eBook Verano

Copyright 2015. Ediciones de Salud, Nutricin y Bienestar, S.L. Madrid 2

Sumario

1. El antioxidante del verano: la astaxantina ............................................................... 3

2. Mosquitos: evite las picaduras de forma natural ..................................................... 7

3. No huya del sol! Este verano acumule vitamina D ................................................. 10

4. Ocho consejos para afrontar el calor este verano ................................................ 15

5. Operacin bikini: luchar contra la celulitis .............................................................. 17

6. Juicing, zumos que curan ...................................................................................... 21

E L A N T I O X I D A N T E D E L V E R A N O : L A A S TA X A N T I N A


El antioxidante del verano: la astaxantina

Los investigadores llevan aos trabajando con una molcula producida por microalgas que recibe el

nombre de astaxantina. Muchos la consideran un nutriente fundamental en la lucha contra diversas

formas de estrs oxidativo, en particular las producidas por los rayos del sol. Se trata por tanto de un

nutriente esencial en esta poca del ao, ya que por in llega el verano!

Qu es la astaxantina?

La astaxantina es un pigmento natural de color rosa o rojizo que pertenece a la gran familia de los

carotenoides. Los carotenoides son nutrientes conocidos por ser eicaces antioxidantes capaces de proteger nuestras clulas de los ataques de ciertos radicales libres. La astaxantina es una molcula

fabricada por algas unicelulares como la Haematococcus pluvialis.

En la naturaleza, nada es fruto del azar, y la astaxantina tiene un papel muy preciso y fundamental:

sirve para proteger a las microalgas cuando se encuentran sometidas a un estrs destructivo asociado a

la degradacin de su hbitat (agua insuiciente, exposicin excesiva al sol, temperatura inadecuada). Bajo condiciones extremas, las microalgas ponen en marcha de forma espontnea un mecanismo na-

tural de autodefensa produciendo astaxantina, que actuar como escudo protector.

La astaxantina contina su trayectoria en la cadena alimentaria a travs del zooplancton que se ali-

menta de estas microalgas, y despus, por los mayores consumidores de zooplancton: los lamencos, los salmones y los langostinos, que lo toman en tal cantidad que el efecto que ms se puede observar

de la astaxantina es el de proporcionarles el color rosado.

Pero la accin de la astaxantina no queda ah. De hecho, este nutriente desempea un papel primordial

y global en el fortalecimiento del organismo de las especies que ms lo consumen.

El mejor ejemplo es, sin duda, el de los salmones salvajes. Los salmones son andromos, lo que quiere

decir que nacen en agua dulce, en los ros, y a continuacin migran hacia el mar, en donde viven hasta

la edad adulta. Cuando llegan a la madurez sexual, regresan a su lugar de nacimiento gracias a pistas

de olor que han memorizado. Ah es donde se reproducirn, ya que el agua de ro resulta indispensable

para los alevines del salmn.

Su capacidad para remontar los ros no es exclusiva; otras especies tambin lo hacen, como el esturin

de lago y el esturin atlntico europeo. Pero los salmones salvajes estn dotados de una potencia y

una resistencia fsica excepcionales. Para encontrar su lugar de nacimiento, remontan los ros a con-

tracorriente durante ms de una semana, lo que convierte a esta migracin en una de las hazaas ms

inauditas del mundo animal. A escala humana, este maratn acutico equivaldra a nadar sin parar

durante una semana para recorrer cerca de 160 kms a contracorriente enfrentndose a olas de ms de

9 metros Sencillamente imposible.



Algunos cienticos han relexionado sobre este fenmeno y han emitido la hiptesis de que la asom-brosa resistencia del salmn salvaje podra explicarse en parte por una concentracin extraordinaria

de astaxantina en sus msculos. Y es que el salmn salvaje tiene la capacidad de acumular de manera

selectiva la astaxantina procedente de su alimentacin y almacenarla en sus msculos, donde desem-

pea un papel protector de los tejidos grasos del salmn salvaje frente a la peroxidacin, una forma

de estrs oxidativo que los puede daar. De esta manera, el salmn salvaje puede contener hasta 40

mg de astaxantina por kilo. Es un nivel ocho veces superior al del salmn de piscifactora, al que sin

embargo no se privan de atiborrar diariamente con astaxantina sinttica, no ya para mejorar su aporte

nutricional, sino nicamente para darle un color rosado apetecible para el consumidor que le asemeje

al salmn salvaje.

Un antioxidante especialmente eicaz contra el oxgeno singleteLos estudios sobre la astaxantina natural han podido demostrar que esta molcula posee importantes

propiedades antioxidantes, en especial para poder bloquear los efectos del oxgeno singlete, un radical

libre con propiedades fuertemente oxidantes responsable de los efectos dainos de los rayos UVA.

La astaxantina es:

14,3 veces ms potente que la vitamina E. 20,9 veces ms potente que la astaxantina sinttica. 53,7 veces ms potente que el beta-caroteno. 64,9 veces ms potente que la vitamina C!

Por ello la astaxantina sirve para:

Proteger la piel de agresiones externas (rayos ultravioleta, contaminacin): preparacin de la piel para la exposicin al sol, reduccin de arrugas, manchas de la edad y enfermedades

cutneas Proteger los ojos: fatiga ocular, ojos sensibles al sol, problemas de acomodacin, prevencin

de la degeneracin macular asociada a la edad (DMAE), cataratas Conservar las capacidades mentales: prevencin de enfermedades neurodegenerativas aso-

ciadas con el estrs oxidativo.

Proteger nuestro sistema cardiovascular: peroxidacin lipdica, prevencin de la arterioes-clerosis

Prevenir el cncer: los estudios realizados con animales han demostrado un efecto protector frente a la carcinognesis en la vejiga y la carcinognesis bucal.

