Factores determinantes y estructuración de la temporada€¦ · de entreno. flexibilidad al...
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Entrenamiento deportivo
Factores determinantes yestructuración de la temporada
Marcha Cicloturista La Pedraforca.
http://larutaminera.org
FACTORES DETERMINANTES
Claves del rendimiento deportivo
Motivación - objetivo
Descanso
Periodización del entrenamiento
Recuperación
Asesoramiento médicoAsesoramiento nutricional
PERIODIZACIÓN
¿Porque periodizamos?- Optimizar y potenciar la mejora del rendimiento del deportista en un periodo de tiempo concreto.
- Gestionar los elementos estresantes del entrenamiento y controlar las diferentes fases de la carga de entrenamiento.
- Buscar un desarrollo a largo recorrido de nuestros deportistas.
¿Como periodizamos?
Diferentes sistemas de entrenamiento: - Por bloques
- Periodización clásica
-
Efectos de la periodización
En todos los sistemas de entrenamiento: - Efecto acumulativo de la carga de entrenamiento,
con su efecto residual pertinente después de la fase
de acumulación.
- Trabajo de diferentes capacidades de forma
sistematizada.
Adaptarte a la carga de entrenamiento
Importante
Próxima carga
Recuperación
Carga
Carga
Recuperación
Supercompensación
1
2
31
2
3
Intensidades de trabajo
INTENSIDADES % DE LA FC MÁX. BREVE DESCRIPCIÓN
Z1 (RECOVERY) < 65% INTENSIDAD MUY BAJA, RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALOS
Z2 (AEROBICO) 65 - 80%TRABAJO CONTINUO
MUCHAS HORAS EN ÉL
Z3 (AERÓBICO EXTENSIVO) 80 - 85% CIERTA INTENSIDAD EN INTERVALOS LARGOS (20 A 1H)
Z4 (UMBRAL ANAERÓBICO) 85 - 90% INTENSIDAD ALTA EN INTERVALOS MEDIOS (10 A 30’)
Z5 (VÍA ANAERÓBICA) 95 - 100% MÁXIMA INTENSIDAD POSIBLE
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO HORAS SEMANALES
SEMANA 1
RUTA: 1H 30' RODAGE LIGERO POR
TERRENO SUAVE. INTENSIDAD MÁXIMA: Z2.
TERMINAR CON FLEXIBILIDAD LA
SESIÓN
DESCANSO
RUTA: ruta POR TERRENO VARIADO
(REPECHOS O PUERTOS DE 1 A 3KM) DURANTE 1H 30' - 2H.
INTENSIDAD MÁXIMA: Z3.
FLEXIBILIDAD AL FINAL DE LA SESIÓN
DESCANSO
RUTA: SALIDA EN Z2 TODO EL RATO,
INTENTAR ALARGAR ENTRE 1H 45' - 2H 15'.
TERRENO LLANO. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
GRUPETA CARRETERA: 3H A
INTENSIDAD SUAVE POR TERRENO LLANO Z2. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR Y COMER
CADA HORA
DESCANSO 9
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 2
RUTA: 2H A INTENSIDAD SUAVE (Z2) POR TERRENO
FÁCIL. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR
DESCANSO
RUTA: SALIDA LO MÁS LARGO POSIBLE
EN Z2 CONSTANTE. 2H 30' SI PUEDES,
FLEXIBILIDAD AL TERMINAR
DESCANSO
RUTA: RODAGE SUAVE DURANTE 1H 30' POR TERRENO FÁCIL CON CADENCIA ALTA (90 -
100 RPM) A Z2 MÁXIMO.
FLEXIBILIDAD AL TERMINAR
DESCANSO
GRUPETA CARRETERA: 4H A RITMO Z2-Z3 CON
ALGUN REPECHO O PUERTO CORTO. AL
TERMINAR FLEXIBILIDAD Y
COMER CADA HORA DE ENTRENO
11
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 3
RUTA: 2H A INTENSIDAD SUAVE (Z2) POR
TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
DESCANSO
CARRETERA: COMO SEMANA ANTERIOR, Z2
TODO EL RATO, SI QUIERES, ALGUN
APRETON EN Z3 PERO MUY CORTO.
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL
6% HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A
CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 4 X 4' DE SERIE +
RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30'
DE ENTRENAMIENTO MUY SUAVE Y FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
RODILLO O EN RUTA: CALENTAR 20’ DESPUÉS HACER 2 X 10’ Z3 + 5’ Z1. COMPLETAR HASTA 1H 15’ EN RODILLO, 2H EN RUTA SI VAS FUERA.
