DICIEMBRE 2020 CROSSMET 30' - Elements System
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P R O G R A M A C I Ó NP A R A C E N T R O S
DICIEMBRE - 2020Desarrollador: Elements System
Derechos reservados: Club Metropolitan
M E T R O P O L I T A N
Crossmet 30 ´
1.GOALS
2.Estructura sesión
3.Calentamiento Dinámico
4.Preventivo
5.Entrenamiento
1. GOALS
OBJETIVOS MENSUALES
üSeguir manteniedo todas las medidas de seguridad e
higiene antes, durante y después de la actividad.
üQue el socio perciba que la actividad sigue siendo la
misma en cuanto a intensidad y contenidos, pero además
es completamente segura.
üAdaptar la clase lo que sea necesario en cuanto a
material y organización del espacio..
2. ESTRUCTURA SESIÓN
Estructura sesión
1
2
1.- Tres o cuatro focos de movilidad.2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene.
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
Calentamiento dinámico 4´-5´
3 Preventivo 9´
4
5 Vuelta a la calma
1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.
1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.
Entrenamiento 10´-15´Movilidad 4´
1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.
4. CALENTAMIENTO DINÁMICO
Calentamientodinámico
- Calentamiento dinámico con comba.
4. PREVENTIVO
2 x (6 x 30” – 15)9’
Slide Hamstring Curl
Crunch MCGill Overhead
Unilateral Shoulder Bridge Lying Down Hip Extension
Lateral Plank Knee in Front
Scapular Push
2 x (6 x 30” – 15)9’
Crossback Reach
Band Walkout Pallof Press
Long Reverse Plank Weighted Crossback Lunge
Hollow Rock
Shoulder Shrug
2 x (6 x 30” – 15)9’
Ball Isometric Wall Squat
Eccentric Roll Down
Superman Copenhagen Adduction
FRT
The Swimmer
2 x (6 x 30” – 15)9’
Reverse Nordic Curl
Commando Plank
Ktb Halo Gluteus Medium Wall Push
Mountain climber
Lying Down Scapular Retraction
5. ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
30 NOV – 6 DIC
FUERZA + HIIT (8)
LADDEREMOM+ POR TIEMPO POR TIEMPOPOR TIEMPO
LADDER 12’
2 – 4 – 6 - 8 - 10...
Ø SQUATØ JUMPING JACKSØ WALKING LUNGEØ LITTLE BURPEE
DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 ejercicios en el orden indicado.-Empezar realizando 2 repeticiones por ejercicio e ir aumentando 2 más en cada ronda durante los 12´.-DURACIÓN 12’
DESCRIPCIÓN: -Realizar 3 bloques de entrenamiento interválico de 6 series por bloque alternando el ejercicio.-A poder ser realizar los bloques en orden dejando el ultimo para el final-DURACIÓN 15’
3 x (6 x 20”- 20”)R = 30”
Ø SQUAT JUMP / LITTLE BURPEE
Ø PLYO PUSH UP / SCISSORSUMO
Ø JUMPING JACK PRESS
4 X EMOM 1’
Ø 12- 15 DECLINE PUSH UPSØ 12 - 15 TRX ROW
Ø 12 - 15 MILITARY PRESS
HIIT6 X (20” – 20”)
SQUAT JUMP / LUNGE JUMP
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos y cada uno realizar los 5 EMOM de cada ejercicio.-Realizar la parte de Hiit al final con el grupo al completo.-DURACIÓN 16’
2 X 6’R = 2’
Ø 2 X 1’ THRUSTER + 1’ QUICKSEAT
+ 1’ PUSH UP
Ø 2 X 1’ SLAMBALL + 1’ LITTLE BURPEE
+ 1’ TRX ROW
DESCRIPCIÓN:-Realizar los 2 intervalos de 6’ con los ejercicios propuestos -Se descansara 2’ cada intervalo-DURACIÓN 14’
SEMANA 2
INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
7 DIC – 13 DIC
FUERZA (8)
POR TIEMPOLADDER FOR TIME POR SERIES
DESCRIPCIÓN: - Realizar los 3 intervalos de 4’ en
formato pirámide ascendente de los ejercicios propuestos.
- DURACIÓN 14’
3 X 4’R = 1’
Ø 2 – 4 – 6… LITTLE BURPEE / SCISSORSUMO
Ø 2 – 4 – 6…SQUAT TRX ROW
Ø 2 – 4 – 6…QUICKSEAT / SKATER
DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento propuesto en el orden propuesto.-No se puede pasar al siguiente ejercicio sin acabar el anterior-DURACIÓN 15’ MAX.
4 VUELTAS
5 REVERSE BURPEES15 HIP KTB SWING
20 THRUSTER30 WALKING LUNGE
40 JUMPING JACK PRESS50 SINGLE UNDERS
DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 4 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- Realizar las series indicadas de cada ejercicio.- El trabajo de uno es el descanso de la pareja. - Duración: 15´max.
3 x 15DUMMBELL SQUAT
3 x 15ROMANIAN DEADLIFT
2 x 15BULGARIAN SPLIT
2 x 20WALKING LUNGE OVERHEAD
(CHAGING HAND AT 10)
3 x (3 x 30” – 30”)Ø CARDIO 1Ø CARDIO 2 Ø CARDIO 3
R=1´
4 X (30” - 20” - 10”)SQUAT
LITTLE BURPEEBURPEE
DESCRIPCIÓN: - Realizar 4 vueltas a los 3 ejercicios de cardio con la densidad propuesta. - Terminar con 4 intervalos de 1´ con los ejercicios y sus tiempos correspondientes.- Descansar 1´ después del primer bloque. Duración: 15´
SEMANA 3
INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8) INTERVALOS LARGOS (7)
14 DIC – 20 DIC
DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 3 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- El trabajo de uno es el descanso de la pareja. - El grupo entero realiza los intervalos. - Duración: 25´max.
