Alumna: Tatiana Bernal Curso: 3º ESO A

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES ASTA REGIA (JEREZ DE LA FRONTERA)

CURSO ACADÉMICO 2016/2017

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Cuaderno de Educación Física Primer trimestre IES Asta Regia, JEREZ DE LA FRONTERA 2016/2017

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo. Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar,…) por las siguientes razones:

- Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta de la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA

SALUD.

El calentamiento se estructura en 3 FASES (RECUERDA: M A E), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar:

1. MOVILIZACIONES O FASE ESTÁTICA: se movilizan las principales articulaciones corporales: cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son:

2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: se realizan desplazamientos por el espacio, alternando diferentes tipos de ejercicios. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son: andar de puntillas, andar de talones, andar con los exteriores, andar con los interiores, carrera continua suave, skiping delantero, skiping trasero, carrera lateral cruzando brazos, carrera de espalda, alternar carrera con saltos, alternar carrera con tocar el suelo, progresivos, etc.

ARTICULACIÓN EJERCICIOS

Cuello 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación 3. Circunducción

Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos

Codos 6. Flexiones y extensiones

Muñecas 7. Rotaciones

Caderas 8. Rotaciones

Rodillas 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones

Tobillos 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior – interior 14. Punta – talón

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3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas:

Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en

una óptima colocación de la espalda. No existirán “rebotes”, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 8 segundos. El objetivo no es que “exista un gran dolor”, sino que “moleste un

poco”.

Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:

ESTIRAMIENTO de… ZONA CORPORAL

1. Esternocleidomastoideo Cuello

2. Deltoides Hombro

3. Tríceps Brazo

4. Pectorales Pecho

5. Abdominales Barriga

6. Oblicuos Lateral del tronco

7. Glúteos “Culo”

8. Cuádriceps Muslo –zona delantera-

9. Isquiotibiales Muslo –zona trasera-

10. Aductores Muslo –zona interior-

11. Gemelos Pierna

12. Sóleos Pierna

Finalmente, ten en cuenta que para que tu calentamiento sea adecuado

NO debes cometer los siguientes ERRORES: Hacer un calentamiento muy breve (poco tiempo) o muy largo

(excesivo tiempo). No cumplir las normas de los estiramientos. Dejar pasar más de 15 minutos entre el calentamiento y la

práctica física. No seguir un orden lógico en la ejecución de los ejercicios. Que la intensidad sea muy baja o muy alta. Etc.

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VER MÁS… www.estiramientos.es

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TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano.

1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes:

Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege al cerebro.

Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos. Formación de células sanguíneas:

hematopoyesis.

Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos:

Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la pierna).

Huesos cortos. Ejemplo: vértebras (constituyen la columna vertebral).

Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho).

APARATO LOCOMOTOR

1. SISTEMA ÓSEO (HUESOS)

2. SISTEMA MUSCULAR

(MÚSCULOS)

3. SISTEMA ARTICULAR

(ARTICULACIONES)

1.- Frontal / 2.- Clavícula / 3.- Omóplato / 4.- Esternón / 5.- Costillas / 6.- Húmero

7.- Vértebras / 8.- Radio / 9.- Cúbito / 10.- Pelvis / 11.- Falanges de las manos

12.- Fémur / 13.- Tibia / 14.- Peroné / 15.- Falanges de los pies.

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2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Es el encargado de moverlo por medio de las contracciones musculares. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos:

De control voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales.

De control involuntario. Ejemplo: corazón.

Algunos ejemplos de músculos de control voluntario son los siguientes:

3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad:

Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son: FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN. Veamos algunos dibujos,…

SINARTRÓSICAS: son inmóviles. Ej. unión de los huesos del cráneo.

ANFIARTRÓSICAS: son semimóviles. Ej. columna vertebral (unión de las vértebras)

DIARTRÓSICAS: son móviles. Ej. codo, rodilla, muñeca, tobillo,...

