CAPACIDADES CONDICIONALES

FLEXIBILIDAD

LEONARDO RUIZ CASTRO

02/09/2015

La flexibilidad o amplitud de movimiento como capacidad física básica

    El concepto de flexibilidad como cualidad física básica abarca sólo una parte del mismo:

Flexibilidad: capacidad que posee un cuerpo de doblarse sin llegar a romperse.Elasticidad: propiedad que posee un cuerpo para recuperar su forma inicial una vez que cesan las fuerzas que actúan sobre él.

    Por este motivo, utilizamos el término Amplitud de movimiento en lugar de flexibilidad, ya que abarca dos conceptos: movilidad articular y elasticidad muscular (Congreso Internacional de E.F, en Holanda, 1968), quedando definida según Matveev (1980) como “el máximo grado de amplitud que permite una articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculo antagonistas y por la funcionalidad del resto de estructuras implicadas”.

Clasificacióna.     En función de los sistemas articulares implicados1.     Flexibilidad general: movimientos que afectan a los principales sistemas articulares de forma conjunta.2.     Flexibilidad específica: movimiento que sólo afectan a algunos de los principales sistemas articulares.b.     En función del dinamismo del movimiento (Fleischman, 1983)1.     Flexibilidad estática: una vez realizado el movimiento se mantiene la posición alcanzada.2.     Flexibilidad dinámica: se realiza con movimiento, con desplazamiento del sujeto o de sus segmentos.c.     En función del grado de desarrollo necesario para la ejecución motriz eficaz (Matveev, 1980)1.     Flexibilidad absoluta: capacidad máxima de elongación que posee un sistema articular.2.     Flexibilidad de trabajo: elongación en la ejecución real de un movimiento.3.     Flexibilidad residual: elongación superior a los niveles normales de trabajo; evitar rigideces.   

Factores que la condicionan

Movilidad articular: amplitud del movimiento que puede generarse en una articulación; el movimiento sólo puede realizarse en la dirección y extensión permitida por la configuración de la articulación.

Elasticidad muscular: propiedad de un músculo de recuperar la posición inicial tras el alargamiento; atribuible a la estructura de las miofibrillas y al componente conjuntivo de los músculos (perimisio, epimisio, endomisio).

Fuerza de la musculatura agonista.

Herencia: existen unos sujetos más laxos que otros.

Sexo: las mujeres tiene más flexibilidad al tener menor tono muscular y mayor laxitud articular.

Edad: a mayor edad, menor flexibilidad.

Hora del día: por la mañana es mínima, luego aumenta y por la noche vuelve a disminuir.

Trabajo habitual y costumbres.

Entrenamiento y grado de ejercicio: motivos por los que la involución de la flexibilidad a causa de la edad se vea disminuida.

Temperatura corporal general y muscular específica: un músculo previamente calentado aumenta sus posibilidades de elongación.

Excitación emocional: si esta es demasiado alta, influirá negativamente, ya que implica cierta tensión muscular.

  Evolución

    La amplitud de movimiento es la única cualidad física que en lugar de progresar conforme al desarrollo motor manifiesta una regresión o involución, luego el objetivo principal será procurar que la pérdida de flexibilidad sea la menor posible.

A los pocos meses de nacer: máxima flexibilidad.

Pubertad: desciende rápidamente = eclosión hormonal y crecimiento en longitud (med. antropométricas).

20 años: conservamos el 75% de la flexibilidad máxima.  

A pesar de ser una capacidad que siempre involuciona (a partir de los 10-11 años, es más correcto), en ella se producen los períodos sensibles de mayor eficacia.

    La flexibilidad pasiva: es una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros años de vida hasta la pubertad por la escasa masa muscular que presenta el ser humano, el elevado nivel de elasticidad y extensibilidad de tendones y ligamentos, así como por el alto grado de tejido cartilaginoso de los huesos.

    La flexibilidad activa: tiene la fase sensible entre los 8 y los 11-12 años en las mujeres, y entre los 8 y los 12-13 años en los varones, al necesitar un cierto nivel de desarrollo de fuerza y coordinación.

  Efectos beneficiosos

    La flexibilidad es necesaria tanto para el mantenimiento de la salud como para mejorar la ejecución deportiva:

a.     Flexibilidad beneficiosa para la salud.Mantenimiento correcto de la postura (musculatura tónica o de sostén).Reducción y desaparición de dolores.b.     Flexibilidad beneficiosa para una buena ejecución deportiva.

