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8/7/2019 ejercicios_musculacion

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Anlisis de ejercicios de musculacin para el tren superior. Ejerciciosdesaconsejados y criterios de correccin.

Pedro ngel Lpez Miarro

Doctor por la Universidad de Murcia

Profesor de Actividad Fsica y salud

Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte.

Universidad Catlica San Antonio de Murcia

Resumen.

La movilizacin de cargas es una actividad que ocasiona un aumento deactividad en las estructuras raqudeas. Existen ejercicios donde las estructurasraqudeas se movilizan en diferentes planos para ejecutar el movimiento. En otroscasos, como al desarrollar msculos de miembros superiores, el raquis no debe

movilizarse, debiendo estar fijado. No obstante, una ejecucin incorrecta por unaprendizaje tcnico incorrecto o por la movilizacin de una carga excesiva implica sudesplazamiento en algn o algunos de los planos del espacio, aumentando losniveles de estrs en los diferentes tejidos vertebrales.

En el presente captulo se detalla la correcta ejecucin de los ejercicios demiembros superiores, as como las variantes de los mismos y su incidenciaraqudea.

Introduccin.

Mantener el raquis alineado en estos ejercicios es una clave de la correctaejecucin del ejercicio ya que el punto en el cual ceden los tejidos se reduce cuandolas cargas se aplican en postura flexionada respecto a posicin neutral. Lossegmentos vertebrales sometidos a una carga compresiva mantenida en postura deflexin son menos resistentes (43-47% menos) a la rotura (Gunning y cols., 2001).

Adems, el control de la estabilidad raqudea se reduce en posturasasimtricas, aumentando el riesgo de lesiones lumbares (Granata y Wilson, 2001).

La herniacin discal parece estar asociada a los movimientos repetidos deflexin que se acompaan de fuerzas compresivas moderadas (Doers y Kang, 1999;Callaghan y McGill, 2001; Simunic y cols., 2001), y a flexin completa acompaada

de inclinacin lateral y rotacin (McGill, 1997).Hedman y Fernie (1997) en un estudio in vitro, sometieron a 12 raquis

lumbares (L1-S1) a una carga constante de 500 N durante 30 minutos, en inversiny en lordosis lumbar, midiendo las fuerzas que recaen sobre diferentes estructurasde las articulaciones intervertebrales. Sus resultados indican que mantener unapostura lordtica es preferible, ya que se balancean las cargas sobre diferentesestructuras espinales. Mientras, la postura invertida aumenta las fuerzas de tensinen la pared posterior del anillo.


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Factores predisponentes de lesin raqudea.

Numerosas investigaciones han establecido que una gran carga localizada enun tejido desencadena lesiones. Estudios epidemiolgicos han mostrado que cargasimportantes de cizalla, compresin, la mayor velocidad del tronco, momento defuerza extensor en el raquis, trabajo con cargas pesadas, aumenta la frecuencia deldolor lumbar o el incremento del riesgo de lesin raqudea (McGill, 2002).

1. La frecuencia y velocidad del movimiento, momento de fuerza yposturas mantenidas.

Los movimientos repetitivos, particularmente cuando se combinan con grandesfuerzas o posturas incorrectas, incrementan el riesgo de lesiones musculo-esquelticas (Barr y Barbe, 2002).

La carga raqudea est influenciada por el peso de la misma as como por lavelocidad de extensin del tronco (Granata y Marras, 1995). Davis y Marras (2000)establecen que las actividades dinmicas juegan un papel preponderante en lasalteraciones lumbares, particularmente cuando el movimiento se produce en variosplanos simultneamente y cuando la velocidad es mayor.

Si el levantamiento de una carga es rpido se producen grandes incrementosen las fuerzas compresivas, de cizalla, y en la actividad mioelctrica lumbar (Hall,1985).

Davis y Marras (2000), en un trabajo de revisin acerca del movimiento deltronco, muestran que el trabajo dinmico incrementa la compresin entre un 10-50%, un 50-325% la cizalla lateral y un 10-30% la cizalla antero-posterior ().Mantener el raquis fijado estticamente al ejecutar los ejercicios, sin prdida delinealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrs de compresin y cizalla en elmismo. Adams y Dolan (1996) en un trabajo realizado en cadveres, encuentran queun movimiento de flexin rpido aumenta el momento flexor mximo un 10-15%comparado con movimientos lentos.

2. Acumulacin de carga (compresin, cizalla, tensin y torsin).

La carga raqudea ha sido citada como factor biomecnico que contribuye aprovocar lesiones raqudea (Granata y Wilson, 2001).

La compresin raqudea es un mecanismo asociado con las alteraciones

lumbares (Granata y Marras, 1999). El raquis torco-lumbar aislado se hiperflexionabajo cargas compresivas que excedan 20 N, y el raquis lumbar bajoaproximadamente 90 N. Sin embargo, en vivo, un raquis puede experimentar cargascompresivas de 6000 N para las actividades ms intensas de la vida diaria y hasta18000 N en los competidores de halterofilia (Cholewicki y McGill, 1996).

