Cómo Curar Su Insomnio

7/24/2019 Cmo Curar Su Insomnio

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Cmo curar

su insomnio

Por Jason Belasco

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Todos nos hemos tirado todas las noches en vela! !a sa"es lo mal #ue se siente despu$s deestudiar para ese e%amen &nal. 'ero ima(inec)mo se sentir*a si toda su vida consist*a en unatoda la noche tras otra. . . para siempre.

+i usted se siente como una roca en lu(ar dedormir como uno puede estar entre el 4, ! el 5,por ciento de los estadounidenses #ue se #ueande los ata#ues ocasionales con el insomnio. ehecho cada ao tantos como 0, millones deestadounidenses consultar a un m$dico para

o"tener a!uda con sus trastornos del sueo. 1scierto #ue Leonardo da 2inci inston hurchill !lorence i(htin(ale s)lo dormimos cuatro horaspor noche pero eran o"viamente 7en)menos de lanaturalea. 9ientras #ue la cantidad necesaria desueo var*a de persona a persona la ma!or*a de

los mortales necesitan entre siete ! nueve horaspor noche.

1l insomnio puede tener repercusiones (ravesinclu!endo:

aci$ndonos sentir p$simo ! aptico

aci$ndonos mal humor

La reducci)n de la velocidad de nuestropensamiento ! de la productividad

1l de"ilitamiento del sistema inmunol)(ico

haci$ndonos ms suscepti"les a los virus


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;l ser un 7actor importante en sland accidente nuclear de laplanta.

1s importante tomar medidas para evitar el

insomnio. ;7ortunadamente al(unos cam"ios deestilo de vida mu! simples pueden a!udarle asentirse meor ! disminu!e los accidentes.

? 1l meor medicamento para el insomnio ! laansiedad

? )mo curar el insomnio con 9editaci)n

lasiue su pro"lema

? @>nsomnio@ descri"e cual#uier episodio de sueono reparador di&cultad para #uedarse dormidodespertares 7recuentes o despertarse mu!temprano en la maana. Los 1ecutivos lasmueres ! los ancianos son las v*ctimas ms7recuentes.

'ara superar su insomnio su primer paso esclasi&car el tipo #ue est luchando por#ue cadatipo presenta retos Anicos ! re#uiere untratamiento di7erente.


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1l insomnio transitorio es una alteraci)n en lospatrones de sueo #ue dura s)lo unas pocasnoches. 1n tal caso usted tiene un "reveencuentro con hechos presionantes emoci)nestr$s en7ermedad o un cam"io en el horario desueo.

;#u* est la "uena noticia: Las personas coninsomnio transitorio pronto vuelven a lanormalidad ! pastillas para dormir 7acilitar elcurso del pro"lema. +i "ien no es propicio para eluso a lar(o plao en el corto plao las pastillaspara dormir proporcionan alivio sin temor a ladependencia o una p$rdida (radual de su e&cacia.

>nsomnio a corto plao es li(eramente ms (rave

de"ido a #ue persiste durante apro%imadamentedos a tres semanas. Los 7actores #ue contri"u!eninclu!en un cam"io de tra"ao divorcioen7ermedad (rave pro"lemas &nancieros o lamuerte de un ami(o o un pariente cercano.

1l insomnio cr)nico es el tipo ms raro ! ms(rave con episodios #ue dura ms de un par desemanas. ; pesar de esto de 0, a 05 por cientode la po"laci)n estadounidense padece.

'ara com"atir el insomnio cr)nico primero de"e

descartar la posi"ilidad de #ue sea un s*ntoma deal(An otro pro"lema de salud su"!acente.onsulte a un m$dico para ase(urarse de #ue las


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condiciones tales como en7ermedades del cora)ndia"etes epilepsia em"arao la menopausia o laartritis no son responsa"les de la p$rdida desueo. ;dems los medicamentos prescritos paraciertas condiciones de salud como la presi)narterial alta o asma pueden a7ectarne(ativamente el sueo.

Tam"i$n identi&car los 7actores psicol)(icos depie en el camino de su descanso. +i se sientetriste sin valor o suicida #ue puede estardeprimido. e hecho uno de los s*ntomasprincipales de la depresi)n es la imposi"ilidad devolver a dormir despu$s de despertarse demasiadotemprano. 'or el tratamiento de condicionesmentales a menudo se puede aliviar el pro"lemade dormir #ue es s)lo una mani7estaci)n de un

pro"lema ms (rande.

am"ie su rutina de dieta !eercicio

? ;un#ue ser*a "ueno culpar insomnio en lascosas #ue no podemos controlar el estr$s es laprincipal causa de insomnio. 9uchos casos deinsomnio tam"i$n se derivan de h"itos de vida.

La ca7e*na es la causa ms conocida de insomnio=si usted est dando vueltas en la noche comiencepor lanar la ca7e*na. Bn in(rediente en el ca7$t$ re7rescos de cola el chocolate ! al(unos


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medicamentos la ca7e*na es un estimulante ! unapesadilla para los privados de sueo. 'ara laespecial sensi"ilidad sus e7ectos pueden durarhasta


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compuesto de sueo-meora en el cere"ro. 1lcalcio es un a(ente relaante natural unto convarias otras vitaminas como las vitaminas delcompleo G ! ma(nesio.

