Si ahora te encuentrasbien de salud es el mo-mento de tomarte la ali-

mentación en serio, porque unabuena selección de alimentos teayudará a mantener alejadas lasenfermedades.

la dieta es decisivaLa dieta resulta más decisivaque la genética o que la suer-te. Los científicos han descu-bierto genes que hacen a laspersonas más vulnerables asufrir de colesterol alto, perosi son sedentarias y no cuidansu dieta tienen muchas másprobabilidades de desarrollarel problema. Sin embargo, si

la dieta está compuesta poralimentos sanos, los genes noimportan. Lo mismo se puededecir de la hipertensión, la dia-betes, el cáncer y otras muchasenfermedades.

ahora estás a tiempoLa mayoría de trastornos sondebidos a procesos relativa-mente largos. Que ahora es-temos sanos no quiere decirque nuestra manera de comersea correcta. Los efectos pue-den tardar años en salir a la luz.Como afirma el profesor JoséMaría Ordovás, director del La-boratorio de Nutrición y Gené-tica de la Universidad de Tufts

nutrición

No son extraordinarios. Son alimentoscomunes, pero funcionan como unescudo que te mantiene a salvo de lasenfermedades. Te explicamos cuálesson y qué alteraciones previenen.

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(EE.UU.), casi todas las enfer-medades están condicionadaspor la nutrición y cuanto antescorrijas la dieta, mejor.

mira tus puntos débilesEn el sur de Europa disfruta-mos de uno de los modelostradicionales de alimentaciónmás sanos. Sobre él podemospotenciar determinados ingre-dientes en función de la edado los puntos débiles personales.Todos sabemos si tendemos aresfriarnos o a ganar kilos, porejemplo. En este artículo veráscuáles son los alimentos con-cretos que ayudan a protegertea corto y largo plazo.

Introducir cambios en la dieta no es difícilEs rápida

el recetario de la cocina sa-ludable es suficientementeextenso como para encon-trar platos con ingredientessanos y deliciosos que seelaboran en 15 minutos.

Es barata

como se basa en alimentosnaturales resulta más eco-nómica que optar porproductos precocinadosque pueden incluir ingre-dientes indeseables.

Es agradablE

no es cierto que la alimen-tación sana sea monótona,insípida o escasa. al con-trario, son las dietas malaslas poco variadas, indiges-tas y aburridas.

A la horade plantarcara a las

enfermedades,la dieta

resulta másdecisiva quela genética ola suerte

Los alimentos

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que te protegende verdad

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Gripes yresfriados

nutrición

Los adultos contraen entre 2 y6 resfriados al año, pero se pue-den tomar medidas dietéticaspara reducir las probabilidades.

cuida tus mucosasVarios factores influyen a lahora de contraer o no una in-fección respiratoria. Hace faltaentrar en contacto con el virusde la gripe o alguno de los 200rinovirus conocidos, pero el es-tado del sistema inmunitario yde las mucosas impide o facilitaque se multipliquen.Asegura tu dosis de minerales:en otoño e invierno, asegurarseuna buena dosis de mineralesy vitaminas puede evitarnos ohacer más leves los síntomas deresfriados y gripe (dolor de gar-ganta, mucosidad, estornudos,lagrimeo, tos y fiebre, y con do-lores de cabeza, articulacionesy músculos en caso de gripe).

refuerzo dela inmunidadAumenta la vitamina C: es ne-cesario ingerir diariamente unmínimo de 90 a 100 mg de vita-mina. Te la proporciona un kiwio dos naranjas (mira el recuadrobajo estas líneas).Más huevos o pescado: otro nu-triente importante es el selenio.