El aumento de la carga raqudea se incrementa con la activacin muscular,fatiga muscular, presin discal y por la disminucin de la estatura (Pope y cols.,1999). Las cargas de cizalla dependen del ngulo del tronco, el peso de lossegmentos superiores y la carga movilizada (Cholewicki y cols., 1991). Las fuerzasde cizalla son significativamente mayores conforme aumenta el grado de flexin

lumbar (Potvin y cols., 1991).


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Callaghan y McGill (1995) analizaron la anatoma y control neural de lamusculatura del tronco en sujetos expuestos a cargas externas de cizalla ycompresin con momentos equivalentes para evaluar los patrones de activacin ycarga en el raquis lumbar.

Las tareas donde se aplicaba una fuerza compresiva externa mostraron,significativamente, mayor nivel de activacin en todos los grupos muscularesanalizados. La presin intra-abdominal, fuerzas compresivas y de cizalla en lasarticulaciones fueron mayores al ejercer una carga compresiva considerando mismacarga relativa y momento lumbar generado (Callaghan y McGill, 1995).

Los movimientos asimtricos, donde existe algn grado de giro, reducen laestabilidad y aumentan las cargas raqudeas (Granata y Wilson, 2001). Kelsey ycols. (1984) indican que, si se realizan con frecuencia giros del tronco, el riesgo delesin discal aumenta, especialmente si estos se combinan con manejo de cargas.

3. La repeticin sistemtica de movimientos de flexin del raquis, ascomo combinaciones de acciones articulares.

Las posturas extremas tienden a cambiar el potencial de tensin de algunosmsculos e influenciar las cargas articulares (McGill, 1991). El riesgo de lesin estinfluenciado por el grado de flexin lumbar, puesto que a mayor ngulo, mayor cargaraqudea (Granata y Wilson, 2001). La flexin completa reduce la habilidad delraquis para soportar cargas compresivas (Gunning y cols, 2001).

La flexin combinada con rotacin incrementa el riesgo de lesin por torsin(McGill, 1992; Young y cols., 1997). Los datos de Au y cols. (2001) sugieren que losmovimientos repetidos de torsin imponen una gran carga acumulada en el raquis

respecto a movimientos de flexin o inclinacin lateral que generan similar momentode fuerza.

El disco y la vrtebra fallan con mayor facilidad cuando las cargas se producensimultneamente en diferentes planos (Davis y Marras, 2000).

Anlisis de los ejercicios de musculacin para miembros superiores

FLEXORES DE CODO

CURL CON BARRA.

Descripcin: En bipedestacin con los brazos extendidos y cogiendo unabarra con agarre en supinacin y con una anchura un poco mayor a la de loshombros, flexionar los codos al mximo elevando la barra y seguidamente volver a laposicin inicial de forma controlada, sin dejar caer el peso (Delavier, 1995; Prez ycols., 1997) (Figura 1). El curl y sus variantes constituyen uno de los pilaresfundamentales para el entrenamiento de los flexores del codo, especialmentedurante la iniciacin o en la primera parte de una sesin especfica para estamusculatura (Garca y cols., 2001a).

Articulaciones implicadas: Escpulo-humerales, codos y muecas.

Grupos musculares implicados: Thompson y Floyd (1995) describen la

participacin de los flexores de la mueca, mano y codo. Delavier (1995) destaca laparticipacin del bceps braquial, braquial anterior y, en menor medida, supinador


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largo, pronador redondo y el conjunto de los flexores de la mueca y de los dedos.Los msculos que cruzan las articulaciones carpianas se activan isomtricamentepara mantener la linealidad del carpo con el radio y el cbito.

Figura 1. Curl con barra.

Incidencia raqudea:

- No es conveniente aumentar la lordosis lumbar en la fase concntrica, niadoptar posturas cifticas en la fase excntrica (Lluci, 2001). Las posturas

lordticas son frecuentes cuando se intenta movilizar una carga que excede lacapacidad de los flexores del codo, utilizando el movimiento de extensin del troncopara facilitar la subida de la carga.

- Este ejercicio puede efectuarse manteniendo la espalda contra la pared sinseparar los omplatos, para conservar la linealidad sagital del raquis.

- Este ejercicio debe realizarse con las rodillas y caderas ligeramenteflexionadas para disminuir la tensin en el raquis lumbar (Lluci, 2001).

Consideraciones:

- Al ejecutar la flexin los codos deben mantenerse fijos, pues de otro modo se

implicara a la musculatura flexora escpulo-humeral, que disminuye la intervencinde los flexores del codo. Para asegurar su eficacia, el brazo debe estarperpendicular al suelo. Aunque lo normal es hacer el movimiento con una anchuraequivalente a la de los hombros, sta puede ser modificada para conseguir otrosefectos sobre la musculatura flexora del codo, lo que se puede lograr cambiando laseparacin de las manos o simplemente acercando o separando los codos delcuerpo (Garca y cols., 2001a).

- Para Delavier (1995), en caso de utilizar pesos mayores y buscar mayoresganancias de fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el bustohacia delante y hacia atrs. No obstante, en opinin del mismo autor, esta tcnicaexige una buena musculatura abdominal y lumbar, debiendo ser aplicada conprudencia a fin de evitar lesiones.


