El Manual Del Buen Corredor (Sp - Serrano, Javier

Para Carlos Parrondo,porque nunca le di las gracias lo

suficiente.In memriam.

MINTRODUCCIN

i nombre es Javier Serrano, ysoy corredor popular entre otrasmuchas cosas. Desciendo de

una estirpe de atletas, encabezadapor mi padre, Jos, un to quesiempre ha corrido mucho. Gandos medallas de bronce encampeonatos nacionales absolutos,

all por los aos sesenta, una en laprueba de relevos 4 x 1.500 y otraen 2.000 metros (pista cubierta).Fue un corredor histrico delCanguro, de la cuadra deBallesteros, historia viva delatletismo para quienes conozcan alos personajes de aquella gloriosapoca, cuando el hoy desaparecidoestadio de Vallehermoso (Madrid)viva su esplendor.

Mi madre, Maite, tambincorri hasta hace unos aos,aunque ms despacio. Tiene sustrofeos en la estantera, comocorresponde a una atleta popularpionera, porque en su poca casi

ninguna mujer se apuntaba a lascarreras. Lo que han cambiado lascosas desde entonces.

Mis hermanos, Miguel e Itziar,cosecharon importantes marcas yxitos en categoras inferiores,sobre todo en carreras de campo atravs. S, corran que se las pelabantambin. Miguel, adems, haseguido corriendo y tiene la mejormarca de la familia en maratn,2.56, el muy bestia. Teniendo encuenta que en su poca fue corredorde 400 con una mejor marca de51, es digna de elogio sureconversin en fondista.

Pero yo, caprichos de la

gentica, sal gordo, zambo y con lospies planos. Si pillo a Darwin, aMendel o a los dos les digo cuatrocosas. Mis motes en edad escolar,bola de sebo, barrilete o, en elmejor de los casos, Espinete,resultan muy ilustrativos. Perotambin forjaron mi carcter.Siempre fui hbil tocando laspelotas, me refiero al ftbol,baloncesto y dems, pero vermecorrer era nocivo para el nimo decualquiera.

Como corredor, y ya en pocade enseanza secundaria, haca eltest de Cooper con las chicas, eseera mi nivel, y algunas me ganaban.

Poco despus hice historia en la SanSilvestre de mi pueblo, en unacarrera de dos vueltas a un circuitode 2,5 kilmetros: fui el primerodesde la creacin de la prueba queconsigui ser doblado. Haba quecorrer realmente despacio paralograrlo, y yo lo logr.

Y de repente, a los dieciochoaos, obr el cambio cual patito feoque se convierte en esbelto cisne me encantan las alusiones a loscuentos clsicos y me convert enun atleta espigado y ms o menosrespetable. Mis maneras de corrernunca fueron las de un finoestilista, lo de tener las rodillas a la

virul es algo innato que no sepuede corregir. Eso provocaextraos movimientos pendularesde mis piernas, especialmente ladiestra, lo que desaconsejacolocarse a mi derecha mientrascorro, a riesgo de que nosenganchemos y acabemos rodandopor el suelo, como me ha ocurridoalguna vez.

Con mucho empeo y muchoesfuerzo, y ante la incredulidad depropios y extraos, sobre todo dequienes me conocieron como elbarrilete en mi poca infantil,acab consiguiendo marcas quetodava hoy me llenan de orgullo;

de hecho, me sigue costando trabajocreer que las lograra. He corrido un10.000 en 39 minutos pelados; lamedia maratn, en 1.2759 y lamaratn en 3.0657. Y no es porfardar bueno, s, un poco, peroesa marca la consegu en Sevilla enel ao 2005, bajo un temporal delluvia y granizo, un vendavalracheado infame y temperaturasque rondaron los cero grados. Misamigos estn hartos de or estahistoria del abuelo Cebolleta, perono poda dejar de contarla, y algunavez ms aparecern alusiones a ellaen el libro.

Por ofrecer una referencia ms,

consegu bajar de 3 minutos en el1.000, concretamente par el cronoen 2591. Para los escpticos, dejoel enlace al vdeo de ese kilmetrobrutal, al menos para m, que medej con las manos insensibles ycon una ronquera de tres das.Recomiendo que se vea el vdeoentero, porque en los ltimosinstantes del mismo aparece unarepeticin a cmara lenta de losmetros finales en la que se aprecia ala perfeccin el movimientopendular de mi pierna derecha.Personas sensibles, abstenerse, damucha grima:

http://www.youtube.com/watch?v=yHtCqamrE2c&feature=fvst

O en versin reducida:

http://tinyurl.com/crvo4kw

Impresionante, eh? Nada, unpoco de autobombo nunca vienemal. Como atleta, solo he subidouna vez a un podio. Fue en unacarrera de 24 kilmetros por relevosyo solo, imposible haciendoequipo con Miguel, Oswaldo ySergio, tres cracks.

Soy un enamorado delatletismo popular. Adems de haber

corrido durante muchos aos, enlos que he completado ochomaratones y todo tipo de carreras,tambin ejerzo de preparador dealgunos atletas, fundamentalmenteamigos y conocidos. En esteterreno, el xito ms relevante fueayudar a mi gran amigo JaviCarralero a bajar de 3 horas 2.58 en la maratn de SanSebastin. En cierto modo, mesaqu una espina que tena clavada,participando como entrenador enalgo que nunca consegu comocorredor.

Tambin ha sido muysatisfactorio enganchar a esto de

correr a muchas personas que hanseguido mis planes especficos paraprincipiantes. Algunos de los queahora son corredores asiduos eranverdaderas piltrafas hace unos aostranquilos, chicos, no darnombres, as que estoy encantadode mi contribucin a que ahorasean personas sanas y atlticas.

Ms all de todas estashistorias puramente deportivas,correr es una forma de vida. Elcorredor, por definicin, es unapersona disciplinada y trabajadora,que se esfuerza, que vence lapereza. Correr forja carcter,endurece fsica y psicolgicamente.

El atleta desarrolla un buen nivel deautocontrol y de resistencia alsufrimiento. Corredores los hay detodo tipo y condicin, hombres ymujeres, de todas las edades,nacionalidades y razas, dediferentes complexiones fsicas, dedistintos niveles deportivos Nohay un prototipo de corredor. Todoslos que corremos somos atletas alfin y al cabo, y nos entendemos losunos con los otros. Aunque noconozcamos a una persona de nada,si vemos que corre, confiamos enella y nos hacemos amigos. Sercorredor es un valor absoluto.

El atletismo es una escuela de

la vida. En lo que aprendemos,disfrutamos y evolucionamosinfluye mucho el tipo de gente conla que nos encontramos. Un grupode corredores te acoge consinceridad, te integra, te hace sentirbien, incluso importante. Los msveteranos te apadrinan, te ensean,te aconsejan, te ayudan, teasesoran, te consuelan cuando lascosas vienen mal dadas, te prestansu experiencia Y con el tiempo, ycuando maduramos y asumimosgalones, pasamos a hacer lo mismocon los que vienen por detrs. Todala solidaridad y apoyo que hemosrecibido, los trasmitimos a los que

empiezan y necesitan consejo yaliento. Y ese crculo nunca serompe.

No s si he tenido una suerteespecial con mi cuadra o es quetodos los grupos de atletismo delmundo comparten esa caractersticacomn de buena convivencia. Peroes verdad que el buen ambiente quese crea en esa comunidad decompaeros hace que sea muyplacentero el entrenamiento decada da, no solo por el hecho dehacer algo que nos gusta, sinotambin por hacerlo con nuestragente. Adems de algunos yamencionados, han sido muchas las

personas con las que he compartidokilmetros: scar, Alberto, Camilo,Roberto mi liebre en el vdeo queacabo de referenciar, igo, Jos,Fran, Pedro, Juan, Enrique,Manolo, Javier, Hctor, Antonio,Julin, Csar, Jess Y algunosms.

Mi gran maestro siempre hasido mi padre, que es el que memeti en esto de quemar zapatilla;despus fue mi hermano Miguelquien ms me ayud a progresar yquien me acompa en algunos delos momentos ms importantes.Pero ya dentro de mi grupo, el quems me ense de correr y de la

vida, que quiz es la misma cosa,fue Carlos Parrondo, el Papi;muchas de las cosas que ahorapredico las aprend de l. Fuecompaero de entrenamientos,consejero, motivador, amigo,incluso responsable logstico encada excursin o viaje queorganizbamos. Un fenmeno, unejemplo, una manera de entender lavida. A l, a Carlos, est dedicadoeste libro. In memriam.

Y como sufridora en casa, mimujer, Mariluz, animadoraincansable, admiradora nmerouno, compaera y confidente. Es laque ha aguantado mi mal humor

cuando no salan las marcas, queocurra muy a menudo; mifrustracin con las lesiones; mismalos olores de cada da porquehay que ver lo guarro que llega unoa casa despus de entrenar; misneurosis con los planes deentrenamiento; mis dietas extraas;mis horarios absurdos; mis nerviosprecompeticin; mis subidones obajones posteriores a la carreraLo que viene a ser convivir con uncorredor, vamos.

Por lo dems, la vida de unatleta est plagada de buenosmomentos, incluso divertidos. La deveces que nos hemos perdido por el

bosque porque Carlos asegurabaque yo s por dnde ir yacabbamos haciendo unentrenamiento 25 minutos mslargo de lo que tocaba; lo quehemos castigado a algunos porlloricas a veces me tocaba a m;el tropezn con el bolardo de Javier;el aterrizaje con los dientes deAlberto; el da que Antonio se metien la piscina sin baador, pordespiste, para admiracin de los allpresentes; lo que nos hemos redolos unos de los otros, siempre connimo de alegrar el ambiente

Seoras, seores, he aqu mibiblia del atletismo, el libro que

compendia mis saberes y misaportaciones: ancdotas ysituaciones que siempre tienen unamoraleja, planes de entrenamiento,consejos, detalles que hay quecuidar, planteamientos psicolgicosqu poco se ha dicho y escritosobre la parte psicolgica, a pesar deque es fundamental para los quehacemos algo tan duro e intensocomo correr, motivaciones,arengas, palabras de nimo

Aqu est todo lo que tengo quedecir de momento, claro, porqueyo no me callo ni debajo del agua,as que en el futuro ya se meocurrirn ms cosas.

M1POR QU ELEGIMOS

CORRER?

ira que hay deportes msdivertidos, cuyo objetivorequiere algn tipo de

habilidad: uno que consiste enpatear un baln y a algn

contrario de vez en cuando parameterlo en una portera, llamadoftbol; otro en el que se ha de meterla pelota en un aro, el baloncesto;otros en los que se trata de golpearuna bola con una raqueta con elobjetivo de pasarla por encima deuna red, el tenis y el pdel; inclusouno en el que te dan una bolita muypequea y un palo, y te dicen quetienes que embocarla en unagujerito del tamao de un puoque est a casi 400 metros dedistancia, el golf; y tantos otros. Enfin, muchos deportes, cada uno consu intrngulis, con su aquel, con sutemita La mayora de ellos

necesitan de una pelota o similar, yhay que hacer cosas de lo msinverosmiles y variadas.

