Fitness republic 07

MAYO 2005N.º 7Precio: 2 €

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NUTRICIÓNGUERRILLAS

INFORME COMPLETO:

L-CARNITINA

Foto portada: Susana RecheJavier Castillejo

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L-CARNITINA

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AISLAMIENTOINTEGRACIÓNAISLAMIENTOINTEGRACIÓN

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01 portada republic 7 10/5/05 12:18 Página 1

02 Pub ABDOSTACK. 1/3/05 12:51 Página 1

L-Carnitina......................................................... 4

Aislamiento & Integración .................................. 10

¿No habrá ya más récords mundiales? ............. 16

El esperado libro de Ruth Arteaga ..................... 20

Diabetes y Alimentación .................................... 24

Press de Banca ................................................. 26

Despolazer 2005 ............................................... 28

Expo Viva em forma 2005 ................................. 30

La Nutrición de guerrillas ................................... 32

Nota de Prensa: AENDE.................................... 38

SumarioNº 7 • MAYO 2005

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DIRECTOR:Fidel Montero

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Carlos Bermúdez, Armando S. Márquez,Dr. Julián Álvarez, Fátima Blazquez,

Sergio Ferrero, David Cachon, Chus Castellanos.

FOTOGRAFOS: Juan José Zaballos.

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004

PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPHAmado Nervo, 11 • 28007 Madrid

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03 sumario 10/5/05 14:27 Página 3

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La historia sobre la carnitina y su papel en lasreacciones bioquímicas está muy estableciday muy bien documentada. Se descubrió aprincipios de siglo, aislándose del extracto decarne y determinándose su estructura quími-

ca: ácido beta-hidroxi-gamma-(tri-metilamino)-butiri-co. En 1947, en un estudio sobre los requerimientosnutricionales en los insectos, se observó que en elTenebrio molitor necesitaba (además de ácido fólico yotras vitaminas del grupo B) un factor que se denomi-nó vitamina BT (T de Tenebrio). Cinco años mas tardela vitamina BT demostró ser idéntica a la carnitina.

La mayoría de los adultos consumen alrededor de50 mg de carnitina al día con la dieta. Esta cantidadno es suficiente para una salud óptima. Los vegeta-rianos no consumen a menudo suficiente cantidad decarnitina en su alimentación, ya que se encuentrafundamentalmente en los alimentos de origen animaltales como la carne roja o la leche. En estos casos yen grupos de población muy específicos (terceraedad, deportistas, embarazadas, niños, etc. ) lasuplementación con L-carnitina es fundamental. Acontinuación os voy a exponer un estudio completosobre los beneficios de este magnífico suplemento. Características de la Glutamina

Es una molécula de bajo peso molecu-lar cuya estructura química es el ácidobeta-hidroxi-gamma-(tri-metilamino)-butirico

Considerado como primo hermano delos aminoácidos, este nutriente tiene unefecto semejante al de una vitamina

✹ No está considerado como nutriente esencial, yaque puede sintetizarse en el organismo

✹ En el organismo se encuentra fundamentalmenteen: corazón, músculo esquelético, riñones, hígado ycerebro.

✹ El organismo sintetiza carnitina a partir de losaminoácidos lisina y metionina, la vitamina C, el hierroy las vitaminas B3 (niacina) y B6

✹ Tiene numerosas e importantes funciones en elorganismo

✹ Aparece fundamentalmente en los alimentos deorigen animal, sobretodo en vísceras y carnes rojas,por lo que pueden aparecer deficiencias en vegetaria-nosSumario de la Historia de la L-Carnitina:

✹ 1905: L-carnitina fue descubierto por los investi-gadores Rusos Gulewitsch & krimberg en extracto decarne de la musculatura de mamíferos. Descubrieronque esta sustancia era absolutamente necesaria para elfuncionamiento bioquímico de las células musculares.Su nombre deriva del nombre en latín carnis (carne)

✹ 1927: La estructura química de la L-carnitina fueconfirmada mediante experimentación

✹ 1935: El científico Strack comparó las funcionesde la L-carnitina con la colina, las cuales están relacio-

nadas en su estructura química✹ 1952: Fraenkel descubrió que

la L-carnitina es un componentenutricional necesario para nuestrasvidas y le dio el nombre de vitami-na BT

-CARNITINALSi os dijeran que existe un nutriente naturalcapaz de aportarnos mayor energía, perderpeso, incrementar nuestro sistema inmune,estimular nuestras facultades mentales y dis-minuir el colesterol y los triglicéridos; ¿Lotomaríais? Sí, ¿verdad?. Pues bien, esenutriente existe y se llama CARNITINA. LaCARNITINA es un nutriente similar a las vita-minas capaz de realizar todo lo anteriormen-te mencionado y aun más.

l- carnitina 10/5/05 12:08 Página 4

5

✹ 1958: Fritz descubrió que la L-carnitina incre-mentaba el metabolismo de los ácidos grasos en lamitocondria celular.

✹ 1980: mediante un revolucionario sistema seconsiguió obtener la L-carnitina como una materiaprima independiente. De esta manera comenzó acomercializarse

✹ 2000: Numerosos estudios avalan la importanciay efectividad de la L-carnitina, estando consideradacomo uno de los suplementos nutricionales mas efec-tivos dentro y fuera del deporte

Fuentes naturales de L-carnitina: ✹ Carne de oveja: 210 mg/100 gramos✹ Carne de cordero: 78 mg/100 gramos✹ Carne de ternera: 64 mg/100 gramos✹ Pollo: 7,5 mg/100 gramos✹ Levadura: 2,4 mg/100 gramos✹ Leche: 2,0 mg/100 gramos✹ Germen de trigo: 1,0 mg/100 gramos✹ Cacahuetes: 0,1 mg/100 gramos✹ Coliflor: 0,1 mg/100 gramos

Síntomas de la deficiencia de L-carnitina ✹ Depósitos de grasas (triglicéridos) en los tejidos✹ Degeneración grasa del tejido cardiaco, hígado,

músculo (lipidosis)✹ Cansancio y pérdida de vitalidad✹ Atrofia muscular, fatiga✹ Incremento del tiempo de recuperación✹ Depresión del sistema inmune✹Deterioro de los parámetros sanguíneos

(Hematocrito, hemaglobina, etc)✹ Disminución de la actividad del esperma ;

infertilidad✹ Desordenes en el crecimiento en niños✹ Alteraciones cardiovasculares: fallo cardiaco, angi-

na de pecho, arritmia✹ Alteraciones hepáticas: cirrosis, disturbios

hepáticos✹ Reducción de la síntesis proteica

✹ Incremento de la susceptibilidad hacia los meta-bolitos tóxicos tales como radicales amonio o radi-cales libres Población y situaciones mas convenientes para lasuplementación con L-carnitina:

✹ Atletas ✹ Personas sometidas a programas de control de

peso✹ Nutrición en la tercera edad✹ Nutrición Neonatal· Nutrición Parenteral✹ Situaciones de estrés (trauma, estrés físico o psí-

quico, ciertos tratamientos farmacológicos)✹ Diversas enfermedades (diabetes, alteraciones

endocrinas, cirrosis hepática, hemodiálisis, alteracio-nes neuromusculares como distrofia muscular , SIDA)

Funciones metabólicas de la L-carnitina: ✹ La L-carnitina es esencial para el transporte de los

ácidos grasos de cadena larga a la mitocodria de lacélula para ser convertidos en energía

✹ Incrementa la beta oxidación de las grasas✹ Es necesaria para el aporte y la producción de

energía

Síntesis de L-carnitina en el organismoSUSTRATO PRODUCTO NUTRIENTES REQUERIDOS

LISINA N-TRI-METIL-LISINA METIONINA, LISINA

N-TRI-METIL-LISINA N-TRI-METIL-3-HIDROXILISINA VITAMINA C, HIERRO

N-TRI-METIL-3-HIDROXILISINA 4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO VITAMINA B6

4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO ACIDO4-N-TRIMETILAMINO BUTIRICO NIACINA

ACIDO4-N-TRIMETILAMINO BUTIRICO L-CARNITINA VITAMINA C, HIERRO

L-Carnitina es un Suplemento ideal para todotipo de personas


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✹ Ayuda a la detoxificación celular, expulsando laconcentración tóxica de acetilcoenzima A y regulandolas concentraciones sanguíneas de amoniaco

✹ Favorece el metabolismo celular por estimula lasalida de las unidades de grupos acilos y acetilos fuerade la mitocondria

✹ Se almacena en forma de acetil o acil carnitina quees una fuente de energía de rápida liberación

✹ Protege a la membrana celular contra la destruc-ción por los radicales libres, por ayudar a las células arecuperarse del daño de los radicales. Por ejemplo, hademostrado acelerar la velocidad a la que la célularepara el ADN dañado

✹ Incrementa la síntesis proteica. Favorece la sínte-sis de Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebrala partir de la Colina

✹ Incrementa todos los procesos metabólicos en losque interviene el AcetilCoA así como los del metabolis-mo de la glucosa y el metabolismo proteico Hay unafuerte correlación entre la carnitina y el ciclo de Krebsy en la vía glicolítica

✹ La carnitina estimula la actividad de la enzimapiruvato deshidrogenasa

Mecanismo de acción de la L-carnitina en el trans-porte de grasas y beta-oxidación:

✹ La principal función de la L-carnitina en el orga-nismo es facilitar la metabolización de las grasas parala obtención de energía. Las grasas son metabolizadasen el interior de la mitocondria celular (el orgánuloenergético) en un proceso llamado "beta oxidación"

✹ Para que los ácidos grasos puedan penetrar en lamitocondria, se necesita un sistema de transporteespecífico compuesto por carnitina y tres enzimas

✹ La activación inicial necesaria para la conversión delos ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tienelugar en los mitosomas de la mitocondria y en la mem-brana más externa de la misma. Pero, los Acetil-CoA

de cadena larga no pueden penetrar en la membranamás interna para ser oxidados ("quemados") si la car-nitina no está presente.

