ENTRENAMIENTO TIRO CON ARCO Es fundamental realizar una rutina cada vez que realizamos un entrenamiento y registrar todo lo

que hacemos en nuestra bitcora: las condiciones de entorno, modificaciones del equipo,

objetivos y resultados. De esta forma podremos analizar posteriormente los resultados de cada

sesin y controlar la evolucin nosotros mismos o con nuestro entrenador/instructor.

En las prcticas no es bueno que siempre realicemos la simulacin de torneo en bsqueda de

mejorar el mximo puntaje obtenido en la sesin anterior, esto nos hace focalizar en el resultado y

no en la forma. Es conveniente realizar durante la semana tiradas a blancos de prctica donde

registraremos porcentajes de Amarillos, Rojos o M y una vez por semana una ronda de puntaje al

blanco correspondiente.

EJERCICIOS - FISICO

Resistencia:

El arco se abre de la manera habitual, usando la tcnica correcta, pero sin flecha; mantener la

tensin entre 30 segundos y 1 minuto. El tiempo de descanso entre cada repeticin, debe ser el

doble del "Tiempo de Tensin "; por ejemplo mantenimiento de la tensin durante 35 segundos

Equipo

Armado del equipo controlando que todo los parametros de ajuste sean correctos.

Calentamiento

15 min de calentamiento de los musculos principales para el tiro.

Objetivo

Definir objetivo del entrenamiento. que voy a trabajar hoy? no mas de dos cosas por sesin.

Fijacin de Tcnca

Realizar de 12 a 36 flechas de fijacion de tcnica a 5 mts sin blanco.

Prctica

Realizar ejercicios, rondas a blancos de practica o simulacion de torneos.

requiere un tiempo de descanso que duplique este tiempo, es decir 70 segundos. Despus de 10

repeticiones tomar un descanso de dos minutos y repetir-Duracin 30 minutos.

Este ejercicio debe hacerse de la forma correcta, incorporando el apuntado, de otra manera el

arco se mover hacia todos lados cuando empiece la fatiga.

Fuerza/Potencia:

Abrir el arco desde la posicin de Set-Up (Preparacin en nuestra traduccin), hasta la postura de

Contencin (Holding); la contencin incluye la Transferencia (Transfer) y la Carga (Loading) como

en un tiro normal. Contener durante 3-5 segundos y descargar, pero solo hasta la posicin de

Preparacin, de nuevo abrir hasta la posicin de anclaje, que de nuevo debe incluir la

transferencia y la Carga. Realizar este ejercicio 5 a 12 repeticiones en 3 a 5 series, dependiendo de

nuestra fuerza. Descansar entre series durante 3 a 5 minutos. Asegurarnos que mantenemos el

alineamiento y la postura- Duracin 30 minutos.

Flexibilidad:

Este ejercicio se realiza con una flecha en el arco y por razones de seguridad frente a un parapeto

muy cercano. Abrir el arco de la forma habitual y conseguir la posicin de contencin, seguida de

10 segundos de expansin continua a la velocidad de expansin habitual. El objetivo es abrir de 1 a

1,5 cm (3/8" - 5/8") pasado el cliker, sin ningn cambio en la postura. Realizar 5 series de 6

repeticiones y descansar 30 segundos entre cada repeticin y 2 minutos entre cada serie.

EJERCICIOS - TECNICA:

PRE-COLOCACION DEL CUERPO:

Situados en al lnea de tiro, con una correcta colocacion de los pies y con nuestros hombros en

direccion a la diana, realizaremos la siguiente operacin:

Colocar la flecha en la cuerda del arco y correctamente la mano de arco en la empuadura, en el

momendo que nuestros dedos sean colocados sobre la cuerda procederemos a cerrar los ojos.

Realizaremos enctonces nuestro gesto habitual de apertura del arco hasta la posicion de anclaje,

procurando en todo momento no mover la cabeza en busqueda de la cuerda del arco.

Nuestro entrenador o compaero podr observar que realizamos una pequea inclinacion hacia

delante del cuerpo, sobre todo en los primeros momentos, antes de lavantar el arco para la

realizacion de la apertura.

Mientras el arque tiene los ojos cerrados deberia concentrarse en la pre-colocacion del cuerpo

manteniendo una posicion erguida y con un reparto proporcional del peso en ambas piernas.

MEMORIZACION DE LAS REFERENCIAS FACIALES:

Situados en al lnea de tiro, con una correcta colocacion de los pies y con nuestros hombros en

direccion a la diana, realizaremos la siguiente operacin:

Colocar la flecha en la cuerda del arco y correctamente la mano de arco en la empuadura, en el

momendo que nuestros dedos sean colocados sobre la cuerda procederemos a cerrar los ojos.

Realizamos nuestro gesto habitual hasta la posicion de anclaje y disparamos, manteniendo los ojos

cerrados. Es evidente que este ejercicio se debe realizar con una contencion a 2 o 3 metros y con

la supervision del entrenador, monitor o compaero.

Notaremos sierta dificultad y sensacion de que el anclaje no es el que realizamos habitualmente,

esto se debe que nuestra sensacion visual y la busqueda de una correcta posicion estable durante

la apertura, nos hagan salir de una posicion erguida y de la famosa T.

EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD

Tirar sobre tacos:

Colocar los tacos de madera de 8x8x8cm en la misma posicion en la que tiramos

habitualemente, luego nos paramos sobre los tacos realizando el contacto sobre la parte

delantera de la planta del pie y tiramos a una contencion a 3 o 5 metros.

Tirar con un solo pie en apoyo: Tirar con un solo pie de apoyo alternando entre pie del arco y pie de cuerda a una contencion a 3 o 5 metros.

RELAJACION DE LAS MANOS:

Tensar y relajar mano de cuerda en pretension

Tensar y relajar mano de cuerda en tension

Tensar y relajar mano de arco en pretension

Tensar y relajar mano de arco en tension

HOMBROS Y CUELLO

Pasar el clicker solo con hombro de arco

Pasar el clicker solo con hombro de cuerda

Pasar el clicker con los dos hombros. Clicker cm mas atrs

Tirar subiendo y bajando la cabeza

SIMULASION DE TORNEOS

Para simular las condiciones de nervios y ansiedad de un torneo podemos realizar carreras en

velocidad de 30 metros antes de cada ronda de tiro. Esto elevara nuestras pulsaciones y nos

permitira entrenar la relajacion y correcta respiracion durante la ronda de tiro, condiciones

similares a la de una competicion.

SUELTA

Para el entrenamiento de la suelta debemos realizar rondas de tiro a contenciones a 5 metros con

los ojos cerrados, concentrndonos en la mano del cuerda y su relajacin durante el gesto de tiro y

posterior suelta.

Mario Pellegrino Instructor FATARCO