Pues a nosotros nos gustacorrer, as de simple. Nos calzamosunas zapatillas y salimos a la calle oal parque o a la carretera o a loscaminos o a la montaa. El mundoentero es nuestra cancha. Y nuestrojuego no consiste en disparar, ni enlanzar, ni en golpear, sino en ponerun pie detrs de otro se denominazancada y repetirlo infinitas veceshasta que se nos salten las clavijas.Pero a ti te divierte?, me hanpreguntado miles de veces. Claroque me divierte, es lo mejor que he

hecho nunca.Objetivamente, correr es una

actividad menos variada que echarun partido de pdel, de ftbol o debaloncesto. Ni siquiera exige losmismos niveles de concentracin;podemos avanzar por cualquierrincn del planeta sin pensar ennada, simplemente disfrutando delplacer de desplazarnos, de sentir elviento en la cara, el olor a pino elde tubo de escape es menosagradable, de percibir queestamos vivos. Correr producefelicidad.

Pero tampoco caigamos en elidealismo. En la mayora de los

casos, correr no es algo quehayamos empezado a hacer deforma natural, porque nos lo pidierael cuerpo. Salvo rarsimasexcepciones, las primeras veces quedecidimos lanzarnos al asfalto elcuerpo nos peda exactamente locontrario, que nos detuviramosinmediatamente y dejsemos desometerle a semejante tortura. Elcuerpo no nos habla con palabras,pero se expresa con claridad: laprimera vez que cualquiera denosotros, incauto, salimos a correr,se nos hincha el cuello, la caraenrojece peligrosamente, noscongestionamos, respiramos como

un fuelle viejo, se nos seca lagarganta, nos duelen los muslos,nos salen ampollas en los pies, nosrozamos las ingles, se nos nubla lavista, nos lloran los ojos, se nosagrietan los labios y cultivamosunas agujetas que nos durarn tresdas. Y todo eso lo conseguimosnosotros solitos en unos 10minutos.

Pero el corredor es un serconstante, perseverante, lo que mimujer denomina un cabezota detoda la vida. Y aunque la primeravez constituya una experienciaespantosa hablo de correr, unoacaba cogindole el gusto. Con el

tiempo, se convierte en algocotidiano y agradable, y finalmentenos convertimos en unos adictosincorregibles, en seres quenecesitan su racin semanal dekilmetros.

Por qu empezamos a correr?Las motivaciones son muchas ymuy variadas: algunos lo hacenpara perder peso; otros, porquellevan una vida sedentaria y se dancuenta de que es una actividad de loms saludable; hay quienes vanms all, y lo que buscan es estar enbuena forma fsica porque quierenencontrarse bien en el da a da oincluso porque practican otra

actividad deportiva y quieren ganarresistencia y velocidad; y, porsupuesto, estn los que entrenanpara mejorar su calidad comocorredores y para competir,independientemente del nivel alque lo hagan. Algunos mezclanestas motivaciones, o pasan de unaa otra con el tiempo.

El hecho de que correr sea unaactividad montona en un primermomento y, lo que es peor, queexija sacrificio provoca rechazo enla gente joven. Por eso las escuelasde atletismo para nios lo quehacen es incluir ejercicios decarrera como parte de juegos ms

variados. Los nios y losadolescentes quieren entretenerse,necesitan accin, por eso resulta tandifcil encontrar corredores jvenes.

Pero pasan los aos y sonprecisamente las motivaciones quehemos comentado las que animan ala gente a calzarse las zapatillas. Noes nada fcil lo veremos en elsiguiente captulo y cuestahacerse con el hbito. De hecho,somos muchos los que hemosintentado engancharnos a esto detrotar en varias ocasiones, y lasprimeras veces chocbamos contranuestra propia incapacidad: encuanto salamos dos o tres veces,

decidamos que esto de correr esinsufrible, y que adems es decobardes, y que corra Rita laCantaora. Esto no est hecho param, me deca a m mismo paraconsolarme por mi fracaso.

Pero con el tiempo, aunque seatras varias intentonas, esto acabaenganchando. Y si superamos esafase inicial, siempre tan dura,enseguida empezaremos a percibirlos beneficios de salir a correr. Nohablo de competir, ya habr tiempode ello ms adelante en este libro,sino del puro placer de correr, desentir que avanzamos, querespiramos, que nos purificamos,

que quemamos toxinas, querevitalizamos el cuerpo y el espritu,que liberamos estrs, quegeneramos sensaciones positivas ennuestro cerebro, que nuestrocorazn y nuestros pulmones loagradecen, que nos aporta unamayor fortaleza para el da a da,que nos sentimos bien Endefinitiva, lo vuelvo a decir,corremos porque es una actividadque nos hace ms felices.

Por ese motivo, no hay unaedad adecuada para empezar en estemundillo. Puede ser a los dieciochoaos, a los treinta, a los cuarenta ycinco, a los cincuenta y ocho o a los

setenta. E independientemente decundo nos haya dado poriniciarnos, todos nos acabamoshaciendo la misma pregunta: Porqu no habr empezado antes?.

Correr, seguir corriendo y noparar de correr, el viento en lasmejillas, el asfalto bajo nuestrospies y el sudor como testigo delesfuerzo; sensacin de libertad abordo de unas zapatillas.

M2EMPEZAR A CORRER

uy bien, muy potico el final delcaptulo anterior. Pero no todoes tan bonito ni tan sencillo:

correr es duro, y mucho ms en loscomienzos, como se ha puesto demanifiesto. Porque cuando alguien

toma la decisin de iniciarse en estaactividad con determinacininquebrantable, no suele serconsciente de a qu se enfrenta. Elnovato, por definicin, no tieneexperiencia previa, niconocimientos de atletismo, yocurre muchas veces que su estadode forma es lamentable hay genteque ha sufrido mareos e inclusouna rotura de fibras al subir un pisopor las escaleras. Ese novato, tananimoso como ignorante, decideecharse a la calle. A los pocosminutos, ese corredor advenedizoha tenido la oportunidad de conocercientos de nuevas sensaciones,

todas malas. Y si no es ese primerda, seguramente ser el segundocuando decida que no, que esto esinhumano, que mejor se pone adieta. Ha ocurrido lo inesperado: ladeterminacin inquebrantable seha quebrantado!

A lo largo de mi vida ha habidomuchas personas que me hanpedido consejo para empezar acorrer. Una de ellas fue mi amigaMara.

Javi me dijo un da,quiero empezar a entrenar.

Pues me parece estupendo.Oye, t crees que salir a

hacer una hora diaria de carrera

continua es suficiente o ser poco?Reconozco que haba

escuchado planteamientosextremos, pero esto me pareci unaexageracin.

Una hora diaria? lepregunt.

S.Los siete das de la semana?S, y si uno no puedo salir,

pues al da siguiente recupero.Toma, encima va de sobrada

esta chica.Pero vamos a ver le dije,

tratando de mantener la calma,haces alguna otra actividad fsica,o has corrido alguna vez, o eres

prima de Superman?No, parto de cero.Mara, una entusiasta, desoy

mis consejos de ser mucho msconservadora. Tiene fuerza devoluntad, ella, y ya el primer da selanz a por esos 60 minutos. Sumarido, Curro, que estaba al quite ypaseaba por el parque al que elladaba vueltas, trat de disuadirlavarias veces, sobre todo a partir delos 18 minutos, cuando comprobque Mara respiraba con verdaderadificultad y arrastraba los piespenosamente.

Muy bien, Mara, ya est bienpor hoy.

No responda ella entreresoplidos, me quedan 42minutos.

All segua ella. Cuando alcanzla media hora, tena la cara rojacomo un pimiento morrn, cada veziba ms despacio, le quemaban lasplantas de los pies y ya sufracalambres. A los 43 minutosclaudic, justo en el momento en elque Curro empezaba a marcar eltelfono de Emergencias. Eso s, lacojera provocada por las agujetas yel desgaste muscular le dur seisdas. Por supuesto, Mara tard unpar de aos en volver a intentarlo.Aunque tambin es verdad que hoy,

varios aos despus, es corredorahabitual.

Sin llegar a este extremo,muchos amigos preguntan:Empiezo con media hora?. Teparece bien hacer 20 minutos elprimer da?. Cinco das porsemana es suficiente paraempezar?.

La respuesta es que todos estosplanteamientos son una barbaridad.Yo comprendo que, desde laignorancia, una tirada de 20minutos parece sencilla y relajada.Influye que estamos acostumbradosa ver corredores trotando por elparque o por los caminos o por el

paseo martimo de nuestro lugar deveraneo, y avanzan con facilidad,con el rostro relajado, con larespiracin pausada. Da gustoverles. Y por qu no lo vamos aconseguir nosotros? Pues porqueesos corredores a los que vemos yapasaron por la fase en la queestamos nosotros, es gente con elhbito adquirido que ya haacostumbrado al cuerpo a la rutinade correr con esa facilidad.

Entonces, cmo empezamos?Pues con cuidado y, sobre todo, sinsufrir. El sufrimiento es el granenemigo del novato; es esesentimiento el que genera tanto

rechazo por parte de quien se iniciaen esta actividad y el que provocaque decidamos que ni hablar delpeluqun, y que qu necesidad hayde pasarlo mal cuando los amigosestn de cervezas. La clave, portanto, es esa: no sufrir.

Cuando decidimos calzarnoslas zapatillas por primera vez, no setrata de marcarnos un objetivoinicial: hoy, 20 minutos; o lo que espeor: hoy, 4 kilmetros. Puedeparecer poco, pero un principiantefuera de forma puede tardar ms demedia hora en completar 4kilmetros. No tiene ningn sentidoestablecer unas metas que

ignoramos por completo si sonrealistas generalmente no lo son y que, en cualquier caso, nos vana generar ansiedad por la enormedificultad que tendremos paraalcanzarlas. Y si finalmente lologramos, ser despus de sufrirmucho. Si acabar el primerentrenamiento ya ha supuesto unaheroicidad, mal vamos.

Lo ideal, las primeras veces, essalir sin un objetivo claro. Tenemosque funcionar por sensaciones. Unabuena frmula es empezarcaminando 5 minutos a ritmo vivo,para que el cuerpo caliente, ydespus marcarnos cuatro tramos

de 2 minutos cada uno: trotamos 2minutos, caminamos 2 minutos,trotamos de nuevo 2 minutos yfinalmente andamos los 2 ltimosminutos. Final del primerentrenamiento.

Solo eso?, me preguntabaotro de mis pupilos hace un tiempo,cuando le explicaba esta primerasesin. S, t hazlo as. Y as lohizo. Cuando acab, me llam y mereconoci que estaba muy contento.Javi me dijo, ha estado muybien la cosa. En total, han sido 13minutos de esfuerzo, porquecuando tocaba caminar lo haca abuen ritmo, y cuando tocaba correr

notaba que mi cuerpo se esforzaba.La carrera ha consistido en dostandas de 2 minutos cada una, perobueno, me he dado cuenta de queno estaba para mucho ms. Hesudado, lo que indica que me hacostado esfuerzo, pero lo msimportante es que he acabado muyentero, que otras veces que lo heintentado por mi cuenta heterminado destrozado. Y claro,ahora tengo ganas de que llegue elprximo entrenamiento.

Cuando salimos a correr porprimera vez, debemos asumir queen esa sesin no vamos a logrargrandes desafos, que ni siquiera

vamos a mejorar nuestra formafsica. El nico objetivo de ella eslograr que nos apetezca que llegueel siguiente entrenamiento. Por esohay que alternar tramos andando ytramos corriendo, y adems hacerlosegn nos lo pida el cuerpo. Hayque evitar pasarlo mal elsufrimiento tambin se entrena, yeso llegar con el tiempo; demomento lo que resultafundamental es adquirir el hbito, yeso solo se consigue consensaciones positivas.

