El calentamiento, antes de la actividad fisica

Se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento.

La teoría nos dice que:

Primero: debemos dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones y la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares.

Tercero: Un trabajo mas especifico y mas intenso especifico para la sesión o entrenamiento que se va a realizar.

Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y deuda de oxigeno.

El adecuado calentamiento tiene tres objetivos principales, preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible. El segundo objetivo es evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo alto sin la temperatura y lubricación necesarias. El último y tercer objetivo muchas veces olvidado es la preparación mental para el posterior trabajo. El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.

Calentamiento y velocidad de reaccion.

Los impulsos nervioso viajan a mayor velocidad cuando un nervio esta caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conducción nerviosa tienen una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998)

¿Cuánto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. También dependerá de la edad, cuanto mas jóvenes menos calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar, ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es mas alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesión de trabajo. Cuanto mas nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no este demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto.

La hora del día también tiene relación con la intensidad y duración del calentamiento, por las mañana se necesitar una calentamiento mas largo y menos intenso que por las tardes.

El calentamiento antes de la competición

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competición una prueba importare. Los deportistas mas activos y activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta línea.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar no una prueba o una competición si no un trabajo posterior. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma.

La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por técnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las articulaciones mas importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que después de los estiramientos estaremos con el organismo

caliente, lubricado y preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento después de un planificado calentamiento.

Para terminar voy reseñar que se ha de evitar a toda costa que produzca acumulación láctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o competición. Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.

Calentamiento general

El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partícipe a todas las cualidades físicas del deportista, estas cualidades físicas básicas tienen que ser “calentadas” antes de cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad

Calentamiento de la fuerza

Para un correcto calientamiento de la cualidad física de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento. (Ver fases del calentamiento en este mismo texto en la parte de arriba.

Calentamiento de la resistencia

Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aeróbicos fáciles y de corta duración, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas…

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios.

Calentamiento de la velocidad

Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.

Calentamiento de la coordinación

A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y contenga los elementos comunes pero añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinación.

Calentamiento de los estiramientos

Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la última fase del calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los específicos.

Pilates Por el profesor Norberto PerezPlata

Pelvis Neutra - Certificado en pilates - Estabilizacion de la pelvis - Embarazo -

Joseph Pilates desarrollo un método "metodo pilates" de mejora de la condición física mediante la combinación de la flexibilidad y la respiración.

Nace en Nueva York en los años 20 y es desde hace unos años cuando asistimos a un verdadero reconocimiento tanto como técnica preventiva como terapéutica

Sus primeros adeptos han sido estrellas de Hollywood como Jodie Foster, Michael Jordan, Madonna o Julia Roberts, pero ahora esta técnica es cada vez más demandada por el ciudadano de a pie. (Edmundo.es)

El método en sí fue creado por el alemán Joseph H. Pilates a comienzos del siglo XX, mediante sus conocimientos y estudios de yoga, artes marciales y fisiculturismo. Un trabajo con médicos amigos y una enfermedad crónica respiratoria lo motivaron al desarrollo de un sistema de acondicionamiento físico y mental llamado “Condrología”, definido como: “La ciencia y el arte del desarrollo coordinado del cuerpo-mente-espíritu a través de movimientos naturales bajo estricto control de la conciencia”. (http://www.uia.mx)

Las bases del método pilates

CONCENTRACION:

necesaria para la coordinación de la respiración y los ejercicios.

CONTROL :

el arte de saber controlar nuestro cuerpo.

FLUIDEZ :

la gracia y el ritmo de los movimientos.

PRECISION:

el método para la perfección.

RESPIRACION:

todo lo controla. La respiración es un parametro vital en el metodo pilates.

Pelvis Neutra

En este artículo veremos todas las dudas sobre la pelvis neutra de la que tanto oímos hablar en estos días, tanto en el Pilates como en el mundo del fitness. Nos enfocaremos en ejercicios que abordan la colocación de la pelvis y de la columna, veremos el cómo y porque de la dinámica de los músculos y mecanismos involucrados.

En años recientes el mundo del fitness y la salud ha prestado atención a factores sanitarios de la columna vertebral. La pelvis y columna neutra se considera la posición más segura para la espalda baja, dando un trono, sostenido, estable, desde el cual podrán tener lugar los movimientos eficientes y seguros. Leer articulo compelto de Pelvis neutra Por Ana Jesus Cardozo.

