Cuántas frutas y vegetales hay que comer al día.docx

7/25/2019 Cuntas frutas y vegetales hay que comer al da.docx

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Cuntas frutas y vegetales hay que comer al da?Pippa StephensBBC1 abril !1" comentariosCompartir#limentos$mage caption%os nutricionistas recomiendan una dieta balanceada y variada&Comer siete o ms porciones de frutas y vegetales al da es ms sano que las cincorecomendadas actualmente por muchos pases del mundo y la 'rgani(aci)n *undial de la Salud+debido a que ,seg-n un nuevo estudio, ayuda a prolongar la vida&P.B%$C$/#/

0l trabao reali(ado con los datos de !!1 a !!2 de la 0ncuesta 3acional de Salud en ms de45&!!! hombres y mueres de $nglaterra indica que cuantos ms vegetales y frutas come lagente+ menor es la probabilidad de morir de forma prematura&0l equipo de investigaci)n del .niversity College %ondon asegura que siete al da reduce el

riesgo de morir de cncer o de alguna enfermedad cardaca&6ambi7n descubrieron que los vegetales frescos tienen los mayores efectos protectores+ seguidosde ensalada y frutas& %os ugos no aportan ning-n bene8cio ,seg-n los investigadores, mientrasque las frutas enlatadas parecen aumentar el riesgo de muerte+ qui(s debido a que se envasacon sustancias a(ucaradas&90l mensae es claro: cuanta ms frutas y vegetales comes+ menor es la probabilidad de morir;prematuramente< a cualquier edad9+ se=ala la efa de la investigaci)n+ doctora 'yinyola'yebode&0s cinco su8ciente?3i=a

$mage caption%a recomendaci)n de la '*S sigue siendo de cinco porciones al da&Pero+ esto quiere decir que las cinco porciones recomendadas al da no son su8cientes?%as directrices de la '*S indican que s& #unque hay que tomar en cuenta que estas fueronpublicadas hace 5 a=os&%a e>plicaci)n de los nutricionistas es que comer cinco al da es su8ciente para tener losbene8cios de protecci)n es un mnimo y est claro que cuanto ms+ meor&Para un adulto+ una porci)n son 2!g de fruta o vegetal+ cuya suma produce la cifra mnimarecomendada de "!!g al da&0n los ni=os+ la cantidad vara seg-n la edad y nivel de actividad& Pero una gua apro>imada esque una porci)n debe caber en la palma de su mano&

%as frutas y vegetales no deben comerse solos+ y pueden cocinarse en platos como sopas+cocidos o pastas&Cantidad o variedad?

6omates0stas recomendaciones no cuentan si la persona s)lo come un tipo de vegetal o fruta cinco oms veces al da&Por eemplo+ no vale ingerir cinco (anahorias para cumplir con las recomendaciones& Si bien las(anahorias cuentan como una de las porciones+ para obtener el m>imo de bene8cio+ la personadebe tener una dieta variada&


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0sto se debe a que las distintas frutas y vegetales contienen distintas combinaciones de 8bras+nutrientes y vitaminas+ e>celentes para la salud&Casi todas las frutas son buenas para disminuir el riesgo de una muerte prematura& Por logeneral+ los vegetales crudos y las frutas contienen la mayor cantidad de nutrientes debido aque la cocci)n elimina algunos de ellos&/el mismo modo+ se cree que la fruta y los vegetales frescos tienen mayor densidad denutrientes que los preservados&Pero los congelados tambi7n son buenos+ as como los frutos secos como dtiles+ pasas+ higos ogrosellasquellos vegetales y frutas incluidos en las comidas compradas o las salsas de pastas o sopas yahechas tambi7n se pueden contar como porciones& Pero los especialistas urgen que s)lo setomen 9ocasionalmente9 o en peque=as cantidades+ pues con frecuencia tienen un altocontenido de sal+ a(-car y grasa&@ los ugos y enlatados?

Augo de frutasSi bien el reciente estudio desaconsea contar los ugos o las frutas enlatadas como una porci)nactualmente gobiernos como el del eino .nido lo incluyen&ay que aclarar que el ugo no debe tener a(-car y s)lo cuenta como una porci)n al da+ pues

tiene menos 8bra que una fruta o vegetal entero&%as frutas deben ser enlatadas en su ugo natural o en agua+ pero no con a(-car o sal a=adida+mucho menos en almbar&%as legumbres tambi7n cuentan+ aunque s)lo como una porci)n debido a que tienen menosnutrientes que otras frutas y vegetales&%os batidos pueden contar como ms de una porci)n+ siempre y cuando tengan toda la pulpa dela fruta o el vegetal+ y dependiendo de sus ingredientes&ay que aclarar que las papas no forman parte de las cinco o ms porciones recomendadas& 0stose debe a que bsicamente su contribuci)n con una dieta sana es el almid)n+ el cual es unabuena fuente de energa y ayuda a la digesti)n&

