APUNTES TEÓRICOS DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

IES SIERRA LUNA.

PRIMERO Y SEGUNDO DE ESO

OBSERVACIONES:

1. Los contenidos prácticos y procedimentales del área de Educación Física se complementan con estos apuntes teóricos.

2. En los aspectos teóricos y conceptuales recogidos en este documento faltan algunos, fundamentalmente relacionado con los deportes, que se desarrollarán en las clases prácticas principalmente.

3. La calificación se realizará según se ha explicado en clase.

ÍNDICE:TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICATEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICATEMA 3: EL CALENTAMIENTOTEMA 4: LA FLEXIBILIDADTEMA 5: LA RESISTENCIATEMA 6: LA VELOCIDADTEMA 7: LA FUERZA.TEMA 8: LA NUTRICIÓN.TEMA 9: PRIMEROS AUXILIOS.

ANEXOS El ritmo Ejercicios de estiramiento Músculos y huesos. Estilo de vida y salud.

TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICAIntroducción.

LA EDUCACIÓN FÍSICA NOS ENSEÑA CÓMO ES NUESTRO CUERPO Y CÓMO CUIDARLO Y MANTENERLO SANO.

CON ELLA APRENDEMOS A DESARROLLAR LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y LAS HABILIDADES MOTRICES, ADQUIRIMOS DESTREZAS PARA JUGAR Y HACER DEPORTE, Y MEJORAMOS LA FORMA DE EXPRESARNOS CON EL CUERPO.

TAMBIÉN FOMENTA LOS VALORES DE LA TOLERANCIA, LA COOPERACIÓN, LA SOLIDARIDAD Y EL JUEGO LIMPIO.

Observa. Todos, niños, jóvenes y mayores, podemos realizar actividades físicas. Cada uno de nosotros debe adoptar las actividades a sus posibilidades

personales. Hay actividades, como la fiesta de la bicicleta de esta imagen, que se celebran

una sola vez al año. Pero, para poder participar en ellas, debemos hacer ejercicio de forma regular.

Hábitos a cumplir.

Debemos realizar Educación Física con una indumentaria y calzado adecuado. Debemos evitar pendientes, cadenas y otros utensilios que puedan provocar una

lesión. Debemos calentar bien antes de cualquier actividad intensa. Debemos ducharnos o cambiarnos de ropa después de la clase. No debemos ingerir grandes cantidades de alimentos antes de la clase.

Consejos para el control de la postura. La columna vertebral debe mantenerse lo más recta posible en la ejecución de

los ejercicios.Conclusión.

La Educación Física nos prepara para mantener una vida sana, estar en las mejores condiciones de hacer frente a las enfermedades y, lo que es más importante, ser capaces de hacerlo por nosotros mismos. Cada uno es dueño de su cuerpo, pero también debe ser su mejor amigo y el mejor conocedor de su funcionamiento, de tal manera que, a la menor señal de alarma, podamos percibirla y acudir a nuestro médico. No debemos olvidar que un diagnóstico precoz de cualquier enfermedad es, en gran medida, el paso más importante para conseguir la curación.

TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA.Introducción.

Una buena condición física te ayuda a mantener un alto nivel de salud y de calidad de vida.

La vida sedentaria deteriora nuestra condición física. Es necesario hacer ejercicio de forma regular y contrarrestar los efectos del sedentarismo que nos impide la vida actual con acciones cotidianas como olvidarnos del coche y desplazarnos andando o subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor.

Nuestras capacidades físicas básicas son la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la velocidad, y las capacidades físicas coordinativas son la coordinación y el equilibrio.

Concepto.Se entiende por condición física el nivel de calidad en el que se encuentran las

capacidades de nuestro cuerpo. Para mejorarla y mantenerla en un buen nivel, es preciso llevar a cabo el acondicionamiento físico, una actividad de salud y medicina preventiva cuyo objetivo es mejorar nuestra capacidad para realizar actividades físicas de forma eficiente, sin excesiva fatiga y con la suficiente reserva de energía.