Certificaciones de Pilates

Por Ana Cardozo

Antes que nada, hay que decir que hoy en día las facilidades para obtener el diploma o certificado de instructor de Pilates son muchas, bordeando el límite de lo ético. Ya sea por escuelas inescrupulosas con altos fines de lucro y también por personas que no

siendo idóneas, se dedican a cualquier actividad para la cual no están preparadas con ninguna ética ni moral. Por desgracia, es una tendencia humana dejarse llevar por las modas y por tanto existe la necesidad de alimentar esta rueda de demanda con oferta de –no importa como- cualquier calidad. Esto contribuye al desprestigio de un método con muchos puntos de ventaja sobre tantas e infinitas tendencias del fitness de todas las épocas. Mas allá de las modas, es un muy buen trabajo corporal que se quedara por aquí por mucho tiempo. Leer articulo compelto de Certificado en pilates Por Ana Jesus Cardozo.

Estabilización de la cintura escapular.

Por Ana Jesús Cardozo.

Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cintura escapular.

Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.

Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja toráxica sin excesiva contracción muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.

Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición durante toda la sesión. Leer articulo compelto de Estabilización de la cintura escapular Por Ana Jesus Cardozo.

Pilates para embarazadas.

Por Ana Jesús Cardozo.

Hacer ejercicio durante el embarazo es importante a fin de mantener una buena tonicidad muscular y prevenir problemas musculo esqueléticos. Correctamente aplicado,

el Método Pilates puede ser una forma ideal de ejercicio para alcanzar estos fines.

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer se modifica considerablemente, especialmente en algunas zonas: la pelvis, el abdomen, los senos. A causa de la especial impregnación acuosa de las partes blandas y por la presencia en mayor cantidad de ciertas hormonas llamadas progesterona y H.C.G (Hormona gonadotrofina-coriónica), las articulaciones están más flexibles por tanto pueden producirse dolores articulares: en la sínfisis púbica y en las articulaciones sacro ilíacas, debido al aumento paulatino el diámetro pélvico. (También presente a otra escala, durante la regla). Dentro de estos cambios biomecánicos, la anteversion y la lordosis también se verán aumentadas como consecuencia del peso del bebe que desplaza el abdomen y de la mayor elasticidad de las articulaciones antes mencionada. El centro de gravedad pasa hacia adelante por lo cual, hay músculos que se acortaran para compensarlo como psoas, extensores lumbares e isquiotibiales. Los músculos debilitados serán entonces, siguiendo esta lógica: glúteo mayor y recto abdominal. El aumento del tamaño y peso de los senos, hace que se acorten los pectorales menores. Intensificado por malas posturas y malos hábitos al dar de mamar, esto solo incrementa el estrés sobre la columna, llevando a dolores de hombro y cuello respectivamente. También habrá un incremento de la cifosis torácica o dorsal. Las costillas se elevarán y la presión sobre el piso pélvico será mayor. (Ver artículo: El piso pélvico y el Método Pilates). Leer articulo compelto de Pilates para embarazadas Por Ana Jesus Cardozo.

El equilibrio del cuerpo según pilates.

La plomada consiste en poner un peso atado a una cuerda a la altura media de los hombros, directamente en la columna vertebral, si la cuerda no pasa por justo el medio de los glúteos, posiblemente tengamos un problema de espalda.

Pilates

La cabeza directamente sobre los hombros. Hombros sobre costillas. Costillas sobre la pelvis. Pelvis sobre las piernas. Piernas sobre las rodillas. Rodillas sobre tobillos y pies.

Posiciones básicas del método pilates

posición de boomerang.posición de la sirena.posición de nadar.posición rodando como una pelota. posición del cien.

¿que es pilates?

A mi entender pilates nace de la necesidad de una nueva forma de hacer gimnasia sin cansarse. El público estaba cansado de tantas formas y variantes del aeróbic, estas cada vez más aeróbicas y duras. En los gimnasios teníamos el yoga, pero este es demasiado tranquilo. El fitness por las pesas asusta a muchos y de la unión del yoga con el fitness nace el pilates. Es una gimnasia que trabaja la musculatura pero sin trabajo con pesas o aeróbico, se basa en la propia tensión muscular y en la mejora de la flexibilidad.

POWER HOUSE

Pilates basba su idea en este centro de poder que según el estaba situado en la mitad y en el centro del cuerpo.

Este centro energético conecta diversos músculos grandes y se refiere a los musculatura profunda localizada en la región abdominal. Es la región que une el abdomen con la parte baja de la espalda y glúteos tomando la columna vertebral como eje central. En

Pilates todos los movimientos son generados desde el centro energético que es de donde viene toda la energía y por lo tanto la fuerza.

El concepto de estar musculado y flexible de forma integrar, a fin de que la mejora de la fuerza y de la flexibilidad sea más eficiente. Viene del deporte de competición, donde hace un par de décadas se creía que el deportista tenía que fortalecer solo aquellos músculos que necesitaba, y que trabajar el resto de la musculatura de forma armoniosa era una pérdida de tiempo. Con la compresión de la idea de la “cadena muscular” se percibió que los deportistas musculados de forma integral y no específica alcanzaban mayores rendimientos que los deportistas musculados de forma específica. Gran parte de esta idea recae sobre los que en Pilates se llama centro de fuerza, que es la zona abdominal, que equilibra y estabiliza el centro de gravedad, esta es la zona que todo deportista tiene que tener muy cuidada.

