Dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir

Dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormirDurante las horas de sueño nos recuperamos, reducimos el estrés, reponemos y creamos estructuras, por ello, si quieres descansar lo suficiente, simplemente dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir, pues a mayor entrenamiento más horas de descanso nocturno necesitamos.

El 80% de la producción de hormona de crecimiento se lleva a cabo mientras dormimos y dicha hormona es la encargada de recuperar nuestro cuerpo y los músculos tras el esfuerzo físico. Asimismo, es la que favorece la ganancia muscular que todos buscamos al entrenar.

Por eso, es fundamental que se respeten las horas de sueño si entrenas intensamente.

Las personas que llevan una actividad moderada pueden recuperarse durmiendo unas 8 horas cada día, pero quienes entrenan intensamente necesitan más tiempo de descanso nocturno.

Los deportistas llegan a necesitar entre 10 y 13 horas de sueño cada noche para enfrentar con éxito su entrenamiento habitual y sus competiciones frecuentes.

Así, a mayor tiempo e intensidad de entrenamiento, más horas necesitas dormir para no sufrir las consecuencias negativas del estrés y además, recuperarte correctamente del esfuerzo así como ganar masa muscular sin mayores dificultades.

Se ha demostrado que quienes entrenan intensamente si duermen menos de 9- 10 horas cada noche sufren agujetas y una caída en su rendimiento. Por lo tanto, recuerda que bajo el dicho dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir hay una gran verdad: a mayor tiempo e intensidad de entrenamiento necesitas más horas de sueño.

¿Qué tengo que beber para entrenar en el gimnasio? Conseguir unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible para mejorar en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones seleccionamos bebidas no adecuadas que pueden causarnos efectos no deseados. Para que no te equivoques, te las resumimos en este cuadro.

Antes Durante Después

Correcto

Tómate un café o un té, mejorará la activación del sistema nervioso, retrasará la aparición de la fatiga y además ayudarás a la quema de grasas. Eso sí, evita el azúcar y un bollo que lo acompañe.

Hasta la hora de ejercicio, la mejor bebida es el agua. Se asimila rápido y además de evitar la deshidratación, conseguirá descender el calor corporal provocado por el ejercicio.

Finaliza hidratándote y recuperándote. Un batido de carbohidrato de rápida asimilación y algo de proteínas, es la fórmula ideal para optimizar la fase de recuperación rápida.

Incorrecto

No tomes zumos o refrescos azucarados, este azúcar provocará una respuesta híperglucemica muy rápida al que tu organismo responderá con una hipoglucemia quizás a la hora de hacer ejercicio, justo cuando necesitas energía, sentirás fatiga prematura, mareos y además no conseguirás quemar grasa. Un desastre.

A no ser que realices unentrenamiento de resistencia, no es necesario tomar bebidasisotónicas, glucosadas o con sales. Con mayor motivo evita zumos y refrescos.

Un batido únicamente de proteínas no sólo limitará tu recuperación rápida en la reposición de reservas de glucógeno, sino que puede comenzar un proceso de desaminación que aumentará la deshidratación producida ya por el ejercicio anterior.

Cerebro para tus músculos

¿Quién dijo que más vale maña que fuerza? Los deportistas inteligentes de verdad, entrenan con maña. Por eso, si ya entrenas fuerte, nuestro experto te enseña a entrenar inteligentemente.

"Más" nunca es "mejor" y en el entrenamiento esto es una premisa que cada vez está cobrando más importancia. Para obtener las adaptaciones necesarias y conseguir los objetivos propuestos, en la mayoría de las ocasiones es cuestión de aplicar los entrenamientos adecuados y no los más intensos. Descubre cómo sacarle partido a tus sesiones entrenando inteligentemente.

Es importante llegar a TEMPO

Elegimos los ejercicios, los métodos con sus series y repeticiones, pero luego casi nunca prestamos atención al tiempo de realización de la fase concéntrica y excéntrica. Este aspecto es de vital importancia y de él depende la orientación en el trabajo de la fuerza.

Tradicionalmente siempre se ha mantenido que la fase excéntrica (a favor de la gravedad) debe ser siempre más lenta que la concéntrica (en contra de la gravedad), si embargo esto depende de la orientación perseguida.

El "tempo" es el ritmo al que se realiza cada repetición. Para expresarlo se suele utilizar tres dígitos; el primero hace referencia a la duración la fase excéntrica, el segundo a la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último se refiere la duración de la fase concéntrica.

La carga puesta en acción debe garantizar la correcta ejecución de un ejercicio en términos de técnica, pero también de ritmo e intensidad. En este cuadro puedes ver los tempos de referencia para diferentes orientaciones de la fuerza que debes respetar.

Fuerza-Resistencia (tonificación)

Entre 15 y 20 repeticiones, tempo: 1-0-1

Debe ser un ritmo constante y sin pausa, sin inercias ni aceleraciones. Si no eres capaz de mantener el ritmo es porque la carga es demasiado elevada.

Hipertrofia muscular

Entre 6 y 10 repeticiones, tempo: 2-0-1

Con una carga submáxima descender el peso invirtiendo el doble de tiempo que en subirlo y sin pausa entre ambas fases.

Para dar mayor énfasis a la fase excéntrica y aprovechar ese interesante estímulo es mejor opción aplicar un tempo de 3-0-1.

