflorar pensamientos positivos ganarás en salud y bienestar. Las personas optimistas suelen tener mayor confianza en que las cosas saldrán bien, aunque pasen por momentos difíciles, lo que los lleva a tener mejor humor, a ser más perseverantes y exitosos, e incluso a tener mejor salud física y bienestar.


Piensa en positivo OBJETIVO Identificar aquellos pensamientos negativos que alteran y limitan tu capacidad de respuesta, con el fin de sustituirlos por otros que te aporten mayor positivismo y bienestar.


FICHA 4


Del mismo modo que nos angustiamos al imaginar o recordar una situación estresante, es posible

encontrar la calma interior trayendo a nuestra consciencia situaciones pasadas (reales) o imaginarias que

nos transmitan paz y serenidad.

APLICACIÓN

Paso 1. Busca un lugar tranquilo, ponte cómodo y cierra los ojos. Respira profundamente; puedes escuchar

música si eso te ayuda a relajarte.

Paso 2. Visualiza una situación que te resulte agradable, como: una puesta de sol, un paisaje primaveral, las

olas golpeando la orilla de una playa, o cualquier otra imagen que tenga un significado agradable para ti.

No se trata únicamente de visualizarla, sino de sentir también los olores, los ruidos o las sensaciones

corporales, como la brisa o la temperatura ambiental que acompañan esa situación.

También puedes optar por rememorar una escena de tu vida de la que guardes un buen recuerdo y revivirla

con todo lujo de detalles. De este modo, a través de ese recuerdo, como si fuera un anclaje emocional,

podrás revivir el estado emocional de paz y plenitud que sentiste entonces.

Paso 3. Asocia este recuerdo agradable con un acto sencillo e imperceptible para los demás, como cogerte

ambas manos, tocarte el reloj o rascarte la nariz. De este modo, cuando estés estresado puedes probar de

relajarte repitiendo este gesto (“anclaje”) para recuperar ese estado de relajación. La repetición y la

práctica de este “anclaje” hará que se fortalezca el vínculo entre el gesto y la sensación agradable que

deseamos.

OBSERVACIONES

Para facilitar la evocación de estas visualizaciones puede ser útil la estimulación de tus sentidos táctil, gustativo, auditivo u olfativo, con recursos como objetos, olores o sonidos que relaciones con la situación que tratas de evocar.


Visualización inspiradora

OBJETIVO Lograr un estado de relajación y bienestar mediante la imaginación o visualización de situaciones relajantes.


FICHA 5


Nuestra mente tiene por costumbre divagar rememorando y reflexionando sobre lo vivido en el pasado o

anticipando los peligros que están por venir. Pocas veces conseguimos focalizar sostenidamente nuestra

presencia en el aquí y ahora, prestando toda nuestra atención en lo que estamos haciendo. La fijación

constante en las amenazas pasadas y venideras, así como nuestra incapacidad para mantenernos

concentrados, altera nuestro estado anímico y nos lleva al estrés.

APLICACIÓN

Paso 1. Para: Busca un lugar tranquilo, o pruébalo en tu propio puesto de trabajo si lo ves posible. Ponte

cómodo y relájate por unos momentos, respirando profundamente.

Paso 2. Observa: Presta atención a lo que sucede a tu alrededor y toma consciencia de tus pensamientos,

sensaciones corporales y emociones; sin valorarlos ni juzgarlos. No trates de evitar, reprimir o cambiar

nada. Simplemente recíbelo, acéptalo tal como es y déjalo ir.

Paso 3. Vuelve de nuevo a tu tarea, ocupando toda tu atención en ella. Deja que tu atención fluya centrada

íntegramente en la realización de esta actividad y en disfrutar de las sensaciones que percibes momento a

momento.

OBSERVACIONES

Es normal que al principio de llevar a cabo esta técnica tu atención se distraiga a menudo preocupándose por aspectos que no están presentes. Con la práctica conseguirás, poco a poco, disminuir estas interrupciones y centrarte plenamente en el “aquí y ahora”, logrando que tu mente fluya (flow). Para la psicología, “flow” es el estado que alcanza un individuo cuando está totalmente absorto de forma placentera en la actividad que está realizando, dejando de lado la noción de sí mismo y la percepción del tiempo. De este modo, sus acciones y pensamientos fluyen sin pausa.


Mindfulness en el trabajo

OBJETIVO Mejorar tu concentración y mantener tu atención centrada en la tarea, sin juzgar(te), ni distraerte. La atención plena en el aquí y ahora nos sitúa en un plano más allá de nuestros pensamientos y preocupaciones.

https://www.pexels.com/es-es/foto/gerente-de-mujer-tomando-cafe-en-el-lugar-de-trabajo-5668887/


FICHA 6


En periodos de estrés es frecuente que perdamos el humor para disfrutar de las pequeñas cosas de la vida,

y que nos volvamos más huraños, desconfiados y descuidados. Para volver a encontrar la senda de la

felicidad no dejes de cultivar los hábitos que te contamos a continuación.