Luchar contra los dolores inlamatorios: artritis, tendinitis



Contribuir al buen funcionamiento de nuestro aparato digestivo: es beneiciosa para el trata-miento de infecciones de Helicobacter pylori, gastritis, prevencin de lceras

Mejorar el rendimiento deportivo y la recuperacin despus del esfuerzo fsico: resistencia al esfuerzo, reduccin de la acumulacin de cido lctico, aceleracin de la combustin de

grasas...

Mejorar la fertilidad masculina, al observarse efectos positivos sobre la funcin espermtica.La astaxantina se presenta, pues, como un antioxidante polivalente. Su eicacia es todava mayor cuando se asocia con otros carotenoides como la vitamina E o el beta-caroteno.

Pero lo ms llamativo y lo que siguen reairmando las investigaciones es el efecto protector de la astaxantina contra los rayos de sol, lo que la convierte en un aliado fundamental para nuestra piel

durante esta estacin.

Por supuesto, debemos evitar exponernos al sol de manera excesiva cuando los rayos son demasiado

agresivos, pero los suplementos de astaxantina permitirn preparar la piel interna para luchar mejor

contra el estrs oxidativo relacionado con el sol. As, en las regiones en donde la intensidad de los

rayos solares es especialmente alta, la astaxantina se utiliza con resultados muy satisfactorios para

disminuir el riesgo de quemaduras y para proteger la piel de los rayos UVA, una de las principales

causas del envejecimiento y de las enfermedades de la piel.

Con respecto a la salud de los ojos, existen estudios que han demostrado el papel beneicioso de la astaxantina en la prevencin y tratamiento de la degeneracin macular asociada a la edad (DMAE), las cataratas y la fatiga ocular. Hay que tener en cuenta que el ojo es el rgano ms expuesto al aire

y a los rayos ultravioleta. La astaxantina acta contra los efectos perjudiciales de los radicales libres

a los que se enfrentan los ojos. Neutraliza el oxgeno singlete producido por la accin de radiaciones

como las que proceden del sol. Segn investigadores japoneses que han llegado an ms lejos en los

estudios sobre este tema, la astaxantina tambin servira para combatir la fatiga ocular al garantizar

un mejor lujo sanguneo hacia los vasos de la retina.

Basta con comer salmn?Como he explicado antes, la astaxantina se utiliza con frecuencia en acuicultura para favorecer la co-

loracin. Sin embargo, esta astaxantina es sinttica, y ha sido producida por la industria petroqumica

con ines puramente comerciales, para proporcionar al salmn el color rosa. Al inal, la concentracin de astaxantina sinttica en la carne de los salmones de piscifactora no alcanza los 5 mg/kg. Para el hombre, la dosis diaria recomendada por la mayora de publicaciones cienticas es de 4 mg, lo que equivale a la absorcin de 800 g de salmn de piscifactora. Comerse casi un kilo al da de salmn de piscifactoria sera exagerado. Si se desea alcanzar la dosis diaria re-

comendada, parece entonces ms sensato recurrir a suplementos alimenticios.



Qu suplemento alimenticio elegir?Las propiedades particulares de la astaxantina han sido recuperadas por numerosos actores del mer-

cado de la nutracutica (medicamentos de origen natural), atrados por un autntico estallido de la demanda a nivel mundial.

En la actualidad este mercado representa, por s solo, millones de euros, y se estn comercializando

gran cantidad de productos que contienen astaxantina. En cualquier caso, ya se imaginar que no

todos los productos que estn a la venta son iguales. Un suplemento de astaxantina debe responder a

3 criterios fundamentales que debe conocer antes de comprar nada: 1: por supuesto, que tenga un origen natural! Primero ser necesario encontrar una asta-

xantina natural que proceda de la microalga Haematococcus pluvialis. Esta forma es la ms

eicaz, y los estudios realizados con personas no han revelado ningn efecto indeseable rela-cionado con su consumo.

2: el proceso de fabricacin debe respetar una serie de etapas y de procedimientos muy concretos. Esto ya es algo muy tcnico, pero simplemente recuerde que debe asegurarse de

que la astaxantina que compra ha pasado por un proceso de extraccin de CO2 supercrtico; este procedimiento permite trabajar a baja temperatura con el in de conservar mejor los principios activos que ms se asemejan a la versin vegetal original. Este tipo de extraccin

permite asimismo obtener extractos 100% naturales y biolgicos.

3: segn la mayora de recomendaciones, una suplementacin eicaz debe contar con un aporte cotidiano de 4 a 8 mg de astaxantina al da, as que asegrese de que el suplemento que adquiere le garantiza ese aporte.

Slo hay un pequeo problemaEn muy poco tiempo, la astaxantina ha alcanzado un xito considerable, si bien la produccin de

astaxantina de calidad es un proceso complejo y costoso. Esto hace que la astaxantina natural sea un

nutriente escaso, que se produce en poca cantidad y que cuesta conseguir. Al inal, la oferta est lejos de poder responder a la demanda mundial. Con frecuencia, los productores y distribuidores se en-

cuentran sin ningn producto disponible, en especial durante el perodo estival, en el que la demanda

mundial literalmente se dispara para aprovechar los efectos protectores de la astaxantina contra el sol.


M O S Q U I T O S : E V I T E L A S P I C A D U R A S D E F O R M A N AT U R A L

Mosquitos: evite las picaduras de forma natural

Es usted de sos a los que nunca le pican los mosquitos? Si es as, no hace falta que lea mi texto de

hoy. Porque est dirigido a ese 20% de desafortunados a los que los mosquitos siempre le pican, a sos que acaban las dulces y clidas noches de buen tiempo con los tobillos acribillados a pesar de las

lociones, los sprays, las pulseras, los ultrasonidos y todo tipo de repelentes.

Los mosquitos tambin desarrollan resistencia a algunos productos, hacindolos cada vez menos

eicaces. El problema de estos mtodos de autodefensa reside en que pasan por alto un principio fun-damental de toda estrategia militar: conocer al enemigo.