Aspectos que intervienen en el acondicionamiento físico:Capacidades físicas básicas:

Fuerza. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o contrarrestarla. Resistencia. Es la capacidad de aguantar un trabajo o esfuerzo durante un

tiempo prolongado. Velocidad. Es la que nos permite ejecutar movimientos o desplazamientos en el

menor tiempo posible. Flexibilidad. Es la capacidad de realizar un movimiento de la forma más amplia

posible con las articulaciones.

Tipos de ejerciciosCómo trabajar las capacidades ResistenciaSe trabaja de forma dinámica con cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, como andar, correr, nadar, patinar, montar en bicicleta...

VelocidadSe trabaja de forma dinámica con un buen calentamiento previo; no se debe trabajar cuando se está cansado. Se buscará la precisión de movimientos y la máxima velocidad. Se pueden realizar todo tipo de actividades: carreras de todas clases, juegos de persecución, de relevos, salidas de reacción con diferentes estímulos, lanzamientos con diversos objetos...

FuerzaSe trabaja siempre de forma dinámica,buscando la máxima amplitud de movimientos y combinándola con las capacidades condicionalesy coordinativas. El tiempo de esfuerzono debe exceder de 6 segundos.Se pueden realizar lanzamientoscon objetos ligeros, como balones,pelotas, aros,mazas..., todo tipode saltos, salidas con diferentes estímulos y juegos.

FlexibilidadHay que trabajar a la vez la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos. Los ejercicios se haránde forma continuada y constante para que sean efectivos, deben abarcar todas las articulaciones del cuerpo y requerir el máximo recorrido de las mismas.

TEMA 3: EL CALENTAMIENTO

Concepto.Es un conjunto de actividades y/o ejercicios físicos que se ejecutan con el

objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.

El calentamiento permite preparar los sistemas del cuerpo (muscular, articular, respiratorio, cardiovascular y nervioso) para poder realizar ejercicios intensos sin riesgo de lesiones.

Efectos fisiológicos del calentamiento Disminuye y previene el riesgo de lesiones, mejorando la elasticidad muscular. Aumenta el número de pulsaciones por minuto (frecuencia cardiaca), para que

llegue más sangre a las zonas correspondientes. Aumenta el volumen sistólico del corazón. Se intensifica la frecuencia respiratoria. Aumenta la temperatura corporal. Evita el cansancio prematuro. Mejora la coordinación muscular. Nos facilita la concentración y actitud psicológica para actividad posterior.

Tipo de calentamientos.General. Sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual.Específico. Sirve para aplicarlo a un deporte, competición o una determinada actividad física.Fases del calentamiento.

Fase inicial. Sirve para preparar el sistema cardiovascular, elevando la Frecuencia Cardiaca (FC), lo cual se consigue mediante carreras suaves al troto corto. Nuestro cuerpo habrá alcanzado un nivel aceptable de adaptación al esfuerzo cuando empecemos a sudar.

Fase intermedia. Su objetivo es preparar a aquellas zonas del cuero que van a soportar una mayor actividad. Mediante flexibilidad y trotes cortos entre las series de ejercicios para no disminuir la temperatura corporal.

Fase final. Se dirige a que el organismo alcance el nivel óptimo de adaptación a la actividad mediante juegos de velocidad y aceleración.

Algunos consejos.

Realizar ejercicios de poca dificultad. Debe ser progresivo, de menos a más. En nuestras clases su duración es suficiente con 10-12 minutos. No debemos terminar cansados tras el calentamiento, no forzarse al máximo. La parte específica dependerá de la actividad posterior. Se debe respirar con normalidad. Prestar especial interés a las zonas más débiles o lesionadas anteriormente. No realizarse un número excesivo de repeticiones. Se debe acabar con unas 120-130 ppm. Al terminar el calentamiento dejar pasar unos 5 minutos antes de emprender la

actividad.