Pilates clásico

Dentro de las distintas corrientes del pilates, esta la llamada pilates clásico o pilates original. Son las escuelas o centros que se rigen fielmente por los principios y ejercicios creados por Pilates. No han modificado la ejecución de los movimientos ni de los aparatos reformer.

Dentro de las escuelas que realizan el pilates original tenemos varias escuelas con nombre patentados, algunas de ellas por las discípulas de pilates como Romana ‘s Pilates (marca registrada) propiedad de una de las discípulas, Romana Kryzanowska. También tenemos Pilates Studio de Sari Mejía Santo

La flexibilidad en pilates

La mejora flexibilidad es una cualidad de las articulaciones y los musculos que la componen muy importante para el cuidado de la salud y tambien en el deporte profesional. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. El pilates practiado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. Aumentando asi la calidad de vida.

Beneficios del ejercicio pilates

Es importante que junto con el metodo pilates se realice algun deporte aerobico (De resistencia). Como la natación.

Pero su beneficios son mayores, más globales y mas duraderos que en estos deportes aeróbicos. Se fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo.

Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho mas los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo que los cambios que produce otros deportes como el fitness, el aeróbic o la natación.

Mi recomendacion principal es que busques un gimnasio donde se pueda practicar el pilates de una forma personalizada y que el local este preparado, tienes que dar importancia a que sea un sitio tranquilo con poco clientes y buenos profesionales del deporte y el fitness.

Abdominales en pilates

Parte del éxito del método pilates se centra en su profundización en la técnica del trabajo de la zona abdominal de forma integral, buscando un equilibrio entre los distintos músculos que componen la zona abdominal, así como del equilibrio perfecto entre los músculos tónicos y físicos.

Si realiza un trabajo serio de abdominales y se le suma una serie de ejercicios de estiramientos de isquiotibiales se consigue un equilibrio entre los músculos que se ocupan de mantener la postura con los músculos que se encargan del movimiento. Esta idea casi original del inventor de pilates es parte del éxito de esta gimnasia y de sus beneficios. Abdminales

Ejercicios pilates

Desde que Pilates ideo los ejercicios hasta hoy los conocimiento en biomecánica han aumentado mucho, y algunos de los ejercicios que creo pilates ahora no seria nada aconsejables. Aunque en la mayoría de las grandes cadenas de pilates se han adaptado a estos nuevas formas de ejercicios, no todos. Ejercicios pilates, tambien puedes ver videos de ejercicios de pilates

El dolor de espalda y pilates

-.- Una de la razones puede ser realizar ejercicios de abdominales con una inadecuada flexión del cuello o con la piernas estiradas. Realiza siempre las abdominales con las rodillas flexionadas. Aunque se pueden hacer de muchas maneras, la mejor es siempre cuando las piernas en flexión se acercan al tronco.

-.-- Las maquinas reformer son complejas de realizar y necesitan de una técnica muy depurada, para esto no solo tienes que tener una alta concentración si no que también tienes que tener un profesor de pilates autentico, preparado y puede ser titulado en alguna escuela de pilates.

-.- No solo en el pilates, también en cualquier actividad física, el calentamiento antes de la sesión es fundamental para prevenir lesiones o dolores.

-.- La mayoría de los ejercicios pilates “verdaderos o autenticos” necesitan de un grado de flexibilidad bastante alto. Si tu profesor no sigue las progresiones adecuadas e inicias ejercicios de cierto nivel pero sin la necesaria flexibilidad, por no hacer estiramientos correctamente, puede que esto te ocasiones dolores de musculares.

Colesterol y pilates

El colesterol se ha convertido en un problema de salud para la mayoría de los adultos occidentales, pero el pilates no es una buena solución. Para mejorar tus niveles de colesterol es necesario una dieta y ejercicios aeróbicos. Como definió hace tiempo Javier Solas el pilates es la primera gimnasia anaeróbica.

Adelgazar con pilates

Como hemos comentado en el anterior párrafo, el pilates no es una gimnasia aeróbica, por lo que el consumo de calorías es bajo comparado con otras gimnasias aeróbicas o deportes aeróbicos como la natación. El pilates es el complemento ideal para casi todas estas formas de hacer fitness.

