entrenamiento trail maratón general.pdf
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PLAN de entrenamientotrail maraton general
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BIENVENIDO AMIGO!!
La actividad fsica y el atletismo han de
plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te
propongo a continuacin estas RECOMEN-
DACIONES BSICAS para poder disfrutar de
tu deporte favorito durante muchos aos:
Para empezar a hacer bien las cosas y si
ests inicindote, te propongo un plan de
INICIACIN O ADAPTACIN. Este ser ms
o menos largo segn tu nivel, objetivo y tu
actual estado fsico. Necesitars trabajar la
fuerza, la resistencia aerbica, la elastici-
dad, la tcnica de carrera...
Una vez cumplida esta fase ya podemos
pasar a la fase ESPECFICA de tu prepara-
cin entrenando con un plan general o per-
sonalizado, realizando UN TEST y una RE-
UNIN TCNICA (nivel 2) para establecer
as objetivos y poder adaptar las cargas de
entrenamiento a tus lmites tanto fisiolgi-
cos como laborales, familiares
Debes tener en cuenta la HIDRATACIN no
solo durante el entrenamiento, si no a lo
largo de todo el da. Sobre todo en los me-
ses de calor. Con 2-3 litros es suficiente. Ni
ms ni menos.
Aunque suene a tpico, ES FUNDAMENTAL
una ingesta importante de verduras y fru-
tas... Esto te proporcionar los nutrientes
bsicos necesarios para evitar carencias
nutricionales y lesiones, adems de mejo-
rar tu rendimiento deportivo.
Importancia de los ESTIRAMIENTOS:
Es importante tomarse en serio este apar-
tado, te dar las claves para la preparacin
de tus msculos y articulaciones de cara a
asimilar mejor la carga de trabajo y evitar
lesiones por culpa de las prisas: Ms vale
quitar una serie que no hacer un buen ca-
lentamiento y estirar de manera regular.
El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus
msculos es aconsejable cada 4-6 sema-
nas (depender de cada persona) si no hay
ninguna molestia, ya que el riesgo de lesin
aumenta y el rendimiento se reduce con la
acumulacin de los entrenamientos.
Te recomiendo correr con el MATERIAL DE-
PORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno,
peso, kilmetros semanales, tipo de pisa-
da Ve a una tienda especializada a que te
asesoren e incluso a realizar un estudio de
pisada para ir sobre seguro. Evitars mu-
chas lesiones. Como ya sabes en Passatge
Sport te asesorarn como necesites.
www.passatgesport.com
Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARA-
TN / ULTRATRAIL... , tienes que saber que
NO ES NINGN JUEGO. Es un reto muy serio
para tu organismo, sea al nivel que sea.
ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION
MDICA PARA PREPARARLA ADEMS DE
HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENA-
MIENTO.
-
ENTRENAMIENTO PERSONAL / GRUPO
OBJETIVO: Disfrutar de este bonito deporte
Afrontar con garantas acabar un trail maratm o mejorar el rendimiento para mejorar marca
TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, NO LO OLVIDES !!
-
Cuida tus pensamientos porque se volvern palabras; cuida tus palabras porque se volvern actos; cuida tus actos porque se harn costumbres; cuida tus costumbres porque forjarn tu carcter; cuida tu carcter por-que formar tu destino y tu destino ser tu vida.
MAHATNA GANDHI
ERES LO QUE PIENSAS
PENSAMIENTO EMOCIN DECISIN COMPORTAMIENTO
optimismotiene una visin orientada a un objetivo
compromiso y responsabilidadpasin
disciplinafortaleza mental
proactividad, iniciativaautomotivacin
pesimismono tiene ninguna visin de objetivoexcusas, culpar a los demsapataperezadebilidad mentalreactividad, quejasautodestruccin
MENTALIDAD POSITIVA MENTALIDAD NEGATIVA
ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO
EJERCICIOEscribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna si-tuacin de tu vida o cuando quieres conseguir un propsito. A continuacin transforma este pensamiento negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfrmalo rpidamente en positivo, te pongo un ejemplo.
no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado
PENSAMIENTO NEGATIVOvoy a poder con todo, tengo la fuerza!