✹ La carnitina, por tanto, actúa como un sistema detransporte o como una "lanzadera". Unido a la carni-tina como Acetil-carnitina, el Acetil-CoA puede atrave-sar la membrana interna de la mitocondria. Sin la car-nitina, las grasas no pueden quemarse como combus-tible; y como consecuencia serán almacenadas en lasangre y en las células en forma de lípidos y triglicéri-dos. Función de la L-carnitina en el rendimientodeportivo I:

✹ El efecto de la L-carnitina sobre el ejercicio ha sidomuy estudiado tanto en animales como en humanos.Todas las evidencias demuestran que la L-carnitina

incrementa el rendimiento deportivo y mejora la capa-cidad tanto aeróbica como anaeróbica

Tomada antes del entrenamiento, la L-carnitinaconsigue:

✹ Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo✹ Incrementar la potencia aeróbica máxima✹ Promover el ahorro de glucógeno en hígado y

músculo durante los ejercicios de alta intensidad y muyprolongados

✹ Mejorar la utilización de glucosa en ejerciciosanaeróbicos

✹ Aumentar la producción de energía en velocistas✹ Incrementar la VO2 máxima hasta un 6%-11%✹ Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evi-

tando la aparición de "baches" tras los 70-90 minutosde la ingesta

✹ Reducir la producción de ácido láctico (agujetas)


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Función de la L-carnitina en el rendimientodeportivo II:

✹ La L-carnitina consigue una drástica reducción deldolor muscular

✹ Reducción de los radicales amonio producidos por elmetabolismo tras el esfuerzo físico intenso. Al reducir laproducción de amonio, se incrementa la desintoxicación

✹ Incrementa el rendimiento muscular sobretodo enindividuos no entrenados

· Menor tendencia a sufrir microlesiones e infeccio-nes (estimula el sistema inmune)

✹ Ayuda a estabilizar la psiquis incluso bajo situacio-nes de estrés o en fases de entrenamiento muy intenso

✹ Menor tiempo de recuperación✹ Incrementa la vitalidad✹ Reduce el pulso cardiaco durante el ejercicio, por

lo que el corazón realiza el mismo esfuerzo con meno-res latidos cardiacos Función de la L-carnitina en el rendimientodeportivo III:

✹ Reduce la liberación de enzimas del estrés✹ Evita la pérdida de L-carnitina típicas de los depor-

tes de larga duración✹ Intensifica el efecto del entrenamiento muscular

(no solo aumenta la fuerza muscular sino que aumen-ta la definición y el crecimiento muscular)

✹ Incrementa la circulación y la respiración al igualque mejora la oxigenación muscular

✹ Incrementa la vida media de los glóbulos rojos✹ Ayuda a prevenir la miocarditis típica de los depor-

tistas✹ Mejora la función del diafragma y la respiración

abdominal La L-carnitina evita la aparición de fatiga:

✹ La L-carnitina ayuda a evitar la aparición de can-sancio prematuro y agotamiento mental e incluso lafalta de energía que suele aparecer al día siguiente delentrenamiento. Esto lo realiza por varias razones:

✹ Por aumentar la concentración y la capacidadmental

✹ Por la reducción de los radicales amonio✹ Por su efecto positivo sobre los nervios y el cere-

bro ✹ Por estimular el efecto de las endorfinas✹ Por la mejora de la condición muscular (creci-

miento muscular, aumento de la fuerza y definición) La L-carnitina como suplemento para perderpeso:

✹ La L-carnitina es muy beneficiosa para reducir elpeso corporal

✹ Ha demostrado reducir los niveles de lípidos san-guíneos y los niveles de grasa en varios tejidos, parti-cularmente cuando estos están anormalmente eleva-dos (como es el caso de individuos obesos)

✹ Además de favorecer de por sí la pérdida de peso,ayuda a evitar la sensación de hambre y de fatiga típi-cas de las dietas hipocalóricas

✹ Evita la cetosis o superproducción de cetonas típi-cas de las dietas bajas en carbohidratos y calorías

✹ Es muy recomendable incorporarlo dentro de unplan de entrenamiento, sobretodo de tipo aeróbicoLa L-carnitina como estimulante de la funcióninmune:

✹ La carnitina produce una estimulación del todo elsistema inmunológico

✹ La L-carnitina favorece el funcionamiento del sis-tema inmunológico por aportarle a los macrófagos(células fagocitarias) la fuerza suficiente para moverserápidamente a través del organismo para fagocitar alos intrusos tales como virus, bacterias u hongos.

✹ Al disminuir la fatiga e incrementar la vitalidad, elorganismo se ve menos susceptible a sufrir enferme-dades

✹ La carnitina aporta mayor energía para luchar con-tra las enfermedades o las células tumoralesL-carnitina y dieta:


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✹ La L-carnitina es muy útil en individuos que siguenuna dieta hipocalórica típicas de algunas modalidadesdeportivas

✹ Estimula la fusión de los aminoácidos BCAA'S(valina, leucina e isoleucina) que contribuyen hasta un10% de la producción de energía durante el ejerciciointenso. De esta manera, asiste en el mantenimientodel gasto energético normal durante los periodos deayuno o de reducción de grasa o carbohidratos

✹ Ciertas dietas extremadamente bajas en carbohi-dratos y calorías, pueden provocar la superproducciónde cetones o Cetosis por descomposición de la grasaacumulada. Estas grandes cantidades de cetones pue-den ser tóxicas para el sistema nervioso y el cerebro,provocando deshidratación, porque el organismointenta eliminarla a través de los riñones. La L-carniti-na tiene un efecto "anticetónico" minimizando losefectos negativos de la disolución de la grasa asociadacon la dieta

✹ Evita la aparición de deficiencias de carnitina enpersonas que realizan dietas vegetarianas que les pro-vocaría un descenso inmediato de la fuerza y la fun-ción muscular, esto se produce porque los vegetales ylas frutas no contienen los aminoácidos metionina ylisina, bloques constructores de la L-carnitina Modo de empleo:

✹ Las dosis recomendadas de suplementos de carnitinason de 15 a 30 mg por Kilogramo de peso corporal y día

✹ El momento mas apropiado para la toma de L-car-nitina es media hora antes del entrenamiento

✹ De acuerdo con todas las investigaciones realiza-das hasta el momento, no se conoce ninguna interac-ción negativa con ningún medicamento. Solamente ybajo determinadas circunstancias puede producirseuna disminución en la absorción de L-carnitina al inge-rirla junto a suplementos de aminoácidos o batidos deproteínas de alta concentración. Por tanto, se reco-mienda tomar ambos suplementos a diferentes horas,para asegurar un efecto óptimo.

✹ Tampoco se recomienda tomar L-carnitina junto afibra dietética o Chitosan ya que podría arrastrarla yeliminarla con las heces

✹ Este suplemento no tiene ningún efecto secunda-rio a las dosis recomendadas. Dosis superiores a los 3gramos diarios, pueden producir diarrea en individuossusceptibles

✹ No es bajo ningún concepto una sustancia dopante,al contrario, es una sustancia totalmente natural, que dehecho se encuentra en el organismo para realizar nume-rosas funciones beneficiosas. No es un medicamento. Presentaciones de la L-carnitina:

✹ La L-carnitina, como suplemento dietético en eldeporte, se comercializa generalmente en forma líqui-da o en cápsulas y tabletas para ingesta por vía oral

✹ La presentación mas habitual en la que se comer-cializa es la sal de tartrato de carnitina

✹ La carnitina aparece de forma muy frecuente enfórmulas con ingredientes que estimulan el metabolis-mo, tales como el inositol, la colina, vitaminas delgrupo B, metionina, betaína

✹ También se utiliza la sinergia carnitina - vitaminaC ya que el ácido ascórbico es muy importante para lasíntesis de carnitina en el organismo y ambos evitan laaparición de fatiga típica de algunos grupos de pobla-ción (tercera edad, deportistas, etc. )

✹ La ACETIL-CARNITINA (ALC) es una forma espe-cial de carnitina que tiene la habilidad particular deoptimizar la función cerebral. ALC es capaz de atrave-sar la barrera hematoencefálica con mayor facilidadque la carnitina sola. Es muy útil para las personasmayores de 40 años, para estimular la función de lascélulas neuronales.

✹ La carnitina aparece en dos formas químicas: L-carnitina y D-carnitina, cuya diferencia es la estructu-ra espacial (levógiro, destrógiro). Sin embargo, la con-secuencia a esta diferencia es que la D-carnitina tieneun efecto tóxico ya que es capaz de agotar a la L-car-nitina. Además, la forma D no posee ninguno de losbeneficios de la forma L (el organismo solo sintetiza L-carnitina). Por tanto, ¡No toméis nunca D-carnitina!

*Nota: Este artículo ha sido publicado en larevista Sport Nutrition nº5


15 Pub MASS SOLUTION 1/3/05 13:40 Página 1

Cuando en un determina-do ejercicio destinado aestimular una zona con-creta no obtenemos losresultados a los que en

teoría podríamos optar, cabe laposibilidad de que la causa no seencuentre en esa zona, y que deba-mos buscarla en otras adyacentes oincluso muy alejadas pero implicadasde algún modo en el movimientorealizado.

¿Quién diría que la razón de queno logremos aumentar nuestromáximo en sentadilla puede estaren nuestro abdomen y no en nues-tras piernas?, ¿o que el hecho deque un saltador de longitud nomejore sus marcas sea debido aproblemas en su espalda?.

Para comprender mejor el porquéde estas situaciones es necesariotener en cuenta algunos conceptos.

Cadenas cinéticasEn el ámbito de la fisiología, y

dentro de este en el de la biomecá-nica, el término de cadena cinéticahace referencia al modo mediante elcual el movimiento se produce ytrasmite a través de las partes quecomponen la estructura del organis-mo. Se trata de un proceso deinteracción entre músculos, articula-ciones y huesos que nos permitecomprender el sentido y la orienta-ción de los movimientos. Asimismo,a nivel muscular hablamos de larelación entre distintos músculos

que se contraen o estiran a la horade realizar un esfuerzo (coordina-ción intermuscular), y de la capaci-dad de sincronizar la contracción delas fibras que forman parte de unmismo músculo(coordinación intra-muscular).

Al observar un movimiento cual-quiera, lo que en principio puedeparecer una acción única y sencilla,es en realidad el resultado del fun-cionamiento coordinado de múlti-ples factores que lo constituyen(interacciones entre la informaciónsensorial, excitaciones e inhibicionesdel sistema nervioso central y laacción puramente muscular). Agrosso modo, nuestro aparato loco-motor se divide en tres componen-tes principales: huesos, articulacio-nes y músculos. Los huesos y articu-laciones conforman el esqueleto,armazón y sostén delorganismo(esqueleto axial, formadopor cabeza, cuello y tronco, y apen-dicular, compuesto por las extremi-dades). Las articulaciones son elnexo de unión de los huesos, con-formandose así las distintas palan-cas oseas. Por último, los músculos,unidos a los huesos por los tendo-nes, son los encargados de movili-zar toda la estructura en respuesta

a las órdenes del sistema nerviosocentral.

En todo movimiento, sea mono-articular (afecta de forma activa auna sola articulación) o poliarticular(moviliza varias articulaciones), sedistinguen dos tipos de accionesmusculares:

· Acciones activas : son aquellasque influyen en el desarrollo delmovimiento deseado. Dentro deellas diferenciamos a su vez entre:acciones agonistas (propician elmovimiento con su contracción) yacciones sinergistas (lo apoyan demanera secundaria).

· Acciones estabilizadoras :fijan segmentos del cuerpo que sir-ven de punto de apoyo a la acciónagonista, o actúan controlando aesta para que no sea excesiva(casode los músculos antagonistas, queregulan la contracción del agonista amodo de freno).

