Cómo Engordar Las Piernas Delgadas

8/12/2019 Cmo Engordar Las Piernas Delgadas

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Cmo engordar las piernas delgadasCreado por Emarroquin

Eres bien proporcionada arriba de la cintura, pero flaca por debajo? si tus piernas son muy

espigadas hay muchas cosas que puedes hacer para rellenarlas. Comienza haciendo los

ejercicios correctos y aumentando la intensidad para crear ms msculo. Tambin tendrs

que comer muchas caloras para alimentar el crecimiento de tus msculos. Por ltimo, sinecesitas una manera rpida para cambiar la apariencia de tus piernas, puedes probar

ciertos estilos de vestir que harn que tus piernas se vean ms grandes. Sigue leyendo si

quieres saber como agrandar tus piernas.

Parte 1 de 3: Cambia tu rgimen

1.

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http://es.wikihow.com/engordar-las-piernas-delgadashttp://es.wikihow.com/Imagen:Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-1-Version-3.jpghttp://es.wikihow.com/engordar-las-piernas-delgadas


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Olvdate del cardio.Ejercicios como correr, caminata deportiva, nadar y bicicleta no ayudarn a que tus piernas

se agranden. Estos ejercicios requieren que tu cuerpo utilice un montn de energa, lo que est bien cuando

quieres ejercitar todo tu cuerpo, pero no ayudarn a agrandar los msculos de tus piernas.

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2.

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http://es.wikihow.com/Imagen:Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-2-Version-2.jpg


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Trabaja duro.Cuando te ests ocupando de tus asuntos cotidianos, los msculos de tus piernas trabajan

llevndote de un lado para otro. Ya estn acostumbradas a ejercitarse todo el tiempo, as que para fomentar el

crecimiento muscular debes hacer entrenamientos de alta intensidad que se enfoquen en las piernas. Durante

cada entrenamiento, haz la mayor cantidad de repeticiones que puedas, y levanta el mayor peso que puedas

para sentir la sensacin de "quemar". Para agrandar tus piernas si funciona la filosofa de "sin dolor, no hay

ganancia".

Agrega ms peso despus de las primeras semanas de ejercicio para aumentar la intensidad.

No te excedas; asegrate de saber la diferencia entre dolor y lesin. Trabaja con un entrenador si no has

levantado pesas antes.

3.

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Entrena ms rpido.Puede que te hayan dicho antes que debes hacer los ejercicios de levantamiento de pesas

con lentitud, pero hacer movimientos explosivo desarrolla los msculos con ms rapidez y te permite hacer ms

repeticiones. prueba cronometrar tus ejercicios y hacer la mayor cantidad de repeticiones que puedas en dos

minutos, tomar un descanso, y hacer otra serie.

4.

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Ejercita diferentes grupos musculares en diferentes das.Si trabajas todos los msculos de tus piernas cada da,

no tendrn tiempo de recuperarse y crecer. Tambin corres el riesgo de lastimarte. En lugar de esto, enfcate en


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un grupo muscular cada da, y rota al siguiente al otro da. El periodo de descanso es importante para tener unas

piernas ms grandes.

5.

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Toma muchas caloras.Esto no significa que debas atiborrarte en todas las comidas; mas bien asegrate de que

recibes bastantes caloras de fuentes saludables. Cuando trabajas para desarrollar los msculos necesitas

muchas caloras para sostenerte. Come bastante de las siguientes comidas para mantener el crecimiento de tus

msculos:


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Carne, tofu, cereales integrales, frijoles o judas, vegetales, frutas, y ms vegetales y frutas. Come cuanto

quieras y siempre que quieras cuando se trata de estos saludables alimentos.

Limita tu ingesta de alimentos procesados, azcar y harina blancas, comida rpida, y bocadillos. stos te

dejarn cansado, en lugar de energtico y lista para hacer ejercicio.

6.

6

Consume mucha protena.Necesitas protena para desarrollar tus msculos, as que asegrate de que tomas

protena en cada comida. Come carne, cerdo, pollo, pescado, y otras fuentes de protena. Come tofu, frijoles o

judas, y huevo si no eres carnvora.