Es importante, adems, serflexible en esta fase. Podemosmarcarnos una pauta inicial de

tramos de 2 minutos. Cuando tocacaminar, hay que hacerlo a ritmovivo para que los msculos semantengan activos, no se trata de irde paseo pachanguero y con lasmanos en los bolsillos; y cuandotoca correr, tenemos que hacerlo aun ritmo cmodo. No debemos fijaruna velocidad determinada, sinobuscar un ritmo que no haga que larespiracin o el pulso se alterendemasiado. Para que nos hagamosuna idea, se debe correr a unaintensidad que permita ir charlandocon alguien, ese es el puntocorrecto. Y en qu consiste laflexibilidad? En que si cuando

llevamos un minuto corriendo nossentimos excesivamente fatigadosporque hemos ido demasiadofuerte, por ejemplo, podamosparar y ponernos a caminar; nohace falta completar los 2 minutospor obligacin. Tambin puedeocurrir lo contrario: hay veces quecuando cumplimos los 2 minutosnos encontramos estupendamente,as que podemos permitirnos el lujode alargar 30 segundos o un minutola carrera.

En esta fase se trata, insisto, defuncionar por sensaciones, de irentrando en contacto con estaactividad, de percibir lo placentero

que es correr y, sobre todo, de evitarel sufrimiento. El objetivo final esllegar a casa satisfecho.

Y conviene salir a diario? Nihablar. Para empezar, con dos daspor semana, o como mucho tres, esms que suficiente. En principio,hay que evitar saturarse. Tanpeligroso es meter demasiada cargaen un entrenamiento para alguienque no est acostumbrado, comoobligarle a salir prcticamente todoslos das. La excesiva exigencia, seapor carga sea por frecuencia, puedegenerar angustia en el corredor. Esmucho mejor ir de menos a ms. Ysegn nos aficionemos y nos

enganchemos, ya habr tiempo deque nuestro cuerpo nos vayapidiendo ms tralla.

Que quede claro: en la primerafase no se trata de ponernos enforma en cuatro das aunque algoconseguiremos, sino de generarsatisfaccin y de que nos apetezcavolver a calzarnos las zapas un parde das despus.

Voy a sugerir un pequeo plande entrenamiento de ocho semanaspara quienes quieran empezar decero. Es un plan que respeta todoslos conceptos que se han tratado enel captulo, pero hay que tenerpresente la flexibilidad de la que

tambin hemos hablado: este planes una gua, una base, pero debe sercada atleta quien sepa matizarlo enfuncin de las propias sensaciones ynecesidades de cada momento.

PLAN PARA EMPEZAR A CORRERSemana 1Martes. 5 caminando + 2 al trote + 2

caminando + 2 al trote + 2caminando.

Viernes. 5 caminando + 3 al trote + 2caminando + 2 al trote + 2caminando.

Semana 2Martes. 5 caminando + 2 al trote + 2

caminando + 2 al trote + 2caminando + 2 al trote + 2

caminando.Viernes. 5 caminando + 3 al trote + 2

caminando + 3 al trote + 2caminando + 2 al trote + 2caminando.



Viernes. 5 caminando + 5 al trote + 2caminando + 5 al trote + 2caminando + 5 al trote + 2caminando.



Viernes. 5 caminando + 8 al trote + 2




Jueves. 5 caminando + 10 al trote + 4caminando + 10 al trote + 2caminando.

Sbado. 5 caminando + 10 al trote + 4caminando + 10 al trote + 2caminando.












Sbado. 5 caminando + 30 al trote + 4

caminando.Nota 1: los tramos caminando deben

hacerse a ritmo vivo, para mantenerlos msculos activos y para noenfriarnos.

Nota 2: los tramos corriendo deben ser aritmo cmodo y llevadero, sinsufrimiento.

Nota 3: los das de la semana sonorientativos, se trata de alternar dasde ejercicio y das de descanso concierta lgica y equilibrio.

Han pasado ocho semanas y yasomos capaces de correr 30minutos, que es lo que algunosqueran hacer ya desde el primerda. Dos meses para hacer 30

minutos?. S, qu prisa hay?Llevas toda la vida sin correr, asque no pasa nada por tomarse dosmeses ms para llegar a este punto.Si el corredor realmente parte decero, no est nada mal llegar a estenivel en dos meses. Si el atleta tienealgo de experiencia previa ymantiene una cierta forma fsica algo muy habitual en gente quepractica otros deportes, se puedeacelerar un poco este proceso. Perotampoco hay necesidad.

Es importante tomarse concalma y disciplina esta primeraetapa. La mayora de los corredoresfracasamos las primeras veces que

lo intentamos por un exceso deautoexigencia. A m mismo meocurri en tres ocasiones a lo largode varios aos, y las tres veces lodej por imposible; consideraba quecorrer era la actividad ms horrible,tortuosa, agnica y desagradable delmundo. Pero el problema no estabaen la actividad, sino en cmo laafrontaba. Al final, lo logr al cuartointento. Y efectivamente, cuando teenganchas, ya no quieres parar.

En definitiva, en esta fase lofundamental es lograr el hbitomediante estmulos positivos,alcanzar en cada entrenamiento lasatisfaccin personal que produce el

completar la sesin con facilidad ysin sufrimiento. Eso es lo que nosva a animar a seguir cada da,porque entenderemos que el retoest a nuestro alcance.

A3QUEREMOS LLEGAR

MS LEJOS

unos les llega antes y a otrosdespus; unos se animanenseguida, otros pueden tardar

meses o incluso aos. Pero, tarde otemprano, el corredor asiduo siente

la necesidad de dar un paso ms yprobar eso de las carreraspopulares. El gento, el ambiente, lamsica a tope, el cosquilleo en elestmago, el dorsal prendido conunos imperdibles, el olor a Rflex y,sobre todo, el reto de completar ladistancia.

Cuando ya llevamos unatemporada saliendo a entrenar yconsideramos que hemosconsolidado el hbito, es elmomento de plantearse acudir auna carrera popular. Debemoshacerlo con la seguridad de que esuna meta que se encuentraperfectamente a nuestro alcance.

Qu carrera elegimos? Pues,hombre, de salida vamos aponernos las cosas fciles:elegiremos una prueba de unadistancia asequible, es decir, entre 5y 10 kilmetros. No es fcilencontrar una carrera popular demenos de 5 kilmetros y, encualquier caso, tampoco es muyestimulante que sea demasiadocorta. Pero irnos ms all de los 10kilmetros para debutar puederesultar excesivo.

En segundo lugar, escojamosuna prueba que se celebre cerca decasa. Dada la proliferacin decarreras populares, salvo que

vivamos en el desierto de Gobi, noser complicado encontrar una quenos pille cerca: en nuestro pueblo,en nuestro barrio o, en todo caso, apoca distancia en coche.

Y en tercer lugar, intentemosenfrentarnos a este reto con amigoso conocidos. Siempre es mejorhacer estas cosas en grupo,arropados por nuestra gente, quesentirse solo entre una multitud defrikis con perdn desconocidos.Lo ideal es ir acompaados porpersonas que ya tengan experiencia,veteranos del atletismo popular,que nos orienten, nos expliquencmo funciona este mundillo e

incluso que calienten con nosotrosantes de la prueba. No es ningunatontera: detalles como lacolocacin en la salida nada desituarse en primera fila si somoslentos, porque nos atropellarn ypodemos provocar una montonera o la logstica dnde dejamos laropa seca para cuando acabemos decorrer? son aspectos que unveterano controla a la perfeccin,pero que a un novato le puedengenerar una tremenda inseguridad.

En fin, dejemos los aspectosespecficos del da de la competicinpara el final del captulo ycentrmonos ahora en la forma de

afrontar nuestra primera carrera.Como ocurre cuando empezamos aentrenar, no se trata de ganar ennuestra primera participacin enuna competicin. De hecho, lo msprobable es que jams ganemos unacarrera lo siento si acabo deromperle el corazn a algn lector,pero la gente corre que se las pela, yms vale que seamos realistasdesde el primer da; en cualquiercaso, ese no es el objetivo. Laprimera vez lo que tenemos quelograr es llegar a meta consensacin de que hemos superadoel reto con holgura. Tenemos queacabar cansados, es lgico, pero no

exhaustos ni abrazados a una farolaentre espasmos y arcadas. Hay quellegar a meta con una sonrisa ydeseando repetir la experiencia. Esdecir, se trata de la misma filosofaque pusimos en prctica aquel daque nos calzamos unas zapatillaspor primera vez: aqu estamos paradisfrutar; si sufrimos ms de lacuenta, se nos quitarn las ganas.Ya habr tiempo en el futuro, si nosapetece hacer el bestia, de buscarnuestros lmites, de competir adegello y de sufrir como perros.

Con el tiempo, en cualquiercaso, aprenderemos a competircontra nosotros mismos, con el

objetivo de mejorar nuestrasprestaciones y nuestras marcas, desentir que progresamos; incluso, segenerarn piques sanos, esperocon nuestros compaeros deentrenamiento, porque, aunquellegar por delante de un amiguete,lo que en el argot denominamosdar cuchillito, no es la finalidadltima de una carrera, no veis elgustito que da. Todava recuerdo lapasada que le pegu a mi amigoFran el aerodinmico en la carrerade 10 kilmetros de Moratalaz,cuando quedaban 300 metros lesaqu las pegatinas, solocomparable a la que l me peg a m

en los 10 kilmetros de Aranjuez no me dio tiempo ni a parpadearpocos meses despus. En fin, quedonde las dan, las toman. Peroinsisto en que eso llega en una faseposterior; al principio se trata dedisfrutar.

Partimos de la base de que yasalimos con frecuencia a hacertiraditas de media hora. Los ritmosson tranquilos 6 minutos elkilmetro, o 7, o 5, qu ms da, deforma que en nuestros 30 minutosde rodaje podemos completar entre4 y 6 kilmetros. El que haga menosde 4 kilmetros en media hora esporque se lo toma con mucha

calma; el que haga ms de seis, quese apunte a un equipo, que tienemadera. Pero partiendo de esta basegeneral, en la que asumimos que nosomos ni caracoles perezosos nicohetes supersnicos, estamos enuna estupenda disposicin deenfrentarnos a un plan un pelnms especfico de un mes deduracin que nos permitir correruna carrera de 10 kilmetros.

En un primer momento, hayquien considera que estos planes este y el del captulo anterior sondemasiado suaves. Pero no. Oscuento el caso de Mireya y Carmen,dos chicas jvenes, de

veintialgunos aos, guapas,atractivas, inteligentes, alegres. Unpar de tas buenas, vaya. Pero enesto del atletismo, nada de nada, nohaban corrido jams. Era un mesde septiembre cuando me dijeronque queran preparar la SanSilvestre Vallecana, que es el 31 dediciembre, y me reconocieron queno se haban calzado unas zapatillasde correr en su vida. Siguiendoestos planes, con disciplina pero sinagobios, lograron su objetivo:completaron la prueba, de 10kilmetros, en 1.06. La marcaqueda lejos del rcord del mundo,s, pero lo hicieron muy bien y

disfrutaron de lo lindo.Y ahora, vamos con unos

consejos bsicos para no liarla el dade la carrera. En primer lugar,conviene conocer el lugar en el quese disputa la carrera. Si podemos irandando desde casa, no hayproblema. Eso s, necesitaremosalguien que nos guarde la ropa secamientras corremos; o si no, habrque volver a casa trotando para noenfriarnos. Pero si hay que ir encoche, debemos saber conantelacin dnde podemosaparcarlo. Puede resultar muyangustioso dar vueltas y vueltas sinsaber dnde dejar el vehculo

mientras se nos echa encima lahora de la carrera.