Como resultado de esta divisiónen el movimiento se van ver involu-crados diversos músculos desempe-ñando funciones específicas. Segúnsean estas, y para cada tipo demovimiento , vamos a poder distin-guir entre:

· Músculo Agonista: Propicialas acciones articulares a través desu contracción isotónica concéntri-ca (existe acortamiento del múscu-lo y movimiento de la palanca).Entre los agonistas podemos dis-tinguir entre agonista primario (elmúsculo más efectivo en el des-

Aislamiento Aislamiento && IIntegraciónntegración

Por Fernando Ferreira

EL CUERPO HUMANOFUNCIONA COMO UN TODO

UNITARIO COMPUESTO PORDIVERSAS PARTES

INTERRELACIONADAS

Análisis funcional de cadenas cinéticasAnálisis funcional de cadenas cinéticasAl igual que los demás sistemas del organismo, elaparato locomotor responde al principio de uni-dad funcional, que observa al cuerpo humanocomo un todo compuesto por diversas partesinterrelacionadas entre sí.

10

aislamiento 10/5/05 12:29 Página 10

arrollo del movimiento), y agonis-tas secundarios o accesorios (mús-culos que intervienen de forma notan efectiva).

· Músculo Antagonista: Su con-tracción ocasiona la acción opuestaal agonista, por lo que cuando estese contrae, el antagonista se estira.Regulan el desarrollo del movimien-to a modo de freno de la acciónagonista.

· Músculo Estabilizador: Actúafijando partes del cuerpo para per-mitir una base firme sobre la quedesarrollar el movimiento.

· Músculo Sinergista: Anulaposibles acciones no deseadas, oca-sionadas por los músculos activos yque afectarían al desarrollo correc-to del movimiento. Para llevar acabo sus funciones, sinergistas yestabilizadores suelen contraerse deforma estática o isométrica(existecontracción pero no acortamientodel músculo implicado).

Un ejemplo sencillo que nos per-mite visualizar la dinámica generalde todo movimiento puede ser laflexión del codo con la mano ensupinación(curl de bíceps). En ella,el bíceps braquial y el braquialanterior actúan como agonistasprincipales, mientras que el supina-dor largo o braquioradial y losmúsculos anteriores del antebrazolo hacen como agonistas secunda-rios. El tríceps braquial es el anta-gonista y varios músculos, como lacara anterior del deltoides o losmúsculos profundos de espalda yabdomen estabilizan el movimiento.Los extensores del antebrazo reali-zan una función sinergista, alimpedir que la muñeca se flexionepor la contracción de los flexoresde este.

La dinámica es siempre la misma,aunque si el movimiento es poliarti-cular, como en el caso de la mayoríade los gestos deportivos, los múscu-los se van sucediendo en sus funcio-nes a medida que el movimientoavanza en su recorrido. Tanto enestos como en los monoarticulares,todo el proceso se realiza de formafluida y continua, gracias a la acciónsimultanea y a la sucesión progresi-va de los diversos músculos queintervienen y que evitan así que almovernos lo hagamos de modorobótico o segmentado. Comopodemos ver, no existe movimientovoluntario en el que actúe un solomúsculo de forma exclusiva. -Eslabones de una misma cadenaLa tantas veces utilizada simbologíade la cadena compuesta por varioseslabones ejemplifica a la perfecciónel proceso descrito.

En las cadenas que conforman elaparato locomotor cada eslabónposee una importancia vital y debede poder responder en su función alas demandas del conjunto. El proble-ma surge cuando uno de ellos noestá preparado para afrontar dichasdemandas. Es entonces cuando, porun déficit de fuerza, flexibilidad ocoordinación, nos encontramos con loque ha venido a llamarse un eslabóndébil. La existencia de uno o varios deestos eslabones afecta a la efectivi-dad de la cadena, desvirtuando elmovimiento. Las consecuencias quede ello se derivan pasan por alteracio-nes de la técnica o el recorrido (bus-cando evitar el paso por este esla-bón), la inhibición por miedo a lesio-narnos(al ser conscientes de las limi-taciones de esa parte), la dificultad oincapacidad para localizar el esfuerzoen un músculo determinado (al verseafectadas las funciones estabilizadoraso sinergistas), y lo más grave detodo, el mayor riesgo de lesión queconlleva (la cadena tenderá siempre aromperse por aquel punto que no

pueda soportar el esfuerzo). Todoello limita nuestra capacidad para rea-lizar el movimiento de un modo máseficaz, más rápido, más fuerte, enresumen, limita nuestro rendimientoen el mismo. Como se suele decir,somos tan fuertes como lo es nues-tro eslabón más débil.

Aislar para integrarHemos visto como el tratar de evi-tar los déficits funcionales en nues-tro aparato locomotor es muyimportante, no solo de cara a obte-ner un mejor rendimiento deporti-vo, sino para evitar lesiones en lapráctica deportiva y en nuestra acti-vidad cotidiana. ¿Qué podemoshacer para ello?. En primer lugar,deberíamos de procurar alcanzar ymantener un desarrollo generalequilibrado en términos de fuerza,flexibilidad y coordinación, en el queno existiesen eslabones débiles.Esto, tan fácil de exponer, es proba-blemente imposible de llevar en lapráctica, ya que tanto las activida-des cotidianas, como la repeticiónde gestos deportivos o el simplehecho de mantener la postura del

EN TODO MOVIMIENTOACTÚAN SIEMPRE VARIOS

MÚSCULOS, DESEMPEÑANDO FUNCIONES

DIFERENTES

SOMOS TAN FUERTES COMO LO ES

NUESTRO PUNTO, NUESTRO ESLABÓN

MÁS DÉBIL

11


cuerpo humano propician que algu-nos músculos se vean más potencia-dos que otros. Todos, en mayor omenor medida, presentamos algúnque otro déficit funcional en nues-tro aparato locomotor, aunque notodos afectan de forma significativaal movimiento. Sin embargo, siem-pre diríamos de intentar compensarnuestros déficits en la medida de loposible. Las primeras etapas devida, durante las que se produce eldesarrollo del individuo, son decisi-vas a este respecto. En ellas la acti-vidad y la formación deportivadeberían de fomentar el fortaleci-miento general, comenzando porlos músculos del tronco responsa-bles de la conducta postural ydirectamente implicados en múlti-ples acciones estabilizadoras(espe-cialmente músculos a nivel profun-do como el transverso del abdo-men, los erectores espinales, el cua-drado lumbar, etc...). La tendenciaa incidir demasiado en el trabajo delas extremidades antes de poseeruna base solida en el tronco quepueda soportar sus demandashacen peligrar un futuro desarrolloequilibrado. Una vez adultos debemos de man-

tener y cuidar este equilibrio, inclu-yendo medidas profilácticas ennuestros entrenamientos, hábitossaludables como estiramientos, tra-bajo de tonificación, ejercitar todoslos grupos musculares, etc... Estasmedidas están especialmente reco-mendadas para aquellos más pro-pensos a sufrir descompensacioneso que practican deportes que impli-can la repetición de un mismogesto, aunque todos podemos bene-ficiarnos de ellas. Si ya hemos des-arrollado un eslabón débil y padece-mos algunas de sus consecuencias,el modo para resolver el problemapasa forzosamente por un solométodo: aislar e integrar.

Hemos visto como no podemoshablar del aislamiento total, ya que,

en cualquier movimiento van aintervenir siempre varios músculosdesempeñando distintas funciones. El modo correcto en el que debe deinterpretarse el concepto de aisla-miento es como la capacidad delsujeto de minimizar la acción ago-nista de motores secundarios quepuedan intervenir en un movimien-to, para así centrar el mayor esfuer-zo posible en el motor primario. Elobjetivo es conseguir que este mús-culo o grupo muscular se vea obli-gado a realizar el movimiento sin laayuda de impulsos o inercias, y conel menor aporte por parte de susauxiliares. Como resultado conse-guiremos un mayor fortalecimientodel mismo sin implicar al resto de lacadena cinética, o haciéndolo en lamenor medida posible. Esta técnicao método de entrenamiento, muyutilizado en disciplinas deportivascomo el culturismo y en el campode la rehabilitación médica, resultamuy útil para corregir despropor-ciones tanto estéticas como funcio-nales. Exige, eso sí, un dominiotécnico de los movimientos de mus-culación y una capacidad de propio-cepción muy elevados para poderobtener resultados satisfactorios.Cuanto mayor sea la comprensiónde todo el proceso y su puesta enpráctica, mayor provecho sacare-mos de él.

Un programa destinado a solucio-nar un eslabón débil puede estruc-

turarse en tres fases, a lo largo delas cuáles nos centraremos en forta-lecer la parte afectada y en adquiriro mejorar la técnica de aquel movi-miento complejo en el que se vea

implicado y en el que no esté a laaltura de las exigencias.

En una primera etapa, destinadaal acondicionamiento, nos centrare-mos en ejercicios monoarticularesque impliquen directamente comomotor primario al músculo sobre elque queremos actuar. De este modonos aseguraremos de incidir sobreel punto que lo necesita, sin que sevean afectados motores secunda-rios. La estabilización y la propio-cepción son muy importantes en larealización del ejercicio escogido,tanto para minimizar la acción deotros grupos como para potenciarla del músculo que queremos forta-lecer. Paralelamente, dedicaremosuna sesión a la corrección técnicadel movimiento o movimientospoliarticulares en los que este semuestra menos capaz. Esta primeratoma de contacto con el movimientoserá simplemente de aprendizaje,asegurándonos de que el músculoen cuestión realiza su papel correc-tamente y no se ve ayudado u ocul-tado por la acción de otros. Paraello prescindiremos de añadir sobre-cargas, centrándonos en conseguiruna técnica perfecta.

La segunda etapa está dedicada alfortalecimiento del músculo débil.Una vez acondicionado podemosincluir de forma progresiva deman-das mayores, en forma de ejerciciosmás exigentes(pero aún monoarti-culares) o añadiendo carga a aque-llos que estábamos utilizando.Continuaremos con el perfecciona-

CORREGIR UN ESLABÓN DÉBILREQUIERE ACTUAR

DIRECTAMENTE SOBRE ÉLAFECTANDO LO MÍNIMO POSI-BLE AL RESTO DE LA CADENA

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miento técnico del movimientopoliarticular, pero añadiendo pesode forma también progresiva, ase-gurándonos de que la técnica adqui-rida no se va deteriorando a medidaque aumenta la intensidad.

Por último, una tercera etapatiene como objetivo principal la inte-gración del eslabón antes débil en elmovimiento poliarticular en el quese veía afectado. Una vez fortaleci-do, y cuando estemos seguros de sucapacidad, podemos dedicarnos delejercicio en cuestión. El fortaleci-miento y el perfeccionamiento técni-co confluyen en esta fase, en la quepodemos avanzar hacia intensidadeselevadas asegurándonos siempre deque la técnica es correcta y de queel músculo que queríamos fortalecerrealiza su función de forma adecua-da. Durante todo el proceso sedeben de incluir las medidas profi-lácticas a las que hacíamos alusiónantes, especialmente en forma deestiramientos de la zona que inten-tamos reforzar para evitar posiblessobrecargas.

Como hemos visto, el programaavanza del aislamiento a la integra-ción, y aunque se divide en fases,estas se suceden de forma fluida,incorporando intensidades y exigen-cias progresivamente y poco a pocopara asegurar el éxito del proceso.Para verlo mejor hemos expuestoun ejemplo de movimiento muyhabitual en la práctica deportiva yen la vida cotidiana.

