1. INTRODUCCIÓN

Es la capacidad más importante desde el punto de vista deportivo. Todos los gestos

deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del

porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como de la técnica correcta del

gesto.

Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabaja con las sobrecargas

correspondientes, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo más sorprendentes. No se

admite ya que la fuerza se pueda obtener por la simple repetición de un gesto motor deportivo.

Hablemos un poco de física para comprender mejor esta capacidad. Newton nos dice:

Para que un cuerpo se detenga o se ponga en movimiento hace falta una fuerza

determinada.

Una fuerza viene dada por el producto de su masa por la aceleración que la

transmite.

Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el segundo una fuerza

con un sentido y dirección determinados, igual que el segundo la ejerce sobre el

primero, pero en sentido contrario.

Es decir, cuando corremos o saltamos necesitamos una fuerza, también cuando nos

detenemos, cuando cambiamos de dirección, incluso para disputar un balón entre dos

necesitamos la fuerza.

2. CONCEPTOS Y CLASES

Existen, como es lógica, muchas definiciones cuyo significado es similar. De entre ellas

hemos elegido la que de Fuerza hace Muska Moston: “ Fuerza es la capacidad de vencer una

resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular”.

La clasificación se hizo interminable, se habló y se habla de:

Fuerza lenta.

Fuerza rápida.

Fuerza absoluta del músculo.

Fuerza relativa del músculo.

Fuerza pura.

Fuerza velocidad.

Fuerza máxima.

Etcétera.

Entre tantos conceptos y para clarificar esta mezcolanza terminológica de la fuerza,

podemos establecer que existen dos tipos de fuerza que son:

Fuerza estática: Aquella en la que manteniendo una resistencia exterior no existe

desplazamiento.

Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre un

desplazamiento.

Esta fuerza a la vez, según establece Kuzniecow, puede ser:

“Fuerza lenta”. En la que no importa el tiempo sino la carga máxima a elevar.

“Fuerza rápida”. Es la que vence una resistencia que no es máxima, con una velocidad no

máxima.

“Fuerza explosiva”. Es la que vence una resistencia no máxima a la máxima velocidad.

La fuerza explosiva está en estrecha relación con la potencia. Este es un término que a

veces lleva a un error, tiene que ver con la fuerza, aunque la velocidad de ejecución del ejercicio

sea la que distinga del trabajo la fuerza en sí. (Fig. 3.1.)

En realidad si se busca trabajar la potencia, hay que

incidir en la aceleración del movimiento, que tiene que ser

máximo; en las cargas, que tienen que ser bajas y en el

tiempo de recuperación, que tienen que ser casi total.

Una prueba para medir la potencia fácilmente es el

salto vertical o detente, muy utilizado en los centros

escolares y deportivos por su facilidad de ejecución y su

razonable fiabilidad.

3. CONTRACCIÓN MUSCULAR

Recordemos para comenzar a hilar este capítulo, la definición de fuerza: “ Es la capacidad

de vencer una resistencia exterior, o afrontarla mediante un esfuerzo muscular”.

Este esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o dicho de otro modo, el músculo

reacciona contrayéndose de diferentes maneras:

Fig. 3,1.

3.1 CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea

acortamiento o alargamiento.

Si es un acortamiento del músculo se produce una “contracción isotónica concéntrica”.

Si es un alargamiento del músculo se producirá una “contracción isotónica excéntrica”.

“Ejemplo”: Cuando suspendidos en una barra flexionados los brazos realizamos una

contracción isotónica concéntrica, y cuando volvemos a la posición de partida, es decir, cuando

extendemos los brazos, realizamos una contracción isotónica excéntrica. Como podemos ver la

contracción isotónica excéntrica casi siempre se realiza a favor de la gravedad. (Fig. 3.2, 3.3,

3.4).

3.2 CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

Al desarrollar este tipo de contracción no se modifica la

longitud del músculo, es decir no ejercemos ningún tipo de

movimiento. Por ejemplo, cuando ejercemos fuerza contra algo

inamovible. (Fig. 3.5).

Fig 3.2 fig 3.3 fig 3.4

IsotónicaConcéntrica

IsotónicaExcéntrica

3.3 CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA

Digamos que este tipo de contracción es una mezcla de las dos anteriores. Por ejemplo, al

realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción isotónica concéntrica,

y al final una contracción isométrica.

4. MEDICIÓN DE LA FUERZA

Nos resulta imposible medir únicamente la fuerza de una músculo ya que en cualquier

movimiento por insignificante que sea va a intervenir siempre más de uno.

No obstante, existen aparatos para medir la fuerza estática de algún grupo muscular.

Manómetros y Tensiómetros son los más corrientes.

La fuerza dinámica aplicada al deporte es la

que más nos puede interesar, y para esto

tenemos las halteras, las pesas, o los balones

medicinales, que pueden ser elevados o

lanzados para medir la fuerza de la parte del

cuerpo que nos interese. (Fig. 3.9).

4. SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA

Para el entrenamiento de la fuerza dos regias son importantes:

Alternancia: La alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la

fuerza. Debe de haber un día como mínimo de descanso entre ellas.

Progresión: Las cargas en las sesiones se distribuirán de menos a mayor intensidad, al

igual que el trabajo general de fuerza será previo al trabajo específico.

En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza debemos de tener en

cuenta:

Las fuerzas a utilizar.

Fig. 3.9

Las series.

El número de ejercicios.

Las repeticiones.

Descanso.

Una vez hecho hincapié en estos puntos podemos empezar con los diferentes sistemas de

trabajo de la fuerza.

5.1 CARGAS MÁXIMAS

Este sistema desarrolla la fuerza lenta. Es el sistema utilizado por deportistas de halterofilia.

Se trabaja con cargas muy elevadas 90, 95, por 100 del máximo y a veces, con el 100 por 100.

Los ejercicios que se utilizan en este sistema son los movimientos de arrancada y dos tiempos.

El número se series va a depender de la formación del deportista, pero normalmente se

utilizan entre 2 y 4 series y el número de ejercicios es entre 3 y 7 que se repetirán de 1 a 3 veces.

Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos.

Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales.

5.2 CARGAS SUBMÁXIMAS

Este sistema es el llamado “body building” (construcción del cuerpo). Lo que conseguimos al

trabajar la fuerza mediante este sistema es el desarrollo de la fuerza dinámica (aplicada al

deporte), la velocidad y la resistencia del músculo. Es el sistema ideal para los atletas velocistas,

saltadores, etc.

Los ejercicios que son de 8 a 12, se mantienen y se trabajan durante largo tiempo. Las

cargas son del 70 al 80 por 100 del máximo. Realizando de 2 a 5 veces, series de 6 a 10

repeticiones. Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie. (Fig. 3.10, 3.11,

3.12, 3.13).

EJERCICIOS QUE SE PUEDEN APLICAR A ESTE SISTEMA

5.3 RESISTENCIA – FUERZA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO DE

FUERZA

La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento.

El trabajo es un circuito con cargas por debajo de 50 por 100 del máximo. Los ejercicios serán

globales y de 9 a 14, con 45’’ como máximo de duración de cada uno. Se harán un mínimo de

tres series por minuto.

El ritmo cardíaco no debe exceder de 150 – 160 pulsaciones por minuto.

5.4 ISOMÉTRICO

Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Se utiliza

bastante para la recuperación de músculos que han tenido un periodo de inmovilización. Son

ejercicios de corta duración, entre 4 y 8, de 4’’ a 6’’. Las series que se realizan son de 1 a 5, con

una recuperación entre 20’’ y 30’’.

La característica de este sistema es que los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un

tiempo muy breve, contra resistencias inmóviles y en tres angulaciones, que normalmente son de

Fig. 3.10 Con barra apoyada en el

pecho. Extensión y flexión de

brazos (arriba-abajo)

Fig. 3.11 Tronco paralelo al suelo y pesas o

mancuernas en las manos. Elevar brazos extendidos. Tronco no debe moverse.

Fig. 3.12 Tendido supino y pesas

o balón medicinal en los pies. Elevación de piernas.

Fig. 3.12 Barra apoyada por detrás

de los hombros. Flexión extensión de

piernas.

45°, 90° y 135°. La alternancia es de 1 a 2 semanales y combinando este sistema con otro que

realice trabajo dinámico.

5.5 CONTRAMOVIMIENTO

También llamado pliometría, está basado en saltos o

multisaltos desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10

mts. Su finalidad radica fundamentalmente en mejorar la

fuerza contráctil de la musculatura. Las repeticiones van de

20 a 40 según el entrenamiento de cada uno, y las series

serán de 8 a 10 en cada una de las alturas. Entre serie y

serie es conveniente realizar trotes suaves o ejercicios de

relajación.

Este tipo de entrenamiento debe suspenderse 15

días antes de una competición antes de 3 ó 4 días y

de un entrenamiento técnico de base. Además debe

acompañarse de otros sistemas de entrenamiento de la

fuerza. Se hará dos o tres veces por semana.

5.6 ISOCINÉTICO

Es un método que mejora la fuerza dinámica y la

potencia realizando un movimiento frente a una resistencia

igual durante todo el recorrido. Se recomienda trabajar de

forma breve y rápida durante todo el recorrido y variar las

cargas realizando de 6 a 15 repeticiones.

Este sistema ha evolucionado sustancialmente en el

material utilizado, ya que la aparición de máquinas

supersofisticadas hacen de este trabajo de fuerza, algo

más agradable y cómodo. Por otra parte, la investigación y

el comercio han invadido el mercado de un sinfín de

modelos.

