Fase Intermedio Rutina
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FASE: INTERMEDIO SEMANA 01 y 02 : LUNES-JUEVES EJERCICIO SERIES REPETICION ES DESCANSO Press de Banca 3 12 90'' Poleas (Pecho) 3 12 90'' Máq. Pecho 3 12 90'' Press Militar c/mancuernas 3 12 90'' Hombro delant. c/polea 3 12 90'' Elevaciones Laterales c/mancuernas 3 12 90'' Trapecios c/mancuernas 3 12 90'' Press Banca (Brazos juntos) 3 12 90'' Abdm. Con soga 2 15 90'' Abdm. 2 15 90'' MARTES-VIERNES EJERCICIO SERIES REPETICION ES DESCANSO Sentadilla en jaula 3 12 90'' Ext. Piernas (Sentado) 3 12 90'' Femorales 3 12 90'' Remo con Barra 3 12 90'' Jalón de Barra al cuello 3 12 90'' Remo c/polea 3 12 90'' Curl Brazo c/polea 3 12 90'' Curl Brazo c/mancuernas 3 12 90'' Gemelos (Sentado) 2 15 90'' Gemelos (De pie) 2 15 90''
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FASE: INTERMEDIOSEMANA 01 y 02:LUNES-JUEVESEJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de Banca31290''
Poleas (Pecho)31290''
Mq. Pecho31290''
Press Militar c/mancuernas31290''
Hombro delant. c/polea31290''
Elevaciones Laterales c/mancuernas31290''
Trapecios c/mancuernas31290''
Press Banca (Brazos juntos)31290''
Abdm. Con soga21590''
Abdm. 21590''
MARTES-VIERNESEJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadilla en jaula31290''
Ext. Piernas (Sentado)31290''
Femorales31290''
Remo con Barra31290''
Jaln de Barra al cuello31290''
Remo c/polea31290''
Curl Brazo c/polea31290''
Curl Brazo c/mancuernas31290''
Gemelos (Sentado)21590''
Gemelos (De pie)21590''
SEMANA 03 y 04:Lunes:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de Banca31060''
Apertura pecho (Banco inclinado 45)31060''
Poleas (Pecho)31060''
Maq. Pecho31060''
Press Banca (Brazos juntos)31060''
Extensin Trceps (Barra y Banca)31060''
Jalones con soga (Trceps)31060''
Abdm. Con Soga21560''
Abdm. Bicicleta en aire21560''
Martes:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadilla en jaula31060''
Desplantes c/mancuerna en mano31060''
Extension Piernas (Sentado)31060''
Peso muerto31060''
Femorales31060''
Gemelos (Parado)21560''
Gemelos (Sentado)21560''
Elevacin de Talones21560''
Jueves:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press militar c/mancuerna31060''
Remo con barra31060''
Elevaciones laterales c/mancuerna31060''
Pjaro (sentado)31060''
Trapecios con mancuernas31060''
Trapecios con barra31060''
Rotaciones de piernas c/brazos abiertos31560''
Planchas340 seg60''
Viernes:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Remo con Barra31060''
Jaln del barra al cuello31060''
Remo c/polea31060''
Curl de brazos c/polea31060''
Curl de brazos c/mancuernas31060''
Curl con mancuernas hacia adelante (Antebrazo)31060''
Flexin de ambos brazos con polea31560''
SEMANA 05 y 06:Lunes:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de banca31060''
Apertura pecho (Banco inclinado 45)31060''
Press de banca Inclinado c/barra31060''
Poleas (Pecho)31060''
Press de banca (Brazos juntos)31060''
Extensin Trceps (Barra y Banca)31060''
Abdm31560''
Abdm con soga31560''
Martes:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadilla en jaula31060''
Desplantes con mancuernas en mano31060''
Extension Piernas (Sentado)31060''
Peso muerto31060''
Femorales31060''
Gemelos (Parado)21560''
Gemelos (Sentado)21560''
Elevacin de talones21560''
Jueves:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press militar con mancuerna31060''
Remo con barra31060''
Elevaciones laterales c/mancuerna31060''
Pjaro (Sentado)31060''
Trapecios con Mancuernas31060''
Trapecios con Barra31060''
Rotaciones de piernas con brazos abiertos31560''
Planchas340 seg60''
Viernes:EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Remo con barra31060''
Jaln al cuello con barra31060''
Remo sentado c/polea31060''
Pull over31060''
Curl de brazos c/poleas31060''
Curl de brazos c/mancuernas31060''
Curl con mancuernas hacia adelante (Antebrazo)31060''
Antebrazos con barrita31060''