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- Al trabajar el curl con barras (plana o curvada) se obliga al ejecutante arealizar el movimiento por accin simultnea de los dos miembros superiores, lo queafecta directamente al potencial de carga que puede desplazar y al orden de trabajode los mismos (Garca y cols., 2001).

- La implicacin del supinador largo como flexor del codo, tiene mayor eficaciacuando el antebrazo est semipronado, como ocurre en el agarre abierto de la barraEZ, si bien tiene una moderada activacin cuando se realiza la flexin con otrosagarres.

- Segn Mookerjee y cols. (1999) no existen diferencias significativas en laactivacin muscular de los flexores del codo (bceps braquial, braquioradial, braquialanterior) ni en el peso levantado (60.812.3 Kg vs 63.412.9 Kg), segn el tipo debarra utilizada (barra recta versus barra EZ).

- Funcionalmente se considera al supinador largo como reservorio de fuerzapara los movimientos en los que se levantan cargas y, adems, cuando se ejecutanflexiones rpidas del codo sin carga (Garca y cols., 2001a).

Variantes:

- Este ejercicio puede realizarse en sedentacin en un banco con respaldo, obien en bipedestacin apoyando la espalda en una pared.

CURL CONCENTRADO CON MANCUERNA.

Descripcin: Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin y el codoapoyado en la cara interna del muslo, de modo que el tronco se inclina hacia delante(Figura 2). La pierna contralateral se colocar separada para que no se site en el

trayecto de la mancuerna (Lluci, 2001). En esta posicin, efectuar una flexin delcodo (Delavier, 1995).

Articulaciones implicadas: Codo y mueca.

Grupos musculares implicados: Bceps braquial, braquial anterior y, enmenor medida, supinador largo, pronador redondo y el conjunto de los flexores de lamueca y de los dedos (Delavier, 1995). Los msculos que cruzan las articulacionescarpianas se activan isomtricamente para mantener la linealidad del carpo con elradio y el cbito.

Figura 2. Curl concentrado con mancuerna.


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Consideraciones:

- Este ejercicio permite el control del movimiento en amplitud, velocidad yrectitud (Delavier, 1995). Es el ejercicio que permite un mayor aislamiento del bcepsbraquial (Garca y cols., 2001a).

- La posicin de partida tradicional es con el antebrazo en supinacin. Paraconseguir una mayor tensin inicial es recomendable descender al mximo el brazomediante una ligera inclinacin del hombro (con una fijacin de la escpula yadelantando el hombro), tratando de alejar al mximo la mano, lo que provocar unpre-estiramiento de las dos porciones del bceps (Garca y cols., 2001a).

- El curl concentrado es el ejercicio con el que se alcanza mayoresrespuestas electromiogrficas en ambas cabezas del bceps braquial, a la vez quese consigue una intensa respuesta del braquial, lo que justifica la importancia que,empricamente, le suelen dar a este ejercicio atletas y entrenadores que buscan elfortalecimiento de la musculatura flexora del codo (Garca y cols., 2001a).

- Con frecuencia se observa a algunas personas ayudarse del muslo paraejecutar el movimiento, o apoyan el codo o la zona proximal del antebrazo en elmismo, en vez del hmero, disminuyendo as la intensidad y la calidad del ejercicio(Garca y cols., 2001a).

Incidencia raqudea:

- Para aliviar tensin en el raquis lumbar se apoyar la mano libre en lapierna contralateral (Lluci, 2001).

- No es aconsejable adoptar una postura ciftica (Lluci, 2001). Para laejecucin del ejercicio es necesaria una flexin anterior del tronco, que deberealizarse a travs del eje coxo-femoral, sin adoptar un morfotipo ciftico.

- En sedentacin sin apoyo de de la espalda en un respaldo, la lordosislumbar disminuye por regla general en 38, esencialmente por retroversin plvica(28), siendo los restantes 10 originados por los cambios en los ngulos entre loscuerpos vertebrales inferiores (Anderson y cols., 1979).

- El movimiento de flexin coxo-femoral para la sedentacin se caracterizapor una basculacin de la pelvis hacia atrs, para poner las tuberosidadesisquiticas en una posicin de soporte de peso. Este movimiento reduce la curvaturalumbar, la cual debera preservarse.

BCEPS EN BANCO SCOTT o PREDICADOR.

Descripcin: en sedentacin sobre la mquina, la barra cogida mediante unagarre medio con los antebrazos en supinacin, parte posterior de los brazosapoyados sobre el banco, codos extendidos y apoyados sobre el pupitre. Desde estaposicin, realizar una elevacin del peso mediante la flexin de los codos hasta elmximo rango posible, bajando el peso lentamente a continuacin (Figura 3).


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Figura 3. Trabajo de flexores del codo enbanco Scott.

Articulaciones implicadas: Codos y muecas.

Grupos musculares implicados: Bceps braquial, braquial anterior y, enmenor medida, supinador largo y pronador redondo (Pearl, 1990; Colado, 1996).