Todas las actividades físicas requieren gran amplitud de movimiento.

Acciones violentas, de alta intensidad y de amplios recorridos pueden provocar lesiones por falta de preparación muscular y articular; por carecer de una buena flexibilidad.

DeltoidesDe pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.10 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, triatlón, danza, artes Marciales, gimnasia, balonmano, cuello, cervicales, dormir, silla, oficina, cervicalgia, escaleno, deltoides, angular omóplato.

TrapecioDe pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.20 segundosEstiramiento recomendado para: ciclismo, triatlón, cuello, cervicales, rápidos, silla, oficina, cervicalgia, trapecio.

TrapecioDe pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.5 segundos

Estiramiento recomendado para: ciclismo, triatlón, cuello, rápidos, silla, oficina, trapecio.

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IsométricosEjercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.10 segundos cada lado

Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia, isométricos, escaleno.

IsométricosEjercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la frente, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.10 segundosEstiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia, isométricos.

IsométricosEjercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.10 segundosEstiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia, isométricos.

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Ejercicio de fortalecimiento de cuello, tensamos los músculos delanteros del cuello, justo debajo de la barbilla. Intentamos no mover ni la cabeza ni la mandíbula.10 veces 3 segundosEstiramiento recomendado para: cervicales, cervicalgia, nuevos.

Ejercicio de fortalecimiento de espalda, con las manos en el pecho, levantamos los codos hasta la altura de los hombros, relajamos los hombros, echamos los codos hacia atrás juntando los omóplatos.10 veces 3 segundosEstiramiento recomendado para: padel, esgrima, cervicales, cervicalgia, relajación de espalda, nuevos.

Dorsales y trícepsDe pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.10 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, natación, golf, tenis, esquí, triatlón, artes Marciales, balonmano, boxeo, kitesurf, padel, esgrima, hockey, espalda, dormir, silla, oficina, tríceps, intercostales.

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Antebrazos y dorsalesDe pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.20 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, voleibol, pesas, natación, golf, tenis, esquí, artes Marciales, correr, béisbol, rugby, softbol, balonmano, boxeo, fútbol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, dormir, silla, oficina, deltoides.

CuelloIncline suavemente la cabeza a un lado, inspire y espire lentamente.3 veces 5 segundosEstiramiento recomendado para: kitesurf, vuelo, escaleno, angular omóplato.

Dorsal e intercostalesDe pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra.2 veces 5 segundos cada unaEstiramiento recomendado para: baloncesto, atletismo, senderismo, voleibol, golf, balonmano, kitesurf, esgrima, brazos, silla, oficina, pilates, relajación de espalda, vuelo, trapecio, deltoides.

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Coloque los brazos detrás de la cabeza, inspire y espire lentamente. 3 veces 5 segundos

Estiramiento recomendado para: vuelo.

Juntando bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos en el suelo, eleve los talones.3 veces 5 segundosEstiramiento recomendado para: vuelo, gemelo, nuevos.

Lumbares y paravertebralesElevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.5 segundosEstiramiento recomendado para: danza, artes Marciales, gimnasia, béisbol, softbol, kitesurf, lumbares, relajación de espalda, trapecio, deltoides.

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Dorsal e intercostalesCon las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.10 segundos cada lado

Estiramiento recomendado para: artes Marciales, béisbol, softbol, kitesurf, relajación de espalda, intercostales.

Dorsal e intercostalesCon las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.10 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: danza, gimnasia, béisbol, softbol, kitesurf, relajación de espalda, intercostales.

Dorsal e intercostalesCon las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atrás.10 segundosEstiramiento recomendado para: relajación de espalda, intercostales.

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Dorsales y trícepsDe pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.15 segundos cada brazoEstiramiento recomendado para: voleibol, pesas, tenis, esquí, triatlón, artes Marciales, béisbol, rugby, softbol, fútbol americano, kitesurf, esgrima, cervicales, brazos, silla, oficina, cervicalgia, tríceps.

DeltoidesDe pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.2 veces 5 segundos cada unaEstiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, pesas, natación, golf, tenis, esquí, triatlón, boxeo, kitesurf, padel, esgrima, hockey, hombros, silla, oficina, pilates, relajación de espalda, deltoides.