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7.

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Prueba con los suplementos, pero no dependas de ellos.Algunas personas encuentran que tomar ciertos

suplementos les da un impulso extra a sus msculos. Los suplementos se deben tomar junto con una dieta

saludable y bastante agua.

La creatina es una sustancia naturalmente creada por el cuerpo para ayudar al desarrollo muscular. Se

considera seguro utilizarla en dosis de 20 gramos por da en un cierto periodo.

Consulta con tu doctor antes de tomar algn suplemento.


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Parte 2 de 3: Haz los ejercicios correctos

1.

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Haz sentadillas con pesas de gimnasia.Si tu problema son los muslos flacos, este ejercicio es para ti. Hacer

sentadillas es la mejor manera de desarrollar tus muslos, y agregar pesas de gimnasia o una barra con pesashace que el ejercicio sea ms efectivo. Comienza con pesas que puedas levantar diez veces sin tener que parar.

Para los principiantes, 5 o 10 kilos es un buen peso para comenzar. Los fisicoculturistas deberan utilizar ms

peso para agrandar sus piernas. Ahora haz las sentadillas utilizando la siguiente forma:

Ponte de pie con los pies a la distancia de los hombros y tus manos sujetando las pesas a los lados (si

utilizas la barra con pesas, mantenla sobre la cabeza o en el pecho).


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Dobla las rodillas y baja el trasero hasta el suelo en posicin de sentadilla.

Mantn la espalda recta y mantn la posicin de sentadilla hasta que tus muslos estn paralelos al suelo

Empuja con las piernas hasta la posicin inicial.

Repite para hacer tres series de 10 o 12 sentadillas.

2.

2

Haz sentadillas alongadas.Este ejercicio trabaja tus glteos, cuadriceps y los isquiotibiales, un ejercicio para

todos los msculos de la pierna. Lo puedes hacer sin pesas, pero cuando intentas desarrollar los msculos es

importante ir aumentando la intensidad.

Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, y sostn las pesas a los lados. Si deseas, puedes

sostenerlas en los hombros.


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Da un paso largo hacia adelante, dejando caer la otra rodilla hacia el suelo, de manera que si das el paso

con el pie derecho, dejas caer tu rodilla izquierda hacia el suelo.

Mantn el torso perpendicular al suelo.

Levntate a la posicin inicial e inmediatamente da el paso con el pie opuesto.

Repite 15 veces, toma un descanso y haz otras 15 repeticiones.

3.

3Haz saltos de caja.Esto trabaja tus pantorrillas, y lo puedes hacer con una cantidad de equipo mnima. Necesitas

una caja robusta o un escaln de ejercicios que no se resbale cuando saltes en el. Cuanto ms alta sea la caja,

ms difcil ser el ejercicio. No utilices pesas al hacer este ejercicio, ya que puede que necesites tus manos si

tropiezas.


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Prate frente a la caja con los dedos de los pies apuntando hacia ella.

Salta de manera explosiva y aterriza en la bola de los pies sobre la caja.

Salta hacia abajo a la posicin inicial.

Haz 15 repeticiones, descansa y haz otras 15.

4.

4

Haz levantamientos de peso muerto con las piernas rgidas.Este es para tus isquiotibiales, para tener piernas

ms grandes y esculpidas. Carga una barra con la cantidad de peso que puedas levantar por diez repeticiones sin

parar para descansar. Si no tienes una barra, puedes usar dos pesas de gimnasia.

Prate con los pies a la distancia de los hombros. Coloca la barra o las pesas frente a ti.

Dobla la cintura, manteniendo las piernas rectas.


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Levanta la barra y endereza el cuerpo, manteniendo las piernas rgidas, hasta que ests derecho. La

barra o las pesas deben estar al nivel de tus muslos.

Dobla la cintura de nuevo para bajar el peso total hasta el suelo.

haz diez o doce repeticiones para un total de tres repeticiones.

5.