Este mineral aumenta la pro-ducción de glóbulos blancos,que participan en la defensacontra los virus. Los 70 mcgdiarios necesarios se puedenobtener con una ración de pes-cado o incluyendo en la dietahuevos, cereales integrales,carnes y productos lácteos.

el mineral más eficazEfecto antivírico: el zinc tieneuna actividad antivírica directa.Para garantizarse los 15 mg ne-cesarios es una buena idea co-mer diariamente un puñado desemillas de calabaza, un trocitode queso curado y pan integral.Otras fuentes: el zinc tambiénse encuentra en frutos secos,mariscos, legumbres, arrocesintegrales, carnes, pescado,huevos y productos lácteos.

piMiENtO rOJO

es un ingrediente perfecto para ha-cer las ensaladas más sanas toda-vía. La concentración de vitamina Ctriplica a la de la naranja y contieneotras sustancias que son beneficio-sas para las defensas.

aJO

Posee compuestos antivíricos quetambién se hallan en la cebolla.Para sacar el máximo provechohay que consumirla cruda, pueslas sustancias beneficiosas sedestruyen con el calor.

en caso

de enfermedad

Ayudascaserassi pese a todas lasprecauciones se acabapillando un resfriado ouna gripe, aún se puedenhacer algunas cosas.

✽ el tratamiento secompleta con muchodescanso, comidasligeras y un aumento enel consumo de líquidosque ayuden a limpiar lasvías respiratorias. puedetomarse agua con miel,té con limón e infusionesde plantas medicinales.

✽ Pastilla de zinc. eseficaz casi siempre, conla condición de que setome en cuanto aparecenlas primeras molestias.se deja que la pastilla(de 12 mg) se deshagaen la boca para alargar eltiempo de contacto delmineral y los virus.

Para obtenerel efecto

antivírico delzinc comediariamenteun puñadode semillasde calabaza oqueso curado

son evitables

✽ más vitamina c. sepuede doblar o triplicarla dosis diaria recomen-dada, ya sea a través dealimentos o de suple-mentos. unas personasresponden mejor queotras a este nutriente.

Alimentos que potencian las defensasNaraNJa

dos naranjas enteras ofre-cen la dosis diaria necesariade vitamina C y flavonoidesantioxidantes que ayudan alsistema inmunitario a lucharcontra virus y bacterias.

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Lasmolestiasdigestivas

arrOZ iNtEgral

al elegir la presentación inte-gral en lugar del blanco nosaprovechamos de todas susvitaminas y minerales y sobretodo de su fibra, que favorecela digestión.

Alimentos que sientan bien

Pocas personas están libres desufrir de vez en cuando moles-tias digestivas más o menosintensas. A menudo se consi-deran normales, pero no lo son.

¿qué lo provoca?¿Puede ser intolerancia?: cier-tos síntomas digestivos puedenser debidos a intolerancias oalergias a determinados alimen-tos, pero solo puede averiguar-se mediante pruebas médicas.Prisas sin pausa: sin embargola gran mayoría de molestiastienen dos causas: las prisasy la mala elección de los pro-ductos. No pararse a disfrutar

de las comidas o tomar platosde digestión complicada estáen el origen de síntomas comopesadez, hinchazón, dolor deestómago y acidez.Las cantidades: hay que mo-derar la frecuencia y el tamañode las raciones de alimentosgrasos, como fritos, guisos concarnes o platos con salsas. Alproducir más ácidos para ayu-dar en la digestión, los órganosdigestivos se hinchan.Postre demasiado dulce: noconviene, pues complica la di-gestión y provoca una subidade la glucosa en la sangre. Esmejor fruta o un yogur natural.

Lentejas, garbanzos y coles no tienensiempre la culpa de esta molestia.

CarbohidratosLas personas quellevan una dieta de-masiado abundanteen hidratos de car-bono (pasta, pata-tas, pan, galletas,etc.) o en produc-tos lácteos puedenser más propensasa sufrir flatulencias.

Flora intestinalLos gases puedenaparecer cuando laflora intestinal noestá en buen estado.Para combatirlos serecomienda comerraciones pequeñas,masticar bien y em-plear hierbas aromá-ticas digestivas.

Los gases¿Por qué aParecen?

cómo frenarlas

YOgUr

Contiene bacterias vivas queequilibran la flora intestinal.además ejerce un efecto bene-ficioso sobre el sistema inmuni-tario. Uno o dos yogures diariosson suficientes.

piÑa

Contiene bromelina, un en-zima que favorece la asimi-lación de las proteínas. es elpostre perfecto cuando lasraciones de carne han sidomás grandes de lo normal.

no olvides la fibraEvita el estreñimiento: esa esotra molestia frecuente. Sueleindicar que los platos esca-sean en fibra, un componenteque solo se encuentra en losalimentos vegetales enteros,como frutas, verduras y cerea-les integrales.Sus otros beneficios: la fibraacelera el tránsito de los alimen-tos por los intestinos, facilitala eliminación del colesterol yevita que suba la glucosa en lasangre (y previene la diabetes).Además, es el alimento de lasbacterias intestinales que ayu-dan a asimilar los nutrientes.