PLAN PARA ENFRENTARNOS ALPRIMER 10.000

Semana 1Entrenamiento 1. 5 caminando + 30 al

trote + 4 rectas de 70 metros.Entrenamiento 2. 5 caminando + 30 al

trote + 4 rectas de 70 metros.Entrenamiento 3. 5 caminando + 30 al

trote + 4 rectas de 70 metros.Semana 2Entrenamiento 1. 30 al trote + 2

caminando + 10 al trote + 4 rectas de70 metros.

Entrenamiento 2. 30 al trote + 2caminando + 15 al trote + 4 rectas de70 metros.

Entrenamiento 3. 40 al trote + 4 rectasde 70 metros.

Semana 3Entrenamiento 1. 40 al trote + 2


Entrenamiento 2. 20 corriendo (losprimeros 10 al trote y los segundos 10a ritmo algo vivo) + 4 rectas de 70metros.


Semana 4Entrenamiento 1. 30 al trote + 5


Entrenamiento 2. 30 corriendo (losprimeros 20 al trote y los segundos 10a ritmo algo vivo) + 4 rectas de 70metros.


Semana 5Martes. 40 al trote + 4 rectas de 70

metros.Jueves. 20 al trote + 4 rectas de 70

metros.Domingo. COMPETICIN.Nota 1: los tramos caminando deben

hacerse a ritmo vivo, para mantenerlos msculos activos y no enfriarnos.

Nota 2: los tramos corriendo deben ser aritmo cmodo y llevadero, sinsufrimiento.

Nota 3: cuando se pide un ritmo algovivo, se pide que el atleta fuerce unpoco ms de lo habitual, pero no setrata de ir a tope.

Nota 4: las rectas de 70 metros son enprogresin, es decir, se empieza aritmo medio y se va acelerando hasta

acabar con fuerza. Hay que notar quecorremos con potencia y con lazancada alta, pero no se trata de unsprint a tope, pues se correra el riesgode sufrir una lesin muscular. Elobjetivo de estas rectas no es ganarvelocidad, sino estirar y dar de s unamusculatura que ha quedado un pocoencogida tras un rodaje ms o menoslargo a ritmo lento. La recuperacinentre rectas consiste en volvercaminando al punto de partida.

Si la prueba tiene la salida y lameta en el mismo punto o muycercanos, que es lo habitual, losuyo es dejar el coche cuanto mscerca, mejor. S, ya s que es obvio.Hay carreras que tienen servicio de

guardarropa, pero es mejor nodepender de ello. El coche es elalmacn perfecto y basta conllevarnos la llave; el resto delequipo mochila, ropa, abrigolo podemos dejar dentro. Sitenemos un amigo que nos guardeesa llave, estupendo; y si no,siempre podemos meterla en algnbolsillito.

Si la salida y la meta estn muyalejadas la una de la otra, entoncess conviene montar un operativocon nuestros amigos: habr quedejar al menos un coche en cadasitio, y quedar para ir todos juntos.Primero vamos hacia la meta y

dejamos un vehculo; despus, nosvolvemos hacia la salida con el otro.Y tras la carrera, cuando nosreunamos de nuevo, cogemos elcoche que hemos dejado all paraacercarnos al que est en la salida.La llave del coche que se quede enmeta deber llevarla el corredor queprevisiblemente vaya a llegarprimero. Esto, que puede parecerun trabalenguas, es algo muyhabitual en las carreras. Basta quevayamos con alguien veterano paraque lo organice a la perfeccin.

En cuanto a la equipacin, esmuy importante no estrenar nada elda de la carrera: utilizar zapatillas,

calcetines, pantaln y camiseta queya hayamos usado enentrenamientos y que sepamos quenos resultan cmodos. Cuntodesgraciao ha tenido que dejar unacarrera a la mitad por culpa de unaampolla en el pie. Pero cmo sete ocurre estrenar zapatillas en unacarrera?, le pregunt una vez a unamigo. Es que molan mucho.Bueno, pues por mucho que molenlas zapas, los experimentos sehacen en casa y con gaseosa.

Por lo dems, sentido comn:hay que llegar con antelacin,calentar un poquito eso significatrotar 10 minutillos muy despacio

para entrar en calor, nada dedesgastarse y tomarse la carreracon calma. Durante la prueba, nohay que olvidar que estamoscompitiendo, y por tanto podemosexigirnos ms que en losentrenamientos, pero siempre conla sensacin de que llevamosgasolina de sobra, nada de buscarlos lmites. Si nos encontramosbien, podemos darnos el lujo deforzar un poco ms en los ltimos 2kilmetros, o solo en el ltimo. Ode no forzar si no queremos. Loimportante es disfrutar de esteestreno en una carrera popular,llegar a meta en buenas condiciones

y sentirnos felices porque hemossuperado el reto que nos habamospropuesto. Enhorabuena! Eltiempo en esta ocasin es lo demenos. Un verdadero debutante sinexperiencia previa puede rondar los60 en una carrera de 10 kilmetros.No pasa nada si tardamos 1.10 ysera un tiempazo acercarse a los50. Pero ya digo que el da delestreno eso es lo de menos. Eso s,nuestra marca va a ser unareferencia para nosotros mismos decara a futuras competiciones o,incluso, a cuando participemos enesta misma prueba el ao queviene.

Cuando hablo de debutar encompeticin, me viene a la cabezauna de las primeras carreraspopulares que disput. Reconozcoque por aquella poca deba detener trece o catorce aos noentrenaba con regularidad nimuchsimo menos, era ms bien unadolescente pasado de kilos que leechaba entusiasmo, pero misprestaciones como corredor erannulas, e incluso negativas. Me diopor apuntarme a una prueba en micategora, cadete, y all estbamosunos veinte chavales dispuestos adarle dos vueltas a un circuito de2,5 kilmetros. Mis competidores

eran otros chicos del pueblo, nohaba ningn keniata ni ningncampen olmpico, pero eso noevit que yo consiguiera hacerhistoria: nunca hasta entonces, enninguna de las ediciones anteriores,un atleta haba sido doblado. Puesyo lo consegu. Corr tan despacioque, cuando estaba terminando laprimera vuelta, los dos primerosacababan su segunda. Fue curiosoun poco bochornoso, de hechoescuchar al to del megfono cmogritaba al verme llegar: Ah vieneel tercer clasificado!. Y trascomprobar mi forma de arrastrarlos pies, corrigi: Ah, no! Chaval,

a ti te queda todava otra vuelta,no?. Sonre avergonzado y tuveque asentir con la cabeza. Porsupuesto, en cuanto me perd por lasiguiente curva, me fui a mi casa,nunca llegu a la meta. Espero queno me estn esperando todava.

Pero, bueno, eso soncircunstancias puntuales queactualmente, con lo multitudinariasque son las carreras y con lapreparacin mnima que todo elmundo lleva, a diferencia de lo queocurri conmigo en aquella ocasin,no se producen. Lo normal es quesiempre haya muchsimas personaspor delante y tambin por detrs.

Adems, y para proteger a gentecomo yo, hoy en da es muy raroencontrar pruebas en las que hayaque dar varias vueltas al mismocircuito; eso sucede habitualmenteen el campo a travs, pero lascarreras urbanas suelen tener unrecorrido de un punto a otro oconsisten en dar una vuelta nica aun circuito.

As que volvamos a ese soadoestreno en una carrera de 10.000metros: al terminar, aparte de gozardel momento, hay que ponerse ropaseca y abrigarse bien, e hidratarsecon bebidas que no estnexcesivamente fras, y si estiramos

un poquito los msculos mscastigados, algo que no hacemoscasi nadie, pues habremos rayado laperfeccin.

Despus de ducharnos, noshemos ganado una buena comilonaen compaa de los amigos, con losque podemos planificar cul ser laprxima. A que ya le empezamos acoger gustillo a esto de correr?

E4LA MOTIVACIN

l corredor es, por definicin, unpersonaje especial, incluso raro,por qu no reconocerlo. Cmo

puedo mantener la motivacin delda a da de salir a devorarkilmetros? Qu sentido tiene

esto? A veces me siento idiota, losoy? Pues claro que no, hombre, siacaso un poco excntrico.

En el primer captulo de estelibro hablbamos de lasmotivaciones genricas que nosimpulsan a comenzar: porque essano y saludable, hasta los finespuramente deportivos. Pero cuandouno ya lleva una temporada dndoleque te pego, cuando ya llevamosmeses o incluso aos corriendo,qu nos impulsa a salir cada da,llenando lavadoras con nuestra ropasudada, manchndonos de polvo ode barro y pasando calor o fro?

Hay que partir de la base de

que correr es como beber cerveza:las primeras veces resulta amargo,no nos gusta a casi nadie. Peroluego le vas cogiendo el gusto yacabas disfrutando de lo lindo. Elcorredor experimentado, el que saletres, cuatro o hasta seis veces porsemana, es el que ha conseguidocrear el crculo vicioso o virtuoso que consiste en que cuanto mscorre, ms le gusta, y cuanto ms legusta, ms corre. Eso no ocurre enlas primeras semanas, en las que shay que hacer un esfuerzo por salircada da, por superar la pereza quenos produce la actividad fsica; perollega un momento en que el cuerpo

nos pide marcha. Empezamos asentir la necesidad de entrenar,tenemos ansia de libertad, nosapetece que llegue el momento deecharnos a la calle y correr.

Dicen los fisilogos que elejercicio libera endorfinas ennuestro cerebro, lo que provocasensacin de bienestar y placer. Yo,que soy de letras, no conozco laexplicacin cientfica, as que loresumo en dos palabras: corrermola. Y si me obligan a utilizar tres,entonces lo defino mucho mejor:correr mola mogolln. En cualquiercaso, las tesis de los fisilogosdemuestran que eso que nos dicen

algunos amigos Pero deja decorrer, que es como una droga,pareces un adicto resultabastante acertado.

Al margen de que haya o no unobjetivo deportivo, si vamos por elbuen camino conseguiremos que elatletismo sea casi una necesidad.Nos relaja, nos tranquiliza y nosequilibra. Cuntas veces he llegadoa casa despus de trabajar, concierta alteracin nerviosa o, pordecirlo ms claro, absolutamenteinsoportable, y mi sufriente esposaha tenido la paciencia de ir alarmario, sacar mis zapatillas ydecirme: Anda, vete a hacer unos

kilmetros, que te hacen falta. Yvuelves nuevo, oye. Tanto, que alllegar a casa le das un abrazo deagradecimiento. Quita, guarro,que apestas! Vete a la duchainmediatamente!. Pero se ve quelo grita con amor.