Tipos de ejercicios

1. Ejercicios de desplazamiento

• Carrera suave.• Carrera suave hacia atrás.• Carrera lateral a ambos

lados.• Carrera levantando talones.• Carrera levantando rodillas.• Carrera con cambios de

dirección.• Andar de puntillas y con los

talones.

2. Ejercicios de movimientos articulares amplios

• Rotación de cuello.• Girar el cuello a derecha e

izquierda.• Girar los hombros.• Rotación de hombros

adelante y atrás.• Subir y bajar brazos.• Girar muñecas.• Mover la cadera izquierda-

derecha y adelante-atrás.• Flexionar las rodillas.• Girar los tobillos a ambos

lados.

3. Ejercicios de grandes masas musculares (tronco, brazo y piernas)

• Abdominales.• Flexión-extensión de brazos.• Flexión-extensión

de piernas.

4. Ejercicios de carrera y de saltos

• 2-3 carreras progresivas de 20-30 metros.

• Saltos con pies juntos.• Saltos en zigzag.• Saltos hacia arriba

levantando rodillas.

5. Ejercicios de estiramiento• Adoptar una posición

manteniéndola de 10 a 30 segundos, sin hacer rebotes y sin llegar a sentir dolor.

Tipo:

Tipo:

Tipo:

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TEMA 4: LA FLEXIBILIDAD.

Introducción.

La flexibilidad es una capacidad de involución, es decir que, al nacer, la poseemos en su grado máximo y, después, la vamos perdiendo a lo largo de la vida. En consecuencia, lo único que tratamos de conseguir con los ejercicios de flexibilidad es mantenerla en su mayor nivel, ya que no podemos mejorarla.

La herencia, la edad, el sexo son factores que condicionan la flexibilidad.La flexibilidad está relacionada con el estado de salud. Así, el mantenimiento de

posturas forzadas, los vicios posturales, el hecho de permanecer de pie demasiadas horas, etc., pueden empobrecer la capacidad coordinativa, aumentando el riesgo de lesiones musculares y articulares. La solución a estos problemas está en la práctica habitual de ejercicios de flexibilidad para mantener la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud en todas las articulaciones, de llegar a los límites articulares en cualquier región del cuerpo sin producirnos lesiones y de recuperar fácilmente la posición de mayor eficacia muscular en cada articulación.

Concepto.La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima

amplitud posible en una articulación determinada.

Cómo se trabaja. Se debe seguir un orden. En los estiramientos se debe mantener una posición controlada entre 10-15 segundos. Se deben trabajar antes de realizar una actividad intensa, así como después de la

misma. Es fundamental mantener una postura correcta. No realizar rebotes.

TEMA 5: LA RESISTENCIA.

Introducción.La resistencia no depende solo de la duración del trabajo o ejercicio, sino también de

su intensidad. Existe una gran diferencia entre el tipo de resistencia que se desarrolla con esfuerzos moderados de larga duración y la que implican los ejercicios de gran intensidad y velocidad durante cortos espacios de tiempo. Asimismo, que la resistencia sea mayor o menor depende de las partes del cuerpo que se vean implicadas.Concepto.

La resistencia es la capacidad psíquica y física de soportar una carga o esfuerzo el mayor tiempo posible.

Tipos de resistencia. Aeróbica. Se desarrolla cuando el esfuerzo es moderado y el organismo abastece

totalmente de oxígeno a los músculos que intervienen en el trabajo. El corazón debe trabajar con una frecuencia cardiaca de entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, de forma que las reacciones químicas para la combustión se realizan en presencia de oxígeno. Este proceso tiene lugar en esfuerzos de más de 3 minutos.

Anaeróbica. Se desarrolla cuando la actividad exige del organismo una cantidad de oxígeno mayor que la que aporta normalmente, de manera que el trabajo se lleva a cabo sin el oxígeno necesario. La FC es superior a 170 ppm.

El desarrollo de la resistencia y la salud.