Orden adecuado

Cuando te toca entrenar un determinado grupo muscular con dos o tres ejercicios, no se eligen al azar o según la máquina que encuentres libre, debes planificarlo. Debes colocar en primer lugar a los ejercicios denominados multiarticulares, es decir, en los que mueves a grandes cadenas musculares e intervienen varias articulaciones.

En el caso de incluir ejercicios de potencia, inclúyelos al principio y nunca al final del entrenamiento

Aquí tienes algunos ejemplos erróneos y su alternativa correcta:

Error Correcto

Extensiones de cuádriceps Sentadillas

Sentadillas Extensiones de cuádriceps

Error Correcto

Press de hombros en máquina Pushpress

Pushpress Press de hombros en máquina

Pierde peso sin cardio

¿Todavía corres a 130 pulsaciones para adelgazar? Existen alternativas mucho más variadas, amenas y, sobre todo efectivas, al trabajo aeróbico tradicional para perder peso. Te contamos los secretos para perder peso sin cardio.

¿Quemar grasa sin cardiovascular? Seguramente te cueste creerlo, pero no solo es posible, sino que además, muy efectivo. Piensa que para perder peso quemando grasa la clave principal es conseguir un elevado consumo de calorías, la buena noticia es que existen alternativas al monótono trabajo cardiovascular que bien planteadas son no solo mucho más efectivas, sino que además también resultan más amenas y variadas. En este artículo te descubriré los métodos para conseguirlo y cómo organizarlo para que puedas conseguir tus objetivos.

Cuando pensamos en quemar calorías no debemos tener sólo en cuenta el consumo que se produce durante la realización del ejercicio, ese que ves reflejado en el pulsómetro o en las máquinas de trabajo cardiovascular. Muy pocos se preocupan de valorar las calorías consumidas después del ejercicio. Una vez que finalizamos nuestra sesión, el organismo continúa consumiendo energía. Lo que se denomina "consumo calórico postejercicio" no se produce sólo inmediatamente después de entrenar, este consumo continúa elevado a lo largo del día, en este caso son las calorías consumidas por el "coste metabólico".

Al realizar trabajo cardiovascular de tipo aeróbico, conseguimos quemar muchas calorías durante el ejercicio, sin embargo este tipo de ejercicio no provoca un coste metabólico muy elevado. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculación, quizás las calorías consumidas al levantar los pesos no sean muchas, pero a cambio, conseguimos un elevado coste metabólico que nos resultará más rentable a medio y largo plazo para quemar grasa.

→ Quemagrasas que te ayudan

¿Funcionan los quemagrasas? Lo cierto es que ayudan, pero por sí solos no funcionan. No son como una pastillita mágica con la que la grasa comienza a desaparecer según nos la tomamos. Al igual que otros suplementos, necesitan de un estimulo previo de entrenamiento para hacer entrar en juego una función metabólica determinada.

Los quemagrasas que funcionan son sin embargo los que tienen ciertos efectos secundarios, afectan al sistema nervioso, por esta razón no suelen ser comercializados o al menos en cantidades muy elevadas. Como podrás adivinar, se trata de los excitantes, la teína y cafeína son los más habituales ya que se encuentran en nuestra vida cotidiana. Al tomar un café o bebida energética ya estamos consumiendo entre 30 y 50 mg de cafeína. Los excitantes activan al sistema nervioso simpático, esto causa cierto estado de alerta que nos mantiene activo, por esta razón muchas personas necesitan su café de la mañana para ponerse a funcionar.

Un café solo o bebida energética antes de entrenar es una opción muy interesante, evita tomarlos a última hora del día ya que te activarán y te resultará difícil conciliar el sueño.

Intenta tomarlo de forma incremental, por ejemplo durante la primera semana un café al día (o bebida energética) y en la segunda semana, dos.

Cada persona tiene una sensibilidad diferente a los excitantes: Muchas notan sus efectos energizantes y quemadores, sin embargo otras presentan un nerviosismo alterado y no consiguen dormir bien. Este caso es habitual en personas con estrés o ansiedad, si te ocurre, busca otras herramientas para perder peso y, sobre todo, controla ese estado sobrealterado.

Notarás que orinas más de lo habitual, ya que tienen una función diurética, así que hidrátate más, sobre todo antes del ejercicio.

→ Consejo experto

No es bueno mantener el hábito de tomar excitantes durante un largo periodo, ya que crean dependencia. Puedes tomarlos durante algunas semanas para conseguir un objetivo concreto y posteriormente descansa.

Prendas para sudar y perder peso

Es cierto que el uso de prendas poco transpirables para la práctica del ejercicio, como plásticos, neoprenos, etc., así como las saunas, provocan una pérdida de peso. Sí, has leído bien, es cierto, todos hemos comprobado cómo después de haber sudado en exceso pesamos uno o dos kilos menos. Este efecto es el que le ha dado fama a estas estrategias como las favoritas para perder peso. Peno no nos engañemos, el peso que se pierde se debe a la deshidratación. En el momento en que nos volvamos a hidratar, el organismo volverá a recuperar el peso eliminado anteriormente por el sudor.

Además por el sudor se eliminan gran cantidad de sales y minerales necesarias para la contracción muscular, de ahí que cuando estamos deshidratados seamos más propensos a sufrir contracturas y los denominados "calambres". La sensación de fatiga también aparece mucho antes y la recuperación es mucho más lenta, con lo que se corre el riesgo de no hacer un entrenamiento efectivo y no conseguir las adaptaciones cardiovasculares pretendidas ni el consumo calórico deseado.