Y no se trata slo de evitar las molestias de las picaduras. Adems, es importante evitar que le piquen

porque los mosquitos a veces son portadores de parsitos y enfermedades vricas como el dengue, el

virus del chikungunya y varios tipos de encefalitis (inlamacin del cerebro). Ahora que el verano est ms cerca, para evitar que le piquen necesita saber por qu los mosquitos

ven a algunas personas tan suculentas y a otras no.

1. Su grupo sanguneoLos mosquitos pican porque quieren comer las protenas que contiene su sangre.

Eso s, el tipo de protenas que tenga depender de su grupo sanguneo. Si usted pertenece al grupo

O, mala suerte, porque tiene las protenas que ms gustan a los mosquitos! En ese caso, segn un estudio, tendr el doble de probabilidades de atraer a los mosquitos que una persona del grupo A, ya

que la piel segrega un producto qumico que les informa del grupo sanguneo1.

Ser entonces crucial para usted llevar ropa que le cubra bien, aunque el resto de invitados al aperitivo

vaya en manga corta y se libren de picaduras. Si pertenece al grupo B, el riesgo de picaduras es intermedio.

2. El dixido de carbonoLos mosquitos localizan a su presa gracias a que detectan el dixido de carbono que emana por la

respiracin.

Son capaces de localizar un mamfero grande a ms de 50 metros de distancia gracias a un rgano pequeo que tienen en la mandbula llamado palpo maxilar.



Cuanto ms fuerte respire, ms dixido de carbono exhalar y, en consecuencia, ms atraer a los

mosquitos.

Por lo tanto, las personas de complexin corporal fuerte o que realizan esfuerzo fsico deben prote-

gerse ms que el resto. Por este motivo, en general a los nios les pican menos que a los adultos.

3. El deporte Adems de por el dixido de carbono, los mosquitos localizan a sus vctimas por los olores que des-

prenden cuando sudan, como el olor a cido lctico, urea y amonaco. Las personas que se exaltan,

las que tienen iebre o las que por naturaleza tienen una temperatura corporal alta atraen ms a los mosquitos.

Ducharse permite zafarse de estos olores.

4. La cerveza Segn un estudio, beber una simple lata de cerveza aumenta la atraccin de los insectos. Se cree que el

fenmeno est relacionado con la presencia de etanol (alcohol), lo que atraera a los mosquitos, pero an no ha podido conirmarse. Sin embargo, lo que s est claro es que los mosquitos se sienten ms atrados por quien se ha bebido una cerveza.

5. El color de la ropaParece absurdo, pero los mosquitos no slo localizan a sus vctimas por el olor. Tambin tienen ojos,

y pueden verle! Por eso, cuando alguien lleva ropa que desentona mucho con el ambiente, como puede ser la de color

negro, azul marino o rojo, le localizan con ms facilidad, segn el entomlogo James Day, de la Uni-

versidad de Florida (una regin bien conocida por sus marismas infestadas de mosquitos).

6. El embarazoVarios estudios han demostrado que las mujeres embarazadas atraen el doble a los mosquitos. En

efecto, producen un 21% ms de dixido de carbono que de costumbre, y su temperatura corporal est 0,75 C por encima de lo habitual.

7. Las bacteriasLos mosquitos adoran las zonas en las que hay muchas bacterias. Por ello, los tobillos y los pies les

atraen especialmente.



8. La costumbreEl tamao de una picadura no depende del tiempo que haya pasado el mosquito succionando la sangre,

sino de la reaccin de su sistema inmunitario al veneno que el mosquito introduce en la piel.

Cuantas ms veces le pique una misma especie de mosquito, menos reaccionar a sus picaduras. Pero,

por desgracia, existen ms de 3.000 especies diferentes de mosquitos en el planeta.

9. EsperanzaPara terminar con un toque de esperanza, le dir que en estos momentos hay cienticos que trabajan para averiguar los motivos por los que a unas pocas personas los mosquitos no les pican nunca o casi

nunca. Al parecer, emiten unos compuestos qumicos que actan como repelentes naturales.

Podra as desarrollarse un spray natural y eicaz para evitar picaduras de mosquito en mujeres emba-razadas, personas del grupo O, en aquellas que hacen deporte o llevan ropa oscura.

Mientras tanto, los expertos de la Asociacin Americana de Control de Mosquitos (AMCA, por sus

siglas del ingles American Mosquito Control Association), proponen un truco natural para repeler a estos invasores: aplicar unas gotas de aceite esencial de eucalipto limonero (Eucalyptus citriodora) sobre la piel. Se sabe tambin que la esencia de ajo aplicada sobre la piel puede repeler a los mos-

quitos durante una hora escasa aunque tambin corre el riesgo de espantar a las personas que le acompaen.

Fuentes:

1. Landing preference of Aedes albopictus (Diptera: Culicidae) on human skin among ABO

blood groups, secretors or nonsecretors, and ABH antigens. Shirai Y, Funada H, Seki T,

Morohashi M, Kamimura K.

N O H U YA D E L S O L ! E S T E V E R A N O A C U M U L E V I TA M I N A D


No huya del sol! Este verano acumule vitamina D

En este verano que acaba de comenzar no le faltarn advertencias para que se proteja del sol. Como

todo en la vida, est bien que no cometa abusos ni tenga comportamientos irresponsables, pero cui-

dado!: no caiga en lo contrario. La vitamina D se produce en la piel bajo el efecto de los rayos ultravioleta B del sol (UVB). La fobia contra el sol que existe en la actualidad (alentada hasta el exceso por las autoridades encargadas de

la salud pblica) lleva a las personas a sobreprotegerse del sol (y no digamos ya lo que hacen con sus hijos, a quienes apenas les llega ni un rayo, embadurnados de crema como estn siempre y parapetados

en ropa y gorros), lo que tiene el efecto de agravar el dicit de vitamina D. Y debe saber que la falta de vitamina D constituye hoy da una autntica pandemia, que afecta a ms de la mitad de la poblacin.