APLICACIÓN

Trata diariamente de encontrar oportunidades para poner en práctica cada uno de los seis hábitos de la

felicidad. Cada logro que consigas apúntatelo en tu “lista mental” de logros diarios:

1. Practica mindfulness. Como mínimo tres veces al día practica el ejercicio de: Parar, respirar, tomar

consciencia de tus pensamientos y sensaciones, y volver de nuevo a lo que estabas haciendo,

centrando toda tu atención en ello.

2. Sé agradecido: A diario puedes encontrar un montón de pequeñas razones por las que sentirte

agradecido, toma nota diariamente de por lo menos tres de estas razones.

3. Sé amable: Practica la compasión y la generosidad con los demás, siempre que puedas.

4. Perdona: Pasarte el día quejándote por todo no te hará sentirte mejor. Practica el perdón siempre

que tengas la oportunidad.

5. Cuida tus amistades: Encuentra tiempo para dedicarle a las personas que te importan.

6. Cuídate y muévete: Busca un modo u otro de hacer ejercicio diariamente, aunque sea subir

escaleras o desplazarte andando, siempre que puedas.

OBSERVACIONES

Recuerda que el movimiento se demuestra andando. Los hábitos de la felicidad, como cualquier otro hábito, deben practicarse a diario para que realmente arraiguen en ti. ¡Empieza hoy mismo a aplicarlos!


Los 6 hábitos de la felicidad OBJETIVO Integrar, en tu día a día, sencillos hábitos que te conducirán a la felicidad.

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FICHA 7


La técnica del escaneo corporal es una técnica de meditación para la reducción del estrés. Trabaja la

consciencia plena mediante la exploración guiada del cuerpo con el objetivo de reconocer y aceptar la

realidad presente, por dolorosa o indeseable que esta pueda ser. La aceptación de esta realidad es el

primer paso para alcanzar la serenidad y la relajación.

APLICACIÓN

Paso 1. Busca un lugar tranquilo, ponte ropa cómoda, acuéstate boca arriba sobre una esterilla acolchada

con los pies relajados, las manos con las palmas hacia arriba y cierra suavemente los ojos.

Paso 2. Presta atención a tu respiración, fijándote en cómo el flujo de aire entra y sale, elevando tu

abdomen y pecho con cada nueva respiración.

Paso 3. Toma consciencia durante unos segundos de las sensaciones táctiles que percibes en las zonas del

cuerpo que están en contacto con el suelo.

Paso 3. Recorre tu cuerpo con atención, empezando por fijar tu atención en los dedos del pie izquierdo.

Intenta encauzar hacia ellos la respiración, imaginando como desciende por todo el cuerpo hasta ellos y

permitiéndote sentir cada una de las sensaciones que experimentas en los dedos.

Paso 4. Mantén la atención durante varias inhalaciones y exhalaciones y sigue progresivamente recorriendo

la planta del pie, el empeine, el tobillo y la pierna hacia arriba. Céntrate después en el lado derecho.

Paso 5. Ve recorriendo todo tu cuerpo de abajo a arriba, centrándote en las distintas partes del mismo:

piernas, abdomen, pecho, espalda, cuello, brazos y cabeza.

Paso 6. Cada vez que la atención se desvíe de la parte del cuerpo que estés explorando, lleva la atención a

la respiración y de ahí otra vez a la zona del cuerpo en la que estabas centrado.

Paso 7. Intenta seguir el recorrido de todo el cuerpo sin dejar atrás ninguna zona.

OBSERVACIONES

El escaneo corporal es una técnica de meditación, requiere perseverancia durante al menos un par de semanas para empezar a notar los efectos. No pretendas tener una sensación determinada, si no sientes nada, o incluso si sientes sensaciones desagradables o rechazo, no trates de reprimirlo; simplemente acéptalo. A la larga notarás la evolución hacia estados de relajación más profundos y duraderos.


Escaneo corporal OBJETIVO Reducir tu nivel de estrés mediante la toma de consciencia y aceptación de tus propias sensaciones corporales, pensamientos y emociones.

https://www.pexels.com/es-es/foto/mujer-joven-con-rayo-laser-en-la-cara-4960129/


FICHA 8


La respiración guarda una estrecha relación con el estrés. En momentos de mucha tensión solemos respirar

de forma rápida y superficial, llegando a veces a hiperventilar o a sufrir mareos debido a una mala

oxigenación del cuerpo. Por lo que tener una buena capacidad pulmonar y respirar adecuadamente es

fundamental.

Hinchar un globo es un excelente ejercicio para aumentar nuestra capacidad pulmonar. A parte de ejercitar

los bronquios, ayuda a trabajar diferentes músculos de tu cuerpo como los que sirven para elevar el

diafragma.

APLICACIÓN

OBSERVACIONES

Como cualquier otro ejercicio físico o mental, los efectos esperados surgen con la práctica y la constancia en el entrenamiento. Prueba a hacer este ejercicio regularmente durante como mínimo 15 días para lograr un efecto duradero.


Mejora tu capacidad respiratoria

OBJETIVO

Mejorar tu capacidad pulmonar y aprender a respirar con el diafragma mediante un sencillo ejercicio: Hinchar un globo.

