LEERLA, HACE BIEN

¿CÓMO

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UN BUEN AMOR?

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SOBERBIA

VIVIR CON INSPIRACIÓN

EMOCIONES POSITIVAS

¿ALERGIA O INTOLERANCIA ALIMENTARIA?Sus diferencias y tratamientos

Controlando sus emociones equilibre su imagen corporal

ENEMIGO DEL PESO IDEAL

A los 30, 40, 50 y más

Cuidados para combatir los cambios

“EL ESTRÉS AGUDO ADELGAZA Y EL CRÓNICO, ENGORDA”

LA PIEL SEGÚN LA EDAD

Cómo transformarla en orgullo verdadero

LAGOMEl secreto de la

felicidad de los suecos

INFORME ESPECIALDISCAPACIDADES EMOCIONALES

HIPOTIROIDISMOALIMENTACIÓN PARA MEJORAR

LA TIROIDES

ESTRÉSGRIPES

Y RESFRÍOSTodo lo que debe

saber para prevenirlos

Año 24 - Nº 295 Argentina $69,90.-Chile $2.990 XV, I,II, XI Y XII región

$3.240.- Mx $29.- Uy $99.- Perú S/. 10.-v ISSN 0328-459X

TAPA 295.indd 1 23-06-17 11:20 a.m.

NO ES DIFÍCIL DARSE CUENTA DE QUE DEJÁNDONOS

LLEVAR POR EL ESTRÉS Y LA COMIDA,

TERMINAREMOS CON VARIOS KILOS DE MÁS. PERO ES POSIBLE FRENAR

ESTE CÍRCULO VICIOSO. LA CLAVE

NO ESTÁ EN EL CONTROL DE LAS CALORÍAS, SINO

EN EL DE LAS EMOCIONES Y

PENSAMIENTOS.

CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE EMOCIONAL

“El estrés agudo adelgazay el crónico engorda”

lgunas personas afirman que los nervios los hacen adelgazar, mientras que otros aseguran

que los engordan. Según la ciencia, ambas respuestas son correctas, aunque todo depende del tipo de estrés que se tenga. Según la American Psychological Association el estrés agudo, la forma de estrés más común, surge de las exigencias de la vida cotidiana. Al presentarse, puede producir pérdida de apetito. Por otro lado, el estrés crónico se produce cuando una persona no ve una salida a una situación deprimente: mala situación económica, un matrimonio infeliz, etc. Cuando no hay esperanzas de una posible mejora, se buscan recompensas inmediatas a través de la comida, lo que aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. En esta nota, los especialistas explican la relación entre estrés, emociones y alimentación y cómo lograr una alimentación equilibrada, en todo sentido.

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18 “LA GENTE NO PUEDE DESCUBRIR NUEVAS TIERRAS HASTA QUE TENGA EL VALOR DE PERDER DE VISTA LA ORILLA.”

El estrés es una reacción fisiológica de nuestro

organismo, que nos permite pelear o huir frente a una amenaza. Lo interesante, y a la vez riesgoso, es que este sistema reacciona igual frente a un ladrón armado, un león furioso, un jefe enojado o un vecino quejoso. También se despierta ante un examen, una entrevista laboral o una primera cita amorosa. El asunto es que el ladrón armado o el león furioso son amenazas reales a nuestra supervivencia, mientras que las demás situaciones no lo son. Es

decir, no constituyen un peligro de vida.

Como los humanos tenemos un único mecanismo para defender-nos frente a una amenaza, este se activa igual ante una real que ante aquella que nuestra sub-jetividad interpreta como real. Decimos, entonces, que el estrés percibido es una forma de filtrar el mundo. Nosotros somos algo así como un colador: simbólica-mente, lo que colamos tiene un antes y un después. Cambia, se transforma, al atravesar nuestra subjetividad. Diversos estudios señalan al es-trés y a las emociones como po-tentes disparadores de ingesta. Es decir que una emoción negativa puede llevar a comer sin hambre real. Se trata de un mecanismo de afrontamiento. No necesita-mos comida, sólo calma; pero nos llevamos comida a la boca porque sabemos que la comida nos ofrece esa tranquilidad que andamos buscando. ¿Por qué? Es simple: los alimentos dismi-nuyen la hormona del estrés: el cortisol.