Jamás utilices prendas de plástico o neopreno al realizar ejercicio, sólo conseguirás una deshidratación que poco beneficiará a tu rendimiento y a tu salud. Evita hacer ejercicio con prendas no transpirables con el objetivo de sudar más, tan solo conseguirás poner de manifiesto tu falta de conocimiento y lo absurdo de tus planteamientos.

Cardiovascular, al final

Realiza tu entrenamiento de alta intensidad unos tres días en semana, y siempre antes de tu trabajo cardiovascular. Es muy interesante aprovechar al final del entrenamiento para realizar un poco de trabajo aeróbico, favorecerá la recuperación y potenciará la quema de grasas.Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario, (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza) las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas, posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función "limpiadora", arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Creatina, ¿Antes o después de entrenar? Todas sus ventajasCreada por Ed Byrd, la Creatina siempre ha tenido una buena aceptación por los que practican musculación, entre otras cosas por su gran beneficio. Sus resultados a corto plazo llaman la atención a todos los niveles de éstos deportistas, sean principiantes o avanzados.

La búsqueda de un mejor rendimiento en relación a fuerza e hipertrofia muscular hace de la creatina un producto muy popular en los últimos tiempos. La creatina tiene como función primaria potencializar las reservas de ATP-PC – Trifosfato de adenosina, en la forma de fosfocreatina – de la fibras musculares de contracción rápida.

Cuando hablamos de esfuerzos de mayor intensidad y corta duración de tiempo, la ATP-PC pasa a ser una importante fuente energética por su rápida reacción delante del estímulo propuesto en los entrenos que buscan ganancia de fuerza y masa muscular.

Otro beneficio notable que nos ofrece la creatina es en relación a la retención hídrica que esta provoca. Según estudios fisiológicos, ésta retención no se relaciona a la construcción miofibrilar, pero va a resultar en volumen, lo que representa de forma externa hipertrofia muscular.

Pero la gran duda está en la administración de este suplemento: ¿Cómo tomar la creatina?, ¿Debemos tomarla antes o después del entreno?. Pues éstas preguntas son contestadas por los últimos estudios realizados, que hasta entonces siempre ha provocado distintas opiniones.

Cuando tomamos la creatina como Pre Entrenamiento, provocamos aumento de la ATP-PC. El entreno va tener un mayor rendimiento como ya hablamos anteriormente. Una mayor resistencia a la fatiga muscular para las series con alta tensión, recuperación entre las series y más fuerza. Los niveles de fuerza sufren una adaptación natural, lo que trae por consecuencia la adaptación de las miofibras a medio plazo.

Pero cuando nuestro objetivo es a corto plazo, un aumento de volumen notable sin la preocupación tan direccionada a la construcción de masa magra, el consumo de la creatina post entrenamiento es más recomendable por sus destacadas ventajas fisiológicas. Cuando se tienen sobrecargas metabólicas, la fuente energética anaeróbica es la más utilizada, y el glucógeno muscular es el sustrato energético más afectado, por lo que la liberación de las hormonas anabólicas de recuperación van a absorber la creatina exógena y los macronutrientes. Un 3% de agua por cada gramo de glucógeno será transportado dentro de la célula a través de la resíntesis del glucógeno muscular, lo que resulta en un volumen a corto plazo.

Debemos tener en cuenta que las respuestas metabólicas se relacionan con la sobrecarga de cada entreno, y saber que la creatina cuando se toma como Pre Entrenamiento se relaciona

mejor con la sobrecarga tensional, y con la sobrecarga metabólica cuando es utilizada como Post Entrenamiento.

Por lo tanto es fundamental tener claros los objetivos antes de empezar a tomar creatina, y si lo que deseas es un resultado de volumen a corto plazo o un resultado más denso a medio plazo.

También existe la opción de dividir la toma en los dos períodos y aprovechar las dos ventajas, pero siempre teniendo en cuenta la cantidad diaria recomendada de acuerdo a tu peso corporal*.

* Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de Creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PC. Las personas que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es limitada, seguir con una fase de mantenimiento en dosis de 5 -10 gr. diarios es recomendable ya que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

MÉTODOS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO

Por Jim Taylor

Así que estáis dispuestos a dejaros la piel en el gimnasio para conseguir músculos de gran calibre, pues entonces sólo tenéis que poner en práctica alguna de estas sesiones de choque.

Tanto si queréis acelerar vuestro desarrollo muscular, como si habéis caído en un periodo de estancamiento y buscáis salir de ese hoyo, os conviene poner en práctica alguna medida de choque para sorprender al cuerpo y hacerlo reaccionar activando así la hipertrofia.

Ya sé que cada uno de vosotros ha ido adoptando un tipo de entrenamiento de acuerdo a vuestras propias creencias, las opiniones extraídas de las revistas especializadas, los libros, Internet, así como de los numerosos consejos que os han ‘regalado’ los más avezados, pero ¿cómo demonios esperáis conseguir algo distinto si seguís haciendo lo de costumbre?

No es en absoluto razonable esperar obtener resultados diferentes si seguís estimulando el cuerpo de la misma forma. Sea el que sea el sistema que empleáis para entrenar, si ese os ha conducido al estancamiento o si no experimentáis los aumentos de fuerza y de volumen muscular que esperabais, ¿por qué seguir entrenando igual?

Ya sé que muchos de vosotros argumentaréis que habéis introducido algún cambio en vuestra rutina para intentar espolear el crecimiento y así puede que hayáis añadido alguna serie más aquí y allá, o aumentado ligeramente las repeticiones, o puede que variado un poco los descansos, pero nada de eso ha surtido un efecto importante.

