ENTRENAMIENTO BASICO TRIATLON

7/28/2019 ENTRENAMIENTO BASICO TRIATLON

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ENTRENAMIENTO BSICO PARA TERMINAR UN TRIATLN

SPRINT

(194Lecturas)

Ciclo preparatorio. Meses de marzo a mayoLunes: Natacin; aerbico ligero y tcnica.

Martes: Fortalecimiento general con/sin cargas+ Carrera continua mediasuave, 30- 40+ Tcnica de carrera.

Mircoles: idem lunes.

Jueves: idem martes, sustituyendo la carrera por sesin de rodillo spinning introduciendo ejercicios de tcnica, (pedaleo con solo unapierna...)

Viernes: Descanso.

Sbado: Natacin, idem lunes- Mircoles. Carrera continua 30- 45 conalgunos cambios de ritmo no muy intensos (ritmo medio).

Domingo: Ciclismo, de 1h.30 a 2 horas, BTT carretera, variado, no muy

intenso.

Ciclo de competicin. Meses de Junio a Septiembre.Lunes: Natacin: Aerbico ligero y medio. Tcnica.

Martes: Carrera media, continua o intervalos. Tcnica de carrera.

Mircoles: Natacin, aerbico ligero y tcnica.

Jueves: Multitransiciones ciclismo - carrera variando ritmos, (lentos-medios, ritmo de competicin...) utilizando un rodillo para la bicicleta.Calentamiento + 6X3(bici- carrera- bici- carrera...) Recuperacin, el tiemponecesario para realizar la transicin.

Viernes: Descanso.

Sbado: Natacin suave y/o media, peridicamente trabajo de intervalos.Carrera suave.(Suave y breve calentamiento en las tres disciplinas concompeticin el domingo).

Domingo:COMPETICIN , Transicin Ciclismo Carrera... 25- 40 kms.de ciclismo variado+ Carrera 20a 40 media.


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ENTRENAMIENTO CON RODILLO

(263Lecturas)

Manteniendo el Estado Fsico en un RodilloLa mantencin del estado fsico para aquellas personas que carecen detiempo, viven en regiones de clima riguroso, o el horario de invierno lesimpide realizar un entrenamiento en las tardes despus del trabajo; puedeefectuarse en un rodillo. Realizado en forma adecuada, tres o cuatrosesiones por semana pueden incrementar la potencia y la velocidad delciclista.

El enemigo nmero uno del entrenamiento en rodillo es el aburrimiento. Se

combate con una adecuada variedad y otros sencillos consejos.

En este artculo se presentan cinco programas sencillos, adaptados del libroSmart Cycling, de Arnie Baker, columnista de la revista Bicycling.

Debe notarse que los desarrollos recomendados se basan en un volante 39-53, prcticamente el estndar actual, y un cassette con a lo menos lossiguientes piones: 13,15,17,19 y 21. Si se tiene un volante distinto y/odistintos piones, se deben utilizar los desarrollos ms cercanos, atendiendocuidadosamente al esfuerzo involucrado para asegurarse no estar sobre obajo el recomendado.

De la misma forma, al carecer de un computador con indicador de cadencia,se pueden contar las vueltas del pedal durante 15 segundos y multiplicarpor cuatro para determinar las revoluciones por minuto .

Buen viaje a ninguna parte.

Consejos para NO aburrirse en el Rodillo

A continuacin se presentan cinco consejos prcticos, que se deben respetarpara lograr un ejercicio adecuado sin caer en el aburrimiento.

Ventilacin. Al ejercitar en un rodillo, sin corriente de aire, se disipanenormes cantidades de calor del cuerpo, lo que provoca una irrigacinsangunea forzada a la piel. Se debe crear una corriente de aire artificial conun ventilador de 24 pulgadas de dimetro a 3 pies de distancia del rodillo.

Hidratacin. Al igual que en la ruta, la bebida es muy importante tambinen el rodillo, ayuda a mantener baja la temperatura del cuerpo y areemplazar la energa que se est gastando. Ya sea en el rodillo o en la rutase debe beber a los menos una caramayola de lquido helado en una sesinde 45 minutos.