5

Utiliza mquinas de ejercicio para las piernas.Si en serio quieres agrandar tus piernas, puede que quieras

registrarte en un gimnasio y comenzar a utilizar la amplia gama de mquinas de mquinas de ejercicio que

tienes disponible. Utilizar las mquinas de ejercicio te permite gradualmente agregar ms peso, aumentar la

intensidad de tus ejercicios y estimular el desarrollo muscular. Para cada ejercicio, comienza con la cantidad de

peso que puedas levantar con las piernas ocho o diez veces sin parar. Trabaja con un entrenador para

determinar el peso correcto para ti. Aqu tienes unos cuantos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio:


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Extensiones de pierna. Busca la mquina de extensiones de pierna y crgala con la mayor cantidad de

peso que puedas levantar por diez repeticiones mas o menos. Sintate en la mquina con las rodillas

dobladas y los pies bajo la barra inferior. Para levantar el peso, estira las piernas. Dobla las rodillas para

bajar el peso a la posicin inicial. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Flexiones de piernas de pie. Busca la mquina de flexiones de piernas, que te permite levantar pesos

uniendo un cable a tus tobillos. Carga la mquina con la cantidad de peso que puedas levantar diez por

repeticiones sin parar. une el cable a tu tobillo y sostn la barra de soporte con tus manos. Dobla la

rodilla hacia el trasero para levantar el peso, y enderzala de vuelta ala posicin inicial. Haz tres series

de 10 a 12 repeticiones. Repite con la otra pierna.

Parte 3 de 3: Haz que tus piernas se vean ms grandes

1.

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Usa pantalones anchos.Esta es la manera ms rpida de agregar un poco de volumen a la lnea de tus piernas.

Elige pantalones que estn bien cortados pero que queden un poco sueltos alrededor de tus piernas. Hay

muchos estilos para elegir que harn que tus piernas se vean fuertes sin que parezca que te ahogas en tela.

Los pantalones de corte de bota son otra buena opcin. Abrazan los muslos pero se ensanchan en la

rodilla, y hacen que las piernas se vean un poco ms grandes.

No lleves jeans ajustados. Estn hechos para que tus piernas se vean pequeas, as que psalos si

quieres que tus piernas se vean ms grandes.

2.

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Evita los pantalones cortos que sean demasiado anchos, por otro lado deben estar entallados y ajustarse bien

si quieres que tus piernas se vean ms grandes.Los pantalones cortos anchos enfatizan la pequea

circunferencia de tus piernas.

3.

3Lleva pantalones por encima de las botas.Este look siempre est de moda y puede aumentarte varios

centmetros en las piernas. Elige botas que suban hasta la mitad de tus pantorrillas y lleva pantalones de corte

de bota sobre ellos.

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http://es.wikihow.com/engordar-las-piernas-delgadas
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Piernas muy delgadas? Dales forma y

volumen

porK. Laura Garcs G

Belleza Pecho, Piernas y Glteos

165 Comentarios

Tener unas piernas delgadas no es algo que guste a muchas y, sin embargo, haytantas mujeres que daran lo que fuesen por tener unas piernas tan flacas como lasmodelos de las revistas. En fin, que gracias a la naturaleza existe el ejercicio y lasdietas, las cuales son excelentes ayudas y las mejores alternativas para poner ecuerpo ya sea ms llenito o ms esbelto.Debes tomar en cuenta, sin embargo, que aunque los tips que a continuacin se

describen te ayudaran a ganar volumen y fuerza en tus piernas, debes tomarsiempre en cuenta que si tu cuerpo tiene determinada constitucin, ser difcil querebases tus limites naturales, y que hagas que tus piernas se vean ms llenitas de loque pueden ser. Los tobillos, por ejemplo, son una parte de las piernas quedifcilmente se puede engordar, as que si tienes tobillos delgados lo mejor es queaprendas a quererlos y disfrutarlos, pues le pueden ir de maravilla a unas piernas conmuslos y pantorrilas bien torneados y fuertes.A continuacin una dieta especial y ejercicios para fortalecer y darle volumen a laspiernas.

