Como El Movimiento Intermitente Beneficia Su Salud

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Mayo 1, 2014 | 29,190 vistas| Available in English

El MovimientoIntermitente Beneficia Su Salud.Descubra como Beneficiarse Anms Durante Su Da de Trabajo

Por el Dr. Mercola

Ms del 50 por ciento de los hombres y el 60 porciento de las mujeres que viven en Estados Unidos,nunca se involucran en una actividad fsica vigorosapor ms de 10 minutos a la semana. Esto a pesarde un creciente cuerpo de investigacin que muestraclaramente que "la deficiencia de ejercicio" amenazasu salud general, bienestar mental, y acorta su vida.

Dicho esto, incluso si usted pertenece a la otra mitadde la poblacin que hace ejercicio o es un atleta al-tamente competitivo y en forma, es posible que susalud an est en peligro simplemente por estarsentado demasiado tiempo.

Por ejemplo, un anlisis realizado en 2012 queanaliz los resultados de 18 estudios encontr quelas personas que pasan sentadas por perodos mslargos de tiempo son dos veces ms propensas atener diabetes o enfermedades del corazn, en com-paracin con las personas que estn sentadas porun tiempo mnimo.

Peor an, parece que el ejercicio vigoroso temporalni siquiera puede compensar los daos causadospor los largos periodos de estar sentado diaria-mente.

De hecho, cada vez es ms claro que mantenerseactivo--y con esto me refiero a participar en prctica-mente cualquier movimiento fsico--lo ms posibleque pueda, a lo largo del da, es fundamental para lasalud y la longevidad. Incluso parece ser ms impor-tante, en el gran esquema de las cosas, que unarutina de ejercicio regular...

Estar Sentado Demasiado TiempoAumenta su Riesgo de InsuficienciaCardaca

Adems de aumentar el riesgo de problemas metablicos, los investigadores advierten que la combinacin deestar sentado demasiado tiempo y hacer poco ejercicio puede ms que duplicar el riesgo de insuficiencia car-

Historia en BreveIncluso si usted es un persona que haceejercicio regularmente, podra poner en peligrosu salud simplemente por estar sentadodemasiado tiempo

Los investigadores advierten que unacombinacin de estar sentado demasiadotiempo y hacer poco ejercicio puede ms queduplicar el riesgo de insuficiencia cardiaca en loshombres. Estas correlaciones de riesgo son unarealidad, sin importar la cantidad de tiempo quehace ejercicio

Se ha descubierto que el acto de levantarsemientras est sentado es particularmente eficazpara contrarrestar los efectos perjudiciales parala salud por estar sentado

Segn una investigacin a doble ciego, elnmero mnimo de veces que tiene que pararsemientras esta sentado con el fin de contrarrestarsus riesgos para la salud cardiovascular esalrededor de 35 veces al da

Existen muchas maneras de hacer movimientosdurante sus horas de trabajo. He incluidoconsejos de varias fuentes, incluyendodemostraciones en video de ejemplos deejercicio que puede hacer en su trabajo cada 15minutos ms o menos

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diaca en los hombres Segn lo informado por USA Today:

"El riesgo de insuficiencia cardiaca fue ms que el doble en los hombres que se sentaron durante almenos cinco horas al da en el trabajo y no hicieron suficiente ejercicio en comparacin con los hombresque estaban ms fsicamente activos y se sentaron durante menos de dos horas al da... El riesgo fuems bajo en los hombres que hicieron ms ejercicio y se sentaron por menos tiempo durante el da...

Las estadsticas del gobierno muestran que casi la mitad de las personas reportan estar sentadas ms deseis horas al da, y el 65 por ciento reportaron pasar ms de dos horas al da viendo televisin. "Estarsentado durante una hora es demasiado tiempo dice James Levine, co-director de Soluciones de laobesidad de la Clnica Mayo en la Universidad del Estado de Phoenix y Arizona."

Este estudio tambin confirma los hallazgos alarmantes de los estudios anteriores, que indican que una rutinade ejercicios regular no contrarresta los efectos de estar mucho tiempo sentado. El estudio, que monitoreo a msde 82,000 hombres durante 10 aos, descubri que estas correlaciones de riesgo son ciertas, sin importar eltiempo que hicieron ejercicio.