Pilates para niños o niñas

las cosas que un niño necesita aprender, mejorar y entrenar son técnica, fuerza, disciplina, flexibilidad, equilibrio, orientacion y la resistencia. En el metodo pilates no se trabaja estos aspectos de forma global. La practica del deporte de la natación es el ideal para los infantes, complementada con otras actividades de grupo, como el balonmano o el futbol. El metodo pilates siempre tiene que ser un complemento a estas gimnasias pero no un objetivo en sí. El pilates es demasiado solitario para un niño o una niña.

Las abdominales en pilates

El método original del pilates la contrologia en español o Contrology en ingles. Daba una importancia máxima al centro de poder, que es la zona de la cintura pélvica. Desde el recto interno del abdomen, pasando por los músculos lumbares y terminando por músculos como los isiquiotibiales. Pero dentro de estos grandes grupos musculares, había uno al que le dio especial importancia, el musculo transverso.

El musculo transverso del abdomen, está situado debajo del llamado abdominal (recto interno del abdomen) mas científicamente hablando ocupa la cara interna del mismo. Es un musculo profundo que tiene funciones diversas, desde ayudar a la respiración forzada o ayudar a la defecación.

Después de lo anterior parece un musculo poco importante, pero J.Pilates ideo muchos ejercicios para su fortalecimiento y sin aun saberlo hizo los primeros descubrimientos sobre la importancia de mantener la presión intraabdominal durante los ejercicios de fortalecimiento del resto de los músculos de la zona abdominal. Además se le atribuye la función estética de mantener el vientre plano. Habrás podido observa que algunas personas tienen la llamada “tableta de chocolate” pero no tiene el vientre plano. Esto puede ser debido a que no tiene suficientemente fuerte el transverso del abdomen.

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Por el profesor Norberto PerezPlata

Deporte infantil

Antes de nada tendríamos que definir con cierta exactitud que es deporte para un niño o una niña. El concepto de deporte infantil es difícil de definir. ¿Es deporte cuando los niños juegan al futbol con los amigos en el barrio?. ¿Es deporte lo que hace en educación física en el colegio?. ¿Es deporte para un niño de doce años ir a natacion dos veces a la semana?.

Manifestando deporte como cualquier actividad física, diríamos que todo lo anterior es deporte. Siguiendo con el discurso tendríamos varias clasificaciones según el grado de compromiso, exigencia y resultados.

Juegos y actividades lúdicas

Jugar al futbol o a la comba es una actividad deportiva necesaria para el correcto desarrollo motor y social del niño. Pero por su inherente falta de planificación, frecuencia y control producen pocos cambios en la fisiología del niño, pero su importancia cultural y social son altísimas. Un niño necesita jugar y relacionarse en distintos contextos con sus semejantes.

En culturas no urbanas, los niños y las niñas alcanzan un buen estado de forma solo mediante los juegos diarios, pero en las ciudades esto es imposibles, tanto por la falta de espacios adecuados como por la falta de tiempo y de compañeros de juegos. Lo que al final hace que este tipo de actividades importantes para el alumno como ser social no repercutan en su salud físico-deportiva.

Educación física (la gimnasia) en el colegio

Las dos horas de actividad física/teórica que realizan los alumnos en los colegios no repercute en la gran mayoría de los casos en una mejora de sus cualidades físicas. Las razones son variadas, empezando por el escaso tiempo. Con dos o tres horas a la semana para un pre-adolescente es imposible conseguir cambios por encima de los normales a esa edad. También cabe destacar, el excesivo numero de niños por clases y las grandes diferencia entre ellos (deportivamente hablando), la falta de material deportivo, la falta de espacio y la falta, para terminar, de apoyo institucional.

Actividades deportivas no competitivas:

Son pocos los niños que entre sus actividades extraescolares tienen la práctica de algún deporte, además que en la mayoría de los casos estas actividades no sirven para nada.

Expondré un ejemplo típico: un niño de doce años con sobrepeso, sin musculatura y sedentario, que sus padres decir que practique la natacion martes y jueves por la tarde, unos cuarenta minutos reales de actividad por sesión. Es decir una hora y veinte a la semana. Una hora y pico de actividad a la semana puede ser de utilidad en un adulto, pero en pre-adolescente o en un adolescente no repercutirá en una mejora ni de su salud ni de su forma física. A los meses de realizar la actividad se producirá una acomodación (adaptación) a esa actividad y a partir de ahí no habrá ninguna mejora.

El tiempo de entrenamiento así como la intensidad, el compromiso y la exigencia tienen que ser progresivos en el deporte para que este consiga sus objetivos que son una forma física aceptable, una musculación integral y una mejora de las capacidades tales como el equilibrio, la flexibilidad, la percepción, la velocidad, la fuerza y la resistencia. En estas actividades siempre hay un estancamiento sobre todo en el tiempo. En algunas se puede subir de nivel y aumentar ligeramente las exigencias, pero el tiempo permanece siempre estable.