RUTINA DEEJERCICIOS:Si eres principiante, siempre es recomendable que empieces despacio para evitarlesiones o lastimar tu cuerpo innecesariamente. Cualquiera de los ejercicios que siguente pueden ayudar para lo que pretendes, escoge el que te guste y haz repeticiones

segn tu condicin. Si empiezas, lo mejor es que hagas 5 o hasta que aguantes. Recuerda siempre calentar unos 5 o10 minutos antes de empezar cualquier rutina.Sentadillas:con la espalda firme y derecha, los brazos estirados hacia al frente y las piernas separadas a la alturade los hombros, sube y baja tratando de no encorvar la espaldaDesplantes o Tijeras: de pie, con la espalda recta y las manos en la nuca con los pies ligeramente separados. Daun paso hacia adelante abriendo tu zancada lo ms que puedas. Deja caer tu peso sobre tu pierna y vuelve a laposicin original. Repite con la otra pierna.Aductores en mquina: este ejercicio lo puedes realizar en un gym, donde haya un aparato especial parafortalecer las piernas. Puedes preguntar a un instructor como usarlo.Elevacin de talones (para pantorrillas): sube un escaln y pon la punta de tus dos pies en la orilla. Detente deun barandal o una pared y luego, sube y baja tus talones de manera que sientas que la fuerza la sostienen tuspantorrillas. Baile: la danza rabe y el zapateado son excelentes ejercicios para tornear y darle volumen a tus piernas.

Dieta

A continuacin, una lista de los alimentos que te ayudarn a ganar masa muscular.DESAYUNO: incluye en tu desayuno alimentos como la levadura de cerveza, el polen, las nueces, lasalmendras, avena y amaranto. Las frutas y el pan integral no deben faltar en esta hora del desayuno. Esimportante que desayunes muy bien para que tu cuerpo tenga las reservas suficientes para que tu masa musculargane volumen.COMIDA: incluye y varia en tu comida los alimentos con pescados (atn, salmn, etctera), tofu, arroz, ensaladasabundantes de vegetales frescos aderezados con aceite de oliva extra virgen, cremas de verduras o sopas depastas integralesypan o tortilla. Es importante que dejes a un lado la idea de que comer mucho engorda: eso esfalso. Si comes mucho pero no es de calidad, lo nico que conseguirs es aumentar tu barriga y debilitar tu cuerpoAs que siempre busca alimentos de calidad.CENA: procura que tu cena siempre sea una hora antes de recostarte, de manera que no le restes a la noche undescanso oportuno porque tu cuerpo se encuentra haciendo la digestin. Para la cena, puedes optar por incluir panesintegrales, quesos vegetales como el tofu, mermeladas de frutas naturales o jamones o embutidos vegetarianos. La
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papa al horno es una buena opcin, la puedes acompaar con una ensalada crujiente. Si te gusta la leche, prueba laleche vegetal la cual es muy nutritiva. La leche de soja, de semillas de girasol, ssamo, avena, nueces,almendras,etcrea son alguna alternativas.ENTRE COMIDAS: puedes comer fruta, los pltanos son excelentes para aumentar de peso. Tambin puedescomer frutas secas o barritas de granola o amaranto.No olvides: incluir en tu dieta abundantes alimentos que contengan vitamina A,pues muchas veces la prdida depeso se debe a una deficiencia de esta vitamina. La papaya, la zanahoria, los melocotones y el perejil contienen estavitamina. El aguacate y el aceite de oliva son muy buenos para ayudar a aganar peso saludablemente. .

Come despacio:

Una de las formas de ganar peso es disfrutar la comida y no comer con prisas; la tensin, ansiedad, estrs oansiedadmuchas veces impiden que lo snutrientes se asimilen bien lo cual podria causar que no aproveches bien losnutrientes de lo que comes..

http://www.biomanantial.com/%C2%BFpiernas-muy-delgadas-dales-forma-volumen-a-1593-es.html

Ejercicios para tobillos delgadosEscrito por kevin rail| Traducido por florencia kushidonchi

Agregra resistencia te ayudar a ganar msculo en los tobillos.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Casi toda la atencin est dirigida hacia los msculos del torso, la espalda, los hombros y las piernas a la hora de

desarrollar un cuerpo sensual. La zona del tobillo suele estar olvidada, pero cuando si la tonificas, puedes elevar la

confianza en ti misma. Los ejercicios para los tobillos delgados deben enfocarse en los msculos de la pantorrilla y del

tibial anterior. Las pantorrillas llegan hasta la parte de atrs de los tobillos, y los tibiales anteriores desde las canillas

hasta la parte superior de los pies. Tu mejor apuesta es utilizar una resistencia pesada para poner a prueba tus msculos

por completo.