Paso 1. Consigue un globo, hínchalo repetidamente para ejercitar tus pulmones.

Paso 3. Con el globo medio hinchado, hazle un nudo y póntelo sobre el abdomen por debajo de la ropa.

Paso 4. Para practicar la respiración profunda o diafragmática, inspira lentamente a través de la nariz, procurando hinchar el abdomen. Si el globo asciende con la inspiración es que estás logrando ejercitar el diafragma.

Paso 5. Expulsa el aire lentamente. Centra tu atención en como entra y sale el aire llegando hasta el último rincón de tus pulmones al tiempo que el globo asciende y desciende junto a tu abdomen.


FICHA 9


El estrés repercute en la activación física de nuestro cuerpo, produciendo frecuentemente niveles de

tensión muscular excesivos que pueden llevar fácilmente a cansancio y contracturas musculares en la

espalda y los hombros.

Con la relajación progresiva de Jacobson podrás tratar la tensión muscular trabajando la regulación

consciente de tu tono muscular.

APLICACIÓN

Paso 1. Busca un lugar tranquilo, ponte cómodo, reclínate sobre un sillón acolchado o similar, y descruza

brazos y piernas.

Paso 2. Haz varias respiraciones profundas.

Paso 3. Realiza una secuencia de tensión-relajación para cada grupo muscular, tensionándolo primero

durante unos 5 o 7 segundos, para relajarlo de nuevo después. Dedica unos 15 segundos a disfrutar de las

agradables sensaciones que produce la relajación de ese grupo muscular.

Empieza por los músculos de la zona superior y acaba por la zona inferior:

Cabeza y cara

Frente: Arrúgala, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas. Relájala a continuación.

Ojos: Ábrelos y ciérralos, notando la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.

Nariz: Arrúgala, ejerciendo tensión en el puente y los orificios. Relaja.

Boca: Sonríe ampliamente (o ábrela lo máximo posible). Nota la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas. Después frunce los labios.

Lengua: Presiónala contra el paladar. Relaja después.

Mandíbula: Presiona los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes. Relaja después.


Relajar la tensión muscular OBJETIVO Lograr niveles profundos de relajación corporal a través de ejercicios de tensión/distensión de distintos grupos musculares.


Cuello y hombros

Cuello y nuca: Haz estiramientos del cuello de adelante a atrás y de derecha a izquierda (sin brusquedad).

Hombros: Elévalos intentando tocarte las orejas con ellos y después déjalos caer

Manos, antebrazos y bíceps

Contrae los músculos con el puño apretado y sin mover el brazo, primero un brazo y luego el otro, notando la tensión. Relaja después.

Tórax, estómago y espalda

Tórax: Inspira inflando el pecho y retén el aire durante unos segundos. Observa la tensión en el pecho. Espira lentamente.

Estómago: Contrae el estómago. Después repite empujando hacia fuera.

Espalda: Echa el cuerpo ligeramente hacia delante, dobla los codos y tira los brazos hacia arriba y hacia atrás (sin apretar los puños). Notando la tensión en la espalda. Relaja.

Muslos, nalgas, pantorrillas y pies

Contrae primero los músculos de nalgas y muslos. Estira después una pierna y luego la otra levantando la punta del pie hacia arriba y notando la tensión. Relaja después.

Paso 4. Pon toda tu atención en las sensaciones agradables que obtienes al realizar este ejercicio. No se

trata únicamente de tensar y relajar los músculos, sino de centrarse en discriminar con claridad los diversos

estados de tensión-distensión muscular y las sensaciones asociadas a cada uno de estos estados.

OBSERVACIONES

Este proceso se puede acompañar de un audio como guía. Accede a través de este enlace. Si repites esta técnica a diario durante unas dos semanas lograrás alcanzar más fácilmente estados de relajación profundos y duraderos.

https://prevencion.mc-mutual.com/documents/9390969/0/02-Relajacion-muscular.mp3/df265b28-bdce-33fa-674f-dc57aa13f3b2?t=1612276009175&download=true


FICHA 10


El estrés repercute en la activación fisiológica de distintas funciones de nuestro organismo, entre estas la

respiración. Aunque la respiración es generalmente una función autónoma e involuntaria, el estado

emocional puede alterarla fácilmente, haciéndola más rápida y superficial. Afortunadamente podemos

regular voluntariamente nuestra respiración y revertir este proceso si nos lo proponemos. La respiración

pausada y profunda indica a nuestro cerebro que el cuerpo está calmado, y esto tiene un efecto balsámico

en nuestra mente.

APLICACIÓN

Paso 1. Busca un lugar tranquilo y ponte cómodo, ya sea sentado con ambos pies en el suelo, la espalda recta y las manos reposando sobre los muslos; o estirado boca arriba con los brazos reposando a ambos lados del tronco y las palmas de las manos hacia arriba.

Paso 2. Inspira lenta y profundamente a través de la nariz, hinchando el abdomen primero y el pecho después.

Paso 3. Aguanta el aire en los pulmones durante un breve periodo de tiempo (unos 3 segundos).