Duracin Adecuada. No se debe igualar el tiempo de entrenamiento en ruta


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al de entrenamiento en rodillo. Se puede lograr una buena sesin de rodilloen menos de una hora. Espere a volver a la ruta para realizar viajes mslargos.

Variedad. Combata el aburrimiento haciendo una cosa diferente cada uno o

dos minutos. Pararse en los pedales, cambiar el desarrollo, aumentar lacadencia, alternar la posicin de las manos, pedalear con una sola pierna,cualquiera de esta cosas aumentar la variedad y acortar el tiempo, msideas?, consulte el libro de Baker, Smart Cycling.

Distraccin. Algunos corredores prefieren Pearl Jam, otros prefieren mirarvideos del Tour de France. Otra opcin: Cyclerbx (212/924-6724; NY), unvdeo con un programa de 45 minutos que lo deja sudando mientras sigue aluminarias del ciclismo como el veterano, siete veces corredor del Tour RonKiefel y al profesional del mountain Laurie Brandt.

Por ltimo, otro antdoto es el Computrainer (206/524-7392; WA). Esterodillo estacionario tiene un panel que se conecta a un aparato de televisina travs de un Nintendo modificado y grfica el pulso cardaco, la potencia yla distancia recorrida. Se pude programar de forma de competir contra unoponente electrnico o contra rutinas previas sobre competenciasprogramadas en el aparato o, en fin, disear su propia competencia.

Las 5 Rutinas de Entrenamiento

En los ejercicios siguientes se habla de pedaleo fcil y pedaleo fuerte, sibien siempre hay una referencia a las rpm involucradas se asume que esposible variar la resistencia en el rodillo mismo, en mi caso tengo un rodilloElite, con resistencia magntica, es ah donde varo la resistencia.

VARIEDAD - Phinneys ForteMinutos00 - 03 Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incrementeen 10 cada minuto.03 - 06 Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a100 rpm,15 segundos cada minuto.06 - 09 Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedaleesentado un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con53/17.09 - 12 Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30segundos.12 - 20 Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a laotra cada minuto.20 - 23 Pedaleo fcil con 39/1923 - 33 Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suavecon 39/17 durante 1 minuto. Repita 5 veces.33 -41 Pedalee lo ms fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos.Luego pedalee suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces.

41 - 45 Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego39/19 finalizando con 39/21, un minuto cada uno.


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CIRCUITO - The Boardman Burn-upMinutos

00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte12 - 17 Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm.17 - 21 Pedaleo fcil en 39/19.21 - 26 Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.26 - 31 Pedalee fcil en 39/19.31 - 41 Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.41 - 45 Enfriamiento pedaleando fcil con 39/21.

VELOCIDAD - La Aceleracin de AbduMinutos

00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte12 - 22 Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 s. Luegopedalee fcil y suavemente durante 50 s. Repetir 10 veces22 - 27 Pedaleo fcil en 39/19.27 - 37 Cambie a 53/19 y pedalee lo ms fuerte posible durante 10 s.Luego pedalee fcil y suavemente en 39/19 durante 50 s. Repetir esta serie10 veces.37 - 45 Enfriamiento. Pedalee fcil en 39/21.

SUBIDA - The Pantani PounceMinutos00 - 12 Precalentamiento siguiendo la rutina de Phinneys Forte.12 - 14 Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm.14 - 16 Recuperacin en 39/19.16 - 18 Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm.18 - 20 Recuperacin en 39/19.20 - 22 Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm.22 - 24 Recuperacin en 39/19.24 - 26 Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. Cansado?, no baje lacadencia de 70 rpm.26 - 32 Recuperacin en 39/19. Lo logr.32 - 42 Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto.Recuperacin otro minuto en 39/21. Repetir 10 veces.42 - 15 Pedaleo fcil en 39/21

RECUPERACION - The Reader RamblerMinutos00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte12 - 17 Pedalee suave en 39/17 mientras escucha sus canciones favoritas17 - 27 Pedalee en 39/15 mientras mira las noticias en televisin27 - 32 Pedaleo rpido en 39/17 mientras escucha msica suave.

