Core traininglibreriaherrero.es/pdf/PAI/1157.0.pdf · satisfacer las diferentes necesidades de...
Transcript of Core traininglibreriaherrero.es/pdf/PAI/1157.0.pdf · satisfacer las diferentes necesidades de...
Coretraining
de la saludal alto rendimiento
José María González RavéChristian Roberto López Rodríguez
EDITORIALPAIDOTRIBO
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:19 Página I
CAPÍTULO 1
FUNDAMENTOSDEL CORE
TRAINING. BASESY APLICACIONES
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 1
CAPÍTU
LO1
14 core training
¿POR QUÉ PRACTICAR EL CORE TRAININGSIGUIENDO LA METODOLOGÍA DE ESTE MANUAL?
El�core�training�permite�un�desarrollo�óptimo�de�la�musculaturade�la�zona�media.�Sin�embargo,�este�objetivo�puede�parecer�confusoal�lector�y�tal�vez�no�le�dé�la�importancia�que�requiere,�por�lo�que�des-glosamos�las�bondades�de�este�método�de�entrenamiento:
� Tiende�hacia�un�trabajo�por�cadenas�musculares,�evitando�enmuchos�casos�ejercicios�excesivamente�analíticos�que�se�cen-tran� en� un� determinado�músculo.� Por� tanto,� se� da� mayorimportancia�a�movimientos�transferibles�a�la�vida�cotidiana�ya�la�práctica�deportiva.
� Se�genera�una�transmisión�de�fuerzas�más�eficaz�entre�lasextremidades� inferiores� y� superiores,� al� tener� un� punto� deapoyo�más�sólido�conformado�por�la�musculatura�de�la�zonamedia.
� Se�traduce�en�una�mayor�capacidad�para�absorber�los�impac-tos,�como�en�saltos�o�rebotes.
� Conlleva�mejoras�estéticas� importantes.�El�perímetro�de� lacintura�se�reduce�y�la�columna�tiende�a�la�extensión�comple-ta,�adoptando�una�postura�mucho�más�estilizada.
� Colabora� activamente� en� la� respiración� durante� la� realiza-ción�de�las�actividades�fisicodeportivas,�sin�dejar�estabilizadala�columna�vertebral.
� Proporciona� una� buena� alineación� corporal,� actuando� amodo�de�“bloque”,�mejorando�la�transmisión�de�fuerzas�ante-riormente�citada.
� Se�provoca�una�presión�abdominal�interna�que�mantiene�lacolumna� vertebral� estable,� reduciendo� de� esta� manera� elestrés�en�la�zona�lumbar.
� Sirve�como�complemento�principalmente�para�quienes�bus-quen�prevenir�lesiones�sin�ver�interrumpidas�las�actividadescotidianas�o�los�entrenamientos�en�un�deporte;�otros�objeti-vos�son�eliminar�la�grasa�localizada�en�el�abdomen,�caderas,
1
core training 15
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 14
1
14 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO1
core training 15
etc.,�siempre�que�se�complemente�con�un�trabajo�cardiovas-cular�y�nutrición�adecuados�a�las�necesidades�de�cada�uno.
� En�general,�realizar�con�mayor�solvencia�las�actividades�queafrontemos,�pues�el�core�o�zona�media�va�a�ser�la�encargadade�que�llevemos�a�cabo�movimientos�más�eficaces�y�eficien-tes,�sin�comprometer�estructuras�óseas.�
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 15
CAPÍTULO 2LA DIVERSIDADDE ÁMBITOSDE PRÁCTICADEPORTIVA: DE
LA SALUD AL ALTORENDIMIENTO
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 17
INTERÉS POR EL DEPORTE 1995 1990 1985 1980 1975
Mucho........................................ 22 23 20 15 18
Bastante...................................... 41 42 39 33 32
Poco............................................ 25 23 25 27 22
Nada........................................... 12 11 15 22 28
No contesta................................. 0 1 1 2 -
4.271 4.625 2.008 4.493 2.000
Por�otro�lado, esta�evolución�de�las�prácticas�de�actividad�fisico-deportiva�se�corresponde�también�con�una�madurez�de�la�asignaturade�Educación�Física�en�el�ámbito�escolar.�A�la�Educación�Física�actualse�le�reconoce�un�carácter�multipropósito,�ya�que�con�ella�se�desarro-llan�intenciones�educativas�muy�diferentes�entre�sí,�pero�que�en�con-junto�atiende�las�necesidades�que�surgen�de�la�sociedad�actual,�comofuente�principal�a�la�hora�de�establecer�el�currículo.
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO2
core training 19
La�sociedad�actual�contempla�la�práctica�de�actividad�f ísica�den-tro�de�un�amplio�espectro�de�actividades�y�grupos�de�edad;�pruebade�ello�son�los�resultados�que�se�obtienen�de�los�estudios�de�GarcíaFerrando�en�la�población�española�de�15�a�60�años�acerca�del�interésque�despierta�el�deporte�y�la�actividad�f ísica�dentro�del�marco�de�lasociología�del�deporte�desde�el�año�1975�hasta�el�año�1995,�con�unaperiodicidad�de�cinco�años.�Así�pues,�las�actividades�f ísicas�que�se�plantean�en�la�práctica�co�ti-
diana�de�modo�genérico�responden�a�planteamientos�de�carácter�in�-clusivo;�de�hecho,�en�la�tabla�2.1 podemos�comprobar�cómo�ha�evo-lucionado�desde�1975�hasta�1995�la�población�española�en�torno�a�lapráctica�de�actividades�fisicodeportivas.