Paso 4. Expulsa el aire lentamente por la boca haciendo un ligero silbido, suave y relajante, similar al que hace el viento cuando sopla.

Paso 5. Centra tu atención en el flujo de aire que entra y sale de los pulmones con cada nueva inspiración y espiración.

Paso 6. Disfruta de las agradables sensaciones que produce en ti la respiración lenta y profunda.

OBSERVACIONES

Este proceso puede acompañarse de un audio como guía. Accede a través de este enlace. Si repites esta técnica a diario durante unas dos semanas lograrás alcanzar más fácilmente estados de relajación profundos y duraderos.


Respiración profunda OBJETIVO Reducir tu grado de activación física asociada al estrés mediante ejercicios de respiración.

https://prevencion.mc-mutual.com/documents/9390969/0/03-Respiracion-profunda.mp3/e9e1b2ba-49b7-d255-4967-4cdfc774ea21?t=1612276063583&download=true

https://www.pexels.com/es-es/foto/sano-mujer-reloj-de-pulsera-casa-4498220/


FICHA 11


Cada cual tiene su propio repertorio de estrategias para afrontar el estrés. Aprender a diferenciar las

estrategias funcionales de las que no nos ayudan, es fundamental.

Aunque la mayoría de las estrategias logran, en mayor o menor medida, calmar nuestro malestar a corto

plazo, solo las buenas estrategias nos ayudan realmente a superar la situación, fortaleciéndonos para

afrontar con éxito futuras situaciones parecidas.

APLICACIÓN

OBSERVACIONES

Ten en cuenta que las malas estrategias, no solo no nos ayudan a afrontar mejor las situaciones futuras, en la medida que disminuyen la confianza en uno mismo para afrontarlas de nuevo, sino que además pueden empeorar aún más las cosas, creando nuevos problemas.


Buenos y malos hábitos OBJETIVO Reflexionar sobre las cosas que haces habitualmente para afrontar el estrés, valorando cuales realmente ayudan y cuáles no.

Paso 1. Prepárate: Busca un lugar tranquilo, coge

papel y lápiz y respira hondo varias veces hasta

que te sientas relajado y centrado en la tarea que

vas a realizar.

Paso 2. Haz una lista de estrategias habituales:

Anota en el papel todas las cosas que sueles hacer

cuando estas estresado/a.

Paso 3. Valora en qué medida te ayudan a mejorar

cada una de las estrategias que has anotado y

etiquétalas según te parezcan “Buenas” o “Malas”.


FICHA 12


Por norma general, cuando sufrimos estrés solemos quejarnos de falta de tiempo o de excesiva carga de

trabajo. Muchas veces esta falta de tiempo proviene de una mala organización debida, entre otros, a la

falta de planificación, a no establecer prioridades o a asumir más tareas de las que uno puede afrontar.

APLICACIÓN

1. Haz una Lista de proyectos priorizados según importancia y urgencia.

2. Divide los proyectos y las tareas complejas en fases o acciones más simples. Esto te facilitará

organizarte mejor, repartir las cargas de trabajo y establecer fechas límite.

3. Ten una sola agenda, tanto para el trabajo como para los asuntos domésticos, y mantenla siempre

actualizada y a la vista. Esto te facilitará conciliar las responsabilidades domésticas con las laborales y

evitarás olvidarte de citas y demás.

4. Al inicio de la jornada dedica un momento a hacer una lista de tareas pendientes para ese día.

Táchalas a medida que las vayas realizando.

5. Sé realista a la hora de planificar tu jornada. Ten en cuenta que:

Tu capacidad de trabajo varía a lo largo del día. Reserva las tareas más complejas para cuando estés

más concentrado y las más livianas para cuando descanses de las anteriores.

Siempre hay interrupciones e imprevistos urgentes.

Es recomendable hacer descansos (5 minutos cada hora y más largos cada 3 o 4 horas).

6. Evita realizar múltiples tareas a la vez. Cuando tenemos mucho trabajo intentamos hacerlo a la vez,

pero la multitarea no es siempre la opción más productiva o eficiente. Debemos priorizar las tareas y

asumir que hay algunas que requieren nuestra plena atención.

7. Delega responsabilidades. Aunque la mayoría pensamos que “si quieres que algo salga bien, hazlo tú

mismo”, hay que ser flexibles y aprender a delegar tareas en otras personas, aceptando que las cosas

pueden hacerse distintas a como uno lo haría, sin que por ello estén peor. Delegar es especialmente

recomendable para aquellas tareas no críticas para las que no disponemos de tiempo suficiente.


Gestión del tiempo OBJETIVO Aprender algunos recursos para organizarte mejor y sacar el máximo provecho a tu tiempo disponible.

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8. Aprovecha las facilidades que te ofrecen las TIC:

Sincroniza todas tus agendas digitales y todos tus dispositivos (PC, móviles, Tablet, etc.) de modo

que en cualquier dispositivo dispongas de toda la información actualizada.

Usa alarmas que te avisen de las tareas y eventos importantes para no olvidártelos.

