eBook Sueno

▶ D E S C A N S O 1 0 0 % N AT U R A L ◀

Copyright © 2015. Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar, S.L. Madrid 2

Sumario

1. El descanso ................................................................................................................... 4

2. La función de los neurotransmisores .......................................................................... 4

3. Los neurotransmisores inhibidores (calmantes) ......................................................... 5

4. Los neurotransmisores excitantes ............................................................................... 5

5. El insomnio .................................................................................................................... 6

6. El estrés y el insomnio primario .................................................................................. 6

7. Los acontecimientos estresantes que trastornan el descanso .............................. 7

8. Las soluciones .............................................................................................................. 8

9. Las reglas básicas para dormir bien .......................................................................... 8

10. Las terapias cognitivas y del comportamiento (TCC) ......................................... 10

11. Restringir el descanso ............................................................................................... 11

12. Las técnicas de relajación ...................................................................................... 12

13. Las plantas y los complementos alimenticios ....................................................... 13



Durante mucho tiempo, lo habitual ha sido guardar silencio con respecto a las diicultades que se tenían para conciliar el sueño. Después de todo, ¿no se solucionaba con tomarse unos somníferos y

punto? En el caso de los altos ejecutivos, lo que se imponía era mostrar una completa operatividad a pesar de que sus noches fueran cortas.

Pero desde hace unos años, las cosas han cambiado. Por un lado, nos hemos dado cuenta de que, a la larga, los somníferos, tranquilizantes y ansiolíticos producen efectos secundarios graves, en ocasiones incluso mortales. Además, sabemos que la falta de sueño está relacionada con riesgos para la salud que van desde engordar a padecer diabetes. Como consecuencia, jamás se ha visto a la investigación cientíica tan nerviosa por restablecer el sueño y encontrar soluciones naturales para ello.

Y algunas empresas hoteleras se han sumado a la tendencia. Zen, el primer bar de siestas en Europa, ha

abierto sus puertas en París; donde se puede encontrar el descanso sobre una cama de masajes o un sillón de ingravidez. En Suiza, el Grand Resort Bad Ragaz toma nota de las características del sueño de cada cliente y le propone un tratamiento a medida. En Nueva York, el hotel Benjamin cuenta con un “conserje del sueño” que lo mismo da a elegir entre doce tipos de almohadas anatómicas como busca un masajista o un tentempié para picar a media noche. Y qué decir de La Mansión del Río en San Antonio (Texas), que anima a guardar los “muñecos quitapenas” (un muñeco por cada problema) debajo de la almohada; la magia indígena hará el resto y, según promete el hotel, al despertarse se sentirá más fresco y ligero. Y

repartidos por toda España hay hoteles que ofrecen habitaciones con tarifas especiales pensadas para usarlas sólo para echarse la siesta (es decir, sólo desde las 15,00 a las 19,00 horas aproximadamente).

Pero alojarse en un palacio pensando que sólo por ello va a dormir mejor no sirve para nada. En este dossier encontrará numerosos consejos validados por las últimas investigaciones para mejorar la ca-

lidad de sus noches.

El alcance del problema

Las encuestas sirven para recordarnos hasta qué punto están extendidos los trastornos del sueño. Y es que el 30% de la población española padece trastornos relacionados con el sueño, un 4% de los cuales

de forma crónica, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente, con una prevalencia entre el 20% y el 30% y más habitual en mujeres (en una proporción de 1 hombre por cada 1,2 a 2 mujeres dependiendo de las series analizadas).

Tras el insomnio, los trastornos del sueño más comunes son el síndrome de apneas-hipopneas del sueño (que afecta a entre un 2% y un 4% de la población, con mayor incidencia en varones adultos con sobrepeso y mujeres que ya han pasado la menopausia) y el síndrome de las piernas inquietas (que lo padece un 10% de la población, siendo las personas mayores de 50 años las más propensas a sufrirlo). Aunque menos habitual, la narcolepsia es otro trastorno del sueño cuyo síntoma más incapacitante es la somnolencia excesiva diurna. Afecta a unas 25.000 personas en España pero, teniendo en cuenta el alto porcentaje de pacientes que no están diagnosticados y que, en algunos casos, no se detecta hasta los 10 años de haber comenzado a tener los primeros síntomas, su incidencia podría ser mayor.

Según la SEN, los trastornos del sueño han aumentado en los últimos años por las alteraciones del ritmo biológico del sueño generados por los cambios de hábitos de ocio y alimentación de la población española y por el aumento de las situaciones de estrés de la actual situación económica. Un indicador de ello es que, según los datos de la última Encuesta sobre Alcohol y Drogas, en los últimos seis años se ha duplicado el número de personas que consumen somníferos, tranquilizantes o sedantes.



EL DESCANSO

Nos pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Es totalmente indispensable. El des-

canso nos permite recuperarnos de la fatiga física y la tensión nerviosa acumuladas durante el día. Es el momento en el que el organismo segrega hormonas importantes como la melatonina o la hormona del crecimiento.