Consideraciones:

- ste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bcepsbraquial (Delavier, 1995).

- Al estar los brazos apoyados no es posible facilitar el movimiento con otraarticulacin que no sea el codo (Delavier, 1995). La principal caracterstica de esteejercicio es la inmovilizacin del codo y el aumento del grado de aislamiento delbceps (Lluci, 2001).

- Hay que procurar que los codos se hallen a la misma distancia que laanchura de los hombros (Lluci, 2001).

- Al principio, la tensin muscular es intensa, por lo que es necesariocalentar bien los msculos utilizando pesos ligeros y no extender completamente loscodos al final de la fase excntrica para evitar sobrecargas (Delavier, 1995; Lluci,2001).

- Este ejercicio es una buena alternativa al curl con barra de pie, puesto quepermite apoyar y descargar el peso en el soporte inclinado (Colado, 1996).

- Es un ejercicio muy especfico para los flexores del codo, en el cual seconcentra el trabajo en la parte inferior del bceps braquial eliminando casi toda latensin sobre la parte superior de este msculo (Garca y cols., 2001a).

Incidencia raqudea:

- El peso debe cogerse antes de colocarse en la posicin inicial, ya que asse evitarn posturas inadecuadas y sobrecargadas del raquis. Otra solucin espedirle a un compaero que coloque la barra (Colado, 1996).

- El cuerpo estar totalmente encajado por las axilas contra el soporteinclinado, reduciendo as la tensin sobre el raquis, adecuando, a tal efecto, la altura


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del soporte a las medidas antropomtricas de cada persona. Para una perfectaejecucin, el sujeto debe encajar bien las axilas en el respaldo del banco, ya que deeste modo se evita cualquier tipo de palanca del miembro superior sobre lasuperficie de apoyo del banco (Garca y cols., 2001a).

EXTENSORES DEL CODO

EXTENSIN DEL CODO POR ENCIMA DE LA CABEZA, TRCEPS ENBIPEDESTACIN CON MANCUERNA.

Descripcin: En sedentacin o bipedestacin, la mancuerna cogida con unamano, y situada detrs de la nuca lo ms vertical posible, extender el codo yflexionarlo de forma controlada (Figura 4).

Figura 4. Trceps en bipedestacin conmancuerna.


Grupos musculares implicados:Este ejercicio involucra al trceps braquial yancneo (Pearl, 1990; Delavier, 1995; Colado, 1996).

Consideraciones:

- Es necesario tener un perfecto desarrollo abdominal, paravertebral ytcnico para realizarlo en bipedestacin con garantas, siendo, por tanto, pocorecomendable en principiantes (Colado, 1996).

- El raquis y los brazos no deben balancearse en ninguna direccin y lamirada debe estar dirigida hacia delante (Colado, 1996).

- Se puede realizar tanto con barras y agarre estrecho, como conmancuernas a una o dos manos (Garca y cols., 2001b).

- Es necesario que los brazos permanezcan con los codos cerrados yperpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensin o de bajadacontrolada de la carga por detrs de la cabeza (Garca y cols., 2001b).

- Es recomendable terminar el movimiento con una extensin mxima delcodo, ya que de esta forma se logra una contraccin mxima del trceps. Cuando sedesea enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del trceps hay que intentar unasupinacin (isomtrica) durante la ltima parte del recorrido de extensin (Garca ycols., 2001b).


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- La eficacia del trceps braquial vara en funcin del grado de flexin delcodo, siendo ptima cuando existe una ligera flexin (20-30). No obstante, al ser unmsculo biarticular (porcin larga) la posicin de la articulacin escpulo-humeraltambin juega un papel importante en su eficacia, de forma que la activacin esmxima cuando el hombro est en antepulsin o cuando se asocian los movimientos

de extensin del codo y extensin escpulo-humeral (Garca y cols., 2001b).- Cuando la extensin del codo se realiza venciendo una resistencia, las tres

porciones del trceps se activan en relacin directa con la carga a movilizar, siendola interna la que acta de motor principal del movimiento (Garca y cols., 2001b).

Incidencia raqudea:

- Si se ejecuta en bipedestacin las rodillas estarn ligeramente flexionadaspara disminuir el estrs sobre el raquis lumbar, quedando de este modo msestable.

- Es un defecto comn balancear el raquis lumbar para proporcionar inercia y

facilitar la subida del peso. El raquis debe permanecer estabilizado con suscurvaturas fisiolgicas. En bipedestacin hay una tendencia inevitable a adoptar unapostura lordtica en el raquis lumbar para facilitar el movimiento de los brazosencima de la horizontalidad del hombro (Colado, 1996).

PRESS FRANCS CON POLEA, TRCEPS EN POLEA, EXTENSIONES DECODO (TIRONES) CON POLEA ALTA.

Descripcin: En bipedestacin, de cara al aparato, manos en el mango, codosalineados con el cuerpo, efectuar una extensin de los codos procurando nosepararlos del cuerpo (Figura 5).


Grupos musculares implicados:Este ejercicio solicita al trceps braquial y alancneo (Pearl, 1990; Delavier, 1995).