Para un atleta, hay pocas cosasms placenteras que aprovechar unda soleado para salir a correr; o unda lluvioso; o un da ventoso; oesta noche tan rica. Al final, lapreguntita de marras que tantohemos escuchado Cmo tepuede apetecer entrenar ahora, conel fro que hace? para nosotrosno tiene sentido. Es al revs: Qu

mejor plan puede haber que salir 50minutillos a rodar con esamaravillosa nieve que cae y acaricianuestra piel, a una temperaturaideal de cuatro bajo cero?. Pueseso, mientras el suelo est en susitio, las condiciones, sean cualessean, resultan ideales para salir acorrer.

Por no concluir este capitulillosin ofrecer un consejo prctico,dejadme que me meta en vuestrasrutinas atlticas: para alcanzar esteestado de madurez y disfrute esmuy importante que adaptemosesta aficin a nuestra vida, y nonuestra vida a lo que debe ser una

aficin. Debemos ser flexibles connuestros entrenamientos, irnospara casa si vemos que un da nonos encontramos bien, o alargarlo10 o 15 minutos si estamosdisfrutando y nos sentimos a gusto.No pasa nada por suprimir unentrenamiento si surge un planmejor o un imprevisto, ni tampocosi improvisamos un entrenamientoque no estaba planificado.

El atletismo es una aficin anuestro servicio, para nuestro uso ydisfrute. No debe haber excesos niobsesiones; os lo dice un corredorque ha tenido fases excesivas yobsesivas. Y el equilibrio que nos

aporta lo trasladaremos a nuestrasrutinas diarias; nos volveremos msfelices, ms activos y ms eficacesen el da a da.

Si es que ya lo hemos dichomuchas veces, el corredor es un sersuperior.

E5LA IMPORTANCIA

DEL PLANDE ENTRENAMIENTO

l corredor debe ser constante,disciplinado, trabajador yoptimista. Pero, como hemos

visto, tambin tiene que ser flexible,porque antes que corredores somosseres humanos, aunque nos cuestereconocerlo. El plan deentrenamiento es la mejor gua quepodemos tener para entrenar concriterio, y ese plan ser ms omenos especfico en funcin de culsea nuestro objetivo deportivo.

Mi amigo Antonio, una malabestia del atletismo, ha conseguidomarcas espectaculares cuando se hasometido a la planificacincoherente de un plan deentrenamiento. Pero no siempre fueas. Cuando le conocimos, Antonioera un ser solitario y callado.

Entrenaba dos das por semana,ambos en pista. Primer error: darvueltas como una peonza sin mshorizonte que las gradas no esbueno. El primero de esos dos dasse meta 15 series de 400 con unarecuperacin nfima de un minuto.Acababa que daba pena verlo. Elotro entrenamiento, segundo yltimo de la semana, consista enun 10.000 a tope 25 vueltas por lacalle 1, como si le persiguiera unajaura de perros rabiosos. Lo hacaen 37 o 38 minutos, el animalito. Ydaba todava ms pena que cuandohaca las series. Ms errores: nopuedes entrenar siempre igual, es

montono. Y lo que es peor, esinsufrible ir siempre a tope, resultamuy perjudicial fsica ypsquicamente. Al final nos dimoscuenta de que era solitario porquenadie quera acompaarle en laejecucin de semejante barbaridady era callado porque en el estado enel que acababa le era imposiblearticular palabra.

A Antonio le rescatamos delabsurdo bucle atltico en el que sehaba metido. Eso no era un plancon criterio, sino un delirio quepoda acabar por quitarle las ganasde vivir. A m me las estabaquitando solo de verlo.

Hoy, Antonio es un hombrerisueo y normal, es una mquinade correr imparable, incluso gana devez en cuando carreras populares,disfruta de los entrenamientos encampo abierto y no parece que supoca de enfermizo martilleo en lapista le haya dejado ningunasecuela.

El plan de entrenamiento esuna herramienta muy til en la vidade un corredor. Puede ser muysimple: salgo a correr tres das porsemana, 40 minutos cada da,porque mi objetivo es sentirme bienconmigo mismo y eliminar toxinas.Pues estupendo, as de simple. Lo

importante es que tengamos claroqu es lo que queremos y que elplan nos ayude a conseguirlo.

Lgicamente, hay planesmucho ms complicados, comoocurre cuando preparamos unacompeticin. Y si nuestro objetivono es solo completar esacompeticin, sino hacerla en untiempo determinado, entonces laelaboracin de un plan deentrenamiento se convierte en unverdadero arte. Porque es la guaque nos va a decir cuntoskilmetros hay que correr y a quritmo. Y si el plan est bienpensado, conviene respetarlo. Los

preparadores no nos dedicamos aenlazar entrenamientos sin ton nison, cada uno tiene su sentido y,sobre todo, la sucesin deentrenamientos es la que nos debeayudar a lograr nuestras metas.

Esto ltimo significa que,cuando hay que correr a ritmoslentos, tiene sentido que as sea. Yaabundaremos en prximoscaptulos en la tendencia enfermizade los corredores a convertir cadaentrenamiento en una verdaderacompeticin, a correr a calznsacado, a picarnos hasta connuestra sombra Bueno, pues todoeso no es beneficioso.

Es ms, los planes contemplanun tipo de entrenamiento casidesconocido para el atleta. Sedenomina da de descanso ysignifica que ese da no se debecorrer. Nos cuesta entenderlo, peroel descanso forma parte delentrenamiento. Ay, si furamoscapaces de hacer caso Loscorredores padecemos una formaespecfica de hrror vacui (miedo alvaco) que consiste precisamente eneso: sentimos pnico al ver en laplanilla que ese da no hay quecorrer y eso nos obsesiona. Muchosaguantan la tentacin, aunque sepasan el da maldiciendo, pero otros

no pueden evitar calzarse laszapatillas. Media horita de nada,hombre. Pues no, los das dedescanso son muy importantes paraasimilar cargas anteriores y paraque el cuerpo repose de cara aesfuerzos posteriores.

Los planes de entrenamientono son caprichosos, estn bienpensados. Y cuanto ms nosciamos a los mismos, mejor nosir. Sorprendentemente, laexperiencia me dice que, en caso deincumplir un plan, suele ser mejorhacerlo por defecto que por exceso.Correr ms de la cuenta puede tenerconsecuencias muy negativas, en

forma de cansancio y de lesiones.Quedarnos cortos hace que nolleguemos al punto ideal de forma,pero nos podemos acercar mucho ytenemos la ventaja de la frescuradel cuerpo. Un organismodescansado, aun con una ligera faltade forma, puede funcionarestupendamente; a un organismocansado no hay quien lo hagarendir.

Hablbamos en captulosanteriores de la importancia de laflexibilidad con los planes deentrenamiento. Es compatible elrigor con la flexibilidad? No solo escompatible, es necesario. Debemos

seguir el plan y cumplirlo, peropodemos tomarnos nuestraslicencias. No es grave cambiar unda de descanso por otro, o realizarun entrenamiento similar al que senos pide aunque no seaexactamente el mismo. Eso sueleocurrir cuando queremos salir conun amigo y no tenemos el mismoplan de entrenamiento; pues loadaptamos; siempre es mejor correracompaado. Y tampoco pasa nadapor soplarse el entrenamiento unda para ir al cine con tu pareja. Esincluso saludable.

Estas pequeas licencias noentorpecen nuestra preparacin. Y

sin embargo nos facilitan mucho lavida, porque vemos que el atletismoencaja perfectamente en nuestroda a da, sin suponer una constanterenuncia. No hay que olvidar quecorremos porque nos gusta, nosomos profesionales. Otra cosa esque la excepcin se convierta enregla. Entonces esto no funciona,claro: si de los cuatroentrenamientos de una semana nosfumamos tres para salir de marchacon los amigos, y adems noscocemos a gin tonics, entoncesmalamente conseguiremos la marcaque perseguimos.

En fin, el mundo est lleno de

planes de entrenamiento,cualquiera puede probar a buscar enGoogle. Cul es el adecuado param? Bueno, nunca he credo enrecetas, no todos los corredoressomos iguales, y la planificacinque a unos les viene bien, a lomejor a otros les aburre o lesresulta excesiva. Hay corredoresque aguantan ms carga dekilometraje que otros, o hay quienno puede hacer series muyexplosivas porque enseguida sufreproblemas musculares. Es mi caso,sin ir ms lejos. La de veces que mehe contracturado el bceps femoralpor hacer el animal en series

excesivamente rpidas.Para agenciarse un plan de

entrenamiento fiable, recomiendorecurrir a algn amigo conexperiencia en esto de correr quenos gue. En este caso, esimportante que pueda hacernos unseguimiento un poco personalizado,no vale de nada que nos pongadeberes para ocho semanas y sedesentienda durante todo esetiempo. Tenemos que comprobarcmo nos sentimos con el programade trabajo, si podemos con l, simejoramos. Si es as, todo ir bien.Si detectamos problemas odesajustes que acabamos

reventados cada da, que nosprovoca lesiones, que no nosconvence, habr que retocarcosas.

Si preferimos recurrir a un plangenrico, siempre ser mejor acudira planes que dispongan del aval deuna publicacin especializada, deun entrenador con presencia en elmbito popular o de un atletaconocido. Si nos consta que un planconcreto goza de aceptacin yprestigio porque muchos corredorespopulares lo han seguido y hanlogrado el objetivo, podemosfiarnos de l. Pero volvemos a lomismo: tenemos que ser capaces de

comprobar que nos est yendo bieny, en caso de que sea convenientealguna modificacin, tener lacapacidad de ajustarlo a nuestrasnecesidades y caractersticas.

Y qu pasa con los diferentesplanes que voy incluyendo en estelibro? Exactamente lo mismo. Sonplanes genricos que han alcanzadoexcelentes resultados basados entres pilares bsicos: mi experienciapropia y ajena; la preparacinfsica enfocada al corto, medio ylargo plazo; y la motivacin, porquees fundamental que el corredor sesienta cmodo con lo que hace. Estaltima parte suele ser la gran

olvidada de los planteamientosatlticos. Dicho esto, y aunqueconsidero que estos planes van aresultar muy tiles al 95 por cientode los que quieran ponerlos enprctica, asumo que habr genteque necesitar adaptar ciertoselementos a sus condicionesparticulares; o a quien mis planesno le valdrn. Por eso me gustarealizar un seguimiento casi diariode la gente a la que preparo, porquecreo ciegamente en lapersonalizacin del entrenamiento.Lamentablemente, este libro no esinteractivo, y debo conformarmecon sugerir unos planes genricos

que ayuden a cuanta ms gente,mejor.

En definitiva, as es esto: setrata de conseguir una forma detrabajar que nos ayude, que seadapte a nuestras caractersticas ycon la que nos sintamos cmodos.

L610 KILMETROS,UNA DISTANCIA

POPULAR

a gran mayora de las carreraspopulares discurren porrecorridos de entre 8 y 12

kilmetros. Ya he comentado que esraro encontrar una prueba demenos de 5 kilmetros aunque lashay, por supuesto, y algunas muybonitas, porque resultanexcesivamente efmeras. Uno haestado un tiempo preparndose, yadems ese domingo todo el plan decasa gira en torno a nuestra carrera,a qu hora salimos, dnde es,cunta gente nos acompaa, dndecomemos As que despus del loque montamos, queremos que noscunda. Y por encima de 12kilmetros tampoco es muyhabitual. Para eso, la organizacincasi prefiere alcanzar los 21

kilmetros y montar una mediamaratn.