Tabla 2.1. Evolución del interés de los españoles por el deporte, 1995-1975.Tomado de GarcíaFerrando, M. (1997). Los españoles y el deporte, 1980-1995 (un estudio sociológico sobrecomportamientos, actitudes y valores). Consejo Superior de Deportes (Madrid), Tirant lo blanch(Valencia), pág. 40
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 19
CAPÍTU
LO2
20 core training
Además�de�estos�planteamientos,�el�deporte�en�su�vertiente�com-petitiva�es�objeto�también�de�análisis�en�este�apartado,�ya�que�el avan-ce del conocimiento científico en torno a� la�mejora�del� rendimientodeportivo�con�el�objetivo�de�mejorar�marcas�y�tiempos, en�pos�dela�búsqueda�del�récord�o�la�victoria�que�desde�la�segunda�mitad�delsiglo�xx se�viene�produciendo,�es�un�ámbito�de�amplia�difusión,�so�-�bre�todo�en�aquellos�deportistas�que�acceden�al�reducido�grupo�delalto�rendimiento�deportivo. Existe�en�la�actualidad�un�amplio�con-tingente�de�deportistas�que�por�su�calidad�y�cantidad�son�capaces�derepetir�marcas�y�resultados�inimaginables�en�etapas�anteriores.�hemosde�tener�en�cuenta�además�el�análisis�del�deporte�competitivo�en�nive-les�bajos�y�medios,�así�como�el�deporte�de�base.Por�lo�tanto, en�este�apartado�nos�vamos�a�centrar�exclusivamente
en�delimitar�y�analizar�qué�ámbitos�en�las�actividades�f ísicas�y�depor-tivas�son�objeto�de�implementación�del�core�training.�Este�capítulotiene�un�carácter�muy�tangencial�con�el�propósito�de�este�manual;�sinembargo,�el�subtítulo�“de�la�salud�al�alto�rendimiento”�lo�hace�muynecesario,�puesto�que�el�análisis�de�los�objetivos�y�propósitos�que�en�-cierran�cada�uno�de� los�diversos�enfoques�de� la�práctica�deportivahace�que�su�consideración�en�orden�al�uso�de�este�tipo�de�entrena-miento�tenga�unos�planteamientos�completamente�diferentes�debidoa�las�necesidades�que�busca�cada�usuario,�tal�y�como�hemos�plantea-do�en�el�capítulo�1.De�este�modo,�sobre�la�base�de�la�evolución�de�la�actividad�f ísica�y
el�deporte,�tanto�de�la�sociedad�como�de�la�ciencia�y�su�aplicación�alrendimiento,�vamos�a�comprobar�cómo�se�conforman�los�distintosámbitos�de�práctica�de� la�actividad� f ísica�y�el�deporte�y,�en�conse-cuencia,�cómo�se�estructurarían�las�directrices�de�enseñanza�que�sele�otorgan�a�éste.�Así,�podemos�distinguir:
� Educación f ísica escolar.� El deporte en�sus�diversos�ámbitos�de�práctica:
– El�deporte�para�todos.– El�deporte�de�base.– El�deporte�de�alto�nivel.
2
core training 21
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 20
Exigencias de ejecución
Tiempo que necesito de dedicación¿Qué espero obtener de éste?
¿Por qué practicamos deporte?
DIVERSIDAD DE ÁMBITOSVINCULADA A LA PRÁCTICA
Figura 2.1. Establecimiento de la diversidad de ámbitos
2
20 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO2
core training 21
ÁMBITOS DE ACTUACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
La actividad�f ísica�y�el�deporte�se�presentan�en�la�sociedad�actualbajo�formas�muy�diversas,�ya�que�la�oferta�existente�por�parte�de�losdiferentes� sectores�bajo� los� cuales� se�organizan�aquéllos�hace�quesus�propósitos,�formas�y�motivación�para�su�práctica�sean�muy�dis-pares.Así� pues,� la� diversidad� de� objetivos� hacia� la� práctica� deportiva
responde�a�la�pregunta�¿por�qué�practicamos�deporte?�La�diversi-dad�de�las�expectativas�respecto�a�qué�espero�obtener�del�deporte�ylas�exigencias�que�se�derivan�de�cada�una�de�las�prácticas,�en�cuantoal�tiempo�que�hay�que�dedicarles�para�su�dominio,�hacen�necesariauna�explicación�del�significado�del�deporte�para�el�individuo�(Riedery�Fischer,�1990).�La�figura�2.1�representa�gráficamente�el�marco�de�de���-sarrollo�de�la�diversidad�de�ámbitos�de�la�práctica�deportiva.
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 21
CAPÍTU
LO2
22 core training
Los�propósitos�que�se�pueden�extraer�de�la�práctica�deportiva�abar-can�diferentes�necesidades�del�sujeto�de�práctica.�En�muchos�casos,esa�práctica�conlleva�una�motivación�intrínseca�al�sujeto�que�desco-noce�en�su�práctica:�“yo�corro�para�estar�con�mis�amigos”�o�“voy�algimnasio�para�adelgazar”�llevan�escrito�entre�líneas,�en�el�primer�ca�-so,�un�propósito�socializador�y�catártico�que�se�vincula�al�deporte�re�-creativo,�y,�en�el�segundo,�un�propósito�estético,�preventivo�y, por�lotanto, asociado�a�la�salud�del�individuo�de�práctica.Los�propósitos�que�se�establecen,�adaptándolos�de�los�propuestos
por�Rieder�y�Fischer�(1990),�son�los�siguientes�(figura�2.2):
� Aprendizaje motor o educativo: La�práctica�deportiva�se�pro-duce�con�la�finalidad�de�enseñanza�del�deporte�desde�pla-nos�motores�de�experimentación,�conocimiento,�progresióny�dominio�del�deporte,�para�que�sea�practicado�tanto�dentrocomo�fuera�de�la�escuela,�desde�un�plano�de�referencia�vincu-lado�a�objetivos�doctrinales�que�el�sistema�educativo�pretendepara�el�contexto�en�el�que�se�realiza,�ya�sea�en�el�ámbito�for-mal�de�la�Educación�Física�o�informal�en�el�caso�de�las�activi-dades�extraescolares.
� Competición: La�práctica�deportiva�en�este�caso�ha�traspa-sado�los�límites�de�experimentación,�conocimiento�y�domi-nio�a�niveles�básicos.�El�sujeto�pretende�progresar�y�dominarunos�niveles�a�los�que�son�muy�pocas�las�personas�que�acce-den�a�ese�tipo�de�práctica�tan�exigente�y�competitiva.�habla-mos�de�competiciones�deportivas�federadas�de�base�y�de�altorendimiento�deportivo.�A�ciertos�niveles,�el�deporte�se�con-vierte�en�un�medio�de�vida,�ya�que�la�dedicación�que�hay�quetener�para�llegar�a�estos�niveles�de�práctica�es�exclusiva.
� Recreación: La�práctica�de�deporte�se�realiza�en�el�tiempo�li�bre,no�tiene�finalidad�ninguna�en�el�plano�de�acción�motriz�aso�cia-da, de�manera�que�el�sujeto�practica�para�experimentar,�conocer,progresar�o�dominar�la�práctica�deportiva�sin�otra�finalidad�quela�de�disfrutar�de�ésta,�ya�sea�solo�o�con�propósitos�socializado-res�cuando�un�sujeto�realiza�su�práctica�con�otros.
2
core training 23
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 22
2
22 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO2
core training 23
� Salud: El�deporte�se�practica�con�un�propósito�preventivo�orehabilitador�en�el�que�se�busca�mejorar�o�recuperar�parte�denuestra�salud;�no�tiene�finalidad�alguna�en�el�plano�de�acciónmotriz,�de�manera�que�el�sujeto�practica�para�experimen-tar,�conocer,�progresar�o�dominar�la�práctica�deportiva�siemprecon�un�propósito�asociado�a�mejorar�algún�parámetro�bio-médico�que�beneficie�su�salud.