Se estima que un adulto necesita dormir una media de siete horas y media. A lo largo de la noche se suceden cuatro o cinco ciclos de 90 a 100 minutos de duración. Cada ciclo está compuesto por dos fases que se van alternando: el sueño lento y el sueño paradójico.

Al comienzo de la noche predomina el sueño lento. El adormecimiento se produce progresivamente, la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal disminuyen y a medida que van pasando los minutos, los músculos se relajan. La respiración pasa a ser profunda y regular; la persona que está durmiendo no se mueve, su cerebro emite ondas lentas que dan nombre a esta fase del sueño, que dura entre 80 y 90 minutos de media. En esta fase se segregan la hormona del crecimiento y la prolactina.

Al sueño lento le sigue el paradójico, que se caracteriza por una actividad cerebral cercana a la vigilia, movimiento rápido de los ojos, irregularidad cardiorrespiratoria y una atonía de los músculos esquelé-

ticos. Es en esta fase cuando soñamos. Dura unos veinte minutos de media y predomina, sobre todo,

al inal de la noche.

La función de los neurotransmisores

Los neurotransmisores son sustancias químicas que las células nerviosas (neuronas) fabrican a partir de la alimentación. Sirven de apoyo a las emociones, están involucradas en la sensación de dolor y también desempeñan una función durante el descanso.

Para hacernos una idea, el cerebro está some-

tido a la inluencia de neurotransmisores in-

hibidores, que calman y ayudan a conciliar el sueño, y de neurotransmisores excitantes que, por el contrario, permiten estar despierto. Para

conciliar el sueño es necesario que los prime-

ros ganen en actividad y que los segundos se amortigüen hasta casi desaparecer.

Ahí es donde entran en juego unas neuronas

concretas llamadas “marcapasos”, puesto que son esas neuronas las que marcan el ritmo de sueño/vigilia a las demás neuronas.

¡Atención! El método más sencillo para incremen-tar el nivel de serotonina y dormirse con facilidad es cenar alimentos azucarados (dulces), azúcar en grasa (chocolate, pasteles) y almidones rápidos (pan, pa-tatas fritas), ya que incrementan el nivel de azúcar en la sangre y ayudan al triptófano (precursor de la serotonina) a llegar al cerebro mediante un meca-nismo bastante complejo.

Evidentemente, no le recomiendo seguir esta estra-tegia a no ser que quiera ganar peso. Más adelante le contaré cómo aumentar su nivel de serotonina de manera natural y sin riesgos.



Los neurotransmisores inhibidores (calmantes)

El GABA (ácido gamma-aminobutírico)Frena la transmisión de los impulsos nerviosos y contribuye a la aparición del sueño, disminuyendo la acción de las neuronas excitantes. Al acostarnos, una región del cerebro, el hipotálamo posterior, inunda el cerebro de GABA. Resultado: al carecer de estimulaciones internas o externas, el cerebro se adormece. Los somníferos como las benzodiazepinas o los nuevos hipnóticos actúan como poten-

ciadores de la acción del GABA.

La serotonina La acumulación de serotonina en varias regiones del cerebro mientras estamos despiertos contribuye a la aparición del sueño, pero también inluye en nuestro estado de ánimo, pues nos induce a relajar-nos. Las personas con un nivel de serotonina bajo tienden a pasar menos tiempo en la fase de sueño lento por la noche. La ansiedad y la depresión, que a menudo se maniiestan por unos niveles bajos de serotonina, acarrean trastornos del sueño. La serotonina desempeña también un papel importante en el descanso, ya que sirve para fabricar la melatonina (leer más abajo).

Los neurotransmisores excitantes

La dopamina, la noradrenalina y la adrenalinaEstos tres neurotransmisores están relacionados, en la medida en que son el resultado del metabolismo de la tirosina y la fenilalanina, con otros dos aminoácidos (componentes de proteínas). Ayudan a man-

tenerse despierto, favorecen el estado de alerta y desempeñan un papel importante en las reacciones

contra el estrés (ver más adelante).

La histaminaAlgunas neuronas secretoras de histamina permanecen en completo silencio durante el descanso pa-

radójico, si bien se activan al despertarse. Estas neuronas inluyen sobre el conjunto del cerebro y, en especial, sobre el resto de neuronas que contribuyen a activar el estado vigil. Por eso, algunos medicamentos antihistamínicos que se toman contra las manifestaciones de la alergia provocan cierta somnolencia, disminuyendo la actividad de la histamina.

¡Atención! Una cena muy rica en tirosina, al es-tilo Nochebuena (salmón, pavo, langostinos…), puede hacer pasar una mala noche a las personas sensibles.



El glutamatoLas neuronas que utilizan el glutamato como neurotransmisor son muy activas durante la vigilia e inactivas durante la fase de sueño lento. Algunas se despiertan aún así durante el sueño paradójico con el in de activar las neuronas que disminuyen nuestros movimientos, impidiendo así que nos movamos mientras estamos durmiendo.

La melatoninaLa melatonina es una hormona que la glándula pineal segrega en el cerebro. Desempeña numerosas funciones en el organismo como, por ejemplo, proteger a nuestras células de la oxidación por partícu-

las agresivas denominadas radicales libres y quizá prevenir algunos tipos de cáncer.