En mi vida profesional he podido discutir estas ideas tanto con políticos como gerentes de instalaciones deportivas públicas y privadas y siempre he tenido un recurso para hacerles ver que este método no funciona. Este recurso es hacer que vean los niños que están practicando esa actividad. Recuerdo el caso de un encargado de una instalación pública (una piscina) y al asomarnos a la ventana que daba a la piscina casi el 80% de los niños que estaban nadando eran obesos o tenían serios problemas de sobrepeso. La mayoría de estos alumnos tenían ya varios años de actividad en sus espaldas, y se podía

observa a simple vista que no había repercutido significativamente en su cuerpo.

A lo anterior podemos sumarles que en la mayoría de estas actividades el objetivo no es producir cambios en el cuerpo de los alumnos, si no que se lo pasen bien.

Actividades físicas competitivas

Aquí pasamos al lado contario de la ecuación. Solo tenemos que observar los cuerpos y las cualidades de muchos jóvenes deportistas para apreciar que el deporte de competición, si produce cambios en estos, tanto cualitativamente como cuantitativamente.

En la mayoría de los casos la exigencia y el compromiso son muy altos pero la importancia para el futuro es escasa y según algunos estudios negativa (Child Development Through Sports by James H. Humphrey. )

Los responsables de estos posibles efectos negativos en el futuro del niño o la niña recaen sobre los siguientes tres actores: El colegio, los padres, el entrenador.

La mayoría de los colegios (profesores) no tienen en cuenta las diferencias entre un niño sedentario o semis dentario con las de un niño que practica seriamente un deporte de competición, no reciben ni apoyo ni ayudas. Esto perjudica sus resultados escolares y en algunos casos su integración en círculos de amistades fuera de su club o equipo.

Los padres que no entienden el deporte como una forma de vida y creen que el deporte solo existe si está ligado al éxito. Para ser deportista tiene que ser el mejor o la mejor y ser medios, para estos padres significa ser mediocres. Frustran a sus hijos.

Los entrenadores que no tienen visión a largo plazo y someten a los niños a cargas y tiempos superiores a sus capacidades para lograr un resultado temprano que les

encumbre en su club y hacia su directiva.

Como entrenador siempre he pensado que aunque un niño lo pueda hacer no significa que lo deba hacer. Quizás pueda entrenar cinco horas todos los días, pero no lo debe hacer.

LA actividad física o el deporte ideal para un niño

Desgranando lo positivo de cada actividad que hemos ideo explicando tendríamos:

Que se practicara como un juego, en grupo y con interacción de sus compañeros. Que se realizara cinco o seis días a la semana y de al menos una hora de duración. Que tuviera el apoyo de los colegios y profesores. Que el objetivo fuera crear jóvenes deportistas físicamente en forma y musculados.Que estuviera integrada o relacionada con la gimnasia del colegio. Que fuera escalable en tiempo, exigencia y dificultad. Adaptada a las cualidades de cada niño o niña.Que se compita pero se valore tanto por los clubes, como por los padres y también por los entrenadores la mejora y el auto exigencia y no el resultado deportivo temprano.

Por ahora esto es solo una utopía. Javier Solas.

Actividad Compromiso Exiguencia

Importancia futura en 16el desarrollo social

Cambios 16fisiologicos yde estado de forma

Juegos con amigos o amigas no regulados

bajo baja Muy alta Variable

Educacion fisica escolar

bajo media alta Imperceptible

Actividad deportivasno competitivas (salud)

bajo media alta insuficiente

Actividad deportivasde competicion

muy alta muy alto baja Sobresaliente

Teoria del entrenamiento

El entrenamiento del aeróbico ligero

Ya que su intensidad es muy baja es aconsejable trabajarlo en distancias medias y largas, ya que en distancias cortas seria mas fácil entrar en la aeróbico medio. Útil a la hora de mejorar la capacidad aeróbica general o de las piernas brazos por separado. Suele utilizarse con este objetivo o en el calentamiento y en la zona de recuperación de los entrenamientos, también como entreno “fácil y útil” después de una gran carga o una competición. Como no en los calentamientos de las competiciones, a fin de entrar en calor de una manera que no se acumule lactato. Quizas te pueda interesar leer el concepto de aerobico ligero desde el punto de vista fisiologico. concepto de aerobico ligero

En jóvenes nadadores se tiene que usar con tres objetivos principalmente:

1º. Como proceso de automatización de la técnica, por lo que el control técnico de la técnica de nado durante el trabajo tiene que exhaustivo, tanto por la intervención directa del entrenador como por el control técnico continúo del joven nadador.

