DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL...

4
Sección de Medicina Deportiva Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL CORAZON Dieta Mediterránea: Un plan de alimentación saludable para el corazón. Está basada en alimentos típicos y recetas de cocina tradicionales de estilo mediterráneo. Si está buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, esta dieta podría ser adecuada para usted. La dieta mediterránea incorpora los conceptos básicos de la alimentación saludable, utilizando los ingredientes tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo. La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado, cereales y determinados tipos de grasas. En ocasiones, el introducir sutiles variaciones o diferencias en las proporciones de ciertos alimentos, hace que una dieta sea cardiosaludable. Beneficios de la dieta mediterránea Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos, a un riesgo menor de cardiopatía y a prevenir determinados tipo de cáncer y enfermedades como Parkinson y Alzheimer.

Transcript of DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL...

Page 1: DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL …deporte.malaga.eu/.../documentos-medicina/Dieta-mediterranea.pdf · dieta mediterranea: saludable para el corazon Dieta Mediterránea: Un

Sección de Medicina Deportiva

Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu

DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL CORAZON

Dieta Mediterránea: Un plan de alimentación saludable para el corazón.

Está basada en alimentos típicos y recetas de cocina tradicionales de estilo

mediterráneo.

Si está buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, esta dieta

podría ser adecuada para usted. La dieta mediterránea incorpora los conceptos

básicos de la alimentación saludable, utilizando los ingredientes tradicionales de los

países que bordean el mar Mediterráneo.

La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado,

cereales y determinados tipos de grasas. En ocasiones, el introducir sutiles

variaciones o diferencias en las proporciones de ciertos alimentos, hace que una dieta

sea cardiosaludable.

Beneficios de la dieta mediterránea

Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más

estables, colesterol y triglicéridos más bajos, a un riesgo menor de cardiopatía y a

prevenir determinados tipo de cáncer y enfermedades como Parkinson y Alzheimer.

Page 2: DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL …deporte.malaga.eu/.../documentos-medicina/Dieta-mediterranea.pdf · dieta mediterranea: saludable para el corazon Dieta Mediterránea: Un

Sección de Medicina Deportiva

Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu

Las nuevas Guías Alimentarias hechas para los estadounidenses, recomiendan

la dieta mediterránea como un plan de alimentación para promover la salud y prevenir

la enfermedad de toda la familia.

Los componentes clave de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea enfatiza:

• El consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales

integrales, legumbres y frutos secos

• Sustitución de mantequilla por grasas saludables, como el aceite de oliva

• El uso de hierbas y especias en lugar de sal para condimentar los alimentos

• El consumo limitado de carne roja

• El consumo de pescado y aves de corral al menos dos veces a la semana

• Beber vino tinto con moderación (opcional)

Concéntrese en las frutas, verduras, frutos secos y cereales

La dieta mediterránea incluye tradicionalmente frutas, verduras y cereales,

todos ellos productos ricos en antioxidantes.

Los cereales deben ser de grano entero y contener pocas grasas. El pan es un

elemento muy importante de la dieta. En el desayuno se consume con aceite de oliva,

no con mantequilla que es un producto rico en grasas saturadas.

La dieta también

reconoce la

importancia de la

actividad física, y

disfrutar de las

comidas con la

familia y amigos.

Page 3: DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL …deporte.malaga.eu/.../documentos-medicina/Dieta-mediterranea.pdf · dieta mediterranea: saludable para el corazon Dieta Mediterránea: Un

Sección de Medicina Deportiva

Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu

Los frutos secos también se incluyen en esta dieta. Se consideran grasas

saludables, pero al ser ricos en calorías no se deben comer en grandes cantidades.

No deben tomarse confitados, tostados con miel ni muy salados.

Elija grasas saludables

La clave de la dieta mediterránea no está en limitar el consumo de grasa total,

sino en elegir el tipo más adecuado de grasa.

La dieta mediterránea utiliza el aceite de oliva como principal fuente de grasa.

Es una grasa monoinsaturada, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la

lipoproteína LDL, conocida vulgarmente como “colesterol malo”. La categoría "Virgen

extra" es la más beneficiosa y la que proporciona mayor efecto antioxidante.

El aceite de girasol, contiene ácido graso omega-3, además de grasas

insaturadas saludables. Los ácidos grasos Omega-3 reducen los triglicéridos y ayudan

a mantener una presión arterial adecuada. Los pescados grasos - como la caballa, la

trucha, el arenque, las sardinas, el atún blanco y salmón - son fuentes ricas en ácidos

grasos omega-3. El pescado se consume de forma regular en la dieta mediterránea.

¿Qué pasa con el vino?

Los efectos en la salud de alcohol han sido objeto de debate durante muchos

años y algunos médicos se muestran reacios a fomentar el consumo de alcohol debido

a las consecuencias para la salud de beber en exceso. Sin embargo, el alcohol bebido

con moderación, se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca en

algunos estudios realizados.

La dieta mediterránea incluye típicamente una cantidad pequeña de vino,

generalmente tinto, una copa al día. Si se bebe en exceso, puede aumentar el riesgo

de problemas cardiovasculares, hepáticos y ciertos tipos de cáncer.

Page 4: DIETA MEDITERRANEA: SALUDABLE PARA EL …deporte.malaga.eu/.../documentos-medicina/Dieta-mediterranea.pdf · dieta mediterranea: saludable para el corazon Dieta Mediterránea: Un

Sección de Medicina Deportiva

Plaza de J. F. Kennedy, 3 – 29014 - Málaga – Tlf. 951926059 – www.deporte.malaga.eu

Si usted no puede limitar su consumo a esta cantidad, tiene un historial

personal o familiar de abuso de alcohol, o tiene enfermedad del corazón o del hígado,

debe abstenerse de beber vino o cualquier otra bebida alcohólica.

En resumen:

• Coma verduras, frutas y cereales enteros. Los alimentos deben ser variados

y mínimamente procesados. Coma pan integral, cereales y pasta. Tenga a mano

zanahorias, manzanas y plátanos como aperitivos rápidos. La ensalada de frutas y el

zumo de naranja son alimentos naturales de primer orden.

• Frutos secos y semillas. Son buenas fuentes de fibra, proteínas y grasas

saludables. Manténgalos a mano para una merienda rápida.

• Cambie la mantequilla por aceite de oliva. Utilice aceite con las comidas y

añada ajos y cebollas para dar sabor. Desayune pan con aceite y zumo natural.

• Utilice hierbas y especias para hacer la comida más sabrosa y puede sustituir

la sal y la grasa en las recetas.

• Coma pescado al menos dos veces a la semana. Atún, salmón, la trucha,

sardina, caballa… Tómelo al horno o asado y evite empanados y fritos.

• Limite la carne roja y procure que sea magra. Es preferible consumir aves de

corral. También evite salchichas, tocinos y otras carnes procesadas ricas en grasa

• Consuma lácteos desnatados, leche, yogur y quesos bajos en grasa.

Fuentes:

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-

20047801/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=housecall&pg=1

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle

Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart

Association Task Force on Practice Guidelines.J Am Coll Cardiol