Además, el�modo�en�que�se�produce�el�acceso�al�deporte�influyeen�la�elección�de�una�disciplina�deportiva.�No�todas�las�personas�quie-ren�establecer�marcas,�pero�no�todos�quieren�hacer�esfuerzos�sin�más,sin�objetivos�ni�compromisos.De�esta�manera,�la�forma�existente�de�practicar�deporte�trata�de
satisfacer�las�diferentes�necesidades�de�práctica�deportiva.Para�Rieder�y�Fischer�(1990)�las�formas�de�práctica�se�dividen
en:
� Práctica deportiva organizada. En�este�caso�hay�un�profe-sor,�unas�instalaciones�un�programa�que�hacen�hincapié�en�lamejora�de�las�habilidades�y�capacidades�deportivas,�así�comoen�su�perfeccionamiento�deportivo.
� Práctica deportiva parcialmente dirigida. El�profesor�tra-ta�de�proporcionar�información�y�nuevas�experiencias�a�losdeportistas�con�los�que�ampliar�su�campo�de�acción.
� Práctica deportiva espontánea. Se�ponen�a�disposición�de�losdeportistas�los�medios,�o�no�necesita�de�éstos�para�la�prácti-ca�deportiva�de�un�modo�espontáneo,�sin�seguir�ningún�tipode�normas.
Un�enfoque�mucho�más�actual�lo�encontramos�en Sánchez�Bañue-los�(1996;�2000):�desde�el�punto�de�vista�de�la�práctica�cotidiana�delejercicio�f í�sico,�el�concepto�que�más�se�identifica�con�la�práctica�de�laactividad�f ísica�es�el�deporte.�En�la�sociedad�actual�coexisten�diferentes�modelos�y�tendencias
dentro�de�la�práctica�de�la�actividad�f ísica,�que�dan�como�resultado
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 23
CAPÍTULO 3
LA PERIODIZACIÓNDEL
ENTRENAMIENTOENFOCADA ALCORE TRAINING
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 37
Figura 3.1. Síndrome general de adaptación
ResistenciaInicial
Reacción deAlarma
Fase de Resistencia
Fase de Agotamiento
LA ESTRUCTURA DEL MACROCICLO EN EL MODELO CLÁSICO DE MATVEYEV
Matveyev�(1977)�estructura�su�macrociclo�en�tres�grandes�perío-dos�durante�la�temporada�(véase�figura�3.2):
1.�Período preparatorio.2.�Período competitivo.3.�Período�de�transición.
El�período�preparatorio�se�subdivide�en�fases�de�preparación�ge�neraly�especial.�El�propósito�principal�de�preparación�general�es�establecer�labase� funcional� para� el� entrenamiento;� por� tanto,� provocamos� unamejora�de�la�condición�f ísica�(Navarro,�2000).�Aplicado�a�deportes�concomponentes�técnicos,�también�debemos,�aparte�de�elevar�las�po�sibili-
CAPÍTU
LO3
42 core training
3
core training 43
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 42
CCoommppoonneennttee ddeepprreeppaarraacciióónn
DDuurraacciióónn CCoommeennttaarriioo
Multianual Varios añosPara elite: ciclo olímpico. Paradeportistas de otras categoríasciclos bianuales
Macrociclo Varios mesesCiclo de entrenamiento de medianotamaño consistente en un númerodeterminado de microciclos
Mesociclo Varias semanasCiclo de entrenamiento de medianotamaño consistente en un númerodeterminado de microciclos
Microciclo Varios días
Ciclo de entrenamiento de pequeñotamaño consistente en un númerode días determinado,frecuentemente una semana
SesiónVariashoras/días
Una sesión con un intervalo de másde 40 minutos se calificaría comodos sesiones
Tabla 3.1. Componentes de la preparación (Issurin, 2008)
Figura 3.2. Modelo de planificación de Matveyev (1977)
Período Preparatorio
Fase General Fase Específica
Competiciónprincipal
BÁSICOESPECÍFICO
COMPETITIVO
Período
Competitivo
3
42 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO3
core training 43
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 43
CAPÍTU
LO3
44 core training
dades�funcionales�del�organismo,�aplicar�en�la�técnica�la�gama�de�fun�da-mentos�y�destrezas�motrices,�y�en�deportes�de�equipo�en�la�es�tra�tegia-táctica,�hacer�una�introducción�a�los�sistemas�que�se�pretende�realizar�yaspectos�teóricos�básicos�del�juego�(hernández�Moreno,�1988).En�la�preparación�especial,�los�objetivos�que�hay�que�conseguir�en�la
preparación�f ísica�se�orientan�hacia�el�desarrollo�de�las�cualidades�f ísi-cas�es�pecíficas;�se�deben�crear�las�bases�de�las�capacidades�motrices�ytécnicas�de�acuerdo�a�los�requerimientos�específicos�de�cada�deporte.En�cuanto�a�la�técnica�y�la�táctica,�en�deportes�de�equipo�empezamos�ain�troducir�dichas�acciones�en�el�contexto�real.�Los�aspectos�teóricos�si�-guen�la�misma�orientación�(hernández�Moreno,�1988).El�período�competitivo�debe�ser�subdividido�en�tres�partes:
� Fase�de�competiciones�tempranas:�en�la�que�se�busca�desarro-llar�las�capacidades�específicas�motrices�y�técnicas,�se�bus-�ca�una�elevación�del�potencial�del�deportista�para�que�pue-�da�tomar�parte�en�una�serie�de�competiciones,�pero�sin�llegar�almáximo�en�ellas,�sino�como�preparatorias�del�siguiente�perío-do,�que�es�el�de�competiciones�principales.
� La�fase�de�competiciones�principales�es�la�parte�más�impor-tante�de�la�temporada,�el�entrenamiento�en�este�período�estácaracterizado�por�la�intensidad�máxima,�específica�y�similara�la�competición,�la�parte�principal�de�los�ejercicios�lo�consti-tuye�el� entrenamiento�modelado.�Puede�haber�competicio-nes�previas�a�la�importante.
� La�fase�de�competiciones�finales�no�es�un�componente�delmacrociclo,�pero�puede�aparecer�debido�a�que�el�calendariode�competiciones�puede�seguir�tras�la�competición�principal.Se� trata�de�mantener� la� forma�en� tanto�en�cuanto� sigamoscompitiendo,�pero�teniendo�en�cuenta�la�fatiga�de�la�fase�prin-cipal.