0ste tub7rculo est clasi8cado en el mismo grupo del pan y la pasta& @ se recomienda dear lapiel cuando se cocina+ pues es una buena fuente de 8bra&Du7 pasa con los superalimentos?Si bien puede ser tentador pensar que comer una sola fruta o vegetal que contiene ciertonutriente+ vitamina o antio>idante es la respuesta para tener una buena salud+ esto no estcon8rmado por la ciencia&%o meor es no concentrarse en un solo alimento con la esperan(a de que haga milagros&0n ve( de eso+ los nutricionistas se=alan que las personas deben apuntar a una dieta variada ybien balanceada que incluya muchas frutas y vegetales&aciones recomendadas de frutas y verduras al daaciones recomendadas de frutas y verduras al da

%a inclusi)n de una variedad de frutas y verduras proporciona la m>ima nutrici)n&fruit and vegetables on a pile studio isolated image by dinostocE from Fotolia&com%as frutas y los vegetales son ricos en vitaminas y minerales esenciales+ y tambi7n contienen8bra+ antio>idantes y 8tonutrientes que promueven la salud& %as personas que comen cantidadesadecuadas de frutas y verduras tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedadescr)nicas+ apuntan los Centros para el Control y Prevenci)n de 0nfermedades& %a .&S& /epartmentof #gricultureGs Food Huide Pyramid describe la cantidad mnima de frutas y verduras que sedeben consumir al da+ dependiendo de tu edad y se>o&'tras personas estn leyendoCuntas porciones de frutas y verduras debes consumir al da?


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Du7 frutas contienen altos niveles de a(-car y deben ser evitadas para perder peso?ecomendaciones de frutas%os ni=os de entre y I a=os deben consumir por lo menos 1 ta(a de frutas todos los das& 6odoslos ni=os de " a 2 a=os+ ni=as de J a 12 a=os y ni=os de J a 1I a=os deben aspirar a 1 1K ta(asal da& %os ni=os mayores y los hombres deben aspirar a un mnimo de ta(as de fruta al da+como las mueres de 1J a I! a=os& # medida que las mueres enveecen y reducen susnecesidades de caloras+ pueden necesitar 1 1K ta(as al da& .na ta(a de fruta es equivalente auna sola pie(a+ tal como una man(ana+ pera o dura(no& .n vaso de ugo de frutas de 2 ;I+44 cl


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est menos clara& Cuanto mayor es la ingesta de frutas y verduras+ mayor parece ser el efectoprotectorPor tanto+ los autores de este estudio Qque se publica en Aournal of 0pidemiology andCommunity ealthQ anali(aron los datos de estilo de vida de ms de 45&!!! adultosseleccionados al a(ar de por lo menos I5 a=os& #dems+ se rastrearon las muertes registradasentre la muestra durante un promedio de R+5 a=os& %os encuestados dieron que haban comidoen promedio poco menos de cuatro porciones de frutas y verduras el da anterior& 0l anlisisrevel) que el consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de muerte+ engeneral+ y fallecimientos por enfermedades del cora()nKderrame cerebral y cncer+ en particular&Cuanto mayor era la ingesta de frutas y verduras+ mayor pareca ser el efecto protector+ seg-nlos datos del estudio& Comer por lo menos siete porciones diarias se relacion) con un "O menosde riesgo de muerte por cualquier causa y un 5O y I1O menos por cncer y enfermedades delcora()nKderrame cerebral+ respectivamente+ despu7s de e>cluir las muertes en el primer a=o delperiodo de seguimiento& %as verduras pueden ser ms protectoras+ seg-n sugieren las cifras:ingerir entre dos y tres porciones diarias estaba relacionado con un riesgo un 1JO menor demuerte en comparaci)n con un riesgo del 1!O menor de la cantidad equivalente de fruta& Cadaporci)n de ensalada o verduras pareca conferir un riesgo de entre un 1 y un 15O menor demuerte& Du7 pasa con la fruta en conserva *ientras que la fruta fresca y seca pareca frenarfuertemente el riesgo de muerte+ una porci)n de fruta congeladaKenlatada pareca aumentarla

en un 1RO+ lo que m7dicos de salud p-blica de la .niversidad de %iverpool ;eino .nidoplicar estehalla(go& 0stos e>pertos llegaron a la conclusi)n de que debe revisarse la tendencia de la dietaactual de incluir el consumo de frutos secos o fruta enlatada+ batidos y (umos de frutas comoformas de llegar al consumo de cinco porciones al da& 9.n (umo de narana reci7n e>primido de15! mililitros ;1I gramos de a(-cartensi)n de los alimentos se encuentran algunas de lasopciones no saludables y si bien pueden degustar gran+ no son propensos a estar haciendofavores a nuestra salud &


