PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CULTURISMO (BODY

BUILDING)

NORMAS PRELIMINARES

- Pasar un examen mdico - Eleccin de un buen entrenador y gimnasio - Aplicacin de test de aptitud fsica

FASES O NIVELES DEL ENTRENAMIENTO

se pueden establecer en funcin del tiempo, cantidad y calidad del entrenamiento realizado los

siguientes niveles:

1. Principiantes 2. Intermedios 3. Avanzados 4. Competidores

PRINCIPIANTES: PRIMER DIA:

Al llegar al gimnasio el entrenador debe hablar con el usuario y determinar en primer lugar si tiene

algn problema fsico especialmente desviaciones de columna (cifosis, escoliosis, lordosis..), diabetes,

antiguas lesiones etc.. y en segundo lugar que objetivo persigue con el entrenamiento, habitualmente

aumentar la masa muscular y modelar el cuerpo, perder peso y definir la musculatura, mantener el tono

muscular y la condicin fsica

Test inicial de aptitud fsica. que sirve al entrenador no solo para determinar el nivel de condicin fsica

del alumno sino que es imprescindible para poder establecer un programa o rutina de entrenamiento

serio, riguroso e individualizado

1. Calentamiento: bicicleta esttica y realizacin de algunos ejercicios a manos libres

2. sentadilla 3. Pres banco horizontal 4. Dominadas 5. Pres militar 6. Curl de bceps 7. Fondos en el suelo 8. Abdominales Los ejercicios del test se pueden variar, aumentar o disminuir pero deben servir de base para establecer

posteriormente el plan de entrenamiento.

Los resultados de los test nos permiten conocer la capacidad mxima del alumno a partir de la cual se

pueden establecer la intensidad en las cargas de entrenamiento ( % respecto a la capacidad mxima ).

Programa o rutina de entrenamiento para el primer mes: Sujeto normal o delgado

Seleccionamos como ejercicios los mismos que incluimos en el test inicial

Se inicia el entrenamiento con cargas del 60 % y siguiendo el sistema de carga estable

Si el alumno es grueso y necesita bajar de peso se reduce un 10 % la carga quedando en el 50 %, se aumenta de 2 a 4 el n de repeticiones y se puede incluir algn ejercicio distinto.

Ejercicios 2, 3, 5 y 6 COMPROBAR EL N MAXIMO DE KG. QUE SON

CAPACES DE LEVANTAR

Ejercicios 4, 7 y 8 COMPROBAR EL NUMERO MXIMO DE REPETICIONES

QUE SON CAPACES DE

REALIZAR

PRIMER MES

Das 2, 3, 4 y 5:

( la primera semana para superar las molestias , agujetas y asimilar los ejercicios se entrena 5 das, el resto de las semanas del primer mes se entrena 3 das)

grupo

muscular

Ejercicios Series Repeticiones Peso

Pectoral

pres banco horizontal 1 8 60%

Aberturas banco horizontal 1 8 60%

Dorsal dominadas 1 todos posibles

Piernas

sentadilla 1 8 60%

curl femoral acostado 1 8 60%

gemelos de pie en maquina 1 8 60%

Hombro pres militar 1 8 60%

Bceps curl de bceps con barra 1 8 60%

Trceps fondos 1 todos posibles

Abdomen flexiones de tronco 1 15

Recuperacin entre series: dos minutos

Si el usuario necesita perder peso se hacen algunas modificaciones en el programa:

se reduce la carga al 50 %

se aumentan las repeticiones a 10-12

se aumenta una serie de flexiones abdominales

se introducen rotaciones de tronco con palo ( 100 rep. ) y flexiones de tronco con palo (100 rep ) para trabajar los oblicuos del abdomen y se cambian las dominadas

por el remo inclinado con barra para trabajar el dorsal.

se reduce la recuperacin entre series 1 min.