El�período�de�transición�será�un�intervalo�de�descanso�para�estable-cer�los�medios�de�recuperación�adecuados,�para�comenzar�la�siguien-te�temporada.
3
core training 45
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 44
CAPÍTU
LO3
52 core training
LOS MEDIOS MATERIALES UTILIZADOS EN LAS SESIONES DE CORE TRAINING
Durante�el�transcurso�del�programa�de�entrenamiento�se�utiliza-rán�diferentes�materiales�según�la�progresión�del�ejercicio�tenien-do�como�base�la�mayor�o�menor�dificultad�de�éste.�Como�aplicación�deresistencias�o�fuerzas�externas�se�emplearán�materiales�como�balonesmedicinales�con�y�sin�agarre,�discos�de�pesas,�bandas�elásticas�o�tenso-res.�Los�materiales�que�se�muestran�en�este�manual�no�tienen�por�quéser�los�mismos�que�los�que�pueda�utilizar�el�lector;�basta�algo�de�ima-ginación�y�creatividad�para�cubrir�las�mismas�demandas�que�requieraun�ejercicio�con�diversas�herramientas�de�trabajo�auxiliares.�La�idea�dela�utilización�de�este�material�es�ofrecer�opciones�que�permitan�al�lec-tor�zambullirse�en�el�entrenamiento�de�la�zona�media�con�los�mediosmateriales�más�convencionales�propuestos�por�la�literatura.�Otros�ma�-teriales�que�se�presentan�en�este�manual�son�picas,�conos,�libros�o�co�-jines�y�globos�para�trabajos�propioceptivos,�conciencia�cinestésica�ofuerza�abdominal,�entre�otros�objetivos.
Materiales que inducen a la inestabilidad
En�el�programa�de�entrenamiento�presentado�se�han�utilizado�pre-ferentemente�dos�superficies�que�ofrecen�un�alto�grado�de�inestabili-dad:�el�fitball�o�balón�suizo�y�el�rodillo�o�foam�roller.�Un�entrenamientosistemático�que�incluya�inestabilidades�permite�una�mayor�activaciónde�los�husos�musculares,�estando�preparados�nuestros�músculos,�liga-mentos�y�tendones�para�emitir�una�respuesta�eficaz�y�rápida�ante�unasituación�inesperada�que�pueda�conllevar�una�lesión�derivada�de�un�malgesto.�Existen�estudios,�como�los�de�Marshall�y�Murphy�(2006),�Gamble(2007)�o�Meir�y�Diesel�(2007),�que�afirman�que�resulta�muy�eficaz�pa�racrear�una�estimulación�de�la�musculatura�central�del�tronco,�así�co�-�mo�para�mejorar�la�cocontracción�de�los�músculos�antagonistas�enlas�acciones�del�tren�inferior�o�el�control�de�los�músculos�del�tronco,
3
core training 53
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 52
3
52 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO3
core training 53
realizar�esfuerzos�con�el�tren�superior.�Sin�embargo,�está�demostradoque�se�induce�a�una�menor�producción�de�fuerza�en�ejercicios�con�ines-tabilidad�respecto�a�los�ejercicios�con�estabilidad.Existen�en� la� literatura�diversos�estudios�que�establecen�que�un
entorno�inestable�potencia�la�actividad�propioceptiva�y�las�deman-das�del�control�neuromuscular�(Behm�et al.,�2002;�Anderson�y�Behm,2005).�
El fitballt
El�balón�gigante,�también�conocido�como�“swiss�ball”�o�como�“fit-ness�ball”,�tuvo�sus�orígenes�en�el�campo�de�la�fisioterapia.�Una�vezconocidas�sus�funciones�en�el�desarrollo�de�cualidades�como�la�pro-piocepción,�rápidamente�se� introdujo�en�tratamientos�de�fisiotera-pia,�rehabilitación�y�reentrenamiento,�asentándose�en�varias�escuelasde�Centroeuropa�con�la�creación�de�técnicas�específicas�de�tratamien-to.�Marshall�y�Murphy�(2005)�encontraron�un�incremento�de�la�acti-vidad�del�recto�del�abdomen,�transverso�y�oblicuos�internos�mien-tras�realizaban�diferentes�ejercicios�de�estabilidad�central�en�un�fit-ball,�en�comparación�con�los�ejercicios�realizados�en�una�superficieestable.�Behm�et al. (2005)�hallaron�un�incremento�de�la�activaciónde�los�estabilizadores�profundos�del�abdomen,�en�la�zona�lumbosa-cra�y�en�el�erector�de�la�columna�durante�los�ejercicios�de�fuerza�deltronco�sobre�un�fitball.La�principal�característica�que�diferencia�al�fitball�del�resto�de�los
elementos�y�materiales�que�se�introducen�en�el�programa�es�su�com-ponente� dinámico.� Si� pensamos� en� cualquier� material� de� una� sala,observamos�que�su�disposición�es�muy�estática�y�que�además�tiene�uncomportamiento�predecible�(Sánchez,�2009).El�fitball�ofrece�una�serie�de�ventajas�que�serán�muy�útiles�a�la�hora
de�realizar�los�ejercicios�de�una�forma�segura:
1.�El�balón�permite�transmitir�el�peso�del�sujeto�hacia�la�superfi-cie�de�apoyo,�eliminando�problemas�de�sobrecargas,�estrés�en
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 53
Figura 3.4. Posición correcta sentado en el fitball
Figura 3.5. Equilibrio a un pie sobre el rodillo ofoam roller
3
54 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO3
core training 55
El rodillo o foam rollert
Popularizado� por� el�métodoPilates,�podemos�utilizar�el�rodi-llo�o�foam�roller�para�provocardesplazamientos�rodando�o�comome�dio�de�apoyo�inestable�para�lo�-grar�una�mayor�activación�neuro-muscular.�Fabricado�en�poliureta-no,�aporta�cierto�grado�de�defor-mación�(Sánchez,�2009).
