Día de la paz. T ODOS HABLAN DEL DÍA DE LA PAZ PERO... ¿Q UÉ ES EN REALIDAD ?
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APUNTES DE CLASE 1º E.S.O. CURSO 2016-2017 I.E.S. WENCESLAO BENÍTEZ
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APUNTES DE CLASE
1º E.S.O.
CURSO 2016-2017
I.E.S. WENCESLAO BENÍTEZ
Índice de contenidos:
BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA
TEMA2: CALENTAMIENTO. PAUTAS PARA SU REALIZACIÓN.
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN E
HIGIENE POSTURAL.
BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ
TEMA 1: CONCEPTO DE SALUD. PRUEBAS EUROFIT.
TEMA 3: EL CUERPO HUMANO, LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y
SU TRABAJO PARA MEJORAR LA SALUD.
BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES
TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO.
TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: BEISBOL.
TEMA 7: DEPORTES COLECTIVOS: BALONMANO.
TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS 2: PALAS.
BLOQUE 4: EXPRESIÓN CORPORAL
TEMA 9: EXPRESIÓN CORPORAL: ACROSPORT.
BLOQUE 5: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL
TEMA 10: EL SENDERISMO.
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TEMA 2: CALENTAMIENTO: PAUTAS PARA SU REALIZACIÓN.
2.1. CONCEPTOS BÁSICOS:
El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un
esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho
esfuerzo. Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-
deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar,…) por las siguientes razones:
- Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad.
- Porque disminuye el riesgo de lesiones.
- Porque aumenta la capacidad de rendimiento.
Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra en
condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo. LA CLAVE
DE TODO CALENTAMIENTO ESTÁ EN CONSEGUIR INCREMENTAR DE FORMA
CONTROLADA LA TEMPERATURA DE NUESTRO CUERPO.
Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento físico
El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su
duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores
ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los alumnos…
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Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:
1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...
2.- No ser muy intenso.
3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.
4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.
5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º
6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad
posterior que vayamos a realizar.
FASES DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento se divide en 3 FASES (Activación, Estiramientos y Movilidad
articular) aunque su orden puede alterarse.
1º) ACTIVACIÓN: AUMENTO DE LA TEMPERATURA, PULSACIONES Y RITMO
RESPIRATORIO:
Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento progresivo
de nuestra temperatura corporal. Podemos hacer desde carrera continua progresiva
hasta juegos, siempre que respetemos las normas anteriormente descritas. Para que
nos hagamos una idea, esta parte sería como la carrera inicial que hace un equipo de
fútbol cuando comienza su calentamiento antes de un partido.
2º) ESTIRAMIENTOS:
Aprovechando la mayor elasticidad de
nuestros músculos producido por el aumento de su
temperatura anterior, ahora los estiramos. Para
ello llevaremos siempre el mismo ORDEN
(ascendente o descendente). Nosotros llevaremos
el siguiente.
MÚSCULOS INFERIORES
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3º Glúteo 8º Deltoides 4º Cuádriceps 9º Bíceps 5º Aductores 10ª Tríceps
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3.2.5. LA VELOCIDAD.
La velocidad es la “La Cualidad Física Básica que nos permite hacer algo en el
menor tiempo posible”. Depende mucho de nuestro músculos, por lo que está muy
relacionada con la fuerza.
☺ JUEGOS DE VELOCIDAD: “Cara o cruz”, “Terremoto”, “Piedra, papel o
tijera”, “Carrera de relevos”, “Pañuelito”,…
☺ DEPORTES DE VELOCIDAD: Atletismo (100 metros lisos), atletismo
(carrera de vallas), natación (50 metros), ciclismo (sprint), fútbol (reflejos del
portero),...
3.3. MÉTODOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Y LA FUERZA.
3.3.1) MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
A) CARRERA CONTINUA
- Intensidad de trabajo moderada y constante.
- Tiempo de actividad relativamente largo (entre 15´ y 2 h.)
- Régimen de pulsaciones entre 140-160 p.p.m.