Os propongo una terapia de choque que cuanto menos os sacará del tedio y del aburrimiento y os proporcionará un aliciente nuevo a la hora de entrenar.

Sed abiertos de mente, en el peor de los casos habréis aprendido cosas nuevas sobre el entrenamiento y sobre las reacciones de vuestro cuerpo a estímulos desconocidos, incluso aunque no crezcáis de forma arrolladora, de cualquier forma tampoco lo estáis haciendo ahora, así que de todos modos no tenéis nada que perder.

He aquí las terapias de choque alternativas que os propongo:

Entrenamiento 10×10

Este es un sistema que cuenta con muchas décadas de historia y de experiencia y con muchos y notables defensores, como el malogrado Vince Gironda.

Consiste en elegir un único ejercicio por grupo muscular y realizar 10 series de 10 repeticiones.

Ejemplo de una rutina de 10×10

Lunes: Espalda

Remo inclinado con barra, 10×10

Martes: Pecho

Press de banca inclinado, 10×10

Miércoles: Hombros

Press militar con mancuernas, 10×10

Jueves: Brazos

Curl con barra de pie, 10×10

Extensiones con barra tumbado, 10×10

Viernes: Piernas

Sentadillas, 10×10

Nota: Podéis variar el ejercicio elegido por grupo cada semana.

Ventajas de este enfoque de entrenamiento

La ventaja principal de este sistema consiste en que no tenéis más que centraros en un único ejercicio a cada vez, por tanto la concentración es total en el movimiento y serie tras serie iréis mejorando la realización y sintiendo hasta la última fibra del músculo. No necesitáis reservaros para otros movimientos después, así que la adaptación mental puede ser muy profunda.

Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en práctica

Elegid un peso que os permita completar las 10 series, pero no uno tan ligero que lleguéis sin dificultad, ni tan pesado que no podáis cumplir con las series y repeticiones previstas.

No entrenéis cada zona corporal más que una sola vez en semana.

Procurad no entrenar dos grupos grandes en una misma sesión y es mejor combinar un grupo grande con uno pequeño.

Si entrenáis dos grupos un mismo día, que el primero sea con este método, pero no así el segundo, porque las fuerzas físicas y mentales dejarían que desear con ese segundo grupo.

Entrenamiento de repeticiones lentas

Este es un sistema muy difícil de mantener durante mucho tiempo, primero porque pone a prueba el sistema nervioso pero también el ego, puesto que los pesos que se pueden emplear serán muy ligeros y sin embargo el esfuerzo muscular será incluso superior al que necesitaríais para mover cargas superiores movidas a una velocidad convencional.

Se trata de realizar las repeticiones a un ritmo deliberadamente muy lento, aunque existen varias versiones del mismo método, lo más aconsejable es utilizar dos o tres segundos para subir el peso, uno para detener el peso en la posición final y cuatro o cinco segundos para realizar la bajada del peso.

Ejemplo de una rutina de repeticiones lentas

Lunes: Espalda

Jalón de agarre ancho, 3x 10

Remo en polea baja, 3×10

Martes: Pecho


Aberturas con mancuernas, 3×10

Miércoles: Hombros


Elevaciones laterales, 3x 10

Jueves: Brazos


Curl concentrado, 2x 10

Extensiones tumbado, 3×10

Extensiones en polea, 3x 10

Viernes: Piernas

Sentadillas hack, 3×10

Prensa inclinada, 3x 10

Extensiones de piernas, 2x 10

Flexión de piernas tumbado, 3x 10

Elevación de talones de pie, 3x 15


La mayor de las ventajas de este sistema de entrenamiento es la seguridad, puesto que además de emplear pesos livianos la velocidad es tan lenta que es prácticamente imposible incurrir en una lesión. Otro punto esencial es la conexión mente-músculo que se desarrolla,

puesto que al frenar el movimiento la mente se conecta y se centra en el músculo que se está trabajando. Luego sentiréis fácil y profundamente cada músculo.

Vale la pena poner de relieve que con el entrenamiento lento se aumenta la fuerza en el punto de estancamiento del recorrido de cada repetición, puesto que no interviene en ningún momento la inercia o el impulso, así que cuando volváis a entrenar de forma convencional habréis aumentado la fuerza en cada ejercicio puesto que el punto de estancamiento se habrá reforzado.


Escoged un peso alrededor de un 30-40% menor del que utilizaríais durante una serie convencional, porque al ralentizar la velocidad la tensión sobre el músculo será muy superior.

Marcad una pausa en el inicio y en el final de cada repetición.

Mantened un control absoluto del peso durante cada centímetro del trayecto.

Reducid el trabajo total efectuado para cada músculo si los trabajáis con series lentas.

No lleguéis nunca al punto de fallo.

Entrenad cada grupo una sola vez por semana.

Entrenamiento 5×5

Este es un sistema que cuenta con muchos años de tradición y con miles de defensores acérrimos que han ganado muchos kilos de músculo entrenando así, entre los que se incluyen estrellas del músculo actual que recurren a él en la fase de volumen.

Consiste en elegir un único ejercicio por grupo muscular y realizar 5 series de 5 repeticiones.