Figura 5. Trceps en polea.


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Consideraciones:

- Si se realiza el ejercicio con una carga pesada, Delavier (1995) aconsejainclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Un problema tcnicoevidenciado con frecuencia, en personas poco experimentadas, es utilizardesplazamientos del tronco para vencer la inercia (Garca y cols., 2001b), perdiendola localizacin del trabajo sobre el trceps.

- El agarre en pronacin favorece la activacin de la porcin externa.

- Este movimiento, muy fcil de ejecutar, puede ser realizado por losprincipiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos mscomplejos (Delavier, 1995).

- La clave del aislamiento muscular del trceps est en lograr que el codo semantenga en una posicin estable a lo largo de todo el recorrido evitando que sesepare del cuerpo al realizar el empuje (Garca y cols., 2001b).

- Si los codos se adelantan antes de hacer el tirn, cuando se comienza laextensin del antebrazo, se influye en exceso en la musculatura escpulo-humeral(Garca y cols., 2001b).

- Tambin suele ser un error bastante extendido el inclinarse en excesosobre el agarre de la polea lo que sumado a una gran separacin de los codospermite poder manejar mayores pesos pero actuar menos intensamente sobre losextensores del codo (Garca y cols., 2001b).

Incidencia raqudea:

- Es importante evitar la flexin y extensin del raquis, as como la adopcin de

posturas hiperlordticas (Lluci, 2001).

HOMBROS Y MUSCULATURA ESCAPULAR

PRESS TRAS NUCA y PRESS MILITAR

Descripcin: En sedentacin con agarre pronado y separacin de manos quepermita que los codos estn a la altura de los hombros y con los brazos formando unngulo recto con los antebrazos (Figura 6). En esta posicin, realizar una extensintotal de brazos en vertical (Figura 7) para volver a la posicin inicial por detrs de lacabeza (press tras nuca) o por delante de la misma (press militar) (Pearl, 1990;

Prez y cols., 1997).


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Figura 6. Press tras nuca (posicin inicial).

Figura 7. Press tras nuca (posicin final).


Msculos implicados: Deltoides, trapecios, pectoral mayor (porcin superior),serratos anteriores y trceps braquial. Para Delavier (1995) el press tras nuca solicitael deltoides, principalmente las porciones media y posterior adems del trapecio,trceps braquial y serrato mayor. Si se mueve la barra con los codos hacia delante,se solicita mucho ms el deltoides anterior y en el caso de que los codos se siten

separados, se solicita ms intensamente la parte externa del deltoides (Delavier,1995).

En el press frontal con barra se solicita principalmente: deltoides anterior yexterno, haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, trceps braquial, serrato mayor.Thompson y Floyd (1995) en el anlisis que hacen del movimiento destacan laparticipacin isomtrica de los msculos de la mueca, y la activacin dinmica delos extensores del codo, flexores escpulo-humerales y aquellos que se ocupan dela rotacin ascendente y elevacin de la cintura escapular.

Incidencia raqudea:

- Para evitar arquear el raquis se aconseja mantener la mirada un poco haciaarriba sin adelantar la cabeza (Delavier, 1995; Prez y cols., 1997).


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- Los ejercicios en bipedestacin con levantamiento de cargas suelenacompaarse de posturas lordticas, ms an cuando se trabaja el hombro ya quepara equilibrarse se tiende a incrementar la curva lumbar. Para evitar la hiperlordosislumbar puede realizarse el mismo ejercicio en sedentacin apoyado sobre unrespaldo ligeramente inclinado (Santonja, 1997).

PJARO EN SEDENTACIN.

Descripcin: En sedentacin con las piernas separadas y ligeramenteflexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazoscolgando, mancuernas en las manos y con los codos ligeramente flexionados, elevarlos brazos hasta la horizontal (Delavier, 1995) (Figura 8).


Msculos implicados: Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombrosacentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omplatos al finaldel movimiento, se solicita el trapecio (porcin media e inferior), el romboides, elredondo menor y el infraespinoso (Pearl, 1990; Delavier, 1995).

Figura 8. Pjaro en sedentacin.

Consideraciones:

- Es de difcil ejecucin cuando se realiza en bipedestacin, por lo forzado de laposicin y la gran cantidad de msculos que se ven involucrados en el movimiento(Lluci, 2001).

- Existen bancos especiales con una forma redondeada para que el ejecutantese coloque en decbito prono para realizar este ejercicio. En esta postura se evitanlas posturas hipercifticas.

- La realizacin de este ejercicio en sedentacin con rodillas flexionadas unos90 grados es la variante ms frecuente.

Incidencia raqudea:

- No es aconsejable adoptar posturas cifticas en su ejecucin (Lluci, 2001),sobre todo en las fases iniciales y finales del movimiento.

- Es importante activar la musculatura extensora raqudea durante la ejecucin

del ejercicio, con el fin de mantener el raquis lo ms alineado posible.


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Variantes:

- Santonja (1997) recomienda realizar este ejercicio en decbito prono o enbipedestacin con tronco flexionado y frente apoyada en un soporte para evitar elaumento de la presin intradiscal y de la cifosis dorsal.