- Su aplicación práctica está relacionada con:
1- Pretemporada
2- Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada
3- Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma
4- Iniciación en cualquier actividad deportiva.
B) FARTLEK
1- Intensidades varias, variando también distancias y ritmos
2- Régimen de pulsaciones sube de 160 (alrededor de 180 p.p.m.)
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duración e intensidad media.
B) Circuitos de fuerza: Cada prueba tiene como objetivo trabajar con una carga
(nuestro propio peso, una pesa, un balón medicinal…)
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD. NUTRICIÓN Y POSTURA
4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
- La alimentación es el acto voluntario o la disposición por el cual las personas ingieren
alimentos para satisfacer el apetito y el hambre.
- La nutrición es el proceso fisiológico e involuntario, que nuestro organismo realiza
para capturar los nutrientes que precisa, para poder mantenerse en vida.
Alimentarse es pues una acción voluntaria que se relaciona con factores de tipo
cultural, social, etc.; y nutrirse es una acción involuntaria.
Todos los alimentos, en función de su contenido en nutrientes, aportan calorías
en mayor o menor grado. Los alimentos al consumirse liberan estas calorías –energía–
que nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc.
Los aportes de energía –calorías– deben cubrir los gastos del organismo:
A) de mantenimiento, necesarios para el funcionamiento del organismo.
B) de crecimiento, muy elevados durante el primer año de vida, bajan
sensiblemente después para ir aumentando progresivamente hasta alcanzar la
adolescencia.
En base a ello podemos decir que si tomamos más energía de la que gastamos,
engordamos. Por el contrario, si consumimos más energía de la que tomamos,
adelgazamos.
4.2.RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
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1.- Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía hay de que
la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.
2.- Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y las legumbres deben constituir
la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre
el 50% y el 60% de las calorías de la dieta.
3.- Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta calórica diaria.
4.- Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales,
debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
5.- Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta
alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de
estos alimentos.
6.- Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas,
dulces y refrescos.
7.- Beber entre uno y dos litros de agua al día.
8.- No prescindir nunca de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales
(pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y
20 minutos de tiempo. De esta manera se evita o se reduce la necesidad de consumir
alimentos menos nutritivos a media mañana, y se mejora el rendimiento físico e
intelectual en el colegio.
TAREA: ESTUDIO DE TU DESAYUNO.
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TEMA 5: BALONCESTO
5.1) REGLAS BÁSICAS
1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:
- Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores. Durante el juego, 5
de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.
2.- FORMAS DE JUGAR EL BALÓN:
- El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse, pasarse o
lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón, golpearlo con el puño,
el pies o la pierna.
- Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten PASOS.
- Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da más,
cometerá PASOS.
- Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies apoyados en el suelo, el
jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el derecho o el izquierdo). Cuando
recibe el balón en carrera o cae primero con un pie y luego con el otro, el pie de
pivote será el 1º que contacta con el suelo.
- Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo botado, no se
puede volver a botar, porque si no , se comenten DOBLES. Por tanto, después de
botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.
También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos manos a la vez y
cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.
3.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:
- El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores situados en el
círculo central, cada uno de frente a la canasta donde va a marcar, y el resto de los
jugadores estarán fuera del circulo. El árbitro lanza el balón y los jugadores tratan
de palmearlo (no pueden cogerlo) para que lo coja algún compañero de su equipo.
- Cuando a un equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en juego desde
detrás de la línea de fondo de su propio campo.
- Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida del balón
por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de un saque de banda
o de fondo, en el lugar mas cercano donde se ha producido la infracción.
4.- REGLA TEMPORALES:
- Cuando un equipo esta en posesión del balón en su propio campo, tiene 8
segundos para pasar al campo contrario.
- Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos
consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.
- Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a canasta.
5.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS:
Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no podrá
devolverlo a la pista propia.
6.- TIEMPO DE JUEGO:
- Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno.
- Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y 4º.Entre el
2º y 3º periodo habrá 15 minutos.
- Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en cada
periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos muertos.
7.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:
- Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través de él.
• Un tiro libre vale 1 punto.
• Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,75 vale 2 puntos.
• Un tiro desde detrás de la línea de 6,75 vale 3 puntos.
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TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: BEISBOL
6.1) CONCEPTO DE DEPORTE ALTERNATIVO
En cursos anteriores has practicado algunos deportes (baloncesto, fútbol ...) y
has visto que cada uno de ellos tiene unas normas que nos indican que es lo que se
permite y lo que no. A estas reglas se les llama reglamento.
En este tema vamos a conocer otros deportes y juegos que no tienen un
reglamento, no tienen reglas fijas. Tu puedes reunirte con tus amigos /as e inventarte
las reglas. Además, para jugar al fútbol o el baloncesto son necesarios un campo y
unos materiales (balones, canastas, porterías...) que son propios de ese deporte. En
cambio en los juegos y deportes alternativos los materiales pueden ser:
☺ Objetos de tu casa que no sueles utilizar para jugar como cajas de
cartón, botellas de plástico, botes de suavizantes... que puedes usar como canastas,
porterías, raquetas...
☺ Objetos que venden en las tiendas pero que no se suelen utilizar para
deportes normales como el balonmano o voleibol. Entre ellos destacan el disco volador,
la indiaca, boomerang, las paletas...
☺ Objetos que se utilizan en otros deportes como las canastas, porterías,
balones de rugby, redes de voleibol... pero usados de otra forma.
Algunos de estos juegos o deportes alternativos pueden ser:
- INDIACA
- BEISBOL
- LACROSSE
- FLOORBALL
- PALAS
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“Strike”.
• El resto se sitúan por las bases: uno defendiendo la 1º base, otro se
coloca entre la 1º y 2º base (se le llama 2º base), otro entre la 2º y 3º
base, otro defendiendo la 3º base y tres jugando en el exterior
(jardineros).
¿CÓMO ELIMINAR AL BATEADOR Y CUÁNDO SE CAMBÍA LA DEFENSA
POR EL ATAQUE?
Un bateador se elimina cuando:
• Se cometen 3 strikes.
• Cuando se coge la pelota al vuelo tras ser bateada. Los corredores que hayan
avanzado , están obligados a volver a la base de donde salían, por lo que pueden ser
eliminados pisando esa base con la pelota en poder del defensa.
• Cuando un defensa toca la 1º base o al bateador antes de que éste llegue a la
1º base.
• Cuando el equipo defensor consigue eliminar a 3 jugadores del otro equipo,
pasará a ser atacante y empieza a batear.
¿CÓMO ELIMINAR AL CORREDOR?
Se elimina cuando:
• Un defensa toca al corredor estando fuera de la base.
• Un defensa toca la base a la que se dirige el corredor antes de que éste
llegue.
¿CÓMO SE CONSIGUE UN STRIKE?
• Es cuando el bateador intenta batear sin darle a la bola.
• Cuando la pelota lanzada por el pitcher llega a las manos del catcher sin ser
golpeada por el que batea.
• Cuando el pitcher realiza un buen lanzamiento y el bateador no intenta darle.
Se considera bola bien lanzada cuando la bola pasa por encima de HOME y pasa entre
la axila y la parte superior de las rodillas del bateador.
• Cuando el bateo va fuera del campo bueno.
¿CÓMO SE CONSIGUE UNA BOLA?
• A la 4º bola, el bateador pasa directamente a la 1 base sin riesgo de ser
eliminado.
• Bola es un lanzamiento del Pitcher que no se considera Strike, es decir, es
cuando tras un lanzamiento malo del pitcher, el bateador no mueve el bate.
• Si la pelota lanzada por el pitcher golpea al bateador, éste pasa a la 1º base
sin riesgo de ser eliminado.
CORREDOR OBLIGADO A CORRER.
• Un corredor está obligado a correr si ocupa una base que necesita un
compañero que está avanzando.
Ejemplo: un jugador en 1º base, está obligado a correr cuando el bateador batea.
NO PUEDEN OCUPAR DOS JUGADORES LA MISMA BASE
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7.3. FORMAS DE JUGAR EL BALÓN.