Peso muerto, un ejemplo prácticoEl peso muerto tradicional, un ejer-cicio clásico de musculación, es sinduda el movimiento que afecta amás articulaciones e implica a unmayor número de grupos muscula-res(lejos de los levantamientos olím-picos). Es también la reproducciónde uno de los gestos más comunesque se realizan a lo largo del día yaque, si nos fijamos bien, es basica-mente algo muy simple; agacharnos

y levantar algo del suelo, del modomás eficaz que nos permita moverel mayor peso posible con el menorriesgo. El implicar prácticamente atodo el aparato locomotor lo con-vierte en un ejercicio muy poderoso,en el que podemos levantar grandescargas, pero también en un movi-miento compuesto que exige unagran coordinación entre todos losmúsculos que intervienen para quela técnica no se vea alterada.Cuando esto último sucede, el ries-go de lesión es muy elevado, y seconcentra principalmente en la zonaque por excelencia podemos consi-derar como el eslabón débil de estacadena cinética: la zona lumbar.

Dentro de la musculatura lumbarnos encontramos una serie de mús-culos a nivel superficial y profundoque contribuyen en conjunto almovimiento de extensión de lacolumna(espinosos, multifidos, inte-respinosos, iliocostales, intertrans-versos, etc...). Denominados deforma genérica como paravertebra-les o erectores de la columna, seoriginan en una masa común en eltercio posterior de la cresta ilíaca, elhueso sacro y las apófisis espinosasy transversas de las vértebras,ascendiendo en forma de haces quese insertan a lo largo de la columna

en cada una de estas. Su funcióndentro del peso muerto es vital, yaque en él la columna parte de unaposición inicial en flexión para ter-minar con su completa extensión ensu punto final. En el momento bio-mecánicamente más crítico del reco-rrido, aquel en el que la cadenacinética soporta mayor carga, estarecae directamente sobre la zonalumbar, por lo que sus exigenciasson muy elevadas. Una falta de fun-cionalidad de su musculatura puedellevarnos a modificar la técnica(conel correspondiente trasvase deesfuerzo a otros músculos) o a lalesión. Teniendo en cuenta que estazona inerva gran cantidad de ner-vios y que supone el eje central delaparato locomotor la gravedad deuna lesión puede llegar a ser muyelevada, a la vez que muy común.

Los déficits de fuerza en la zonalumbar suelen originarse por doscausas principales: la tendencia a noentrenar la zona de forma isotónicay la acción que los potentes múscu-los flexores de la cadera tienensobre ella y sobre el balance muscu-lar de la propia cadera (la porciónpsoas del músculo psoas-ilíaco tienesu origen en la cara lateral y discosintervertebrales de las vértebraslumbares). Esta última causa tienesu origen en la primera y por lotanto, es sobre esta sobre la quedeberemos actuar para solucionar elproblema. Debido a que su labor

postural los convierte en músculosmuy tónicos(sometidos a una ten-sión isométrica constante y por lotanto con tendencia a sobrecargarsey acortarse), muchos entrenadoresoptan por recomendar no trabajarla zona lumbar, ya que consideran

EL PESO MUERTO ES SIN DUDA UNO DE LOS

MOVIMIENTOS MÁS COMPLETOS, A LA VEZ QUE UN

GESTO MUY COMÚN EN LASLABORES COTIDIANAS

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que esta tensión constante suponeuna carga suficiente. Sin embargo,lo que no se suele tener en cuentaes que el trabajo realizado es decarácter mayoritariamente isométri-co, dirigido a funciones posturales,y que cuando la zona se vea someti-da a una demanda mayor, comopuede ser un peso muerto o levan-tar una caja pesada del suelo, no vaa estar capacitada para afrontarla,simplemente no habrá sido entrena-da para ello. Esta tendencia a olvi-darse del reforzamiento con movi-mientos isotónicos agrava la situa-ción de una zona de por sí muycomprometida. La solución no esotra que acostumbrarla a ese tipode esfuerzos, a la vez que compagi-namos el trabajo de fuerza y mus-culación con otro de flexibilidad ymovilidad que evite las sobrecargas.Los programas de acondicionamien-

to deben de tener en cuenta, eso si,lo comprometido de la zona, y des-arrollarse siempre con cuidado y deforma progresiva para evitar daños.

Sin embargo y por desgracia,todavía nos podemos encontrar conmuchos técnicos que prefieren noprescribir ejercicios para la zona portemor a las lesiones sin pensar que,con ello, están fomentando quetarde o temprano estas aparezcan.Es preferible enseñar la técnica ade-cuada de los mismos y con ello evi-tar los puntos débiles, que dejar quelos clientes o alumnos los descubrancuando el daño ya se ha producido.En el cuadro que exponemos a con-

tinuación hemos desarrollado un pro-grama de aislamiento e integraciónde la musculatura lumbar en el ejer-cicio de peso muerto tradicional ocompleto. En él se siguen las direc-trices indicadas a lo largo del artícu-

lo, adaptándolas a este caso concre-to. Como podéis ver, se divide entres fases: acondicionamiento, aisla-miento e integración, que se des-arrollan a lo largo de algo menos detres meses. Puede ser utilizado enaquellos casos en lo que deseemosintroducir por primera vez el pesomuerto en el entrenamiento de unatleta, para perfeccionamiento de latécnica en el movimiento, o paraalguien que tenga problemas paraaumentar la carga en el ejerciciodebido a un desequilibrio entre suzona lumbar y el resto de la cadenacinética. No olvidéis que el modeloque aquí exponemos debe ser adap-tado a vuestras características ynecesidades, por lo que os recomen-damos que antes de llevarlo a cabolo consultéis con un entrenador capa-citado que pueda modificarlo y ajus-tarlo en lo que fuese necesario.

· Objetivo : Ejecución .· Duración : 4 semanas · Nª de sesiones : 2 sesiones semanales separadas al menos tres días entre sí.· Sesión 1 : Junto con el trabajo de espalda, incluimos peso muerto avanzando en intensidad y reduciendo el volumen a medidaque pasan las semanas ( 4 ser. x 10 - 12 rep con el 60-70 % la primera semana, 4 ser. x 8 - 10 con el 65-75 % la segunda,3 ser. x 6 - 8 con el 70-80 % la tercera. Ultima semana de recuperación, 4 ser. x 12 rep. con el 50%) . Finalizamos siemprecon estiramientos.· Sesión 2 : Junto con el trabajo abdominal, 4 ser. x 15 rep. de extensiones de espalda en silla romana y estiramientos.· Observaciones : Avanzamos en intensidad en el propio ejercicio , asegurándonos de que mantenemos la técnica y que la zonalumbar sigue realizando su trabajo dentro de la cadena cinética del movimiento.

· Objetivo : Acondicionamiento de la zona lumbar y corrección técnica sin carga adicional.· Duración : 3 semana Nª de sesiones : 2 sesiones semanales separadas entre sí al menos 2 días.( 1 de musculación 7/ 1 técnica).· Sesión 1 : Incluimos extensiones de espalda en silla romana avanzando, de 3 series de 12 a 15 repeticiones en la primerasemana, a 4 series de 15 a 20 repeticiones en la última. Finalizamos con estiramientos de la zona.· Sesión 2 : Ejercicios de perfeccionamiento técnico sin carga, solo con el peso corporal y la barra . Desglosamos el movimientoen varias partes para trabajarlas por separado (peso muerto parcial, flexión y extensión de espalda, etc...). Finalizamos conestiramientos.· Observaciones : Realizamos las extensiones colocando el soporte de la silla romana a la altura de las crestas ilíacas, no másabajo, centrándonos en realizar un movimiento de extensión de la espalda, no de cadera.

Programa de aislamiento e integración en peso muertoFase 1 : Acondicionamiento

Fase 2 : Aislamiento · Objetivo : Fortalecimiento de la zona lumbar y corrección técnica con aumento progresivo de carga.· Duración : 4 semanas · Nª de sesiones : 2 sesiones semanales separadas al menos 2 días entre sí (1 de musculación / 1 técnica).· Sesión 1 : Incluimos extensiones de espalda en aparato aumentando la intensidad y reduciendo el volumen a medida que avan-zan las semanas ( 4 ser. x 12-15 rep. la primera , 4 ser. x 10-12 rep. la segunda , 3 ser. x 8-10 rep. la tercera y 3 ser. x 6 -8rep. la cuarta).· Sesión 2 : Peso muerto parcial y peso muerto completo, incrementamos carga en ambos pero manteniendo la técnica ( no más del 50% de nuestro máximo estimado ). No se trata aquí de fortalecer sino de afianzar el recorrido a medida que avanza la intensidad.· Observaciones : Nos aseguraremos de separar las sesiones de modo que la zona se encuentre totalmente recuperada para rea-lizar el trabajo técnico. Finalizamos ambas sesiones con estiramientos.

Fase 3 : Integración


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¿NO HABRÁ YAMÁS RÉCORDS

MUNDIALES?N

o nos engañe-mos, ponemosla televisiónpara ver lasOlimpiadas ylos grandes

campeonatos de atletis-mo con la intención decomprobar si se batennuevos récords. Hastaahora nos podemos sentircontentos, la ayuda delentrenamiento científico,la nutrición especializada,el atletismo profesional ylos avances en equipos einstalaciones han permiti-

do conseguir impresio-nantes marcas. Pero estoparece que pronto se va aterminar. De hecho, ya loestamos observando.Desde hace aproximada-mente diez años la inmen-sa mayoría de los depor-tes populares no superansus marcas máximas, eincluso dan marcha atrás.Desde que en 1896, elestadounidense RobertGarrett ganó la medallade oro en lanzamiento dedisco en las primerasOlimpiadas modernas,

que se celebraron enAtenas, hasta ochentaaños más tarde, la distan-cia de lanzamiento semultiplicó por ¡dos vecesy media! ¿A qué se debióese avance? Ya lo hemosdicho: a un programadiseñado con la colabora-ción de entrenadores ycientíficos, a unas guíasexpertas, a varios años detrabajo duro y profesiona-lizado, al uso de una téc-nica precisa y a un régi-men idóneo de dieta ysuplementación.

No nos engañe-mos, ponemosla televisiónpara ver lasOlimpiadas ylos grandes

campeonatos de atletis-mo con la intención decomprobar si se batennuevos récords. Hastaahora nos podemos sentircontentos, la ayuda delentrenamiento científico,la nutrición especializada,el atletismo profesional ylos avances en equipos einstalaciones han permiti-

do conseguir impresio-nantes marcas. Pero estoparece que pronto se va aterminar. De hecho, ya loestamos observando.Desde hace aproximada-mente diez años la inmen-sa mayoría de los depor-tes populares no superansus marcas máximas, eincluso dan marcha atrás.Desde que en 1896, elestadounidense RobertGarrett ganó la medallade oro en lanzamiento dedisco en las primerasOlimpiadas modernas,

que se celebraron enAtenas, hasta ochentaaños más tarde, la distan-cia de lanzamiento semultiplicó por ¡dos vecesy media! ¿A qué se debióese avance? Ya lo hemosdicho: a un programadiseñado con la colabora-ción de entrenadores ycientíficos, a unas guíasexpertas, a varios años detrabajo duro y profesiona-lizado, al uso de una téc-nica precisa y a un régi-men idóneo de dieta ysuplementación.