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Levantamiento bsico de pantorrillasUn levantamiento bsico de pantorrillas trabaja los msculos sleo y gastrocnemio, los cuales componen la zona de la

pantorrilla. Comienza parndote con los pies separados por el ancho de tus hombros, sosteniendo un par de mancuernas

a los costados, con tus palmas mirando hacia adentro. Manteniendo las rodillas derechas, elvate sobre los dedos de

pies lo ms alto que puedas y mantn durante un segundo. Lentamente, baja tus talones hacia el suelo y repite. Para

aumentar la elongacin, pon los dedos de los pies sobre un objeto elevado, como un bloque de madera o una barra para

ejercicio aerbico.

Levantamiento con una piernaEl levantamiento con una pierna lo puedes realizar sobre un escaln, un bloque de madera o una barra para ejercicio

aerbico. Esta variacin es similar al levantamiento de pantorrillas comn, excepto que trabajas un lado a la vez.

Comienza poniendo la regin metatarsiana de los pies sobre el escaln y sostn una mancuerna con la mano derecha,

con tu brazo colgando al costado del cuerpo. Si sientes que pierdes el equilibrio, pon tu mano izquierda en la pared o en

el pasamanos. Manteniendo tu pie izquierdo en el aire detrs de ti, elvate sobre los dedos de los pies lo ms alto que

puedas y mantn durante un segundo. Lentamente, baja el taln hasta que sientas una gran elongacin en tu pantorrilla

y vuelve a mantener durante un segundo. Alterna arriba y abajo en una serie de repeticiones y cambia de lado.

Levantamiento de pantorrillas con alguien a cuestasEste levantamiento requiere la asistencia de un compaero de entrenamiento. Comienza parndote cerca de una silla, ala distancia de tus brazos, con los pies separados por el ancho de tus hombros. Inclnate hacia adelante a la altura de la

cintura, toca la parte de atrs de la silla con tus manos y pon el torso paralelo al suelo. Una vez que ests en esta

posicin, haz que tu compaero se suba cuidadosamente sobre tu espalda y se siente all como si estuviera andando a

caballo. Gradualmente, elvate sobre las puntas de los pies lo ms alto que puedas. Mantn durante un segundo,

lentamente baja tu cuerpo y repite. Para aumentar o disminuir la resistencia, busca compaeros de entrenamiento ms

pesados o ms livianos.

Levantamiendo de pantorrillas en posicin sentadaEste levantamiento se realiza con una mquina. Sintate en el asiento, ubica la zona metatarsiana de tus pies en el

soporte bajo y descansa los muslos contra el soporte acolchado superior. Gradualmente, eleva tus talones en el aire loms alto que puedas para mover la carga y liberar el mango de seguridad. Lentamente, baja los talones lo ms que

puedas y mantn durante un segundo. Vuelve a elevar los talones en el aire y repite. Si no tienes acceso a este tipo de

mquinas, sintate en el borde de un banco y sostn un par de mancuernas con los muslos en forma vertical.

Resistencia reversa para piernasLa resistencia reversa de piernas se realiza en una mquina de resistencia para piernas. Comienza sentndote en el

asiento y ubicando tus pies separados por el ancho de tus hombros cerca de la parte superior de la plataforma.

Manteniendo tus piernas rectas, ejerce presin sobre la plataforma con los talones mientras apuntas los dedos de los

pies detrs de tu cuerpo. Mantn durante un segundo, vuelve tus pies a la posicin inicial y repite.

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Cómo Engordar Las Piernas Delgadas

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