Entrenamiento en gimnasio

GRUPOS MUSCULARES

Tronco Superior: Pectoral, Espalda, Hombros, Bíceps, tríceps y antebrazo

Tronco Inferior: Pierna (cuadriceps, femoral, glúteo, aductor, gemelo)

Complementar con abdominales y lumbares.

A la hora de llevar a cabo el entrenamiento, se trabajarán primero los grandes

grupos musculares, como pueden ser espalda, pectoral u hombros, antes que

bíceps, tríceps.

Si nosotros acudimos al gimnasio, es con la idea de fortalecer principalmente

nuestras piernas, lo que no quiere decir que debamos descuidar nuestra parte

superior. En alguna modalidad de ciclismo, como puede ser la bicicleta de

montaña, se podría prestar algo más atención a dicha parte.

También es muy importante la realización de abdominales y lumbares. Es

nuestra faja natural y la que nos va a proteger a la hora de realizar ciertos

ejercicios de musculación y en un futuro nos va a librar de más de un dolor de

riñones, subiendo el puerto de turno.

Coge aire

Durante las fases de ejecución de los distintos ejercicios, es primordial llevar la

respiración adecuadamente. Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva

(cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la

espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración.

Si no quieres liarte con esto último, una forma sencilla de quedarte con este

dato, es que durante la fase concéntrica va siempre en contra de la gravedad,

la excéntrica a favor de la gravedad. Si ralentizas el ejercicio en la fase

excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor.

Calentamiento 

Antes de iniciar cualquier sesión de pesas, no puede faltar un calentamiento

previo. Por un lado deberá ponerse en funcionamiento el sistema

cardiovascular, por lo qué mejor manera que coger una bicicleta de las que

tengan por allí, y rodar durante 20’.

Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a

realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha

articulaciones, tendones y ligamentos.

¿Cuántas repeticiones?

Aquí ya jugamos con las distintas adaptaciones musculares que estemos

buscando. También irá en función de la carga que vayamos a mover y del nivel

que tengamos. A mayor peso, menos repeticiones y a mayor peso más

repeticiones. Por supuesto, como ya hemos dicho las ganancias de fuerza

serán distintas. Unas serán para tonificar, otras para aumentar músculo y ganar

fuerza resistencia, otras para ganar fuerza máxima, etc.

Aquí también intervienen distintas técnicas en las que nosotros no vamos a entrar,

porque pueden entrañar riesgo de lesión si uno es novato. Y aquí, nos conocemos todos.

Seguro que ponemos aquí un ejercicio muestra y con rótulos de neón que diga: Sólo

expertos, y no te preocupes que en no tardando mucho, seguro que hay más de uno que

antes de que acabe el primer mes, lo ha añadido a su rutina o por lo menos lo ha

intentado.

Carga Repeticiones Adaptación

50% al 60% 15 a 25 Tonificación

70% al 80% 8 a 12 Fuerza resistencia con hipertrofia

80% al 90% 4 a 8 Fuerza Máxima

¿Cuantas series?

También irá en función del nivel que tengamos y de nuestras pretensiones. Al

principio como es lógico, comenzaremos con pocas series. Una serie está

compuesta por un número determinado de repeticiones. Por ejemplo: Hacer

una serie de 10-8-8-8 repeticiones.

Si queremos incrementar la fuerza podemos aumentar el número de series a la

vez que reducimos el número de repeticiones dentro de cada serie y

aumentamos la carga.

¿Cuánta recuperación?

Por lo general, en levantamientos de menos del 70% de nuestra fuerza

máxima, no es necesaria una recuperación muy amplia, debido a que el

músculo está oxigenado y la producción de ácido láctico es reciclable sin gran

dificultad. A partir de ese porcentaje, el músculo comienza a acumular el ácido

láctico, debido a la compresión vascular y por lo tanto necesita una mayor

recuperación. Luego ocurre lo mismo que en el entrenamiento ciclista, ya que

en función de lo que estés buscando, jugarás con los tiempos de descanso. En

nuestro caso las recuperaciones serán básicamente completas. Hay muchas

teorías, algunas contradictorias, al respecto de la hipertrofia muscular, y dónde

el responsable de este crecimiento sería la disminución de los periodos de

descanso entre recuperaciones y series.