Se la conoce como la molécula que permite al organismo regular el ciclo sueño/vigilia para adap-

tarlo al ciclo luz/oscuridad”. La melatonina sólo se segrega en la oscuridad, ya que la luz bloquea su producción. Su secreción alcanza el punto máximo en plena noche, normalmente sobre las tres de la mañana.

EL INSOMNIO

El insomnio crónico consiste en la diicultad para iniciar o conservar el sueño, o que éste sea un sueño agitado y no reparador. Para hablar de insomnio hace falta que ese estado se prolongue al menos durante un mes y que tenga consecuencias en las actividades cotidianas (fatiga, somnolencia, irrita-

bilidad, falta de concentración).

Los especialistas distinguen el insomnio primario, que no está provocado por otro trastorno del sueño como la apnea, por una enfermedad o por la ingesta de medicamentos o café, del insomnio secunda-

rio, que tiene una causa subyacente (depresión, incontinencia). Del 35 al 44% de los pacientes que consultan a un especialista del sueño padecen insomnio secundario y sus causas pueden ser múltiples

(ver cuadro 1).

El estrés y el insomnio primario

El sistema nervioso simpático es la parte del sistema nervioso autónomo que prepara al cuerpo para la acción. En comparación con las personas que duermen con normalidad, los insomnes cuentan a menudo con un sistema nervioso simpático anormalmente activo: queman más calorías en reposo, tienen una temperatura mayor, un pulso más rápido, en ocasiones una presión arterial más alta.

Mi recomendación: si se levanta por la noche, evite encender luces demasiado potentes, ya que puede hacer que disminuya el nivel de melatonina y tenga problemas para volverse a dormir. Utilice luces su-tiles o, aún mejor, una pequeña linterna.



El sistema nervioso simpático se activa sobre todo por el estrés. Por ello, los trastornos de sueño

afectan a las personas cuyo sistema nervioso simpático reacciona de manera exagerada a ciertas si-tuaciones estresantes. Los insomnes además tienen niveles más altos de cortisol, una de las hormonas del estrés. También poseen más mensajeros químicos del cerebro asociados al estado vigil como la noradrenalina (ver más arriba). Esta respuesta anormal podría tener un origen hereditario, o podría estar relacionada con alguna circunstancia durante el embarazo o los primeros años de vida.

En una investigación se estudió la inluencia en el insomnio de situaciones estresantes. Así, a personas que dormían con normalidad se les sometió a pruebas tales como adelantarles una noche tres horas la hora de sueño, otra noche seis horas, y otra noche administrarles cafeína (400 mg, el equivalente a cuatro tazas de café) media hora antes de apagar las luces para dormir.

Las personas que la noche anterior al experimento habían dormido peor, fueron más sensibles a estas situaciones de estrés que las que habían tenido un sueño de mejor calidad la noche anterior. Es decir, que las diferentes situaciones de estrés a las que fueron sometidas sugieren que una permanente y ele-

vada actividad previa de su sistema nervioso simpático inluye negativamente en la calidad del sueño y de modo muy particular cuando son sometidos a determinados tipos de estrés1.

En otro estudio se midieron los efectos del estrés sobre el descanso mediante un cuestionario realizado a personas que dormían bien y a insomnes. Lo interesante es que ambos grupos mencionaron haber pasado en su vida por el mismo número de acontecimientos estresantes, pero los insomnes vivieron

esos acontecimientos con mayor estrés y también describieron su vida como más estresante. Recono-

cieron que se encontraban más desvelados que el otro grupo al irse a dormir2.

Los acontecimientos estresantes que trastornan el descanso

Al preguntar a las personas que duermen bien y a las que duermen mal, aquellas que sufren de insom-

nio declaran más a menudo haber vivido acontecimientos negativos, como la muerte de un ser querido o una enfermedad, durante el año anterior a comenzar a tener insomnio. Son muchos los que atribuyen su insomnio a un acontecimiento signiicativo en su vida. Del mismo modo, la exposición crónica a pequeñas situaciones de estrés puede igualmente perturbar las horas de sueño.

¿Cuáles son los factores de estrés que trastornan el descanso? En el caso de los niños, adolescentes, jóvenes adultos y mujeres, encontramos a menudo un vínculo con conlictos familiares3.

En el caso de los adultos, el estrés en el trabajo parece estar también relacionado con el insomnio, tal

y como ponen de maniiesto numerosos estudios. Así, un estudio sueco ha demostrado que un entorno de trabajo psicosocial estresante multiplica por dos el riesgo de episodios de insomnio. Varios estu-

dios han sugerido que el aumento de la carga de trabajo es un factor de riesgo para sufrir trastornos del sueño. Las exigencias relacionadas con el trabajo y la falta de autonomía en las decisiones están

1 Bonnet MH, Arand DL. Situational insomnia: consistency, predictors, and outcomes. Sleep. 2003;26:1029-1036.2 Morin CM, Rodrigue S, Ivers H. Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosom Med. 2003; 65:259-2673 Vignau J, Bailly D, Duhamel A, Vervaecke P, Beuscart R, Collinet C. Epidemiologic study of sleep quality and troubles in French secondary school adolescents. J

Adolesc Health. 1997;21:343-350



relacionadas con el insomnio. Un estudio realizado en Japón ha comprobado asimismo que la dife-

rencia entre esfuerzo y recompensa está relacionada con el insomnio. Además, otro estudio japonés ha señalado que un estrés alto en el trabajo no sólo está relacionado con un riesgo mayor de sufrir insomnio, sino también con un descanso de corta duración (menos de seis horas por noche), lo que sugiere que el estrés que tiene que ver con el trabajo puede contribuir a la vez tanto al insomnio como a la privación de sueño (deprivación)4. El trabajo por turnos y los viajes frecuentes, en especial los que implican diferencias horarias, tienen normalmente como consecuencia el insomnio.