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Durante los últimos 100 años,algunos récords se han llegado abatir más de 100 veces. Comoejemplo, diremos que el los 100metros lisos masculinos se ha con-seguido restar más de 2 segundos(casi 20 metros). Los campeonesde maratón han rebajado su tiem-po en cerca de una hora. La marcaconseguida por el griego Spiridonen la Olimpiada de Atenas de1896, la hacen ahora docenas departicipantes de una simple carre-ra a nivel nacional. Lo mismo suce-de en el resto de las disciplinasatléticas, incluyendo la halterofiliay la natación.

Desgraciadamente, se acerca unasequía de récords que ya se vieneanunciando desde hace tiempo. Lasmarcas de muchas especialidadesson idénticas a las de lasOlimpiadas de hace un cuarto desiglo. Incluso en los lanzamientos,quedan a veces por debajo de loconseguido durante los años 70.La mayoría de los récords asom-brosos se consiguieron entre 1960y 1990. Por ejemplo, la increíblemarca de Bob Beamon de 8,90 enel salto de longitud tardó casitreinta años en superarse. ¿Quépasará cuando las marcas seaniguales a las de siempre o inclusoretrocedan? ¿Asistiremos al finaldel atletismo por falta de interésen los espectadores y carencia deapoyos publicitarios? Vamos arevisar las variables que permitenbatir récords y seguir mantenien-do el interés de los aficionados.

Antes únicamente podíanpra>cticar el atletismo los ricos, y

sólo en horas libres. Los caballerosdebían hacer ejercicio porque seconsideraba una actividad impor-tante para la formación de sucarácter, aunque no lo bastantepara dedicarse en serio a ello. Loque entonces sucedía es que sólopodían triunfar aquellas personas

con genéticas extraordinarias,como en los casos de Jim Thorpe,Paavo Nurmi o Jesse Owens, apesar de que no entrenasen dema-siado duro ni durante el suficientetiempo.

Cuando los campeonatos y lasOlimpiadas crecieron en importan-cia, los atletas entrenaron conmayor intensidad. No obstante,estos cambios se produjeron a lolargo del tiempo. Algunos campeo-nes olímpicos de los años 50 ape-nas dedicaban al ejercicio mediahora al día.

Al terminar la Segunda Guerramundial la rivalidad entre el Este yel Oeste estimuló la creación dediversos grupos de atletas, y seempezaron a destinar presupues-tos considerables para conseguirnuevos récords que supusierangloria para un país.

Durante más de una década lospaíses del Este se adelantaron.Utilizaban técnicas de entrena-miento más sofisticadas, recibí-an la ayuda de científicos quedescubrían fármacos nuevos,utilizaban suplementos ergogé-nicos, tomaban incluso drogas yrecibían el impulso para hacercualquier cosa que les permitie-ra vencer.

Tras el colapso de la URSS,parece ser que China sigue susdirectrices. Empiezan a desta-car en las Olimpiadas. Disponen

de entrenamientos eficientes yde la ayuda de médicos, nutró-logos, biomecánicos, psicólo-gos e investigadores. Todoindica que en estos momentosresulta ya difícil poder entrenarmás duro. Hemos alcanzado ellímite.

UN SIGLO DE RÉCORDS

ENTRENAMIENTO

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También se ha modificadomucho en los últimos 100 años.Se han incorporado numerososejercicios auxiliares para potenciarel rendimiento en cada especiali-dad. Los científicos deportivos ylos entrenadores más notableshan llegado a estudiar todos losaspectos de la biomecánica y laanatomía para sacar el máximopartido a la potencia y la velocidaddel ser humano. También aquí dala impresión de que estamos muycerca del límite o por lo menoscon dificultades de progresar.

Los gimnasios disponen ahorade toda clase de máquinas y apa-ratos para remedar los movi-mientos del estadio o la piscina.Las ropas son más aerodinámi-cas, los elementos utilizados endiversas especialidades atléticasresultan más ligeros y resisten-tes. Los mismos ciclistas utilizanbicicletas aerodinámicas y apenaspesadas. Pero también aquí nosvamos acercando al límite.

Hace un cuarto de siglo se pro-dujo una catarata continua derécords, sobre todo en los depor-tes de potencia. Los atletas utili-zaban generosamente los anabo-lizantes esteroides para desarro-llarse, fortalecerse y adquirirvelocidad. El Comité OlímpicoInternacional tuvo que ponerseserio respecto al control antido-paje, y muchos atletas no lo pasa-ron, algunos de ellos, de los másimportantes: se demostró quehacían trampa y acabaron pagán-dolo con la pérdida del récord.

Podemos asegurar que el con-trol antidopaje ha recortado la

sucesión de récords. Los científi-cos inventan cada vez pruebasmás sofisticadas para detectar lapresencia de cualquier ayudaergogénica que excede los límitespermitidos. Todavía falta bastan-te por completar, ya que existensustancias dopantes de difícildetección. Los nuevo suplemen-tos como la creatina y los amino-ácidos ayudan a mejorar el rendi-miento de los atletas. La nutri-ción ha supuesto uno de losmayores impactos en el creci-miento del atletismo. Las perso-nas más grandes y más desarro-lladas tienen mejores posibilida-des de batir récords en la mayo-ría de los deportes. La nutriciónayuda a conseguir un organismoen forma, y puede suplir a lainmensa mayoría de las drogas.

Será nuestra próxima frontera.Se hace difícil que el ser humanopueda llegar a superar sus capa-cidades atléticas, habida cuentade la gran profesionalización deldeportista y las ayudas y nutrien-tes que recibe. Sin embargo, laciencia está identificando losgenes que contribuyen a la fuer-za, la potencia, la resistencia y eldesarrollo muscular. Parece serque dentro de un futuro próximoseremos capaces de modificar losgenes y adaptarlos a la especiali-dad elegida por el atleta. La vul-garización de la genética debepermitir una secuencia de incre-mentos rápidos en toda clase derécords.

TÉCNICA

LOS EQUIPOS

LA NUTRICIÓN DEL RÉCORD

LA GENÉTICA

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Ya por fin después dedos años, en unospocos meses se publica-rá el libro de RuthArteaga, libro que sehace esperar pormuchos y que despiertainterés tanto en espe-cialistas del área cómoen seguidores fieles a lamujer exuberante quedespierta pasiones allápor dónde valla.Emprendedora y sagazesta joven de 28 añosque no nos deja de sor-prender con sus sor-prendentes actuacionesen televisión y sus pro-gresos en el mundo delfitnes.

Ha sido actriz, en Programasmíticos cómo noche de fiesta y elun, dos, tres a leer ésta vez detv1 y no hace mucho la hemospodido ver de intrépida reporteraen el famosos reportaje de inves-tigación especial siete vidas sietenoches emitido por antena 3 yproducido por el mundo tv sobrela prostitución.

Es el fiel retrato de la mujerindependiente de este siglo quelucha a muerte por sus conviccio-nes, trabajadora allá dónde lashaya y que rompe ideales aferra-dos en nuestra sociedad durantesiglos con una facilidad que asus-ta. Lucha contra corriente, algoque la engrandece y a la vezpuede darle algún problema peroparece que nuestra Ruth es másdura de lo que uno se puede lle-gar a imaginar y tiene una muysólida personalidad.

Una cabeza bien amuebladadiría yo… Su físico acompaña suinteligencia algo que para la con-fusión de muchos es incompatibley esto nos la hace idealizar cómoalgo inalcanzable pero su perso-nalidad extrovertida y alegre haceque Ruth sea tan humana cómo

El esperado libro de

RUTHARTEAGA

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todos los demás y que yo estéencantado de hacerle ésta entre-vista

Bueno Ruth, o mejor hola Rutiporque me han dicho que tus másallegados te llaman Ruti, si así esmis familiares y amigos ya no tevoy a decir eso de es un placerestar aquí contigo porque sabesque esto es así y que siempre eresbienvenida. Por fin me han confir-mado que tu libro está en marchapara salir a la venta.

Sí la semana pasada se loentregué ya a Ultimate Stackpara que lo editen y publi-quen. La fecha es difícil ase-gurarla con exactitud porquedepende de muchas cosaspero en unos meses 2 o 3 amás tardar saldrá a la venta.

Estoy muy contenta de quepor fin pueda ver mi libro enla calle, es un proyecto quellevo queriendo hacer desdehace dos años y que por miagenda me ha resultadoimposible pero cómo se sueledecir, todo llega, y así hasido. Un reto más de losmuchos que por mi carácternecesito para sobrevivir, ja,ja, ja, no en serio, me parecemuy lícito hablar de lo que sey si con mis conocimiento ymi experiencia en el mundodel fitness puedo ayudar aalguien ese es el mejor regaloque me pueden hacer

Esto de los retos, me vas apermitir que te hable de untema que se que no te gustahablar pero que cómo la confian-za y la curiosidad dan asco me vasa permitir preguntarte. Todos losque te conocemos y los que no teconocían nos quedamos muyimpactados con tu aparición en elreportaje de investigación emitidopor antena3 del mundo tv por elque te quiero felicitar ya que nohe tenido ocasión y que hasupuesto una repercusión socialbastante grande.

Después tus intervencionescómo actriz en noche de fiesta(lossketch de la cama que yo ymuchos no nos perdíamos pornada del mundo) y del un, dostres a leer ésta vez de éste añopasado, nos dejaste impactadoscon tu colaboración cómo actriz,reportera en este reportaje delmundo tv. Yo mismo sentí miedoy reconozco que hay que tener unpar para hacer lo que hiciste, seme ocurren un montón de pre-

guntas pero creo que la más ade-cuada es ¿fue muy duro?.

Mucho y por muchas razones. Eltener una doble vida es muy difí-cil, a nivel psicológico me suponíaun gran esfuerzo y el mantener elsecreto más.

Es un trabajo que me ha dadomuchas cosas, a la vez de quitar-me otras. Me ha enseñadomucho, en el ámbito personal yprofesional y en su día ya dije lo

que tenía que decir y nada más.Y me parece muy bien tu discre-

ción y te honra tu postura. Loimportante es que tú estás estu-pendamente y tu trabajo va vientoen popa. Cuéntanos aparte de tulibro del que hablaremos másdetenidamente a continuación queotros proyectos futuros o inme-diatos te ocupan.

Pues ahora mismo estoy con miespectáculo "Ruth Arteaga 2005"de gira, el día 25 de este mes

actuamos en canarias y enmarzo tenemos todos lossábados con actuaciones ensitios diferentes (Amorós,Cuenca, Bilbao)la presentaciónes en el mes de abril en lasala QUALITY en Sonseca,dónde no hace mucho yo tra-bajaba de bailarina y por loque me hace muchísima ilu-sión hacerla allí. Por supuestoestáis todos invitados. Es unespectáculo muy moderno enel que canto y bailo que es loque más me gusta y con elque estoy absolutamente feliz,además llevo a unos bailarinesfantásticos también compañe-ros de televisión.

