EDT Para Desarrollo de Fuerza MáximaAutor: Charles Staley

En este artículo, les voy a contar acerca de cómo utilizar el Entrenamiento de Densidad Elevada para construir Fuerza Máxima.

La Fuerza Máxima (FxM) es definida como la máxima cantidad de fuerza que uno puede producir independientemente del tiempo o el peso corporal.

Los calificativos “tiempo” y “peso corporal” distinguen a la FxM de la potencia y la fuerza relativa respectivamente.

La FxM es probablemente la capacidad en la que todos los individuos deberían centrar su atención, ya que su adquisición es la vía más rápida hacia todas las demás capacidades motoras, incluyendo la fuerza-relativa, la fuerza-velocidad, la fuerza-resistencia, la velocidad y la velocidad-resistencia.

En menor grado, las mejoras en la FxM también conducen a mejores niveles de condición aeróbica, agilidad y movilidad dinámica. Y para puntualizar un hecho tristemente pasado por alto, el desarrollo de la FxM es un precursor a ganancias de masa muscular magra, debido a que las unidades motoras de contracción rápida poseen mucha mayor capacidad para la hipertrofia que las unidades motoras del Tipo I. Demás está decir, que todas las UMs deben ser reclutadas antes de que puedan ser entrenadas.

El entrenamiento tradicional de FxM involucra el uso de cargas máximas o cercanas a la máxima, típicamente al 90% de 1RM y por encima. El método de cargas máximas posee validez y un historial probado de resultados. Sin embargo, la carga es solo la mitad de la ecuación, debido a que es la tensión (y no la carga) la que provoca las adaptaciones anatómicas que conducen a mejoras en la FxM. Estas adaptaciones incluyen mejoras en la coordinación inter e intra muscular, así como mayor eficiencia en la frecuencia del estímulo nervioso.

La tensión por supuesto, es el producto de la carga y la velocidad. Altas cargas ejecutadas a (inevitablemente) baja velocidad producen alta tensión, esto es un hecho. Menos apreciado sin embargo, es el hecho de que cargas moderadas, movidas a alta velocidad, también conducen a una alta tensión. Así resulta que existen dos métodos peculiarmente distintos que pueden empleados en su búsqueda de la FxM. ¿Dado lo que sabemos de la importancia de la variedad para prevenir el estancamiento físico y psicológico, por qué no emplear ambos métodos?

Aquí está cómo puede usted hacer esto:

Establezca dos sesiones de entrenamiento a la semana para un ejercicio compuesto que desee mejorar. Cualquiera de los tres levantamientos de potencia es un buen candidato, así como los levantamientos olímpicos.La "Sesión A"

La primera sesión (a la que llamaremos “Sesión A”) implica la realización de (hasta) 14 series de 2 reps. utilizando una carga de 4RM, descansando exactamente un minuto entre series. A modo ilustrativo, si sus 4RM en el peso muerto son de 160 kilos, ése es su peso de trabajo. Primero realice sus series de calentamiento y luego inicie su cronómetro por 15 minutos. Cada 60 segundos, realiza una serie de 2 reps, moviéndose tan explosivamente como sea posible durante la fase concéntrica del ejercicio.

Durante su primer Sesión A, una de dos cosas pueden ocurrir, o bien usted completará las 14 series, o bien no. Si usted falla en completar los 14 dobles (digamos que usted logró 11 dobles y un single), la próxima vez, usted intentará alcanzar los 12 o más dobles. Continúe con este procedimiento hasta que sea capaz de completar las 14 series de 2.

Si usted (o una vez que usted) se las arregla para completar las 14 series, la próxima vez, agregue unos 2,5 kilos o un 5% (lo que sea menos) a la barra, pásele un trapo a la pizarra de sus registros y comience de nuevo.

La "Sesión B"

La segunda sesión (a la que llamaremos “Sesión B”)

Involucra mayor carga, 2RM para ser específicos. Usted realizará (hasta) 7 series de 1, utilizando un peso de 2RM, descansando 3 minutos entre series. A modo ilustrativo, si sus 2RM en el peso muerto son de 170 kilos, ése es su peso de trabajo. Primero realice sus series de calentamiento y luego inicie su cronómetro por 19 minutos. Cada 3 minutos, realice una rep, moviéndose tan explosivamente como sea posible durante la fase concéntrica.

Durante su primer Sesión B, una de dos cosas pueden ocurrir, o bien usted completará las 7 series, o bien no. Si ustedes falla en completar las 7 singles (digamos que consiguió 5 singles y un intento fallido), la próxima vez, trate de obtener 6 o (con suerte) 7 singles. Continúe con este procedimiento hasta que sea capaz de completar las 7 series de 1.

Si usted (o una vez que usted) se las arregla para completar las 7 series, la próxima vez, agregue unos 2,5 kilos o un 5% (lo que sea menos) a la barra, pásele un trapo a la pizarra de sus registros y comience de nuevo.

Solución de Problemas:

•    Si usted no está seguro acerca de cuál es son sus pesos de 2RM o 4RM, yerre hacia el lado conservador, el sistema lo auto-ajustará.

•    Si su rendimiento disminuye por alguna razón, utilice la regla 2,5/5 en reversa: la próxima vez, reduzca la carga 2,5 kilos o un 5% (lo que sea mayor), pásele un trapo a la pizarra de sus registros y comience de nuevo.

•    El dolor es malo. Respete a su cuerpo.

¡Velocidad y Carga: La Vía Más Rápida Hacia Enormes Ganancias de Fuerza Máxima!

Además del sencillo hecho de que usted ahora ha introducido mayor variedad en su entrenamiento, usted también está atacando la ecuación FxM desde ambos ángulos. La mejora en velocidad que usted adquiere en sus “Sesiones A” contribuirá a la expresión de fuerza durante sus “Sesiones B”. A su vez, la nueva adquisición de fuerza mejorará la tasa de producción de fuerza durante sus “Sesiones A”

El entrenamiento de FxM es un resumidero en todos sus mecanismos recuperativos, pero, afortunadamente, este camino en dos lados proporciona la cantidad perfecta de contraste para facilitar la recuperación.

Pruebe este enfoque en su levantamiento favorito por 6 semanas y cuénteme cómo le fue. Sé que usted se sorprenderá gratamente.

Ace Muy bueno este articulo, te consulto con esta forma de trabajo siempre voy para arriba con la carga de trabajo o se hace alguna semana de descarga? como lo utilisas 2x1 o 3x1 etc?

J.I. Arenillas Haré un intento por responder tu pregunta. EDT forma parte los métodos autoregulados. La idea es ir ajustando la carga sesión a sesión de acuerdo a la respuesta de tu organismo. Si por ejemlo completás las 14 series de 2 reps. con tu peso de 4RM (4 repeticiones máximas) en 15 minutos, el próximo entrenamiento deberías subir 2,5 kilos o un 5%, lo que sea MENOR. Si tu rendimiento disminuye, le quitás al próximo entrenamiento 2,5 kilos o un 5%, lo que sea MAYOR. Staley propone hacerlo durante 6 semanas, luego de eso vendría la semana de descarga, o semana de modificación del objetivo de entrenamiento (por ejemplo hipertrofia). 6 semanas puede parecer excesivo pero recordá que es "auto-regulado"por lo cual la carga se va a acomodar al progreso, al estancamiento, o a una posible regresión dentro de esas 6 semanas.