LAS SOLUCIONES

Las reglas básicas para dormir bien

Desde la elección del colchón hasta la luz. Las reglas que siguen no se conocen o bien no se valora lo suiciente su importancia. Por eso no está de más recordarlas.

Colchón. El colchón en el que se duerme inluye en la calidad del descanso. Para entender bien esto hay que pensar que nuestro cuerpo está recorrido por una red de pequeños vasos sanguíneos denomi-nados capilares. Cuando nos tumbamos sobre una parte del cuerpo durante mucho tiempo, el peso del mismo reduce el lujo sanguíneo a través de los capilares, lo que priva de oxígeno a la piel, así como de nutrientes importantes. Esto lleva a las células nerviosas y a los sensores del dolor en la piel a enviar

Cuadro 1. Algunas causas de insomnio secundario*

Algunos�medicamentos�y�alimentos�(ver�Cuadro�2)

Ansiedad

Apnea�del�sueño

Asma

Depresión

Dolores�(artrosis,�etc…)

Enfermedad�pulmonar�obstructiva�crónica

Fibromialgia

Hipertiroidismo

Insuiciencia�cardiaca

Menopausia

Movimiento�periódico�de�los�miembros

Prurito

Relujo�gastroesofágico

Síndrome�de�las�piernas�inquietas*�por�orden�alfabético

Cuadro 2. Sustancias que pueden perturbar el sueño*

Alcohol

Antidepresivos�(por�ejemplo,�los�inhibidores�selec-

tivos�de�la�serotonina,�por�ejemplo�el�bupropión)

Antiulcerosos�(cimetidina)

Beta�bloqueador

Cafeína

Diuréticos

Drogas�ilícitas

Esteroides

Fenitoína

Hormonas�tiroideas

Laxantes�estimulantes

Medicamentos�de�quimioterapia

Nicotina

Pseudoefedrina

Teoilina*�por�orden�alfabético

4 Utsugi M, Saijo Y, Yoshioka E, et al. Relationships of occupational stress to insomnia and short sleep in Japanese workers. Sleep. 2005;28:728-735.



un mensaje al cerebro para hacerlo cambiar de posición. Al girarnos, se restaura el lujo sanguíneo en la región que se encontraba comprimida, pero el descanso queda ligeramente interrumpido.Un buen colchón es aquel que, al reducir los focos de presión, disminuye igualmente el número de veces que tenemos que cambiar de postura. En los colchones irmes, la supericie de piel en contacto con el colchón es menor, lo que es bueno, pero la presión por centímetro cuadrado es mayor. Por el contrario, en los colchones blandos la supericie de piel en contacto es mayor, lo que es peor, pero la presión por unidad de supericie es menor.

Excitantes. Los especialistas recomiendan evitar la cafeína en las últimas horas del día, ya que el organismo necesita cuatro horas para eliminar la mitad de lo que ha ingerido. Yo recomiendo eli-minarla completamente, ya que contamos con estudios en los que se demuestra que un café por la mañana puede activar las hormonas del estrés hasta bien entrada la tarde. Y lo mismo con respecto a

la nicotina.

Siestas. Contrariamente a la creencia popular, no se suele aconsejar echarse la siesta a las personas que tienen diicultades para dormir por la noche.

Comidas. Se deben evitar las comidas pesadas dos horas antes de acostarse. Puede tratar de preparar comidas pobres en proteínas y ricas en glúcidos complejos por la noche (por ejemplo, arroz o pasta integral, fruta, legumbres…), con el in de facilitar el acceso del triptófano al cerebro. Cuando lo haga, preste especial atención a la calidad del sueño en esas noches para detectar una posible relación.

Bebidas. Se suele recomendar limitar el número de bebidas ingeridas por la noche con el in de evitar los paseos nocturnos al baño interrumpiendo el descanso, pero varios estudios han demostrado que no existe relación entre uno y otro.

Ejercicio. Por lo general, hacer ejercicio ayuda a dormir, si bien es mejor practicarlo, como muy tarde,

cuatro horas antes de acostarse.

Mi recomendación: un colchón bastante irme re-cubierto de un cubrecolchones mullido puede ser una buena inversión. Por algo es la opción preferida por las cadenas hoteleras de alto nivel.