Lunes: Espalda

Remo inclinado con barra, 5×5

Jalón dorsal en polea, 5×5

Martes: Pecho


Aberturas con mancuernas en banca inclinada, 5×5

Miércoles: Hombros


Remo al mentón, 5×5

Jueves: Brazos


Extensiones tumbado, 5×5

Viernes: Piernas

Sentadillas, 5×5

Prensa inclinada, 5×5

Peso muerto, 5×5


Con este tipo de entrenamiento podéis manejar una gran cantidad de peso, puesto que se trata de realizar únicamente cinco repeticiones y sin llegar al fallo. De esa forma podéis estimular las fibras más profundas del músculo sin llegar a agotarlas, para que puedan recuperarse y crecer.

Los culturistas intermedios tendrán suficiente con realizar un solo ejercicio por grupo muscular, mientras que los más avanzados podrán emplear dos. Conviene elegir ejercicios básicos y compuestos, puesto que este método está concebido para incrementar la masa muscular no para refinar y buscar resaltar los detalles, así que cargad peso y luchad contra la fuerza de la gravedad.


No entrenéis cada grupo más una sola vez por semana.

Realizad un par de series ligeras de un número mayor de repeticiones antes de abordar la primera de las cinco series efectivas, para conectar la mente con el músculo, preparar el recorrido de acción y calentar el músculo.

No lleguéis al fallo bajo ningún concepto. Cuando no podáis completar la repetición dad por acabada la serie.

Probad hasta descubrir el peso idóneo para cada ejercicio, ese que os permita llegar a la quinta repetición con dificultad, no uséis uno con el que pudieseis superar las cinco repeticiones con cierta comodidad o anularéis los efectos de este método. Hay que llegar a la quinta repetición con esfuerzo.

Entrenamiento al fallo absoluto

Este método constituye una forma muy, pero que muy dura de entrenamiento, pero sensacional para sorprender a los músculos y reactivar su crecimiento, porque se llega a agotar hasta la última fibra de cada músculo con el que se emplee este sistema y no le queda más remedio que reaccionar creciendo.

Debéis empezar calentando el músculo diana que vayáis a entrenar comenzando con poco peso y incrementándolo con cada serie hasta conseguir un peso que permita hacer 10 repeticiones y a partir de ahí tendréis que seguir haciendo series con 60 segundos de descanso entre ellas hasta que sea imposible lograr hacer más de una repetición. Entonces daréis por finalizado el ataque de ese músculo, no importa el número de series que hayáis completado, simplemente seguid sin descansar más que 60 segundos y mientras podáis hacer más de una… seguid.

Ejemplo de una rutina hasta el fallo

Lunes: Espalda

Remo inclinado con barra

Martes: Pecho

Press de banca inclinado, con barra o mancuernas

Miércoles: Hombros

Press militar con mancuernas

Jueves: Brazos

Curl con barra de pie

Extensiones con barra tumbado

Viernes: Piernas

Sentadillas

Flexión de piernas tumbado


Puesto que comenzáis calentando progresivamente eso aleja todo riesgo de lesión y la conexión mente-músculo se consigue profundamente. Una vez que alcancéis el peso idóneo para completar 10 repeticiones, no fáciles, sino con cierta dificultad, entonces es cuando la fiesta empieza de veras. Descansad sólo 10 segundos, lo cual os permitirá recuperar la respiración pero no que el músculo se enfríe ni que la congestión y conexión se pierdan. Así que seguid haciendo series sucesivas una tras otra y eso irá sobrecargando al músculo hasta el punto que posiblemente después de la segunda o tercera serie ya no podréis completar con las 10 repeticiones. Perfecto, cada serie acentuará la sobrecarga muscular, la acumulación de residuos metabólicos procedentes del esfuerzo y eso desencadenará las reacciones químicas que conducen al crecimiento.


Elegid un único ejercicio por zona corporal, puesto que cuando acabéis y no podáis completar más que una sola repetición, ese músculo estará completamente agotado.

No intentéis efectuar repeticiones forzadas, ni ningún otro medio para prolongar la serie. Cuando en cada una lleguéis al punto que no es posible culminar la última repetición, en ese punto dad la serie por concluida.

No entrenéis más que una vez por semana cada grupo muscular.

Entrenamiento de muchas series de pocas repeticiones

Este es un sistema que tuvo mucha popularidad hace décadas y que todavía muchos culturistas acérrimos emplean con notable éxito y que cuenta con gran popularidad entre los levantadores de fuerza y los powerlifters.

Consiste en elegir un único ejercicio por grupo muscular y realizar numerosas series pero de pocas repeticiones.


Lunes: Espalda

Remo inclinado con barra, 15-20×3

Martes: Pecho

Press de banca inclinado, 15-20×3

Miércoles: Hombros

Press militar con mancuernas, 15-20×3

Jueves: Brazos

Curl con barra de pie, 15-20×3

Extensiones con barra tumbado, 15-20×3

Viernes: Piernas

Sentadillas, 15-20×3


Como podréis comprender el peso que podéis mover en series de sólo tres repeticiones puede ser bastante elevado, por tanto este sistema se convierte en un fantástico instrumento para ganar fuerza y masa musculares.

De hecho, haciendo 15-20 series en realidad habréis efectuado 45-60 repeticiones, lo cual no es ninguna carga exagerada de trabajo, puesto que son las mismas que completáis si hacéis tres o cuatro series de 15, pero la gran diferencia es en el peso total movido, que al hacer series de tres repeticiones es muy superior, por tanto la sobrecarga que recibe el músculo es enorme y constituye el elemento que desencadena los progresos.


Aseguraos de realizar un calentamiento adecuado antes de proceder a efectuar la primera serie de tres repeticiones.