Comparte agenda con otras personas o agrégalas en aquellos eventos que también les incumba para

que lo tengan también presente.

Existen multitud de aplicaciones que te permiten editar y compartir listas de tareas, priorizarlas,

hacer seguimientos, etc., aprovéchalas. Es posible que alguna de estas se adapte a tus necesidades.

9. Recompénsate. Pospón las tareas más gratificantes para después de terminar una tarea más pesada.

De este modo, podrás “celebrar” tus logros y tendrás un plus de motivación para no distraerte y

terminar tu trabajo cuanto antes.

OBSERVACIONES

Encontrar un buen sistema para organizar tu tiempo no es fácil. Es posible que tengas que probar varios métodos antes de encontrar el que mejor se ajuste a tus necesidades.


FICHA 13


Las relaciones sociales, especialmente cuando son negativas, pueden generan mucha tensión emocional.

Disponer de las habilidades necesarias para defender un punto de vista o hacer una crítica sin ser ofensivo,

es fundamental. La asertividad es el arte de expresar nuestras ideas, opiniones y necesidades de manera

franca y directa, sin culpabilizar ni ofender al otro.

APLICACIÓN

Paso 1. Reconoce y toma en serio tus propias necesidades. Si no estás cómodo con algo o sientes que

tienes algo que decir, no te lo calles, dilo, pero con asertividad.

Paso 2. Prepárate lo que tengas que decir, eso te dará confianza y seguridad en ti mismo.

- No recurras a las amenazas. Una afirmación tranquila de las cosas es mucho más eficaz.

- Vigila los tonos de voz y tus expresiones corporales al hablar. Levantar la voz o gesticular en exceso

no es lo más apropiado para ganarse a los demás.

Paso 3. Habla siempre desde el “YO”:

- Deja claro que lo que expresas son tus opiniones y en ningún caso una imposición de la “realidad”.

- Expón cuáles son tus sentimientos y necesidades o las razones por las que has actuado de un

determinado modo.

- Expresa correctamente tus sentimientos. Puedes definir cómo te sientes sin necesidad de

culpabilizar a los demás.

- Aprende a decir “No” y guarda las disculpas para cuando sea necesario.


Expresarse con asertividad OBJETIVO Defender tus intereses y opiniones, o expresar una crítica, no siempre es sencillo. Las técnicas de asertividad te ofrecen recursos para encontrar el mejor modo de exponer tus puntos de vista.

https://www.pexels.com/es-es/foto/mujer-con-vestido-verde-azulado-sentado-en-una-silla-hablando-con-el-hombre-2422280/


Paso 4. Cuando algo te moleste, sé explícito y concreto a la hora de explicar a los demás lo que estas

personas hayan podido hacer y cómo te ha afectado.

- Evita etiquetar o juzgar a los demás. Sé descriptivo y limítate a hablar sobre lo que los otros hacen

(acciones concretas), en vez de sobre lo que son.

- No culpes a los demás por tus actos o sentimientos. Solo tú eres responsable de ellos.

- No sobregeneralices. Los términos “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada” no ayudan a ser concreto

ni constructivo.

- Aprende a tolerar las críticas y a defender tu postura sin irritarte.

Paso 5. Pide de manera franca y clara lo que te gustaría que hiciera la otra persona para solucionarlo.

Paso 6. Separa la persona del problema y anímale a participar en la búsqueda de una solución.

- Pregúntale "¿qué está pasando?” en vez de “¿qué problema tienes?, ¿qué te pasa?"

- Por último, pídele su opinión.

OBSERVACIONES

Aun cuando tengas delante a una persona agresiva, la mejor manera de responderle es con asertividad. Se puede ser duro con el problema, a la vez que respetuoso con la persona y participativo con la solución.


FICHA 15


Escuchando con todos nuestros sentidos podemos comprender, no sólo lo que los otros tratan de decirnos,

sino también cuáles pueden ser sus sentimientos y motivaciones. Además, demostramos a los demás que

estamos atentos a lo que nos dicen y les animamos a que sigan explicándose.

APLICACIÓN

Paso 1. Observa a tu interlocutor: Escúchale con los cinco sentidos. No te quedes solo con lo que dice,

presta atención también a su lenguaje no verbal. Estate atento a su mirada, la expresión de su cara o a los

gestos con las manos, que te indicarán cómo le está sentando lo que le estás diciendo, o cuáles son sus

intenciones. Por ejemplo:

- Normalmente cuando uno quiere tomar la palabra suele levantar las cejas y entreabrir ligeramente

la boca como para coger aire justo antes de hablar… ¿Eres respetuoso con el turno de palabra de

los demás?

- Cuando alguien da por terminada una conversación o pierde el interés en ésta, acostumbra a

retirar el contacto visual y puede que inicie alguna tarea menor como mirar el móvil o la pantalla

del ordenador, u ordenar sus papeles sobre la mesa… ¿Eres consciente de ello cuando esto ocurre?

Paso 2. Cuida tu lenguaje no verbal: Mantén el contacto visual, adopta una postura activa y una expresión

facial relajada y atenta. También puedes hacer "incentivos no verbales" para el que habla, como por

ejemplo: asentir con la cabeza, anotar la información importante, etc.