Esto no ocurre slo en los pases fros y oscuros. En Espaa, pese a tener un clima en principio pro-

picio para que se pueda producir una adecuada sntesis de vitamina D por exposicin solar, el dicit de vitamina D entra dentro de lo alarmante.

Esto ocurre en toda la poblacin en general, pero hay grupos en los que el dicit de vitamina D es ms acusado.

Las personas mayores de 70 aos, en concreto, sintetizan cuatro veces menos vitamina D que los j-venes, exponindose a una cantidad de sol similar, y eso es debido al envejecimiento de la piel. Una

persona mayor que sale poco tendr carencia prcticamente de manera sistemtica. Lo mismo ocurre

con los nios, que suelen tener a menudo dicit de vitamina D al exponerse muy poco al sol. Es un problema muy serio.

El dicit de vitamina D est relacionado, en efecto, con una gran variedad de problemas de salud, aumentando el riesgo de:

fracturas1 varios tipos de cncer2 diabetes y Parkinson3 muerte prematura4 gripe5 depresin6

Todos estos riesgos se pueden disminuir fcilmente, pues bastara con informar a la poblacin de que

debe tomar un poco de vitamina D, en forma de suplementos alimenticios, ya que de manera natural



no se encuentra en suiciente cantidad en los alimentos, salvo en el pescado azul. Me parece un escn-dalo de salud pblica que las autoridades se queden calladas respecto a este tema: informando mejor

a la poblacin podran ahorrar millones y millones de euros cada ao a los sistemas de salud, gracias

a todas las enfermedades que se estaran evitando.

Una campaa informativa de este tipo permitira librar a cientos de miles de personas de tratamientos

pesados, costosos y dolorosos, cuando no mutilantes o invalidantes, por culpa de enfermedades que

habran podido prevenirse fcilmente de haber tenido las cantidades adecuadas de vitamina D.

Por este motivo nosotros seguimos, a nuestro nivel, con esta gran campaa informativa sobre la vita-

mina D. Hago un llamamiento a todos los lectores de Tener S@lud para que no slo se pongan manos

a la obra ellos mismos, sino tambin para que informen a su entorno compartiendo este mensaje.

Incluso le propongo que obsequien a sus conocidos con vitamina D, un regalo original, nada caro y

que va a hacer muchsimo por su salud.

Tambin le animo a aprovechar el verano para que, con responsabilidad, consienta que el sol hago su

trabajo en su piel, permitiendo que su cuerpo produzca la vitamina D que necesita.

Evidentemente se produce una importante variacin en el nivel de vitamina D entre los meses de poco

sol (es decir, aproximadamente de octubre a marzo) y los de mucho sol. Pero en estos segundos no llega a normalizarse el nivel de vitamina D despus de los primeros, y menos an si no deja que el

sol roce su piel.

La vitamina D recetada por los mdicos Hoy en da, muchos mdicos son conscientes del problema y deciden recetar ampollas de vitamina D

a sus pacientes.

No obstante, por lo general, son ampollas de dosis masivas de 100.000 200.000 unidades interna-cionales (UI) que se deben tomar en una o dos veces.No est demostrado que esta forma de administrarse sea la mejor. Estas ampollas han sido concebidas

ms bien como dosis teraputicas, es decir, que deben tomarse en caso de emergencia, para que cesen

sntomas evidentes de carencia.

En tan solo unos minutos, consiguen el mismo efecto que estar un mes tomando el sol directamente

en la cara.

No es que no sea isiolgico (dado que producimos un poco de vitamina-D3 cada vez que nos expo-nemos al sol de forma regular), sino que adems el organismo apenas utiliza ni almacena esta llegada masiva de vitamina D.



Medios naturales para tener el nivel adecuado de vitamina DEn teora, como ya ha visto, nuestro cuerpo produce de manera natural vitamina D bajo el efecto de

los rayos UVB del sol. Pero para tener suiciente vitamina D, necesitara tomar el sol todos los das, torso incluido, durante al menos 30 minutos y a medioda.Este es un objetivo difcil de cumplir para quienes viven en zonas fras o lluviosas. Pero incluso vi-

viendo en zonas soleadas, no es tan fcil a menos que uno trabaje al aire libre. Y an as, de octubre

a marzo es difcil que le d el sol.

Tomar suplementos de vitamina D est indicado casi siempre.

Pero tenga en cuenta que aunque a usted vaya a darle el sol este verano, las reservas de vitamina D

que vaya a producir durante estos meses de luz y calor no le van a durar todo un ao hasta el prximo

verano. Piense que el cuerpo consume unas 5.000 UI (unidades internacionales) al da, es decir, casi cincuenta veces ms que lo que le aporta la alimentacin.

Por desgracia, no se puede contar ni siquiera con los alimentos enriquecidos con vitamina D, incluida

la leche. Se trata de una simple estrategia de marketing para que compremos ms, pero que no nos

ofrece ningn beneicio real. Los alimentos enriquecidos con vitamina D slo aportan una pequea parte de las dosis recomendadas. Y no tienen ningn efecto sobre las enfermedades susceptibles de

mejorar gracias al consumo de vitamina D.

Qu cantidad debe tomar?Usted debe buscar un nivel de vitamina D en plasma superior a 30 ng/ml, situndose el nivel ptimo entre 30 y 60 ng/ml7

Pero como no puede estar continuamente hacindose anlisis de sangre, no queda otra que controlar

la cantidad de vitamina D que absorbemos.

Las necesidades de vitamina D del organismo varan segn la edad.

A los adultos sanos se les aconseja tomar una dosis diaria de 1.000 a 1.500 UI mediante un suple-mento de vitamina D al da, lo que no supone ningn problema si se compra un suplemento que est

correctamente dosiicado.Para los nios en edad de crecimiento, incluidos los adolescentes, se estiman unas necesidades diarias

de entre 750 y 1.200 UI. A partir de los 60 aos, tomar suplementos se vuelve indispensable para todo el mundo (hombres y

mujeres) y ms an despus de los 70, pues a partir de esa edad la piel absorbe cuatro veces menos rayos UVB que los dems y apenas sintetiza ya vitamina D.