El balón se puede tocar con cualquier parte del cuerpo, desde la rodilla hacia
arriba, botarlo con una mano y dar tres pasos seguidos cuando lo llevamos controlado.
El portero dentro de su área puede tocarlo con cualquier parte del cuerpo y
desplazarse con el sin restricción alguna. Pero con balón controlado no puede salirse
del área (se castiga esta infracción con un golpe franco) ni entrar (lanzamiento de
penalti).
7.3.1. SAQUES Y LANZAMIENTOS.
Cuando el árbitro ordena la ejecución de un saque o lanzamiento, el jugador
dispone de tres segundos para poner el balón en juego, los jugadores contrarios deben
situarse a una distancia de tres metros como mínimo y se puede conseguir gol válido
de tiro directo.
Los saques se pueden clasificar de la siguiente forma: a) Saque de portería: Cuando el balón rebasa la línea de portería al ser lanzado
por un jugador atacante o tras golpear al portero. Si el balón es tocado por un jugador
defensor y va fuera, será “corner”.
b) Saque de banda: Cuando el balón rebasa la línea de banda al ser lanzado por
cualquier jugador. Se efectúa pisando la línea de banda.
c) Saque de centro: Se realiza al comienzo de cada tiempo y después de cada
gol.
Los lanzamientos pueden ser clasificados de la siguiente manera: a) Lanzamiento de golpe franco: Cuando se produce una falta o sanción. Se
ejecuta desde el lugar donde se cometió la infracción (si fue entre las líneas de 6 y 9
metros se ejecuta desde la línea de golpe franco). En el momento del lanzamiento los
jugadores atacantes deben encontrarse fuera de la línea de golpe franco.
b) Lanzamiento de 7 metros (penalti):.Cuando un jugador defensor se
introduce en su propia área de portería obteniendo una clara ventaja sobre el
atacante, cuando lanza intencionadamente el balón a su propio portero dentro del área
de portería o este se introduce con balón en su portería. Se ejecuta desde la línea de
7 metros sin rebasarla hasta que se halla lanzado el balón. Todos los demás jugadores
deben situarse fuera de la línea de 9 metros y el portero debe mantener un pie detrás
o sobre la línea de 4 metros.
7.4. ALGUNAS INFRACCIONES.
- Defender dentro del área de portería.
- Pasar el balón al propio portero dentro de su área (lanzamiento de 7 metros).
- Tocar el balón con los pies o piernas por debajo de la rodilla.
- 3 segundos: Cuando un jugador tiene controlado el balón sin botarlo o lanzarlo.
- Pasos: Dar mas de tres pasos con el balón controlado.
- Dobles: Después de botar el balón y controlarlo volver a botarlo, botar el balón
con las dos manos, tocar varias veces seguidas el balón sin que halla tocado el suelo o a
otro jugador y acompañar el balón en el bote.
- Juego pasivo: Jugar el balón sin intención de lanzar a portería.
7.5. SANCIONES.
Según la gravedad de la falta nos podemos encontrar las siguientes sanciones:
- Amonestación (tarjeta amarilla).
- Exclusión: El equipo queda con un jugador menos durante 2 minutos. A la
tercera exclusión de un jugador quedará descalificado.
- Descalificación (tarjeta roja): por tres exclusiones o por falta grave. El
jugador debe abandonar el campo y el banquillo. Si se descalifica a un oficial o jugador
del banquillo, el equipo deberá permanecer con un jugador menos en el terreno de
juego durante 2 minutos.
- Expulsión: Por agresión durante el juego.
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El saque.
Se realiza desde detrás de la línea de fondo, uno desde cada parte (derecha-
izquierda) y la pelota debe mandarse a la mitad opuesta del campo contrario. El
jugador debe servir con los dos pies apoyados en el suelo.
Cada jugador o equipo realiza dos saques consecutivos y después los realiza el
oponente. Existen medias cuando se falla el primer saque, así como red, de forma que
si la pelota la toca pero pasa al otro campo, se repite el saque. En algunas ocasiones
podemos jugar de manera que saca siempre aquel que consiga el punto.