EL PROBLEMA DE TAPAR TODO CON COMIDA

Desde pequeños nos acostumbramos a calmarnos con comida, en lugar de buscar otros recursos. O, en otras palabras, en lugar de intentar hallar la

solución apropiada para cada tipo de estrés o emoción que nos invade. Si nos sentimos solos, lo mejor sería llamar a un amigo. Si estamos enojados, lo apropiado sería resolver el conflicto que derivó en esa sensación. Si estamos nerviosos frente a un examen, deberíamos estudiar más. El problema es que la comida está siempre, es una alternativa de fácil acceso. Y nos calma. Es como el tecito de la secretaria de la escuela cada vez que nos golpeábamos. Algo así como un efecto placebo.Para desandar esta costumbre de comer para tapar emociones o estrés, la metodología No Dieta propone los “puntos de pausa”: se trata de “parar la pelota” y pen-sar si lo que sentimos es hambre real o emocional. Algunas estrate-gias que funcionan como puntos de pausa son de postergación, re-lajación, distracción ( usar spray bucal, respirar, resolver juegos de mente, realizar manualidades, practicar actividad física, llamar a un amigo o familiar). En algunos casos es necesario recurrir a algún tipo de psicoterapia o fármaco que permita aliviar el estrés.Lo importante es saber que las emociones no deben evitarse: son una guía para tomar concien-cia de cómo estamos, qué necesi-tamos, cómo somos. Detectarlas y trabajarlas para que no afecten de manera negativa nuestra vida diaria es una tarea ardua, pero en la que vale la pena involucrarse.

POR LA DRA. MÓNICA KATZ. Médica especialista

en nutrición. Fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital

Durand. Directora de Cursos de Posgrado

de Nutrición de la Universidad Favaloro.

DEL ESTRÉS Y OTROS DEMONIOSCómo desenmascarar las emociones para alimentarnos mejor

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Hay ciertos estados anímicos que, según la gravedad en que se encuentre o cómo uno se sienta afectado por ello, influyen en el peso corporal, y esto se debe a que cuando uno atraviesa una situación de estrés, depresión o tristeza se produce una lentificación del metabolismo y, como consecuencia, un aumento de peso (ver gráfico).Y también puede darse a la inversa, muchas veces sucede cuando se comienza una dieta para adelgazar, porque las dietas muy reducidas en calorías provocan un aumento del cortisol, la hormona del estrés, por lo que el ánimo se ve deprimido y el metabolismo se ve afectado, por lo que trabaja más lento obteniendo como resultado un aumento de peso o simplemente se mantiene el mismo peso del inicio, sintiendo así un desaliento y baja del estado anímico. Ante esa baja en el estado anímico, acompañado por el peso no deseado o la obtención de un muy leve descenso de peso, se termina cayendo en una especie de círculo vicioso en donde se deja la dieta por un tiempo y se quiere tapar ese estrés con comida.

LA COMIDA COMO “CALMANTE”

Estamos acostumbrados a usar la comida como una solución a

Dos caminos

para el aumento

de peso

= aumento de peso

Depresión, tristeza, estado de ánimo bajo

Dieta+ cortisol, + estrés

depresión, metabolismo

lento

metabolismo lento

EMOCIONES Y PESO:¿Cómo se relacionan?

estados de ánimos:

• “Estoy estresado entonces como” • “Estoy aburrido, como” • “Estoy contento, como”

Todas las emociones terminan en comida para calmar justamente ese estado. Pero comer no va a solucionarlo.

Comer es uno de los placeres de la vida, por ello elegimos alimentos que nos gustan y que consideramos sabrosos. Comer alimentos de preferencia estimula la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad), que mejoran nuestro humor. Una dieta rica en azúcares y

grasas, con consumo habitual de alimentos procesados (precocinados, platos preparados, masas elaboradas, productos de panadería, galletitas, etc.), está más asociada a desequilibrios emocionales, cuadros de depresión, tristezas y hasta estrés que otros estilos de alimentación con un mayor consumo de frutas, verduras, pescado y alimentos frescos en general.Por esta razón, todas las personas, y en especial quienes tienden a sufrir estados de ánimo bajo, apatía, irritabilidad o depresión, tienen que tener en cuenta que la dieta jamás debe presentar un desequilibrio nutricional con carencia de vitaminas y minerales.Disfrutar de la comida no tiene que ser algo negativo, si se cuida la cantidad.