Mi recomendación: si tiene problemas para dor-mir por la noche y de buena gana se queda amo-dorrado después de comer, procure tomar pocos glúcidos a mediodía: nada de pan, pasta, arroz, pizza, etc, y sí más proteínas. Evite también el al-cohol. Esto debería servirle para combatir la som-nolencia y evitar la siesta.



Preparación mental. Establezca una hora ija (por ejemplo, las 10 de la noche) para desengancharse de todos los aparatos que puedan espabilarle: apague la televisión u ordenador, no conteste al teléfono, suelte el smartphone… Esto le da a su cerebro tiempo para poder prepararse para el reposo.

Temperatura. Asegúrese de que el dormitorio tiene una buena temperatura, ni demasiado fría ni demasiado calurosa.

Luz. Expóngase a la luz del sol 30 minutos por la mañana (o a una lámpara que imite la luz del sol). Como explico más abajo, esta práctica permite reducir el nivel de melatonina rápidamente y ayuda a poner en suspensión al organismo, sobre todo en invierno. Por eso, si es usted insomne, no utilice gafas de sol por la mañana.

Las terapias cognitivas y del comportamiento (TCC)

Se han desarrollado varias terapias del comportamiento con el in de ayudar a los pacientes a resolver sus trastornos del sueño sin utilizar medicamentos. Estas terapias se conciben para educar al paciente a tener un descanso normal.

Recuerde bien lo siguiente: las terapias del comportamiento son tan eicaces como los somníferos, pero con resultados más duraderos y sin los efectos secundarios de los medicamentos5. Las TCC son administradas por especialistas del descanso y pueden aplicarse de forma individual o en grupo,

Mi recomendación: en verano, si hace demasiado calor, no dude en meter la almohada en la nevera para mantenerla fresca, lo que puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.

La luz para dormir. Entre las múltiples versiones del insomnio existe una denominada “trastorno del ciclo vigilia-sueño” que afecta a las personas que lle-van un ritmo de trabajo cambiado (turno de noche), pero también puede afectar a muchas personas en invierno. En ese caso, la secreción de melatonina se retrasa y hace que conciliar el sueño sea más compli-cado. La exposición a una luz intensa por la mañana implica un adelanto de los horarios de descanso y un reajuste del reloj. Nos dormimos antes y también nos despertamos antes a la mañana siguiente. A algunas personas les viene bien, por el contrario, una luz in-tensa por la tarde para retrasar la hora a la que les entra el sueño, así como la hora de levantarse.

5 Smith MT, Perlis ML, Park A, et al. Comparative meta-analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for per- sistent insomnia. Am J Psychiatry. 2002;159 (1):5–11.



normalmente con una duración de entre 4 y 8 sesiones. El terapeuta ayuda a la persona a entender los mecanismos del sueño, trata de determinar los malos hábitos y malas prácticas del paciente con

insomnio y, a continuación, le ayuda a corregirlos.

Una de las malas prácticas más extendidas entre los insomnes es la búsqueda de más sueño. Así, optan por acostarse antes, aunque no se encuentren cansados, con el in de dormir más. Algunos entonces se pasarán doce horas tumbados en la cama, pero no llegarán a dormir más de cuatro, lo que a menudo empeora su insomnio. El terapeuta reeduca al paciente para que se acueste sólo cuando esté somno-

liento. El organismo interpreta entonces el hecho de meterse en la cama como una señal de sueño y

provocará el adormecimiento. Los insomnes que se meten en la cama sin estar cansados anulan esta señal y, por consiguiente, tendrán, problemas para conciliar el sueño.

Una de las terapias más eicaces contra el insomnio consiste en asociar el dormitorio con el descanso y el sexo, y nada más. Actividades como la lectura, la televisión y el trabajo deben tener cabida en otra habitación.

Estas terapias ofrecen resultados positivos en dos de cada tres pacientes. Si aplican con rigor las consignas que reciben, en tres semanas o un mes ven cómo su descanso mejora y pueden reducir su consumo de somníferos.

Restringir el descanso

Consiste en limitar el tiempo que se pasa en la cama con el in de maximizar la eicacia del descanso. Se invita a los pacientes a que calculen el tiempo total que pasan durmiendo con ayuda de una agenda especial. Entonces se ija un protocolo, manteniendo constante, por lo general, la hora de levantarse, sin que el tiempo que se pasa en la cama sea inferior a cinco horas. Normalmente las siestas se suelen desaconsejar en este período. La calidad del descanso se calcula dividiendo el tiempo total de sueño por el tiempo que se pasa en la cama y multiplicándolo por cien. Este cálculo se realiza todas las se-

Mi recomendación: retrase, en lugar de adelan-tar, la hora de acostarse, y métase en la cama sólo cuando note que le entra sueño, y únicamente para dormir. No utilice la cama para actividades como leer o ver la tele. ¡Hay que acostarse sólo para dormir! En caso de tener insomnio durante más de veinte minutos, márchese de la habita-ción y no regrese hasta que note somnolencia. Se debe repetir este proceso durante toda la noche las veces que haga falta. Los pacientes deben evi-tar las siestas y deben tratar de levantarse a la misma hora todos los días. En los estudios, esta terapia disminuye de 64 a 34 minutos de media el tiempo hasta que entra el sueño. ente.



manas. Según evolucione, el terapeuta le puede pedir al paciente que reduzca todavía más el tiempo en la cama, acostándose una hora más tarde. Cuando la calidad del descanso supera el 90%, el tiempo del paciente en la cama se incrementa entre 15 y 20 minutos.