La puntuación.
Es punto para el equipo contrario en cualquiera de los siguientes casos:
- No se consigue devolver la pelota al campo contrario.
- La pelota da sobre cualquier parte del cuerpo del jugador, o se golpea dos veces
consecutivas sobre la pala o es arrastrado por ésta.
- Se fallan dos saques consecutivos.
- Se golpea la red o se da al volante más allá de la vertical trazada sobre ésta,
aunque no es falta si esto se realiza posteriormente al golpeo, como consecuencia de la
inercia del movimiento.
El partido se disputa a 3, 5 ó 7 juegos a 8 puntos con, al menos, dos puntos de
ventaja. Después de cada juego se cambia de pista. Aunque nosotros podemos jugar a
cualquier puntuación decidida antes de comenzar el partido.
TEMA 9: EXPRESIÓN CORPORAL: ACROSPORT
9.1. INTRODUCCIÓN
El acrosport, es la utilización de diferentes habilidades y acrobacias, con el fin
de formar figuras, pirámides o estructura de forma individual o en grupo, tiene fines
competitivos, con un reglamento, aunque nosotros lo trabajaremos desde un punto de
vista físico-recreativo.
El Acrosport es una disciplina incluida junto con el resto de deportes acrobáticos
en la Federación Internacional de Gimnasia (FIG).
CATEGORÍAS COMPETIVAS DEL ACROSPORT:
Actualmente existen cinco categorías en este deporte:
1. Parejas masculinas.
2. Parejas femeninas.
3. Parejas mixtas.
4. Tríos femeninos.
5. Cuartetos masculinos.
9.2. PRINCIPALES ROLES:
- El ÁGIL O EQUILIBRISTA: es el que se sitúa encima de su compañero y
realiza diferentes figuras en equilibrio, movimientos segmentarios, balanceos e
incluso, volteretas.
- El PORTOR O APOYO: su cuerpo sirve como base de apoyo para que encima se
puedan formar las diferentes figuras o realizar los movimientos. Asimismo,
distinguimos dos clases de apoyo: portor estático o portor dinámico.
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TEMA 10: EL SENDERISMO
10.1. INTRODUCCIÓN
Generalmente denominamos senderismo a “hacer una caminata” o “dar un paseo
por el monte”. Senderismo implica sobretodo caminar por el medio natural. La principal
finalidad de esta actividad es desplazarse por la naturaleza siguiendo senderos y
caminos.
10.2. LOS SENDEROS Y SU SEÑALIZACIÓN
Un sendero es: Un itinerario que ha sido diseñado de manera que, por caminos, pistas,
senderos, vías verdes, etc., buscando los pasos más adecuados, por valles, collados,
cordales, etc., se puedan visitar lugares considerados de interés paisajístico, cultural,
turístico, histórico, social, etc.
10.2.1. TIPOS DE SENDEROS
A) Europeos (E): pasan de un país a otro y su longitud puede alcanzar varios miles
de kilómetros.
B) Senderos de Gran Recorrido (GR): Son rutas cuya distancia supera los 50 km.
Su señalización se realiza a base de trazos en color blanco y rojo.
C) Senderos de Pequeño Recorrido (PR): Son rutas cuya distancia está entre 10 y
50 km. Su señalización se realiza a base de trazos en color blanco y amarillo.
D) Senderos Locales (SL): Son rutas cuya distancia no supera los 10 km. Su
señalización se realiza a base de trazos en color blanco y verde.
E) Senderos Urbanos (SU): Son rutas que están circunscritas a un ámbito urbano.
Su señalización se realiza a base de trazos color amarillo y rojo.
10.3. EQUIPAMIENTO PARA REALIZAR UN SENDERO
A) EL CALZADO: En el senderismo, nuestro contacto con el entorno son los pies,
que además de aguantar todo nuestro peso, tiene que enfrentarse a un terreno
desigual, muy distinto al que solemos pisar por nuestras calles, carreteras o caminos.