En cuanto a la recuperación entres sesiones de entrenamiento, es aconsejable

descansar dos días para volver a entrenar el mismo grupo muscular, sobre

todo cuando las sesiones de entrenamiento sean más exigentes.

¿Cuánto peso levantamos?

Del mismo modo que en el entrenamiento de la bicicleta solemos guiarnos por

la frecuencia cardiaca máxima, y en función de la misma estaremos trabajando

cosas distintas, en las pesas ocurre lo mismo; pero aquí los porcentajes se

calculan en función de nuestra fuerza máxima.

La fuerza máxima se refiere a la resistencia máxima que tenemos que vencer

para hacer una repetición completa. Para ello haremos el siguiente protocolo:

Efectuaremos un Calentamiento, para lo cual haremos 10 repeticiones al 50%

de lo que nosotros percibamos que podemos levantar.

Recuperamos 1 minuto y hacemos 5 repeticiones al 80% de nuestra

percepción de peso máximo.

A continuación añadiremos el peso que nosotros creamos que vayamos a ser

capaces de poder levantar una sólo vez. Descansaremos 5 minutos y

añadimos un poco más de peso, con el que intentaremos hacer otra repetición.

Si podemos levantarlo, repetiremos la misma acción que antes, hasta que no

podamos levantar el peso añadido. En ese momento, la última repetición que

fuimos capaces de levantar, será nuestra fuerza máxima y sobre la que

estableceremos nuestros porcentajes.

Cada ejercicio tendrá un peso máximo: press de banca, sentidillas, femoral

tumbado, etc.

Ahora vamos a diseñar nuestro plan particular, con unas pocas prisas debido a

que tenemos que salir pronto a la carretera.

PRIMER BLOQUE

Tonificación muscular

En esta fase intentaremos familiarizarnos con los aparatos y con los ejercicios

que vamos a realizar. Aprenderemos la técnica correcta y evitaremos cometer

errores que puedan causar algún tipo de lesión. Nuestros tendones y

ligamentos irán adquiriendo más resistencia para el levantamiento de pesas. La

primera ganancia es muy rápida y ello es debido a mejoras neuromusculares,

ya que nuestro sistema nervioso será capaz de activar mayor cantidad de fibras

musculares. Este será el primer proceso, antes de pasar a otras adaptaciones.

Iremos ganando tono muscular que habremos perdido con la inactividad e

iremos sustituyendo la grasa por músculo. Una de las consecuencias

habituales en las primeras semanas es un mantenimiento del peso o un

aumento del mismo. En un principio, también debes tener en cuenta que

aumentarán tus reservas de glucógeno y  esto conlleva un aumento del agua

corporal, ya que por cada gramo de glucógeno que retengas, retendrás de 2,4

a 4 gramos de agua, en función de cada organismo.

La duración de este primer bloque será de un mes, en el cual haremos alguna

distinción. Trabajaremos en circuito y tocaremos todos los grupos musculares,

incluyendo abdominales y lumbares.

Semana 1ª: Acudir  2 días

Ejercicio Series Rec Repeticiones Rec % Intensidad

Pecho 2 1 min. 15 45 seg. 50%

Espalda 2 1 min. 15 45 seg. 50%

Hombro 2 1 min. 15 45 seg. 50%

Pierna 2 1 min. 15 45 seg. 50%

Bíceps 2 1 min. 15 45 seg. 50%

Tríceps 2 1 min. 15 45 seg. 50%

Abdominales 2 1 min. 25 45 seg.

Lumbares 2 1 min. 15 45 seg.