Mover los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en sentido contrario.10 veces hombros cada sentidoEstiramiento recomendado para: béisbol, softbol, boxeo, kitesurf, esgrima, relajación de espalda, deltoides.

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Deltoides y trapecioDe pie o sentados, cruce una muñeca sobre la otra entrelazando las manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.15 segundosEstiramiento recomendado para: triatlón, boxeo, kitesurf, esgrima, hombros, silla, oficina, trapecio, deltoides.

DeltoidesDe pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano.15 segundos cada brazoEstiramiento recomendado para: snowboard, pesas, natación, golf, kitesurf, esgrima, brazos, rápidos, silla, oficina, deltoides.

PectoralesElevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás.10 segundosEstiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, pecho, cervicalgia, pectoral.

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DeltoidesEntrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.15 segundosEstiramiento recomendado para: snowboard, golf, esquí, boxeo, kitesurf, esgrima, brazos, rápidos, silla, oficina, trapecio, romboides, deltoides, bíceps.

Dorsales y trícepsDe pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.10 segundos cada brazoEstiramiento recomendado para: triatlón, brazos, rápidos, silla, oficina, tríceps.

MuñecaEntrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.15 veces cada mano cada sentidoEstiramiento recomendado para: windsurf, escalada, squash, golf, tenis, boxeo, kitesurf, padel, esgrima, hockey, manos, muñeca, silla, oficina.

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BícepsDe pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar15 segundos cada brazoEstiramiento recomendado para: squash, voleibol, pesas, tenis, triatlón, béisbol, softbol, boxeo, padel, esgrima, hockey, brazos, pecho, pectoral, bíceps

PectoralesDe pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejándolo de la columna.15 segundos cada brazoEstiramiento recomendado para: béisbol, softbol, boxeo, kitesurf, hombros, pecho, pectoral.

GemelosDe pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.30 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, voleibol, pesas, natación, golf, tenis, triatlón, danza, gimnasia, correr, béisbol, softbol, balonmano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, piernas, gemelo.

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CuádricepsPara estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. 30 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, pesas, tenis, esquí, triatlón, correr, kitesurf, padel, esgrima, hockey, piernas, rápidos, vuelo, cuádriceps.

Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.25 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: ciclismo, esquí, triatlón, artes Marciales, piernas.

Dorsal y lumbarDe pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos más el cuerpo.30 segundosEstiramiento recomendado para: ciclismo, snowboard, esquí, triatlón, espalda, lumbares, oficina.

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De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia un lado.10 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: snowboard, pesas, esquí, lumbares, oficina.

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante.15 segundosEstiramiento recomendado para: snowboard, kayak, pesas, pecho, oficina, pectoral.

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.15 segundos

Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, snowboard, surf, natación, esquí, correr, béisbol, softbol, boxeo, esgrima, brazos.

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De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.30 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, atletismo, senderismo, snowboard, kayak, voleibol, golf, esquí, rugby, balonmano, fútbol americano, piernas.

Flexione y presione contra el pecho la pierna contraria al lado donde tiene el dolor (flato), inspire y a continuación espire profundamente soplando despacio.3 veces 5 segundosEstiramiento recomendado para: flato.

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.20 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, voleibol, golf, esquí, correr, rugby, balonmano, fútbol americano, piernas, lumbares, rápidos, lumbalgia.

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LumbaresEn posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.20 segundosEstiramiento recomendado para: triatlón, lumbares.

AbductoresDe pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.20 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, piernas, aductor.

De pie, con una pierna ligeramente adelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.10 segundos cada pieEstiramiento recomendado para: esgrima, pies y tobillos.

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Psoas y recto anteriorNos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.20 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, atletismo, senderismo, voleibol, pesas, natación, tenis, esquí, triatlón, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, béisbol, rugby, softbol, balonmano, fútbol americano, kitesurf, esgrima, piernas, psoas, cuádriceps.

Estiramiento recomendado para: snowboard, triatlón, piernas.

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.10 segundos cada pierna

De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia atrás y hacia abajo.20 segundosEstiramiento recomendado para: pies y tobillos.

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Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo.10 segundos cada brazoEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, windsurf, squash, voleibol, pesas, tenis, balonmano, padel, hockey, brazos.

Sentado sobre los talones, bajar los hombros como si se quisiera tocar con ellos el suelo.10 segundosEstiramiento recomendado para: danza, gimnasia, béisbol, rugby, softbol, fútbol americano, relajación de espalda.

Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.5 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia, relajación de espalda.

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Flexores muñecasArrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atrás para estirar.20 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, golf, tenis, danza, gimnasia, béisbol, rugby, softbol, balonmano, fútbol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, manos, muñeca.

De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.20 segundosEstiramiento recomendado para: triatlón, kitesurf, piernas, cuádriceps.

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Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.30 segundos

Estiramiento recomendado para: ciclismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, voleibol, pesas, natación, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, rugby, boxeo, fútbol americano, padel, esgrima, hockey, piernas, pilates.

AductoresSentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.30 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, natación, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, béisbol, rugby, softbol, balonmano, fútbol americano, padel, esgrima, hockey, piernas, dormir, aductor.

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AductoresTumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.30 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, artes Marciales, balonmano, espalda, piernas, dormir, pilates, aductor.

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.3 veces 5 segundos cada unaEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, voleibol, pesas, natación, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, béisbol, rugby, softbol, balonmano, fútbol americano, cuello, cervicales, espalda, dormir.

Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos.2 veces 5 segundos

Estiramiento recomendado para: windsurf, danza, gimnasia, espalda, pecho, dormir, pectoral.

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Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.20 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano, intercostales.

Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.20 segundosEstiramiento recomendado para: kitesurf, piernas.

Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.20 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, correr, rugby, fútbol americano, piernas.

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Glúteos y oblicuosSentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás de nosotros, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.15 segundos cada lado

Estiramiento recomendado para: ciclismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, natación, tenis, triatlón, danza, gimnasia, rugby, fútbol americano, padel, esgrima, hockey, ciática, pilates, glúteo.

Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.15 segundos cada pierna

Estiramiento recomendado para: ciclismo, artes Marciales, piernas, dormir.

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Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.15 veces cada pie cada sentidoEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, squash, voleibol, natación, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, béisbol, rugby, softbol, balonmano, fútbol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, pies y tobillos, lumbares.

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido.15 veces cada pie cada sentidoEstiramiento recomendado para: boxeo, pies y tobillos, vuelo, nuevos.

Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar.20 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, béisbol, softbol, balonmano, piernas.

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Flexores (isobranquiles)Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo.20 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, windsurf, surf, kayak, squash, voleibol, tenis, artes Marciales, correr, béisbol, rugby, softbol, balonmano, fútbol americano, kitesurf, padel, esgrima, hockey, piernas.

AbductoresSentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.30 segundosEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, rugby, balonmano, boxeo, fútbol americano, piernas, aductor.

AbductoresSentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.15 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: danza, gimnasia, piernas, aductor.

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Siéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudándose con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. Lleve el pie hacia el hombro opuesto.20 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: cadera.

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.20 segundosEstiramiento recomendado para: lumbares, dormir, lumbalgia.

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.25 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natación, artes Marciales, rugby, fútbol americano, espalda, piernas, cadera, dormir, ciática, glúteo.

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CuádricepsTumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.10 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, escalada, correr, piernas, dormir, cuádriceps.

Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.25 segundos cada ladoEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, kayak, voleibol, pesas, béisbol, softbol, balonmano, espalda, piernas, cadera, dormir, ciática, glúteo.

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.20 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, surf, kayak, pesas, correr, béisbol, softbol, balonmano, piernas, lumbares, dormir, pilates, lumbalgia.

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Flexores (isobranquiles)Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.10 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, escalada, pesas, correr, piernas, lumbares, dormir, lumbalgia.

Flexores (isobranquiles)Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.15 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia.

De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.10 segundos cada piernaEstiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, golf, esquí, correr, piernas, gemelo.

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Flexores (isquiotibiales) y gemelosDe pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.15 segundos cada pierna

Estiramiento recomendado para: senderismo, triatlón, kitesurf, padel, esgrima, piernas, rápidos, isquiotibial, gemelo.

De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.15 segundos cada pierna

Estiramiento recomendado para: triatlón, correr, cadera, rápidos, ciática, glúteo.

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De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.10 segundos

Estiramiento recomendado para: triatlón, cuello, cervicales, espalda, rápidos.

Tumbado, con la espalda pegada al suelo, piernas dobladas sobre una silla, relajarse.100 segundos

Estiramiento recomendado para: boxeo, relajación de espalda.

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