REMO VERTICAL, REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS.

Descripcin: En bipedestacin con los brazos extendidos y piernasligeramente separadas; la barra cogida con las manos separadas entre s unos 10-20 cm. y antebrazos en pronacin, levantar la barra hasta la altura de la barbilla(Figura 9) para seguidamente volver a la posicin inicial (Pearl, 1990; Delavier, 1995;Prez y cols., 1997).

Figura 9. Remo vertical.

Articulaciones implicadas: Codos, muecas, escpulo-torcicas,esternocostoclaviculares, acromio-claviculares y escpulo-humerales.

Msculos implicados: Deltoides, trapecio, bceps braquial, braquial anterior y

msculos de los antebrazos. Delavier (1995) considera que este ejercicio solicita lostrapecios, principalmente su porcin superior, as como el deltoides, angular delomplato, bceps braquial, msculos del antebrazo, abdominales, glteos ysacrolumbares.

Consideraciones:

- Para un mejor aislamiento de los trapecios se aconseja que en todo elrecorrido se mantengan los codos siempre por encima de las muecas y finalizar lafase concntrica con los codos por encima de las muecas y los hombros (Prez ycols., 1997).

Incidencia raqudea:

- Se aconseja flexionar ligeramente las rodillas de manera que la porcincaudal del raquis soporte el menor peso posible.


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- El raquis debe permanecer con sus curvaturas fisiolgicas (Delavier, 1995) sinlordotizar la zona lumbar (Lluci, 2001).

- Algunos practicantes a veces separan la barra del tronco durante sudescenso, de modo que el momento de resistencia aumenta mucho y se incrementala tensin sobre el raquis lumbar (Lluci, 2001).

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

Descripcin: En bipedestacin, con las piernas ligeramente separadas, elraquis con sus curvaturas fisiolgicas, los brazos paralelos al cuerpo y unamancuerna en cada mano. Elevar los brazos hasta la horizontal (Figura 10) yregresar a la posicin de partida lentamente, resistiendo el movimiento (Peal, 1990;Delavier, 1995; Colado, 1996).

Figura 10. Elevaciones laterales con mancuernas.

Articulaciones implicadas: Escpulo-humerales y escpulo-torcicas.Msculos implicados: Este movimiento solicita principalmente las fibras

medias del deltoides y supraespinoso. Elevando los brazos por encima de lahorizontal se puede solicitar la parte superior de los trapecios (Delavier, 1995).

Consideraciones:

- Al elevar los brazos, mantener los codos ligeramente flexionados para noprovocar tensiones innecesarias.

- Un error muy caracterstico en su ejecucin es usar ms peso del que sepuede manejar correctamente, realizando el movimiento ascendente con un impulso

que evita una correcta contraccin muscular, puesto que en lugar de estimular almximo las fibras musculares les quita protagonismo y desva el estmulo a otraszonas corporales (Colado, 1996).

- La separacin de los pies estar aproximadamente a la anchura de lascaderas y el cuerpo no debe balancearse en ninguna direccin manteniendo lamirada al frente. Tampoco debe generarse inercia con flexo-extensin de lasextremidades inferiores (Colado, 1996).

Incidencia raqudea:

- Las mancuernas se deben situar junto a los muslos, aunque algunospracticantes las colocan frente a los mismos para generar impulso, en cuyo caso hayque tener especial cuidado en no cifosar el raquis dorsal (Lluci, 2001).


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- En la fase concntrica no se debe aumentar la lordosis lumbar (Lluci, 2001).

- Al hacer el ejercicio en bipedestacin, las rodillas deben quedar ligeramenteflexionadas para evitar acentuar la lordosis lumbar durante su ejecucin.

- Si se realiza en sedentacin se inclinar el respaldo ms all de la

perpendicular con el suelo para reducir la presin sobre el raquis.

POLEA AL PECHO

Descripcin: En sedentacin frente al aparato con piernas fijadas, barracogida en pronacin y manos muy separadas, tirar de la barra hasta el esternn(Figura 11), ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrs (Pearl, 1990;Delavier, 1995).

Articulaciones implicadas: Codos, muecas, escpulo-torcicas y escpulo-humerales.

Figura 11. Polea al pecho.

Msculos implicados: Este ejercicio estimula principalmente las fibrassuperiores y centrales del dorsal ancho. Tambin al trapecio (porciones media einferior), romboides, bceps braquial, braquial anterior y, en menor medida,

pectorales (Delavier, 1995).Consideraciones:

- Este ejercicio, al desarrollar el dorsal ancho facilita la estabilizacin del raquis,ya que este msculo se conecta con la fascia traco-lumbar (McGill, 2002).

Incidencia raqudea:

- El raquis debe permanecer alineado sin aumentar la lordosis lumbar nicervical. De otro modo aumentar la tensin en el cuadrado lumbar y la presinsobre la articulacin lumbo-sacra (Lluci, 2001).