Consejos de la Lic. Panzitta para superar estas conductas alimentarias.

LA MARATÓN DEL BUEN COMER

1 Identificar qué tipo de hambre se siente y cuál es su intensidad. ¿Es hambre emocional? ¿Es hambre de gusto?

2Preguntarse qué tipo de alimento nos da saciedad y el placer que necesito para esa intensidad de hambre que percibo. La saciedad no debe ser solo mental, sino también corporal.

3Saborear

lentamente con todos

los sentidos.Preguntarse:

¿quiero seguir comiendo? 4

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Aceptar que un tropezón no es caída, aceptar aun la dificultad de manejar los alimentos. Agraviarse o sentir culpa hará que comamos más.

No buscar compensar heridas emocionales con la comida. Nada es perfecto y en lo que hagamos con esa diferencia con lo que deseamos estará nuestra salud mental.

Pedir ayuda. Si no puedo y vivo obsesionado por la comida, el cuerpo, el peso, generando frustración y desánimo, es importante pedir ayuda a profesionales.

El abordaje psicológico será fundamental para poder resolver aquellos conflictos que se expresan en los desordenes alimentarios, y deberá realizarse en el marco de un trabajo interdisciplinario.

20 “LA ALEGRÍA NO ESTÁ EN LAS COSAS, SINO EN NOSOTROS.” RICHARD WAGNER

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CONTINÚA EN LA PÁGINA 76

Negativos. Se relacionan con la persona, con el “no puedo, no sirvo, soy perfecto o no soy nada”. • Ejemplo: “Como, igual no estoy delgada como esperaba, entonces me como todo”.

Positivos. Se refieren a cualidades de las comidas calmantes, reforzadoras o de gratificación inmediata. Tienen relación con el hambre emocional. • Ejemplo:“La comida me calmará, ¡pues estoy que exploto!”.

Permisivos. Se refieren a minimizar demasiado aquello que puede representar realmente un obstáculo al descenso de peso progresivo. • Ejemplo: “Finalmente, no creo que tenga tantas calorías”.

Acerca del control sobre la comida. Se trata de creencias sobre que no es posible controlar o autorregular las comidas. • Ejemplo:“Soy adicto a las harinas”.

Mágicos. Son muy frecuentes, sobre todo en hombres. Asumen que controlar el propio peso es una nimiedad, que no lo han logrado pues no lo han decidido. • Ejemplo:“Cuando me pongo la pilas, bajo todo lo que quiero”.

5 TIPOS DE MONÓLOGOS CÓMPLICESExisten variados monólogos cómplices que las personas utilizan con mayor frecuencia para seguir comiendo:

1.

2.

3.

4.

5.

• Fuente: “La No Dieta” de la doctora Mónica Katz,

Editorial El Zorzal.

Cómo controlar el hambre por estrésLa Dra. Katz junto a su equipo de profesionales proponen varios ejercicios que uno mismo puede comenzar a hacer para tratar y mejorar el estado anímico, la autoestima y sobre todo la relación con la comida.

Ejercicio:• Identificar monólogos cómplices.Son los pensamientos saboteadores que nos frenan a la hora de sostener determinadas conductas. La idea es re-conocerlos y comprobar que los pensamientos son ideas, no verdades absolutas y como tal se pueden refutar.

Puedes contestarle a tus monólogos cómplices pregun-tándote algunas cosas. Podría suceder que cuando te subas a la balanza y notes con estupor que ganaste 1 kilo inmediatamente podrías pensar “¡Esto es terrible!, ¡Estoy fallando!, nunca podré bajar de peso…”. Afortunada-mente, se puede dar vuelta ese pensamiento haciéndose estas 6 preguntas…

• ¿Qué evidencia tengo de que ese pensamiento sea real o irreal?• ¿Hay alguna otra manera de ver esto? ¿Cuál es?• ¿Cuál es el resultado más realista de esta situación?• ¿Cuál es el efecto de seguir creyendo en este pensamiento y cuál puede ser el efecto de cambiar mi pensamiento?• ¿Qué le aconsejaría a un amigo o familiar en la misma situación?• ¿Qué debo hacer ahora?