+i el ham"re te molesta por la noche tomar unaperitivo li(ero antes de acostarse. ;l(unosalimentos en particular promueven la producci)nde melatonina una hormona asociada con el iniciodel sueo. 1ntre estos "ocadillos son desea"lesre#ues)n nueces de so!a pollo semillas decala"aa ! el pavo. 1s por eso #ue est tan d$"ildespu$s de la comida de ;cci)n de Dracias. 'orAltimo los alimentos ricos en car"ohidratos comoel pan actuar so"re otra hormona esencial laserotonina lo #ue reduce la ansiedad ! contri"u!ea un sueo reparador.

uando se trata de 7umar si no va a escuchar a la;sociaci)n ;mericana del 'ulm)n al menosprestar atenci)n a las "olsas "ao los oos. 'ara elsueo li(ero la nicotina tiene #ue ir. 1s unestimulante #ue aumenta la presi)n arterial

acelera el ritmo card*aco ! estimula la actividadcere"ral. 'or supuesto ha! tam"i$n todo el temadel cncer. a! un mont)n de @dear de 7umar@(rupos de apo!o en l*nea por lo #ue puede unir aellos ! dear el h"ito.

1l eercicio re(ular es un promotor del sueo.'ero si usted tra"aa demasiado cerca de la horade acostarse el aumento en el ritmo card*aco ! el


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meta"olismo har #ue su cuerpo tam"i$n e%cita"lea dormir. acer eercicio en la &nal de la tarde esideal por#ue entonces tiene tiempo en la nochepara esta"lecerse. e esta manera el eerciciotiene el mismo e7ecto para meorar el sueo comoun "ao caliente. ;m"as actividades contri"u!ena elevar la temperatura del cuerpo ! el cuerporeacciona produciendo melatonina para tomar latemperatura de su cuerpo hacia a"ao.

9eore su entorno desueo

? 'uede parecer o"vio pero hacer la cama lo msc)moda posi"le. 1%perimente con lo #ue 7uncionameor para usted !a sea una cama de plumas o

una cama de a(ua.

1lia una posici)n propicia para dormir. 1sto es amenudo la posici)n te encuentras despertar. +i suparea para dormir es la 7uente de su insomnioEcomo suele ser el casoF pidi$ndole #ue dormir enel (arae no es una opci)n via"le. 'or el contrariosi se inicia o ron#uidos pensar en comprar unacama (rande o tapones para los o*dos. +i ella hacemuchos viaes al inodoro durante la noche situarlaen el lado de la cama ms cerca del cuarto de"ao.


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esh(ase del relo (rande luminoso #ue estmirando a usted. o s)lo produce lu dedistracci)n pero es un recordatorio estresante#ue no est durmiendo. 1l acto de preocuparsepor el sueo es en s* mismo su&ciente paramantenerte despierto.

ontrola la cantidad de lu en su dormitorio.Grillo e%cesivo no s)lo a7ecta a los oos sino #uetam"i$n inHu!e en la producci)n de la hormona#ue a!uda a esta"lecer un ciclo de sueosaluda"le. Bse una mscara para dormir si esnecesario.

uando se trata de ruido muchas personasencuentran sonidos repetitivos ms 7cil dormir a

trav$s de los intermitentes ! a"ruptos. Taponespara los o*dos o un sonido de 7ondo continuacomo un ventilador puede a!udar a enmascarar elruido pertur"ador Ecomo la lucha de los vecinos deal lado Io un perro ladrandoF. Jtra opci)n aconsiderar es una m#uina de ruido "lanco.

ontrolar el termostato. Las temperaturase%tremas !a sea demasiado caliente o demasiado7r*o no son divertidas para el sueo li(ero.

;lterar su horario desueo


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? Trate de mantener su hora de acostarse denoche a noche. 1ste es sin duda di7*cil paraa#uellos con horarios de tra"ao cam"iantes peropor pe(ar a la misma hora de acostarse (eneral !tiempo de despertar todos los d*as Eincluso los&nes de semanaF independientemente de lacantidad de tiempo #ue usted duerme usted esms pro"a"le esta"lecer un ritmo de sueore(ular.

ortar la siesta. ;un#ue a veces es re7rescanteuna siesta no puede sustituir a una noche llena deC19 ! perpetAa el ciclo de la 7alta de sueo.

o hacer sus impuestos o presentar sus uas enla cama. Bsted de"e asociar su cama s)lo para

dormir ! el se%o. ;s* #ue a la cama una ve #ueusted se sienta con sueo ! si ipnos el dios(rie(o del sueo no le pa(a una visita dentro de05 a 3, minutos levantarse de la cama.

+i no puede dormir no el estr$s ! la #uea. 1sto

s)lo te hace ms ansioso ! menos pro"a"ilidadesde o"tener su descanso. 1sto no #uiere decir #ueusted de"e participar en deportes e%tremos a las 3am hacer una actividad de "aa intensidad Ecomotomar un "ao caliente o leer ! volver a la camatan pronto como usted se siente cansado denuevoF. Cealmente no vale la pena el estr$s so"re

el sueo.