Por supuesto sigo con miscursos de formación de ins-tructores de clases colectivasde AEMA que funcionan cadavez mejor, mis convenciones,seminarios y mil proyectosfuturos de los que no habloporque luego se chafan, y enesto por experiencia si soysupersticiosa, sólo te cuento

los inmediatos que ya están fir-mados.

Cómo veo estás cómo siempreRuti, ¡A tope!. Me alegro un mon-tón…ahora sí, ya que hemoshecho un breve resumen de ubica-ción al lector, me gustaría, puesquien mejor que tú la propiaautora, que me contaras lo quequieras de tú libro, ¿tema que leocupa?, ¿a quién va dirigido?, enfin lo que quieras ...

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La diabetes mellitus es un desordenmetabólico que afecta a los carbohidra-tos, las proteínas y las grasas. Su resul-tado es una acumulación de azúcar ensangre y orina debido a la disminución

o inhibición de la hormona de insulina secretadapor el páncreas.

No pretendemos en este artículo hacer una des-cripción de la enfermedad, ni de sus efectos secun-darios, ni siquiera del diagnostico o tratamiento dela enfermedad, sino que queremos centrarnos en larelación diabetes-alimentación.

Para conseguir controlar la enfermedad hay quemanejar diferentes factores: insulina, fármacos,control de la glucosa, entrenamiento y por supues-to, alimentación.

La correcta nutrición es sin duda, uno de los ins-trumentos mas importantes que tenemos para nor-malizar el estado del diabético.

Los objetivos que se quieren obtener en la pla-nificación de la dieta en un diabético incluyen:

• Aportar una dieta equilibrada

• Evitar el sobrepeso del enfermo (muyhabitual debido justamente a esas altera-ciones en el metabolismo de los principiosinmediatos).

• Normalizar los niveles sanguíneos deglucosa.

• Evitar el daño cardiovascular

• Evitar efectos secundarios de laenfermedad.

• Intentar que el enfermo lleve unavida normal.

Una vez que el paciente se conozca a sí mismoy controle su dieta, puede incluso disfrutar de su

alimentación e incluso sobrellevar la enfermedad dela manera mas positiva posible.

Para ello, debemos realizar una dieta planifica-da, de manera que no tenga que ingerir siempre losmismos alimentos sino que pueda conseguir lasmayores variaciones posibles. Hay que recordarsiempre que el hecho de que un médico o un espe-cialista en nutrición le recomiende una dieta alpaciente, es imposible que sea la dieta que va aseguir cada día durante el resto de su vida, sino quea partir de los alimentos indicados y del aportecalórico adecuado, debe buscar alimentos equiva-lentes e incluso métodos de cocina variados, parapoder elaborar grandes cantidades de menús. Lasequivalencias consisten en intercambios. Un inter-cambio es la cantidad de alimento que contiene 10

POR NIEVES LÓPEZ CILLANUEVA

Diabetes y alimentación

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gramos de uno de los macronutrientes: proteínas,grasas o hidratos de carbono.

Debemos de tener en cuenta que uno de los fac-tores que mas va a influir en los niveles de glucosaes, por supuesto, la cantidad de carbohidratos quese ingieren cada día. Si se varían las cantidades, laglucosa también variará. Por ello, intentar serconstante en las cantidades de carbohidratos inge-ridos es una manera muy adecuada para controlarla glucemia.

Otro factor a tener en cuenta, son los porcenta-jes de carbohidratos, proteínas y grasas. LaAsociación Americana de Diabetes, recomiendaunos porcentajes que coinciden con las recomenda-ciones que nuestra filosofía de vida fitness:

• Proteínas: 20%

• Carbohidratos: 70%

• Grasas: 10%

SUPLEMENTOS ADECUADOSPARA EL DIABÉTICO

• Antioxidantes: los radicales libres son sustan-cias químicas muy inestables y reactivas deriva-das de la oxidación y que traen como conse-cuencia el envejecimiento prematuro y la apari-ción de diversas enfermedades Los antioxidan-tes son sustancias que neutralizan estos radica-les libres para evitar los efectos dañinos de losmismos.

La diabetes es una enfermedad que crea ungran daño oxidativo, por lo que la ingesta desustancias antioxidantes tales como selenio,zinc, vitamina C, vitamina E, vitamina A, ácidolipoico o licopenos, va a ser un arma muy ade-cuada para combatir los efectos negativos delos mismos.

• Aminoácidos ramificados BCAA’S (vali-na. Leucina, isoleucina): estos aminoáci-dos (especialmente la leucina) estimulan la pro-ducción de insulina. Esto significa que las célu-las tomarán más glucosa sanguínea para usar-lo como fuente de energía. La insulina actúaconjuntamente con los BCAA’S para conducirhasta los músculos todos los demás aminoáci-dos (excepto el triptófano), que serán usadosdespués como elemento de construcción detejido muscular.

• Sulfato de vanadio y Picolinato decromo: minerales muy adecuados para losdiabéticos ya que el primero interviene en elmetabolismo de la glucosa y en el control de lainsulina, ahorrando proteína que formará elmúsculo. Optimiza también la utilización de losaminoácidos. Por su parte, la insulina necesitade la presencia del cromo biológicamente acti-vo, para poder ser activa, y el picolinato mejo-ra la absorción del cromo en el organismo

• Fibra: La inclusión de fibra alimentaria y polisa-cáridos en la alimentación de personas afecta-das de diabetes mellitus, reduce la elevación deniveles glucosa e insulina en la sangre con pos-terioridad a la comidas. En este fenómeno,comprobado clínicamente, influye, sin duda, elefecto de variación de vaciado gástrico. En tra-tamientos de diabetes dependientes de insulinay en otras formas más suaves de la enferme-dad, se han empleado con éxito este tipo dedietas ricas en fibra y carbohidratos: 60 a 70% de las calorías totales provendrán de los car-bohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día (alno absorberse en intestino, no se asimila y portanto, no tiene valor calórico, solo efecto mecá-nico) presentando una reducción de la necesi-dad de fármacos.

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Llega el momento de analizar lospros y contras de este ejercicioexcepcional.

¿EL PRESS DE BANCA ES ELMEJOR EJERCICIO DE PECHO?

Eso suelen decir casi todos, debi-do a los kilajes que se emplean y ala congestión que sienten. Pero elintervalo de recorrido de movi-miento no es excesivo, lo que limi-ta la cantidad de la contracción.Asimismo, el no poder variar la dis-tancia de agarre cuando se estátrabajando este ejercicio obliga aque el tríceps entre demasiado enjuego y a veces lo haga tanto comoel pecho. Hay otros ejercicios quetrabajan mejor el pectoral, como elpress con mancuernas o las mismasaperturas.

EL PRESS DE BANCA DES-ARROLLA MÁS QUE NINGÚNOTRO EJERCICIOYa estamos con otro de los mitos.

En este caso, ha nacido gracias a la

cantidad de peso que podemos uti-lizar. Nunca hay que confundir lacarga que usamos con la fuerzaque se coloca contra un músculo. Siefectuamos un movimiento com-puesto, uno en que trabajan a lavez varios músculos y articulacio-nes, es evidente que podemoslevantar más peso. Si tenemos quelimitarnos a una sola articulación yal uso de uno o dos músculos, lacarga tendrá que reducirse noto-riamente.

También debemos considerar losdiversos sistemas de palanca quealigeran o recargan el peso utiliza-do. Un kilaje reducido colocadolejos de una articulación puedecrear tanta fuerza como un pesomucho más considerable situadocerca de la articulación.

HAY QUE TOCAR LA BARRA ALPECHO PARA HACER EL EJER-CICIO BIENEl intervalo de recorrido es la dis-

tancia posible de un ejercicio cual-quiera. Suele decirse que hay que

completarlo, pero más no significasiempre mejor. Debemos conside-rar primero los límites articulares yla propia capacidad de flexibilidad.Además, las pesas añaden otro fac-tor clave: la capacidad mecánica yfisiológica del músculo para gene-rar fuerza durante los diversosespacios del intervalo de recorrido.

El movimiento correspondiente alpress de banca está en relacióndirecta con el grosor de nuestracaja torácica y la longitud del ante-brazo.Si bajamos la barra hasta el pecho

y el brazo queda más allá del nivelde nuestros hombros, los pectora-les dejarán de trabajar lo quedeben en este ejercicio. A ese errorse debe el que muchas personassientan mayor dolor en la partefrontal de los hombros que sensa-ción de molestias y fatiga en lospectorales después de haber reali-zado varias series de press debanca. Es muy común tener cajastorácicas planas y, en ese caso, losindividuos necesitan bajar más labarra y utilizar el apoyo de loshombros con el correspondienteincremento del riesgo de lesión.

También aquí influye la genética.Los individuos que utilizan más kilosen el press de banca y tienen mejordesarrollados los pectorales suelenposeer cajas torácicas gruesas y bra-zos cortos. Cuando bajan la barrahasta el pecho, los codos nuncarebasan el nivel de los hombros, ypor lo tanto ponen al atleta enmenor riesgo de lesión. Nuncadebemos forzar la articulación delos hombros porque nos lesionaría-mos y además no llegaríamos a des-arrollar los pectorales, que sola-mente trabajan cuando el codoqueda por encima de la línea delhombro.

EL PRESS DE BANCA:U N E J E R C I C I O P A R A T O D O S

Por Fidel Montero, Director Fitness Republic

El press de banca, un ejercicio mitificado. Normalmente, cuandoalguien llega a un gimnasio y ve a un atleta bien desarrolladosuele preguntarle que cuánto tira de press de banca. ¿Por qué seha convertido este movimiento en el patrón de todos los ejerci-cios de pesas? Sin duda alguna, es el más utilizado, y muchaspersonas se limitan a aparecer por el gimnasio para sentarsesobre un banco y realizar cuatro o cinco series de press, sinacompañarlo de ningún otro ejercicio.

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No dia 9 e 10 de Abril decorreu no Centro deCongressos de Lisboa a Despolazer, uma feiradedicada ao desporto e lazer. Este evento teveuma participação bastante alargada de empre-sas ligadas ao sector; ginásios, máquinas,

suplementos alimentares, seguros desportivos, barcos derecreio, e até uma empresa de vinhos.

Para além dos stands de exposição decorreram varias acti-vidades que sem dúvida ajudaram ao sucesso deste evento;Aulas grátis de Body Training System como Body Combat eCycle inDoor.

No domingo a Feira abriu em grande com o Open UltimateStack de Culturismo, com uma participação de 11 atletasdos melhores a nível nacional, os juízes deram de formaunânime o 1º lugar ao Zé Maria de Setúbal.