S FUERZA (8)
POR SERIESPROGRESSIVE POR TIEMPO COUPLEMET
DESCRIPCIÓN:-Por parejas mientras uno realiza el ejercicio pautado por repeticiones ,la pareja realiza el otro ejercicio.-Cambiar los roles tantas veces se pueda durante los 3’ -Duración 15’
4 X 3’R = 1”
Ø JUMPING JACK PRESS / 20 LUNGE
Ø BURPEES / 20 SQUAT
Ø QUICKSEAT / 20 TRX ROW
Ø SCISSORSUMO / 15 PUSH UP
3 X (4 X 40” – 20”)R = 1’
Ø JUMP SQUATØ TRX ROW
Ø ALTERNATIVE JUMP LUNGE
Ø PUSH UP
DESCRIPCIÓN:- Realizar 3 vueltas a los 4 ejercicios con la densidad propuesta y descansando 1´ después de cada vuelta.- Duración: 14´
LISTA DE EJERCICIOS1) 10 BURPEES2) 20 DUMMBELL ROW3) 30 SQUATS4) 40 HIP THRUST5) 50 LUNGE 6) 100 JUMPING JACKS
DESCRIPCIÓN: - Realizar la lista de 5 ejercicios con sus repeticiones añadiendo en cada ronda el siguiente ejercicio.- Duración 15’max.
SUPERSERIES3 X 10 + 15
FRONT SQUAT+ DEADLIFT
3 X 10 + 15PULL UPS + DUMMBELL ROW
3 X 15 KTB CLEAN
DESCRIPCIÓN: - Por parejas o tríos realizar el entrenamiento propuesto, mientras uno trabaja el otro descansa.-Duración 15’ Max.
SEMANA 4
INTERVALOS CORTOS (8) CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
21 DIC – 27 DIC
SFUERZA + AFAP (8)
AMRAPPOR TIEMPO POR SERIES + FOR TIME EMOM
2 x 2’ + 2 x 4’R = 1’
Ø CARDIO 1 (2’)
Ø 10 LITTLE BURPEES + 20 SQUAT + 30 JUMPING JACKS (4’)
Ø CARDIO 2 (2’)
Ø 10 QUICKSEAT + 20 WALKING LUNGE + 30 SCISSOR JACKS (4’)
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupos.- Realizar los 4 bloques de trabajo con sus duraciones de 2´y 4´.- Descanso de 1´entre bloques.- Duración: 15´
3 x (5 x 40”- 20”)
Ø LUNGEØ PUSH UPØ SQUAT
Ø DUMBBELL ROW Ø HIP THRUST
DESCRIPCIÓN:- Realizar 3 vuelta a los 5 ejercicios con la densidad propuesta y sin descanso después de cada vuelta.- Duración: 15´
3 x 15 + 10 FLOOR PRESS
3 x 15FRONT SQUAT
AFAP2x
5 MAN MAKERS10 MILITARY PRESS20 WALKING LUNGE
DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 2 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- Realizar las series indicadas.-Todo el grupo al mismo tiempo realiza el AFAP planteado. - Duración: 15´max.
4 x EMOM 4’5 BURPEES10 PUSH UP20 TRX ROW
30 SQUAT5 BURPEES
DESCRIPCIÓN: - Realizar los 5 ejercicios y sus repeticiones en menos de 4´-Descanso será el tiempo que falte para los 4´-Duración 16’
SEMANA 5
INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
28 DIC – 3 ENE
FUERZA + HIIT (8)
AT TIMEPOR SERIES + POR TIEMPO AMRAP POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 5 grupos..
-Cada grupo realiza uno de los
AMRAP.
- Cambian de AMRAP descansando
1´.-DURACIÓN 14’
5 X 2’
R = 1’
Ø CARDIO 1
Ø 20 THRUSTER / WALLBALL + 10
LITTLE BURPEE
Ø CARDIO 2
Ø 10 SLAMBALL + 20 SWING
CADERA
Ø CARDIO 3
4 x (5 x 30”: 15”)
Ø SPRINT SKIPPING
Ø SKATERS
Ø PREDATOR JACKS
Ø SPEED WALKOUT
Ø FRONT & BACK HOPS
DESCRIPCIÓN:- Realizar 4 vuelta a los 5 ejercicios
con la densidad propuesta y
descansando 1´ después de cada
vuelta.
- Duración: 15´
3 x EMOM 1’
Ø 10 PLYO PUSH UP
Ø 10 EXPLODE SQUAT JUMP
Ø 12 LEG STRAIGHT TRX ROW
Ø 15 MILITARY PRESS
TABATA
8 x (20” – 10”)
BURPEE / SPRINT SKIPPING
DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 4 grupos
- Realizar 4 veces cada EMOM en
cada ejercicio.
-Todo el grupo al mismo tiempo
realiza el TABATA alternando los dos
ejercicios.
- Duración: 15´
AT TIME 4’20/20 – 15/15 - 15/15 – 10/10
PUSH UP / TRX ROW 90º
AT TIME 4’10 BURPEES + 20 SQUAT + 20M
BEAR CRAWL
(X3)
AT TIME 4’100 WALKING LUNGE
250 JUMPING JACKS
DESCRIPCIÓN: -Realizar los 3 retos en el tiempo
estimado, dejando 1’ de descanso
entre cada reto.
-Si lo terminan antes del tiempo,
descansaran el tiempo extra que les
quede.
-DURACIÓN 14’