Cómo controlar el enojo antes de que lo controle a ustedTodos sabemos lo que es el enojo y todos lo hemos sentido, ya sea como algo fugaz o como furia total.El enojo es una emoción humana totalmente normal y por lo general, saludable. No obstante, cuando perdemos el control de esta emoción y se vuelve destructiva, puede ocasionar muchos problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad general de vida. Puede hacerlo sentir como si estuviera a merced de una emoción impredecible y poderosa.¿Qué es el enojo?El enojo es un estado emocional que varía en intensidad. Varía desde una irritación leve hasta una furia e ira intensa. Como otras emociones, está acompañada de cambios psicológicos y biológicos. Cuando usted se enoja, su frecuencia cardíaca y presión arterial se elevan y lo mismo sucede con su nivel de hormonas de energía, adrenalina y noradrenalina.El enojo puede ser causado por sucesos externos o internos. Usted puede enojarse con una persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o por algo ocurrido (embotellamiento de tránsito, un vuelo cancelado), o su enojo puede ser causado por estar preocupado o taciturno debido a sus problemas personales. Los recuerdos de hechos traumáticos o enfurecedores también pueden despertar sentimientos de enojo.Cómo expresar el enojoLa forma natural e instintiva de expresar el enojo es responder de manera agresiva. El enojo es una respuesta natural que se adapta a las amenazas, e inspira sentimientos intensos, con frecuencia agresivos, y conductas que nos permiten luchar y defendernos cuando nos sentimos atacados. Por lo tanto, para sobrevivir es necesario un determinado grado de enojo.Por otro lado, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o molesta. Las leyes, las normas sociales y el sentido común imponen límites respecto de cuán lejos podemos permitir que nos lleve nuestro enojo.Las personas utilizan una diversidad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enojo. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y calmarse.Expresar sus sentimientos de enojo con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de expresar el enojo. Para hacerlo, debe aprender cómo dejar en claro cuáles son sus necesidades y cómo realizarlas sin lastimar a otros. Ser firme no significa ser prepotente ni exigente; significa respetarse a sí mismo y a los demás.Otra manera de abordar esta reacción consiste en reprimir el enojo y después convertirlo o redirigirlo. Esto sucede cuando usted contiene su enojo, deja de pensar en ello y en cambio se concentra en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir su enojo y convertirlo en una conducta mucho más constructiva. El peligro en este tipo de respuesta es que no le permite exteriorizar su enojo, pudiendo quedarse en su fuero interno. El enojo que queda en su fuero interno puede causar hipertensión, presión arterial elevada o depresión.El enojo no expresado puede generar otros problemas. Puede conducir a expresiones de ira patológica como por ejemplo, conducta pasiva-agresiva (desquitarse con las personas indirectamente, sin decirles el motivo, en lugar de hacerlo de frente) o una actitud cínica y hostil duradera. Las personas que están constantemente menospreciando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su enojo de manera constructiva. No es sorprendente entonces, encontrar que éstas no tienen la probabilidad de establecer relaciones exitosas.Por último, puede calmarse interiormente. Esto significa no sólo controlar su conducta externa sino también controlar sus respuestas internas, siguiendo los pasos para reducir su ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos pasen.Manejo de la iraEl objetivo del manejo de la ira es reducir sus sentimientos emocionales y el despertar fisiológico que provoca. Si usted no puede deshacerse de las cosas o personas que le provocan enojo, ni evitarlas, ni tampoco cambiarlas, usted puede aprender a controlar sus reacciones. ¿Está demasiado enojado?Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de enojo, cuán propenso a la ira es usted y cuán bien puede manejarla. Existen muchas posibilidades de que si tiene un problema con la ira, usted ya lo sepa. Si siente que actúa de manera que parece fuera de control y que es alarmante, tal vez necesite ayuda para encontrar mejores maneras para de lidiar con esta emoción.