Paso 3. Usa "incentivos verbales" para el que habla como "ya veo" o "ajá". También puedes resumir al otro

lo que te acaba de decir para asegurarte, y demostrarle, que lo has entendido: "si lo he entendido bien, a ti

lo que te gustaría es...".

Paso 4. Pregunta cuando algún aspecto no te haya quedado claro y quieras que el otro se explique mejor.

Le demostrarás así tu interés en escucharle y podrás indagar en sus opiniones y necesidades más ocultas.


Practica la escucha activa OBJETIVO Poner en práctica dos habilidades esenciales para escuchar realmente a los demás: la empatía y el “feedback”.


Paso 5. Evita hacer determinadas cosas mientras escuchas, como:

- Interrumpir o distraerte.

- Juzgar o culpabilizar: "has sido muy egoísta cuando..." o "no deberías ir diciendo…".

- Ofrecer ayuda o soluciones prematuras sin terminar de escuchar antes: "lo que tienes que hacer es

tal cosa... y ya está".

- Rechazar lo que la otra persona está sintiendo: “¡va!, no es para ponerse así", "estás

exagerando...".

- Estar más pendiente de lo que quieres decir que de escuchar al otro: "sí, sí... pues a mí lo que me

pasa es que yo...".

OBSERVACIONES

Pese a que puede parecer que escuchar activamente es tarea fácil, este tipo de escucha requiere cierto esfuerzo mental e implicación emocional. Aunque no lo parezca, en muchas ocasiones estamos más pendientes de nuestros pensamientos y emociones, y de lo que nosotros decimos, que de escuchar atentamente al otro procurando mantenernos sensibles a su estado emocional.


FICHA 15


Sin darnos cuenta a lo largo del día tomamos infinidad de decisiones. Cuando estamos sometidos a mucho

estrés una de las consecuencias habituales es que solemos bloquearnos y cometemos errores con mayor

frecuencia.

APLICACIÓN

Paso 1. Para: Centra tu atención en la respiración e inspira y espira lenta y profundamente a través de la

nariz varias veces.

Paso 2. Pon distancia entre tú y la situación: Analízala tratando de ser objetivo con el problema y empático

con las personas implicadas.

Paso 3. Identifica qué opciones tienes para encontrar una solución.

Paso 4. Valora pros y contras de cada opción: Analiza qué ventajas e inconvenientes pueden tener para ti,

para los demás y para tu relación con ellos.

Paso 5. Toma una decisión y sé consecuente al aplicarla.

OBSERVACIONES

Un síntoma habitual de estrés es preocuparse obsesivamente por un problema. A veces es necesario “pre-ocuparnos” de los problemas que requieren solución; analizándolos, valorando alternativas y adoptando una decisión. Pero cuando la decisión está tomada, hay que evitar caer en la rumiación, es decir, en darle vueltas al problema, repasando una y otra vez los mismos pensamientos que nos llevan a la ansiedad y al estrés. Una vez tomada la solución debemos aparcar el problema y “ocuparnos” de él en su debido momento.


Toma de decisiones OBJETIVO Tomar conciencia de cuál es el proceso más adecuado para la toma de decisiones, minimizando el riesgo de equivocarse.


FICHA 16


Conocerte a ti mismo, sobre todo en situaciones de estrés, es fundamental para saber cuáles son tus

reacciones habituales, qué haces bien y qué podrías mejorar. Para descubrir de forma fácil y rápida tus

fortalezas y debilidades en estas situaciones, tan solo tienes que hacer este sencillo ejercicio que te

proponemos a continuación.

APLICACIÓN

Paso 1. Elige a cinco personas de tu entorno que te conozcan bien, y con las que tengas confianza. Pueden

ser tu pareja, alguien de tu familia, un amigo o, si prefieres enfocarlo al ámbito profesional, quizá te

interese elegir a personas de tu entorno laboral (un compañero, un jefe, un cliente…) De esta forma,

tendrás un feedback más completo.

Paso 2. Pídeles feedback. Pide a esas personas que te definan en 3 frases cortas, y que te digan 3 fortalezas

y 3 debilidades sobre cómo te relacionas con los demás, y otras sobre como afrontas los retos que se te

presentan en el trabajo; como cuando asumes nuevos proyectos, sufres sobrecarga de trabajo, realizas

tareas difíciles o tediosas.

Paso 3. Contesta tú a esas mismas preguntas. Antes de recibir las respuestas de la gente, contesta tú

mismo a esas cuestiones, anotando en una hoja cómo te defines a ti mismo y escribiendo 3 fortalezas y 3

debilidades con relación a cómo te relacionas con los demás, y 3 fortalezas y 3 debilidades con relación a

cómo afrontas los retos en el trabajo.

Paso 4. Observa las fortalezas y debilidades que más se repiten. Cuando recibas todas las respuestas,

incluidas las tuyas, contrástalas, compáralas y comprobarás que hay características de tu manera de

afrontar los retos que se repiten. Presta especial atención a esas fortalezas y debilidades que tienen más

coincidencias porque ahí está la clave que define con bastante probabilidad cómo afrontas tú los retos y las

relaciones con los demás.