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nutrición

garbaNZO

Las legumbres, ricas en fibra,energía y proteínas, debierantomarse tres veces a la se-mana como mínimo. además,el garbanzo es rico en vitami-nas del grupo B.

Alimentos que mueven la sangreUVas

Son ricas en potasio y flavonoi-des, unas sustancias antioxidan-tes que están presentes en losalimentos vegetales y producenefectos muy beneficiosos sobreel sistema cardiovascular.

Frutas y hor-talizas contie-nen antioxi-dantes queprotegen lasvenas ylas arterias

Problemas de circulaciónLa mala circulación venosa –esdecir, la de retorno– provoca lostrastornos menos graves, comolas varices, las hemorroides, laspiernas hinchadas e inclusoguarda relación con la celulitis.

haz tu sangre fluidaAsí frenas las placas de grasa.Ciertos alimentos influyen enla calidad de la circulación,haciéndola más o menos flui-da y evitando la formación deplacas de grasa. Para no tener

problemas circulatorios en ge-neral, resulta fundamental con-sumir la suficiente cantidad defibra, que favorece el tránsitointestinal y disminuye el es-fuerzo en la defecación.Frutas y hortalizas: la fibra quemejor va para la circulación seencuentra en las verduras yhortalizas, las legumbres, loscereales integrales, las frutasy los frutos secos. Estos ali-mentos aportan además an-tioxidantes, que protegen las

Venasflexiblesla CEbOlla

Junto con el ajo, el jengi-bre y la pimienta de caye-na ayuda a descomponerla fibrina, una sustanciaque endurece y quita elas-ticidad a las venas.

bEbEr

es necesario tomar unacantidad de agua gene-rosa, por encima del litroy medio diario. facilitala eliminación de toxinasy hace que la sangre sefluidifique.

paredes de arterias y venas deldeterioro causado por los radi-cales libres (agentes produci-dos por los células y que debenmantenerse bajo control).

menos sal y más potasioEvita la retención de líquidos.Para ello se debe incluir en ladieta alimentos ricos en pota-sio, como plátanos, aguacates,cítricos, patatas y legumbres.También se debe reducir elconsumo de sal.

varices, hemorroides....

MaNZaNa

Se recomienda consumiral día una o dos man-zanas. Y mejor con pielpara no perder nutrien-tes (por ello elige las de

producción ecológica).

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Colesterol ehipertensiónUna alimentación adecuada esla manera más eficaz de preve-nir las enfermedades cardiacasy vasculares, que se hallan en-tre las más frecuentes y de con-secuencias más graves.

¿por qué preocupa?Seria amenaza. Las enfermeda-des que afectan al corazón y alos vasos sanguíneos resultantemibles: los infartos de cora-zón y de cerebro son la principalcausa de mortalidad en el mun-do. Suelen ser la consecuenciafinal de un largo proceso de de-terioro.El principal riesgo: el colesterol.Cuando el de tipo LDL (lipopro-teínas de baja densidad) circulaen exceso por los vasos sanguí-neos favorece la formación deplacas que entorpecen la circu-lación y que provocan infartos.El otro factor: la hipertensión.Es también peligrosa porquesomete los vasos sanguíneos aun esfuerzo que los debilita. Altiempo, aumenta el riesgo deque las placas que ha formadoel colesterol se separen de lasparedes de los vasos sanguí-neos y los taponen. Una tensiónarterial alta se asocia con unriesgo entre cuatro y seis vecesmayor de padecer infarto.

