By: everto suarez

El Ejercicio

Las siete primeras imágenes que describiremos, corresponden a un entrenamiento para muslos y en las

tres últimas se ejercitarán las pantorillas.

Hemos tratado (en la medida de lo posible) de describir cada ejercicio utilizando únicamente barras ó

mancuernas, ya que de esa manera pueden ser realizados por la mayoría de las personas aún sin

necesidad de asistir a un gimnasio, pero también se especifica (cuando sea el caso) si un ejercicio

puede realizarse con equipos de gimnasios.

El objetivo es, que tanto las personas que practican sus ejercicios fisicos en casa como aquellas que

entrenan en un gimnasio, se vean beneficiadas.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradecería

que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

(coloca el cursor del "ratón" sobre cada

dibujo, para observarlo en movimiento)

De pie, sosteniendo una barra conpesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,

descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin

despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre

con la espalda recta.

Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que

debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que

Ejercicios para piernas: Media

Sentadilla

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas

las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después,

inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes

sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente

te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).

Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior

de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

Ejercicios para piernas: Carro

romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por

afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para

descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar

a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.

Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en lamedida que

desciendas mas el peso.

Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Extensión

de piernas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos

a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer

contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.

Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu

casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el

mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.

Ejercicios para piernas: Curl

femoral Acostado (a) boca abajo sobre una

colchoneta o una banca con

declinación (como la observada en la

imagen). Colocas una mancuerna de

forma vertical y la sostienes com ambos

pies (un amigo tuyo puede

ayudarte a colocarla). Empiezas el

desplazamiento elevando las piernas

hacia adelante por medio de la

flexión en rodilla. Por último, descenderás

la mancuerna con desplazamiento

controlado.

Este es otro de los ejercicios fisicos para

piernas que puedes realizar en un equipo

para curl de piernas

en tu gimnasio, y aunque es mas comodo

realizarlo en dicho

equipo, el control del desplazamiento

es

mucho mejor si lo realizas con

mancuerna.