PENSAMIENTO POSITIVO
-
VOY A NECESITAR TU FUERZA DE VOLUNTAD EN LOS MOMENTOS DIFCILES
TU MXIMO ESFUERZOTU CONSTANCIA
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estiramientos o descanso
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0 1 2 3
18 kmmontaa
16 km montaa
14 kmmontaa
12 kmmontaa
fuerza
40 bosque 40 bosque
fuerza
4x4minrec 2 trote
6x4minrec 2 trote
40
trailmaraton 4 5 6 7
20/25 min calentamiento / rodaje
20 kmmontaa
8x4minrec 2 trote
50
40
10x4minrec 2 trote
3x5x300rec 1 y 3 trote
8km
1x6000rec 4 trote
8km
50 bosque+ estiram.
40fuerza + progresivos
60 + estiram.
4x4minrec 2 trote
fuerza + progresivos
fuerza + progresivos
fuerza + progresivos
20 kmmontaa5km15km14 km
montaa14 kmmontaa
fuerza + progresivos
fuerza + progresivos
30
8x1minrec 2 trote
10x1minrec 1:30 trote
40 bosque+ estiram.
40 bosque+ estiram.
masaje descarga
*
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alex
cam
post
rain
er@
gmai
l.com
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46
670
alex
cam
post
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gmai
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GO
8 9 10 11
24 kmmontaa5km19km
22 kmmontaa5km15km2km
12 13 14 15
28 kmmontaa5km23rm
26 kmmontaa5km21km
60
3x5x500rec 1 y 2 trote
10x1000 rec 2 parado
60 bosque+ estiram.
8km
8km
60 + estiram.
10x400rec 1 trote
1x9000rec 4 trote
6080
18x400rec 1 trote
2x9000rec 4 trote
60 bosque+ estiram.
8km 6km
8km 8km
60 + estiram.
70
16x400rec 1 trote
1x90001x6000rec 4 trote
60 bosque+ estiram.
8km
8km
60 + estiram.
14x400rec 1 trote
1x9000rec 4 trote
60 bosque+ estiram.
8km
8km
60 + estiram. 4 progersivos
fuerza + progresivos
fuerza + progresivos
4 progersivos
10x300rec 1 trote
3x7x300rec 1 y 3 trote
8km 8km3x6x300rec 1 y 3 trote
8km
1x6000rec 4 trote
2x6000rec 4 trote
8km 6km1x60001x4000rec 4 trote
8km
50 bosque+ estiram.
50 bosque+ estiram.
40fuerza + progresivos
60fuerza + progresivos
50fuerza + progresivos
60 + estiram.
60 + estiram.
* *
20/25 min calentamiento / rodaje
masaje descarga
*
trail de 21k
trail de 21k
24 kmmontaa5km19km
fuerza + progresivos
24 kmmontaa5km16km3km
trailmaraton
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46
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alex
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post
rain
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639
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GO
16 17 18
ver nuevos
objetivos
10 + 10 o piscina
15 + 15o piscina
30o piscina
trail maraton
16 kmmontaa
30 km5km22km3km
4 progersivos
40
5x1000rec 1:30 trote
o descanso
3x7x500rec 1 y 2 trote
14x1000 rec 2 parado
50 + estiram. o descanso
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3x6x500rec 1 y 2 trote
12x1000 rec 2 parado
60 bosque+ estiram.
8km 8km
8km 8km
60 + estiram.
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trailmaraton
alex
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post
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gmai
l.com
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flexores pieextensores pie y tibial ant.
gemelos
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soleo y tendon aquiles
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* *
isquiotibiales
tensor fascia lata
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cuadriceps
estiramientos basicos running i
abdomen y musc. ant. cuello
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abductores
*
musc. espalda
psoas iliaco
*delante
gluteos y piramidal *
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