 

Pierna Pecho Press de pecho sentado en máquina  Remo a un brazo con mancuernas  hombroPress de hombro con mancuernasbiceps Curl de bíceps martillo con mancuernas  triceps Jalón de tríceps en polea alta  espaldaabdominaleslumbares peso muerto

El cuadro superior es un circuito, en el cual haremos 2 rotaciones. Iremos de un

ejercicio a otro y cuando acabamos la serie entera, repetiremos.

En esta primera semana, dejaremos que actúen las agujetas. Al finalizar cada

sesión de pesas, haremos estiramientos.

Semana 2ª, 3ª y 4ª: Acudir 3 días

En el circuito añadiremos una rotación más, salvo en pierna, que haremos solamente 2

rotaciones, la 1ª y la 3ª de las que consta el circuito.  Añadiremos una serie más a cada

grupo muscular a excepción de la pierna, que ahora vamos a especificar. Aumentará

algo la carga, pero con las mismas repeticiones.

Ejercicio Series Rec Repeticiones Rec %

Intensidad

Pecho 3 por rotación 1

min.

15 45

seg.

60%

Espalda 3 1 15 45 60%

min. seg.

Hombro 3 1

min.

15 45

seg.

60%

Pierna 3 en

rotaciones

1 y 3

1

min.

15 45

seg.

60%

Bíceps 3 1

min.

15 45

seg.

60%

Tríceps 3 1

min.

15 45

seg.

60%

Abdominales 3 25

Lumbares 3 15

Ejercicios a efectuar en pierna: sentadillas en máquina, femoral sentado, glúteos, gemelos, aductor

SEGUNDO BLOQUE

Fuerza Resistencia  

Habremos ganado un buen tono muscular y aumentado, aunque sea un poco,

nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular. Sólo tienes que hacer la

prueba y además es necesario que repitas el test de fuerza máxima antes de

iniciar este segundo bloque. Este bloque lo vamos a componer de 3 semanas.

Eliminaremos un día de gimnasio y se los añadiremos al entrenamiento de

bicicleta. Nos dedicaremos en especial a lo que hemos venido: trabajar

nuestras piernas.

Guardaremos dos días de descanso entre cada sesión de gimnasio. Por

ejemplo: lunes/jueves; martes/viernes; miércoles/sábado. 

Los restantes grupos musculares del tronco superior, los repartiremos en los

dos días; la pierna, la trabajaremos los dos días.

A partir de este bloque, deberemos mostrar un poco más de interés en

laalimentación. En la comida siguiente después del entrenamiento, añadir algo

más de proteína de lo que haces habitualmente e hidratos de carbono con el fin

de favorecer una rápida recuperación.

Semanas 5, 6 y 7 

Ejemplo de lo que podría ser un reparto semanal de los distintos grupos

musculares:

Lunes al 70% Jueves al 80%

PiernaPecho

Hombro

Abdominales

Lumbares

PiernaEspalda

Tríceps

bíceps

Abdominales

Lumbares

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: Cuadriceps, sentadillas en

máquina, extensiones en máquina, tijeras con mancuernas; femoral tumbado,

glúteos (foto 8), gemelos, aductor.

Ejercicio

PiernaSeries  Rec Repeticiones Rec

%

Intensidad

Sentadillas 3 3’ 12-10-101’ 30

“70% y 80%

Extensiones 3 3’ 10-8-81’ 30

“70% y 80%

Tijeras 3 3’ 12-12-121’ 30

“70% y 80%

Femoral

tumbado4 3’ 12-10-8-8

1’ 30

“70% y 80%

Glúteos 3 3’ 12-12-121’ 30

“70% y 80%

Aductor 3 3’ 12-12-121’ 30

“70% y 80%

Gemelos 3 3’ 12-12-121’ 30

“70% y 80%

 