32 - 42 Pedaleo fcil en 39/17 mientras mira videos del Tour de France ohabla a sus amigos por telfono.


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42 - 45 Enfriamiento en 39/21 con uno de sus CDs favoritos.

Pregunta: Vivo en Newfoundland, donde la nieve dificulta el entrenamiento

en ruta entre Noviembre y Abril. Viajar a Nueva Zelanda en Marzo, a finesdel verano austral ah, a andar en bicicleta durante un mes, explorar ynadar. Quiero estar en forma de modo de poder seguir a mis amigos,quienes tienen varios meses de pedal en sus piernas. Entreno regularmenteen el gimnasio, pero no creo que el equipamiento con que se cuenta mepongan en forma. Alguna sugerencia?

Mario OuelleGander, Newfoundland

R

espuesta: Mario, la nieve no es excusa para perder la forma durante elinvierno, y perderla no cuesta nada, bastan siete das seguidos deinactividad para reducir varios aspectos del estado fsico, y varias semanaspueden eliminarlo por completo. De modo que es importante empearse enno perder la forma que se consigui durante el verano.

Obviamente, en tu caso, debers efectuar la mayor parte del entrenamientopuertas adentro a menos que puedas hacer esqui de fondo o skate. Megusta mirar el estado fsico en dos aspectos: Primero, el estadocardiovascular general, mejorado al efectuar cualquier trabajo repetitivo debaja intensidad como por ejemplo correr, caminar, pedalear, nadar o remar.Segundo, el estado fsico orientado al deporte especfico, la clase de estadofsico que se logra practicando el deporte que te gusta.

Te sugiero comenzar el receso con cualquier ejercicio blando, de mnimoimpacto, que te guste (pedalear, nadar, remar, etc.) y lograr a lo menoscuatro sesiones por semana. A medida que se acerca tu viaje concntrateen los movimientos especficos que necesitars al pasear mirando kiwis:pedalear, nadar y excursionar.

Cul programa ciclista es el mejor?. Lo importante es no ser un atleta deuna sola velocidad, en otras palabras, vara el ritmo. Uno de losentrenamientos semanales debera ser largo y fcil (que se pueda whistlemientras se realiza). Incremntalo gradualmente a dos horas. Muchos demis atletas encuentran aburrido todo este tiempo en una sola mquina, demodo que hacen 45 minutos en la bicicleta, 45 minutos en el escalador y 30minutos en el esquiador, como alternativa para combatir el tedio. Dos de losentrenamientos semanales deberan ser de duracin media (hasta 40minutos) e intensidad media (ser capaz de conversar). Finalmente, unasesin debera consistir en intervalos duros de dos o tres minutos con unode descanso entre ellos. Comienza con una serie de cinco que te fuerce arespirar fuerte pero sin jadear (justo por debajo del umbral anaerbico).Aumenta de cinco en cinco en la medida que progresas, pero asegrate detomar diez minutos de descanso entre series.

Basa tu entrenamiento en el tiempo en lugar de basarlo en la distancia, y


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planifica unidades de 4 semanas, esto es; semana uno suave, semana 2dura, semana tres ms dura an, semana 4 muy suave. Luego comienzaotro ciclo. En la semana tres sera muy bueno agregar algunaselongaciones, ya que habr tiempo de recuperacin en la semana 4. Resultams motivante y revitalizador este enfoque de entrenamiento por perodos

o, periodizacin, y no requiere demasiada planificacin.Tampoco hay que descuidar otros aspectos del estado fsico. Entrenamientocon pesas para la fuerza muscular, elongaciones diarias para la flexibilidad ybuenos hbitos nutricionales te llevarn a estar en forma para tu viaje aNueva Zelandia y te evitarn lesiones. Mantn una firme y clara visinmental de tu estado fsico objetivo antes del entrenamiento. Puede que uncuadro recordatorio en tu velador o en el casillero del gimnasio tambinsera til.

Tom Ehrhard

C.S.C.S.Pregunta: Efecto viajes largos y compito en duatln tres o cuatro veces alao. Me han aconsejado quitar el la tercera corona del volante para ahorrarpeso y mejorar mi velocidad de escalamiento. Ests de acuerdo?.