VER MÁS… www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/s

alud/htm2/muscular.htm

1.- Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca

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TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA

La Condición Física es la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo de las tareas prácticas o motrices:

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CAPACIDADES

FÍSICAS

BÁSICAS

1. RESISTENCIA: capacidad de oponerse a la aparición de la fatiga.

2. FUERZA: tensión que manifiesta un músculo.

3. FLEXIBILIDAD: capacidad que permite al ser humano realizar movimientos con la máxima amplitud posible.

4. VELOCIDAD: capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.

CAPACIDADES

FÍSICAS

COORDINATIVAS

5. COORDINACIÓN: capacidad de sincronizar el movimiento de distintas zonas corporales.

6. EQUILIBRIO: capacidad que permite mantener la posición corporal en lucha contra la fuerza de gravedad.

FLEXIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN

EXTENSIÓN 2 partes corporales SE ALEJAN

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN

LATERAL

Igual que la flexión y extensión, pero

lateralmente

ROTACIÓN La articulación gira

Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello

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1. RESISTENCIA. Existen 3 tipos o manifestaciones:

Tiempo de trabajo

Intensidad de trabajo

EJEMPLOS

RESISTENCIA AERÓBICA Maratón, triatlón,

orientación,...

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

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Carrera de 200 metros

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Carrera de 25 metros

JUEGOS DE RESISTENCIA: “El rancho”, “El trompo”, “Poli – ladrón”, “Cadena”, “Pilla – pillas”,…

DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, ciclismo, orientación, esquí de fondo, triatlón,...

En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón en un tiempo determinado. Para tomarla existen varias posibilidades:

En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar. En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca

del pulgar. En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro.

2. FUERZA. Existen 3 tipos o manifestaciones:

JUEGOS DE FUERZA: “Carrera de caballos”, “Pelea de gallos”, “Soga – tira”, “Pelea de lagartijas”, “Pulso gitano”,…

DEPORTES DE FUERZA: Halterofilia, Lanzamiento de peso,

Lanzamiento de disco, Lanzamiento de jabalina, Judo,...

FUERZA MÁXIMA: objetos muy pesados.

FUERZA-VELOCIDAD: objetos poco pesados.

FUERZA-RESISTENCIA: se hace fuerza repetida en el tiempo.

MEJORA DE LA SALUD

MEJORA DE

LA SALUD

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3. FLEXIBILIDAD. Existen 2 tipos o manifestaciones:

A) Estática (no hay movimiento). Ejemplo: flexionar el tronco y mantener la posición alcanzada. B) Dinámica (sí hay movimiento). Ejemplo: rebotes.

JUEGOS DE FLEXIBILIDAD: “Twister”, “Conga”, “Paloma”,…

DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: Gimnasia rítmica, Ballet, Gimnasia deportiva, Atletismo (paso de vallas), Atletismo (salto de altura), Natación sincronizada,...

4. VELOCIDAD. Existen 3 tipos o manifestaciones:

JUEGOS DE VELOCIDAD: “Cara o cruz”, “El Pañuelito”, “Carrera de relevos”,…

DEPORTES DE VELOCIDAD: Atletismo (100 metros lisos), atletismo (carrera de vallas), natación (50 metros), ciclismo (sprint), fútbol (reflejos del portero)...

Duración

de la tarea EJEMPLOS

TIEMPO DE REACCIÓN Iniciar una carrera lo antes posible una

vez que el profesor/a toca el silbato.

VELOCIDAD GESTUAL O ACÍCLICA

Golpear la bola en béisbol lo más rápido

posible.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA

Realizar una carrera en el patio con los compañeros/as para ver quien vence.

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B

MEJORA DE LA SALUD

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TAREAS A REALIZAR: la alumna realizará una lectura de los distintos

temas y responderá a las actividades que se presentan a continuación. Presentará dichas actividades escritas a mano antes del 17 de febrero. Como aspectos generales también se valorará la presentación (orden, limpieza, márgenes, letra,…) y la ortografía.