Lo mejor son unas botas con un dibujo bien marcado en la suela, caña alta para
proteger el tobillo de golpes y torceduras, y unos cordones que permitan un ajuste
perfecto. Para la práctica del senderismo evitaremos botas excesivamente rígidas y
sobretodo, trataremos de no estrenarlas en una marcha larga;
Consejos útiles:
- Tensa los cordones desde abajo hacia arriba.
- Repasa este tensado a los pocos minutos de haber comenzado la marcha cuando
el pie ya se haya dilatado.
- Puedes llevar las botas más flojas en el ascenso, pero bien sujetas en el
descenso.
- Nunca utilizar dos calcetines ya que aparecen la posibilidad de ampollas y
rozaduras
B) VESTIMENTA: Llevar una ropa adecuada a la actividad que se vaya a realizar
te ayudará a no realizar un gasto energético mayor del necesario. De entrada lo mejor
es que la ropa se ligera y transpirable, para disipar bien el calor que se produce
durante el esfuerzo.
Consejos útiles:
- Si en el terreno por el que vas a discurrir hay mucha vegetación, y
especialmente si es de matorral debes protegerte los brazos y las piernas.
Evita los pantalones cortos.
- En cualquier caso, y sabiendo que en la montaña las condiciones meteorológicas
cambian bruscamente debes llevar siempre ropa de abrigo en la mochila.
C) LA MOCHILA La mochila, grande o pequeña, obliga a aumentar el esfuerzo
necesario para desplazarse. Su peso repercute en las piernas, pero también en los
músculos de la espalda. Es muy importante entonces que la mochila sea de un tamaño
adecuado a la espalda y que se regule de modo adecuado, de tal forma que se haga
descansar el máximo peso posible en las caderas.
Consejos útiles:
- En general, procura cargar las cosas muy voluminosas y de poco peso en la zona
baja y las más pesadas en la parte de arriba, cerca de la espalda. Así, su centro de
gravedad quedará hacia delante y en lo alto de la mochila, de modo que al ponérnosla
quede en medio de línea que une nuestros hombros.
- Dejar a mano sudadera, chubasquero, botiquín.
- Distribuye la carga de manera simétrica, para que la mochila sea estable y no
sobrecarguemos un lado de la espalda que otro.
- No lleves objetos colgando (cantimplora, calzado de recambio, etc) ya que
pueden provocar desequilibrios o enganchones que afectarán a tu estabilidad en la
marcha.
- Procurar que nada se clave en la espalda.
- En rutas de varios días el peso máximo debe ser de 1/3 de tu peso y nunca
más de 20 kg.
10.4. NORMAS DE SEGURIDAD BÁSICAS
10.4.1. SEGURIDAD
1. Si hay que caminar por una carretera se hace por la izquierda y en columna, y si
es de noche, hay que ir con reflectantes o linternas en la cabeza y en la cola de la
columna
2. Es necesario avisar siempre a alguien de la realización de la excursión y del
itinerario que se ha escogido.
3. Es importante consultar con algún centro de meteorología que pueda orientar
acerca de las condiciones meteorológicas de ese día en el espacio natural al que se
va a acudir.
4. Si se va en un grupo y se debe tomar una medicación especial o se padece alguna
enfermedad que pueda afectar durante la actividad (alergia, asma, diabetes, etc.)
se debe comunicar al responsable de la excursión
10.4.2. NORMAS BÁSICAS
- No abandones ni entierres basura. Llévatela a donde haya servicio de
recogida.
- No hacer nunca fuego. Llévate la comida preparada.
- Respeta y cuida las fuentes, ríos y otros cursos de agua. No viertas residuos
ni productos químicos.
- No acampes por libre.
- No arranques plantas, flores ni ramas. No molestes a los animales.
- Utiliza los vehículos a motor lo menos posible. El ruido es una forma de
contaminación.
- Nunca pises un sembrado.
- Cierra siempre las puertas, cercas, etc. que te encuentres.
- Respeta los caminos.
- No dejes nunca tu huella en ningún lugar.