Robert C. ArmstrongSan Antonio, Texas

Respuesta: Robert, la tercera corona te ayuda a pedalear msconfortablemente, brindndote de un desarrollo pequeo, que te ayuda aenfrentar las subidas empinadas con una cadencia adecuada, pero no teayuda a ir ms rpido en las carreras. El ahorro de peso a que te refieres esrealmente insignificante, debes concentrarte en el estado fsico. Aqu haydos sugerencias para mejorar tu velocidad en los duatlones as como tucapacidad de escalamiento. Primero, levanta pesas. En el ambientecompetitivo actual, an los corredores ocasionales encuentran que puedenganar potencia y eficiencia del entrenamiento de resistencia. En primerlugar, utiliza mquinas, limitan tu movimiento a rangos seguros,especialmente en los ejercicios de piernas. Luego avanza a levantar pesosmayores. Es muy importante ser supervisado por un experto en estatcnica.

Segundo: practica intervalos. Busca una pendiente constante que latermines en un par de minutos. Comienza con un buen precalentamiento,luego sube la pendiente repetidamente, mantnte sentado y no bajes lacadencia de 60 rpm. Realiza las subidas a un esfuerzo mayor al normal.Comienza con una serie de 5 repeticiones y aumenta en series de 5 en lamedida que ganas en forma. Toma diez minutos de descanso entre series.Este mtodo mejorar notablemente tu velocidad y el tiempo derecuperacin despus del entrenamiento duro. Despus de algn tiempovers como rara vez necesitars la tercera corona.


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RESUMEN PARA MEJORAR EN NATACIN (EN INGLS)

(207Lecturas)

As technical as the sport of swimming can be, it is tough to narrow downthe answer to the often-asked question, what should I concentrate moston? So, I came up with a top ten list of steps to improving your swim fora triathlon. These arent necessarily in any order, but should go a long wayin helping you achieve your goals, whether you are a beginner or trying togo pro.

1. Hand Entry. Slice your hand into the water right about at your goggleline, and drive it forward. Many swimmers attempt to get as much air

time as possible by reaching the hand out before entering into the water,but it is actually more efficient to go through the water with your hand asyou rotate from one side to the other.

2. Head Position. Keep looking straight down when swimming freestyle.Its important to keep your head down with only a small part of the back ofyour head out of the water. Also, as you rotate through the water, try not tomove your head with the rest of your body rotation.

3. Pull. In freestyle, your hands should pull all the way back past your hips.The last part of the stroke before recovery (arms coming out of the water)

should be an acceleration behind you, and not up out of the water.

4. Kick. Try minimizing your kick as you train for swimming. Most peoplewill kick extra hard to make up for lack of balance in the water. Minimizingyour kick will allow you to improve your balance, as well as conserveenergy.

5. Training Intensity. The best way to measure your training intensity isto count your heart rate immediately after each swim. You can estimateyour heart rate by counting your pulse rate for six seconds immediatelyafter each swim. Add a zero to this count, and you will have your

approximate exercise heart rate per minute.

6. Masters Swimming. Move to a slower lane to work on strokeimprovement. If you belong to a masters team, dont feel that you alwaysneed to keep up with your lane-mates at every workout. Masters teamstypically have many people with many different swimming goals. Itsimportant to do your own thing! Remember that technique comes before allelse and if this means swallowing a little pride to make improvements, justthink of how much faster you will be for this in the long run.

7. Habit: Keep your arm from crossing over. One of the most common badhabits I see in swimmers is the arm crossing over to the opposite side on


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the pull. Breathing on your left side results in your right arm crossing over,breathing on your left side results in your right arm crossing. Often timesthis happens when one goes to breathe, but sometimes it's caused justfrom over-rotating. To avoid this, make sure your head isn't moving withthe rest of your body, and try to pull more in a straight line (still bending

the elbow) and ending the pull on the same side you started (i.e. right handslices into the water, pulls back and hand ends up near right hip).

8. Keep the Feel. If swimming is your toughest sport, it is important to"keep the feel" for the water, and get in the water at least every other day(no, showers and baths don't count!) This way, your body maintains itskinesthetic awareness of being balanced in water.

