5 al da Chile

Gua dealimentacindel escolar6 10-aos

CANTIDADPOR DAALIMENTO

1 PORCIN ES IGUAL A

1 taza de leche descremada 1 yogurt bajo en caloras 1 trozo de quesillo 3x3 cm 1 rebanada de queso blanco 1 lmina de queso mantecoso

1 presa chica de pescado 1 presa chica de pollo o pavo sin piel 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) 1 huevo 1 taza de legumbres

1 naranja, manzana, pera o membrillo 2 duraznos, kiwis o tunas 2 damascos o ciruelas 1 rebanada de meln 1 taza de uvas o cerezas

hallulla o marraqueta 1 rebanada de pan integral 2 rebanadas de pan molde 4 galletas de agua o soda 3/4 taza de arroz, fideos o papas cocidas 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

3 porciones

2 porciones

1 porcin

3 porciones

3 porciones

Este plan de alimentacin incluye la pequea cantidad de aceite que se agrega a las ensaladas / Incluir una pequea cantidad de azcar y sal.

Lcteos descremadosAportan protenas, calcio,

vitaminas A y B

Aportan protenas, hierro,zinc y cobre

Pescado, carne y huevos

Vitaminas A, C, antioxidantes y fibra diettica

Verduras

Vitaminas A, C, antioxidantes y fibra diettica

Frutas

Aportan caloras, hidratos de carbono,

fibra diettica y protenas

Pan, cereales y papas

Aqu encontrars un plan de alimentacin que te ayudar a crecer y verte bien

1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brcoli

1 tomate regular taza de acelgas, espinacas,

zanahorias, betarragas o zapallo

Aportan protenas, hierro,Pescado, carne y huevos

fibra diettica y protenas

Pan, cereales y papas

Lcteos descremados

EJEMPLOS DE COLACINLUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES

DESAYUNO1 taza de leche descremada pan con palta o queso1 fruta o jugo de fruta natural

COLACIN1 yogurt

ALMUERZO1 ensalada de lechuga con tomate1 trozo de pescado, ave o carne con arroz o fideos o papas al horno1 fruta picada

ONCE1 taza de leche descremada pan con huevo

CENA1 ensaladaSopa o guiso de verduras1 fruta picada

Sugerenciasde comidas diarias

Consejos para la alimentacin de los nios Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que

tengan menos grasas, azcar y sal (sodio). Si quieres tener un peso saludable, evita el azcar, dulces,

bebidas y jugos azucarados. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

Cuida tu corazn evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada da.

Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el da lcteos bajos en grasa y azcar.

Para mantener sano tu corazn, come pescado al horno o a la plancha 2 veces por semana.

Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.

Para mantenerte hidratado, toma 5 a 6 vasos de agua al da.

Consejos

1 ed

icin

2014

Este material ha sido preparado por el Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos INTA, de la Universidad de Chile, quien es responsable de su contenido.

www.inta.cl/consumidores www.5aldia.clAutores: Olivares S, Zacaras I, Gonzlez CG.

Ejemplos de actividad fsicaque puedes realizar diariamente Juegos de fuerza como: tracciones, trepas, saltos, etc.

Para tener huesos y msculos ms fuertes.

Juegos de resistencia: ftbol, bsquetbol, skate, patines, para que tu corazn y pulmones sean ms sanos y tengas ms energa.

Juegos de destrezas y habilidades con: balones, cuerdas, bastones y neumticos.

Juega con tus padres, amigos y amigas.

Para tener un peso saludable, come sanoy realiza actividad fsica diariamente.

Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Recuerda que para crecer, mantener tu peso y sentirte bien necesitas una hora diaria de juegos activos.