El número de tres repeticiones no es arbitrario ni elegido al azar, lo que significa que si os detenéis en la tercera repetición puesto que ese es el objetivo, pero podríais haber realizado cinco o seis, entonces estaréis perdiendo el tiempo. La tercera repetición debe suponer un esfuerzo para poder completarla.

No intentéis aplicar esta metodología con más de un ejercicio por grupo, porque os será imposible. Con un único movimiento tendréis suficiente, puesto que la sobrecarga impuesta es muy elevada.

Por supuesto, no entrenéis cada grupo muscular más que una sola vez en semana.

Entrenamiento de pocas series de muchas repeticiones

Este constituye un método de entrenamiento opuesto al anterior, pero que de igual forma puede relanzar el crecimiento si sabéis aplicarlo con sagacidad.

Se trata de realizar pocas series para cada grupo, pero completar al menos 100 repeticiones en no más de tres series.


Lunes: Espalda

Remo inclinado con barra, 3x 35-50

Martes: Pecho

Press de banca inclinado, 3x 35-50

Miércoles: Hombros

Press militar con mancuernas, 3x 35-50

Jueves: Brazos

Curl con barra de pie, 3x 35-50

Extensiones con barra tumbado, 3x 35-50

Viernes: Piernas

Sentadillas, 3x 35-50


Puesto que el peso empleado es ligero, eso constituye un seguro para evitar las lesiones, al mismo tiempo la mente aborda el trabajo con seguridad puesto que sabe de antemano que no existe el desafío de luchar contra cargas límites. La conexión mente-músculo se acentúa con este tipo de entrenamiento, al tiempo que la congestión muscular es extraordinaria debido al aporte del gran caudal de sangre y oxígeno provocado por las numerosas repeticiones.

Una de las mayores ventajas es que entrenando así la sesión es muy breve, puesto que cada grupo se ejercita en pocos minutos y por consiguiente aunque el músculo resulta sobrecargado, el desgaste físico general es escaso.


No realicéis más de un único movimiento por parte corporal.

Necesitaréis experimentar un poco hasta dar con el peso apropiado para lograr los efectos perseguidos. Y ese peso inicial debe permitiros alcanzar las 20-25 primeras repeticiones con relativa comodidad, para a partir de ahí tener que apretar los dientes y la concentración para seguir adelante y procurad que las últimas sean arrancadas a pesar de la quemazón.

No hagáis las repeticiones muy lentas, pero tampoco rápidas y a trompicones aprovechando la inercia con tal de completar muchas. Hacedlas con control y sintiendo el músculo contraerse.

Entrenamiento unilateral

Puede que a priori este no os parezca un sistema en sí propiamente, pero entrenar cada lado del cuerpo por separado desde luego no es nada sencillo y por descontado que producirá un revulsivo de crecimiento.

Las leyes de la fisiología hacen que nadie tengamos los dos lados del cuerpo exactamente iguales, ni en sus niveles de fuerza ni siquiera en la composición idéntica, ni en su desarrollo. Por tanto, el hecho de entrenar cada lado por separado constituye un modo de igualar ambos, pero el aislamiento y la fuerza mental que exige el entrenamiento unilateral hace que éste sea mucho más duro que cuando se ejercitan ambos miembros a la vez.

Si nunca habéis probado el entrenamiento unilateral, preparaos para una experiencia que no olvidaréis.


Para empezar gracias al entrenamiento unilateral podréis corregir las diferencias que actualmente presentéis en cuanto a desarrollo o fuerza entre cualquier grupo del lado izquierdo y derecho.

Puesto que tenéis que centraros en un único lado que actúa, sea brazo o pierna, la concentración será mayor y la conexión mente-músculo aumentará sustancialmente, lo cual os será de gran utilidad posteriormente cuando volváis a entrenar ambos lados a la vez.

Los niveles de fuerza mejorarán notablemente.


Algunos ejercicios se prestan perfectamente para entrenar con un solo lado, pero no así otros. Por ejemplo, la sentadilla tendréis que hacerla en la máquina Smith y en muchos movimientos para el torso deberéis agarraros con la mano libre a algún punto para estabilizar el cuerpo y no incurrir en riesgo de lesión.

Empezad el trabajo de un grupo de forma unilateral, porque si primero realizáis movimientos para ambos lados luego estaréis demasiado cansados.

No hagáis movimientos bruscos, porque es más fácil lesionarse cuando se entrena usando un solo miembro, por tanto haced cada repetición con control.

Entrenamiento de pausa descanso

Aunque son varios los autores que se disputan la creación de este sistema de entrenar, seguro que ya se ponía en práctica por miles de culturistas antes de que nadie pensase en bautizarlo con un nombre y difundirlo.

Consiste en realizar series de pocas repeticiones con una carga elevada, pero en lugar de abandonarla a la culminación cuando ya no es posible completar una repetición más, entonces se toman unos segundos de descanso y se prosigue realizando otra repetición más, de nuevo se pausa para descansar y recobrar la respiración y las fuerzas antes de proseguir. El descanso entre repeticiones va desde 10 hasta 30 segundos, en función del cansancio acumulado y el número de repeticiones efectuadas.