¿Por qué se enojan algunas personas más que otras?Algunas personas realmente se exaltan más que otras enojandose con mayor facilidad y más intensamente que el promedio. También, hay quienes no demuestran su ira gritando pero son crónicamente irritables y malhumorados. Las personas que se enojan con facilidad no siempre insultan y lanzan cosas; a veces se retraen socialmente, se amargan o se enferman.Las personas que se enojan con facilidad, por lo general, tienen lo que los psicólogos denominan baja tolerancia a la frustración, que significa que éstas sienten que no deberían estar sujetos a la frustración, irritación o a los inconvenientes. No pueden tomar las cosas con calma y se enfurecen, sobre todo si la situación parece de alguna manera injusta, por ejemplo, cuando se las corrige por un error de poca importancia.¿Qué hace que estas personas sean así? Hay varios factores. Un factor puede ser de origen genético o fisiológico. Existen pruebas de que algunos niños nacen irritables, sensibles y que se enojan con facilidad, y estos signos están presentes desde una edad muy temprana. Otro factor puede estar asociado a la manera como se les enseña a lidiar con el enojo. El enojo se considera a menudo como algo negativo; a muchos nos enseñan que está bien expresar la ansiedad, la depresión y otras emociones pero que no está bien expresar el enojo. Como resultado, no aprendemos cómo manejarlo o canalizarlo constructivamente.Las investigaciones también hallaron que los antecedentes familiares desempeñan un papel importante. Generalmente, las personas que se enojan con facilidad vienen de familias problemáticas, caóticas y sin capacidad para la comunicación emocional.¿Es bueno dar rienda suelta a la ira?Los psicólogos dicen ahora que este es un mito peligroso. Algunas personas usan esta teoría como una licencia para lastimar a otros. Las investigaciones han mostrado que darle rienda suelta realmente aumenta la ira y la agresión y no lo ayuda en absoluto ni a usted (ni a la persona con la que usted está enojada) a resolver la situación.Es mejor descubrir qué es lo que desencadena su ira y luego desarrollar estrategias para evitar que esos factores desencadenadores le hagan perder el control.¿Necesita ayuda?Si siente que su ira está realmente fuera de control, si está afectando sus relaciones y partes importantes de su vida, puede considerar la asesoría para aprender a manejarla mejor. Un psicólogo u otro profesional de la salud mental autorizado para ejercer puede trabajar con usted en el desarrollo de varias técnicas para cambiar su pensamiento y su conducta.Cuando hable con un terapeuta, dígale que tiene problemas con la ira sobre los que desea trabajar y pregúntele sobre su método para manejar la ira. Asegúrese de que esto no sea sólo un curso de acción diseñado para ayudarlo a conectarse con sus sentimientos y expresarlos. Ese puede ser precisamente su problema.Los psicólogos sostienen que con ayuda medica, una persona que se enoja mucho puede acercarse a un rango de ira medio en aproximadamente 8 a 10 semanas, dependiendo de las circunstancias y las técnicas de asesoría utilizadas.Agradecemos a Charles Spielberger, Ph.D., de la Universidad del Sur de Florida en Tampa; y a Jerry Deffenbacher, Ph.D., de la Universidad del Estado de Colorado en Ft. Collins, Colorado, un psicólogo que se especializa en manejo de la ira.

Estrategias para controlar su enojoTodos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su alrededor e incluso puede serle dañina a su propio organismo. Aquí presentamos algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse.

Relajación

Simples técnicas de relajación como respirar profundoamente y la imaginería relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sería una buena idea que ambos aprendieran estas técnicas.Algunos pasos sencillos que puede tratar:

Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo relajará. Imagine que su respiración sube desde su "barriga".

Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con calma". Repítala mientras respira profundamente.

Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginación. Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus músculos y hacer que se calme. Practique estas técnicas a diario. Aprenda a usarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación

de tensión.

Reestructuración cognitiva

Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas enojadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos. Cuando está enojado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es horrible, es terrible, se arruinó todo", dígase "es frustrante y es comprensible que esté disgustado pero no es el fin del mundo y enojarme no va a solucionarlo".Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra persona. "Esta máquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son precisas sino que además tienden a hacerlo sentir que su enojo está justificado y que no hay forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar con usted para hallar una solución. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para encontrarse. No lo ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr: llegar usted y su amigo aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido". Al hacer esto, la única meta que alcanza es herir y hacer enojar a su amigo.Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos; o tome las riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunión media hora antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema está resuelto y la amistad no se daña.Recuerde que enojarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor (y que, en realidad, puede hacerlo sentir peor).La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Por lo tanto, use la lógica fría para usted. Recuerde que el mundo no está en contra suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando lo mejor de sí. Estole ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos lastimados y desilusionados cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir "me gustaría" algo es más sano que decir "exijo" o "debo tener" algo. Cuando no puede obtener lo que desea, experimentará reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

Resolución de problemas

A veces nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación es concentrarse no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar y enfrentar el problema.Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para organizarse o administrar el tiempo. Resuelva a dar lo mejor de sí, pero también a no recriminarse si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente será menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.

Mejor comunicación

Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su mente, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes de responder.Escuche también al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y una relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no contraataque describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no se defienda; escuche el trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesario cuestionarse con paciencia para descubrir esto y también puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusión se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.