OBSERVACIONES

¿Para qué te sirve este “ejercicio”? Saber cuáles son tus fortalezas te va a servir para ganar seguridad en ti mismo potenciándolas y usándolas siempre que puedas, mientras que conocer tus debilidades te servirá, entre otras cosas, para tener claro qué aspectos de ti debes tratar de cambiar para mejorar o qué tipo de tareas o actividades no son tu punto fuerte y harías mejor en delegar en los demás.


Fortalezas y debilidades OBJETIVO

Mejorar el conocimiento de ti mismo mediante un sencillo ejercicio en 4 pasos.


FICHA 17


La manera como los mandos ejercen su liderazgo es un aspecto crucial para definir el nivel de estrés de los

equipos de trabajo. Los liderazgos autoritarios o débiles incrementan innecesariamente la tensión en los

grupos, mientras que los estilos de gestión abiertos y democráticos suponen una baza importante para el

bienestar de los trabajadores.

APLICACIÓN

Paso 1. Conócete a ti mismo, analiza cuáles son tus fortalezas y debilidades.

Paso 2. Desarrolla unas buenas habilidades comunicativas para ser asertivo al hablar y empático al

escuchar. De este modo tu equipo se sentirá reconocido, respetado y valorado.

Paso 3. Ten visión de futuro. Anticípate a los riesgos y a las oportunidades para el equipo.

Paso 4. . Cohesiona el grupo. Da sentido al grupo mediante la definición de unos objetivos comunes, la

búsqueda de la cooperación y el compromiso de todos.

Paso 5. Reduce la incertidumbre. Informa a tu equipo en su debido momento sobre todo aquello que les

pueda generar preocupación.

Paso 6. Gestiona los conflictos: No dejes que las disputas se resuelvan solas. Procura ejercer tu rol como

mediador en las disputas entre los miembros de tu equipo.

Paso 7. Se descriptivo, no juzgues. Procura que tus críticas y observaciones se centren en describir lo más

objetivamente posible lo que tu equipo hace o deja de hacer, sin juzgar sus intenciones o etiquetar a las

personas.

Paso 8. Sé justo y equitativo. Toma las decisiones sobre criterios razonables y justificables. Siempre

deberías poder dar explicaciones de por qué has tomado una u otra decisión.

OBSERVACIONES

Estar al mando de un equipo significa que uno tiene la autoridad formal que le confiere la Dirección para gestionarlo, pero no necesariamente que uno tenga la autoridad moral sobre su equipo, es decir que uno sea su líder. La autoridad moral es una atribución del equipo a su superior. Uno ejerce de líder porque su equipo confía en él y delega en él ese liderazgo. Dicho de otro modo, para llegar a ser jefe hay que ganarse a los de arriba, pero para ser un buen líder, hay que ganarse a los de abajo.


Liderazgo saludable OBJETIVO Reflexionar sobre qué habilidades tienen que desarrollar los mandos para ejercer un liderazgo saludable que cohesione y reduzca el estrés en los equipos de trabajo.


FICHA 18


En las situaciones de mucha tensión el apoyo mutuo entre compañeros es un potente antídoto que nos protege del estrés. Cuando nos sentimos sometidos a una fuerte presión agradecemos que, cuando lo necesitamos, nuestros compañeros y amigos nos escuchen, nos ayuden y nos consuelen.

APLICACIÓN

Una manera práctica de dar sentido al grupo, más allá de la relación estrictamente laboral, es compartiendo situaciones emotivas que saquen a relucir nuestro lado más humano, compartiendo por ejemplo cosas que nos hagan reír o intereses comunes.

Podéis empezar por probar estas 10 cosas:

1. Cread una comunidad (por ejemplo, mediante un grupo de whatsapp) para compartir información e intereses comunes más allá de lo profesional.

2. Interesaos por los demás. Nunca está de más preocuparse por cómo les va a los demás en relación con sus hijos, las vacaciones, la salud, etc.

3. Encontrad escusas para reuniros en plan informal, por ejemplo, para celebrar el cumpleaños de algún compañero, o tomar algo al salir del trabajo.

4. Compartid aficiones y actividades. Por ejemplo, quedar fuera del trabajo, ir juntos al gimnasio, etc. 5. Aceptad y apreciad la diferencia. En mayor o menor grado cada uno es distinto de los demás y

cada cuál aporta algo único al grupo. 6. No os guardéis nada. Exponed abiertamente los problemas que afecten al grupo, adoptando

siempre un tono constructivo. 7. No participéis en la generación de rumores malintencionados sobre otros miembros del grupo. 8. Reíd y llorad juntos. Los fracasos, al igual que los logros, hay que compartirlos. Todos tenemos

tendencia a arrimarnos a los éxitos y a desentendernos de los problemas. La vida compartida vale mucho más.

9. Animad a todos a la participación. Dejad que todo el mundo participe, colabore y aporte. 10. Pensad en el bien común. Cuando toméis una decisión pensad siempre en que beneficie lo más

posible a todos o en que cause el mínimo agravio a los demás.