9. Work Those Lungs. Mix in some hypoxic training sets into yourworkouts. For example, do a set of 4x100's breathing every 3-5-7-9 strokesby 25, with 15 seconds rest in between each 100. Your lungs will thank you

for it towards the end of the swim part of your race!10. Work Your Weakness. In the sport of triathlon, most coaches agreethat you should spend the most time working on your weakest of the threesports. For many of you this will be swimming! Within swimming, the sameconcept applies. Spend the most time working on the weakest part of yourstroke. If balancing on your side is an issue, do some kicking drills on yourside. If moving your head is a problem, focus on head position most of thetime. Whatever it is, you will gain the most by spending your pool timeimproving on that weakness.

About the Author

Kevin coaches masters and triathlete swimmers in San Diego, CA. Heoperates the website www.TriSwimCoach.com , a resource for beginningthrough intermediate level triathletes looking for help with swimming. Thesite features a free email newsletter offering tips and articles on triathlonswimming. Kevin has also written an electronic book titled The CompleteGuide to Triathlon Swimming which is sold on his website in downloadableform.


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ENTRENAMIENTO GENRICO PARA UN TRIATLN "B"

(222Lecturas)

semana

1 nat 3000

cicl

80carr 1

ACONDICIONAMIENT

O

13/1/200

3lunes 1500 50-60%

14/1/200

3martes 30 50-60%

15/1/2003

miercoles

1500 50-60%

16/1/200

3jueves 30 50-60%

17/1/200

3viernes D D D

18/1/200

3sbado 40 50-60%

19/1/2003

domingo 40 50-60%

semana

2 nat 4000

cicl

100

carr

1,20

ACONDICIONAMIENT

O

20/1/200

3lunes D D D

21/1/200

3martes 2000 50-60%

22/1/2003

miercoles

40 50-60%

23/1/200

3jueves 2000 50-60%

24/1/200

3viernes 40 50-60%

25/1/200

3sbado 50 50-60%

26/1/200 domingo 50 50-60%


10/19

3

semana

3 nat 3500

cicl

100

carr

1,30

ACONDICIONAMIENT

O

27/1/200

3 lunes D D D28/1/200

3martes 2000 50-60%

29/1/200

3

miercole

s45 50-60%

30/1/200

3jueves 1500 50-60%

31/1/200

3 viernes 45 50-60%

1/2/2003 sbado 50 50-60%

2/2/2003 domingo 50 50-60%

TOTAL 10500 380 3,5

semana

4 4500 nat

cicl

120

carr

1,40BASE 1

3/2/2003 lunes D D D

4/2/2003 martes

1000 +

1000S 50-60%

5/2/2003miercole

s50 50-60%

6/2/2003 jueves1000 +

1500S50-60%

7/2/2003 viernes 50 50-60%

8/2/2003 sbado 60 50-60%

9/2/2003 domingo 60 50-60%

semana

5 nat 5000

cicl

140

carr

2,00BASE 1

10/2/200

3lunes D D D

11/2/200

3martes

1000 +

1500S50-60%

12/2/200

3

miercole

s60 50-60%

13/2/200 jueves 1000 + 50-60%


11/19

3 1500S

14/2/200

3viernes 60 50-60%

15/2/200

3 sbado 60 50-60%16/2/200

3domingo 80 50-60%

semana

6 nat 5000

cicl

150

carr

2,00BASE 1

17/2/200

3lunes D D D

18/2/200

3 martes

1000 +

1500S 60-70%

19/2/200

3

miercole

s60 60-70%

20/2/200

3jueves

1000 +

1500S60-70%

21/2/200

3viernes 60 60-70%

22/2/200

3 sbado 60 60-70%

23/2/200

3domingo 80 60-70%

semana

7 nat 4000

cicl

100

carr

1,30BASE 1

24/2/200

3lunes D D D

25/2/200

3 martes

1000 +

1000S 50-60%

26/2/200

3

miercole

s50 50-60%

27/2/200

3jueves 2000 50-60%

28/2/200

3viernes 40 50-60%

1/3/2003 sbado 50 50-60%

2/3/2003 domingo 50 50-60%


12/19

TOTAL 18500 510 7,1

semana

8 nat 5000

cicl

150

carr

2,00BASE 2


4/3/2003 martes 1000 +1500S

60-70%

5/3/2003miercole

s60 60-70%

6/3/2003 jueves1000 +

1500S60-70%

7/3/2003 viernes 60 60-70%

8/3/2003 sbado 60 60-70%

9/3/2003 domingo 80 60-70%

semana

9 nat 5500

cicl

180

carr

2,20BASE 2

10/3/200

3lunes D D D

11/3/200

3martes

1500 +

1500S60-70%

12/3/200

3

miercole

s 60 60-70%

13/3/200

3jueves

1000 +

1500S60-70%

14/3/200

3viernes 1,2 60-70%

15/3/200

3sbado 100 60-70%

16/3/200

3 domingo 80 60-70%

semana

10 nat 6000

cicl

180

carr

2,20BASE 2

17/3/200

3lunes D D D

18/3/200

3martes

1500 +

1500S60-70%

19/3/200

3

miercole

s 60 60-70%


13/19

20/3/200

3jueves

1500 +

1500S60-70%

21/3/200

3viernes 1,2 60-70%

22/3/2003

sbado 100 60-70%

23/3/200

3domingo 80 60-70%

semana

11 nat 4000

cicl

130

carr

1,50BASE 2

24/3/200

3lunes D D D

25/3/200

3martes

1000 +

1000S50-60%

26/3/200

3

miercole

s60 50-60%

27/3/200

3jueves 2000 50-60%

28/3/200

3viernes 50 50-60%

29/3/200

3sbado 80 50-60%

30/3/200

3domingo 50 50-60%

TOTAL 2050064

08,3

semana

12 nat 5000

cicl

120

carr

1,30INTENSIDAD 1

31/3/200

3lunes D D D

1/4/2003 martes 2500 PRUEBA PISCINA

2/4/2003miercole

s40

X VUELTAS A LA

VUELTA?