GRUPETA RUTA: 3H 30' CON ALGUN APRETÓN EN Z3-Z4. FOMENTAR
TRABAJO DE RELEVOS Y CONTINUO ENCIMA DE LA BICI. FLEXIBILIDAD
AL TERMINAR E IR COMIENDO CADA HORA
DE ENTRENO
DESCANSO 12
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 4 DESCANSO
RUTA CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN TERRENO
LLANO HACER 4 X 10' Z3 + 10' Z1 DE RECUPERACIÓN.
COMPLETAR HASTA 1H 30'. FLEXIBILIDAD AL FINAL
RUTA: SALIDA SUAVE SIN FORZAR DEMASIADO, Z2.
MÁXIMO 1H 30’.
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL
6% HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A
CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 6 X 4' DE SERIE +
RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30'
DE ENTRENAMIENTO MUY SUAVE Y FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
DESCANSO
RUTA SALIR A BUSCAR UN PUERTO (5-8KM) Y
SUBIRLO A Z3-Z4. RESTO EN Z2. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR E IR COMIENDO DURANTE EL
ENTRENO
DESCANSO 9
Planificación mesociclo 1 / cicloturista La Pedraforca
Descripción sesión
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGOHORAS
SEMANALES
SEMANA 5RUTA: 2H A INTENSIDAD SUAVE (Z2) POR TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
DESCANSO
RUTA:RUTA CON REPECHOS: INTENSIDAD
MÁXIMA Z3 DURANTE 1H 30' - 2H.
FLEXIBILIDAD AL TERMINAR
DESCANSO
RUTA: RODAGE SUAVE DURANTE 1H 30' POR TERRENO FÁCIL CON CADENCIA ALTA (90 -
100 RPM) A Z2 MÁXIMO. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
DESCANSO
GRUPETA BTT O CARRETERA: 3H A
RITMO Z2-Z3 CON ALGUN REPECHO O PUERTO
CORTO. AL TERMINAR FLEXIBILIDAD Y COMER
CADA HORA DE ENTRENO
11
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA6 DESCANSO
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN
SUBIDA: 3 X 15' Z4 + REC. BAJANDO.
COMPLETAR HASTA 2H. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
2H SUAVES EN CARRETERA CON
CADENCIA ALTA: 90 - 100 RPM
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS HACER EN
SUBIDA: 4 X 5' Z5 (A TOPE) + REC. BAJANDO. COMPLETAR HASTA 2H
DE ENTRENO. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR.
DESCANSO
RUTA: DENTRO DE LA RUTA HACER 4 X 15' Z4 CON RECUPERACIÓN ENTRE LOS PUERTOS
DONDE LO HACES, ALARGAR HASTA LAS 5H. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR Y COMER
CADA HORA DE ENTRENAMIENTO
DESCANSO 12
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 7 DESCANSO
RUTA: CALENTAR 20' Z2, EN LLANO HACER 10 X 1'
A TOPE (Z5) + 4' Z1. COMPLETAR HASTA 1H
30' Z2. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR
DESCANSO O RODAJE MUY LIGERO EN BICI DE CARRETERA: 1H 30' CON CADENCIA ALTA (95-105
RPM)
RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL
6% HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A
CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 8 X 4' DE SERIE +
RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR
HASTA 1H 30' DE ENTRENAMIENTO MUY SUAVE Y FLEXIBILIDAD
AL TERMINAR
DESCANSO
RUTA GRUPETA A INSPECCIONAR EL
RECORRIDO LA RUTA MINERA, PUEDES
APRETARTE EN LAS CUESTAS, EN Z4 TODAS.
RESTO EN Z2 - Z3. COMER CADA HORA DE
ENTRENO. 4H MÁXIMO 5H.
DESCANSO 13,5
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 8
RUTA: CALENTAR 20' Z2, EN LLANO HACER 10 X 30'' A TOPE (Z5) + 2' Z1.
COMPLETAR HASTA 1H 30' Z2. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
DESCANSO
FARTLEK SUAVE: MÁXIMO Z3 EN LOS REPECHOS (QUE NO
SEAN DE MÁS DE 3'). DURACIÓN MÁXIMA: 1H
30’ EN Z2 EL RESTO. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
RUTA: MUY SUAVE, 1H 15’ EN Z1-Z2. FLEXIBILIDAD
AL TEMRINAR!!DESCANSO
ACTIVAR: 1H CON LA BICI DE RUTA, CAMBIOS DE
RITMO CADA 10' DE 30'' A TOPE. FLEXIBILIDAD AL
TERMINAR
RUTA MINERA: COMER CADA HORA
Y NO SOBREPASAR MUCHO TU Z4, PARA
NO PRODUCIR DEMASIADA FATIGA.
FLEXIBILIDAD AL TERMINAR.
8
Planificación mesociclo 2 / cicloturista La Pedraforca
Descripción sesión
+34 622 863 824