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Bna ve #ue comience a usar estos conseosmantener un diario de sueo durante una o dossemanas. Ten(a en cuenta #ue aplican t$cnicas detra"ao para usted.

onsidere la posi"ilidad de tratamientos m$dicos! t$cnicas de comportamiento

? 9ientras #ue al(unos de nosotros puedenpre7erir las su(erencias naturalistas dadasanteriormente una parte considera"le de los

insomnes (ritar @dro(a +)lo !oK ame unaspastillas ! me noc outK@ 1stas son al(unas delas intervenciones #ue se pueden utiliar paraa!udar a traer el inicio del sueo.

omo diimos antes los #ue tienen insomnio

transitorio o"tener el ma!or "ene&cio de laspastillas para dormir. omo re(la (eneral losllevan por el menor tiempo ! en las dosis ms"aas posi"les. Bsted de"e tener mucho cuidadocon las pastillas para dormir= s)lo permanecene7ectivos durante dos o tres semanas momento enel #ue puede desarrollar una tolerancia a la Eo unaadicci)n aF ellos.

Las p*ldoras ms comAnmente recetadosprovienen de la 7amilia "enodiaephine= +inem"ar(o ellos tienden a tener e7ectossecundarios inclu!endo un sentimiento @resaca@los pro"lemas de motor de coordinaci)n p$rdidade memoria ! los "aos niveles de alerta. 9uchos


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estadounidenses sin em"ar(o parecen creer #uelos "ene&cios superan a los inconvenientes -tantos como 5 a 8 por ciento de la po"laci)n adultaen los pa*ses occidentales utilia pastillas paradormir ms de una ve a la semana.

;l(unos consideran la melatonina como unaalternativa ms atractiva para las pastillas paradormir por#ue su (lndula pineal se(re(amelatonina naturalmente en la oscuridad. Tomarsuplementos de melatonina se hio popular en losaos M, cuando los m$dicos encontraron #ue7undamental para el inicio del sueo.

Tan poco como .0m( puede meorar el sueo porlo #ue tomar de 0 a 3 m( o menos una hora antes

de acostarse se(uramente el truco.+upuestamente los suplementos de melatonina nointer7erirn con la calidad del sueo la memoria oel rendimiento al d*a si(uiente en la manerap*ldoras hacen. ;dems no pierde su e&cacia alar(o plao. Bsted puede reco(er al(unas ta"letasen cual#uier tienda de alimentos saluda"les pero

recuerda #ue los cient*&cos todav*a estnponiendo a prue"a los e7ectos de la materia. Lamelatonina es una hormona ! cual#uieradolescente puede decir #ue las hormonas puedencomplicarse.

La si(uiente su(erencia es la hier"a valeriana.9u! popular en 1uropa ! est disponi"le en lastiendas de salud la valeriana meora la calidad del


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sueo sin causar un e7ecto de resaca. +)loempinada alrededor de 3,, a 4,, m( de la ra* ena(ua caliente para el t$ 3, minutos antes de lahora de acostarse. Jtras hier"as popularesinclu!en solideo Hor de la pasi)n de la amapolade ali7ornia ! "lsamo de lim)n.

Tam"i$n ha! una posi"ilidad de #ue el pro"lemaes puramente mental. +i ese es el caso a#u* estnal(unas opciones:

1%perimente con t$cnicas de relaaci)n !meditaci)n antes de acostarse para reducir latensi)n del cuerpo ! aliviar los mAsculos. a"lesocio / c)n!u(e para #ue te den un masae lentocomo tratamiento para su insomnio. ;dems

al(unas personas encuentran el se%o antes de lacama #ue se relaa.

;l(unas de las t$cnicas ms drsticas / e%tremasinclu!en la restricci)n del sueo o de la terapia delu. 'or la restricci)n del sueo se limite a s)lo

unas pocas horas de sueo cada noche ! aumentar(radualmente el tiempo usted asi(na. 1s"sicamente a(otas hasta #ue pueda dormir connormalidad. 'or otra parte la terapia de lu7unciona "ao la premisa de #ue su relo internoest 7uera de control ! s)lo necesita serreaustado para reHear el tiempo real de d*a. 'or

eemplo si se despierta demasiado temprano see%pon(a a la lu "rillante en la noche por lo tantoconvencer a su cuerpo a cansarse ms tarde esa


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noche ! dormir ms tarde a la maana si(uiente.+i usted va a dormir mu! tarde e%posici)n a la lude la maana tiene el mismo prop)sito.

La terapia co(nitiva es otra opci)n. 9uchaspersonas tienen actitudes dis7uncionales so"re elsueo #ue pueden llevar a un c*rculo vicioso. +iest nervioso so"re el sueo usted no puederelaarse lo su&ciente para conse(uirlo. 1n estecaso un terapeuta puede ha"lar a trav$s de suspreocupaciones con usted traer sus actitudesperudiciales a la super&cie ! darle un nuevosentido de control.

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