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0n un intento de refor(ar la importancia de los alimentos sanos+ no procesados la campa=a 5das fue respaldada o8cialmente por el Hobierno& 0sta campa=a cuenta que comer 5 porcionesde frutas y verduras ;en total< podra ayudar a proteger contra los problemas comunes de saludcomo la obesidad y las enfermedades del cora()n&0ntonces+ por qu7 son tan importantes las frutas y verduras? %a siguiente lista destaca algunosbene8cios nutricionales esenciales de la fruta y verdura:0llos son una fantstica fuente de vitaminas y minerales+ incluyendo: vitamina C+ potasio y cidof)lico&Proporcionan 8bra diet7tica+ que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y un menorriesgo de cncer de intestino&Como parte de una dieta saludable que puede reducir el riesgo de derrame cerebralenfermedades del cora()n y algunos tipos de cncer menudo son baos en grasa+ lo que ayuda a mantener un peso saludable&/ebido a diferentes frutas y verduras tienen diferentes bene8cios nutricionales+ se le recomiendapara disfrutar de una variedad de tipos para obtener el m>imo rendimiento de su 5 al da&%o que cuenta hacia su 5 al da.na pregunta com-n para los que tratan de adaptarse a 5 porciones de frutas y verduras en sudieta es: que cuenta hacia el 5 una gua das? %a respuesta es casi todas las frutas y verduras&

#dems de las variedades frescas+ lo siguiente tambi7n cuentan para su cantidad diariarecomendada:%as frutas y verduras que se ha cocinado en platos como sopas+ guisos y pastas&Frioles y legumbres Q sin embargo vale la pena se=alar que s)lo cuentan como una porci)n+independientemente de la cantidad que come& 0sto es porque mientras que son una gran fuentede 8bra+ que contienen menos nutrientes que otras variedades de frutas y verduras&Frutas y verduras congeladas&Conservas y conservas de frutas K verduras ;tratar de comer los enlatados en ugos naturales oaguaimo de una porci)n de su 5 al da& 0l ugo de lara()n ha sido obeto de debate en el marco de su 5 al da es el alto nivel de a(-cares que seliberan cuando la fruta es en ugo&/ebido a esto+ cuando se trata de (umos de frutas y batidos+ se recomienda que usted disfrutede los que no tienen a(-car a=adida y no con8ar en ellos como su principal fuente de frutas yverduras& %os a(-cares y cidos en el ugo de frutas tambi7n pueden ser perudiciales para susalud dental+ por lo que puede valer la pena ugos de diluci)n en el agua para ayudar aneutrali(ar ellos&Cuentan los papas?

Por mucho que nos gustara decir que una porci)n de patatas fritas se destinar a sus 5 al da+las papas no cuentan& %as papas son una buena fuente de vitaminas 8bra+ potasio y B Sinembargo+ a medida que se suele comer en lugar de almid)n ;como el pan y la pasta< no cuentan&Nerduras similares que no cuentan son el =ame+ el pltano y la yuca&Camotes+ nabos y chirivas no cuentan para el 5 al da Q as que si7ntete libre para abastecersede estos y recordar que a pesar de que las papas no cuentan para sus 5 al da+ todava sonimportantes como parte de una dieta equilibrada&Conseos para conseguir su 5 al daCuando las personas se enteran de que deben comer 5 porciones de frutas y verduras al da+ larespuesta inicial puede ser c)mo puedo hacer eso? T Por suerte hay una gran variedad de


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frutas y verduras que se ofrecen y un mont)n de maneras en que se pueden incorporar en sudieta&0cha un vista(o a las siguientes ideas para ayudar a aumentar tu ingesta de frutas y verduras:/esayuno a=adir una porci)n de champi=ones o tomates con huevos revueltos sobre una tostadaa=adir un poco de fruta o bayas picado al cereal+ avena o yogur tomar un vaso de ugo de frutassin a(-car con su desayuno disfrutar de un batido hecho con diferentes frutas y verduras a=adirlas espinacas y pimienta a una tortilla de desayunolmuer(o a=adir un poco de crudit7 vegetal a su comida,la hora del almuer(o a=adir un poco deensalada a su sndMich terminar su almuer(o con un crisol de la fruta a=adir los champi=ones ypimientos a un sofrito disfrutar de una ensalada compuesta de diferentes verduras&Cena a=adir algunas verduras para la comida principal reempla(ar las papas con camotes teneruna ensalada disfrutar de un poco de fruta para el postrea=adir un pu=ado de frioles Klegumbres a las sopas o salsas&SnacEs frutas secas hace un buen snacE on,the,go disfrutar de la fruta fresca como un bocadilloha( palitos de (anahoria K epino sumergido en humus a=adir el pepino al queso crema engalletas probar las patatas fritas vegetales&Q 6ambi7n te va a interesar: #limentos ricos en hierroQ 6ambi7n te va a interesar: Undice de *asa Corporal $*CV para adultos