Cómo usar el humor

El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarlo a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería literalmente esa palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo "bolsa de basura" o "ser vivo unicelular", por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo de cómo se vería. Esto calmará bastante su furia; y a menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situación tensa.El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi manera". Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillación insoportable que NO deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, un gobernador supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia. Cuantos más detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayor será la posibilidad de que se dé cuenta que tal vez está siendo poco razonable; también advertirá la poca importancia que tienen las cosas por las que está enojado.Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "reírse" de sus problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera más constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico; esa es otra forma de agresión no saludable.Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si se las analiza, pueden hacerlo reír.

Cómo cambiar su entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la trampa en la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.Dése un respiro. Asegúrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del día que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja puede establecer una regla fija de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos deben ser un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.Algunos consejos para tranquilizarse son:

Elegir el momento oportuno. Si usted y su cónyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos por la noche, tal vez están cansados, o distraídos, o tal vez es simplemente es un hábito. Intente cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en discusiones.

Evasión. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitación caótica de su hijo, cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga "Bien, mi hijo debe limpiar su habitación para que yo no tenga que enojarme". Ese no es el punto. El punto es mantenerse calmado.

Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del tránsito lo deja en un estado de furia y frustración, cambie de plan. Tal vez podría buscar una ruta diferente, una que esté menos congestionada o sea más pintoresca. O busque una forma alternativa de viajar, como tomar un ómnibus o un tren.Agradecemos a Charles Spielberger, Ph.D., de la Universidad del Sur de la Florida en Tampa; y a Jerry Deffenbacher, Ph.D., de la Universidad del Estado de Colorado en Ft. Collins, Colorado, un psicólogo que se especializa en el manejo de la ira.

Como Controlar la Ira. 5 Tips para el Manejo del EnojoEl enojo es una emocion natural de todo ser humano, es parte de

nosotros mismos y aunque en nuestra cultura el enojo no es algo muy

aceptable es algo que no podemos negar ya que tambien es una forma

de expresion. ¿Pero que pasa cuando esta forma de expresión se vuelve

la UNICA forma de expresion ante situaciones de estres?

El reaccionar de una forma repetidamente se forma una costumbre, por

lo tanto a mas usemos una forma de expresion mas natural saldra la

proxima vez que sienta que me enojo. Esto en un futuro se pude volver

una reaccion que no discrimina cuando debo enojarme y un estado

constante de enojo o ira y reaccionar asi en cada ocacion lo amerite o

no.

Para esto propongo un ejercico muy sencillo para poder primero ver si

esto se esta volviendo un problema y algunos pasos para controlarlo.

1-Apunte en una hoja las situaciones en que ha perdido el control de la

ira. Vea en estas situaciones que sintio o penso en ese momento. Trate

de ver si hay un patron (ejemplo: me enoje 5 ocaciones en esta semana,

todas fueron con diferentes personas pero en todas me senti atacado).

2- Si hay un patron, vea que tan realista es la sensacion que sintio.

(Todos me atacaron? o enrealidad solo lo interprete asi y solo fueron

duros o me decian las cosas por mi bien pero no con afan de atacarme?

3- Desafíe a sus pensamientos. Si cree que lo estan atacando, dude un

poco de esto, vea que otra buena razon tienen estas personas para ser

asi, busque una explicacion alterna a esta interpretacion. (Tal vez no es

un ataque, tal vez asi se comporta con toda la gente pero no es su

intencion hacerme sentir atacado).

4- Apunte estas explicaciones alternas, traigalas a la mano y uselas

para si mismo. (Me siento que voy a enojarme pero me detengo un

momento y pienso en mis explicaciones alternas)

5- Vea como poco a poco el reflejo del enojo va disminuyendo,

compruebe que hay formas alternas de obtener respuestas y no solo

enojandonos (habra veces en que sera necesario expresar el enojo y

esta bien, hay gente que solo al vernos enojados reacciona, pero

tambien es ver que la mayoria de la gente no necesita que estemos

enojados para que reaccionen positivamente ante lo que pedimos o

queremos.)

Control de la ira

El control de la ira comienza al tomar conciencia de que se tiene un problema y buscar ayuda profesional.

La ira es destructiva y causante de tragedias. Destruye relaciones amorosas, de familia y enfrenta a las personas. Quienes padecen de sucesivos ataques de ira sufren de un "Trastorno Explosivo Intermitente" (DSM-IV). Generalmente ocurre un episodio de frustración antes de que una persona tenga un ataque de ira. Suele ser causa del episodio de ira que la persona irascible se sienta o perciba que está siendo agredida o traicionada, como es el caso de parejas en la cual un hombre maltrata a su mujer porque supone que ella le ha faltado, o abusa de un hijo por fallas que no ameritan la desproporcionada reacción de fuerza.