Las respuestas podrían ser:

- “Ha habido semanas en las que he ganado peso, pero siem-pre empecé a bajar nuevamente.”- “Puede ser que haya subido de peso esta semana por cambios hormonales o fluctuaciones naturales.”- “Si sigo haciendo lo que estoy haciendo mi pérdida de peso va a continuar.”- “Si sigo pensando que no voy a perder peso, es probable que me sienta desalentada y abandone el plan. Si cambio mi pen-samiento, seguiré adelante.”- “Le diría a mi hermana que, por supuesto puede perder peso. Solo tiene que tener fe y mantenerse en el camino.”- “Repasar lo aprendido, practicar mis habilidades, recordar que bajar de peso es el resultado del cambio. Volver a repetirme los beneficios de cambiar mi pensamiento.”

76 “LA INSTRUCCIÓN, EN EL COLEGIO; LA EDUCACIÓN, EN CASA.” MIGUEL DELIBES.

VIENE DE LA PÁGINA 21

“El estrés agudo adelgaza y el crónico engorda”CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE EMOCIONAL

EntrevistaCLAUDIA BADILLA P.PSICÓLOGA ESPECIALISTA EN TRASTORNOS ALIMENTICIOS. CLÍNICA CIUDAD DEL MAR.

¿El estado de ánimo afecta al peso corporal? ¿O es al revés?No se puede hablar de causali-dad lineal, se trata de variables que se influyen mutuamente. A menudo estas interactúan gene-rando círculos viciosos difíciles de intervenir por la persona, lo que mantiene el problema en el tiempo. Trastornos del ánimo depresi-vos y ansiosos suelen manifes-tarse entre otras características clínicas, mediante el aumento o bien disminución del apetito. Asimismo problemas con el peso pueden generar síntomas depresivos reactivos asociados a factores adaptativos. Estudios internacionales mues-tran un aumento de síntomas ansiosos y depresivos en per-sonas con obesidad, especial-mente en mujeres. Por ejemplo, los chilenos Alexis Tapia y Lilia Masson publicaron en 2006 un análisis donde concluyeron que el 61% de los individuos con obesidad estudiados posible-mente presentaban un trastor-no depresivo.

¿Por qué suele suceder que ante determinados

estados anímicos o estrés la relación con la comida se ve alterada?A lo largo de nuestras vidas se van generando aprendizajes en base a asociaciones que se van estableciendo y reforzando por repetición entre estados fisioló-gicos, como el hambre, emo-ciones como placer y la con-ducta, en este caso de ingesta o rechazo del alimento. Pueden generarse casos como:

• El hambre es vivenciado como un estado de tensión y necesidad, que como tal genera pensamientos y emociones que movilizan a las personas a ingerir alimentos, a su vez la comida genera cambios fisioló-gicos como relajación y placer, de manera que se va asociando el alimento con el placer. Lue-go, ante un estado de necesidad cualquiera, ya sea necesidad de conocimiento, estimación, autoestimación, reconocimien-to o autorealización, la persona puede apelar a esta conducta alimentaria como un intento de resolución de la necesidad, o como una fuente de placer, al margen de que quede parcial-mente satisfecha.

• Al contrario, cambios aními-cos pueden relacionarse con

la percepción de situaciones, pensamientos y conciencia de necesidades que la persona no espera resolver a través del alimento o que prioriza poster-gando el comer.

¿El estrés es lo que más nos afecta?El estrés es una respuesta de ansiedad que se presenta cuando la persona siente que está en peligro y sus recursos adaptativos habituales se hacen insuficientes, sintiéndose “so-brepasado”. En esta situación la persona siente que esta “sin salida” que no puede hacer nada para solucionar su pro-blema, por lo tanto el comer puede representar una posibi-lidad de “hacer”, de dominar la situación, simboliza la posibili-dad de asimilar la realidad de alguna manera. Otras personas por el contrario en situacio-nes de estrés, especialmente cuando alcanza un alto nivel de activación, no pueden ingerir alimentos. La Dra. Katz plantea que uno de los recursos que más usa-mos para intentar volver a un estado emocional neutro, es la comida, dado que está dispo-nible y no tan censurada como otros hábitos reguladores del estado de ánimo (tabaco, alco-