2 Semana una serie mas por ejercicio con los mismos pesos 3 Semana otra serie mas por ejercicio (3 ), con los mismos pesos 4 Semana igual que la tercera

SEGUNDO MES

SUJETO NORMAL: En este mes se mantienen los mismos ejercicios, las mismas series y repeticiones

y se aumenta un 5 a 10 % la carga pasando del 60 al 65 70 %

Ejercicios:

los mismos 10

Series:

3

repeticiones:

8

Carga:

65 70 % Recuperacin:

2 min. entre series

SUJETO GRUESO: se mantienen los ejercicios (12), las series (3), la carga (50%) y la recuperacin

entre series (1 min.), aumentando las repeticiones de 12 a 15 y de 100 a 150.

En ambos casos en este segundo mes otra estrategia para realizar la progresin podra ser cambiar los

ejercicios, esto se llevar a cabo si el alumno muestra sntomas de aburrimiento para evitar la

monotona.

TERCER MES

En este periodo el deportista conoce los ejercicios y se ha adaptado a su nuevo deporte, adems

fisiolgica y anatmicamente ha empezado a experimentar cambios y adaptaciones, por tanto, es el

momento de intensificar un poco el modo de entrenar, a partir de ahora los grupos musculares no se

trabajan todos el mismo da sino que se hacen dos rutinas cada una con grupos musculares distintos y

que se trabajan alternativamente en los das de entrenamiento

SUJETO NORMAL: continua entrenando tres das semanales

RUTINA A: Calentamiento +

grupo

muscular

Ejercicios Series Repet Peso

PECTORAL

pres banco horizontal 3 8 70%

Aberturas banco iclinado 3 8 70%

pres en banco inclinado 3 8 70%

HOMBRO

pres tras nuca con barra 3 8 70%

elevaciones laterales con mancuerna 3 8 70%

BCEPS curl de bceps con barra 3 8 70%

curl alterno con mancuernas 3 8 70%

ABDOMINAL Elevaciones de piernas en tabla inclinada 3 15

Recuperacin entre series: dos minutos

RUTINA B: Calentamiento +

grupo

muscular

Ejercicios Series Repet Peso

DORSAL

dominadas 3 8 70%

remo en punta 3 8 70%

remo a una mano con mancuerna 3 8 70%

PIERNAS

sentadilla 3 8 70%

prensa vertical 3 8 70%

curl femoral acostado 3 8 70%

gemelos sentado 3 8 70%

TRCEPS pres francs acostado 3 8 70%

tirones de trceps en polea alta 3 8 70%

ABDOMINAL Elevaciones de piernas en tabla inclinada 3 15

Recuperacin entre series: dos minutos

DISTRIBUCIN DE LAS RUTINAS DE TRABAJO EN LOS DAS DE ENTRENAMIENTO

1 SEMANA 2 SEMANA

DIA LUNES MIERC. VIERNES LUNES MIERC. VIERNES

RUTINA A B A B A B

SUJETO GRUESO: entrenar cuatro das semanales

RUTINA A: Calentamiento +

grupo

muscular

Ejercicios Series Repet Peso

PECTORAL

pres banco horizontal 3 15 50%

Aberturas banco iclinado 3 15 50%

vuelos en banco horizontal con mancuernas 3 15 50%

HOMBRO

pres tras nuca con barra 3 15 50%

elevaciones laterales con mancuerna 3 15 50%

BCEPS curl de bceps con barra 3 15 50%

curl de bceps alterno con mancuernas 3 15 50%

ABDOMINAL tijeras verticales 3 20

OBLICUOS flexiones laterales y rotaciones con manc. 3 150

Recuperacin entre series: 1 minuto

RUTINA B: Calentamiento +

grupo

muscular

Ejercicios Series Repet Peso

DORSAL

remo a una mano con mancuerna 3 15 50%

dorsal en la polea alta 3 15 50%

PIERNAS

hack-squat 3 15 50%

extensiones de cuadriceps en maquina 3 15 50%

curl femoral acostado 3 15 50%

gemelos sentado 3 15 50%

TRCEPS pres francs acostado 3 15 50%

tirones de trceps en polea alta 3 15 50%

ABDOMINAL flexin de tronco, patadas de rana 3 20

OBLICUOS flexiones laterales y rotaciones con palo 3 150

Recuperacin entre series: 1 minuto

DISTRIBUCIN DE LAS RUTINAS DE TRABAJO EN LOS DAS DE ENTRENAMIENTO

SEMANA TIPO

RUTINA

LUNES MARTES JUEVES VIERNES

A

B

A

B

CULTURISMO PARA INTERMEDIOS ( del 4 al 12 mes )