OBSERVACIONES

La falta de cohesión y compañerismo en los grupos de trabajo es una de las fuentes de estrés laboral que mayor impacto tiene sobre la salud psicológica de las personas. Tenlo siempre en cuenta en tu relación con tus compañeros de trabajo.


¡Todos a una!

OBJETIVO

Reflexionar sobre qué podéis hacer para favorecer la cohesión y el apoyo mutuo entre compañeros de trabajo.

https://www.pexels.com/es-es/foto/foto-de-personas-cerca-de-la-mesa-de-madera-3184431/


FICHA 19


Si ya sabes cuáles son las técnicas más efectivas para gestionar el estrés y conoces cuáles son tus fortalezas

y debilidades a la hora de afrontarlo, puede que te interese establecer unas pautas, a modo de brújula, que

te ayuden a “no perder el norte”. De este modo cada vez que estés estresado podrás comparar tu modo de

afrontarlo con el “ideal” que te has marcado previamente y valorar si te estás desviando, o no, de tu ruta.

APLICACIÓN

Paso 1. Respira hondo, medita sobre todo lo que has venido trabajando con las anteriores fichas y coge

papel y lápiz.

Paso 2. Anota en un papel dos listas. En una detalla todas las cosas que ya haces para afrontar el estrés y

que consideras positivas, y todas aquellas que aún no haces pero que te gustaría aplicar.

Luego, en otra lista, apunta todas aquellas estrategias que sabes que no te convienen y que te

comprometes de ahora en adelante a no seguir haciendo.

Por ejemplo:

Yo, XXXXX, me comprometo a que, a partir de ahora, voy a actuar del siguiente modo para

afrontar el estrés:

Procurando:

- Plantearme si estoy enfocando

correctamente el asunto o si estoy viendo

amenazas donde no las hay.

- Comer saludablemente (aunque no tenga

tiempo, aunque la nevera esté vacía, etc.).

- Seguir yendo a clase de pilates (aunque

llueva, aunque no tenga la mochila

preparada, etc.).

- Contar hasta diez antes de contestar a nadie.

- Anotarme las cosas importantes en la

agenda.

- Defender educadamente mis opiniones sin

atacar a los demás.

Evitando:

- Comer porquerías impulsivamente para

calmar el hambre y la ansiedad.

- Ponerme a la defensiva cuando recibo una

crítica.

- Recurrir a las pastillas para superar los

episodios de ansiedad o insomnio.

- Pensar mal de mi pareja (antes de tener

suficientes pruebas para ello).

- Caer en el sarcasmo para herir a los demás


Guía de navegación personal OBJETIVO Establecer unas pautas sobre qué cosas vas a hacer, y cuáles no, a partir de ahora, para combatir el estrés.

https://pixabay.com/es/photos/naturaleza-paisaje-monta%C3%B1a-nubes-2592000/


Paso 3. Cuelga el papel en algún sitio visible para ti. De ese modo podrás releerlo y valorar si estás

cumpliendo, o no, tus objetivos.

OBSERVACIONES

No es necesario que guardes esta hoja como si fueran los diez mandamientos. A medida que vaya pasando el tiempo descubrirás que algunas de las pautas que te fijaste han perdido su sentido (por ejemplo, porque te planteaste como pauta el no fumar para calmar los nervios y ahora ya hace tiempo que no fumas), y que, en cambio, hay otras situaciones nuevas que requieren de estrategias que antes no habías previsto. Puedes (debes) modificar estas listas periódicamente. Te servirá para valorar si se ajusta a tu realidad actual y si estas yendo por el buen camino.

Hasta aquí las fichas con técnicas de afrontamiento al estrés. Aplicando las pautas y recomendaciones que

has podido leer en estas fichas darás un gran paso adelante en tu lucha diaria contra el estrés.

Además, ten en cuenta que el estrés pone a prueba la resistencia de tu organismo. Por eso no puedes

olvidarte de cuidar tu salud, adoptando hábitos de vida saludable. Porque es precisamente cuando estamos

estresados, cuando menos tiempo y voluntad tenemos para cuidar nuestra salud y bienestar.

Haz ejercicio: sal a correr, a andar,

practica algún deporte o ve al gimnasio.

Evita el abuso del tabaco, el alcohol o la

cafeína.

Sigue una dieta saludable, rica en frutas

y verduras, y evitando en lo posible la

carne, los dulces y los refrescos.

Alimentos cómo los frutos secos, el

plátano o el chocolate negro pueden

ayudarte a calmar el estrés. Cómelos

con moderación.

Procura acostarte siempre a la misma

hora y dormir unas 8 horas diarias.

Dedícales tiempo a tus amistades y,

cuando lo hagas, céntrate en ellos, ni

distracciones, ni móvil, ni trabajo.

Y, por último, pero no por ello menos

importante, dedícale tiempo al humor,

es una fuente de descompresión y

bienestar inagotable.

Por eso, siempre que puedas…

Colección de fichas técnicas para AFRONTAR EL ESTRÉS

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