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Consideraciones:

- La barra se lleva por detrs de la cabeza hasta alcanzar la altura de la nuca(a nivel de la primera vrtebra torcica), procurando no llegar a golpear la zona

cervical (Fees y cols., 1998; Lluci, 2001).- Segn Fees y cols. (1998) el agarre de la barra debe ser de 1,5 a 2 veces

la distancia biacromial.

- La polea tras nuca es un ejercicio muy popular en las salas de musculaciny clubes de salud, si bien es innecesario en un programa de fuerza, debiendo sereliminado (Fees y cols., 1998).

Incidencia raqudea:

- Con mucha frecuencia se observa al final del ejercicio un incremento de lacifosis dorsal por el afn de levantar ms peso o por el desconocimiento de la

tcnica correcta (Colado, 1996; Santonja, 1997). Para Lluci (2001) ste es el errorms frecuente por la bsqueda de la participacin del pectoral en un intento demanejar un peso que est por encima de las posibilidades del ejecutante.

- Este ejercicio, en opinin de Fees y cols. (1998), puede generarrepercusiones escpulo-humerales al requerir su movimiento en el plano frontal ytransversal, ya que genera estrs ligamentoso. Adems, aumenta el riesgo derepercusiones cervicales por la adopcin de una postura de flexin cervical excesiva.

- Fees y cols. (1998) citando un trabajo de Shea (1986) refiere la posibilidadde generar una parlisis transitoria de las extremidades superiores tras realizar esteejercicio, debido a la produccin de una lesin transitoria en el plexo braquial,

provocada por la gran flexin cervical combinada con la repeticin del movimiento.- Es importante situarse ligeramente adelantado respecto a la vertical de la

polea para no tener que inclinarse hacia delante durante su ejecucin y podermantener el raquis dorsal con su curvatura fisiolgica en la fase concntrica (Lluci,2001).

- No hay que aumentar la lordosis lumbar ni inclinar el tronco hacia delante atravs del eje coxo-femoral, porque aumenta la tensin de la articulacin escpulo-humeral (Lluci, 2001).

Variantes:

- Fees y cols. (1998) recomienda realizar este ejercicio en un banco con unrespaldo declinado 30. La traccin de la barra se realiza hasta el apndice xifoides.Adems de su mayor seguridad, genera mayor activacin de los adductoresescpulo-humerales.

REMO AL PECHO EN POLEA BAJA

Descripcin: En sedentacin de cara al aparato, pies anclados, rodillas ytronco flexionado, llevar el mango hasta la base del esternn enderezando laespalda (Figura 13) y llevando los codos hacia atrs lo ms lejos posible y la poleahasta la altura del abdomen (Pearl, 1990; Delavier, 1995; Santonja, 1997).


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Figura 13. Remo al pecho en polea baja.

Articulaciones implicadas: Codos, escpulo-torcicas y escpulo-humerales.

Msculos implicados: Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el dorsalancho, redondo mayor, deltoides posterior, bceps braquial, braquial anterior,supinador largo y, al final del movimiento, por causa de la adduccin escapular,trapecio y romboides (Delavier, 1995). Colado (1996) indica que los msculosimplicados son los fascculos posteriores del deltoides, trapecio, romboides, redondomayor, menor, dorsal ancho y porcin larga del trceps.

Incidencia raqudea:

- Este movimiento permite, al dejarse tirar por el peso en la fase excntrica,flexibilizar el raquis dorsal (Delavier, 1995).

- Es importante disponer el raquis lumbar y dorsal en posicin rectificada(Santonja, 1997).

- Las piernas se colocarn en flexin a fin de aliviar tensin en el raquis lumbar(Lluci, 2001). La posicin de las piernas es una variable muy importante en esteejercicio, especialmente por causa de la extensibilidad isquiosural. Sujetos concortedad isquiosural no deben adoptar una posicin de piernas extendidas, puestoque de este modo el raquis lumbar y dorsal se dispondr en inversin e hipercifosisrespectivamente (Santonja, 1997).

- El tronco permanecer erguido, aunque se permite una ligera flexin coxo-femoral durante la fase excntrica (Lluci, 2001).

Variantes:- Este ejercicio puede realizarse en una mquina donde hay que disponerse en

sedentacin con caderas y rodillas flexionadas unos 90, y el trax apoyado en untope que incorpora la mquina (Figura 14). El sistema de poleas que le acompaapermite trabajar unilateral o bilateralmente.

- En esta mquina aumenta la seguridad del ejercicio ya que la posibilidad decometer errores queda notablemente restringida (Lluci, 2001).


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Figura 14. Remo en mquina con apoyoen trax.

REMO HORIZONTAL, REMO AL PECHO CON MANCUERNA

Descripcin: La mancuerna cogida con una mano en semipronacin, mano yrodilla contralaterales apoyadas sobre un banco horizontal, tronco horizontal, seasciende y desciende al mximo la mancuerna lo ms alto posible con el brazoparalelo al cuerpo, llevando el codo hacia atrs (Figura 15) (Pearl, 1990; Delavier,1995; Santonja, 1997).

Articulaciones implicadas: Codo, escpulo-torcicas y escpulo-humerales.

Figura 15. Remo horizontal con mancuerna.