Restringir el descanso requiere esfuerzo y disciplina, pero resulta muy eicaz para acelerar la aparición del sueño, ya que los estudios demuestran que este tiempo se reduce de 48 a 19 minutos de media6.

Es necesario hacer uso de este método con prudencia en el caso de los pacientes que sufren epilepsia, trastorno bipolar y sonambulismo, ya que puede agravar estos problemas. Limitar el descanso puede asimismo incrementar la somnolencia durante el día, por lo que se desaconseja si se conduce a diario o si se maneja maquinaria.

Una aplicación de esta restricción del descanso se aplica en el caso de los pacientes que temen no ser capaces de quedarse dormidos. En este caso concreto, se recomienda que se mantengan despiertos el máximo tiempo posible.

Las técnicas de relajación

Las terapias de relajación parten del principio según el cual los pacientes con insomnio maniiestan niveles altos de activación isiológica y cognitiva a lo largo del día y de la noche (como ya vio en el apartado anterior sobre el estrés). La tomografía por emisión de positrones ha demostrado que el cerebro de los pacientes utiliza más cantidad de glucosa, lo que es una señal de vigilancia anormal-mente alta. Las terapias relajantes aspiran a desactivar esta hipervigilancia. En el cuadro 3 se presenta un listado de técnicas de relajación. La mayoría de las terapias pueden ser autoadministradas por los propios pacientes tras un asesoramiento terapéutico inicial. Se deben seguir estas técnicas como mí-nimo durante varias semanas7.

6 Petit L, Azad N, Byszewski A, Sarazan FF, Power B. Non-pharmacological management of primary and secondary insomnia among older people: review of as-sessment tools and treatments. Age Ageing. 2003;32 (1):19–25

7 Integration of behavioral and relaxation approaches into the treatment of chronic pain and insomnia. NIH Technology Assessment Panel on Integration of Behavioral and Relaxation Approaches into the Treatment of Chronic Pain and In- somnia. JAMA. 1996;276 (4):313–318.

Mi recomendación: restringir el descanso re-sulta eicaz, pero se debería realizar de la mano de un terapeuta. Éste realiza la terapia llevando un control riguroso de los tiempos de sueño en una agenda, sobre la que va analizando la informa-ción y estableciendo variaciones. Además, puede que esta fórmula no se adapte a su caso. En la práctica, se propone, por ejemplo, no acostarse antes de la medianoche y poner el despertador a las seis de la mañana durante varios días. Si al paciente le entra sueño antes de medianoche, se le invita a dar una vuelta. Los progresos se van registrando en la agenda del sueño. El terapeuta puede pedir al paciente que disminuya todavía más el tiempo en la cama (en nuestro ejemplo, acostándose a la una de la mañana y levantán-dose a las seis) hasta que se registren avances.



Las plantas y los complementos alimenticios

Las sustancias más interesantes son, según cada caso, la valeriana (Valeriana oficinalis), la eschschol-zia (Eschscholtzia californica), el triptófano (L-ryptophane) -y su derivado el 5-HTP- y la L-teanina.

Las sustancias mencionadas y las dosis sugeridas lo son a título indicativo, según datos publicados por la investigación clínica. No valen como prescripción y no tienen por qué aplicarse a su caso particular. Además, existen contraindicaciones e instrucciones de uso. Consulte con un profesional de la salud antes de tomar estas sustancias.

8 Donath F: Critical evaluation of the efect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychia- try. 2000 Mar;33 (2):47-53.

Cuadro 3. Algunas terapias de relajación que han demostrado su eicaciaTécnica� Comentarios

Entrenamiento�autógeno� Se�trata�de�una�técnica�de�relajación�profunda�cercana�a�la�autohipnosis.�� El�método�consiste�en�detenerse�a�evocar�sensaciones�de�pesadez�y�de�� calor�en�diferentes�partes�del�cuerpo.�La�duración�de�los�ejercicios�varía�� entre�5�y�30�minutos�al�día.�Puede�aprenderse�rápidamente.

Biofeedback� Se�trata�de�un�conjunto�de�técnicas�cuyo�objetivo�es�proporcionar�� al�paciente�el�control�sobre�su�propio�cuerpo,�mediante�señales�� isiológicas,�con�el�in�de�prevenir�o�tratar�las�consecuencias�del�� estrés�o�de�problemas�de�salud.�Necesita�un�aprendizaje�con�aparatos.

Hipnosis�ericksoniana� Se�trata�de�un�estado�de�profunda�relajación,�durante�el�cual�el�� paciente�va�a�poder�expresarse�libremente�y�permitir�al�hipnoterapeuta�� que�acceda�al�inconsciente�para�iniciar�un�cambio�e��instarle�a�encontrar�� él�mismo�las�soluciones�a�sus�problemas.�Se�necesita�un�terapeuta�o�� el�aprendizaje�de�autohipnosis.