5.7 ELECTROESTIMULACIÓN

Fig. 3.18

Fig. 3.19

Es un método para mejorar de una forma rápida la fuerza de los músculos lesionados es,

pues, un método terapéutico.

El estimulo que se aplica directamente sobre el músculo, es eléctrico y se realizará con

aparatos especiales. Se realizan 10 estimulaciones por sesión con 10’’ de duración y con 50’’ de

descanso entre ellos, y durante 20 días. Después se recomienda descansar de 3 a 4 semanas.

5. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Podemos considerar que la fuerza viene determinada por diversos factores que vamos a

agrupar en:

a) Factores fisiológicos

La fisiología ha demostrado que existe una estrecha relación entre el volumen

del músculo y la fuerza. Weber estableció que “La fuerza de un músculo es

directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal”. Es decir, a

mayor volumen mayor fuerza.

La forma de un músculo también determina la fuerza. Los músculos

bipenniformes desarrollan más fuerza que los longitudinales o fusiformes.

La inervación también determina la fuerza, a más fibras inervadas mayor fuerza.

Sabemos que ningún músculo está formado en exclusiva por un tipo de fibra,

sino que en él abundan fibras blancas y fibras rojas. A mayor proporción de

fibras blancas mayor fuerza.

b) Factores mecánicos

Es importante el grado de angulación que alcance la articulación en un

movimiento determinado, De este modo, con 90° se alcanza el 100 por 100 de

fuerza, con una angulación de 180° se pierde cerca del 40 por 100 del máximo

y con una angulación de 25° se produce la mayor pérdida de fuerza, el 75 por

100 del máximo.

Del mismo modo, el grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de

una fuerza determina su mayor o menor intensidad.

La posición más eficaz parece ser la intermedia entre la pronación (giro hacia

el interior) y la supinación (giro hacia el exterior)

c) Otros factores

La edad y el sexo, factores éstos a los que les dedicamos un apartado en este

tema.

La alimentación.

La temperatura muscular, ya que algunos autores consideran que el aumento

de la temperatura favorece la contracción muscular.

La motivación, es decir, utilizamos el máximo de fuerza si consideramos

importante ese movimiento, e incluso si lo consideramos vital.

6. CUADRO DE LOS SISTEMAS DE TRABAJO

SISTEMACARGAS

MÁXIMAS

CARGAS

SUBMÁXIMAS

RESISTENCIA

FUERZA

OBJETIVO Desarrollo de la fuerza lenta

Desarrollo de la fuerza, velocidad y

resistencia del músculo.

Resistencia-Fuerza muscular

SERIES 2 a 4 2 a 5Mínimo de 3, ritmo cardíaco, 150-160

máximo

EJERCICIOSClásicos de halterofilia.De 3 a 7 (1)

De 8 a 12De 9 a 14.

Globales y en circuito.

SISTEMACARGAS

MÁXIMAS

CARGAS

SUBMÁXIMAS

RESISTENCIA

FUERZA

REPETICIONES De 2 a 3 De 6 a 1045’’ cada ejercicio

(2)

CARGAS 90, 95 y 100% Del 70 al 85% Menos del 50%

DESCANSOActivo de 3 a 5 minutos entre

series

De 3 a 4 minutos entre series, activo

1 minuto máximo entre series

ALTERNANCIA De 3 a 5 semanales

De 2 a 3 semanales

De 2 a 3 semanal

(1) Variar cada cuatro o seis semanas.(2) La sesión durará veinte minutos.

SISTEMA ISOMÉTRICO PLIOMETRÍA ISOCINÉTICOELECTROESTI-

MULACIÓN

OBJETIVODesarrollo de

la fuerza Y áreas débiles.

Mejora la fuerza contráctil muscular.

Desarrolla la fuerza

Mejora la fuerza en músculos lesionados

SERIES De 1 a 510 en cada

altura3 a 5 1

EJERCICIOS De 4 a 8 y en 3 angulaciones

Saltos de 2 alturas

Semejantes a los gestos deportivos.

Impulsos eléctricos

SISTEMA ISOMÉTRICO PLIOMETRÍA ISOCINÉTICOELECTROESTI-

MULACIÓN

REPETICIONES De 4’’ a 6’’ cada ejercicio

20 a 40 saltos

6 a 15 rápidas 10 a 10’’ cada uno

CARGASNo tiene. El esfuerzo es máximo

No tieneContinuas variables, continuadas

Impulso eléctrico 50 hercios

DESCANSO

Entre cada ejercicio 5’’. Entre series de 30’’ a 180 ‘’

Trotes suaves. Ejercicios de relajación

No hay descanso

50’’ entre estímulos

ALTERNANCIA De 1 a 2 semanales

2 ó 3 semanales

Complementario (4)

(3) Debe evitarse 15 días antes de la competición.(4) Las sesiones durarán 20 días. Descanso de 3 a 4 semanas.