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 55
CAPÍTULO 4
EVALUACIÓN YCONTROL DEL
DEPORTISTA QUEVA A REALIZARCORE TRAINING
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 59
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO4
core training 61
INTRODUCCIÓN
La�evaluación�en�el�ámbito�de�la�motricidad�humana�se�contempladesde�unas�perspectivas�muy�amplias,�ya�que�hay�que�tener�en�consi-deración�que�la�evaluación�de�las�metas�y�propósitos�de�la�actividadf ísica�y�el�deporte�tiene�un�carácter�muy�especial,�pues�lo�que�se�valo-ra�y�constata�es�algo�muy�dinámico,�pudiendo�en�consecuencia�te�-ner�un�significado�temporal�o�incluso�en�ocasiones�ef ímero,�como�porejemplo�el�estado�de�forma�óptima�de�un�deportista�de�competición(Medina�et al,�1998).�Para�Morrow�et al., (2000)� la�evaluación�se�puede�producir�desde
dos�perspectivas,� formativa y sumativa.�La�evaluación�formativa�lacomponen�las�evaluaciones�inicial�e�intermedias,�como�la�adminis-tración�de�un�pretest�y�las�posteriores�evaluaciones�de�los�resultados,�yocurre�durante�todo�el�período�que�comprende�la�planificación�delentrenamiento�de�la�temporada.�La�evaluación�formativa�es�impor-tante�porque�en�un�programa�de�entrenamiento�la�información�quereciben�los�deportistas�es�esencial�para�la�mejora�y�el�progreso�hacialos�objetivos.La� evaluación inicial permite� conocer� el� punto� de� partida� del
deportista�y�proceder�al�desarrollo�de�una�intervención�adecuada.�Laintención�de�la�evaluación�inicial�es�obtener�información�que�nos�per-mita�conocer�la�distancia�existente�entre�las�capacidades�previas�queposee�el�deportista�y�los�nuevos�aprendizajes�y�adaptaciones�al�esfuer-zo�que�deseamos�que�adquiera.�Se�trata�de�conocer�el�nivel�de�partidapara�establecer�en�qué�momento�se�encuentra�el�deportista�con�el�finde�seleccionar� los�contenidos�con�mayor�precisión�para�su�adapta-ción�al�esfuerzo.La�evaluación formativa o del proceso aporta�información�re�-
lativa�a�cómo�se�desarrolla�el�propio�proceso�de�entrenamiento.�Lasaportaciones�que�nos�ofrece�este�tipo�de�evaluación�no�sólo�se�cir-cunscriben�a�informar�al�deportista�sobre�su�adaptación�al�esfuerzo,sino�que�es�también�una�fuente�de�información�privilegiada�para�latoma�de�decisiones�del�entrenador�en�cuanto�a�la�continuidad�de�loprogramado�o,�por�el�contrario,�a�efectuar�cambios.
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 61
CAPÍTU
LO4
62 core training
La�evaluación sumativa o del producto al�final�de�un�período�deentrenamiento (microciclo,�mesociclo)�tiene�la�función�de�obtener�lainformación� que� permita� conocer� el� grado� de� consecución� de� losobjetivos�propuestos.Así�pues,�en�cuanto�a�la�evaluación�del�proceso�de�entrenamiento
centrada�en�el�deportista�tendrá�por�objetivo�valorar�el�grado�de�adqui-sición�y�desarrollo�de�las�capacidades�expresadas.�En�este�capítulo�se�va�a�abordar�uno�de�los�elementos�importan-
tes�del�proceso�de�entrenamiento�de�la�zona�media,�como�es�la�eva-luación�y�el�control�del�rendimiento�de�estos�contenidos.�
LA EVALUACIÓN EN EL CORE TRAINING
Es�una�tarea�compleja�evaluar�la�estabilidad�si�no�se�dispone�demaquinaria�específica�para�ello.�Normalmente,�los�fisioterapeutas�rea-lizan�pruebas�clínicas�para�comprobar�la�estabilidad�de�la�columnavertebral,�pero�hasta�la�fecha�no�se�han�llevado�a�cabo�medidas�objeti-vas�que�se�puedan�cuantificar�para�uso�clínico�(Ebenbichler�et al.,�2001).Kibler�et al. (2006)�afirmaron�que�no�hay�una�manera�comúnmente�uti-lizada�que�haya�sido�descrita�para�medir�la�fuerza�central�y�trataron�dedeterminar�los�valores�de�fuerza�de�la�zona�media�vía�isométrica�conun�dinamómetro�y�datos�electromiográficos.�Estos�datos�pueden�daruna�estimación�de�la�fuerza�central.�La�evaluación�de�un�único�múscu-lo�es�cuestionable,�puesto�que�para�proporcionar�fuerza�central�sonnumerosos�músculos�los�que�trabajan�conjuntamente�para�desenca-denar�un�determinado�movimiento�y,�teniendo�en�cuenta�esto,�Kibleret al. (2006)�proponen�una�serie�de�test�con�ejercicios�que�evalúan�laestabilidad� en� tres� planos� diferentes:� frontal,� sagital� y� transversal,optando�por�una�funcionalidad�al�ejecutar�movimientos�y�no�por�eva-luar�de�forma�analítica�un�músculo�solamente.�En�los�test,�el�sujetodebe�hacer�movimientos�de�pie�con�un�único�apoyo�y�también�posicio-nes�en�decúbito;�en�concreto�se�le�pide�de�forma�lateral,�aunque�en�es�temanual�también�se�valorará�en�posición�de�decúbito�supino�y�pronopara�dar�una�evaluación�más�global�de�las�cadenas�musculares�ante-
4
core training 63
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 62
4
62 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO4
core training 63
rior�y�posterior,�no�sólo�lateral.�Según�Asplund�y�Ross�(2010),�la�formamás�simple�de�aislar�la�zona�media�es�tener�esta�zona�en�suspensióncon�las�extremidades�superiores�e�inferiores�en�apoyo�estático.�Estosinvestigadores�recomiendan�la�“plancha�prono”,�en�la�que�la�espaldapermanece�horizontal,�los�codos�debajo�de�los�hombros�y�las�pier-nas�rectas.�Se�debe�observar�el�arqueamiento�de�la�espalda�o�antever-sión�de�la�zona�lumbar�y�si�las�escápulas�quedan�despegadas�del�tórax(en�forma�“alada”).�Errores�de�este�tipo�nos�dan�una�idea�de�los�múscu-los�que�hay�que�fortalecer.�Cuando�los�estabilizadores�de�las�escápulasse�fatigan,�se�separan�de�la�espalda;�si�el�recto�del�abdomen�está�débil,la�zona�lumbar�se�arqueará;�si�los�oblicuos�y�abductores�no�tienen�la�su�-ficiente�fuerza,�la�espalda�se�inclinará�a�un�lado.�Además,�estos�autoresestablecen�que�una�adecuada�fuerza�central�se�muestra�ante�el�mante-nimiento�de�dicha�postura�durante�más�de�dos�minutos,�mientras�quelas�personas�con�déficits�de�fuerza�en�esta�zona�tendrán�dificultadespara�mantener�dicha�posición�durante�treinta�segundos.�Aparte�de�la“plancha�prono”,�como�indican�estos�investigadores,�se�pueden�propo-ner�otros�ejercicios�que�trabajen�las�cadenas�lateral�y�posterior,�comohemos�comentado�anteriormente,�mediante�la�contracción�isométricade�varios�músculos�que�actúan�a�la�vez,�siendo�la�zona�media�la�respon-sable�de�estabilizar�la�espalda�y�configurar�una�buena�alineación�cor-poral,�que�va�a�prevenir�al�usuario-deportista�de�posibles�lesiones�enel�curso�de�su�vida�diaria�o�a�la�hora�de�rendir�en�el�deporte�en�que�estéinmerso.�La�alineación�corporal�correcta�se�muestra�en�la�figura 4.1.