En fin, que entre 8 y 12kilmetros es una distancia muyproporcionada y acorde con lasexpectativas de los aficionados a lascarreras populares. Y puestos amoverse en esos registros, muchoshan optado por fijar la distancia delas pruebas en los 10 kilmetros,una cifra redonda que permite queel atleta adopte una referencia y quecompare sus prestaciones endiferentes carreras. Adems, facilitamucho los clculos de velocidad: sihacemos 55 en un 10.000, sabemosque hemos corrido a 530 el

kilmetro. Si hacemos 4230,entonces hemos ido a 415. Unoacaba dominando con facilidadestos nmeros. Pero si realizas unacarrera de 8,7 kilmetros, porejemplo, en 4405, a qu ritmo tesale? Ni idea, oye. Al final llegas acasa, te abres un Excel, metes losdatos y te sale: a 504. Pero esmucho ms complicado, no?

Cmo es una carrera de 10kilmetros? Depende del perfil delcorredor. A los recin llegados aeste mundillo les resulta muyagradable. Cuando somosprincipiantes, no conocemosnuestros lmites, ni ganas que

tenemos de ello. Las primerasveces, lo que queremos es terminarun poquito ms rpido que en lacarrera anterior, porque nos gustasentir la mejora. Pero el tiempopasa y vamos adquiriendoexperiencia. Empezamos a probarcosas al decir cosas me refieroa ritmos ms altos, por supuesto,primero en los entrenamientos y,despus, en las carreras. Y de estamanera comenzamos a envenenarnuestros pensamientos en busca decotas ms altas. Si me he movidocon cierta facilidad en el entorno delos 54, ser capaz de bajar de 50?Y nos seduce la idea; siempre fardas

ms si la marca empieza por 4 enlugar de por 5. Con el tiempo, esteveneno puede llegar a invadirnuestra cabeza, y eso nos harllevar al extremo nuestra venacompetitiva y buscar, ahora s,nuestras mejores marcas. Esto no leocurre a todos los corredorespopulares, solo a los mscompetitivos. Ni siquiera es malo,simplemente hay que saber vivircon ello.

Y cmo es una carrera de 10kilmetros desde el punto de vistacompetitivo? Mi experiencia essubjetiva, como la de cada cual,pero a m la prueba que me ha

gustado siempre es la maratn. Asque considero los 10 kilmetros unacarrera de velocidad pura. Enprimer lugar, hay que calentar bien,porque conviene salir a buen ritmo,y eso obliga a tener la musculaturaen movimiento, no puedes salirbien si tienes el cuerpo fro. Una vezte colocas en el lugar que tecorresponde por marca en la zonade salida, sales escopetado. Aunqueno quieras, la marea y la adrenalinate llevan. La cosa va bien si en elpaso por el kilmetro 1 suelenestar marcados todos los kilmetros miras el reloj y te dices: Macho,para un poco que vas demasiado

rpido. Es habitual que el primerkilmetro lo hagamos en entre 10 y25 segundos ms rpido quenuestro promedio de la carrera.Pero, a partir de ese momento,debemos regular y establecer lavelocidad de crucero que tengamosprevista. Si realmente vamosbuscando hacer la mejor marcaposible, la sensacin deber ser deir muy fuerte, exigiendo mucho alas piernas, a los pulmones y alcorazn. As no aguanto hasta elfinal ni de coa, piensasconstantemente para tus adentros.Pero s, aguantas.

Los tiempos de paso del

kilmetro 2 al 9 deben ser similaressi la carrera es llana. Se justifica queen algunos se vaya algo ms rpidosi estn cuesta abajo, o ms lentossi estn cuesta arriba, pero no debehaber grandes variaciones. Esosignifica, adems, que en loskilmetros 2 y 3 notaremos queforzamos mucho, pero que nuestravida no peligra; hacia el kilmetro 5iremos maldiciendo en arameo; yhacia el 8 o el 9 preferiramos nohaber nacido. Lo siento, as es un10.000 cuando vamos a degello.Luego pasamos la meta, y en apenas3 minutos nos encontramosestupendamente mientras

disfrutamos de una bebida isotnicay comentamos la prueba con otroscorredores.

Esas fueron exactamente missensaciones la primera vez que bajde 40 minutos, en la Carrera deCanillejas. Tuve la suerte de que meacompa como liebre mientrenador, scar. La imagen erasurrealista: yo fui despendoladotoda la carrera, preocupado por queno se me saliera el corazn delpecho. Tres metros por delante,scar corra con facilidad, con unpantaln largo, una sudadera demanga larga y una mochila a laespalda. Y se pas gran parte de la

carrera charlando con un amigo. Am me ayud mucho, porque memarc el ritmo a la perfeccin, peroreconozco que resulta insultantever que alguien trota con facilidadal ritmo al que uno est a punto demorir. Ah, lo explico: scar tiene 30minutos en 10.000.

Para los curiosos, dir que mimarca en 10 kilmetros es de 39pelados. He bajado de 40 minutostres o cuatro veces, pero hedisfrutado mucho ms cuando heacompaado a amigos y amigas querondaban los 50.

En fin, a continuacin os dejoun plan de entrenamiento para

hacer una carrera de 10 kilmetrosen 55 o 56. En el prximo captuloincluir otro plan para rondar los47. Y en el siguiente, un tercer plan,ms avanzado, para rondar los 38 o39. Si lo que queris es bajar de 35o acercaros peligrosamente a los30, entonces tendris que recurrir aalgo mucho ms especfico. Yo soloasesoro a personas normales, porquin me habis tomado?

Un detalle sobre este plan:apenas se especifican tiempos derodaje o cambios de ritmo; es mejorque un principiante no se agobiedemasiado con ello, de manera quehasta que nos enfrentemos al test

propuesto en la semana 5 noobtendremos una referencia real deen qu punto nos encontramos. Encualquier caso, y como referenciamuy bsica, los rodajes puedenhacerse a 600 o 615 el kilmetro,mientras que las series, que se hanmedido deliberadamente enminutos y no en metros, debenhacerse a ritmos que el atletaconsidere ms exigentes que losrodajes, pero nunca a tope. Enseries se manejarn ritmosaproximados de entre 530 y 515el kilmetro, no es necesario correrms deprisa en estos niveles.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 10 KM A56

Semana 1Entrenamiento 1. 30 carrera continua +

4 x 70 metros.Entrenamiento 2. 40 carrera continua

+ 4 x 70 metros.Entrenamiento 3. 50 carrera continua +

4 x 70 metros.Semana 2Entrenamiento 1. 30 carrera continua.

Los primeros 10 suaves, calentando,los ltimos 20 a un ritmo algo msalto del habitual (no a tope). 4 x 70metros.

Entrenamiento 2. Series. 6 x 4 (con 2de recuperacin). Calentar 10 a trotemuy suave + 3 x 70 metros + 3descanso caminando + 6 x 4 a ritmofuerte (descanso de 2 entre series) + 2

x 70 metros.Entrenamiento 3. 50 carrera continua.

Los ltimos 15 en ligera progresin. 4x 70 metros.

Semana 3Entrenamiento 1. 40 carrera continua

en progresin. 20 al trote cmodo y apartir de ah vamos progresando,subimos un puntito cada 5. Losltimos 5, que sern los ms rpidos,hay que hacerlos vivos, pero no a tope.Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series. 4 x 6 (con 3de recuperacin). Calentar 10 a trotemuy suave + 3 x 70 metros + 3descanso caminando + 4 x 6 a ritmofuerte (descanso de 3 entre series) + 2x 70 metros.

Entrenamiento 3. 60 carrera continua+ 4 x 70 metros.


suave. 4 x 70 metros.Entrenamiento 2. 50 carrera continua:

20 cmodo + 10 vivo + 10 cmodo +10 vivo. 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 50 carrera continua.Los ltimos 15 en progresin. 4 x 70metros.


en progresin. 20 al trote cmodo y apartir de ah vamos progresando,subimos un puntito cada 5. Losltimos 5, que sern los ms rpidos,hay que hacerlos vivos, pero no a tope.Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Test: 10 trote decalentamiento + 2 x 70 metros.Descansamos y realizamos un 5.000 enpista (o en lo ms parecido que

encontremos, pero que la distancia seafiable). Nos lo tomamos como unaespecie de competicin, a ver quritmo somos capaces de llevar. Habrque ser un poco conservador alprincipio para no desfondarse antes detiempo. Debemos ser capaces de hacerel 5.000 sobre los 2730, es decir, a unritmo de 530 el kilmetro.

Entrenamiento 3. 30 carrera continua(suave, que hay que recuperarse de lapaliza del test) + 4 x 70 metros.

Semana 6Entrenamiento 1. 40 carrera continua:

10 cmodo + 10 vivo + 10 cmodo +10 vivo. 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series. 4 x 5 (con 3de recuperacin). Calentar 10 a trotemuy suave + 3 x 70 metros + 3descanso caminando + 4 x 5 a ritmofuerte (descanso de 3 entre series) + 2

x 70 metros.Entrenamiento 3. 50 carrera continua.

4 x 70 metros.

Semana 7Entrenamiento 1. 30 carrera continua.

Al final, 4 x 70 metros.Entrenamiento 2. 40 carrera continua.

Del 25 al 30 subimos un poco elritmo; del 30 al 35 volvemos al ritmocmodo; del 35 al 40 progresamosclaramente hasta acabar con fuerza(pero sin morir). Al final, 4 x 70metros.

Entrenamiento 3. 50 carrera continua +4 x 70 metros.



metros.

Domingo. COMPETICIN.Nota 1: en los entrenamientos de series,

ms vale ser conservador en lasprimeras y luego forzar en funcin decmo nos encontremos, que excederseal principio y desfondarse antes detiempo.

Nota 2: en los entrenamientos de series,la recuperacin entre las mismas deberealizarse caminando, no hay quequedarse parado ni sentarse.

Nota 3: cuando se habla de un ritmovivo, se pide que el atleta fuerce unpoco ms de lo habitual, pero no setrata de ir a tope.

Nota 4: las rectas de 70 metros serealizan en progresin, es decir,empezando a ritmo medio yacelerando poco a poco hasta acabarcon fuerza. Hay que notar quecorremos con potencia y con la

zancada alta, pero no se trata de unsprint a tope, pues habra riesgo desufrir una lesin muscular. El objetivode estas rectas no es ganar velocidad,sino estirar y dar de s unamusculatura que ha quedado un pocoencogida tras un rodaje ms o menoslargo a ritmo lento.

Nota 5: se proponen tres entrenamientospor semana que el corredor distribuira su gusto y segn su disponibilidad.Eso s, conviene ser equilibrado, notiene sentido correr tres das seguidos yluego descansar cuatro.