La rabia es una emoción natural que ayuda a la supervivencia de la especie, al igual que el miedo, la alegría o el amor. Pero, cuando no se controla el enojo, aparece la ira y los correspondientes excesos, rencor y violencia verbal o física. Mientras que la rabia dota de la agresividad necesaria para defendernos de una eventual embestida por parte de algún animal o de otro ser humano, la ira provoca, sin ataque previo de terceros, una conducta ofensiva y dirigida a causar destrucción, castigo, venganza, ofensa o agravio a otra persona.

La ira trastorna psicológicamente a la persona y produce alteraciones fisiológicas que perjudica el sistema circulatorio, eleva a límites peligrosos la tensión arterial, tensa la musculatura corporal y acelera la respiración, lo que en suma, menoscaba la salud por el estrés extremo que impulsa. Emergen trastornos del sueño como el insomnio y perturbaciones en la alimentación y digestión. Todo ello sin mencionar el perjuicio que les infringe a los demás con sus acometidas verbales o físicas.

El ataque de ira, o ataque explosivo intermitente, se caracteriza por episodios coléricos y violentos, en los que la persona no puede controlar estos impulsos de ferocidad y de pérdida del control mental y emocional, comprometiendo la seguridad de otros, insultándolos o lesionando, o dañando todo a su alrededor sin medir las consecuencias.

El control de la ira comienza al tomar conciencia de que se tiene un problema y buscar ayuda profesional.

La terapia se centra en reorganizar la forma de pensar, aprendiendo a hacerlo de forma positiva y abandonando los pensamientos negativos. Asimismo, se busca dotar a la persona de herramientas y mecanismos que le permitan proporcionar los hechos acorde a su justa

dimensión, con razonamientos lógicos. Se le enseña al paciente a mantener el control emocional de manera permanente y a suprimir, con técnicas de pensamiento y respiración, el momentum explosivo

TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

1. LAS EMOCIONES.

Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas

situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc.

Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa

cardiaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas

habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas

las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

Ante este tipo de situaciones en la mayoría de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones

fisiológicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas también se producen estas

reacciones, pero son más complejas que en los animales ya que esas reacciones van acompañadas por

pensamientos específicos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Además, las

personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza

o escapando de la situación), sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos

más adecuadas.

Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

Una situación concreta.

Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración del pulso y de la

respiración, tensión muscular, etc.).

Unos pensamientos determinados.

Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante

determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero también pueden ser emociones

negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y provocando

malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento

para poder controlarlas.

La ansiedad

La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como

desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante

contextos sociales (por ejemplo hablar en público) o ante situaciones que no entrañan nin¬gún peligro (por

ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).

La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupa¬ción e

inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto física como

psicológicamente). Esto es, la “ansiedad”, incluye los siguientes componentes:

Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)

Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiológico).

Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos

que tenemos y las reacciones físicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos

ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante

controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida

sana.

La ira

La ira es otra emoción que puede ser problemática. La ira hace referencia a un conjunto particular de

sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una

situación en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares

a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las

pro¬vocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y

suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos.

Ejemplos:

ANSIEDAD IRA

- respirar profundamente- fumar- hacer ejercicio- beber alcohol- morderse las uñas- evitar la situación

- distraerse- gritar- atacar al otro/a- reprimirse- insultar- dar puñetazos a la pared

 

Muchas personas desarrollan estrategias específicas para manejar sus emocio¬nes. Algunas de ellas

pueden ser adecuadas, pero también hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias

negativas.

Técnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:Técnica n.° 1: Respiración profunda: Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más inten¬sa

de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la

res¬piración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo

correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman

también respiración abdominal).

Técnica n.° 2: Detención del pensamiento: Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los

siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de

pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas

(centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)

Di para ti mismo “¡Basta!”

Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos,

así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos

ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

“Soy un desastre”“No puedo soportarlo”“Me siento desbordado”“Todo va a salir mal”“No puedo controlar esta situación”“Lo hace a propósito”

“Soy capaz de superar esta situación”“Si me esfuerzo tendré éxito”“Preocuparse no facilita las cosas”“Esto no va a ser tan terrible”“Seguro que lo lograr锓Posiblemente no se haya dado cuenta“que lo que hace me molesta”

 Técnica n.° 3: Relajación muscular: Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y

después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue

los siguientes pasos:

Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y

relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y

relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate

totalmente relajado y despreocupado.

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible,

al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del

ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos

pocos segundos.

Técnica n.° 4: Ensayo mental

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos

seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a

alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y

segu¬ro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que

empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.