Nos stands damos destaque para o da Manz e o daUltimate Stack; o da manz realizou exibições coreografadasde forma quase permanente durante os dois dias de feira, ecomo já vem sendo habito em Portugal o stand mais conco-rrido e com mais actividades fui sem duvida o da UltimateStack que mais uma vês lançou o desafio de Supino e eleva-ções à barra, contou com a presença de Ulises NavarroCulturista Espanhol que tirou centenas de fotos, de LauroFigueiroa Mestre de Jiu-Jitsu e actor na série da TVI"Ninguém Como Tu" que fez várias demonstrações da moda-lidade, da campeã nacional de Body Fitness Jenny Santos eda atleta e professora, USFS, Marina Reis, todos estes atle-tas que também são técnicos especializados nas suas áreasdesportivas deram autógrafos e conselhos ás muitas pesso-as que lhe pediram apoio, para além de algumas figuraspublicas como a Empresaria, modelo e Actriz Rita Egídio.

Para terminar quero aqui deixar em meu nome e de toda aequipa da Fitness Republic os parabéns à equipa da Manzpelo excelente trabalho desenvolvido na Despolazer 2005.

POR: VÍTOR REIS.DESPOLAZER 2005

00DESPOLAZER 10/5/05 12:52 Página 28

36 Pub cursos ultima 1/3/05 14:09 Página 1

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A 5ª edição da Expo Viva emForma realizou-se nos dias 15,16 e17 de Abril no Centro deCongressos de Lisboa, esta feiraocupou dois pavilhões e várias salase auditórios, no que diz respeito àfeira teve uma enorme adesão dosexpositores, marcaram presença asprincipais marcas de máquinas equase todas as marcas de suple-mentos alimentares que são comer-cializadas em Portugal, em relaçãoás actividades paralelas à feira,existiram seminários para todos os

gostos, Convenção Internacional deFitness Diego Sacco, Campeonatode Hip Hop Madonna Grimes,Campeonato Nacional deCulturismo e um Grande Prémio deCulturismo.

Dos eventos realizados na feiradestaco o Campeonato Nacional deCulturismo que teve uma excelenteadesão e óptimos atletas, o espaçoreservado ao público foi pequenodevido à grande quantidade de pes-

soas que quiseram assistir a prova,todos os atletas participantes rece-beram suplementos alimentaresoferecidos pela Ultimate Stack.

O stand da Ultimate Stack quedesta vês contou com um espaçoreservado à exposição de máquinasAcero Sport, mais uma vez mereceo nosso destaque porque para alémde ser o maior stand de suplemen-tos alimentares com uma área de108 m2, realizou o desafio desupino, elevações à barra edemonstrações de Jiu-Jitsu com o

mestre Lauro Figueiroa.Junto do stand da Ultimate Stack

verificou-se uma verdadeiraenchente de público para assistir ásactividades que ai decorriam; exibi-ções de atletas de culturismo e fit-ness, Jimmy Atienza, AntónioAlbujar, Paulo Domingos, RuiFerreira, Rui Silva, ConcepciónTapia, Jenny Santos, Marina Reis eJosé Almeida. Para além dos atle-tas convidados o stand Ultimate

Stack mereceu a visita de algumasfiguras públicas, tais como: AnaMalhoa (cantora e apresentadorade TV), Pedro Maia (um dos maisconceituados instrutores de fit-ness) e Luísa Figueirola.

Os responsáveis da UltimateStack ficaram muito satisfeitoscom o desempenho dos seus atletasno Campeonato Nacional deCulturismo, Rui Ferreira 1º classifi-cado e Rui Silva 2º classificado nacategoria de 70kg, José Almeida 3ºclassificado no Body Fitness e

Jenny Santos 1ª classificada noBody Fitness

Para concluir destacamos o gran-de volume de negócios no caso daUltimate Stack sabemos que bateutodos os recordes de vendas,outros expositores manifestaram asua satisfação em relação ás vendasrealizadas na feira.

Toda a equipa da Evidênciaesta de parabéns pelo excelentetrabalho.

POR: VÍTOR REIS

Expo Viva em Forma 200500EXPO VIVA 10/5/05 12:54 Página 30

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La nutrición de guerrillas:tu batalla diaria para conse-guir esbeltez.

El tejido adiposo abdominal, lagrasa del estómago, etc...sonnuestros enemigos. Y no es unabatalla justa, ni fácil de ganar, pueses el resultado de un código gené-tico antiguo. Miles de años atrás,nuestros ancestros no siempretenían la suficiente comida. Erancazadores y agricultores que aveces tenían mucha comida amano, pero otras, carecían de ellacasi por completo. Estas circuns-tancias tan impredecibles forzabana sus metabolismos a transformar-se en eficientes depósitos de ener-gía en forma de grasa.

Pero para nosotros, esto se hatransformado en un problema.Nuestros cuerpos todavía se rigen

por este mecanismo de supervi-vencia, en una sociedad donde elcomer ya no es un problema, esalgo tan fácil como coger el teléfo-no y hacer una llamada, o bajar ala calle y comprar algo a menos de20 metros de nuestro domicilio.De forma que cuando declaramosla guerra a ese testarudo tejidoadiposo de nuestra zona media, enrealidad, estamos declarando laguerra a la Madre Naturaleza, unenemigo difícil de batir.

Las buenas noticias son que tene-mos mucha artillería en nuestroarsenal para combatir la grasa. Elprograma llamado Nutrición deGuerrillas hará que te desaparezcael tejido adiposo de esa zona mediaque tanto deseas, a la vez que lohará con todas aquellas zonas detu cuerpo donde se te acumule

grasa. Es el mejor programa quepuedes seguir, así lo avalan los últi-mos descubrimientos científicos ynuestra experiencia en la vida real.

El verdadero secreto de laNutrición de Guerrillas es el de nobasarse en píldoras milagrosas, nien pócimas de películas.Sencillamente tendrás que seguirlas nueve reglas de oro ( son obje-tivos nutricionales para el día a día) durante las próximas ocho sema-nas. Si sigues las reglas al pie de laletra, te garantizo que tu transfor-mación va a ser tan espectacularque tu familia y amigos no van adejar de preguntarte donde está elmilagro.

Nº 1: COME CADA TRES HORAS.Sin lugar a dudas, el error más

frecuente, pero no por eso menosimportante que la mayoría de lagente suele hacer cuando empiezauna dieta, es el de luchar contra sutendencia natural de comer.

Si lo que haces es enfrentarte a tucuerpo no dándole de comer tantasveces como debieras, cosa muy fre-cuente en las dietas bajas en calorí-as. Lo único que vas a conseguir esque tu metabolismo se ralentice yfuncione con menos cantidad decalorías, con lo que nuestro objeti-vo, el quitarnos grasa, no va ahacerse realidad ya que el cuerpose resiste y lucha contra la nuevasituación de hambre.

LA NUTRICIÓN DE GUERRILLAS

ATACA ESA GRASA ABDOMINAL CON ELPLAN MILITAR DE 8 SEMANAS

Marcos Catalán Femenía

00-00 NUTRICION GUERRILLAS 10/5/05 12:58 Página 32

Por lo tanto, lo más inteligentees darle de comer frecuentemente,de forma que el cuerpo no sientahambre y así no ponga en guardiasu mecanismo de defensa.

En un estudio reciente hecho a2000 atletas de elite ( realizadopor el Doctor Dan Benardot, en lasjornadas de Medicina Científicaaplicada al Deporte y al Ejercicio ),se evaluó la frecuencia de lasingestas diarias de alimento y querelación directa tenía con la com-posición corporal de cada indivi-duo. La conclusión fue aplastante,aquellos atletas que comían única-mente tres veces al día tenían unmayor porcentaje de grasa corpo-ral que los que comían cada treshoras. La idea de que tres comidases lo mejor, no está fundamentaday es un error si queremos conse-guir un cuerpo esbelto.

Haz una ingesta moderada deproteínas y carbohidratos comple-jos cada tres horas y conseguirásreducir tu índice de grasa corporal.

Nº 2: COMIDA MANIPULADA,LA JUSTA.

Uno de los mayores factores queinducen al aumento de la poblacióngruesa en la sociedad actual, no esla falta de ejercicio, ni el aumentoen las cantidades de comida quenos llevamos a la boca, ni siquierael sedentarismo ( hemos de decirque todos estos indicios cuentan )sino el aumento del consumo decomida manipulada.

El problema es el siguiente: nos-otros deberíamos comer alimentosnaturales bajos en grasa, como sonlas frutas, las verduras, los cerea-les, fuentes magras de proteína (pollo, pavo, pescado...).Pero en sulugar, lo que hacemos es compraralimentos manipulados que se ven-den como " bajos en grasa".

Por supuesto que muchos deestos alimentos tienen una canti-dad moderada de grasa, pero noson ni mucho menos la alternativaa una buena alimentación, pues

son productos en su mayoría conun alto porcentaje de azúcares ycarbohidratos simples que a lalarga, nos van a llevar a acumulargrasa de la misma manera.

Las grandes compañías sabenque la gente cada vez se fija masen las etiquetas y busca alimentos" sanos ". ¿Cual es su táctica?, uti-lizar una gran campaña de marke-ting con grandes slogans anuncian-do productos bajos en grasa, libresde grasa, etc...pero si nos damoscuenta, en la mayoría de estos ali-mentos se reduce mínimamente elporcentaje de grasa y así ya sepuede anunciar como " bajo engrasa", mientras el porcentaje decarbohidratos se mantiene o inclu-so aumenta. Además el proceso deelaboración deja estos alimentosen un estado glucémico elevado,con el consiguiente agravante parael nivel de azúcar sanguíneo, yaque si éste es elevado, la secreciónde insulina se estimula y ésta a lavez activa la encima lipoproteinalipasa la cual se encarga de cogerese excedente de azúcar en la san-gre y transformarlo en grasa, acu-mulándolo en las células adiposas.

Con esto, llegamos a la conclu-sión de que uno de los métodosmás seguros para conseguir esaesbeltez deseada es mantenersealejado de la comida procesada.Esto incluye; galletas, crackers,patatas fritas, refrescos, bolleríaindustrial y un largo etcétera.

Nº 3: QUE LAS PORCIONESSEAN LO QUE TE QUEPA EN LAMANO.

Ultimamente las porciones o lacantidad de comida que se sirve enla mesa ha aumentado un 9%.Además un 5% ha sido en los últi-mos tres años. No hace falta sermuy inteligente para saber quecuantas más calorías ingiramos,más difícil nos resultará conseguirperder peso y llegar al peso ideal.

Por consiguiente, tenemos quereducir la ingesta diaria de calorí-

as, para lo cual te voy a proponeruna formula muy sencilla, vamos aolvidarnos de contar las calorías,de pesar los alimentos y todosestos sistemas tan ( a veces ) difí-ciles de poner en práctica en nues-tro actual modo de vida. Por elcontrario mi formula es sencilla:coge la cantidad de comida que tequepa en la mano. Un puñado deproteína ( pescado, pollo, huevos,etc ), y un puñado de hidratos decarbono complejos ( arroz inte-gral, patatas, etc.), hacen unacomida completa. Come de estemodo cada tres horas y veras quecambio tan asombroso sufre tumetabolismo.

Nº 4: COME 2 GRAMOS DE PRO-TEINA POR CADA KILO DEPESO CORPORAL.