Y en el caso de mujeres embarazadas o que estn dando el pecho, la ingesta de vitamina D recomen-

dada es de 2.000 UI. Se debe tener en cuenta, adems, que con estas dosis no se corre ningn riesgo de intoxicacin. Segn

el profesor Holick, especialista mundial en vitamina D, probablemente habra que tomar entre 30.000 y 50.000 UI al da durante un perodo de tiempo muy largo para correr el riesgo de intoxicarse.

Cmo preiere tomarla?Existen varias presentaciones de vitamina D en el mercado. Pero slo una se corresponde con la vita-

mina D fabricada de manera natural por la piel: se trata de la vitamina D3 o colecalciferol.La vitamina D3 parece poseer una actividad biolgica superior, puesto que cuando se administra a alguien una dosis de 50.000 UI, al cabo de tres das el nivel en la sangre permanece ms alto que con otras formas de vitamina D, como la D2.Tenga en cuenta que la vitamina D3 es, de forma experimental, incluso un poderoso inhibidor de tumores. Puede ordenar a las clulas cancerosas que se comporten de nuevo como clulas sanas.

Favorece su suicidio y frena su proliferacin8.

Para facilitar su absorcin, se debe consumir la vitamina D3 acompaada de grasas, es decir, durante las comidas.

La vitamina D no es cara y puede adquirirse en la farmacia. Algunos laboratorios de suplementos

alimenticios naturales venden la vitamina D3 en forma lquida y biolgica. En mi opinin, es la ms prctica por todas estas razones:

Se vende en un pequeo frasco concebido especialmente para ser transportado sin riesgo de que se rompa y se puede guardar en el cajn de la oicina, en el bolso o hasta en el bolsillo.

Un solo frasco dura seis meses, es decir, toda la temporada de vitamina D para una persona. Es decir, que deber empezar a tomarlo ms o menos en octubre, cuando hayan pasado los

meses de ms sol, y ese frasco le durar hasta el prximo verano en que su piel vuelva a

producir directamente la vitamina D que necesita por efecto de los rayos de sol.

Basta con tomar entre una y tres gotas, directamente en la lengua, durante las comidas (no sabe a nada, quiz ligeramente a naranja).

El frasco trae una pipeta que permite dosiicar las gotas con facilidad, sin riesgo de pasarse. No se trata de ninguna ampolla que haya que partir, ni comprimido que tragar ni es una cp-

sula indigesta.

No se absorbe ningn aditivo sospechoso o qumico al mismo tiempo que la vitamina D.Cmo va a querer tomar su vitamina D? A usted le toca elegir.



Nota: Recuerde que, si se alimenta de sol estos meses de verano y toma vitamina D cuando co-

mience de nuevo el mal tiempo, reducir el riesgo de coger gripe el prximo ao. En el hemisferio

norte, la gripe ataca principalmente de octubre a marzo, mientras que en el hemisferio sur se mani-

iesta de abril a septiembre. Los picos de las epidemias de gripe coinciden exactamente con los niveles ms bajos de vitamina D en la poblacin durantes estos perodos.

Fuentes

1. Heike A. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency.

Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561.

2. Cancer Lett 2003 ; 192 : 145-149. J Natl Cancer Inst 2005 ; 97(3) : 199-209.

3. Sobre la diabetes: Anastassios G. Pittas, Jason Nelson, Joanna Mitri, William Hillmann,

Cheryl Garganta, David Nathan, Frank Hu, Bess Dawson-Hughes; Vitamin D Status and

Progression to Diabetes in Patients at Risk for Diabetes: An Ancillary Analysis in the

Diabetes Prevention Program Randomized Controlled Trial. American Diabetes Associa-

tion, 71st Scientiic Sessions. Sobre el Parkinson: Marian L. Evatt; Mahlon R. DeLong ; Meena Kumari; Peggy Auinger; Michael P. McDermott; vin Tangpricha; High Prevalence

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2011;68:314-319.

4. Gillie O. Scotlands health deicit: An explanation and a plan. London: Health Research Forum Publishing, 2008.

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min D supplementation to prevent seasonal inluenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010;91:1255-60.

6. Bertone-Johnson ER, Powers DI, Spangler L, Brunner RL, Michael YL, Larson JC, Millen

AE, Bueche MN, Salmoirago-Blotcher E, Liu S, Wassertheil-Smoller S, Ockene JK, Ockene

I, Manson JE ; Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a

diverse population of older women. Am J Clin Nutr. 2011 Aug 24.

7. Nivel recomendado por la pgina web LaNutrition.fr

8. Dossier especial sobre la vitamina D, otoo 2012, Lanutrition.fr

O C H O C O N S E J O S PA R A A F R O N TA R E L C A L O R E S T E V E R A N O


Ocho consejos para afrontar el calor este verano

Nadie espera morir por culpa del calor, pues parece que esas cosas siempre les ocurren a otros. Sin

embargo, incluso las personas jvenes y sanas pueden morir a causa de las altas temperaturas y la

deshidratacin. Y adems, muchos fallecimientos debidos al calor quedan ocultos porque el calor no

es la causa directa, sino la causa indirecta que produce una sobremortalidad por el agravamiento de

enfermedades previas (sobre todo cardiovasculares y respiratorias), al descompensar un estado de salud ms frgil.

Por eso, con los termmetros en mximas anuales en plena ola de calor, vale la pena recordar qu se

debe y qu no se debe hacer. Como tendr claras las medidas ms elementales y de sentido comn,

slo voy a darle algunos consejos que quiz tenga menos presentes:

1. Beba con frecuencia, incluso aunque no tenga sed. Y si siempre debe evitar los refrescos y

las bebidas azucaradas, ahora con ms razn. Los refrescos (con altas concentraciones de

azcar y cafena) hacen que en realidad pierda lquidos corporales (aparte de tener otras con-secuencias negativas para su salud).