El verano pasado, entrevist a la Dra. Joan Vernikos, ex directora de la Divisin de Ciencias de la Vida de laNASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals, que hablan acerca de los peligros de estar sentado, y cmoevitar sucumbir ante sus efectos nocivos. Su investigacin ha revelado que hay una respuesta simple.

La clave es asegurarse de mover su cuerpo con frecuencia durante el da. El acto de levantarse mientras estsentado ha mostrado ser particularmente eficaz para contrarrestar los efectos perjudiciales para la salud por es-tar sentado.

Creo firmemente que un objetivo razonable es levantarse cuatro veces cada hora o cada 15 minutos mientras seest sentado. Una vez que usted est concentrado en un proyecto, es realmente difcil recordar que tiene quelevantarse, por lo que una alarma podra ser til.

Yo personalmente uso XNote timer, el cual puede descargar de forma gratuita. Una vez descargado el programapuede ir a la seccin "More" en la parte inferior del programa y hacer clic en "Always On Top" para que la apli-cacin no se pierda en su computadora.

A continuacin, debe hacer clic en "Timer" y ponerlo a 15 minutos. Posteriormente, haga clic en "Start", y cuandoprenda la alarma no har ningn ruido, simplemente aparecer un flash en la pantalla recordndole que debeponerse de pie y realizar los ejercicios.

Como todo en la vida, es cuestin de toma de decisiones. Yo estoy entre 8-12 horas al da enfrente de mi com-putadora. Es cierto que hay momentos en los que estoy en apuros y opto por no pararme, pero eso es muy raro.

Yo practico la interrupcin y la disfruto por el simple hecho de saber que le estoy dando a mi cuerpo un descansopor estar mucho tiempo abusando de l y por estar mucho tiempo sentado, y me encanta cuando me muevo ysiento que mis articulaciones se estiran y mejoran su flexibilidad ya que s que este hbito de proporcionarmovimiento a mi cuerpo me dejaran libre de dolor para las prximas dcadas.

Ejercicios en el Trabajo Una Practica Intervencin de SaludLa estrategia ms fcil y simple es simplemente pararse, y luego vuelva a sentarse. Pero la evidencia sugiereque sera prudente hacer algo extra, sobre todo si usted slo hace ejercicio pocas veces a la semana, o nada enlo absoluto. Existen varias maneras de hacer movimientos durante sus horas de trabajo. Los siguientes vdeos,presentados por Jill Rodrguez, ofrecen una serie de ejercicios de movimiento intermitente para principiantes queusted puede hacer en su escritorio.

Para una demostracin de cada tcnica, por favor vea el video correspondiente en la tabla de abajo. Los videossolo estn disponibles en ingls, pero es muy fcil entenderlos ya que se muestra la tcnica visualmente. Lesugiero tomar un descanso para hacer una serie de tres ejercicios, una vez cada 15 minutos o una por hora.

Tcnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posicin durante 20 segundos en cada lado.

Tcnica # 2: Contraccin de los Omplatos: Gire los hombros, y luego jale hacia atrs y hacia abajo. Repitadurante 20-30 segundos.

Tcnica # 3: Estiramiento de Cadera: Detngase de su escritorio, cruce la pierna izquierda sobre el musloderecho y "sintese" doblando la pierna derecha. Repita con el otro lado.

Tcnica # 4: Molino: Prese con los pies al nivel de los hombros, a continuacin, gire sus pies hacia la derecha.Empuje la cadera hacia la izquierda. Levantando su brazo izquierdo, y el brazo derecho hacia el piso, baje el

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cuerpo hacia el piso manteniendo su mirada hacia arriba y levante el torso hacia atrs a la posicin de pie.Repita con el otro lado.

Tcnica # 5: Estocadas de Lado: Comenzando con los pies juntos, de un pequeo paso hacia el lado, y agch-ese como si estuviera a punto de sentarse. Use sus brazos para mantener el equilibrio levantando las manos en-frente de usted. Regrese a la posicin inicial y repita de 10 a 20 veces. Repita con el otro lado.

Tcnica # 6: Lagartija en el Escritorio: Coloque la mano un poco ms abierta del nivel de los hombros en suescritorio. Impulse con los dedos de los pies para que sea ms fcil de subir. Haga 10 repeticiones.

Tcnica # 7: Sentadilla con Silla: con los pies al ancho de los hombros, sintese, levantando las manos haciaadelante, y levntese. Realice 15-20 repeticiones.