Un entrenamiento variado y bien dirigido mejora el funcionamiento de los órganos y sistemas de nuestro cuerpo, especialmente el corazón, el aparato respiratorio y el sistema metabólico, y aporta numerosas ventajas: aumenta el volumen sistólico, el porcentaje de oxígeno en la sangre y la capilarización, con lo que mejora el riego sanguíneo; reduce el número de pulsaciones del corazón durante el ejercicio y favorece la capacidad de las células para absorber oxígeno.

Desarrolla el volumen del corazón y el volumen sistólico. Aumenta el número de capilares y alveolos. Disminuye la grasa y el colesterol. Desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Consejos. No se debe abusar de la carrera, lo ideal sería alternar con natación, ciclismo, patinaje,

… Es preferible correr por terreno blando y no muy quebrado. Se debe correr con los apoyos y los brazos paralelos. Se debe beber (en pequeñas cantidades) durante el entrenamiento. No se debe trabajar después de las comidas. En nuestro caso, es recomendable una intensidad moderada manteniendo la FC entre

140 y 170 ppm.

Actividad.Toma de pulsaciones. PRIMERO DE ESO: 10 MINUTOS A TROTE SIN PARARSE.SEGUNDO DE ESO: 15 MINUTOS A TROTE SIN PARARSE.

TEMA 6: LA VELOCIDAD.

Concepto.La velocidad es la capacidad que tiene el sistema nervioso de mandar impulsos a las

distintas partes del cuerpo para efectuar acciones motrices en el menor tiempo posible.

Clases de velocidad.

Cíclica. Es una acción motriz repetida muchas veces con la misma cadencia de movimiento. Ej. Correr.Acíclica. Es la respuesta motriz máxima a una acción aislada. Ej. Lanzar.Consejos.

Calentar muy bien, ya que se pueden producir lesiones. No se puede trabajar cuando estamos cansados. Es importante estar concentrados.

TEMA 7: LA FUERZA.Concepto.La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante la contracción muscular.

Tipos de fuerza.

Máxima. Se da, por ejemplo, en el levantamiento de halterofilia.Resistencia. Por ejemplo, el remo.Explosiva. Por ejemplo, salto de altura. Es la capacidad de superar una resistencia en el menor tiempo posible o a la máxima velocidad posible.

Aspectos de salud relacionados a la fuerza. En general, resulta siempre más cómodo arrastrar objetos que empujarlos. Para trasladar objetos pesados, deben llevarse cerda del cuerpo. Cuando vayamos a levantar objetos, debemos mantener las piernas flexionadas y la

espalda recta. En los saltos, no debemos caer sobre los talones. Para andar en cuclillas, las piernas se llevan en ángulo recto. No deben realizarse hiperextensiones del tronco (arquease de forma exagerada hacia

atrás) mientras estemos tendidos boca abajo. No deben hacerse rotaciones rápidas de tronco mientras se lleva una carga.

La columna vertebral

No sobrecargarnos de peso. Por regla general, ante cualquier actividad, ejercicio o posición, debemos mantener la

columna vertebral lo más recta posible. Los objetos deben levantarse manteniendo a la vez las piernas flexionadas y el cuerpo

recto. Para trasladar un objeto hay que mantenerlo cerca del cuerpo o apoyado en el mismo. Es preferible transportar dos maletas pequeñas que una sola grande. No deben realizarse hiperextensiones del tronco ni arqueamientos de la espalda.

TEMA 8: LA NUTRICIÓN.

Introducción.

El alimento es la energía de nuestro motor de explosión. Los alimentos producen la energía que necesitan el sistema nervioso, los músculos y el cerebro para poder moverse y pensar.

Función de los nutrientes:1. Función Plástica: Constituyen y reparan células desgastadas, y forman tejidos

nuevos durante el crecimiento. Las proteínas construyen el armazón muscular, además de esta función plástica o estructural también presentan funciones catalíticas (enzimas) y transportadoras p.ej. hemoglobina).

2. Función Energética: Aportan energía para mantener las constantes vitales y realizar movimientos. Son las grasas y los hidratos de carbono, en forma de glucógeno, quienes efectúan esta acción.