Alimentos para el corazónsardiNas

Como otros pescados azu-les, aportan ácidos grasosde la familia omega 3 (ePay dHa) que mantienen enbuen estado las arterias, elcorazón y el cerebro.

diferencia las grasas¿Qué puedes hacer? Paramantener la hipertensión y elcolesterol bajo control hay queconsumir con moderación losalimentos que lo contienen,como la carne, y vigilar la can-tidad de grasas e hidratos decarbono.Mira la calidad. No es tan im-portante la cantidad como lacalidad de las grasas. Las peo-res son las trans, que están enlas grasas parcialmente hidro-genadas, porque aumentan elcolesterol malo.Ojo con las saturadas. Las gra-sas saturadas contenidas en losproductos lácteos y en las car-nes bajan los niveles del coles-terol bueno, el LDL. En cambio,son recomendables las grasasvegetales presentes en el agua-cate y el anacardo.

“Mantengo elcolesterol a rayagracias a la die-ta y al ejercicio”a los 25 años descubrí que te-nía 406 de colesterol al hacermeuna revisión antes de irme de va-caciones a vietnam. Me quedéalucinada. al comentarlo con mifamilia me enteré de que mi abuelapaterna padecía colesterol desdejoven. acudimos a la FundaciónHipercolesterolemia Familiar y, trashacernos un estudio genético, nosenteramos de que la rama paternade la familia lo padecía. Con la ayu-da de mi doctora, cambié mi dieta,me aconsejó hacer ejercicio físico yme recetó una pastilla para mante-ner los niveles equilibrados. desdeentonces, cocino los alimentos a laplancha o al vapor, con poca sal, ycomo más fruta y verduras, legum-bres y pescado azul. Tengo prohi-bidos los fritos y la bollería indus-trial, y he reducido el consumo decarne. Corro y hago spinning tresveces a la semana, y he disminuidomi nivel de estrés. desde que cam-bié mis hábitos el colesterol no havuelto a dispararse. La gente no seda cuenta de que tener el coleste-rol disparado puede provocar des-de graves problemas de corazónhasta sufrir un ictus. el cambio devida no es tan costoso.

Esther González35 años, traductora. Casada y madrede dos hijos. Miembro de la FundaciónHipercolesterolemia Familiar(www.colesterolfamiliar.com)

testimonio

El riesgo dela obesidadUn índice de masa corporalsobre 30 (se divide el peso enkg por el cuadrado de la esta-tura) implica un riesgo aumen-tado de sufrir estos trastornos.

trastornos vasculares

aCEitE dE OliVa

evita la peligrosa oxi-dación del colesterol.elige el virgen extra esel mejor para freírporque no se alteraa altas temperaturas.

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nutrición

OrEJONEsLos albaricoques desecadosson muy apreciados por laspersonas que realizan gran-des esfuerzos. resultan idea-les para obtener una dosisextra de energía.

lENtEJas

Uno de los alimentos vegetalesmás ricos en hierro. Su defi-ciencia provoca anemia, cuyossíntomas son cansancio, falta dealiento y mucosas blanquecinas.además proporcionan proteínas.

El cansancioUna de cada tres personas sesiente cansada. Muchas sedespiertan agotadas y no sedeshacen completamente dela sensación en todo el día.

principales motivosEstas personas, aunque se pa-sen con el café, siguen igual.Existen muchas causas posi-

Pararecuperarse, elcuerpo necesitaalimentosenergéticoscon mineralesy vitaminas

bles de la sensación de fatiga.Las más comunes son:– El estrés cotidiano.– La falta de sueño y descanso.– Una alimentación incorrecta.El cansancio –siempre, claro,que no se deba a una enfer-medad– puede contrarrestarseeficazmente con unos simplescambios en la alimentación. Lo

primero que hay que saber esque no nos convienen los ali-mentos muy azucarados y enespecial la bollería. Son alimen-tos que abundan en hidratos decarbono de absorción rápida,que ocasionan un efecto taninmediato como poco duradero.

baJadas de azúcarSi se consumen en exceso, labollería y otros alimentos muyazucarados producen subidasrápidas en las tasas de glucosaen la sangre. Pero al poco tiem-po el azúcar desciende brús-camente y nos sentimos máscansados que antes.Este círculo vicioso puede ser elinicio de un proceso que lleva ala diabetes y los trastornos car-diovasculares.