2º. Como método para aumentar el control de los distintos ejercicios técnicos que ayudan a la mejora del estilo. Es decir hacer trabajos aeróbicos ligeros insertando variedad de ejercicios de técnica de los distintos estilos. Ejemplo: 3 * 400 descansando 20 segundos haciendo: 25 solo con el brazo izquierdo dos brazadas normal una brazada puño cerrado, 25 igual pero con el otro brazo, 25 nado completo haciendo los finales de braza muy fuertes, 25 reduciendo la frecuencia de ciclo y aumentando la intensidad de las piernas, haciendo cada 100 metros a un estilo diferente en orden inverso al normal.

3º Como forma para mejorar la propia capacidad de entrenamiento del nadador o nadadora. Trabajando en aeróbico ligero gran parte del entrenamiento y sustentando el aumento del volumen en este sistema energético.

Como entrenar el aeróbico ligero.

De dos formas preferiblemente, una seria con serie únicas de distancias largas, y la otra con series de distancias medias.

Continuo distancias largas.

Una sola serie que pude contener variedad en la forma de ejecutarse o realizarse de una sola manera y trabajar tanto de forma completa como las piernas y brazos por separado. Este método también es denominado “continuo uniforme extensivo”. En un entrenamiento el descanso entre varias de este tipo tiene que ser amplio.

Ejemplos: 1 * 1500 a crol 1 * 1000 haciendo: 500 crol + 300 espalda + 200 braza1 * 1200 haciendo: 100 pies crol + 100 brazos espalda + 100 estilos cambiando cada 25 + 100 crol sin recobro aéreo. 1 * 3000 haciendo 1000 crol nado + 1000 crol aletas + 1000 crol nado1 * 800 haciendo: 50 espalda izquierdo + 50 crol derecho + 50 espalda derecho + 50 crol izquierdo.

Fraccionado de distancias fijas y largas

Varias series de una misma distancia con descansos breves pero proporcionales a la distancia entre las distintas series. El descanso también estará en función de la edad y la capacidad del deportista. Ejemplos: 3 * 500 descansando 20 segundos. (d20”) y a crol 2 * 600 d30” haciendo: la primera serie 100 espalda + 100 pies crol y la segunda serie 100 crol + 100 pies espalda. 3 * 400 d15” haciendo: una serie a espalda, otra a braza y otra a crol. El primer 25 fijándose en los finales de brazada, el segundo 25 fijándose en la profundidad de la braza, en el tercer 25 en la sensación de los pies y el tercer 25 me fijo en la posición del cuerpo. 8 * 300 d15” haciendo: todo a mejor estilo que no sea mariposa, las series impares con aletas, las series pares con el pull. Y haciendo: 50 dos brazadas izquierdo una derecho + 50 dos brazadas derecho una izquierdo +50 tres brazadas con cada brazos.

Fraccionado de distancias variables largas y medias

Varias series de distintas distancias con descansos entre series. Los descansos es aconsejable cortos y proporcionales a las distancias. Ejemplos: 1 *300 estilos sin mariposa 100 a cada estilo d15” + 1 * 400 crol d20” + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 50 + 1 * 400 crol d20” + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 25. 1 * 200 braza d10” + 1 *300 espalda d15” + 1 * 400 crol 1 * 400 descanso 15” a crol + 1 * 300 descanso 20” a espalda + 1 * 400 descanso 30” haciendo 50 crol y 50 espalda + 1 * 300 descanso 20” haciendo 50 pies 50 brazos + 1 * 200 descanso 15” haciendo lo a braza.

Otras combinaciones

No es muy aconsejable hacer en los trabajos aeróbicos combinadas de forma de trabajo ya que resultaría fácil para el nadador entrar en la zona de aeróbico medio, pero si se

usan distancias siempre largas y descansos cortos y le pedimos al nadador un nado cómodo y técnico se pueden usar variedades como las siguientes: Ejemplos:

3 * (1000 crol d30” + 3 * 300 d20” una serie a espalda, otra a braza, otra estilos sin mariposa) 4 * (600 brazos espalda + 2 * 400 d20 una serie pies crol, otra serie pies braza)

Entrenamiento con objetivo único de aeróbico ligero

1200 haciendo: 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 crol + 100 estilos5 * 300 d15” haciendo cada bloque a un estilo sin mariposa y 100 frecuencia baja + 50 brazo izquierdo + 50 brazo derecho + 50 finales de brazada fuertes + 50 oleaje mínimo 6 * 400 d20” a crol todo, una serie con aletas, la otra aletas palas, la otra palas, la palas pull y la ultima solo pul. 8 * 200 d10” pies cada bloque a un estilo.3000 crol nado comodo cuento brazadas y mantengo ideal cada 150 metros. Total: 9.700 – 100% aeróbico ligero.