Este método de entrenamiento es de muy alta intensidad, puesto que en cada serie se comienza por emplear una carga lo bastante elevada como para no poder efectuar más de 4-5 repeticiones, tras las cuales se alcanza el fallo, entonces en lugar de dar por concluida ésta, se detiene la serie durante 10-15 segundos durante los cuales se inspira profundamente recargando la energía física y mental para poder completar una repetición más, por tanto habremos hecho una más allá del fallo. De nuevo se repite el proceso puede que conforme vayan aumentando las repeticiones adicionales ahora necesitaréis 20 y hasta 30 segundos. En función de vuestro grado de acondicionamiento y experiencia puede que seáis capaces de hacer, tres, cuatro o como mucho cinco repeticiones tras la pausa descanso, con lo cual habréis al final completado 8-10 repeticiones totales de crecimiento y extremadamente duras.

Entrenando de forma convencional puede que necesitaseis cinco o seis series para lograr tantas repeticiones de crecimiento como en una única de pausa descanso.


Aseguraos de calentar bien antes de acometer una serie de pausa descanso, puesto que ésta exige la máxima concentración mental y entrega de los músculos, de manera que debéis estar bien preparados antes de acometer algo de semejante dureza.

En función de vuestra experiencia con los hierros y grado de desarrollo, puede que no podáis tolerar más que una o dos series de este estilo para un mismo grupo. No se aconseja realizar más de tres en cualquier caso.

Como mucho podéis efectuar otro ejercicio para esa misma zona, pero de modo convencional, aunque puede que para la mayoría eso no sea necesario, porque el agotamiento y la sobrecarga impuesta con las series de pausa descanso sean sobradamente suficientes.

No entrenéis todos los grupos a un tiempo con este método o incurriréis en el sobreentrenamiento.

Tampoco trabajéis más de una sola vez cada siete días cada zona corporal.

Las ayudas ergogénicas para soportar las sesiones brutales y garantizar la recuperación y el crecimiento

Cuando pongáis en marcha cualquiera de estos métodos de alta intensidad y realicéis sesiones brutales de entrenamiento, estaréis sometiendo vuestro cuerpo a una gran tensión y sobrecarga, tanto física como nerviosa, lo que evidentemente lo llevará al límite y aumentará enormemente sus necesidades nutricionales. Y no sólo eso, sino que esas palizas brutales con los hierros drenarán el cuerpo de elementos tan importantes como las hormonas encargadas de regenerar los tejidos erosionados, reconstituir el glucógeno, activar la síntesis de proteínas y en definitiva garantizar la recuperación y el crecimiento.

Ni que decir tiene que una dieta abundante en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables es indispensable para poder seguir adelante, pero con comer bien no será suficiente. Necesitaréis alguna ayuda ergogénica para dar un empujón a esos procesos que aseguran el desarrollo de la masa muscular.

Os sugiero encarecidamente que probéis los ergocéuticos de Future Concepts, ya que no son simples suplementos que aportan proteínas, hidratos de carbono y calorías para fortalecer la dieta, sino que son fórmulas de gran acción metabólica y endocrina que pueden en ocasiones mejorar profundamente la respuesta del organismo ante el ejercicio y aumentar el crecimiento, porque favorecen el funcionamiento hormonal y metabólico.

Si como lo espero, ponéis a prueba alguno o varios de estos sistemas de entrenamiento de alta intensidad, os sugiero enriquecer vuestro programa nutricional con los siguientes ergocéuticos:

COMO APORTE DE PROTEÍNAS Y MUCHO MÁS

WP R 10

Regulador metabólico y endocrino que favorece el desarrollo muscular

Este preparado constituye una fórmula metabólica de gran alcance que no se limita a proporcionar una mezcla perfecta de proteínas rápidas, medias y lentas, carbohidratos complejos y grasas saludables, así como vitaminas y minerales, sino que incorpora agentes para estimular la energía mental por medio de la secreción de noradrenalina y evitar la conversión en grasa de los hidratos de carbono excedentes de la dieta, pero además también potencia los niveles hormonales, incluidos los de la testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF 1 y la tiroides.

Se emplea entre horas durante el día, fuera de las comidas.

WP P 11

Para aprovechar la ‘Ventana Anabólica’

Se trata de una fórmula diseñada única y exclusivamente para consumirse dentro de los 30-45 minutos posteriores a una sesión de entrenamiento, porque reúne todas las sustancias que los músculos precisan en esos momentos para acelerar la recuperación y el crecimiento.

Después de una dura sesión de pesas se abre una oportunidad metabólica conocida como La Ventana Anabólica en la que el organismo transitoriamente acelera todos los procesos tendientes a la regeneración de los tejidos, por eso en el WP P 11 se incluyen proteínas y carbohidratos rápidos, pero también moléculas para estimular la producción de las hormonas anabólicas y frenar las catabólicas, así como ingredientes para depurar el hígado, otros para regenerar las articulaciones y también antioxidantes poderosos.

Este producto se emplea sólo después de entrenar o alternativamente recién levantado.

AB 18

Multiplicar la absorción por vía oral

Es un producto absolutamente único en su género. Está concebido para maximizar la capacidad de absorción y actúa desde las paredes superiores del intestino e hígado y logra que el cuerpo absorba mucho más de todo lo que ingiere por vía oral.

Como sus efectos son tan poderosos está desaconsejado emplearlo si se sigue cualquier tipo de medicación o se bebe alcohol, porque el AB 18 equivaldría a multiplicar la cantidad absorbida y por tanto a incurrir en sobredosis.

El AB 18 se puede ingerir durante todo el año y basta con un par de cápsulas.

FAVORECER EL ENTORNO ANABÓLICO

LPCX10

Emplea la técnica de la estimulación de los receptores anabólicos del tejido muscular para acelerar el crecimiento

EL LPC-X10 actúa básicamente mediante dos mecanismos estrechamente relacionados, ya que utiliza dos tipos de mensajeros musculares: las hormonas y ciertos aminoácidos.