Tcnica # 8: Peso Muerto con una Pierna: Coloque su mano derecha en su escritorio, y coloque el peso sobrela pierna derecha. Doble su torso hacia adelante, mientras que al mismo tiempo levanta la pierna izquierda haciaatrs. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Tcnica # 9: Alpinista: Pngase en una posicin de lagartija en el suelo. Doble su rodilla derecha hasta quetoque la mueca o el brazo derecho y despus regrese a la posicin de lagartija. Repita con el otro lado. Tratede aumentar el ritmo, y haga 20 repeticiones rpidas.

Estiramiento de Cuello Contraccin de losOmplatos

Estiramiento de Cadera

Molino Estocadas de Lado Lagartijas en el Escritorio

Sentadilla con Silla Peso muerto con unaPierna

Alpinista

Rutina de Movimiento Intermitente AvanzadoA continuacin se presentan algunas sugerencias ms avanzadas por la experta Lisa Huck. Estos movimientosson los que actualmente hago para levantarme mientras estoy sentado. Sugiero ponerle una marca a esteartculo para que pueda encontrar fcilmente todos estos videos tiles, que muestran cada movimiento. Una vezms, lo ideal sera que realizara al menos uno de estos ejercicios cada 15 minutos. Alternativamente, se puedencombinar dos o tres con un descanso de tres minutos una o dos veces cada hora.

Entre ms frecuentemente se levante mientras est sentado, ms beneficios obtendr ya que la frecuencia es elaspecto ms importante. Basado en la investigacin a doble ciego realizada por el Dr. Vernikos, el nmero mn-imo de veces que debera pararse con el fin de contrarrestar sus riesgos para la salud cardiovascular es alrede-dor de 35 veces al da.

Su investigacin muestra claramente que sentarse y levantarse varias veces durante 35 minutos no tiene elmismo efecto que pararse una sola vez, 35 veces a lo largo de todo el da. Con el fin de ser eficaz, la actividadtiene que ser por ms tiempo. Esto ayuda a explicar por qu hacer ejercicio vigoroso varias veces a la semanano es suficiente para contrarrestar los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado.

# 1: Estiramiento de Cadera

# 2: Estiramiento de Pantorrilla

# 3: Estiramiento del Muslo Interno

# 4: Estiramiento de Glteos/Espalda

# 5: Estocadas de Rodillas

# 6: Flexionamiento de Caderas, Isquiotibiales y Cudriceps

# 7: Estiramiento Lineal de Espalda


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# 8: Estiramiento del Pecho

# 9: Estiramiento de Glteos

# 10: Estiramiento con Polea para la Espalda

Estiramiento de Cadera Estiramiento de Pantorrilla Estiramiento del MusloInterno

Estiramiento deGlteos/Espalda

Estocadas de Rodillas Estiramiento de Caderas,Isquiotibiales y Cudriceps

Estiramiento Lineal deEspalda

Estiramiento del Pecho Estiramiento de Glteos

Estiramiento con Polea parala Espalda

Sugerencias AdicionalesPara obtener ms sugerencias, chele un vistazo a los siguientes artculos. Los videos en la siguiente tabla pre-sentados por con Michael Volkin, tambin se pueden usar como gua:

Huffington Post: "10 Easy At-Work Workouts". Este artculo HP tiene excelentes sugerencias demovimientos que puede hacer en casi cualquier lugar, en cualquier momento, incluso mientras estsentado. Por ejemplo, puede realizar extensiones de piernas mientras permanece sentado. O,manteniendo la espalda recta, levante las rodillas por encima de la silla, apretando los msculosabdominales, y mantngalas elevadas durante todo el tiempo que pueda aguantar.

Washington Post: "A Workout At Work?" 12 movimientos sugeridos por expertos en mecnica corporalincluyen trceps con patada, flexiones con las piernas, elevaciones de rodilla, lagartijas en el escritorio,estocadas laterales, y ms. Este artculo incluye grficos animados que demuestran cada movimiento.

Greatist.com: "33 Ways To Exercise At Work". Esta lista de "ejercicios en el escritorio" est repleta degrandes ideas. Desde ejercicios contra la pared mientras lee, ejercicios para pantorrilla mientras est depie junto a la impresora, hasta ejercicios isomtricos para glteos como el apretn de nalga que se puedehacer en cualquier momento, usted est obligado a intentar varios para que pueda encontrar su rutinadiaria de ejercicios.