Visualización� Técnica�que�pone�énfasis�sobre�imágenes�agradables�o�neutras.�Reproducir�� una�imagen�mentalmente,�visualizar�un�paisaje�apacible…�Requiere�entrenamiento.

Meditación�concentrativa� Fijar�la�atención�sobre�un�objeto,�una�palabra,�una�oración…�� Requiere�mucho�entrenamiento.

Meditación�de�conciencia�plena� Esta�forma�de�meditación,�también�llamada�“mindfulness”�(también�� conocida�como�atención�plena�o�conciencia�pura)�consiste�en�observar�� de�manera�deliberada,�cuando�se�quiera�y�sin�prejuicios,�el�momento�� presente.�Requiere�un�aprendizaje.

Coherencia�cardiaca� Respiramos�e�inspiramos�seis�veces�por�minuto,�durante�cinco�minutos,�� tres�veces�al�día.�Se�puede�practicar�con�un�mínimo�de�entrenamiento.

Relajación�muscular�progresiva� La�atención�se�centra�sobre�un�grupo�muscular,�que�se�pone�en�� tensión�a�la�señal�del�terapeuta.�Se�mantiene�la�contracción�cinco�� segundos�y,�después,�se�relaja�de�15�a�30�segundos.�Se�debe�prestar�� atención�a�la�sensación�de�relajación�antes�de�pasar�a�otro�grupo�� muscular.�La�progresión�se�realiza�generalmente�de�pies�a�músculos�� faciales.�Requiere�un�pequeño�entrenamiento.



La valerianaLa valeriana es una planta herbácea cuya parte activa está en la raíz. Numerosos estudios han demos-

trado la actividad de la valeriana sobre el sistema nervioso central. La raíz de la valeriana tiene una acción sedante, espasmolítica y relajante. Está indicada para casos de tensión nerviosa, excitabilidad, agitación y trastornos del sueño. Reduce el tiempo hasta quedarse dormido y mejora la calidad de la noche.

La eicacia de la valeriana sobre el sueño se puso de maniiesto en un estudio que se llevó a cabo en personas con insomnio primario. Durante varios días, estas personas aceptaron someterse a graba-

ciones mientras dormían y respondieron preguntas sobre la cantidad y calidad de su descanso. A un

grupo se le administraba valeriana, mientras que al otro se les dio un placebo. Al cabo de unos días, aparecieron diferencias entre ambos grupos. Las personas que tomaban valeriana percibieron una mejora de su descanso, sobre todo en lo que se reiere al tiempo que tardaban en quedarse dormidos. La propia estructura de su descanso mejoró, como así atestiguan los datos recogidos a partir de las ondas cerebrales8.

Para notar los efectos de esta planta es necesario tomarla durante dos o tres semanas.

La eschscholziaLa eschscholzia pertenece a la familia de las amapolas. Esta planta contiene numerosos alcaloides. Utilizada tradicionalmente en los casos de nerviosismo acompañados por trastornos del sueño y an-

siedad, acorta el tiempo necesario para quedarse dormido. Este uso tradicional queda conirmado por estudios que demuestran su efecto sedante, inductor del sueño y ansiolítico9-10.

El triptófano (L-triptófano) y el 5-hidroxitriptófano (5-HTP)El triptófano es un aminoácido del que ya hemos hablado anteriormente. Una vez absorbido, el trip-

tófano se transforma en 5-HTP y después en serotonina, el famoso neurotransmisor apaciguador.

Si se toma por la noche, puede aumentar la secreción de serotonina, que favorece el descanso, pero también la de melatonina, ya que ésta deriva de la serotonina. Unos estudios han demostrado la eica-

cia de los suplementos de triptófano o 5-HTP contra el insomnio, mejorando en particular la calidad del descanso.11

Atención: no debe tomarse triptófano a la vez que 5-HTP; o uno u otro.

La teanina (L-teanina)Esta sustancia presente en el té verde, aumenta de manera natural el nivel de GABA en el cerebro. Hemos visto que el GABA es el neurotransmisor calmante que conduce al sueño. La teanina existe en forma de suplemento alimenticio.

9 Wheatley D : Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, eicacy and tolerability. J Psychopharma- col. 2005 Jul;19 (4):414-2110 Rolland A : Behavioural efects of the american traditional plant Eschscholtzia californica: sedative and anxiolytic properties. Planta Medica, june1991, 5711 Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-efective serotonin precursor. Altern Med Rev.1998;3: 271–280.



Las vitaminas del grupo B y, en especial, la vitamina B9La vitamina B9 (folatos) es necesaria para la fabricación de varios neurotransmisores, entre ellos la se-

rotonina, una hormona implicada en el sueño y el humor. Las personas depresivas tienen normalmente un nivel bajo de serotonina en el cerebro, al igual que también presentan niveles bajos de folatos. Al suministrarles un complemento, los médicos suelen constatar una mejora de su estado de salud.