Los estudios realizados con las distintas combinaciones de compuestos que incluye esta fórmula han puesto de manifiesto su sorprendente eficacia para elevar los niveles de testosterona durante el entrenamiento, así como para incrementar la cantidad y actividad de los receptores anabólicos del tejido muscular, además de aumentar el balance positivo de nitrógeno, todo lo cual sumado contribuye de forma muy acentuada a la hipertrofia de los músculos.

Como colofón de las acciones del LPCX 10, también mejora de forma acusada e instantánea la fuerza durante las sesiones pesadas. Todo un paso adelante para crecer.

Tomar la dosis 30 minutos antes de entrenar. Los efectos se notan desde la primera toma porque el rendimiento es mejor y los niveles de fuerza superiores.

GP 01

Favorece el crecimiento nocturno

Esta fórmula se emplea sólo antes de acostarse y sus ingredientes han demostrado todos ellos en estudios científicos muy estrictos con protocolos doble ciego y placebo su eficacia para estimular una mayor producción nocturna de hormona del crecimiento, así como la estabilización de la testosterona, evitando que se produzcan picos nocturnos de cortisol (la hormona catabólica).

Uno de sus ingredientes además de estimular la secreción de hormona del crecimiento ayuda a entrar en la fase REM de sueño, por lo que una dosis de GP 01 antes de ir a dormir convierte el descanso nocturno en un periodo altamente anabólico.

TEST RF 05

Liberador natural de la testosterona

Sus ingredientes, todos botánicos, activan por distintas vías la producción de testosterona, al tiempo que algunos de los componentes de la fórmula evitan que parte de esa subida hormonal dé lugar a un proceso de aromatización y en definitiva ayudan a mejor metabolizar y a usar ese aumento de la hormona masculina, tan importante para generar incrementos en la fuerza y desarrollo musculares.

Se usa en ciclos de cinco días semanales y seis u ocho semanas, tras las que se descansan tres o cuatro antes de reiniciar otro ciclo.

AUMENTAR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO FÍSICO

CRS 086

Hidratador celular que incrementa el volumen corporal y la fuerza

Además de proporcionar energía a raudales, el CRS 086 es un excelente hidratador muscular, que inunda las fibras de los músculos de agua, aumentado así su volumen y fuerza instantáneamente, pero también acelerando la síntesis de proteínas.

Entre sus muchos ingredientes se encuentra la creatina, la ribosa, la glutamina, la beta alanina, la glucosa, el ácido alfa lipoico, así como distintos componentes con actividad muscular muy significativa.

Algunos lo emplean sólo durante la fase de volumen, preparando una dosis que se reparte justo antes, durante y después de acabar la ultima repetición de la sesión.

Los efectos voluminizadores son inmediatos.

VM NOx2

Aumenta la producción de óxido nítrico y de IGF1

Este producto constituye el mejor agente estimulante de la producción de óxido nítrico y de IGF 1 que jamás se ha creado.

Su calculada fórmula produce una congestión muscular fuera de serie, activa la eliminación de los residuos de la contracción muscular, como el ácido láctico, favoreciendo un aumento del umbral de resistencia a la alta intensidad, lo que permite entrenar más duro, hacer más repeticiones duras al final de una serie o bien mover más peso, pero sobre todo crecer más.

Se toma una dosis una hora antes del entrenamiento.

Sorprended a vuestros músculos con estas sesiones de choque y os sorprenderéis con las ganancias que haréis

Como comprobaréis enseguida que pongáis en práctica alguno de estos métodos brutales de entrenamiento, su intensidad es tremenda y pueden agotar física y nerviosamente a cualquiera, de manera que os insto a no insistir en su uso más allá de tres o cuatro semanas seguidas, porque de lo contrario podéis caer en el sobreentrenamiento.

Si después de cuatro semanas no habéis obtenido una respuesta significativa de uno de estos métodos, seguir intentándolo no es buena idea ya que será contraproducente. Pasad a otra cosa.

Yo os recomendaría probar cada sistema durante cuatro semanas, anotar bien blanco sobre negro los progresos realizados en ese tiempo, tanto en fuerza, como en peso corporal y en muscularidad, y entonces reanudad vuestra rutina normal durante un par o tres de semanas más, tras las cuales podéis volver a probar otro distinto durante otras tres semanas y volved a registrar las reacciones de vuestro cuerpo con este nuevo método.

Recordad que son sesiones brutales de choque y no son muchos los que están preparados para entrenar así de forma continua. Puede que después de un tiempo descubráis que alguno de estos sistemas se adapta extremadamente bien a vosotros y os proporciona grandes beneficios, bien, en ese caso volved a utilizarlo con mayor frecuencia y mientras os proporcione mejoras.

No olvidéis que la puesta en práctica de cualquiera de estos sistemas brutales ahondará en vuestros recursos físicos y pondrá a prueba los sistemas endocrino y nervioso, así que haríais bien en protegeros por ese lado llevando una dieta rica en calorías, proteínas y carbohidratos, así como con la incorporación de las ayudas ergogénicas de Future Concepts a vuestro programa nutricional.

Os puedo garantizar que con este abanico de opciones podéis aumentar en gran medida vuestros niveles de fuerza y de desarrollo corporal, pero la pregunta es… ¿tenéis los redaños necesarios?

Dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir

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