DIETA MEDITERRANEA Mitos y realidades

Dr. Antoni Aguiló PonsDepartament d’Infermeria i Fisioteràpia UIB

CARATERISTICAS DE UNA DIETA IDEAL:

1. Equilibrada.hidratos de carbono 55-60 %proteínas 15 %grasas 30 %

2. Variada.3. Bien repartida.

* desayuno 15-25 %* comida 25-30 %* merienda 5-10 %* cena 30-35 %

4. Acorde con el gasto calórico.

DM es un estilo de vida

Actividad física en el tiempo libre y en la activi dad diaria

Filosofía de vida Una actitud frente a la comida

Saboreando los alimentos

Cocina reposada Sin prisas

Compartiendo los platos y la conversación:“compañer o”

Cultivando amistad

Comidas placenteras, centradas en la familia

Cuidando el medio ambiente

Gussow JD. Mediterranean diets: are they environmen tally responsible?. Am J Clin Nutr 1995;61 (supl):1 383S-1389S.

Pero…“…El norte es el que ordena.”

Occidentalización de la alimentación

Uniformiza los hábitos alimentarios

AÑOS 50 Ancel Keys Estudio de los 7 pa íses

Primer estudio epidemiológicoEstudio de siete países

• 1957• Angel y Margarte Keys• Relación entre dieta – ECV• 16 cohortes n = 12000. 40 y 59 años• EEUU, Finlandia, Países Bajos, Yugoslavia, Italia, Grecia y Japón• Creta – menor tasas ECV y cáncer• Grasas saturadas bajas y altas de AGM – Oliva• 25 años más tarde…se mantiene tendencia Sur - Norte

Cantidad y calidad de Grasas - ECV

Placeres gastron ómicos y cualidades saludables

1959. Recomendaciones para reducir el riesgo coronario:

Nestle M. Mediterranean diets: historical and resea rch overview. Am J Clin Nutr 1995;61/6S:1313S- 1320S.

1. Mantener el peso adecuado.

2. Reducir el consumo de grasa saturada.

3. Usar preferentemente aceites vegetales y mantene r el aporte calórico de las grasas por debajo del 30%.

4. Consumir verduras, frutas y lácteos descremados.

5. No abusar de la sal ni del azúcar refinado.

6. Realizar regularmente ejercicio físico.

7. Evitar el tabaco, alcohol, excitantes.

8. Visitar al médico con regularidad y evitar preoc uparse en exceso .

Algunos estudios …

•Grecia – Trichopoulou et al “Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek Population”. N Engl J Med. 2003;348:2599-608.

22.000 individuos de 20 a 86 años. DM reduce 24% probabilidad morir cáncer y 33% de morir por ECV

•España. PREDIMED . Estruch R Estudio de prevención con dieta mediterránea

n =772. 3 Dietas. Pobre en grasas, DM con aceite de oliva, con frutos secos. Ann Intern Med. 2006;145:1-11.

TRIGO OLIVO VID

La trilog ía mediterránea

La alimentación en el mediterráneo

iConsumo abundante de cereales, legumbres,

fruta, frutos secos, verduras y hortalizas

iPescado, huevos y derivados lácteos

iBajo consumo de carne

iConsumo de aceite de oliva

iConsumo moderado de vino

Proteínas HdC Lípidos

Consecuencias estimadas del aumento del Consecuencias estimadas del aumento del

consumo de frutas y verdurasconsumo de frutas y verduras

Consumo diario

250 g/día 400 g/día 500 g/día

Años de vida 5.070.014 5.121.141 5.157.231

Años de vida sin cáncer 4.922.645 4.997.612 5.050.932

Años de vida con cáncer 147.369 123.529 106.299

Incidencia de cáncer 22.312 18.157 15.098

Muertes sin cáncer 44.686 48.840 51.899

Esperanza de vida (años) 75.7 76.4 77.0

Esperanza de vida sincáncer (años) 73.5 74.6 75.4

Mejor estimación para 400 g/día. Extrapolación lineal para 500 g/día

Fuente: Gundgaard J al. Pub Health Nutr 2003; 6:25-30

Frutos secos: el todo es mejor Frutos secos: el todo es mejor que las partesque las partes

ÁÁcidos grasoscidos grasos

FibraFibra

ProteProte íínasnas

VitaminasVitaminas

AntioxidantesAntioxidantes

FitoesterolesFitoesteroles

Valor nutricional del vino

iUn consumo moderado disminuye las

enfermedades cardiovasculares (taninos y

polifenoles)

iAcción antioxidante (vit.E)

i70 kcal/100 ml (una copa)

iNo a los niños

Aceite de oliva

aceite de oliva y salud

menor reflujo gástrico

retarda vaciamiento gástrico

mayor saciedad y

mejor digestión

reduce acidez gástrica

mejora absorción intestinal de nutrientes (minerales)

disminuye colelitiasis (cálculos)

estimula excreción hepática de colesterol

aceite de oliva y salud

disminuye el colesterol plasmático (total)

disminuye el colesterol-LDL

mejora el colesterol-HDL

vasodilatador y antiagregante

disminuye LDL-oxidada

hipocolesterolémico

antitrombogénico

antiaterogénico

antihipertensivo

efectos antioxidantesefectos antioxidantes

las membranas celulares son menos

vulnerables a la oxidación

introduce componentes antioxidantes

en membranas, interior celular y medio

aceite de oliva y salud

Ventajas de de la Dieta Mediterr ánea

iEs muy diversa: muchos ingredientes

iDieta pobre en energ ía (hipocalórica)

iDieta rica en fibra (saciedad rápida)

iDieta rica en vitaminas i minerales

Otros aspectos de la Dieta Mediterránea

iUna actividad física regular es una característica de la Dieta Mediterránea

iHábitos de vida saludable en un climatemplado

REFRANES DE LA DIETA MEDITERRANEA

Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato. Con huerta y verdura alejas la sepultura.

Un poco de algo y mucho tomate y no habrá quien te m ate. Legumbre, hortaliza y verdura frenan las apreturas. Leche y movimiento para el buen envejecimiento.

Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón. Bien debe alimentarse quien no quiere oxidarse.

Beber tinto, poco y con tino. Fruta y camino diario para ser un centenario.

Vida, con fruta y verdura perdura.

DECÁLOGO DE

LA DIETA

MEDITERRÁNEA

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa

Consumir alimentos vegetales en abundancia:

frutas, verduras, legumbres y frutos secos

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales)

deberían formar parte de la alimentació n diaria

Los alimentos poco procesados, frescos y locales

son los m ás adecuados.

Consumir diariamente productos lácteos,principalmente yogurt y quesos.

La carne roja habría de consumirse con moderación

y si puede ser como parte de guisados y otras recetas.

Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.

La fruta fresca habría de ser los postres habituales y,ocasionalmente dulces,

pasteles y postres lácteos.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.

El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas

Realizar actividad física todos los d ías,

ya que es tan importante como comer adecuadamente.