S7EL CALENTAMIENTO

Y LOSESTIRAMIENTOS

, ambas cosas son un rollo, anosotros lo que nos gusta escorrer por el monte como almas

libres que somos. Pero un buencalentamiento nos permitirhacerlo mejor y los estiramientosson esenciales para reducir el riesgode lesiones. Adems, calentar yestirar nos llevar pocos minutos,de verdad. Podramos aadir unatercera prctica que al corredor lesuele producir alergia: hacer pesaso, en general, ejercicios de fuerza.Es conveniente? A partir de ciertonivel atltico, puede serrecomendable, pero hay personasque no han cogido una pesa en suvida y corren como gamos.Humildemente, lo delfortalecimiento me parece algo

secundario.A los corredores nos cuesta

mucho aceptar la conveniencia decalentar y estirar. Sencillamente, nolo vemos. Poco a poco, nos vamosconvenciendo, a veces porque lapropia experiencia nos ayuda adarnos cuenta de los beneficios; yotras, porque nos lo han repetidotantas veces nos lo dicen loscompaeros, nos lo recomienda unprimo que es fisioterapeuta, loleemos en Runners, lo aconsejan enlas carreras que no nos quedams remedio que darlo por bueno.Aun as, aunque aceptemos quecalentar y estirar nos va a ayudar,

nos sigue costando horrores. O nosobligamos cada da o acabamos porperder el hbito. Y si vamos justosde tiempo para entrenar, est claro:hoy no estiro que tengo prisa.

Luego pasa lo que pasa, nosquejamos de que somos menosflexibles que la encimera de lacocina y nos lamentamos cuandosufrimos contracturas, roturasfibrilares y otros problemasmusculares. En muchas ocasiones,que nadie dude de que esas lesionesno se habran producido situvisemos una rutina adecuada decalentamiento y estiramiento.

Qu es calentar? Segn la

definicin de la Real AcademiaEspaola, desentumecer losmsculos antes de practicar undeporte. Pues eso, poner el cuerpoen marcha. Lgicamente, si elentrenamiento consiste en rodarsuave durante 40 minutos, no hacefalta calentar. O, mejor dicho,empezamos a trotar y nos tomamoslos primeros 3-4 minutos comocalentamiento, y dejamos que elcuerpo coja el tono a su aire. Eneste caso, es muy sencillo.

Pero si tenemos unentrenamiento ms fuerte, conritmos exigentes, s que hay quecalentar bien. El ejemplo ms claro

son las series por no hablar de lapropia competicin, claro: nopodemos llegar, calzarnos laszapatillas, ponernos en la lnea desalida, darle al cronmetro ymarcarnos una serie de 400, o de2.000 o de 1.000, sin habercalentado antes. No podemos ponernuestro cuerpo de 0 a 100 sinavisar.

Podemos calentar con unossencillos ejercicios:

Tobillos y gemelos. De pie, con lospies juntos, nos ponemos depuntillas y volvemos a nuestraposicin inicial. Lo repetimos variasveces durante unos 30 segundos.

Isquiotibiales (parte posterior delmuslo). Nos agarramos si es posiblea algo fijo para no caernos,mantenemos un pie apoyado en elsuelo y doblamos la rodilla de laotra pierna (90 grados) y ladevolvemos a su posicin inicial. Lo

repetimos varias veces durante 30segundos y cambiamos de pierna.

Cudriceps (parte anterior delmuslo). Doblamos las rodillas 90grados y apoyamos la espaldacontra una pared. La posicin es

ridcula, porque da la sensacin deque estamos sentados pero notenemos silla debajo del culo. Enesa posicin, aguantamos 30 o 40segundos.

Abdominales. Tumbados en el sueloboca arriba, tanda de 25 o30 abdominales.

Lumbares. Tumbados en el sueloboca abajo, tanda de 25 o 30lumbares.

Brazos. Bastar con que hagamosseis u ocho fondos. Adems, losatletas solemos ser unos tirillas yno aguantaremos mucho ms.

Esta rutina de calentamientodura 6 minutos. De hecho, sialguien se queda con ganas, puede

repetirla una segunda vez. Ydespus, nos ponemos a trotardespacito.

Si no nos gustan los ejercicios,y preferimos no hacerlos dehecho, casi todos preferimos nohacerlos, podemos calentarcorriendo. Nos ponemos a trotarmuy despacio, sin hacer ningnesfuerzo. Los primeros metrosexageramos mucho el juego deltobillo en la pisada. Se trata dehacer trabajar la articulacin deltobillo, no de hacerse un esguince,que hay mucho torpe. La carrera decalentamiento puede durar unos 10minutos y no hay que cansarse ni

desgastarse, solo hay que poner losmsculos en funcionamiento. Loideal es que en esos minutosrompamos a sudar, pero nada ms,si comprobamos que nuestrarespiracin se agita mucho, es quenos estamos pasando.

Tras 10 minutos de ese trotecochinero que nos ha permitidodesentumecer el cuerpo y empezara sudar, antes de acometer elesfuerzo especfico, conviene hacercuatro rectas de unos 60 o 70metros, a ritmo creciente yacabando fuerte (un sprint enprogresin) para terminar deponernos a punto. Dos apuntes para

este tipo de rectas: 1) nunca se llegaal cien por cien, se trata deprogresar y acabar fuerte, pero node ir a tope, eso sera muy agresivoy podramos lesionarnos; 2) larecuperacin entre recta y rectaconsiste en volver caminando alpunto de partida.

Ese trote de calentamiento esun momento muy agradable yrelajado en los entrenamientos engrupo. Se hace tan despacito quepodemos ir todos juntos,independientemente del nivel decada uno, y aprovechamos paracharlar y relacionarnos. Luego,cuando empiece lo serio, cada uno

ir a su ritmo y a los bestias porque en todo grupo que se preciesiempre hay dos o tres bestiassolo les veremos la espalda de lacamiseta, y de lejos.

Una vez termina la rutinaespecfica del entrenamiento, si hasido exigente, conviene hacer 10minutos de enfriamiento. Ensentido atltico, consiste en lamaniobra opuesta al calentamiento,y es especialmente adecuado paradespus de una competicin en laque nos hemos exigido mucho yhemos sometido al cuerpo a muchoesfuerzo muscular. Consiste entrotar a ritmo perchern 10

minutillos, para que la sangrecircule por los msculos ycontribuya a acelerar larecuperacin. Las agujetas y eldolor de piernas no nos los va aquitar, pero es verdad que estaprctica ayuda. Por descontado, sololos corredores ms disciplinadosacostumbran a enfriar. La mayoradamos por terminada la faena y nosvamos a celebrarlo cuanto antes.

Y qu decir de losestiramientos, uno de los grandescaballos de batalla en esto delatletismo. Para qu valen? mepreguntaba un amigo. Si no temueves mientras los haces!.

Chocamos de nuevo con lamentalidad troglodita de muchos delos que corremos yo el primero,claro: no percibimos que estirarsea parte del entrenamiento porqueno nos movemos, no sudamos, nopercibimos esfuerzo, notrabajamos Y cualquier excusa esbuena para no hacerlos, desde lasensacin de que no pueden valerpara mucho hasta la falta de tiempoo que son aburridos.

Estirar los msculos es darlosde s despus de un esfuerzo en elque han quedado arrugallos, pordecirlo de alguna manera. Eso lostonifica, los hace ms flexibles y

permite que se recuperen mejor delesfuerzo. Y las consecuencias deestos efectos beneficiosos son,fundamentalmente, que losmsculos mejoran su funcin y quese reduce el riesgo de lesiones.

Dos consejos muy importantesa la hora de estirar. 1) Se trata detensar el msculo, notar ciertatirantez, pero no hay que provocardolor ni malestar. La sensacindebe ser placentera. Si nos duele, esque estamos haciendo el bestia, unavez ms. 2) En lnea con lo anterior,hay que buscar una postura en laque alcancemos esa tensin de laque hemos hablado y mantenerla

sin moverse durante un tiempo deentre 15 y 30 segundos. Haypersonas que en lugar demantenerse quietos, se dedican ahacer rebotes. Los rebotes sonagresivos, no nos hacen ningnbien qu dao hizo algn profesorde Gimnasia de hace treinta aosy, si nos empeamos, podemosincluso provocarnos una rotura defibras.

A continuacin, una rutinabsica de estiramiento para despusde correr:

Son 6-8 minutos, tampoco esun exceso y, si furamosconscientes de los beneficios, nunca

lo suprimiramos de nuestra dietaatltica. De hecho, en caso de faltade tiempo, es ms convenienterecortar 10 minutos de carrera yconservar los estiramientos queirnos a la ducha sin estirar. Peronada, no hay manera de convencerde esto a los corredores.

Tampoco puedo echarle nadaen cara a nadie: aunque lorecomiendo ardientemente,reconozco que en mi vida yo heestirado menos de lo que hubieradebido.

Gemelos. Nos subimos en unescaln o en un bordillo de la acerao en un banco o en cualquier sitioun poco elevado. Es importante quenos podamos agarrar a algo paraequilibrarnos o la bofetada puede

ser graciosa. Tenemos que apoyar laparte delantera de los pies, lapuntera, y dejar colgando la partetrasera, el taln. Primero dejamoscaer el peso del cuerpo hacia untaln, que se ir hacia abajo yprovocar tensin en el gemelo.Tras 15 o 20 segundos, cambiamosde pie. Lo hacemos dos veces concada uno.

Isquiotibiales. Con un pie en elsuelo, subimos el otro a algo queest a algo menos de un metro msalto. Puede ser el respaldo de unbanco, un muro, el obstculo de lapista de atletismo o el cap de uncoche. En este ltimo caso, es mejorque el coche sea nuestro, para evitarroces con el dueo. Con ambas

piernas estiradas y formando unngulo de 90 grados la una con laotra, intentamos tocar con lasmanos el pie que est subido y nosmantenemos 15-20 segundos. Losms flexibles lo lograrn; yo nuncallegu ms all de la mitad de latibia. No pasa nada, los hombres demadera somos as, lo importante esnotar la tensin. Hemos de hacerlodos veces con cada pierna.

Glteos. Este es un poco difcil deexplicar, as que poned de vuestraparte para entenderme. Nossentamos en el suelo con laspiernas estiradas hacia delante. Acontinuacin, doblamos una piernala derecha, por ejemplo hastaque colocamos el pie junto a larodilla izquierda. Entonces,pasamos el pie por encima de larodilla hacia el otro lado, es decir,que el pie derecho lo colocamos a laizquierda de la rodilla izquierda,valga la redundancia. Todava mesegus? Y ya en esa postura, con lasmanos empujamos la rodilla queest doblada hacia la izquierda. Si lo

estamos haciendo bien, notaremostensin en el glteo. Lo hacemosdos veces, tambin a razn de 15-20segundos cada una.

Cudriceps. Con un pie en el suelo,doblamos la otra pierna hacia atrsy nos ayudamos con la mano para

llevarnos el pie el taln hasta elculo. Nos mantenemos ah 15-20segundos. Lo hacemos dos vecescon cada pierna.

Cuerpo en general. Buscamos unabarra horizontal una valla un poco

alta, un columpio infantil, la ramade un rbol que sea resistente,nos agarramos y quedamoscolgando durante 20 segundos. Alprincipio produce una ligerasensacin de que nos vamos adescoyuntar pero al final esagradable. Esto basta que lohagamos solo una vez.

Como anunciaba en el captuloanterior, he aqu el segundo planpara enfrentarse a un 10.000, eneste caso para intentar rondar los47, es decir, para correr a un ritmode entre 440 y 445 cadakilmetro. Cuando hablo en este

plan de carrera continua, merefiero a un ritmo cmodo para elatleta. En cualquier caso, y dado elobjetivo final, los rodajes sern a unritmo de entre 530 y 550, porofrecer una referencia bsica.



4 x 70 metros.Entrenamiento 2. 50 carrera continua:

20 cmodo + 10 vivo + 10 cmodo +10 vivo. Al final, 4 x 70 metros.