En esta etapa se continua con las rutinas divididas pero para evitar la monotonia, el aburrimiento y

prdida de inters por el entrenamiento se cambian los agrupamientos musculares introduciendo

tambin nuevos ejercicios. Se aumenta el volumen realizando mas ejercicios, series y repeticiones y la

intensidad aumentando la carga combinando la progresin de carga estable utilizada hasta el momento

con la de pirmide y pirmide truncada que se utiliza en halterofilia

Caractersticas generales de las rutinas

4 ejercicios por grupo muscular grande ( dorsal, pectoral y muslos ) y 3 para los grupos mas pequeos ( hombros, bceps, trceps, gemelos, etc..)

Series: 4 5 para ejercicios de grupos grandes y 3 4 para ejercicios de grupos pequeos, es decir, se hacen en total unas 20 series (5x4) por grupo muscular grande y unas 12 para los grupos

musculares pequeos.

RUTINA A:

grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso

Calentamiento

PIERNAS

sentadilla 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9

extensiones de cuadriceps en maquina 4 10 t.p.

curl femoral acostado 4 10 t.p.

gemelos sentado 4 12 t.p.

gemelos burro 4 12 t.p.

HOMBRO

pres tras nuca en maquina 60%- 10, 65%- 8, 70%- 7, 75% - 6, 65%- 9

remo vertical (trapecio ) 3 8 t.p

elevaciones laterales con mancuernas 3 10 t.p.

BICEPS

curl de bceps con barra 60% - 10, 65% - 8, 70%- 7, 75%- 6, 60% - 9

curl alterno con mancuernas 3 10 t.p

curl concentrado con mancuernas 3 10 t.p

ABDOMINAL elevacin de tronco con peso en al nuca 4 15 5-10

Recuperacin entre series: 2 minutos

RUTINA B:

grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso

Calentamiento

PECTORAL

pres de banco 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9

contractor peck - deck 4 10 t.p.

pres de banco inclinado con maquina 60% -10, 65%- 8, 75%- 6, 60%-9

fondos en paralelas 4 todas .

DORSAL

remo inclinado 60%- 10, 65%- 8, 70%- 7, 75% - 6, 65%- 9

jalones en polea baja 4 8 t.p.

buenos dias 4 8 t.p.

jalones en polea alta 4 8 t.p.

TRICEPS

pres frances acostado con barra 60% - 10, 65% - 8, 75%- 6, 65% - 9

patadas de trceps con mancuernas 3 10 t.p.

polea alta para triceps 3 10 t.p.

ABDOMINAL elevacin de piernas en tabla inclinada 4 15 5-10

Recuperacin entre series: 2 minutos

TEMPORALIZACION

LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO DOMIN.

RUTINA

A

B

Descanso

A

B

Descanso

20 min. de

carrera o bicicleta

CULTURISMO PARA AVANZADOS ( mas de un ao de entrenamiento )

Llegado a este nivel el deportista tendr una evidente construccin muscular, un nivel alto de fuerza y

bastante experiencia en tcnicas y ejercicios. Se podr plantear su paso hacia la competicin o

simplemente continuar su entrenamiento avanzado con el fin de disfrutar con el mismo y mantener un

cuerpo esttico y sano. A estas alturas tanto el sujeto normal o delgado como el grueso deben haber

experimentado cambios en su morfologa que los asimile y por tanto no se establecen a partir de ahora

diferencias en su entrenamiento de culturistas avanzados.

Caractersticas generales

En cada sesin se trabajaran 2 3 grupos musculares, realizando el trabajo de los grupos grandes primero y el de los pequeos despus.

das de entrenamiento: entre 3 y 6

ejercicios: 4 5 de los grupos grandes y 3 4 de los pequeos

series: 4 5 para los grandes y 3 4 para los pequeos

cargas: se tiraran los mximos kg. posibles para las series y repeticiones programadas

repeticiones: - para ganar masa muscular. 6 a 8 con cargas altas - para definir 12 a 15 con cargas mas ligeras

Cambiar o reformar los programas ( sobre todo los ejercicios ) cada mes y medio a dos meses

prestar atencin a la alimentacin y al descanso

RUTINA A:

grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso

Calentamiento

PIERNAS

sentadilla 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 85%- 5, 65%-9

hack - squat 5 8 t.p

extensiones de cuadriceps en maquina 5 10 t.p.

curl femoral acostado 4 10 t.p.

femoral de pie 5 10 t.p.