3/4/2003 jueves1000 +

1500S60-70%

4/4/2003 viernes 40 ZUBIRI - KM/H?5/4/2003 sbado D D D


14/19

6/4/2003 domingo 1500 40 10TRI-SIMULADO-1500-

40-10

semana

13 nat 6000

cicl

180carr 2 INTENSIDAD 1


8/4/2003 martes1000 +

2000S60-70%

9/4/2003miercole

s60 60-70%

10/4/200

3jueves

1500 +

1500S60-70%

11/4/200

3 viernes 60 60-70%

12/4/200

3sbado 100 60-70%

13/4/200

3domingo 80 60-70%

semana

14 nat 7000

cicl

200

carr

2,30INTENSIDAD 1

14/4/200

3 lunes D D D

15/4/200

3martes

2000 +

2000S60-70%

16/4/200

3

miercole

s60 60-70%

17/4/200

3jueves

1500 +

1500S60-70%

18/4/200

3 viernes 1,3 60-70%

19/4/200

3sbado 80 60-70%

20/4/200

3domingo 100 60-70%

semana

15 nat 5000

cicl

150

carr

2,30INTENSIDAD 1

21/4/200

3 lunes D D D


15/19

22/4/200

3martes

1000+2000

S60-70%

23/4/200

3

miercole

s60

70-80% SERIES

VUELTA

24/4/2003

jueves 500 +1500S

60-70%

25/4/200

3viernes 1,3 60-70%

26/4/200

3sbado 80 60-70% Y 70-80%

27/4/200

3domingo 100 60-70%

2300065

08,3

semana

16 nat 5000

cicl


28/4/200

3lunes D D D

29/4/200

3martes

1000 +

2000S60-70% Y 70-80%

30/4/200

3

miercole

s60 60-70%

1/5/2003 jueves500 +

1500S60-70% Y 70-80%

2/5/2003 viernes 6070-80% SERIES

VUELTA

3/5/2003 sbado 80 60-70%

4/5/2003 domingo 80 60-70%

semana

17 nat 6500

cicl

180

carr

2,30INTENSIDAD 2


6/5/2003 martes1500 +

2000S60-70% Y 70-80%

7/5/2003miercole

s1,3 60-70%

8/5/2003 jueves

1500 +

1500S 60-70% Y 70-80%


16/19

9/5/2003 viernes 6070-80% SERIES

VUELTA

10/5/200

3sbado 100 60-70% Y 70-80%

11/5/2003

domingo 80 60-70%

semana

18 nat 6500

cicl

200

carr

2,30INTENSIDAD 2

12/5/200

3lunes D D D

13/5/200

3martes

1500 +

2000S60-70% Y 70-80%

14/5/200

3

miercole

s

45+45

S60-70% Y 70-80%

15/5/200

3jueves

1500 +

1500S60-70% Y 70-80%

16/5/200

3viernes 40 30 60-70%

17/5/200

3sbado 80 60-70% Y 70-80%

18/5/200

3domingo 80 30 60-70%

semana

19 nat 4500

cicl


19/5/200

3lunes D D D

20/5/200