Msculos implicados: Principalmente el dorsal ancho, redondo mayor,deltoides posterior, y al final del movimiento, trapecio y romboides. Los flexores delcodo (bceps braquial, braquial anterior y supinador largo) tambin son solicitados(Delavier, 1995).

Consideraciones:

- Para una contraccin mxima, se puede realizar una ligera rotacin del tronco

al final del movimiento (Delavier, 1995). Sin embargo, Lluci (2001) indica que girar


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el tronco durante la fase concntrica es un error ya que aumenta la tensin en laarticulacin lumbo-sacra y reduce la participacin del dorsal ancho.

Incidencia raqudea:

- La espalda se mantendr perfectamente horizontal durante toda la ejecucin

(Lluci, 2001).- La tcnica ms aconsejable en este ejercicio para conseguir un desarrollo

muscular adecuado sin generar estrs por la rotacin, es apoyar el brazocontralateral en el banco, manteniendo una activacin de la musculatura abdominalque estabilice el raquis en su posicin fisiolgica anulando momentos de rotacin(McGill, 2001).

PRESS DE BANCA

Descripcin: Colocado en un banco o mquina de press de banca, la barra

cogida con un agarre pronado y con una anchura mayor a la de los hombros,descender la barra hasta la parte media del pecho manteniendo los antebrazosverticales y elevar la misma de forma vertical hasta la completa extensin de loscodos (Figura 16).

Figura 16. Press de banca.


Msculos implicados: Pectoral mayor, deltoides (parte anterior) y trcepsbraquial. Los msculos del antebrazo y dorsales actan isomtricamente comoestabilizadores (Prez y cols., 1997; Hernndez y cols., 2001).

Consideraciones:

- Es uno de los ejercicios ms utilizados para aumentar la fuerza y conseguiruna importante hipertrofia de esta musculatura. Con este fin, adems del press debanca horizontal se incluyen en las rutinas de entrenamiento los press inclinados,con intencin de trabajar ms la porcin clavicular, y los press declinados, con lacreencia de que se lograr incidir ms sobre las fibras caudales de la porcinesternocostal del pectoral mayor (Hernndez y cols., 2001).


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- Al finalizar la contraccin excntrica hay que mantener los codos a la alturade los hombros, de manera que implique lo menos posible al trceps braquial (Prezy cols., 1997).

- Este mismo ejercicio puede ejecutarse con mancuernas, permitiendo mayorrecorrido de las articulaciones escpulo-humerales.

- Armstrong y Glass (1996) en un anlisis de la activacin del pectoral mayoren banco inclinado (30) y declinado (10) encontraron que la porcin inferioraumenta su implicacin respecto a la posicin horizontal, mientras la porcinsuperior se activa de forma homognea, sin diferencias significativas.

- El tipo de agarre de la barra es una variable a considerar. Existe una relacinpositiva entre agarre ancho y la implicacin del pectoral, y del agarre estrecho y laimplicacin del trceps, desaconsejando los agarres estrechos por el incremento dela implicacin del trceps (Hernndez y cols., 2001).

- Hernndez y cols. (2001) determinaron la actividad mioelctrica de la porcin

clavicular y esternocostal del pectoral mayor durante la ejecucin de tres variantesdel press de banca en cuanto a inclinacin (horizontal, inclinado 33 y declinado 10)y anchura del agarre (ancho y estrecho). Sus resultados muestran que con ambosagarres, el banco declinado fue el que mayor respuesta electromiogrfica desperten las dos porciones del pectoral. El press inclinado se mostr ms efectivo en laporcin clavicular pero no en la esternocostal. El press horizontal en la porcinclavicular obtuvo una respuesta electromiogrfica inferior respecto a la ejecucininclinada y declinada, dando en la porcin esternal una actividad sensiblementeinferior al declinado y ostensiblemente mayor que en el inclinado.

- Desde el punto de vista prctico, no se debe desechar ningn ejercicio, o darexclusividad a otro, ya que posiblemente pueden existir unidades motoras que seactivan en el press inclinado y no en el otro movimiento a pesar de que los registroselectromiogrficos sean mayores (Hernndez y cols., 2001).

- Algunos errores de ejecucin del ejercicio son: desplazar la barra por delantedel plano perpendicular, ya que supone una mayor implicacin de la porcin anteriordel deltoides; desplazar los codos por delante de la perpendicular de la barra;flexionar las muecas dorsalmente de forma excesiva, ya que aumenta la tensin enla zona palmar; desplazar los codos por detrs de la perpendicular de la barra, queaumentara la tensin sobre la articulacin acromioclavicular (Lluci, 2001).

Incidencia raqudea:

- No arquear la espalda evitando hiperlordosar la zona lumbar, para lo cualdeben flexionarse caderas y rodillas aproximadamente en ngulo recto (Prez ycols., 1997).

- Cuando se disponen las caderas en posicin neutra o extendidas se observaun aumento de la lordosis lumbar, especialmente al final de la fase excntrica. Si seflexionan las caderas, por la retroversin plvica asociada disminuye la lordosislumbar.

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