3. Función Reguladora: Realizada por el agua, las vitaminas y los minerales.4. Función ordenadora del proceso digestivo: La realizan las fibras, que son las

encargadas de regular el funcionamiento del estómago.Cómo debe ser la alimentación

Variada y equilibrada. Debe cubrir las necesidades energéticas. Conviene distribuirla a lo largo del día. No ingerir estimulantes como tabaco, alcohol, café o productos dopantes. Mantener un horario de comidas. El desayuno es la comida más importante del día. Los refrescos gaseosos producen problemas intestinales. No hay que comer azúcares de rápida absorción, como caramelos. Porque son calorías

muertas y crean un déficit de vitaminas y minerales en el cuerpo. Cuida el nivel de grasas animales. Debes comer mucha fruta y fibra. Es mejor comer las carnes a la plancha. No hagas ejercicio después de comer. Es aconsejable comer pescado. Bebe zumos de fruta natural y dos litros de agua al día. Reduce lo más posible el nivel de sal en las comidas. Una dieta equilibrada debe distribuirse con un 15 % de proteínas, un 30 % de grasas y

un 55 % de hidratos de carbono.

Efectos nocivos del alcohol:A corto plazo:* Es depresivo: Afecta al cerebro muy pronto, porque se absorbe rápidamente.* La rapidez de reacción, la coordinación, el equilibrio y el razonamiento disminuyen.* El hígado y los riñones incrementan su función, dilata las venas de la piel y se producen vómitos.* Constriñe las arterias coronarias provocando hipertensión y taquicardias.A largo plazo:* Crea dependencia.* Daña las células cerebrales.* Produce gastritis y malnutrición.* Daña el páncreas y el hígado.

Efectos nocivos del tabaco:A corto plazo:* Los sentidos del gusto, el olfato y el apetito disminuyen.* La forma física disminuye, porque disminuye el número de alveolos pulmonares en funcionamiento.* Descompone la vitamina C, aumenta la fatiga muscular y el ácido láctico.* Hay una bajada importante de defensas, por lo tanto, se padecen más infecciones.A largo plazo:* Las arterias se endurecen porque con el tabaco se depositan en ellas materias grasas y calcio. Si esto sucede en las arterias coronarias, es causa de angina de pecho e infarto de miocardio.* Produce úlceras gástricas, cáncer de faringe y de pulmón.* La nicotina produce adicción.

TEMA 9: PRIMEROS AUXILIOS.

Lo que nunca se debe hacer:

Intentar aplicar técnicas de RCP (reanimación cardio pulmonar) sin saber hacerlo. Tocar a un accidentado que esté en contacto con la corriente eléctrica. Aplicar aceite, vinagre o pasta de dientes a una quemadura. Cambiar los apósitos con los que se intenta detener una hemorragia porque se hayan

llenado de sangre. Se destruiría el coágulo ya formado y aumentaría el flujo de sangre. Mover a una persona que haya sufrido un golpe violento y que sangre por la nariz o el

oído. Forzar a la víctima a mover una articulación que sufre una posible fractura, o intentar

encajar en su sitio el miembro lesionado. Encender una cerilla o manipular los interruptores eléctricos en un lugar que huele a

gas. Entrar solo en una habitación en llamas o intentar apagar un fuego voluminoso sin la

protección necesaria. Obligar a vomitar a quien ha ingerido una sustancia corrosiva como la lejía. Quitarle el casco a un motorista o ciclista que haya sufrido un accidente. Dejar al alcance de los niños medicamentos u objetos punzantes o peligrosos para su

seguridad. Quitar la ropa adherida a la piel de una persona quemada. Dar de beber a alguien sin conocimiento.

Lo que se debe hacer:Se debe actuar siguiendo lo que se denomina conducta PAS (proteger, avisar,

socorrer).A la hora de socorrer sólo debes hacer aquello de lo que estés segur@ cuando no sepas

de qué lesión concreta se trata, es mejor que te limites a no mover a la víctima en absoluto y a esperar la llegada de personas especializadas.