Entrenamiento con objetivo de aeróbico ligero y potencia alactica

600 crol haciendo 50 nado 25 izquierdo 25 derecho + 400 espalda haciendo 50 pies 50 braza + 200 braza 50 por el fondo 50 normal + 100 suave 3 * 300 d15” estilo propio no mariposa haciendo: 50 3 brazadas izquierdo 1 derecho 50 al contrario 100 técnica perfecta suave 100 técnica perfecta ritmo comodo. 4 * (300 crol/espalda comodo + (6 * 25 Salida cada 1’ haciendo 10 metros al 100% resto suave + 4 * 25 Salida cada 1’ haciendo 15 metros al 100% resto suave + 2 * 25 Salida cada 1’ haciendo 20 metros al 100% resto suave) ) 3000 haciendo: 100 pies + 100 braza + 300 nado

Teoria del entrenamiento

Entrenamiento del umbral anaeróbico o aeróbico medio

Su recorrido máximo llega cerca de la hora de duración, siendo entre los 30 y los 40 minutos de trabajo la zona media de la grafica y la más interesante de trabajar ya que guarda el mejor equilibrio entre intensidad y duración del trabajo. La zona de la izquierda de la grafica a intensidades cercanas al aeróbico intenso podemos sobrepasar fácil el umbral anaeróbico e iniciar la concentración de lactato incontrolada. Quizas te

pueda interesar leer el concepto de aerobico medio (UA) desde el punto de vista fisiologico. concepto de umbral anaerobico

La mejora del umbral anaeróbico permite al nadador mantener intensidades altas durante más tiempo, mejorando considerablemente el ritmo medio de nado por debajo de los cuatro mil moles/l .

La mejora del UA permite a los velocistas y fondistas entrenar más tiempo a altas intensidades con todas las consecuencias beneficiosas para la mejora del desarrollo máximo tiene esta capacidad, aunque la mejor prueba del nadador sea inferior al campo de acción de este sistema. Estudios (Waik y Max Mader entrenamiento) afirman que entrenando por debajo de los 4/5 mmol/l durante largos periodos de tiempo mejoran la capacidad de resistesis del acido láctico, lo que al final es aprovechado por todos los sistemas energéticos.

Las velocidades submaximas que producen concentración inferiores a los 4mM son las optimas para mejorar la resistencia aeróbica por que sobrecargan los procesos metabólicos aeróbicos y la acidosis provocado por el acido láctico no perjudica al nado. (Adaptado Skinner y MacLellan,1990 theory of the training of the swimmer)

El trabajo de aeróbico medio tiene un inconveniente principal, aunque no encontrado de forma específica en ningún estudio, nombrado de forma general en (Championship Swim Training de Sweetenham, John Atkinson, 2005) y citado también de forma general en el libro (El entrenamiento del joven nadador, Fernando Navarro y Oca, 2003). Es lo particularmente perjudicial que es este sistema de entrenamiento a lo largo del tiempo si no se hace junto a una concentración máxima por parte del nadador, a un control técnico contante por parte del entrenador y que este a su vez surta mediante medios objetivos al nadador de herramientas para el propio control de la técnica, como podrían ser la frecuencia de ciclo o el avance por ciclo.

Al ser un ritmo de nado por debajo del ritmo de nado de competición, al tener que realizar grandes volúmenes a este ritmo para producir beneficios y al ser una parte del entrenamiento no excesivamente estimulante psicológicamente para el nadador, es fácil que este termine adaptando su técnica de nado, de virajes y deslizamientos a este ritmo de nado y no con el objetivo de mejorar su velocidad media de desplazamiento si no con el objetivo de “aguantar” las numerosas series. Puedes leer mas sobre este tema en este enlace -> “adaptación del nado al entrenamiento”.

Aun cuando tenemos que entrenar a un velocista o aun medio fondista, tenemos que realizar nuestros buenos volúmenes a estas velocidades submaximas para la mejora del UA, pero tenemos que anteponer el objetivo de mantenimiento de la técnica por encima del la idea de subir la velocidad media de nado o el tiempo de trabajo, dentro de la acumulación láctica controlable.

Formas de entrenamiento del UA, o aeróbico medio

Dado que es un ritmo fácil de conseguir para un nadador desde el punto de vista tanto fisiológico como psicológico es el sistema que mas formas de trabajo admite. Es

importante, más que en otros sistemas, que el nadador y el entrenador conozcan cual es la frecuencia cardiaca de trabajo del nadador específicamente y a qué ritmo de nado se corresponde sobre todo si se realiza en forma distancias largas a velocidad uniforme, en el caso de entrenar en intervalos se puede trabajar conociendo solo el tiempo de llegada y salida en cada serie, por ejemplo nadar diez series de 200 metros haciendo alrededor de 2’20” y saliendo siempre a los 2’30”. En el caso de poder contar con frecuencímetros para cada nadador también se puede entrenar en base a las pulsaciones, por ejemplo: realizar diez series de 200 llegando a 170 pulsaciones y saliendo a 155 pulsaciones.