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hol, drogas). Es probable que al poco rato de usar este medio, estemos buscando otra dosis de tranquilidad de la mano de una golosina o de aquella comida que esté a nuestro alcance. Lamentablemente, con esta conducta, no solo no solucionamos lo que causó la emoción sino que habremos ganado peso, y tal vez también una nueva frustración. Afor-tunadamente, esto se puede revertir. Podemos reaprender sabiendo que la comida usada para llevarnos a una zona có-moda sirve solo por un rato.

¿De qué manera?El ideal del cuerpo, es eso, un ideal ennoblecido por la cul-tura y accesible a muy pocos. Podemos trabajar para tener un cuerpo y un peso saluda-bles. Pero, es bien sabido, que las personas son capaces de someterse a dietas violentas e insostenibles, como resultado de su insatisfacción corporal y a la determinación de modi-ficar tanto el volumen como la forma corporal, es decir, no por exigencias de salud sino estéticas. La idea es intentar ser la mejor versión de uno mismo, tanto en la mente como en el cuerpo, aceptando lo que hoy somos, y sabiendo que hay cosas que podemos cambiar, otras que no y si así lo elegimos, trabajar para lograr el cambio.

¿Qué se puede hacer para poner bajo control las emociones, el estrés y la forma de alimentarnos? No es necesario “poner bajo control las emociones”, es más útil darles espacio, contenerlas y manejarlas adaptativamente. Equipos interdisciplinarios resultan fundamentales para el abordaje integral de los pro-blemas de control del peso y su

dad de la conducta alimentaria ejercitando la atención plena en los alimentos durante la ingesta

¿Qué puede hacer una persona para estar conforme y en armonía con su imagen?Trabajar la adecuación de la imagen corporal, requiere de la notificación de los cambios físicos que experimentamos y del ajuste progresivo del esque-ma mental que manejamos de nuestro cuerpo. Para ello resulta de utilidad trabajar la autoex-ploración, el movimiento en el espacio y trabajo con imágenes, de modo de ir facilitando la incorporación de estos aspectos físicos a la identidad general y lograr consistencia entre el cuer-po y su representación mental, de manera de adquirir dominio de nuestro cuerpo, facilitar la aceptación y confianza.

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Los 10 mandamientos de la Filosofía No Dieta

mantención en el tiempo. La intervención a través del comportamiento se facilita con apoyo de un psicólogo de la salud, quien participa en la detección de síntomas psicoló-gicos y gestiona el tratamiento de salud mental (si correspon-de), orienta la motivación del paciente, favorece el ajuste de sus expectativas, la adherencia a pautas del equipo, moviliza y guía el apoyo de redes fami-liares, brinda psicoeducación, ayuda a ampliar la compren-sión sobre comportamiento, identificar aprendizajes inade-cuados y generar de nuevos hábitos saludables con uso de estrategias cognitivo conduc-tuales. Adquirir estrategias de manejo emocional, identifi-cando emociones, necesidades, mejorando la comunicación y adquiriendo adecuadas estra-tegias de resolución de nece-sidades y problemas. Se puede favorecer la cualidad y veloci-

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1. Nacemos con derecho a comer.

2. Prohibir genera mayor deseo.

3. Los objetivos son acciones controlables.

4. El peso es el resultado de cambiar.

5. No hay alimentos malos, solo hay porciones excesivas.

6. No hay permitidos porque no hay prohibidos.

7. Se elige comer a “lo francés”, rico pero poco, porque queremos un cuerpo cómodo y sano y porque no es la “última cena”.

8. Venimos en tamaños, colores y formas diferentes. ¡Festejemos las diferencias!

9. SOMOS MUCHO MAS QUE UN CUERPO, ese es nuestro lema.

10. Vale la pena pensarlo.

Recomendaciones para tener una alimentaciónsaludable y equilibrada.

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78 “¡SUEÑA, Y SUEÑA A LO GRANDE! SOLO SOBREVIVEN LOS SUEÑOS MÁS GRANDES. A LOS OTROS LOS BORRA LA LLUVIA Y LOS ARRASTRA EL VIENTO.” JOEL DICKER.