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Ante:

1.- Quemaduras.* Enfriarlas con agua.* No quitar ropa ni romper burbujas.* No aplicar aceites ni pasta de dientes.* Acudir a centro médico.

2.- Crisis asmática.* Tranquilizar.* Sentarse incorporado.* Bolsa para respirar lento.-NO por mucho tiempo-* No medicamentos de otros.* Acudir a centro médico.

3.- Lipotimia. Bajada de glucosa, suele haber sudor frío, escalofríos, nerviosismo.* Dar comida, azúcar, caramelo.* Colocar a la sombra sin corrientes, progresivamente.* Aflojar ropa, tumbar y elevar piernas.

4.- Posibilidad de fractura. Esguince.* Inmovilizar y aplicar frío.

5.- Epistaxis.* Nunca inclinar la cabeza hacia atrás.* Presionar en nariz donde empieza la parte cartilaginosa (un pequeño hueco que hay).

También se podría presionar justo en la encía por encima de las paletas.Si no cede, se procede a taponar con gasas enroscadas y empapadas en agua

oxigenada, dejando un poco de las mismas hacia fuera.

6.- Heridas.* Extraer piedrecitas.* Lavar con agua y jabón.* Aplicar desinfectante, no pomadas.* Tapar con gasas o trapos limpios.

ANEXOSEl ritmo

Ejercicios que debes dominar

Individualmente:

1. Realizar diez saltos a la comba en el mismo sitio.2. Botar una pelota con la mano derecha e izquierda a ritmos uniformes (ver figura 1).3. Botar, dar un giro de 360 grados y coger la pelota antes de que caiga.4. Realizar diez saltos a la comba corriendo.5. Correr con un apoyo en cada aro, colocados a un metro de distancia entre sí (6 a 8 aros).6. Proponer una estructura rítmica y reproducirla botando el balón.7. Partiendo de posición de parado, saltar con la pierna derecha, saltar con la izquierda y caer con las

dos piernas adelante (ver figura 2).8. Realizar cinco saltos «de rana» seguidos.

En grupo:I «Montaje» en grupo pequeño (6 a 8 compañeros/as). Describe y dibuja cuatro ejercicios para hacerlos de forma continuada, en los que aparezcan botes con la pelota y saltos, siguiendo un ritmo musical.

Resumen de los ejercicios de estiramiento

A continuación presentamos un resumen de los estiramientos y de otros ejerci-cios

Estiramientos relajantes para la espalda

ESTIRAMIENTOS

Estiramientos para piernas, pies y tobillos

Estiramientos para la espalda, hombros y brazos

Una serie de estiramientos para las piernas

Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas, ingles y corvas (págs. 52-60)

Estiramientos para la espalda (págs. 62-67)

Estiramientos para revitalizar las piernas elevando los pies (págs. 68-70)

Estiramientos que se realizan de pie para piernas y caderas (págs. 71-77)

Estiramientos que se realizan de pie para la parte superior del cuerpo (págs. 78-83)

Estiramientos en barra fija (pág. 84) Para la parte superior dd cuerpo con una toalla (págs. 85-86)

Estiramientos para realizar sentado (págs. 87-90)

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Estiramientos con las piernas levantadas para piernas e ingles (págs. 91-92)

Estiramientos con las piernas separadas para ingles y caderas (págs. 93-96)

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZAAbdominales (págs. 152-154)

Para brazos y pecho (págs. 155-156) Para tobillos, pantorrillas y dedos de los pies (págs. 156-159)

Con una silla Q (pág. 161) fe,

En las paralelas (pág. 161)

Para dedos, manos,muñecas y antebrazos

(pág. 160)

Flexiones hasta la barbilla (págs. 162-164) En las escaleras (pág. 166)

EJERCICIOS AERÓBICOS: andar, correr, pedalear, nadar, etc. (págs. 167-178)

COMIDA PURA Y NUTRITIVA; pág. 179-181

CUIDANDO LA ESPALDA: págs. 182-185