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CREATINA
Octubre 2012 Lic. Eugenia Gancedo
Octubre 2013
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Características
• Compuesto nitrogenado (Metionina-Arginina-Glicina).
• 120-160 mmol/Kg músculo (edad, sexo, tipo de fibras, tipo de dieta)
120-160 mmol/Kg Músculo
95 % M.Estriado
5 % M.Cardíaco Cerebro
60% PCr 40% Cr
120-150 mmol/Kg músculo
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Fuentes
1. Síntesis endógena
2. Ingesta de alimentos
3. Suplementos
Hígado, páncreas y riñón.
1 g/día.
Carne vacuna: 500 mg%.
Carnes blancas: 400 mg %.
1-2 g/día.
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Funciones
PCr + ADP + H+ ATP + Cr
1. Buffer temporal
2. Alta osmolaridad = aumento MM
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Objetivo de la Suplementación
Aumentar Pool de Cr
(10-40%)
30% no mejora el rendimiento
Variabilidad en la respuesta
Pool inicial
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Situaciones de uso
• Deportes de fuerza y potencia
• Deportes de velocidad y saltos
• Deportes de equipo y de raqueta
squash.
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Protocolo
1. Protocolo de Carga Rápida 0,3 g/Kg peso (25-30g/día) 5 días (7-9 en vegetarianos) 4 tomas diarias 2. Protocolo de Carga Lenta 0,03 g/kg/día (4 semanas) 1 toma
3. Protocolo de Mantenimiento 0,03 g/kg/día 1 toma
Onzari M,2010.
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• Máximos niveles en plasma: 1 hs • Momento de la toma:
Objetivo energético: pre entrenamiento Objetivo recuperación: entrenamiento
• La ingesta oral disminuye la biosíntesis. Revierte
cuando cesa la suplementación • Se suspende la suplementación : valores iniciales
a las 4 semanas
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¿Cómo la tomo?
• Cucharadita de Cr (poca solubilidad)
• Inmediatamente después
– Con líquidos (osmolaridad)
– Con HC de rápida absorción = estímulo Insulina
50-100 g
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Formas de presentación
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Efecto adversos
• Corto plazo ▫ Síntomas gastrointestinales
▫ Calambres o ruptura muscular
▫ Deshidratación
▫ Aumento de peso corporal: 600-1000mg
• Largo plazo ▫ En atletas s/ alteración de la FR, no hay evidencia
que dañe dicha función
Minuchin,2006,
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¡Muchas gracias!