2. Aunque con calor no hay nada que parezca ms apetecible que una bebida bien fra, evite ingerir lquidos excesivamente fros, pues pueden provocar clicos.

3. Aunque darse un bao (en la piscina, en el mar, etc.) aumente la sensacin de estar fresco, ello no hace que no sea necesario beber. Es ms, el riesgo es que se le olvide beber.

4. Hacer ejercicio es imprescindible para la salud, pero tenga mucho cuidado con el deporte

en momentos de gran calor. Hidrtese abundantemente mientras hace ejercicio (un litro de

agua por hora sera lo ptimo, aunque parezca excesivo). Y tenga cuidado con las bebidas isotnicas que venden para tomar al hacer deporte si sigue una dieta baja en sal.

5. Consuma alimentos frescos y naturales, con abundancia de frutas y verduras, que adems son ricas en agua. Y haga comidas ligeras.

6. Reconozca los primeros signos de una alteracin de la salud relacionada con el calor (mareo,

palidez, palpitaciones, sed extrema) para acudir al mdico rpidamente. 7. Tenga especial cuidado si su salud o sus circunstancias le hacen especialmente vulnerable al

calor (mayor de 65 aos, sobrepeso, diabtico). 8. Algunos medicamentos pueden agravar los efectos de un golpe de calor en el organismo, por

provocar alteraciones en la hidratacin o en la funcin renal. Tenga cuidado con los efectos

del calor si se encuentra bajo medicacin. Y, siempre que sea posible, es mejor evitar los

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medicamentos antiinlamatorios no esteroideos (AINE) y, en caso de iebre, evitar tomar paracetamol. Del mismo modo, si usted est tomando diurticos como parte del tratamiento

de la insuiciencia cardaca o de la hipertensin, debe consultar con su mdico por si fuese necesario reajustar la dosis del frmaco.

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Operacin bikini: luchar contra la celulitis

Para tener celulitis casi es suiciente con ser mujer. Jvenes o maduras, delgadas o no tan delgadas ni siquiera se libran las top models! De hecho, el 90% de las mujeres tiene celulitis, frente a slo el 2% de los hombres.Admirada en tiempos de Rubens o Renoir, en cuyos lienzos las mujeres exhiban orgullosas sus acu-

mulaciones de grasa, hoy da es una de las principales preocupaciones estticas de las mujeres, y ms

an en verano.

Afortunadamente, hay soluciones para reducir eicazmente la piel de naranja.

El cuerpo femenino est adaptado para almacenar reservasEn promedio, el cuerpo de una mujer contiene un 25% ms de clulas de grasa, a las que los mdicos llaman adipocitos. Como siempre en el lenguaje mdico, es una palabra complicada, til para impre-

sionar, pero bsicamente muy simple: en griego, adipo signiica grasa y cito signiica clula, y por ello adipocito signiica clula de grasa.Pero volvamos a las mujeres. Segn la teora de la evolucin, el cuerpo de la mujer se habra adaptado

para maximizar sus posibilidades de reproduccin y de supervivencia de sus hijos. Desde la pubertad

hasta la menopausia, pasando por los eventuales embarazos, el cuerpo de una mujer se prepara acti-

vamente a acoger y alimentar a los nios. Para ello, almacena alimentos en las caderas, el pecho, la

parte interna de las rodillas, las pantorrillas y a veces en otros lugares, como los hombros, el abdomen

y otras partes debajo de la piel en forma de grasa.

La grasa es realmente una manera fantstica de almacenar caloras para los tiempos difciles.

Nuestro cuerpo consume energa en tres formas: los glcidos, las protenas y los lpidos (grasas). Des-pus de 24 horas de ayuno, se agotan las reservas de glcidos (glucgeno). Despus de 10 das, son las reservas de protenas las que se agotan. A continuacin, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa,

lo que puede llevar mucho ms tiempo. As, un adulto que mida 1,70 y pese 70 kg cuenta con 15 kg de reservas de grasa, por lo que podra aguantar perfectamente 40 das sin comer.

Para lograr el objetivo de almacenar reservas, las mujeres tienen una ventaja especial respecto a los

hombres, porque tienen las mayores reas de almacenamiento en el pecho y las caderas, y tambin,

como hemos visto, porque tienen ms clulas de grasa.

Y esto no es todo: ellas tambin producen hormonas, los estrgenos, que activan el almacenamiento

de grasa. Estas hormonas se utilizan en la fabricacin de pldoras anticonceptivas, y sta es la razn

por la que muchas mujeres ven que su celulitis empeora cuando toman la pldora.



Con todo este equipamiento, a muchas mujeres les resulta fcil acumular grandes reservas de grasa.

Esto es muy bueno para el beb, que se beneiciar de una leche con una buena cantidad de grasa. Pero para la mujer que se mira en el espejo del bao, o se prueba bikinis en un probador en un hermoso da

de verano, esta ventaja puede parecer una autntica maldicin.

Tres tipos de celulitisPara luchar eicazmente contra el aspecto de piel de naranja, es imprescindible saber qu tipo de ce-lulitis le afecta.

La celulitis adiposa es blanda al tacto. Aparece sobre todo cuando la comida es demasiado rica en grasa o en azcar, combinado con la falta de actividad fsica.

La celulitis acuosa o iniltrada aparece en mujeres que practican poco o nada de deporte y en las mujeres con problemas circulatorios o de retencin de agua. Una alimentacin demasiado

salada puede desencadenar este fenmeno. Las piernas que sufren de celulitis iniltrada se hinchan cuando hace calor o durante los vuelos en avin.

La celulitis ibrosa se ve al palpar; es una celulitis dura, a menudo dolorosa cuando se pe-llizca. Se distingue por su color violceo, y el hecho de que su aparicin sea ms temprana

hace que sea ms difcil de eliminar.