HOMBRO

pres tras nuca 60%- 10, 65%- 8, 70%- 6, 75% - 5, 60%- 9

elevaciones laterales con cables 4 10 t.p

pajaro 3 10 t.p.

encogimientos con mancuernas 2 12 t.p.

BCEPS

curl a una mano con cable 4 10 t.p

curl sentado con mancuernas 4 10 t.p

curl con barra en banco scott 4 10 t.p

ANTEBRAZO curl inverso con barra 3 12 t.p

curl de mueca 3 12 t.p

ABDOMINAL flexion de tronco en tabla inclinada con peso en al nuca 5 15 5-10

Recuperacin entre series: 60 seg. a 90 seg.

RUTINA B:

grupo muscular Ejercicios Series Repet Peso

Calentamiento

PECTORAL

pres de banco horizontal 60% -10, 70%- 8, 80%- 6, 90%- 4, 65%-9

pres de banco declinado 4 10 t.p.

pres banco inclinado 4 10 t.p.

aberturas o contractor 4 10 t.p.

DORSAL

dominadas 5 todas

remo inclinado con mancuernas pesadas 4 10 t.p.

jalones en polea baja 4 10 t.p.

pullower con mancuerna 3 12 t.p.

hiper- extensiones 3 20 sin p.

TRICEPS

a una mano con mancuerna por encima de la cabeza 4 10 t.p.

trceps francs acostado 4 8 t.p.

tirones de trceps en polea alta, por encima de la cabeza 4 10 t.p.

GEMELOS

de pie en mquina 5 12 t.p

gemelos sentado 5 12 t.p

gemelos a un pie con mancuerna pesada 4 15 t.p

ABDOMINAL elevacin de piernas en tabla inclinada con zap. lastrados 5 15 5-10

patadas de rana 4 20

OBLICUOS rotacin de tronco con disco en las manos 4 30 10-15

Recuperacin entre series: de 60 a 90 seg.

TEMPORALIZACION I

LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES

1 sem A B A B A

2 sem B A B A B

3 sem A B A B A

4 sem B A B A B

si se observa bajo rendimiento y dificultad para recuperar con la temporalizacin I, se puede realizar la

II.

TEMPORALIZACION II

LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO

1 sem A B descanso A B A

2 sem B A descanso B A B

3 sem A B descanso A B A

4 sem B A descanso B A B

ENTRENAMIENTO PARA LA COMPETICION ( a partir del tercer ao )

A partir del tercer ao, si el sujeto se ha decidido a competir se puede aumentar un da mas el trabajo,

entrenado 6 das y descansando solo uno, en este caso se programan 3 rutinas en vez de dos como se ha

hecho hasta ahora trabajando dos grupos por sesin mas los abdominales, gemelos y antebrazos

GRUPO MUSCULAR

N DE

EJERCICIOS

DAS DE

TRABAJO

RUTINA

A

PECTORAL 6

LUNES

JUEVES BCEPS 4

ANTEBRAZO 2

ABDOMINAL 1

RUTINA

B

HOMBRO 4

MARTES

VIERNES PIERNAS 7

OBLICUOS 1

RUTINA

C

DORSAL 5

MIERCOLES

SABADOS TRCEPS 4

GEMELOS 2

ABDOMINALES 2

Recuperacin entre series: de 60 a 90 seg.

Otra forma de realizar la temporalizacin es colocar dos das fijos de descanso por ejemplo mircoles y

domingo o cambiar semanalmente el o los das de descanso, de esta forma se resta monotona al

entrenamiento pero tambin resulta mas difcil armonizar este entrenamiento con las obligaciones

laborales, familiares etc..

LUNES MARTES MIERC. JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1 SEMANA A B C descanso A B C

2 SEMANA descanso A B C descanso A B

3 SEMANA C descanso A B C descanso A