The Atlantic: "Workouts To Do At Work" (video). En un esfuerzo por crear "diversin con losentrenamientos de oficina, el editor del Atlntico James Hamblin ofrece una serie de sugerencias en estevideo lleno de humor. Como l dice, cause asombro a las dems personas mientras trota en el mismolugar, subir las escaleras es siempre una opcin.

Jacks a Velocidad Sentadillas Sentadillas con Brinco

Superman Estocadas Estocadas de Reloj

Estocadas de Tijera Sentadillas con Giro Estocadas con Giro

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Brinco Triple con unaPierna

Sentadillas Sentadillas con un Pie

Por Qu Estar Sentado Es Tan Perjudicial?La medicina espacial ha hecho mucho para ayudar a entender por qu estar sentado es tan perjudicial. La Dra.Vernikos era, de hecho, la doctora principal asignada para mantener que los astronautas de la NASA no se dete-rioraran en el espacio. En una entrevista anterior, ella explica que el cuerpo humano se deteriora a una velocidadms rpida en situaciones de lucha contra la gravedad, y, como resulta ser, estar sentado por un perodo prolon-gado de tiempo realmente simula un entorno tipo baja gravedad.

Por el contrario, los movimientos fsicos como de ponerse de pie o agacharse, aumentan la fuerza de lagravedad en su cuerpo. Una vez ms, los entornos de anti-gravedad aceleran el deterioro celular, por lo que laclave est en desprenderse lo ms que pueda de esta situacin antigravedad al levantarse y moverse.

El problema es que nuestra sociedad moderna y nuestra dependencia de la tecnologa han reducido o eliminadomuchas de estas oportunidades de movimiento intermitente de baja intensidad y lo reemplazaron con una vidasedentaria, por lo general mirando en una direccin. Algunas personas incluso envan mensajes de texto a otrosmiembros de la familia dentro de la misma casa en vez de levantarse y caminar a la habitacin. Toda esta inac-tividad perezosa contribuye y puede quitarle aos a su vida, acelerando el deterioro celular.

Otra Clave: Cuando Se Siente, Asegrese de Sentarse ApropiadamentePor su puesto, otros factores tambin son fundamentales, como la mala postura, que puede afectar la funcin delos rganos internos, y la falta de circulacin de la sangre que resulta de la falta de movimiento y una mala pos-tura. Estoy convencido de que, adems de levantarse de su silla con la suficiente frecuencia, mantener una pos-tura correcta al estar sentado tambin puede hacer una diferencia significativa. Como lo explica la experta enpostura Esther Gokhale, creadora del Mtodo Gokhale:

"En nuestro mtodo stack sitting (que es una postura adecuado al sentarse), el trasero se mantiene haciaatrs, pero no exageradamente. Eso es muy importante. Entonces los huesos se apilan bien y los mscu-los junto a su columna vertebral son capaces de relajarse... Ahora, cuando usted respira, toda sucolumna vertebral se alarga se asienta y se alarga. Hay un movimiento que estimula la circulacin y per-mite que se presente la curacin natural mientras est sentado.

Si no se sienta adecuadamente, ya sea relajado con la espalda cada o vertical y tensa, perder los ben-eficios mencionados anteriormente. As que, que sera lo correcto, culpar [a todos los efectos adversospara la salud] al tiempo que estamos sentados, o a la falta de postura? Esa es mi pregunta.

El uso de la postura correcta mientras se est sentado, combinado con ponerse de pie frecuentemente y, de serposible, realizar algunos de los ejercicios de movimiento intermitente mencionados en la parte de arriba, le podrayudar a contrarrestar los efectos negativos asociados con estar sentado.

Cules Son las Recomendaciones?Si este tema le interesa lo mismo que a m, lo invito a guardar esta pgina y jugar con el concepto. Apenas llevomedio ao experimentando este enfoque y estoy en modo de revisin constante.

Existen muchos ejercicios que se pueden hacer en uno o dos minutos que le ayudaran a interrumpir el dao porestar sentado. As que si encuentra uno que realmente le guste, por favor grabe un video; suba el video enYouTube y luego publquelo en la seccin de comentarios. Vamos a revisar todos los mensajes y videos y agre-garemos ejercicios a los videos anteriores que consideremos que son de gran utilidad para ayudar a evitar losdaos causados por estar sentado.

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