energía constanteLos alimentos más indicadospara mantener el ánimo y de-sarrollar las actividades queuno se propone a lo largo deldía son los que producen unaliberación lenta de la energía,como los cereales integrales ylas legumbres.Su función esencial es aportarenergía –en forma de glucosa–al organismo, pues, en compa-ración con los alimentos ricosen grasas o en proteínas, dejanpocos residuos en el organismo.Además, alimentan el cerebro,cuyas células necesitan cons-tantemente glucosa.

energía Para evitarlo

Alimentos que eliminan la fatigapaN MOrENO dENsO

Conviene sustituir el pan blan-co por pan moreno denso, a serposible elaborado artesanalmentecon harinas de granos de cerea-les enteros. Ofrece más vitaminasy minerales.

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HUEVO

La yema es la mayor fuente ali-mentaria de fosfotidilcolina yfosfotidilserina, sustancias queforman parte de las membranasde las neuronas. Otra fuente esla lecitina de soja.

Alimentos que calman la ansiedadaVENa

en forma de copos, galletas o ba-rras de cereales, proporciona ungran caudal de energía y está car-gada de vitaminas B6 y B5. La fal-ta de estas vitaminas puede hacerque te cambie el humor.

EspiNaCas

Como todas las verduras de hojaverde oscuro, ofrecen una importan-te dosis de magnesio. Los síntomasmás frecuentes de deficiencia deeste mineral son calambres, insom-nio y dificultad para concentrarse.

Estréscómo actúaSufrir de ansiedad no dependesolo de que tengamos más omenos preocupaciones y cosaspor hacer.Una mala alimentación la favo-rece, porque una dieta pobre endeterminados nutrientes puedehacer que perdamos el equili-brio nervioso en situaciones demucha exigencia.Afecta al sistema inmunitario. Elestrés además disminuye nues-tras defensas y somos más vul-nerables a contraer infeccionesy todo tipo de enfermedades.

con qué lo frenasToma la vida con calma. Esbueno tomarse las cosas conmás tranquilidad, pero tambiénes necesario que no nos olvide-mos de ciertos productos. Esesencial obtener vitaminas delgrupo B y los minerales zinc,selenio y magnesio.Pan integral y arroz. Son ricosen vitaminas del grupo B, nece-sarias para que las células pro-duzcan energía y equilibran elsistema nervioso. Las encuen-tras también en la avena (verrecuadro de abajo).Las nueces equilibran. El mag-nesio es fundamental para lasalud de los nervios, mientrasque el zinc y el selenio previe-

Estimula tus hormonasde la felicidad

nen los estados de ánimo nega-tivos. Las nueces son una bue-na fuente de estos minerales.Toma unas cinco al día.

química cerebralLa carne excita. Si tienes sen-saciones de ansiedad o irrita-bilidad es que se altera la quí-mica cerebral, que depende enparte del tipo de alimentos queconsumimos. Por ejemplo, losalimentos ricos en proteínas,como la carne, aumentan la do-pamina, que es una sustanciaestimulante.La pasta tranquiliza. En cam-bio, los hidratos de carbono dela pasta incrementan la seroto-nina tranquilizante.Lo ideal es que la dieta favorez-ca el equilibrio.

prepáralos con graciaPor otra parte, hay que tener encuenta las emociones que des-piertan los alimentos. Los quese comen por obligación, una yotra vez o están preparados conpoca gracia, no alegran ni ani-man por muy sanos que sean.Bien presentado. En cambio,un rico postre o un plato querecuerda la comida casera dela infancia provocan buenassensaciones.Bien acompañada. Tambiénda buenas sensaciones co-mer en compañía, sin prisasy en un ambiente agradable.

Por claudia navarro

✽ ciertos alimentos promueven la formación deendorfinas, unas sustancias a las que se ha lla-mado “hormonas de la felicidad”. los alimentosricos en fenilalanina favorecen la síntesis de estoscompuestos que nos hacen sentir bien.

✽ el seitán, la “carne vegetal” sin grasas ni co-lesterol, elaborada a partir del gluten del trigo,contiene fenilalanina. otros alimentos ricos enfenilalanina son el aguacate, las almendras, lassemillas de sésamo y el chocolate.

la dieta imPorta

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