La melatonina Se han realizado varios estudios para conocer si esta hormona suministrada por vía oral podría ayudar a las personas que sufren de insomnio. Demuestran que, en el caso de los insomnes, la melatonina re-

duce el tiempo hasta quedarse dormido unos 3,9 minutos, mejora la calidad del descanso en un 3,1% y aumenta en 13,7 minutos el tiempo total de sueño (6). Se trata, por tanto, de un efecto bastante modesto.

De hecho, los complementos de melatonina son sobre todo eicaces en las personas que no la sintetizan lo suiciente, como les pasa a muchos al cumplir los 60 años. En 2001, uno de los descubridores de la melatonina, mi amigo el profesor Richard Wurtman del “Massachusetts Institute of Technology”

(MIT) probó durante una semana la eicacia de un placebo o de tres dosis de melatonina (0,1, 0,3 y 3 mg) con 15 insomnes mayores de 50 años y 15 no insomnes de una edad similar. Los comprimidos se tomaban media hora antes de irse a dormir. Este estudio demuestra, en primer lugar, que en el caso de los mayores de 50 años es necesario ingerir 0,3 mg de melatonina (y no más) para restituirla hasta su nivel óptimo (como el de adolescentes y jóvenes adultos)12.

Los comprimidos y cápsulas de melatonina que se venden en el mercado contienen una dosis mucho más alta, hasta diez veces mayor. “Con estas dosis tan altas”, dice Richard Wurtman, “la melatonina

deja de funcionar a los pocos días de comenzar a tomarla. Y esto es así porque cuando los receptores

de melatonina en el cerebro se exponen a un exceso de hormona, pasan a ser insensibles”.

12 Zhdanova IV : Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct 86 (10): 4727-30.

Recomendaciones de consumo

► Para quienes se despiertan tempranoMagnesio (300 a 600 mg)Valeriana (600 mg de extracto titulado al 0,8% de ácido valeriánico)

► Si se tienen problemas para conciliar el sueñoEschscholzia: de 600 a 1.200 mg de polvo total de las partes aéreas recogidas en época de loración o de 100 a 200 mg de extracto seco titulado del 0,4 a 0,8% de californidinaL-teanina: 100 mg después de comer, de 100 a 300 mg al acostarse

► Para quienes se despiertan por la nocheComplejo de vitaminas B que conste de vitamina B9 (400 Ug/j)Triptófano: de 1.000 a 2.000 mg distanciados de la cena, o 5-HTP: de 50 a 100 mg a al acostarse



¿Y los somníferos? Los somníferos deberían utilizarse sólo como último recurso, cuando los métodos naturales que le propongo hayan fracasado, o en ocasiones puntuales (durante un viaje en avión…). Existen tres gran-

des familias de somníferos:1) Las benzodiazepinas2) Los somníferos “con z”: zopiclona (Imovane) y zolpidem (Stilnox),3) Los antihistamínicos: por ejemplo, doxilamina (Donormyl).

Los somníferos “con z” son recientes, equivalen a las benzodiazepinas con período de semidesinte-

gración corta como la lormetazepam (Noctamid) y la temazepam (Normison). Tienen una eicacia equivalente, por lo que optaremos por el tratamiento más económico.

Si toma somníferos, debe respetar cuatro normas:1. Se debe seguir un tratamiento lo más corto posible.

2. Se debe comenzar con la dosis mínima, aumentándola sólo si fuera necesario.3. Se debe ijar la fecha de in del tratamiento de manera clara para terminarlo con seguridad.

4. Según cada medicamento, puede ser necesario ir disminuyendo gradualmente la dosis hasta dejar el tratamiento, en lugar de interrumpir de golpe su utilización.

Mi recomendación: si tiene más de 50-60 años y su descanso se ha deteriorado, mientras que cuando era más joven dormía bien, puede probar con la mela-tonina en una dosis suave (0,3 mg) poco después de cenar. La melatonina está igualmente indicada para tratar el síndrome de la fase del sueño retrasada (dor-mirse de madrugada y diicultades para despertarse).

Cómo tomar somníferos

► Si no consigue dormirseLo ideal es elegir una molécula de acción rápida y período de semidesintegración corto que le permita quedarse dormido rápidamente y levantarse fresco y despejado. Los nuevos hipnóticos “con z”, en es-pecial el zolpidem, están indicados para este tipo de insomnio.

► Si se despierta en mitad de la nocheLa ansiedad se encuentra a menudo en el origen de estos despertares nocturnos. Una benzodiazepina de período de desintegración corto le permite dormir de un tirón y despertarse con la impresión de haber pasado mejor noche.

► Si se despierta siempre al amanecerDespertarse muy temprano puede estar relacionado con una depresión. En ese caso, se puede recurrir a un ansiolítico. Si no tiene ningún signo de depresión, despertarse temprano puede deberse a una subida del cortisol “antes de la hora” , lo que es señal de un sistema nervioso simpático sobreactivado, en cuyo caso es necesario evitar los somníferos y recurrir a técnicas de relajación. Despertarse temprano también está asociado con ciertas profesiones (directores de empresa, profesiones liberales…), en las que los neu-rotransmisores de la actividad y la vigilancia entran en acción demasiado pronto. En ese caso, se dará prioridad a los precursores de los neurotransmisores calmantes como el triptófano.



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