DIETA CARGA Y DESCARGA  DE RICHARD LINARES

PARA: LUIS ROA

DIETA 1

  Comida 1

6 claras de huevo (sin amarilla) con vegetales (Tipo tortilla).

Un vaso de jugo de naranja natural o 1 pieza de fruta (la que quieras).

 

Comida 2

1 lata de atún de 400 gms.

Ensalada de lechuga, tomate y pepino.

 

Comida 3    

1 pechuga de pollo a la plancha.

70 gramos de arroz (se pesa crudo).

 

Comida 4

 200 gramos de carne magra.

Ensalada verde.

 

Comida 5

300 gr de carne magra.  

Vegetales, brócoli, coliflor.

ESTA DIETA SE HACE DURANTE 12 DÍAS DESPUÉS PASAS A LA DIETA 2

DI ETA   2

  Comida 1

6 Claras de huevo (Sin amarillo ni vegetales).

4 rebanadas de pan integral.

 

Comida 2

6 claras de huevo (Sin amarillo ni vegetales).

1 taza de avena cruda después se cocina con cambur, canela y splenda.

 

  Comida 3

 1 pechuga de pollo.

 80 grs. de arroz se pesa crudo después se cocina.

 

  Comida 4

180 grs. de carne magra.

80 grs. de arroz se pesa crudo después se cocina.

 

Comida 5

180 grs. de carne magra.

2 Papas sancochadas.

ESTA DIETA SE HACE POR  2 DÍAS DESPUÉS VUELVES A LA DIETA 1

ENTRENAMIENTO

  LUNES:

PECHO: 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 8 A 12 REPS.           

BÍCEPS: 3 EJERCICIOS DE 3 SERIES DE 8 A 15 REPS.

PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 25 A 30 REPS.

CARDIO: 45 MINUTOS DE ESCALADORA

MARTES:

HOMBROS: 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 8 A 15 REPS.

TRAPECIO: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 10 A 15 REPS.

PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 15 A 20 REPS. REPETICIONES (PESADO)

CARDIO: 45 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA.

MIÉRCOLES:

CUADRICEPS: 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 12 A 20 REPS.

CARDIO: 40 MINUTOS DE ESCALADORA.

JUEVES:    

ESPALDA: 4 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 12 A 15 REPS INCLUYENDO HIPEREXTENCIONES.

TRICEPS: 3 EJERCICIOS DE  4 SERIES DE 10 A 15 REPS.

PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 25 A 30 REPS.

CARDIO: 45 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA.

VIERNES:

FEMORAL: 2 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 10 A 15 REPS

PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 15 A 20 (PESADO)

CARDIO: 40 MINUTOS DE ESCALADORA

 ABDOMINALES: TODOS LOS DIAS ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR 3 EJERCICIOS DE 20 A 30 REPETICIONES LOS EJERCICIOS NO LOS COLOCO YA QUE EN CADA ENTRENAMIENTO LOS DEBES

CAMBIAR PARA NO ESTANCARTE.