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 63
Figura 4.1. Alineación corporal correcta
Cabezaerguida
Pies separados laanchura de lascaderas, con elpeso repartidoentre ambos pies
Hombros a laaltura de lasorejas, sacando yelevando el pecho
Abdomenligeramentecontraído
Columna neutra,lordosis natural
Glúteoligeramentecontraído
CAPÍTU
LO4
64 core training
4
core training 65
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 64
4
64 core training
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO4
core training 65
Es�importante�observar�la�postura�adoptada�en�los�ejercicios,�puesprevalece�la�técnica�de�ejecución�correcta�más�que�la�duración�en�quese�mantenga�una�posición,�entre�otros�parámetros.�Puede�tener�lugarel�fenómeno�denominado�de�Trendelenburg�(Kibler�et al.,�2006),�esdecir,�desequilibrios�en�la�zona�pélvica�o�que�la�rodilla�del�pie�que�estáen�apoyo�se�disponga�en�rotación�interna,�lo�cual�causa�una�debili-dad�de�los�abductores.�Es�de�suma�relevancia�tener�la�musculatura�dela�zona�media�activada�en�cualquier�actividad�o�tarea�que�desarrollemos(véase�figura 4.2),�pues�va�a�evitar�cargas�lesivas�que�compriman�losdiscos�intervertebrales,�ayudando�a�una�mayor�transferencia�de�fuer��-zas�de�unas�extremidades�a�otras�como�consecuencia�de�una�mejora�dela�coordinación�intermuscular.�Por�tanto,�con�un�programa�adecua-do�del�core�training�se�pueden�llegar�a�realizar�diversas�tareas�de�unamanera�apropiada�con�la�activación�de�la�zona�media�sin�ser�cons-cientes�de�ésta,�logrando�una�automatización�que�se�comprueba�en�elmomento�de�ejecutar�una�acción;�hay�que�añadir�que�este�programade�entrenamiento�ayudará�a�corregir�las�malas�alineaciones�corpo-rales�que�repercuten�creando�descompensaciones�y�siendo�origen�delesiones�y�diversos�trastornos�que�limitan�las�acciones�que�afrontamosdiariamente,�sea�en�el�deporte�sea�en�otro�tipo�de�actividades.�Cuandose�vaya�a�hacer�los�test,�hay�que�tener�en�cuenta�que�deben�ser�realiza-dos�siempre�en�las�mismas�condiciones�para�medir�las�progresionesde�la�misma�forma,�y�reproducidos�de�la�manera�más�exacta�posible;�só�-lo�así�adquieren�sentido�dándonos�una�mayor�fiabilidad�de�los�resul-tados�que�obtenemos.
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 65
core training 67
4
Se�han�tomado�como�referencia�los�test�de�Kibler�et al. (2006)�conalgunas�modificaciones�y�añadiendo�algunos�ejercicios�más�para�la�eva-luación�de�las�cadenas�musculares�anterior�y�posterior.�Los�test�sedetallan�a�continuación.�
Es importante resaltar que si el usuario-deportista padecealguna alteración del aparato locomotor, se debería consultar aun profesional de la salud antes de empezar con este tipo de pro-gramas.
66 core training
4CAPÍTULO
Figura 4.2. Corrección postural en cuadrupedia
Posición correcta. Buena activación de lamusculatura abdominal
Posición incorrecta. Arqueamiento lumbarexcesivo
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 66
core training 67
4CAPÍTULO
CAPÍTU
LO
66 core training
4A�continuación�se�presentan�dos�baterías�de�ejercicios�para�la�eva-
luación�de�la�musculatura�central.�El�primer�bloque�de�test�tiene�comoobjetivo�conocer�el�grado�de�control�de� la�musculatura�central�porparte�del�usuario-deportista;�el�nivel�de�rendimiento�es�básico�y�por�lotanto�adecuado�a�todos�los�niveles�de�ejecución.�Consta�de�6�ejerci-cios�valorados�de�0�a�2.�El�segundo�bloque�de�test�tiene�como�obje-tivo�valorar�las�cadenas�musculares�anteroposterior�y�lateral�median-te�ejercicios�de�contracción�isométrica.�Consta�de�3�ejercicios�en�losque�la�premisa�que�se�debe�dar�al�usuario�es�que�aguante�la�posiciónel�mayor�tiempo�posible.Para�el�primer�bloque�de�test,�el�entrenador�ha�de�informar�al
usuario-deportista�de�que�se�debe�aguantar�la�posición�indicada�en�elejercicio�durante�10�segundos,�dando�el�valor�“0”�si�no�puede�mante-ner�la�posición,�“1”�cuando�se�realiza�con�complicaciones�y�“2”�si�serealiza�de�forma�correcta�tal�cual�se�observa�en�la�imagen�del�ejer-cicio.�Se�evalúa�la�ejecución�de�manera�bilateral,�es�decir,�con�apoyodel�pie�derecho�y�después�del�pie�izquierdo.�Los�ejercicios�son�los�si�-guientes:
1.�En�apoyo�monopodal,�con�la�pierna�libre�en�flexión�de�90º,�mante-ner�la�posición�durante�10�segundos.
coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:20 Página 67
CAPÍTULO 5SELECCIÓN Y
ORGANIZACIÓN DELOS EJERCICIOS DEL
CORE TRAININGDURANTE ELMACROCICLO
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 75
INTRODUCCIÓN
Una vez establecidas las bases conceptuales y los fundamentosen los que basamos el entrenamiento de la zona media, en este capí-tulo se va a desarrollar una propuesta de selección y secuenciación deejercicios atendiendo a la distribución propuesta inicialmente en cadauna de las fases de la temporada deportiva. El contenido del capítuloqueda distribuido de la siguiente forma: número de sesión y caracte-rísticas (orientación: salud o rendimiento; temporalización: ubica-ción dentro de la fase de la temporada; material, duración, frecuenciasemanal y número de sesiones necesarias para alcanzar una adapta-ción fisiológica al estímulo propuesto). En segundo lugar, se definenlos objetivos y contenidos de la sesión. Finalmente, se desarrollan losejercicios de la sesión divididos en calentamiento, parte principal yvuelta a la calma. En este capítulo se desarrollan 11 sesiones tipo queabarcan todas las fases del ciclo de entrenamiento, y complementa-riamente dentro de éstas se desarrollan una sesión en el medio acuá-tico y otra por parejas.