5 al da para los ni=osConseguir que sus hios utilicen el consumo de frutas y verduras a tiempo puede ayudar a crecery disfrutar de una dieta sana y equilibrada& 0n lugar de obligar a los ni=os a comer verduras otratando de ocultarlos en los platos+ tratar de hacer que la e>periencia sea divertida& /ee quesus ni=os escoan las que las frutas y verduras que quieren tratar y dee que le ayuden aprepararse ellosl dear que ellos traten una variedad+ aprendern rpidamente que no todas las frutas yverduras tienen el mismo sabor+ que les permite descubrir nuevos sabores& Si usted encuentraque no estn interesados+ comience a retirarse con conservas vegetales ;como el ma( y losguisantes< y fruta en conserva ;como la pi=a y melocot)ncelente calidad ennuestro pas+ no estn tan presentes como debieran en la dieta diaria de los chilenos0quipo edacci)n Punto NitalSeg-n recientes estudios de la 'rgani(aci)n *undial de la Salud ;'*S


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a=os se ha implementado en Chile el Programa 5 al /aV+ que promueve el consumo de 5porciones diarias de frutas y verduras de distintos colores&0l programa 5 al /aV+ que se desarrolla simultneamente en ms de "! pases+ es la principalestrategia de promoci)n de verduras y frutas en el mundo+ y cuenta con el patrocinio de la '*S&Seg-n recientes estudios de la 'rgani(aci)n *undial de la Salud ;'*Sperto+ trav7s del consumo diario de verduras y frutas el organismo puede obtenernutrientes esenciales para su buen funcionamiento+ entre ellos vitaminas+ minerales+ 8bras ysustancias qumicas bene8ciosas como las abao mencionadas&Nitaminas # y C: son necesarias para la vida y cada una cumple una funci)n espec8ca& /esdeayudar a producir la energa necesaria hasta mantener la salud de la piel y los oos&Contienen vitamina # las voles+ (anahorias+ espinacas+ guisantes+ lechuga o br7col& %a vitaminaC puede encontrarse en las naranas+ man(anas y EiMis&*inerales ;potasio+ magnesio+ etcidantes y previenen el cncer y elenveecimiento& 0ntre los alimentos que contienen estas sustancias se cuentan la (anahoria;carotenoide


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Pescado al horno con pur + un ensalada de choclo con tomate y 1 tuti fruti

Once

un vaso de leche con pltano + pan con queso

Cena

Panqueques verduras con championes + una ensalada de betarragas con zanahoria ouna fruta

Punto Vital 2006

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#eofobia" miedo a probar sabores nuevos" $%so no me gusta&

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,esayuno- la comida ms importante del d.a

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# qu7 equivale una porci)n de verduras?# qu7 equivale una porci)n de verduras?

60 0C'*03/#*'S0l ndice gluc7mico de un alimento podra variar de una persona a otraSeis conseos para perder grasa comiendo fuera de casa

6u dieta semanal con Nit)nica ;C%WW


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1 ta(a de verduras crudas como rbanos+ apio cortado+ cebolla de verdeo picada+ pimiento+ colesde bruselas o repollo&IK" ta(a de granos de ma(I cucharadas de pur7 de patatas o 5 cucharadas de pur7 de otras verdurasConociendo a qu7 equivale una porci)n de verduras puedes garanti(ar la inclusi)n de a Iporciones por da+ siempre intentando variar los vegetales para obtener ms diversidad en loscolores y as+ asegurar la inclusi)n de vitaminas y minerales variossimismo+ aconseamos consumir al menos una de las porciones del da de verduras en su formafresca+ sin cocci)n+ para aprovechar ms sus micronutrientes y su 8bra&

a noche de septiembre-

cuando te conoc.-

bailamos en fiesta y luego te invite a salir/

coro

quisa tu no olvidaste y recuerdas- tambien la noche de septiembre con llanto de amor/


hoy a pasado un ao que te conoci-

hoy a pasado un ao- y no puedo- no te puedo olvidar/

coro



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