PILARES PARA ALIMENTARSE CON EQUILIBRIO“En el plan NO DIETA las metas no son de peso, son de cambio de hábitos, el descenso viene por añadidura.” Afirma la doctora Katz. Por eso, las pautas que nos llevarán naturalmente al objetivo de vernos y sentirnos bien son:

1. Alimentación 2. Actividad física 3. Manejo de las emociones sin comida

Alimentación“En cuanto a la alimenta-ción todos tenemos dere-cho a comer y sentir placer al hacerlo. Olvídese de permitidos y prohibidos. Un plan alimentario debe ser una sugerencia flexible e individual. El plato será su zona de control, una vez vaciado ese plato, se da por terminada la comida. Lo importante es trabajar el registro de saciedad pero en una primera etapa el plato es un amigo que des-de afuera me ayuda a decir ¡basta por ahora!” afirma la doctora Katz.

1 2 Actividad físicaPlantearse objetivos concretos, pequeños, posibles y cuantifi-cables. De lo contrario, lo más probable es que ni siquiera comience o que abandone al poco tiempo. Un buen ejemplo de objetivo para una persona sedentaria sería:

• Caminaré 15 minutos por día 5 veces a la semana durante 2 semanas.• Caminaré 20 minutos por día 5 veces a la semana durante 2 semanas.• Caminaré 30 minutos por día 5 veces por semana durante 2 semanas.

Hay que sumar pasos en la vida cotidiana, aunque vayamos al gimnasio dos veces por semana. Para tener una idea, alguien se-dentario realiza unos 3 mil pasos por día. El objetivo recomenda-do es llegar a 10 mil.

4 REGLAS PARA COMER SALUDABLE

• Hacer 4 comidas en horarios flexibles.

• Una comida con una buena porción de carnes o proteínas y vegetales y la otra con harinas o cereales o tartaletas o papas y verduras.

• Comer un solo plato.

• Si es goloso/a: un solo dulce o golosina de menos de 100 calorías

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nn Tomarse tiempo para comer cuatro comidas al día, en horarios regulares, pero con flexibilidad. Colaciones, solo si tienen hambre real.

SUGERENCIAS PARA EL CAMBIOA modo de inspiración la doctora Katz sugiere:Manejo

de emocionesAdemás de los ejercicios recomendados, que nos permiten distinguir entre el hambre verdadero del emocional, existen mu-chas técnicas antiestrés que pueden ayudar: el yoga, la meditación, mindfulness, el taichi, todas permiten recuperar la seguridad emocional sin comer. La terapia psicológica es otra forma también muy útil. i

• Fuente: “La No Dieta”, Libros del Zorzal.

“La balanza no mide inteligencia, ni valentía, ni sentido del humor, ni belleza, ni creatividad, solo kilos de peso.”

nn Elijan porciones razonables de comida incluyendo aquellos alimentos que prefieren aunque tengan “mala prensa”. Han nacido con derecho a comer y a sentir placer al hacerlo.

nn Si se quedan con ganas, no se preocupen, mañana tomarán otra porción. No será la última vez que coman eso que les gusta.

nn Intenten desarrollar una actitud positiva hacia la comida. No es un enemigo, es el mejor aliado para una vida saludable.

nn Busquen variedad en el menú semanal, pero monotonía en cada comida para no descontrolarse. Así la dieta será saludable.

nn Presten atención a las sensacio-nes de hambre y saciedad.

nn Intenten ser más activos o, por lo menos, reduzcan las actividades sedentarias.

nn Registren de alguna forma la actividad física para poder mejorar el movimiento.

nn Una vez al día intenten registrar sus monólogos cómplices.

nn Anoten las emociones y la necesidad de comer, aunque sean concientes de que no es hambre real.

nn Recom-pénsense si hacen algo bien, pero sin comida.

nn Los exitosos en mantener el peso, no son perfectos. ¡Vuelven rápido a la consulta!

nn Anímense a no ser promedio, festejen las diferencias.

nn Aprendan a aceptar al cuerpo tal como es hoy. Finalmente, es el mismo que les permite disfrutar de la vida.