LOS MEDIOS MATERIALES EN LOS EJERCICIOSDEL CORE TRAINING PROPUESTOS
En el transcurso del programa de entrenamiento se utilizarán dife-rentes materiales según el colectivo tratado. Como aplicación de resis-tencias o fuerzas externas se emplearánmateriales como balonesmedi-cinales con y sin agarre, discos de pesas, bandas elásticas o tensores.Los materiales que aquí se muestran no tienen por qué ser los mismosque los utilizados por el lector; basta algo de imaginación y creativi-dad para cubrir las mismas demandas que requiera un ejercicio condiversas herramientas de trabajo auxiliares. Además, otros materialesque se presentan en este manual son picas, conos, libros o cojines, glo-bos para trabajos propioceptivos, conciencia cinestésica y fuerza abdo-minal, entre otros objetivos.
core training 77
5CAPÍTULO
CAPÍTU
LO
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 77
DESARROLLODE LAS SESIONES
DURANTE ELMACROCICLO
core training 83
5CAPÍTULO
CAPÍTU
LOEn cada ejercicio se pone el número de ejercicio yde página que remite a la ficha del ejercicio bienexplicado en el capítulo 6, “Los ejercicios del core
training”.
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 83
SESIÓN TIPO N.° 1
OOrriieennttaacciióónn:: Salud
TTeemmppoorraalliizzaacciióónn:: Fase inicial o de adaptación
DDuurraacciióónn ddee llaa sseessiióónn:: 20 min
FFrreeccuueenncciiaa sseemmaannaall:: 2
MMaatteerriiaall:: Fitball, globo, libro
NN..ºº ddee sseessiioonneess ppaarraa oobbtteenneerr aaddaappttaacciioonneess:: 24
RReellaacciióónn ccoonn llaa pprrooggrraammaacciióónn aannuuaall
FFaassee IINNIICCIIAALL DDEESSAARRRROOLLLLOO AAVVAANNZZAADDAA MMAANNTTEENNIIMMIIEENNTTOO
MMeess 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
DDiirriiggiiddaa aa:: NNiivveell 11:: PPeerrssoonnaass ccoonn uunn nniivveell ddeeccoonnddiicciióónn ffííssiiccaa bbaajjoo oo qquuee ppoorr ssuussccaarraacctteerrííssttiiccaass pprreesseennttaann uunnaa sseerriiee ddeelliimmiittaacciioonneess ((ppoorr eejj.. eemmbbaarraazzoo,, ssoobbrreeppeessoo,,eettcc..))..
Nivel 2: Personas con un nivel de condiciónfísica media.
Nivel 3: Deportistas de alto nivel orendimiento.
84 core training
5
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 84
core training 85
5CAPÍTULO
CAPÍTU
LO
Objetivos de la sesión
• Ser capaz de tomar conciencia de la posición delcuerpo en el espacio mediante una adecuadaestabilización que comienza desde el centro delcuerpo.
• Tomar conciencia de los músculos que integran lazona media, es decir, una familiarización básica.
• Desarrollar estiramientos encaminados a larelajación de los músculos que han intervenido paradevolver el músculo a su longitud inicial y evitardesequilibrios.
Contenidos
1. Propiocepción con un apoyo en el suelo.2. Movilidad de cintura pélvica.3. Respiración torácica y abdominal.4. Trabajo de los músculos transverso, suelo pélvico,recto del abdomen, oblicuos, diafragma, multífidos.
5. Estiramientos de la musculatura de la zona media.
core training 85
5
84 core training
5CAPÍTULO
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 85
Partes de la sesión
Calentamiento (5 min.)
Ejercicio 22
Equilibrioa un pie
página
176
2 x 10-20”mantener
Ejercicio 23
Equilibrio sobre unapequeña plataforma
página
177
2 x 10-20”mantener
Ejercicio 24
Equilibrio a un piesobre fitball
página
178
2 x 10-20”mantener
Parte principal (10-12 min.)
Ejercicio 2
Correcciónarqueamiento
lumbar
página
152
2 x 15reps.
Ejercicio 10
Basculaciónde caderas
adelante y atrás
página
160
2 x 25reps.
5CAPÍTULO
5
core training 8786 core training
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 86
Vuelta a la calma (2 min.)
Ejercicio 137
Inclinación lateralsentado en el fitball
página
299
2 x 15”mantener
Ejercicio 141
Tumbado supinosobre el fitball
página
303
2 x 15”mantener
Ejercicio 12
Respiracióntorácica yabdominal
página
162
2 x 15”mantener
Ejercicio 3
Espiración forzadacon globo
página
153
2 x 15”mantener
Partes de la sesión5 5CAPÍTUL
OCAP
ÍTULO
core training 8786 core training
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 87
Partes de la sesión5
CAPÍTULO 6
LOS EJERCICIOSDEL
CORE TRAININIG
146 core training
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:48 Página 147
core training 149
6CAPÍTULO
CAPÍTU
LO
Objetivo principal: Tomar conciencia de los músculos que integran lamusculatura del abdomen, espalda y caderas, adoptando una óptima posiciónde la misma de forma automatizada para los ejercicios posteriores.
INTRODUCCIÓN
A continuación se muestran los ejercicios que integran este manualbasándose en el entrenamiento del core training. Por un lado, se des-criben ejercicios individuales, que son los que tendrán una mayorrelevancia dentro del programa; por otro lado, se muestran ejercicioscomplementarios por parejas y en medio acuático, que pueden susti-tuir una sesión de ejercicios individuales, constituir una sesión extrao ser utilizados como mantenimiento de las adaptaciones obtenidasen cualquier época del año. Además, los ejercicios están enmarcadosbajo una determinada fase y con el objetivo y contenidos que desarro-llar para facilitar la comprensión del lector.
EJERCICIOSINDIVIDUALES
FASE INICIAL O DE ADAPTACIÓN: EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ESTÁTICA
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:48 Página 149
core training 151
6Bloque de ejercicios para activar la zona media locali-zando principalmente el transverso del abdomen y con-cienciarse de su importante función en la estabilización,además de contraer el suelo pélvico simultáneamente (co -mo si aguantaras la micción) y llegar a controlar la respi-ración torácica. Suponen una parte muy importante delprograma inicial de entrenamiento, ya que es necesariotener un mínimo control de las acciones en las que inter-viene dicha musculatura, lo que permite realizar los pos-teriores ejercicios con un menor riesgo de lesión, sobre to -do en la zona lumbar. El siguiente apartado de ejerciciosconlleva una dificultad elevada, ya que se requiere unatécnica muy específica para obtener resultados de diver-sa índole, pero también como reprogramación de la fa -ja natural. Por eso consideramos importante dar a cono-cer cómo activar estos músculos desde diferentes perspec-tivas, desde la más sencilla a la más compleja, teniendoen cuenta que siempre es preferible consultar a un profe-sional especializado en la materia antes de iniciar cual-quier tipo de programa de entrenamiento.