Soluciones para combatir la celulitisAunque la celulitis tenga su origen en la alimentacin, como ha visto en realidad es un mecanismo

natural de su cuerpo, que fabrica sus reservas de grasa. Por ello la celulitis no va a desaparecer sim-

plemente cambiando su dieta.

Obviamente, una dieta poco saludable, con exceso de grasa y azcares, agrava la situacin. Pero en

realidad el arma n 1 contra la celulitis es el masaje.

Masajes

Los masajes son el arma ms eicaz contra la celulitis. Hay que realizarlos todos los das, si es posible maana y tarde, para obtener los mejores resultados. Al mejorar la circulacin sangunea en la masa de

la celulitis, favoreciendo los intercambios celulares y el drenaje linftico, estos masajes van a romper

y eliminar las acumulaciones de grasa.

El mtodo llamado palpado rodado es uno de los ms eicaces. Con ayuda de las dos manos, oprima la zona sobre la que va a trabajar como si amasara pan, y luego hgala rodar desde abajo hacia arriba

durante unos minutos. Si no es agradable, es buena seal. No obstante hgalo suavemente: un masaje

demasiado violento puede enquistar la celulitis e impedir el drenaje.



Hay mquinas en el mercado, para usar en casa o en institutos de belleza, que actan segn el principio

de palpado rodado. Son eicaces, pero los masajes manuales son la frmula que da mejores resultados. Se puede mejorar el efecto del masaje con un aceite anticelulitis. Aqu tiene una mezcla de aceites

esenciales (AE) que puede hacer usted misma. Estimula la circulacin de la sangre, la disolucin de las grasas (liplisis) y tiene propiedades antiinlamatorias.Ingredientes: 1 ml de AE de ciprs, 1,5 ml de AE de citronella, 2,5 ml de AE de cedro del atlas, 15 ml de aceite vegetal de tamanu y 30 ml de aceite de argn o de aceite de ssamo (cantidad suiciente para 50 ml).Instrucciones: Aplique de 10 a 20 gotas de la mezcla masajeando las zonas con celulitis maana y noche. Hgalo todos los das durante 2 3 semanas. Puede volver a repetir el ciclo pero dejando siempre una semana de descanso antes de la siguiente tanda de masajes.

Tenga en cuenta que la grasa de los adipocitos no puede desaparecer milagrosamente de su cuerpo.

Algunas cremas adelgazantes que contienen cafena pueden ayudar a los adipocitos a liberar grasa

hacia la sangre, pero despus hay que realizar ejercicio fsico para quemarla y as eliminar la celulitis.

Ejercicio fsicoEl efecto deseado es similar al de los masajes: al mover los msculos, se producen presiones permiten

reactivar la circulacin de la sangre y del lquido linftico. El deporte evita por ello el almacenamiento

de grasa. Todos los deportes son buenos para disminuir la celulitis, pero los deportes acuticos son

los mejores gracias a fenmenos de drenaje acutico (masajes del agua). Se dice incluso que es ms eicaz que el drenaje manual.Tambin son buenos los deportes que hacen trabajar la parte inferior del cuerpo, como la bicicleta, y

tambin correr o los ejercicios abdominales y de glteos.

BeberEs importante beber una cantidad razonable de agua al da (1 a 1,5 litros). Beber mejora la circulacin y ayuda a eliminar los residuos. A la inversa, la mala circulacin sangunea y linftica diiculta la eliminacin de los residuos y por lo tanto favorece el estancamiento de la sangre y de la linfa en la

parte inferior del cuerpo. Esto da un aspecto congestionado que agrava la celulitis.

Aqu tiene una receta de infusin anticelulitis, que mejora la circulacin de la sangre y tiene propie-

dades antiinlamatorias y antiedemas:Ingredientes: 25 g de vid roja y 25 g de hamamelis.



Instrucciones: Prepare una infusin de 5 g de esta mezcla con 250 ml de agua hirviendo. Beber 2-3 tazas al da entre comidas. Haga este tratamiento durante 15 das a 3 semanas, y repita si es necesario1.

Los baosDarse una ducha de agua fra en la zona afectada ayuda a combatir la celulitis, pues ayuda a estimular

la circulacin sangunea. Para que sea verdaderamente eicaz, debe hacerlo todos los das. Se trata de adquirir el hbito de terminar la ducha diaria con un buen chorro de agua fra, subiendo desde los

tobillos hasta la cintura. Termine con un masaje profundo con aceite adelgazante, segn la frmula

que le di antes.

Adems, puede tomar baos con plantas activas contra la celulitis y reairmantes:Ingredientes: Fucus vesiculosus, diente de len, cola de caballo y camomila.

Instrucciones: Haga una infusin con un puado de cada una de estas plantas en 2 litros de agua. Deje enfriar, iltre y adalo al agua del bao1.Eso es todo. Tenga en cuenta que luchar contra la celulitis es, en ltima instancia, luchar contra la

naturaleza, que no es fcil. Pero aunque es difcil o incluso imposible deshacerse totalmente de su

celulitis, si pone en marcha todos los mtodos anteriores ver una clara mejora.

Fuentes

1. Recetas sacadas del libro Ma petite herboristerie minceur (Mi pequea herboristera para

adelgazar). Fabienne Milles & Sioux Berger.

J U I C I N G , Z U M O S Q U E C U R A N


Juicing, zumos que curan

Desde hace veinte aos, una verdadera locura se ha apoderado del movimiento bio-orgnico en

Estados Unidos que, curiosamente, an no ha cruzado el ocano: la locura del juicing.

Juicing viene de la palabra juice, jugo (o zumo), y simplemente consiste en hacer en su propia casa jugos frescos de verduras y frutas crudas, que se consumen diariamente, incluso varias veces al

da, para obtener un efecto determinado sobre la salud.

En efecto, no se trata slo de disfrutar, aunque muchos ccteles son realmente deliciosos. Segn los

especialistas de los zumos, hay combinaciones:

contra la migraa para dormir mejor contra los las impurezas de la piel como elixir de juventud contra la hinchazn abdominal para prepararse antes de una comida copiosa para remineralizarse etc.