La gente que entrena con pesasentiende ( o debería entender ) laimportancia para el crecimientomuscular de una dieta rica en pro-teínas. Lo que no se tiene tan claroes la importancia de la proteína ala hora de perder grasa.

Una de las armas más interesan-tes a la hora de bajar de peso es loque llamamos " respuesta térmica" a los alimentos. Lo que significaque cuando comemos, nuestrocuerpo quema calorías haciendo ladigestión y, cuantas más caloríasquememos, más grasa perdemos.

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Hay varios estudios recientes (Dr. Carol S. Day – UniversidadEstatal de Arizona ), que apoyanesta teoría y demostraron que enuna dieta alta en proteínas con un40% de la ingesta total frente a un15 %, se quemaba una media de60 calorías más en los 30 minutossiguientes a la ingesta de los ali-mentos.

En resumen, consumir proteínano solo va ha ser beneficioso paraconstruir músculo sino que a la veznos va ha ayudar a quemar grasa.En nuestra particular guerra deguerrillas, debemos consumir 2gramos de proteína por kilo depeso corporal repartida a lo largodel día y preferentemente de fuen-tes como pollo, pavo, pescado,carne magra de ternera, etc.

Nº 5: ELIMINA LAS GRASASENEMIGAS Y CONSIGUE GRA-SAS ALIADAS.

Uno de los errores más comunesque cometemos es el pensar que sicomemos grasa acumulamosgrasa, cuando la mayoría de nues-tras reservas tienen su origen en labollería industrial y la comida pre-cocinada.

Los ácidos grasos esenciales, porel contrario, nos ayudan a mante-nernos esbeltos. Son componentesprimordiales para tener una buenasalud y un óptimo metabolismo.Actúan de una manera similar aciertas hormonas a la hora deincrementar la quema de grasa yreducir su almacenamiento a la vezque ayudan en la termogénesis (quema de grasas para producircalor ).

Comparativamente, las grasassaturadas no incrementan laquema de grasa y sin embargo síayudan en la acumulación de susdepósitos. Empieza a pensar enesta grasa como un enemigo más aeliminar. La podemos encontrarprincipalmente en las carnes rojasacompañadas de tocino, algunosquesos, mantequillas, margarinas,

etc...,son productos que a tempe-ratura ambiente se conservan enestado sólido. Para nuestro

organismo, su única función es lade ser quemadas para obtenerenergía y si no se acumulan paraun uso futuro.

Los ácidos grasos esenciales (nuestros aliados ), incluyen dostipos de moléculas llamadas: ácidolinoleico ( omega 6 ) y ácido linole-nico ( omega 3 ). Para que unmetabolismo funcione correcta-mente estas son las únicas grasasque se necesitan..

Tanto el omega 6 como el omega3 se pueden encontrar en pequeñascantidades en las verduras, peromayormente los localizaremos ensemillas ( girasol, lino, etc )

Nº 6: CONSUME COMO MINIMO35 GRAMOS DE FIBRA.

A parte de hacerte ir al baño regu-larmente, una dieta rica en fibrapuede influir en tu porcentaje degrasa. Estudios recientes demostra-ron que la fibra facilita la perdidade grasa ya que evita que ciertacantidad de algunos carbohidratosentre en el torrente sanguíneo, locual ralentiza la aparición de azúcaren la sangre. Como ya hemos men-cionado, los niveles altos de azúcaren sangre estimulan la insulina quea la vez hace que la quema de gra-sas se vuelva más lenta. En unreciente estudio presentado por elColegio de Medicina Deportiva enSan Luis ( USA ), realizado a 228sujetos en un periodo de 20 mesesse llegó a la conclusión de que elconsumo de fibra promovía la pér-dida de grasa, mientras que altomar menos cantidad el porcenta-je de grasa volvía a elevarse. Todoesto independientemente de laedad, nivel de actividad física, nive-les básicos de grasa corporal, etc. Alargo plazo, el consumo de fibrainfluía en el peso corporal.

Podemos encontrar alimentosricos en fibra en las verduras (especialmente las espinacas, el bro-

coli y los espárragos) , las judías, elarroz integral, etc.

Nº 7: TOMA UN SUPLEMENTODE CLA

Si eres una de esas personas quetienen unos abdominales podero-sos pero están bajo una capa degrasa no lo dudes, tu suplementoes el ácido linoleico conjugado.

Yo he probado la mayoría dequema grasas que hay en el merca-do y sin lugar a dudas el compo-nente más eficaz es el CLA. Ademáslos últimos estudios revelan queactúa principalmente en la grasaabdominal. En Noruega, por ejem-plo, se administró 3 gramos deCLA a 20 sujetos por un periodo de3 meses. Se observó una reduccióndel 20% en la grasa corporal y unaumento del 5% en la masa mus-cular magra..

Empieza a incorporar en tu dietaun suplemento de CLA y verás des-cender el michelín de tu cintura.Toma entre 2 y 5 gramos al díapreferiblemente en tres tomas.

Nº 8: BEBE DIARIAMENTE UNMINIMO DE 8 VASOS DE AGUA.

En este apartado no estamos refi-riéndonos a ingerir líquidos, nosreferimos expresamente a beberagua. Muchos de los líquidos que


PUB cpto madrid 10/5/05 13:34 Página 1

bebemos tienen un efecto diuréticolo cual nos lleva a acelerar el esta-do de deshidratación. La media porhabitante no llega a los 5 vasos deagua al día, lo cual también es unproblema en nuestro esfuerzo porperder grasa.

Además piensa que durante elejercicio y dependiendo de la inten-sidad, condiciones climáticas, edad,etc...Se suele perder entre un 2 yun 6% del peso corporal debido ala pérdida de líquidos, lo cual noslleva a pensar que sin una buenahidratación nuestro rendimientodeportivo también se va a ver afec-tado con la consiguiente repercu-sión en nuestro programa de adel-gazamiento.

Las últimas investigaciones handemostrado que un estado conti-nuo de deshidratación aunque seamoderado, repercute de una mane-ra negativa en nuestro metabolis-mo y en su capacidad de procesarlos hidratos y la grasa como formade energía.

Además beber poca cantidad deagua desestabiliza la balanza delsodio haciendo que nuestro cuerpoalmacene agua debajo de la piel yprincipalmente en la zona del estó-mago, con las consecuencias estéti-cas que esto conlleva.

En resumen, para mantener uncuerpo bien hidratado, bebe al díaun mínimo de 8 vasos de agua ynotarás la diferencia.

Nº 9 DEJA DE LADO ELALCOHOL

Cuando oímos eso de " una tripi-ta cervecera", quizás nos hagagracia siempre y cuando no serefieran a nosotros y, es que laingesta de alcohol aumenta hastatres veces el número de depósitosde grasa en nuestra zona abdomi-nal. Esto ocurre por que ante lapresencia de etanol la grasa seacumula más fácilmente y sinembargo al cuerpo le cuesta másdeshacerse de ella.

Así que ya sabes, si te vas a

tomar en serio lo de tener unosabdominales de envidia, el alcoholtiene que empezar a formar partede nuestra lista de enemigos.

ConclusiónA estas alturas lo mismo te estás

planteando si nuestra especial gue-rra de guerrillas a la grasa estáhecha para ti. La solución es muyfácil, levántate la camisa y dobla eltronco, ¿lo que ves es una secciónmedia firme y con unos abdomina-les bien marcados o por el contra-rio está fofa y colgante?. Si tu res-puesta se aproxima más a lasegunda observación está claroque la nutrición de guerrillas es tuguerra.

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Desafio ultm stack 10/5/05 13:36 Página 1

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Tras varios meses de preparativos y reuniones, porfin durante la celebración en Madrid de feria Fitness2005, en el recinto ferial Juan Carlos I – I F E MA.Ha tenido lugar la fundación de la Asociación deEmpresarios de Nutrición Deportiva Española.

Con dos objetivos principales para esta asocia-ción:1. Representar a los miembros del grupo deEmpresarios de Nutrición Deportiva a través deesta Asociación, a fin de desarrollar mejor nuestraactividad, dándole a nuestro colectivo la cohesiónque necesita.

2. Colaborar con las Administraciones Públicas yespecialmente con el Ministerio de Sanidad, ayudan-do a la mejor regulación del sector.

3. Potenciar y promocionar todo lo relacionado conla nutrición deportiva, para que sea conocido por elgran público y facilitar en el ámbito de la comunica-ción todo lo necesario para ello,

Los fines de la asociación son:■ Organizar, representar y defender a la asociacióny a sus afiliados frente a las AdministracionesPúblicas o los particulares, en cualquier asunto queafecte a la asociación y colectivamente a todos oparte de sus asociados en el desarrollo de sus activi-dades empresariales y profesionales■ Obtener, facilitar y promover toda clase de aseso-ramiento, información y estudio sobre aspectos pro-fesionales y empresariales de carácter industrial,técnico, comercial, legislativo, socioeconómico, jurí-dico-fiscal, y de cualquier otro orden que convengaa los fines de la asociación y sus asociados.■ Fomentar las relaciones con agrupaciones simila-res extranjeras, integrándose en las asociaciones decarácter mundial y europeo con fines semejantes■ Promover, preparar y apoyar Ferias, exposicio-nes o convenciones de carácter general o monográ-fico y cualesquiera otra clase de actividades de inte-rés para los afiliados con el fin de lograr un mejorconocimiento y difusión de los productos de losasociados.

■ Crear y prestar los servicios comunitarios que seestimen de utilidad general para los afiliados, talescomo información comercial, estadística, solvencia demercado y cualquiera otros índices económicos, fiscal,tributario y similares, que se considere conveniente■ Promoción y organización de actividades deporti-vas relacionadas con el ámbito profesional de la aso-ciación.Nuestra primera actividad como Asociación ha sidoorganizar el Foro de Nutrición durante la feriaFitness, y gracias a la inestimable colaboración deIFEMA a través del director del dicho certamen,DºAlfonso de Borbón, que nos ha apoyado de y ayu-dado en nuestro primer acto, logrando encauzar eltan anhelado fin.El objetivo de este primer Foro de Nutrición, ha sidoestablecer una plataforma de dialogo con todos losasistentes, mostrando todos ellos un gran interéssobre el estado actual de la nutrición en el mundodeportivo, ofreciendo ya en este primer acto, infor-mación seria a los directivos y también usuarios deCentros Deportivos. Los temas analizados en este primer encuentrosobre la nutrición deportiva, fueron desde tresperspectivas diferentes:

1º Información técnico - nutricional2º Aplicación y desarrollo comercial. 3º Ambito normativo-legal,

Los ponentes que han participado en dicho forohan sido:

Dº Raúl García, Licenciado en Farmacia y Técnico de Alimentos

DºJavier Calvo, experto en nutrición,propietario y director del gimnasio SportCenter de Aranjuez – Madrid.Dº Manuel Muñoz, Abogado

Todos los miembros de esta Asociación realmente que-remos trasmitir, desde aquí nuestro entusiasmo y nosproponemos ayudar a las personas que están de algu-na manera relacionadas con el sector deportivo.

NOTA DE PRENSA

A E N D E13 de abril de 2005

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