150 core training
6CAPÍTULO
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:48 Página 150
core training 151
6CAPÍTULO
CAPÍTU
LO
EJERCICIO 1 MOVILIDAD DE CINTURA PÉLVICA EN APOYO
21
EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo: De pie, apoyado sobre unas espalderaso una pared, como se muestra en la imagen. Realizar anteversión decadera arqueando levemente la zona lumbar (1), y retroversión corri-giendo ese arqueo lumbar al contraer los glúteos con un movimientode cadera hacia delante, notando la acción que ejerce el recto del ab -domen, dirigiendo el pubis hacia el esternón (2). En la anteversión secoge aire, para después soltarlo lentamente en la retroversión.
VVaarriiaannttee:: Se puede realizar de pie, sin apoyar el peso corporal sobreeste tipo de superficies, con lo que la dificultad es menor.
150 core training
6
coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 27/5/13 09:40 Página 151
Ejercicios enfocados a trabajar los músculos más super fi-cia les del abdomen, como el recto del abdomen y el obli cuoexterno, manteniendo activado en todo momento lamusculatura profunda abdominal (transverso y suelopélvico principalmente). No hay un trabajo por cadenasmusculares, por lo que la riqueza motriz es limitada. Setiende a ganar fuerza en un músculo en concreto, norecomendándose para un objetivo de salud; en cambio,para deportistas de alto rendimiento es necesario haceralgo de entrenamiento analítico para integrar el múscu -lo que en teoría está más debilitado y, de esta forma,conseguir que las cadenas musculares actúen de formaequilibrada para trasladarlo hacia un gesto deportivomás eficaz y eficiente.
CAPÍTU
LO6
256 core training
6
core training 257
coretraining cap 6 (218-284):Maquetación 1 27/5/13 11:32 Página 256
6
256 core training
EJERCICIO 97EL “RODILLO” DESPEGANDO LA ESPALDA
DEL SUELO PROGRESIVAMENTE
3
1 2
EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Tumbado supino, pies apoyados y rodillasen ligera flexión, brazos extendidos agarrando el balón que está encontacto con el suelo (1). Elevar el tronco progresivamente (2) hastaque quede apoyado sobre los isquiones (3). Tras esto, bajar muy len-tamente para trabajar la fase excéntrica. Expulsa el aire al elevar eltronco de forma controlada y lenta, inhalando en la bajada. Actúa sobreel recto del abdomen.
CCoonnsseejjoo:: La acción debe partir de la musculatura del tronco, pues setiende a elevar las piernas despegando los talones del suelo.
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO6
core training 257
coretraining cap 6 (218-284):Maquetación 1 27/5/13 11:32 Página 257
EJERCICIOSCOMPLEMENTARIOS
POR PAREJAS
Ejercicios por parejas en los que el objetivo es resistir ala fuerza generada por el compañero y ser capaz de gene-rarla (mediante contracciones isométricas), basándose enun núcleo central fuerte que promueva estabilidad y queésta sea transmitida de unas extremidades a otras. Hayque ser capaz de mantener dicha estabilidad en situacio-nes inestables con la ayuda de un compañero. Implica laacción de varios grupos musculares que trabajan conjun-tamente, con el core mediando entre unas extremidades yotras para que la producción de fuerza sea más eficaz.
CAPÍTU
LO6
304 core training
6
core training 305
coretraining cap 6 (285-382) :Maquetación 1 27/5/13 11:53 Página 304
6
304 core training
EJERCICIO 142TRACCIÓN AGARRANDO LA PICA CON PIERNAS FLEXIONADAS
EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Por parejas, una pierna más adelantadaque la otra y ambas flexionadas para ejercer más fuerza al tener unpunto de apoyo más amplio. El ejercicio consiste en tirar de la picafuertemente cada uno hacia sí mismo, durante un tiempo determinadoo hasta que se logre desplazar del sitio al otro compañero. La fuerzaes ejercida no sólo por brazos y piernas, sino que la musculatura de lazona media va a proporcionar un punto de apoyo más estable, gene-rando una transmisión de fuerzas más eficaces de unas extremidadesa otras.
VVaarriiaannttee:: Uno de la pareja se encarga de desplazar al otro, mientrasque éste se limita a conservar su sitio.
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO6
core training 305
coretraining cap 6 (285-382) :Maquetación 1 27/5/13 11:53 Página 305
EJERCICIO 143EMPUJE RESISTIENDO A LA
CARGA EXTERNA DEL COMPAÑERO
variante
EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Uno de la pareja se deja caer mientras elotro evita su caída apoyando las dos manos en su espalda y las pier-nas, como se muestra en la imagen; se aguanta esa posición duranteun tiempo determinado.
VVaarriiaanntteess:: a) Aumentamos la dificultad del ejercicio cuando el com-pañero hace fuerza con una pierna apoyada sobre espalderas o unapared, b) se puede hacer en movimiento, la chica que vemos en laimagen tendría que evitar o reducir el avance de su compañero.
CAPÍTU
LO6
306 core training
6
core training 307
coretraining cap 6 (285-382) :Maquetación 1 27/5/13 11:53 Página 306
EJERCICIOSCOMPLEMENTARIOS EN MEDIO ACUÁTICO
Bloque de ejercicios de estabilidad central en apoyo. Enprimer lugar, se parte de la realización de ejerciciossobre el bordillo de la piscina, para posteriormente eje-cutarlos sin la ayuda y seguridad que nos ofrece trabajaren aquél.
CAPÍTU
LO6
336 core training
6
core training 337
coretraining cap 6 (285-382) :Maquetación 1 27/5/13 11:54 Página 336
6
336 core training
EJERCICIO 171 MOVILIDAD PÉLVICA EN EL AGUA
1 2
EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Espalda apoyada, brazos sobre el bordillo ypiernas flexionadas a 90º (1), realizar retroversión (2) y anteversiónde las caderas. La pared servirá para tomar mayor conciencia delmovimiento, pues al realizar la anteversión los glúteos tocan la paredar queando ligeramente la zona lumbar y, en la retroversión, los glúteosse despegan de la pared. La retroversión hace que trabaje el recto delabdomen, logrando su estiramiento en la anteversión.
CAPÍTU
LOCAP
ÍTULO6
core training 337
coretraining cap 6 (285-382) :Maquetación 1 27/5/13 11:54 Página 337