Semana 2

Entrenamiento 1. 50 carrera continua +4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 10 x 100metros. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 10 x 100 (30 derecuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los 20-21.

Entrenamiento 3. 50 carrera continua(los ltimos 10 a ritmo algo ms alto)+ 4 x 70 metros.


4 x 70 metros.Entrenamiento 2. Series 6 x 200 metros.

20 calentamiento + 4 x 70 metros + 3descanso + 6 x 200 (30 derecuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los40-42.

Entrenamiento 3. 50 carrera continua

(ltimos 20 en progresin) + 4 x 70metros.


4 x 70 metros.Entrenamiento 2. Series 16 x 100

metros. 15 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 8 x 100 (30 derecuperacin) + 4 de descansocaminando + 8 x 100 (30 derecuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los 21.

Entrenamiento 3. 50 carrera continua(ltimos 10 en progresin) + 4 x 70metros.

Entrenamiento 4. Series 5 x 1.000metros. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 5 x 1.000 (3 derecuperacin) + 5 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los

430.



metros. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 6 x 200 (30 derecuperacin) + 4 de descansocaminando + 6 x 200 (45 derecuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los43-44 en la primera tanda y los 41-42 en la segunda.


Entrenamiento 4. Series 3 x 2.000metros. 15 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 3 x 2.000 (5 derecuperacin) + 5 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los 9.


4 x 70 metros.Entrenamiento 2. Series 8 x 100 metros

+ 5 x 200. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 8 x 100 (30 derecuperacin) + 4 de descansocaminando + 5 x 200 (45 derecuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los 21las de 100 metros y los 42 las de 200.

Entrenamiento 3. 50 con cambios: 20trote + 20 ritmo vivo + 10 trote + 4 x70 metros.

Entrenamiento 4. 50 con cambios deritmo de duracin decreciente eintensidad creciente: 10 trote + 5ritmo alto + 5 trote + 5 ritmo alto + 5trote + 4 ritmo alto + 4 trote + 3ritmo alto + 3 trote + 3 ritmo alto + 3trote. Se trata de realizar dos cambios

de 5, uno de 4 y otros dos de 3.Cuanto ms corto sea el tramo, msritmo hay que imprimir.


4 x 70 metros.Entrenamiento 2. Series 8 x 100 metros

+ 5 x 200. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 8 x 100 (30 derecuperacin) + 4 de descansocaminando + 5 x 200 (45 derecuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los 20las de 100 metros y los 40 las de 200.

Entrenamiento 3. 50 carrera continua(ltimos 20 en progresin) + 4 x 70metros.

Entrenamiento 4. Series 3 x 2.000metros. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 3 x 2.000 (5 derecuperacin) + 5 trote. El ritmo

medio de las series debe rondar los850 o 9.



metros.Domingo. COMPETICIN.Nota 1: conviene estirar despus de cada

entrenamiento.

E8COSTUMBRES,

RUTINAS Y MANAS

l atleta no celebra sus xitoslevantndose la camiseta paramostrar un mensaje, ni suele

llevar estampitas de la Virgen de laMacarena en la lengeta de la

zapatilla, ni se obliga a arrancar lascarreras con la pierna derecha oizquierda por supersticin Elatleta no suele tener este tipo decostumbres raras, ms propias delftbol o incluso del tenis. Aunquecada uno tiene sus cosas.

Las manas del corredor noestn motivadas por la supersticino por rituales para atraer la buenasuerte. Los que nos dedicamos aeste deporte sabemos que lo quehay que hacer es entrenar y nossolemos dejar de zarandajas.Nuestras manas vienen propiciadaspor la necesidad de correr mejor yms cmodos. Cada uno acaba por

saber qu tipo de terreno le vienemejor, cmo guardar la llave de casaen casa podemos amenazar demuerte a quien nos haya perdido lamuequera con cremallera dondeguardamos la llave, qu tipo decalzado nos resulta cmodo, qutipo de camisetas no todo elmundo prefiere las tcnicas, porchulas que sean, a veces preferimosuna de algodn de toda la vida, queabsorbe el sudor estupendamente,truquitos para evitar rozadurasEfectivamente, las manas delcorredor son operativas, nosupersticiosas, y surgen porquealguien que corre kilmetros y

kilmetros ensimismado tienetiempo de observarse y decomprobar qu cosas le van mejor ycules peor. Uno de los podlogosque me ha atendido a lo largo de mivida, al que recurr para hacermeunas plantillas, al comprobar lotiquismiquis que era yo mientrasme tomaba medidas, me loreconoci abiertamente: Nunca heconocido gente tan exigente comolos corredores me deca. Lagente que practica otros deportes esms o menos conformista con loque les planteo, pero los atletastenis clarsimo lo que queris y noaceptis otra cosa. Por supuesto,

sobre todo cuando se trata de lospies. En nuestro caso, cualquierelemento que nos resulteincmodo, lo llevaremos metro ametro, zancada a zancada, as quenos aseguramos de minimizarlos.

De la misma forma quedesarrollamos manas operativas,tambin es bueno crear costumbresy rutinas que sean beneficiosas paranosotros. Como hemos visto en elcaptulo anterior, una buena rutinasera la de acostumbrarnos acalentar antes y a estirar despus decada entrenamiento y competicin.Si realmente lo interiorizamoscomo parte de la sesin,

acabaremos haciendo de ello unaprctica tan cotidiana como atarnoslas zapatillas o ducharnos, y noscostar mucho menos.

En cuanto a las costumbres, laprincipal tiene que ver con loshorarios. Conviene fijar una horapredilecta para entrenar. Lamayora de la gente entrena por latarde, despus de sus quehaceresdiarios y antes de cenar. Otros,quienes disponen de una pausalarga a medioda en su horariolaboral al menos dos horas,aprovechan para correr entre lasdos y las cuatro. Y algunos, losmenos, se pegan un madrugn para

correr a las siete de la maana,antes de nada.

Tan vlidas son unas opcionescomo otras, pero es importante quetengamos una referencia fija. Esbueno entrenar siempre en lamisma franja de horas. Porsupuesto que hay excepciones: sihabitualmente entreno a mediodapero me ha surgido una comida detrabajo, hoy pospongo elentrenamiento y salgo por la tarde-noche. Volvemos a la importanciade la flexibilidad, pero eso no quitapara que tengamos una referenciabsica que haga que elentrenamiento forme parte de la

agenda diaria. Si cada maana allevantarnos no tenemos ni idea decundo sacaremos un hueco paracalzarnos las zapas, habr muchosdas que se nos escapar la jornadaentera y no habremos salido. Daperdido.

Esa costumbre de entrenarsiempre a la misma hora se rompeel fin de semana. Los sbados y losdomingos es mucho ms habitualsalir por la maana prontito entrelas nueve y las diez, tampoco hayque pasarse para no interferirdemasiado en los planes de casa.Eso est bien: debemos tener unacostumbre los das de diario y otra

los fines de semana; pero ambasbien definidas.

Con el lugar de entrenamientoocurre lo mismo: es bueno disponerde unos recorridos de referencia. Dela misma manera que no podemosimprovisar cada da a qu horavamos a entrenar, sera un sinvivirdecidir cada da por dnde vamos air. Si habitualmente entrenamoscon un grupo, el punto deencuentro ser siempre el mismo:un parque, un polideportivo, elaparcamiento que hay junto albosque, una pista de atletismo...Luego dispondremos de variositinerarios distintos en funcin de

lo largo que sea el entrenamiento, ode si necesitamos unas cuestecitasqu gustito da pensar en lascuestas, verdad? o del paisajeque nos apetezca.

Si entrenamos solos, nonecesitamos quedar con nosotrosmismos, pero alrededor de casatodos los corredores tenemosnuestro entorno conocido ynuestras cuatro o cinco opciones,todas ellas perfectamentedominadas. Conocer palmo a palmoel terreno por el que entrenamosproduce mucha seguridad.

La costumbre de entrenar auna hora ms o menos estable y en

un mismo entorno genera muchacomodidad psicolgica al atleta yfacilita que la integremos en el da ada. Lo asumimos como unaactividad ms.

Eso no quita para que hayaocasiones en las que no podemosentrenar ni a la hora ni en el lugarhabituales. Y esa es otra de lasventajas de los que nos dedicamos aesto: nuestra actividad esfcilmente transportable.

Has metido tus cosas en lamaleta? me pregunta mi mujerantes de emprender cualquier viaje.

S, las zapatillas de correr.Y nada ms?

S, alguna cosa ms. Pero laszapas van.

As somos; para nosotros es lonico imprescindible. Si se nosolvida cualquier otra cosa, ya nosapaaremos, pero no puedenfaltarnos las zapatillas de correr, unpantaln y una camiseta. El suelosobre el que nos desplazamos nos loencontraremos puesto dondequieraque vayamos.

Cuando viajamos, s nos vemosobligados a improvisar hora y lugarpara salir a correr, pero eso nos lopodemos permitir. De hecho,romper las rutinas durante unosdas nos puede venir incluso bien.

Es curioso, pero cuando voy devacaciones a algn sitio que noconozco, desde el segundo da soyyo quien gua a mi familia, y el quesabe dnde estn los lugares msinteresantes y cmo se llega a cadasitio.

Y t cmo conoces esto? me preguntan siempre.

Es que lo recorr ayerentrenando.

Sabis a lo que me refiero,verdad? Es que 10 kilmetros porlas calles de cualquier localidadcunden mucho. Pero, por supuesto,cuando volvamos a casaretomaremos nuestras costumbres

y nuestras rutinas, las que nosresultan cmodas, nos danseguridad y nos afianzan.

Antes de acabar el captulo, osdejo el tercer y ltimo plan deentrenamiento para enfrentarse auna carrera de 10 kilmetros. Yahemos visto el plan para acabar enunos 56 y el plan para hacer unos47. Este debe permitirnos rondarlos 38 o 39, es decir, romper labarrera de los 40. Para alcanzareste objetivo ya hay que correr muydeprisa. Por supuesto que hay genteque corre mucho ms rpido, peroes que la gente de 35 o menos losmejores del mundo andan por 27

quedan fuera de lo que yo consideroun ser humano, as que no voy a seryo quien les prepare un plan. Esossalvajes, mitad hombres mitadlocomotoras, deben recurrir aentrenamientos mucho msparecidos a los de un profesionalque a los de un popular.



4 x 70 metros.Entrenamiento 2. 50 carrera continua:

20 cmodo + 10 vivo + 10 cmodo +10 vivo. Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 60 carrera continua

+ 4 x 70 metros.Entrenamiento 4. 60 carrera continua

(40 a ritmo estable y los ltimos 20 enprogresin, acabamos a ritmo vivo) + 4x 70 metros.



metros. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 15 x 100 (30 derecuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los 18.


Entrenamiento 4. 60 carrera continuacon cambios de ritmo: 30 al trote + 10a ritmo alto + 5 trote + 5 ritmo alto +5 trote + 5 ritmo alto. Al final, 2 x 70metros. Si hay forma de medirlo, loscambios deben hacerse a ritmos

cercanos a 4 el kilmetro.



metros. 20 calentamiento + 4 x 70metros + 3 descanso + 10 x 200 (40de recuperacin) + 10 trote. El ritmomedio de las series debe rondar los36-37.

Entrenamiento 3. 60 carrera continua(ltimos 20 en progresin) + 4 x 70met

El Manual Del Buen Corredor (Sp - Serrano, Javier

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