Resto de grupos musculares: Pecho, Press de banca, apertura con

mancuernas, Hombro/ trapecio con barra, press sentado con

mancuernas, Espalda/ Remo sentado, Polea tras nuca, Bíceps/Curl

concentrado con mancuerna, Tríceps/ fondos entre bancos, 

Ejercicio Series Rec Rep Rec % Intensidad

Press de banca 3 3’ 12-10-10 1’30’’ 70% y 80%

Apertura en banco 3 3’ 12-12-12 1’30’’ 70% y 80%

Trapecio con barra 3 3’ 12-10-10 1’30’’ 70% y 80%

Press sentado manc. 3 3’ 12-10-10 1’30’’ 70% y 80%

Remo sentado 3 3’ 12-12-12 1’30’’ 70% y 80%

Polea tras nuca 3 3’ 12-10-10 1’30’’ 70% y 80%

Curl concentrado 3 3’ 10-10-10 1’30’’ 70% y 80%

Fondos entre bancos 3 3’ 10-10-10 1’30’’ 70% y 80%

Todos los días a la finalización de los ejercicios, haremos los abdominales y

lumbares. Intentaremos hacer 30’ de rodillo o bicicleta en el propio gimnasio,

para transferir la fuerza al movimiento del pedaleo.

TERCER BLOQUE

Fuerza máxima

Dentro de nuestras posibilidades, vamos a intentar forzar un poco la máquina y

vamos a dedicar tres semanas a la ganancia de fuerza máxima en el tronco

inferior. En el tronco superior, seguiremos con los mismos porcentajes de

fuerza, por lo que sólo detallaremos en el cuadro inferior, los de pierna.

Después del bloque anterior, volvemos a realizar el protocolo de fuerza

máxima, para poder calcular los nuevos porcentajes de trabajo. Es bueno y

positivo el cambiar los ejercicios, dentro de la disponibilidad.

Semana 8, 9 y 10

Seguimos con el mismo reparte de los 2 días de entrenamiento. Vamos a

cambiar algún ejercicio de pierna.

Lunes al 80% Jueves al 90%

Pierna Pierna

 

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: Cuadriceps, sentadillas en

máquina, extensiones en máquina, Prensa; femoral sentado, glúteos, gemelos,

aductor.  En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de

entrenamiento del 80%.

Ejercicio Pierna Series Rec Repeticiones Rec % Intensidad

Sentadillas 4 3’ 8-6-6-4 2’ 80%-90%

Extensiones 3 3’ 6-6-6 2’ 80%- 90%

Prensa 3 3’ 6-4-4 2’ 80%-90%

Femoral sentado 4 3’ 8-6-6-4 2’ 80%-90%

Glúteos 3 3’ 8-6-6 2’ 80%

Aductor 3 3’ 8-6-6 2’ 80%

Gemelos 3 3’ 8-6-6 2’ 80%-90%

En el tronco superior, mantendremos el mismo entrenamiento que en las

anteriores semanas.

CUARTO BLOQUE

Fuerza Resistencia

En este último bloque, trabajaremos la fuerza resistencia sobre una fuerza

máxima que debemos haber mejorado. Esto último los sabremos, después de

realizar el test de fuerza máxima para volver a retocar todos los porcentajes.

A la finalización de estas dos últimas semanas ya pasaremos a incorporar la

fuerza resistencia en el entrenamiento de carretera. Un buen comienzo, podría

ser, durante los primeros días, la utización de fuerza resistencia en llano, antes

de comenzar con la subida.

Semana 11 y 12

Utilizaremos los mismos ejercicios de pierna y tronco superior que en el

anterior bloque.

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: Cuadriceps, sentadillas en

máquina, extensiones en máquina, Prensa; femoral sentado, glúteos, gemelos,

aductor.  En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de

entrenamiento del 80%.

Ejercicio Pierna Series Rec Repeticiones Rec % Intensidad

Sentadillas 3 2’ 12-10-10 1’ 70%

Extensiones 3 2’ 12-10-10 1’ 70%

Prensa 3 2’ 10-10-10 1’ 70%

Femoral sentado 3 2’ 12-10-10 1’ 70%

Glúteos 3 2’ 12-12-12 1’ 70%

Aductor 3 2’ 12-12-12 1’ 70%

Gemelos 3 2’ 12-12-12 1’ 70%

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