PROGRAMA DE CALENTAMIENTO PARA PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL FUTBOLPOSTRADO DE MEDICINA DEPORTIVA UCA

2016

FIFA MEDICAL ASSESMENT and RESERCH CENTER3 PARTES (15 EJERCICIOS)

I. 6 EJERCICIOS DE CARRERA A BAJA VELOCIDAD CON ELONGACIÓN ACTIVA. CONTACTO CONTROLADO CON EL COMPAÑERO

II. 6 GRUPOS DE EJERCICIOS (CADA UNO CON 3 NIVELES DE DIFICULTAD)

I. FUERZA DE TRONCO Y PIERNASII. EQUILIBRIO, PLIOMETRIA Y AGILIDAD

III.3 EJERCICIOS DE CARRERA A MEDIA Y ALTA VELOCIDAD CON CAMBIO DE DIRECCIÓN

Soligard T, et al. Br J Sports Med 2010;44(11):787-793.

ELEMENTOS CLAVE ENTRENAMIENTO DEL TRONCO (UNIDAD FUNCIONAL): el mantenimiento de su

estabilidad es clave para el funcionamiento óptimo de las extremidades, especialmente rodillas.

CONTROL Y EQUILIBRIO NEUROMUSCULAR: conjunto de sistemas que interactúan e integran las acciones, reacciones y coordinación muscular. Interviene también la estabilidad, posición del cuerpo y anticipación.

PLIOMETRIA Y AGUILIDAD: ejercicios para que el músculo alcance su máxima fuerza en el menor tiempo, o disminuir el tiempo necesario entre el final de la contracción excéntrica y el comienzo de la contracción concéntrica (pliometría). Práctica de movimientos concretos. Músculo-tendón-ligamento como unidad funcional.

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO DEL BICEPS FEMORAL

DESARROLLO DE +11 calentamiento habitual al comienzo de cada sesión de entrenamiento 1a parte y la 3a como calentamiento previo a los partidos CORRECCIÓN

1º explicación y demostración, luego corrección grupal e individual Enfocar en la posición para luego aumentar repeticiones e intensidad

PLANIFICACIÓN DEL CAMPO

20-30 seg 20-30 seg2 seg (40-60 seg)

3 series 3 series 3 series

3 series 3 series 3 series

20-30 seg 20-30 seg 20-30 seg

30 seg cada pierna 30 seg cada pierna30 seg

2 series 2 series 2 series

2 series (30 seg)

2 series de10 2 series de10

2 series (30 seg)

2 series (30 seg)

2 series (30 seg)

APÉNDICE ¿Por qué los “11+” no incluyen ejercicios de estiramiento estático? tienen un

efecto negativo en el rendimiento muscular, pero pueden realizarse al final de la sesión de entrenamiento.

¿Quiénes deberían practicar los “11+”? especialmente para jugadores aficionados y para quienes jueguen por placer, hombres y mujeres de cualquier nivel de juego y edad (desde aproximadamente 14 años en adelante).

¿Con qué frecuencia deberían practicar los jugadores los “11+”? Antes de cada sesión de entrenamiento (al menos dos veces por semana), y1a parte y 3a parte antes de cada partido.

¿Cuánto tiempo dura la práctica de los “11+”? Si los jugadores están familiarizados con los ejercicios, 20 minutos en total.

¿Cuánto tiempo transcurre antes de que los “11+” hagan efecto? entre 10 y 12 semanas.

¿Pueden practicarse los “11+” en cualquier orden? No, la secuencia de los ejercicios está pensada para proporcionar un calentamiento pausado y progresivo.