El colesterol y sus implicancias para la salud

DISLIPIDEMIA

Se usa el término dislipidemia cuando se produce una al-teración de la grasa en la sangre (colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, y/o triglicéridos).

Tanto la dislipidemia‚ como la hipertensión, diabetes, obesidad, se-dentarismo, tabaquismo y el consumo elevado de alcohol son facto-res que predisponen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por ello, llevar una vida saludable es fundamental para la prevención y control de estos factores.

Conociendo las grasas sanguíneas

El Colesterol es un tipo de grasa indispensable para nuestro organismo. Es componente esencial de las membranas celulares y forma parte de las hormonas, entre otras funciones.

Los niveles de colesterol y su función están determinados, tanto por las características genéticas, como por la alimentación, el peso y la actividad física de un individuo.

Fuente: American Heart Association.

¿Por qué se habla de colesterol “malo” y de colesterol “bueno”?

Para circular en la sangre, el colesterol y triglicéridos se combinan con proteínas llamadas Lipoproteínas. Estas son LDL, HDL y VLDL.

El colesterol transportado por las LDL se conoce como el colesterol “Malo”. Cuando éste aumenta (hiperlipidemia)‚ se acumula en las paredes interiores de las arterias‚ dificultando el flujo sanguíneo y aumentando así el riesgo de sufrir un infarto al corazón o un acci-dente cerebrovascular.

En cambio, las HDL actúan como un “camión de basura”, extrayendo el colesterol acumulado en las paredes de las arterias, disminuyen-do así el riesgo cardiovascular. Es por ello que es considerado como colesterol “Bueno”.

Alimentos y colesterol

En una alimentación saludable debe existir un consumo de grasas equilibrado. Muchos de los alimentos que consumimos a diario contienen grasas y colesterol.

Arteria EnfermaArteria Normal

Placa(Depósitos Grasos)

Coágulode Sangre

Pared de la Arteria

Las grasas saturadas y las grasas trans, junto con el colesterol, contribuyen a elevar el coles-terol LDL (malo)‚ por lo tanto‚ se consideran como dañinas. ¿Dónde se encuentran las grasas saturadas y el colesterol?

Principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas (cerdo, cordero, cortes de vacuno ri-

cos en grasas), lácteos enteros, en la yema de huevo, vísceras (sesos, riñones y pana), embutidos (vienesas,

choricillos, mortadela, paté, etc.), mantequilla y crema.

Las grasas trans, se producen en algunos procesos de elaboración de alimentos industriales. Es decir, son producto de un proceso llamado “hidrogenación” que se aplica a los aceites vegetales para aumentar su vida útil y modificar su consistencia de líquida a sólida o semisólida.

¿Dónde se encuentran? En las margarinas y mantecas vegetales, en productos de pastelería, entre otros.

Aprenda a reemplazar alimentosDado que se ha comprobado con el tiempo que las grasas trans son perjudiciales para la salud, la industria de los alimentos ha ido mo-dificando este proceso, obteniendo así productos libres de grasas trans, lo que aparece claramente especificado en las etiquetas. Por ello es importante que las lea y prefiera aquellos productos que indi-can ser libres de este tipo de grasas.

Las grasas insaturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas) tienen la particularidad de tener consistencia líquida cuando están a tem-peratura ambiente. Estas grasas no son dañinas e incluso ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y a combatir la for-mación de depósitos de colesterol en las arterias, sin embargo, es importante evitar un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas insaturadas, ya que aportan gran cantidad de calorías.

¿Dónde se encuentran? En los aceites de origen vegetal (girasol, maíz, soya, canola, oliva, etc. sin cocinar), en la palta, en frutos secos (almendras, maní, nueces) y en pescados grasos.

Tips saludables

Cocinar sano… también puede ser cocinar rico ¡descúbralo!

Pequeños cambios en la manera de preparar los alimentos pueden hacer una enorme diferencia en su salud y la de su familia.

• Evite usar aceite en las preparaciones. Si lo hace, use aceites vegetales en pequeña cantidad (maravilla, maíz, pepa de uva, oliva, canola, soya). Para disfrutar de los beneficios de aceites vegetales, añada 1 cdta. de aceite crudo al final de la preparación.

• Prefiera cocinar al horno, a la plancha, a la parrilla, al vapor o al jugo.

• Quite la piel al pavo y pollo y retire el exceso de grasa a las carnes. Antes de cocinarlas, puede adobarlas con especias o mostaza para mejorar su sabor.

• No cocine con grasas de origen animal (mantequilla, manteca, grasa empella (manteca de cerdo)).

• Use un sartén de teflón u otro donde no se peguen los alimentos.• Decore sus platos para que se vean más apetitosos.

Tips saludables

Incorpore más fibra en su dieta:

• Consuma 2 a 3 porciones de frutas, y 2 porciones de verduras, al día.

• Prefiera cereales integrales, ricos en fibra como avena, salvado y legumbres.

• Se recomienda consumir pescado 2 veces por semana, particularmente pescados grasos como salmón, atún, jurel o trucha, entre otros, ya que contienen Omega 3, que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo).

Lea bien las etiquetas y elija la opción más saludablePrefiera aquellos alimentos que indiquen en sus etiquetas:

• Libre, bajo, liviano, o reducido en grasa total, en grasa saturada, en ácidos grasos trans o en colesterol.

• “Buena fuente de” o “alto en” Omega 3.• “Buena fuente de” o “alto en” fibra dietética.• En el mercado existen jugos, yoghurt, leches y margarinas a los que

se les ha adicionado fitoesteroles y fitoestanoles. Estas sustancias actúan a nivel intestinal, para disminuir la absorción del colesterol LDL. Lea las etiquetas y ¡Prefiéralos!

Al comer fuera de casa…

• Evite las comidas rápidas o “comida chatarra”. Prefiera, por ejem-plo, un sandwich de pavo y verduras con pan integral y un jugo de frutas sin azúcar.

• Si debe comer en un restaurante, le sugerimos solicitar carnes de ave o pescados a la plancha, carpachos, cebiches o pastas con salsas que no contengan crema o mantequilla, ensaladas y postres de fruta natural.

• Cuando quiera comer algo entre comidas opte por una fruta, un yoghurt descremado, bastoncitos de verduras, barras de cereal, una porción de cereales integrales ba-jos en azúcar o brochetas de frutas o verduras.

El ejercicio regular ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno) y disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL (malo). Intente practicar algún deporte o actividad física al menos 3 veces a la semana, idealmente por una hora. Si lleva mucho tiempo sin practicar ningún deporte, le recomendamos consultar un especialista y comenzar de a poco con actividades más suaves, una caminata de 20 minutos diarios puede ser un buen comienzo.

El consumo elevado de alcohol‚ se relaciona con el aumento de tri-glicéridos y además puede aumentar la presión arterial. La American Heart Association (AHA)‚ aconseja beber como máximo 1 copa de vino para las mujeres y 2 copas para los hombres diariamente.

Ahora… ¡usted decide!