3martes

1000 +

1500S60-70%

21/5/200

3

miercole

s1 60-70%

22/5/200

3jueves

1000 +

1000S60-70% Y 70-80%

23/5/200

3viernes 40 30 60-70%

24/5/200

3sbado 60 30 60-70% Y 70-80%

25/5/200 domingo 60 60-70%


17/19

3

2250070

010

semana

20 nat 3250

cicl

140 carr 1 PRE - COMPETICIN26/5/200

3lunes D D D

27/5/200

3martes

1000 +

1500S60-70%

28/5/200

3

miercole

s40 60-70%

29/5/200

3 jueves 45 60-70%

30/5/200

3viernes D 40 D 60-70%

31/5/200

3sbado 750 20 5 TRIATLN

1/6/2003 domingo D 40 D 60-70%

semana

21 nat 5500

cicl

190

carr

1,40PRE - COMPETICIN


3/6/2003 martes1000+2500

S60-70% Y 70-80%

4/6/2003miercole

s1

70-80% SERIES

VUELTA

5/6/2003 jueves 500+1500S 60-70% Y 70-80%

6/6/2003 viernes 40 40 60-70%

7/6/2003 sbado 60 60-70% Y 70-80%8/6/2003 domingo 90 60-70%

semana

22 nat 3250

cicl

110carr 2 PRE - COMPETICIN

9/6/2003 lunes D D D ESTIRAMIENTOS

10/6/200

3martes 750 D D

50% +

ESTIRAMIENTOS

11/6/200

3

miercole

sD 20 D

50% +

ESTIRAMIENTOS


18/19

12/6/200

3jueves D D 30

50% +

ESTIRAMIENTOS

13/6/200

3viernes D D D ESTIRAMIENTOS

14/6/2003

sbado 2500 90 20 ZARAUZ

15/6/200

3domingo D D D ESTIRAMIENTOS

semana

23 nat 2250

cicl

60

carr

1,30PRE - COMPETICIN

16/6/200

3lunes 750 D D

50% +

ESTIRAMIENTOS

17/6/200

3martes D 20 D

50% +

ESTIRAMIENTOS

18/6/200

3

miercole

sD D 30

50% +

ESTIRAMIENTOS

19/6/200

3jueves D D D ESTIRAMIENTOS

20/6/200

3viernes D D D ESTIRAMIENTOS

21/6/200

3sbado D D D ESTIRAMIENTOS

22/6/200

3domingo 1500 40 10 SAN SEBASTIAN

14,25 500 6,1

semana

24 nat cicl carr PRE - COMPETICIN

23/6/200

3 lunes D D D ESTIRAMIENTOS

24/6/200

3martes 750 D D

50% +

ESTIRAMIENTOS

25/6/200

3

miercole

sD 20 D

50% +

ESTIRAMIENTOS

26/6/200

3jueves D D 30

50% +

ESTIRAMIENTOS

27/6/200

3 viernes D D D ESTIRAMIENTOS


19/19

28/6/200

3sbado D D D ESTIRAMIENTOS

29/6/200

3domingo TRIATLN

ENTRENAMIENTO BASICO TRIATLON

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