Continuo distancias largas ritmo uniforme.

El nadador o nadadora realizara una única serie de un tiempo o distancia determinada. Las distancias son las que el nadador realizara en el margen de entre 20 y 40 minutos. Transformado a metros, son distancias entre 1000/1500 a los 3000/3500 metros. La más usada puede ser el término medio de los treinta minutos (2000/3000) con el objetivo de conseguir nadar la mayor distancia posible al mismo ritmo todo el tiempo. Algunos autores clasifican el resultado de la distancia recorrida en 30’ (El Entrenamiento del Nadador Juvenil Kurt Wilke, Orjan Madsen) como el ritmo de nado dentro del aeróbico medio. Otros llegan a los 40m.

En el caso de entrenar el aeróbico medio en distancias largas y al mismo ritmo de marcha, se hace casi imprescindible hacerlo en forma de test, a fin de motivar al nadador a realizar la distancia al ritmo necesario. Cuando la distancia es dentro de las largas, corta, por ejemplo un 1500 a fin de que el nadador no entre en aeróbico intenso es imprescindible el control de la frecuencia cardiaca y/o el control del ritmo de nado.

Ejemplos:1 * 2000 al máximo de tus capacidades haciendo 150 crol 50 mariposa 1 * 30’ al máximo de tus capacidades. 1 * 1800 al máximo de tus capacidades haciendo 100 crol 100 estilos 100 pies mejor estilo

Continuo distancias largas ritmo variable.

Es una de las formas típicas de trabajar el aeróbico medio, también denominadas por anglicismo “Fartlek”. Se trata de realizar una distancia determinada o un tiempo determinado incluyendo varios ritmos de nado que van desde el aeróbico ligero al aeróbico intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.

Sobre este método de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del UA debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el nado a un ritmo superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene alta durante parte del nado en AeL.

Según la zona de la grafica del AeM que queramos trabajar la proporción entre los distintos nado será de “3/4 a 1” a para la zona más a la izquierda y de 5/6 a 1 para la zona central de la grafica. Es decir que para “3/4 a 1”, por cada 300 u 400 metros de alta intensidad tenemos que poner 100 de baja intensidad. Para la de “5/6 a 1” tenemos que poner por cada 500 u 600 metros de intensidad 100 de baja intensidad

En este caso podemos utilizar distancias o tiempos más largos que cuando trabajamos con la forma de “distancias largas ritmo uniforme”, pero también tienen cabida distancias menores y la utilización de intervalos o descansos.

A la hora de diseñar los ejercicios tenemos que tener en cuenta la posible acumulación de láctico si usamos un ritmo demasiado intenso, sobre todo si las distancias de cambio son cortas.

Ejemplo: (Ra: ritmo alto ; Rm; ritmo medio ; Rb: ritmo bajo.1 * 3000 haciendo: 200 Ra + 600 Rm 1 * 30’ haciendo: 200 Ra + 100 Rm + 300 Ra + 150 Rm + 400 Ra + 200 Rm20 * haciendo: 50 Ra + 50 Rm + 50 Ra + 50 Rb + 50 Ra + 50 Rm. 1 * 45’ haciendo: 5’ Ra + 15’ Rm 1 * 4000 haciendo: 150 ritmo intenso + 100 ritmo medio + 100 ritmo bajo.

Interválico distancias medias o cortas

Se trata realizar un determinado número de veces una distancia media o corta. El volumen total del trabajo tiene que ser parecido a la forma de “nado en distancias largas ritmo uniforme”. Como hemos visto anteriormente, podemos trabajar con el ritmo de llegada/salida o con la frecuencia de llegada/salida.

Esta forma de trabajo admite multitud de combinaciones desde usando distancias fijas, pasando por usar distancias variables ya sean estas progresivas o regresivas; como no usando pirámides de distancias o simplemente por tiempo de trabajo.

Ejemplos: Sc: tiempo de salida ; Tl: tiempo de llegada ; d: descanso en segundos. 20 * 100 Sc.1’20” , Tl.1’10” haciendo: todo crol 8 * 400 Sc.5’20”, Tl:4’40” haciendo: todo crol.10 * 200 Sc.3’ , Tl:2’40” haciendo: 100 crol 100 estilos.4 * (3 * 200 d15” ) d30” haciendo cada bloque a un estilo y la primera serie solo pies, la segunda solo brazos y la tercena nado. 4 * 10’ d1’ a 170 ppm.

ejemplos de entrenamientos con el objetivo de mejora del UA

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