ACTIVIDADES

Tema 1: El calentamiento

1. Define “Calentamiento” 2. ¿Por qué se considera imprescindible calentar antes de la realización de

cualquier práctica físico – deportiva? 3. Estructura del calentamiento en las clases de Educación Física 4. Características de la fase de Movilizaciones o Estática del calentamiento 5. Características de la fase de Activación o Dinámica del calentamiento 6. Características de la fase de Estiramientos del calentamiento 7. Cita 10 ejercicios de Movilizaciones o Estáticos para el calentamiento 8. Cita 10 ejercicios de Activación o Dinámicos para el calentamiento 9. Cita 10 ejercicios de Estiramientos para el calentamiento 10. Características básicas que deben reunir los Estiramientos en el

Calentamiento 11. Cita cuatro errores que puede tener un calentamiento Tema 2: El aparato locomotor

12. ¿Qué es el aparato locomotor? 13. ¿Qué es el sistema óseo? 14. Cita 3 funciones del sistema óseo 15. Clasificación de los huesos según su morfología (forma) 16. Tomando como referencia la imagen del aparato locomotor pasivo, señala

10 huesos del cuerpo humano y su localización 17. ¿Qué es el sistema muscular? 18. Funciones básicas del sistema muscular 19. Clasificación de los músculos según su movilidad 20. Tomando como referencia la imagen del aparato locomotor activo, señala 10

músculos del cuerpo humano y su localización 21. ¿Qué es el sistema articular? 22. ¿Qué es una articulación? 23. Clasificación de las articulaciones según su movilidad 24. Tomando como referencia la figura, cita 5 articulaciones corporales 25. Caso práctico: dibuja un movimiento de flexión (cuello, codo, cadera, rodilla,

tobillo, muñeca) indicando la posición inicial y la final 26. Caso práctico: dibuja un movimiento de extensión (cuello, codo, rodilla,

tobillo, muñeca), indicando la posición inicial y la final

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27. Caso práctico: dibuja un movimiento de flexión lateral (cuello, rodilla), indicando la posición inicial y la final

28. Caso práctico: dibuja un movimiento de rotación (cuello, hombro, muñeca, rodilla, cadera), indicando la posición inicial y la final

Tema 3: La condición física 29. ¿Qué es la Condición Física? 30. ¿Cómo se clasifican las capacidades físicas? 31. Indica cuáles son las Capacidades Físicas Básicas 32. Indica cuáles son las Capacidades Físicas Coordinativas 33. Define “Resistencia” 34. Clasifica las distintas manifestaciones de la Resistencia. Pon un ejemplo de

ellas 35. Pon 3 ejemplos de juegos de Resistencia 36. Cita 5 deportes en los que la Resistencia juega un papel determinante 37. ¿Qué entendemos por Frecuencia Cardiaca? 38. Indica 4 formas para tomar la Frecuencia Cardiaca 39. Define “Fuerza” 40. Clasifica las distintas manifestaciones de la fuerza. Pon un ejemplo de ellas 41. Pon 3 ejemplos de juegos de Fuerza 42. Cita 5 deportes en los que la Fuerza juega un papel determinante 43. Define “Flexibilidad” o “Amplitud de movimiento” 44. Clasifica las distintas manifestaciones de la Flexibilidad o Amplitud de

movimiento. Pon un ejemplo de ellas 45. Pon 3 ejemplos de juegos de flexibilidad o amplitud de movimiento 46. Cita 5 deportes en los que la Flexibilidad o Amplitud de movimiento juega un

papel determinante 47. Define “Velocidad” 48. Clasifica las distintas manifestaciones de la Velocidad. Pon un ejemplo de

ellas 49. Pon 3 ejemplos de juegos de Velocidad 50. Cita 5 deportes en los que la Velocidad juega un papel determinante