Un simple ejemplo de jugo muy sencillo que hice anoche: mezcle dos manzanas con una gran rama

de apio. Parece que favorece la relajacin y ayuda a dormir mejor. La mezcla no slo es saludable,

sino que est riqusima.

Cmo funciona?Hay cuatro razones principales que podran motivarle a hacer usted mismo sus propios zumos:

1. Los jugos ayudan a absorber ms nutrientes que si los vegetales estn enteros. Esto es impor-

tante porque la mayora de nosotros sufrimos de digestiones alteradas o incompletas por los

malos hbitos alimentarios adquiridos durante aos. Extraer el jugo de los vegetales crudos

permite romper las ibras y, por lo tanto, absorber ms fcilmente los valiosos nutrientes.2. El zumo de vegetales es un elemento vivo que tiene muchas virtudes. Tiene el mrito de

ayudar a las mucosas digestivas a reconstruirse, algo interesante y til en caso de colitis,

gastritis e inlamaciones en general; contiene todos los nutrientes de las verduras sin las ibras insolubles, que son las partes ms duras, pero con las ibras solubles que son fermentadas por nuestras bacterias y fortalecen nuestro intestino.

3. Los zumos permiten comer ms verduras frescas. A muchas personas ya les cuesta trabajo



tomar 5 frutas y verduras al da, cuando probablemente haran falta 8 10, y mejor verduras en lugar de frutas. Bebiendo un vaso de zumo, aportar directamente a su cuerpo lo mejor

que hay en varias verduras.

4. Permiten tomar ms variedad de verduras. Muchas personas comen las mismas ensaladas

todos los das, lo que termina por cansar. Sin embargo, es muy fcil hacer jugos de verduras

que normalmente usted no consume. Tambin le dar la oportunidad de descubrir nuevos

sabores con combinaciones sorprendentes (como por ejemplo la manzana y el apio).Los jugos son una forma estupenda de revitalizar el organismo, debido a que tienen una alta concen-

tracin de principios nutritivos y elementos energticos.

Qu frutas y verduras utilizarLos jugos de frutas son deliciosos, y la mezclas de frutas y verduras a veces incluso ms, gracias al

ligero sabor amargo o cido que aportan el apio, las espinacas, las hojas de col...

Pero si usted tiene sobrepeso, si tiene presin arterial alta, diabetes o riesgo cardaco, es mejor cen-

trarse en los jugos de verduras orgnicas, especialmente de los vegetales verdes (en lugar de los de

frutas, que son ricos en azcares).Lo sorprendente es que se puede hacer zumo con cualquier fruta y verdura (excepto con el pltano y

el aguacate, que slo pueden batirse, salvo que use una potentsima mquina de ltima generacin y

altas revoluciones, capaz de extraer jugo tambin de ellos). Estn, por supuesto, el jugo de tomate, el de zanahoria y el de remolacha, pero son muy dulces.

De hecho, los grandes clsicos del juicing orgnico son las hojas de col de todo tipo (blanca, roja,

verde, rizada...), el brcoli, el apio, los nabos, los pepinos, el hinojo, el perejil, las endivias, el cala-bacn, y los pimientos rojos, amarillos y verdes, los guisantes, el ajo y la cebolla (de la cebolla poca

cantidad, porque no es fcil de digerir y produce gases).Casi siempre se puede aadir un trozo de jengibre y jugo de limn o de lima.

Para mejorar an ms el sabor, no dude en poner una gota de estevia, un edulcorante natural que tiene

sabor a regaliz y que va muy bien con los jugos de verduras.

Se dar cuenta de que las combinaciones son ininitas, y obtendr los sabores ms variados, en general muy agradables. Es una verdadera aventura en el mundo de los sabores olvidados, adems de un gran

regalo de nutrientes para su cuerpo.



La organizacinEl problema del juicing es que requiere una cierta organizacin, ya que necesitar un aparato es-

pecial para sacar todo el partido a los vegetales. Adems, el jugo no se conserva, sino que hay que

beberlo inmediatamente, antes de que se oxide, por lo que es imposible hacer una gran cantidad de

una sola vez para irlo tomarlo despus poco a poco.

Para hacer los zumos algunas personas utilizan una licuadora, que puede adquirirse a un precio ase-

quible, pero que tiene el inconveniente de no extraer correctamente todo el jugo y la pulpa. Con la

mayora de las licuadoras, parte de las frutas y verduras terminan en la basura en vez de en el vaso.

Por ello, la nica herramienta realmente eicaz para hacer jugo de vegetales es el extractor.Es mucho ms caro, pero se aprovecha mucho ms jugo y nutrientes. La pulpa que sale del extractor

est casi seca, no se desperdicia nada. En cambio, el jugo es ms puro que con una licuadora, que deja

pasar gran cantidad de ibra. El extractor tiene la ventaja aadida de mantener el jugo todo el da, a salvo de la oxidacin.

Sin embargo, es esencial elegir un modelo simple, que haga fcil su instalacin y limpieza, o de lo

contrario acabar no utilizndolo. Si slo va a hacer jugos para una sola persona, hay extractores ma-

nuales que le podrn servir, que son mucho ms baratos.

Un ltimo consejo

Comience a hacer sus zumos con las verduras que consuma habitualmente, para que los sabores le

resulten familiares y agradables. Es muy importante saber escuchar a su cuerpo. As, tome un vaso

en el desayuno y asegrese de que no experimenta ninguna molestia en el estmago durante toda la

maana. Si su estmago hace ruidos extraos, es que usted no soporta uno o varios vegetales. En mi

caso, me di cuenta de que no poda beber una gran cantidad de jugo de col, lo cual es una pena porque

es muy bueno y sus propiedades contra el cncer estn probadas.



Ediciones de Salud, Nutricin y Bienestar. Madrid. 2015

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o dejen de actuar conforme a ella. Julio 2015

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