7. LA FUERZA Y SU DESARROLLO EN RELACIÓN CON LA

EDAD Y EL SEXO

Resumamos este capítulo en los siguientes postulados que se desprenden de los estudios

realizados por: Matouchaz, Morehouse y Nöcker:

La fuerza se dobla entre los 11 y 16 años.

Alcanzamos la máxima fuerza alrededor de los 30 años.

Antes de los 12 años el entrenamiento de la fuerza requiere unos cuidados

especiales.

El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer,

fundamentalmente por razones genéticas.

El joven de 13 – 14 años alcanza, o puede alcanzar el máximo de fuerza de la

mujer adulta.

La fuerza disminuye de igual manera después de los 30 años en los hombres y

mujeres, por eso el hombre siempre tiene más fuerza.

8. RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Existe Algún riesgo en el entrenamiento de fuerza?

Como en todo, los riesgos o peligros vienen dados por el exceso, por la ignorancia o por la

nula dirección. Por ello es conveniente saber que un entrenamiento de fuerza defectuoso, en

cuanto a su intensidad, progresión, comprecisión, etc., puede acarrear daños, a veces

irreparables, para nuestro cuerpo. Por ejemplo:

Lesiones en articulaciones.

Deformaciones en la columna.

Aumento excesivo del peso (masa muscular) en detrimento de la:

Velocidad.

Flexibilidad.

Resistencia.

Coordinación.

Roturas de fibras importantes.

9.1 ALGUNAS RECOMENDACIONES

Debemos realizar un examen médico previo.

Se debe hacer un control, para ver el nivel de aptitud del deportista.

En todo caso se recomienda:

No realizar ejercicios de fuerza con la espalda ligeramente inclinada hacia

delante.

No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente.

Lo primero, fortalecer los músculos dorsales con ejercicios generales.

Para ejercicios con ambos brazos es aconsejable empezar con un cuarto del

peso del cuerpo. 80 Kg. de peso = 20 Kg.

9. CUESTIONARIO – ACTIVIDADES

1. ¿Sabrías decir que es fuerza?

2. ¿Cuántos tipos de fuerza puedes encontrar?

3. Cuando empujamos un coche y lo movemos. ¿Qué tipo de fuerza realizamos?

4. ¿De cuántas formas se puede contraer un músculo?

5. En ejercicios isométricos la resistencia debe ser:

6. Enumera los sistemas de entrenamiento de fuerza que conozcas.

7. ¿Qué tipo de entrenamiento utilizan cargas superiores al 70 por 100 del máximo que se

puede levantar?

8. ¿Sabrías decir si hay algún tipo de entrenamiento para recuperar músculos lesionados o que

han sufrido un período de inactividad?

9. Explica qué relación hay entre la edad y la fuerza.

10. El músculo puede influir en la fuerza. ¿Cómo?

11. ¿Qué entrenamiento de fuerza utiliza el mismo ejercicio en tres angulaciones diferentes?

12. Como actividad podrías acercarte a un gimnasio. Enumerar los diferentes aparatos que

encuentres y decir qué tipo de fuerza puedes desarrollar con ellos. Realiza un esquema de

cómo se hallan distribuidos los aparatos dentro del gimnasio.

10. CUADRO RESUMEN

FU

ER

ZA

Capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular

TIPOS

Estática: No existe desplazamiento

Dinámica

Lenta: No importa el tiempo sino la carga, que debe ser máximaRápida: Se vence una resistencia submáxima a una velocidad no máxima.Explosiva: Se produce alargamiento del músculo.

CONTRACCIÓNIsotónica

Concéntrica: Hay acortamiento del músculo.Excéntrica: Se produce alargamiento del músculo.

Isométrica: No se modifica la longitud del músculo.Auxotónica: Mezcla de las dos anteriores.

FORMAS PARAMEDIR

Manómetros.Tensiómetros.

FUERZASPesas.Halteras.

SISTEMAS PARA

TRABAJAR LA FUERZA

Cargas máximas: Desarrolla F. Lenta. Se trabaja con cargas del 90 al 95%Cargas submáximas: Las cargas son del 70 al 85% del máximoResistencia – fuerza: Las cargas son inferiores al 50%Isométrico: Utilizan ejercicios contra resistencias inmóviles.Contramovimiento.Isocinético: Son ejercicios realizados con máquinas.Electroestimulación: Utilizado para recuperar músculos lesionados.

FACTORES DE LOS QUE

DEPENDE LA FUERZA

Fisiológicos

Volumen del músculo.Forma del músculo.Número de fibras inervadas.Cantidad de fibras blancas.

FísicosGrado de angulación.Grado de giro.

Otros factores

Edad.Sexo.Alimentación.Temperatura.